ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ดีจริงหรือ?

เมื่อคุณเดินเข้ามาในยิมหรือฟิตเนส สิ่งแรกที่ควรทำคือใช้เวลาประมาณ 10 หรือ 15 นาทีในการเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนออกกำลังกาย

การวอร์มอัพนั้นมีความสำคัญมากในการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกยืดหยุ่นและคล่องตัว ส่งผลให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถเพิ่มปริมาณการลำเลียงเลือด, ออกซิเจน, และสารอาหารให้กับกล้ามเนื้อได้กีขึ้น อีกทั้งยังเป็นการปรับอารมณ์ให้พร้อมแก่การออกกำลังกาย และช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น กล้ามเนื้อที่ยังไม่ถูกวอร์มอัพจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย

ดังนั้นเราควรยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ก่อนที่จะออกกำลังกายหรือไม่? คำตอบคือ ไม่  มีงานวิจัยที่บ่งชี้ว่าการยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาที หรือที่เรียกว่า static stretching สามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและป้องกันการบาดเจ็บได้เพียงเล็กน้อย ที่ดีกว่าควรเลือกใช้วิธียืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว หรือ dynamic stretching ก่อนออกกำลังกายเสมอ

(เพิ่มเติม: 10 พฤติกรรมที่ไม่ควรทำระหว่างออกกำลังกาย)

DYNAMIC BASICS

การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวหรือ dynamic stretching จะช่วยเพิ่มความคล่องแคล่ว แทนที่จะนั่งเหยียดขาที่พื้นและพยายามเอาปลายนิ้วมือไปแตะปลายเท้าข้างหน้าลองเปลี่ยนมาทำ dynamic stretching แทนซึ่งจะช่วยให้ร่างกายสามารถรักษาอุณหภูมิให้สูงขึ้นได้ อีกทั้งจากการทดลองยังแสดงให้เห็นว่าการทำ dynamic stretching เป็นการเตรียมร่างกายก่อนออกกำลังกายที่ดีกว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้ 15-20 วินาทีหรือ static stretching อีกทั้งยังเพิ่มความคล่องแคล่วได้ดีกว่า และได้ขยับทุกส่วนของร่างกายได้มากกว่า

ควรทำ dynamic stretching เป็นประจำ โดยเลือก 3-4 ท่าด้านล่างนี้ที่ตรงกับกล้ามเนื้อส่วนที่คุณจะใช้งาน คุณสามารถเลือกทำเป็นรอบ (ทำอย่างละท่าวนสองรอบ) หรือแบ่งทำท่าละสองเซ็ตก็ได้ ถ้าจะให้ดีก็เดินช้าๆ บนลู่วิ่งซัก 5-7 นาทีก่อนเริ่มทำ dynamic stretching

Arm Circles

Leg Swings

Walking Lunges

Butt Kicks

Standing Hip Circles

Band Walks

Air Squats

Hip Thrusts

Kettlebell Swings

Heel Walks

แล้วการยืดกล้ามเนื้องค้างไว้หรือ static stretching ยังจำเป็นหรือเปล่า?

งานวิจัยแนะนำว่าการยืดกล้ามเนื้อค้างไว้หรือ static stretching เป็นวิธีที่ดีมากสำหรับการคูลดาวน์หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลาย ไม่ควรยืดกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย ควรเก็บการยืดกล้ามเนื้อแบบนี้ไว้ทำครั้งเดียวหลังออกกำลังกายเสร็จจะดีกว่า การทำ static stretching ที่ถูกต้องคือยืดกล้ามเนื้อค้างไว้อย่างน้อย 15-20 วินาที

โดยทั่วไปแล้วการทำ dynamic stretching ก่อนออกกำลังกายและทำ static stretching หลังออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีมากในการวอร์มอัพและคูลดาวน์ ใช้เวลาไม่นานในการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายทุกชนิด แล้วคุณจะลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บได้มากขึ้น

ที่มา: Bodybuilding