หากคุณกำลังลดความอ้วน, ลดพุง, ลดไขมัน หรืออะไรก็ตามที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลงตัวเองให้ดูดีขึ้น และกำลังมองหาว่าจะทานอาหารอะไรดี ภายในบทความนี้จะกล่าวถึงอาหารจะช่วยให้การลดความอ้วนของคุณเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ และทำให้มื้ออาหารของคุณมีคุณภาพมากขึ้น คุณสามารถดันแปลงอาหารเหล่านี้เป็นเมนูอาหารสำหรับลดน้ำหนักได้
1. ข้าวโอ็ต
ทานข้าวโอ็ตในมื้อเช้า เพราะข้าวโอ็ตมีใยอาหารมาก ซึ่งช่วยให้คุณอิ่มท้องไปได้หลายชั่วโมง ควรหลีกเลี่ยงอาหารมื้อเช้าที่มีน้ำตาลเยอะ เช่น โดนัท หรือขนมเค้ก
ข้อแนะนำ: ควรเลือกซื้อข้าวโอ็ตที่มีน้ำตาลน้อย และเพิ่มรสชาติด้วยเบอร์รี่แทน จะช่วยให้ข้าวโอ็ตของคุณไม่จืดชืดอีกต่อไป แถมยังมีคุณค่าทางอาหารเพิ่มขึ้นอีกด้วย
(เพิ่มเติม: กฎ 5 ข้อของการเบิร์นไขมันอย่างรวดเร็ว)
2. อัลมอนด์ และถั่วเปลือกแข็ง
อัลมอนด์สามารถช่วยลดพุงของคุณได้ ที่มหาวิทยาลัย Purdue ได้ทำการศึกษาและแสดงให้เห็นว่าคนที่ทานถั่วนั้นจะรู้สึกอิ่มนานกว่าคนที่ทานเค้ก ทานอัลมอนด์ 24 เม็ดต่อวันจะช่วยลดความหิวของคุณ และยังช่วยให้คุณไม่ทานเกินแคลอรี่อีกด้วย
ข้อแนะนำ: หลีกเลี่ยงอัลมอนด์ที่มีเกลือ เพราะการบริโภคโซเดียมมากเกินไปจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น
3. เวย์โปรตีน
เวย์โปรตีนไม่ได้มีประโยชน์แค่กับนักเพาะกาย ภายในเวย์โปรตีนประกอบไปด้วยกรดอะมิโนซึ่งช่วยในการเผาผลาญไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อ ใส่เวย์โปรตีน 2 ช้อนชาลงในเครื่องดื่มสมูธตี้ของคุณเพื่อเพิ่มคุณประโยชน์ให้กับมัน
ข้อแนะนำ: เครื่องดื่มสมูธตี้ของคุณควรทำมาจากผลไม้, โยเกิร์ต, และนมไขมันต่ำ การใส่เวย์โปรตีนลงในเครื่องดื่มช็อคโกแลตเช็คไม่ได้ทำให้เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ
(เพิ่มเติม: ดื่มเวย์ตอนไหนดีที่สุด?)
4.น้ำมันมะกอก
ทุกคนจำเป็นต้องได้รับไขมัน ซึ่งไขมันช่วยควบคุมความหิวได้ ควรเลือกทานไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Monounsaturated Fats) เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันคาโนล่า น้ำมันเหล่านี้สามารถช่วยควบคุมระดับคลอเรสเตอรอลให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีได้ ควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ
ข้อแนะนำ: หลีกเลี่ยงน้ำมันปาล์ม เพราะเต็มไปด้วยไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
(เพิ่มเติม: แหล่งอาหาร 6 อย่างของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ)
5. เบอร์รี่
เบอร์รี่ต่างๆ นั้นเต็มไปด้วยใยอาหาร อีกทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย
ข้อแนะนำ: หลีกเลี่ยงขขมเยลลี่รสผมไม้ เพราะในแทบจะไม่มีใยอาหารอยู่เลย แถมเต็มไปด้วยน้ำตาล
6. ไข่
ในไข่นั้นมีโปรตีน และยังมีวิตามินบี 12 ซึ่งร่างกายของคุณตำเป็นต้องใช้ในการเผาผลาญไขมัน นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Louisiana State พบว่าผู้ที่ทานไข่ในมื้อเช้าทุกๆ วัน จะสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ทานแค่ขนมปัง
ข้อแนะนำ: ควรตรวจค่าคลอเรสเตอลรอลของคุณก่อน หากคุณมีคอลเรสเตอรอลสูงควรหลีกเลี่ยงการทานไข่แดง
7. ถั่ว
ถัวเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ และประกอบไปด้วยโปรตีน และใยอาหาร ซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เพิ่มถั่วในจานอาหารของคุณเพื่อเพิ่มโปรตีนที่ไม่ได้มาจากเนื้อสัตว์สามารถหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวได้
8. เนื้อไม่ติดมัน และเนื้อปลา
ร่างกายของคุณจะใช้แคลอรี่ในการย่อยโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรต และไขมัน เนื้อที่ไม่ติดมัน เช่น เนื้ออกไก่ แต่ถ้าคุณไม่ต้องการให้มีไขมันอิ่มตัวพ่วงมาด้วยให้เลือกทานเนื้อปลา ควรทานเนื้อปลาทูน่า, และแซลมอน เพราะพวกมันอุดมณ์ไปด้วยโอเมก้า - 3 ซึ่งเป็นส่วนช่วยในการป้องกันความเครียดที่ทำให้ไขมันรอบพุงเพิ่มขึ้น
9. ข้าวกล้อง
ข้าวกล้องเป็นประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่ดีสำหรับคุณ เพราะในธัญพืชมีใยอาหารเป็นจำนวนมากซึ่งช่วยให้คุณไม่เกิดอาหารหิวเร็วขึ้น
ข้อแนะนำ: หากคุณอยากทานขนมปังให้เหลือทานขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาว
10. เนยถั่ว
คุณสามารถเพิ่มรสชาติให้กับขนมปังโฮลวีตของคุณด้วยการทานเนบถั่วได้ ในเนยถั่วนั้นมีวิตามินบี 3 หรือ ไนอาซิน (Niacin) ซึ่งมีส่วนช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ไม่ควรทานเนยถั่วมากกว่าสองช้อนโต๊ะต่อวัน เพราะว่าในเนยถั่วนั้นมีไขมันมากพอสมควร
ข้อแนะนำ: เลือกเนยถัวที่ทำมาจากธรรมชาติทั้งหมด และสังเกตุที่ปริมาณน้ำตาลด้วย ควรเลือกที่มีน้ำตาลน้อย หรือไม่มีเลยยิ่งดี
11. ผักใบสีเขียว
ผักใบสีเขียวเต็มไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุ ผักขม และผักบล็อคโคลี่นั้นอุดมณ์ไปด้วยใยอาหาร แถมยังให้พลังงานต่ำ เพื่อผักในจานอาหารของคุณ จะช่วยให้คุณอิ่มได้โดยไม่ต้องการแป้งเยอะ
12. นม
แคลเซียมนอกจากจะทำให้กระดูกของคุณแข็งแรงแล้ว ยังช่วยจัดการกับไขมันได้ด้วย และอาจช่วยลดการก่อตัวของไขมัน
ข้อแนะนำ: พยามเลือกนมที่มีไขมันต่ำ
(เพิ่มเติม: อาหาร 8 อย่างที่ช่วยทดแทนแคลเซียมสำหรับคนที่แพ้แลคโตสในนม)
13. อะโวคาโด
นอกจากจะมีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวเป็นจำนวนมาก ซึ่งเป็นไขมันดี ในอะโวคาโดยังเป็นแหล่งที่อุมดณ์ไปด้วยใยอาหาร ซึ่งในอะโวคาโดหนึ่งผลมีใยอาหารประมาณ 11 ถึง 17 กรัมเลยทีเดียว ช่วยทำให้คุณรู้สึกอิ่ม และไม่รู็สึกหิวเร็วขึ้น
14. ชา
ชา โดยเฉพาะชาเขียว มีสารต้านอนุมูลอิสระเป็นจำนวนมาก ซึ่งช่วยเพิ่มเริ่งความเร็วการเผาผลาญพลังงาน และรายงานจากนักวิจัยชาวสวิสได้กล่าวว่า การดื่มชาช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นถึง 266 แคลอรี่ต่อวัน เมื่อเทียบกัรคนที่ไม่ได้ดื่มชาเลย
ข้อแนะนำ: ควรหลีกเลี่ยงชาจากขวด เพราะกระบวนการผลิตทำให้สารอาหารที่มีอยู่ในชาน้อยลง อีกทั้งยังเต็มไปด้วยน้ำตาล ควรเลือกใบชาสำหรับชง หากคุณไม่ชอบดื่มชาร้อนๆ ก็เติมน้ำแข็งได้เลย
(เพิ่มเติม: ดื่มชาดำช่วยลดเบาหวาน)
15. พามิซาน ชีส (Parmigiano-Reggiano cheese)
เป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ และมีแคลเซียมสูงซึ่งช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Wiscosin กล่าวว่า "พามิซาน ชีส (Parmigiano-Reggiano cheese) มีโปรตีนมากกว่าผลิตภัณฑ์จากนมทั่่วไป ดังนั้นคุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น"
ข้อแนะนำ: ขูดจำนวนหนึ่งออนซ์ลงในซุบ หรือสลัดผัก
ที่มา: GoodHouseKeeping
0 ความคิดเห็น: