ทุกวันนี้โลกออนไลน์เปิดกว้างมาก เรารับรู้ข้อมูลข่าวสารจากหลายแหล่ง ซึ่งบางครั้งเราก็ไม่รู้ว่าสิ่งที่เราพบเห็นนั้นอะไรเป็นเรื่องจริง หรือไม่จริง บทความนี้จะช่วยไขข้อสงสัยในการออกกำลังกาย และการควบคุมอาหารของคุณให้กระจ่าง เพื่อจะได้ไม่เป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกายอีกต่อไป และคุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันได้อย่างไม่ต้องกังวลอีกต่อไป

ความเข้าใจผิดในการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

1. ผู้หญิงยกเวทหนักๆ แล้วจะทำให้ร่างกายบึกบึนเหมือนผู้ชาย
คุณคงได้ยินประโยคนี้มาบ่อยๆ ซึ่งแน่นอนว่าผู้หญิงทุกคนที่ยกเวท เมื่อเวลาผ่านไปพวกเธอจะมีความแข็งแรงขึ้น แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ารูปร่างของพวกเธอจะดูเหมือนเป็นผู้ชาย

ผู้หญิงสามารถผลิตฮอร์โมนโดยธรรมชาติสำหรับสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้เพียงนิดเดียว เมื่อเทียบกับผู้ชาย ซึ่งฮอร์โมนที่ว่านี้ก็คือเทสทอสเตอโรน (Testosterone Hormone) แม้ว่านักเพาะกายหญิงที่ฝึกฝนกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลานาน ก็ไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ได้เทียบเท่ากับนักเพาะกายชาย แน่นอนว่าถ้าผู้ชาย หรือผู้หญิงฉีดเทสทอสเตอโรน หรือสเตียรอยด์เข้าร่างกาย พวกเขาเหล่านั้นก็จะสามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว แต่นั้นมันไม่ใช่สิ่งที่เราจะทำแน่นอน

สิ่งที่เราต้องทำคือ ค่อยๆ พัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น และมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นจากการออกกำลังกาย และเบิร์นแคลอรี่ต่อวันอย่างเหมาะสม ซึ่งจะทำให้คุณหุ่นดีอย่างยั่งยืน ดังนั้นอย่าไปกลัวการยกดัมเบลลูกหนักๆ อีกต่อไป

(เพิ่มเติม: ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ตอนที่ 1: ลดน้ำหนัก และหุ่นดีด้วยเวทเทรนนิ่ง)

2. เมื่อหยุดเวทแล้วกล้ามเนื้อจะกลายเป็นไขมัน
ความจริงในคำกล่าวนี้เปรียบได้กับการพูดว่า ทองสามารถเปลี่ยนเป็นเงินได้ แน่นอนไม่ได้เป็นไปได้ง่ายๆ

ในขณะที่คุณอยู่ในช่วงที่สามารถทานอาหารที่ดี และพักผ่อนได้อย่างเพียงพอ กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตได้ขึ้นอยู่กับความท้าทายของโปรแกรมฝึกยกเวทของคุณ ซึ่งกระบวนการนี้เรียกว่าไฮเปอร์โทรฟี (Hypertrophy) และเมื่อคุณหยุดยกเวท จะเกิดสิ่งที่กลับกันเรียกว่า อะโทรฟี (Atrophy) กล้ามเนื้อของคุณจะค่อยๆ มีขนาดเล็กลง มัดกล้ามเนื้อของคุณไม่มีทางเปลี่ยนแปลงเป็นเซลล์ไขมันแน่นอน เพียงแค่มัดกล้ามเนื้อของคุณมันจะหดตัวลงเฉยๆ

ถ้าคุณล้มเลิกการทานอาหารที่ดีต่อกล้ามเนื้อ และแทนที่อาหารคลีนด้วยอาหารขยะ หรืออาหารที่มีไขมัน และแคลอรี่สูง ร่างกายของคุณก็จะเริ่มกักเก็บไขมันในร่างกายมากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไปความแน่ของกล้ามเนื้อคุณก็จะแฟบลง ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนแปลงไป ปกคลุมไปด้วยก้อนไขมัน (ไขมันเยอะ, กล้ามเนื้อน้อย)

(เพิ่มเติม: วิธีลดไขมันไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ)

ข้อแนะนำคือ คุณควรออกกำลังกายด้วยการยกเวทอย่างสม่ำเสมอ และทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นประจำ ถ้าอยู่ในช่วงร่างกายบาดเจ็บ ให้คุณลดปริมาณอาหารลงแต่ยังคงเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และพยายามหาวิธีออกกำลังกายอื่นๆ ที่ปลอดภัย และนี่จะเป็นวิธีที่ทำให้คุณหุ่นดีไปตลอด และมันดีกับคุณในระยะยาวแน่นอน

3. บริหารกล้ามเนื้อขาทุกวันเป็นส่วนสำคัญที่จะทำให้ก้นของคุณไม่หย่อนยาน และดูเซ็กซี่
เมื่อคุณใดที่คุณต้องการยกเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (หุ่นดี) กฎคือ ต้องฝึกอย่างหนักที่ยิมอย่างน้อยเป็นเวลา 48-72 ชั่วโมง ระหว่างการฝึก และการพัก

เหตุผลคือ การฝึกหนักที่ยิมนั้นจะช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโต และการซ่อมแซมกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นในอีกสองสามวันเมื่อได้พัก และทานอาหารที่เหมาะสม การตัดช่วงของการพักออกไปจะทำให้ความสามารถของกล้ามเนื้อในการเติบโต และแข็งแรงลดน้อยลง การที่คุณฝึกถี่มากเกินไปจะทำให้เกิดอาการโอเวอร์เทรนนิ่ง (Overtraining) ซึ่งผลลัพธ์นั้นจะทำให้คุณต้องหยุดพักยาวเลยทีเดียว

การวิ่ง หรือการทำคาร์ดิโอประเภทต่างๆ ที่ใช้ร่างกายช่วงล่างนั้นคุณสามารถทำได้บ่อยๆ ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ไม่ได้ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณมากนัก

การทำคาร์ดิโอนั้นสามารถช่วยให้ขาคุณสวยขึ้นได้ และยังสามารถทำได้บ่อยๆ แต่มันก็ไม่สามารถเพิ่มส่วนโค้งให้ก้นของคุณได้ดีเท่ากับการยกเวท

(เพิ่มเติม: วิธีออกกำลังกายเพื่อกระชับต้นขาและบั้นท้าย)

ความเข้าใจผิดในการควบคุมอาหารสำหรับผู้หญิง

1. โปรตีนเยอะเกินไปไม่ดี
โปรตีนเป็นส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เมื่อโปรตีนถูกย่อยมันจะกลายเป็นกรดอะมิโน (Amino acids) ซึ่งร่างกายของคุณจะนำไปใช้ในการซ่อมแซม และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนัก คุณควร
ได้รับโปรตีนที่มีกรดอะมิโนในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถพัฒนาไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ

คุณควรรับประทานโปรตีนจากหลายๆ แหล่งทั้งโปรตีนของเนื้อสัตว์ ไข่ขาว และผัก

วิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณจำว่าคุณควรได้รับโปรตีนกี่กรัมในแต่ละวันคือ คิดจากน้ำหนักของร่างกายคุณคือ 1.5-2.0 กิโลกรัมต่อน้ำหนักตัว เช่นถ้าคุณหนัก 50 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนต่อวันของคุณคือ 50 x 1.5 = 75 กรัมต่อวัน ถ้าเป็นเรื่องยากในการทานโปรตีนให้ถึงจำนวนที่กำหนด คุณสามารถใช้เวย์โปรตีนเป็นตัวช่วยในการรับโปรตีนของคุณก็ได้

(เพิ่มเติม: ดื่มเวย์ตอนไหนดีที่สุด?)

2. ทานข้าวมากกว่าสามมื้อต่อวันจะทำให้คุณอ้วน
จำนวนของแคลอรี่ที่คุณได้รับนั้นมีส่วนเกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวคุณมากกว่าตัวเลขของมื้ออาหารที่คุณทานต่อวัน หลักการง่ายๆ หากคุณทานอาหารจนได้รับแคลอรี่มากกว่าที่ใช้ไป น้ำหนักคุณก็เพิ่มขึ้น และแน่นอนหากคุณทานอาหารให้ได้แคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้ไป น้ำหนักของคุณก็ลดลง

คุณควรแบ่งมื้ออาหารเป็นหลายๆ มื้อ เช่น แบ่งทานเป็นหกมื้อต่อวัน (รวมอาหารว่าง) เพราะว่าจะทำให้คุณไม่รู้สึกหิวมากจนเกิดอาการตบะแตก ถ้าเป็นไปได้ควรพกอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงไปที่โรงเรียน หรือที่ทำงานด้วย และควรหลีกเลี่ยงของว่างที่เป็นอาหารขยะ และอาหารที่มีไขมันสูง

(เพิ่มเติม: อาหาร 14 อย่างสำหรับคนต้องการลดความอ้วน)

3. ผู้หญิงไม่จำเป็นต้องใช้อาหารเสริม
อย่างแรกเลย ถ้าคุณกินคลีน ได้รับโปรตีนที่เพียงพอ และแบ่งการทานอาหารเป็นหกมื้อได้ในทุกๆ วัน คุณอาจจะไม่จำเป็นต้องพึ่งอาหารเสริม แต่ผู้คนส่วนใหญ่ไม่มีเวลาเพียงพอในการเตรียมอาหารขนาดนั้นในแต่ละวัน ดังนั้นอาหารเสริมจึงมีบทความมาช่วยเติมเต็มสิ่งที่คุณมีไม่พอ
การทานวิตามินรวมทุกวันช่วยให้คุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่คุณไม่ได้รับการการทานอาหาร
น้ำมันปลามีประโยชน์หลายอย่าง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด

บางครั้งอาจทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายหรือพรีเวิร์คเอาท์ (pre-workout) มีคาแฟอีนที่ช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้เต็มที่มากขึ้น และยังมีส่วนประกอบที่ช่วยในการพัฒนาและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ดังนั้นคุณอาจไม่จำเป็นต้องใช้อาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มพลังเหมือนกับผู้ชาย แต่ไม่ได้หมายความว่าห้ามทานอาหารเสริมเลย ถ้าทานได้ก็ดีกว่าไม่ทาน

ปรับความคิดของคุณให้เข้าที่ มีวินัยในการฝึก ทานอาหารอย่างชาญฉลาด และทานอาหารเสริมที่เหมาะสม อย่าปล่อยให้ความเชื่อผิดๆ เข้ามาครอบงำจนเกิดอุปสรรคต่อเส้นทางของคุณ

ที่มา: BodyBuilding

read more →

เมื่อคุณเดินเข้ามาในยิมหรือฟิตเนส สิ่งแรกที่ควรทำคือใช้เวลาประมาณ 10 หรือ 15 นาทีในการเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนออกกำลังกาย

การวอร์มอัพนั้นมีความสำคัญมากในการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกยืดหยุ่นและคล่องตัว ส่งผลให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถเพิ่มปริมาณการลำเลียงเลือด, ออกซิเจน, และสารอาหารให้กับกล้ามเนื้อได้กีขึ้น อีกทั้งยังเป็นการปรับอารมณ์ให้พร้อมแก่การออกกำลังกาย และช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น กล้ามเนื้อที่ยังไม่ถูกวอร์มอัพจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย

ดังนั้นเราควรยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ก่อนที่จะออกกำลังกายหรือไม่? คำตอบคือ ไม่  มีงานวิจัยที่บ่งชี้ว่าการยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาที หรือที่เรียกว่า static stretching สามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและป้องกันการบาดเจ็บได้เพียงเล็กน้อย ที่ดีกว่าควรเลือกใช้วิธียืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว หรือ dynamic stretching ก่อนออกกำลังกายเสมอ

(เพิ่มเติม: 10 พฤติกรรมที่ไม่ควรทำระหว่างออกกำลังกาย)

DYNAMIC BASICS

การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวหรือ dynamic stretching จะช่วยเพิ่มความคล่องแคล่ว แทนที่จะนั่งเหยียดขาที่พื้นและพยายามเอาปลายนิ้วมือไปแตะปลายเท้าข้างหน้าลองเปลี่ยนมาทำ dynamic stretching แทนซึ่งจะช่วยให้ร่างกายสามารถรักษาอุณหภูมิให้สูงขึ้นได้ อีกทั้งจากการทดลองยังแสดงให้เห็นว่าการทำ dynamic stretching เป็นการเตรียมร่างกายก่อนออกกำลังกายที่ดีกว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้ 15-20 วินาทีหรือ static stretching อีกทั้งยังเพิ่มความคล่องแคล่วได้ดีกว่า และได้ขยับทุกส่วนของร่างกายได้มากกว่า

ควรทำ dynamic stretching เป็นประจำ โดยเลือก 3-4 ท่าด้านล่างนี้ที่ตรงกับกล้ามเนื้อส่วนที่คุณจะใช้งาน คุณสามารถเลือกทำเป็นรอบ (ทำอย่างละท่าวนสองรอบ) หรือแบ่งทำท่าละสองเซ็ตก็ได้ ถ้าจะให้ดีก็เดินช้าๆ บนลู่วิ่งซัก 5-7 นาทีก่อนเริ่มทำ dynamic stretching

Arm Circles

Leg Swings

Walking Lunges

Butt Kicks

Standing Hip Circles

Band Walks

Air Squats

Hip Thrusts

Kettlebell Swings

Heel Walks

แล้วการยืดกล้ามเนื้องค้างไว้หรือ static stretching ยังจำเป็นหรือเปล่า?

งานวิจัยแนะนำว่าการยืดกล้ามเนื้อค้างไว้หรือ static stretching เป็นวิธีที่ดีมากสำหรับการคูลดาวน์หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลาย ไม่ควรยืดกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย ควรเก็บการยืดกล้ามเนื้อแบบนี้ไว้ทำครั้งเดียวหลังออกกำลังกายเสร็จจะดีกว่า การทำ static stretching ที่ถูกต้องคือยืดกล้ามเนื้อค้างไว้อย่างน้อย 15-20 วินาที

โดยทั่วไปแล้วการทำ dynamic stretching ก่อนออกกำลังกายและทำ static stretching หลังออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีมากในการวอร์มอัพและคูลดาวน์ ใช้เวลาไม่นานในการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายทุกชนิด แล้วคุณจะลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บได้มากขึ้น

ที่มา: Bodybuilding

read more →

คงปฏิเสธไม่ได้ว่าเกือบทุกคนที่พยายามเล่นกล้ามท้องอย่างเอาเป็นเอาตายก็คือ อยากมีซิคแพคที่คมกริบตลอดลำตัว แล้วคุณเคยมีอาการที่ว่าเล่นกล้ามท้องยังไงซิคแพคก็ไม่คมขึ้นซักทีรึเปล่า คุณมีพฤติกรรมตามสามข้อนี้หรือเปล่า ถ้าใช่ละก็ถึงเวลาแล้วที่คุณจะต้องปรับมันใหม่

1. เล่นกล้ามท้องโดยไม่ใช้น้ำหนัก
สิ่งที่จะช่วยกระตุ้นมัดกล้ามให้เจริญเติบโตขึ้นคือการเพิ่มแรงต้าน คุณคงไม่คาดหวังจะให้กล้ามเนื้อไบเซปโตขึ้นซักสองนิ้วจากการเล่นท่า biceps curl โดยใช้แขนเปล่าๆ หรอกมั้ง แล้วมันจะต่างอะไรกับกล้ามท้อง การฝึกกล้ามท้องก็จะเป็นต้องใช้น้ำหนักเข้ามาช่วยฝึกเหมือนกัน การที่คุณฝึกโดยใช้น้ำหนักร่างกายอย่างเดียว 50, 60 หรือแม้แต่ 100 ครั้งมันไม่ได้ช่วยให้กล้ามเนื้อใหญขึ้น แต่มันจะทำให้คุณอึดขึ้นเท่านั้นเอง

แนะนำ: ลองโยนลูกบอลขณะที่นั่งอยู่บนลูกบอลออกกำลังกายดังรูปด้านล่าง โยนประมาณ 12 ถึง 15 ครั้งเมื่อครบแล้วก็ทำซ้ำทั้งหมดสามถึงสี่เซ็ต

2. คุณฝึกกล้ามมากเกินไป
แม้ว่ามัดกล้ามเนื้อช่วงท้องจะสามารถฟื้นฟูได้เร็ว แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ามันไม่จำเป็นต้องพัก การฝึกกล้ามท้องในทุกวันที่ออกกำลังกายจะทำให้คุณเจ็บ และไม่สามารถเพิ่มขนาดของมัดกล้ามเนื้อได้

แนะนำ: ฝึกกล้ามท้องหนึ่งถึงสองวันต่อสัปดาห์ โดยฝึกวันละสามถึงสี่ท่า

3. คุณอยู่แต่บนพื้น
การ cruches และ sit-ups เป็นท่าที่คนส่วนใหญ่ใช้ในการฝึกกล้ามท้อง แต่การนอนลงบนพื้นอาจไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีนัก ควรฝึกโดยการยืน, ใช้หัวเข่า, บิดลำตัว, ยกน้ำหนักขึ้นมาแล้วรักษาสมดุลย์ เพื่อให้เกิดการกระตุ้นที่มัดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

แนะนำ: ลองฝึกซักสองท่าที่ไม่ได้นอนกับพื้น ตามด้านล่างนี้

Hanging Leg Lift
กำมือรอบบาร์โดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัว จับบาร์ให้กว้างประมาณไหล่ ค้างตัวไว้บนบาร์แล้วค่อยๆ ยกสะโพกด้านหลังขึ้นมาจนขาของคุณอยู่ในระดับสายตา เสร็จแล้วค่อยๆ ผ่อนลงจนกลับสู่ท่าค้างตัวบนบาร์ พยายามอย่าให้เกิดการเหวี่ยงขา ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนทำต่อไม่ไหว

ถ้าการรักษาสมดุลย์ขณะยกขาขึ้นมาเป็นเรื่องยาก คุณสามารถปรับท่าทางโดยการหนีบหัวเข่าขึ้นมาแตะกับหน้าอกแทนก็ได้

Side Wood Chops
เริ่มต้นโดยการยืนให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย และห่างออกมาจากเสาเคเบิ้ล ปรับที่จับให้อยู่ระบบเดียวกันหน้าอก ล็อกแขนไว้กับที่จับ แล้วหมุนลำตัวดึงสายเคเบิ้ลเข้ามาอย่าให้เกิดแรงดึงจากแขน ล็อคแขนไว้จนกระทั่งแขนของ ค่อยๆ กลับท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ ปรับน้ำหนักให้คุณทำได้ 12 ถึง 15 ครั้งแล้วหมดแรงเสร็จแล้วเปลี่ยนไปทำอีกด้าน กล้ามเนื้อช่วงเอวคุณจะแข็งแกร่งขึ้นแน่นอน
คุณผ่านลำตัวไป

ที่มา: MensFitness

read more →

ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายได้เปิดเผยพฤติกรรมแย่ๆ หลายอย่างในการออกกำลังกายที่บางทีคุณอาจจะไม่รู้ว่าคุณก็เป็นเหมือนกัน

คุณใช้ทั้งเวลาและความพยายามในการออกกำลังกายในฟิตเนส และภูมิใจที่ไม่ได้ใช้วิธีลัดอย่างเช่นการทานยาลดความอ้วน หรือดูดไขมัน ซึ่งวิธีลัดนี้มีแต่ผลเสีย แต่แล้วทำไมคุณก็ยังไม่ถึงเป้าหมายที่วางไว้สักที คุณควรปรับรูปแบบการออกกำลังกายหรือเลิกทำพฤติกรรมแย่ๆ ที่บางทีคุณก็ไม่รู้ว่ามันแย่เพราะอาจเคยได้ยินคนอื่นแนะนำมา หรือฟังเขามาอีกทีโดยไม่ได้ศึกษาเพิ่มเติม ผู้เชี่ยวชาญทางด้านการออกกำลังกายเปิดเผยพฤติกรรมการออกกำลังกายที่บางคนเรียกว่าการโกงทั่วๆ ไปที่หลายคนทำไปแบบไม่ยั้งคิด และเสนอวิธีจัดการกับพฤติกรรมเหล่านั้นให้หายไป

1. คุณเป็นนักแกว่ง
การแกว่งเพื่อสร้างโมเมนตัมมีประโยชน์มากเมื่อคุณกำลังแข่งกระโดดไกล แต่ไม่จำเป็นเลยสำหรับการยกเวท การออกกำลังกายแต่ละอย่างจะประกอบไปด้วยสองระยะคือ ระยะการเคลื่อนไหวแบบเกร็งกล้ามเนื้อ (concentric) และระยะการเคลื่อนไหวแบบยืดกล้ามเนื้อ (eccentric) "การสร้างโมเมนตัมโดยการแกว่งแขนของคุณขณะที่กำลังฝึกท่า bicep curl(ตอนยกขึ้นถือเป็นระยะแรก ส่วนตอนลดลงถือเป็นระยะที่สอง) หรือท่า tricep push-down นั้นจะทำให้ผลลัพธ์ที่ได้ไม่ดีนักเนื่องจากไม่ได้เกิดการควบคุมในระยะยืดกล้ามเนื้อ และแน่นอนการกระทำแบบนี้จะทำให้เพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บ" กล่าวโดย Irv Rubenstein นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย และผู้ก่อตั้ง STEP Fitness ควรฝึกนับเวลาสองวินาทีขณะอยู่ในช่วงระยะการเกร็งกล้ามเนื้อ และนับสี่วินาทีขณะอยู่ในช่วงการยืดกล้ามเนื้อ

2. คุณเป็นนักจับ
กำที่จับขณะเดินบนลู่วิ่งหรือเกาะที่จับแบบแน่นๆ บนเครื่องเล่นอิลิปติคอล (elliptical) การโกงนี้ทำให้คุณสูญเสียการเผาผลาญพลังงานไปมากเลยทีเดียวซึ่ง Rubenstein กล่าวว่า "ถ้าคุณใช้แขนของคุณช่วยขณะออกกำลังกายด้วยเครื่องเล่นอิลิปติคอล มันจะทำให้คุณเล่นได้ง่ายขึ้นเพราะคุณใช้แรงที่แขนมาช่วย ซึ่งจริงๆ ควรจะใช้แรงจากขา ดังนั้นมันจะทำให้คุณเหนื่อยเร็วขึ้นเพราะแขนของคุณไม่สามารถทำงานหนักได้เท่าขา" ดังนั้นคุณควรใช้แค่นิ้วจับเบาๆ ที่ด้ามจับแทน ถ้าคุณรู้สึกทรงตัวไม่ได้ถ้าไม่ได้จับแบบแน่นๆ หรือลองลดระดับลง

3. คุณยืดเหยียดกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ
การยืดเหนียดกล้ามเนื้อเพียงแค่สองสามวินาทีช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อได้น้อยมาก และยังอาจทำให้คุณบาดเจ็บได้อีก วิธียืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องคือ ควรยืดค้างไว้(ปราศจาการกระแทก) อย่างน้อย 20 ถึง 30 วินาที

การโกงสำหรับการยืดกล้ามเนื้อทั่วๆ ไปคือช่วงการยือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังหรือแฮมตริง (hamstring) ถ้าคุณบิดหลัง คุณจะสามารถเอื้อมไปแตะขาที่ยืดออกไปได้ แต่มันจะไม่ได้เป็นการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และยังเพิ่มความเครียดให้กับหลังของคุณโดยไม่จำเป็นอีกด้วย

4. รอเครื่องว่าง
สิ่งที่น่าผิดหวังคือการสมัครเป็นสมาชิกฟิตเนสที่มีผู้ใช้บริการมาก โดยเฉพาะตอนที่ผู้ออกกำลังกายครอบครองเครื่องเล่นและอุปกรณ์ต่างๆ ที่คุณวางแผนไว้ว่าจะมาใช้ และการรอเป็นการสูญเสียเวลาอันมีค่าโดยเปล่าประโยชน์ "อย่ารอให้เครื่องว่าง เติมเวลาที่เสียไปด้วยการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้เครื่อง เช่น cruches, planks, หรือ push-up" กล่าวโดย Tom Holland นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย และเจ้าของ Beat the Gym คุณสามารถกระโดดเชือกหรือทำยกเข่าสูงสักเซ็ตนึง เสนอโดย Jessica Matthews ผู้ช่วยศาสตราจารย์ทางด้านวิทยาศาสต์การออกกำลังกาย จาก Miramar College in San Diego, Calif ทุกๆ อย่างดีกว่าการรอ การใช้เวลาระหว่างพักเซ็ตห้านาทีหรือมากกว่าจะส่งผลเสียกับคุณภาพและประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ

5. ยืดกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายแทนที่จะทำทีเดียวหลังออกกำลังกายเสร็จดูเหมือนจะเป็นวิธีที่ดีที่จะช่วยลดเวลาได้บ้าง แต่การทำเช่นนี้สามารถส่งผลเสียกับการออกกำลังกายของคุณได้ Rubenstein กล่าวว่า "การยืดกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย โดยเฉพาะการยืดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้ (staitc stretching) สามารถทำให้น้ำหนักที่คุณยกได้ลดลง" ดังนั้นควรเก็บการยืดกล้ามเนื้อไว้ตอนท้ายหลังออกกำลังกายในช่วงคูลดาวน์ดีกว่า

6. ติดสบาย ไม่ชอบฝืน
การออกกำลังกายอาจไม่เพียงพอถ้าคุณไม่ได้พยายามทำมันอย่างเต็มที่จริงๆ Holland กล่าวว่า "คุณสามารถโกงระหว่างฝึกคลาสปั่นจักรยานได้โดยการไม่เพิ่มระดับความเข้มข้นเมื่อครูผู้สอนสั่งให้เพิ่ม และคุณสามารถผ่านคลาสนี้ไปได้ชิวๆ โดยที่เหงื่อแทบจะไม่ออกเลย" เหมือนกันกับการออกกำลังกายอื่นๆ แทนที่คุณจะออกกำลังกายแบบง่ายๆ อย่างเช่นวิ่งจ๊อกกิง ลองเปลี่ยนเป็นทำ burpees ดูสักครั้งเหตุผลเพราะอย่างหลังมันยากกว่า พยายามคิดในเชิงบวกเข้าไว้ว่าคุณทำมันได้ แล้วคุณก็จะทำมันได้จริงๆ มีงานวิจัยล่าสุดที่ถูกตีพิมพ์ใน Medicine & Science in Sports & Exercise พบว่าถ้านักปั่นจักรยานพูดเชิงบวกกับตัวเองเขาจะสามารถปั่นได้นานกว่าผู้ที่ไม่พูดเลยได้ถึงสองนาที ดังนั้นบอกกับตัวคุณเองว่าคุณทำมันได้ คุณแข็งแรงพอที่จะทำสิ่งนั้น และคุณก็จะทำมันได้จริงๆ

7. มาช้าหรือกลับเร็ว
การที่คุณข้ามขั้นตอนวอร์มร่างกาย (warm-up) และคูลดาวน์ (cool-down) หมายความว่าคุณพลาดส่วนประกอบที่สำคัญมากในการออกกำลังกาย Matthews กล่าวว่า "ระยะการอบอุ่นร่างกายเป็นการเพิ่มอุณหภูมิให้กับร่างกายและค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ อีกทั้งยังเป็นการเตรียมตัวก่อนการออกกำลังกายหลักของคลาสด้วย" การหยุดพักทันทีหลังการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากบางครั้งอาจทำให้คุณเวียนหัวและหน้ามืดได้ ดังนั้นควรเผื่อเวลาไว้สำหรับการทำคูลดาวน์ในตอนสุดท้ายด้วย

8. คุณเป็นหนอนหนังสือ
ถ้าคุณกำลังอ่านบทความนี้ในขณะที่อยู่บนลู่วิ่งละก็ แสดงว่าคุณกำลังกายออกกำลังกายได้ไม่หนักพอ Holland กล่าวว่า "ถ้าคุณสามารถอ่านข้อความ หรืออะไรก็ตามที่คุณสนใจที่ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย คุณกำลังโกงตัวเองอยู่" วางนิตยสารลงและสมาร์ทโฟน และตั้งสมาธิกับการออกกำลังกาย สิ่งที่คุณสามารถทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายได้คือ การฟังเพลง ซึ่งการฟังเพลงขณะออกกำลังกายสามารถลดการรับรู้ว่ากำลังเหนื่อยได้ และเพิ่มความอดทนประมาณ 15% ตามงานวิจัยหลายๆ ชิ้น ดังนั้นเปลี่ยนจากหนังสือเป็น iPod แล้วคุณจะสนุกกับการออกกำลังกายมากขึ้น

9. ทำตัวเหมือนอยู่บ้าน
ฟิตเนสส่วนใหญ่จะมีโทรทัศน์เพื่อให้สมาชิกได้ติดตามข่าวสารค่างๆ หรือดูภาพยนต์ขณะทำคาร์ดิโอ และบางที่ก็มีโทรทัศน์ในพื้นที่เวทเทรนนิ่ง ถ้าหากคุณกำลังเวทอยู่ คุณควรสนใจกับการออกกำลังกายมากกว่าจับตาดูสิ่งที่อยู่ในโทรทัศน์ เพราะมันจะทำให้คุณไม่มีสมาธิในการออกกำลังกาย และยังทำให้คุณใช้เวลาออกกำลังกายมากขึ้นด้วย

10. คุณออกกำลังกายโดยใช้โปรแกรมเผาผลาญไขมัน (fat-burning zone)
ถ้าคุณต้องการลดไขมันโดยเลือกใช้โปรแกรมเผาผลาญไขมัน หรือ แฟตเบิร์นนิ่งโซน ของเครื่องคาร์ดิโอต่างๆ เช่น ลู่วิ่ง ผลลัพธ์ที่ได้อาจไม่เป็นอย่างที่คุณคต้องการ คุณควรออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ (lower-intensity) ขณะทำคาร์ดิโอจะดีกว่า Holland กล่าวว่า "แม้ว่าการออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันจะใช้พลังงานมากกว่า แต่เป็นพลังงานที่มาจากคาร์บโบไฮเดรต และโปรตีน ส่วนการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำแม้ว่าจะเผาผลาญพลังงานได้น้อยกว่าแบบความเข้มข้นสูง แต่พลังงานกว่า 60% ที่ใช้มาจากไขมันในขณะที่การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงใช้ไขมันเพียง 35% เท่านั้น ดังนั้นถ้าคุณเลือกใช้การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง" พยายามออกกำลังกายแบบ interval สักครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ และที่เหลือก็ออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ

ที่มา: TIME

read more →

แน่นอนว่าสาวๆ ทุกคนคงอยากมีหน้าท้องที่แบนราบ และเซ็กซี่โดยเฉพาะในช่วงฤดูร้อน ปัญหาของคนส่วนใหญ่ที่ต้องเลิกล้มความพยายามที่จะมีหน้าท้องแบนราบคือการได้รับข้อมูลมาอย่างผิดๆ เกี่ยวกับการลดไขมันหน้าท้อง และนี่คือ 5 สิ่งที่คนส่วนใหญ่มักจะเข้าใจผิดและทำกันเพราะคิดว่ามันได้ผล ซึ่งจริงๆ แล้วนอกจากจะไม่ได้ผลยังแถมข้อเสียมาให้อีกมากมาย

1. crunches หรือ sit-up แบบเอาเป็นเอาตาย

การทำ crunches หรือ sit-up อย่างเอาเป็นเอาตายไม่ได้ทำให้หน้าท้องของคุณแบบราบเลย ความจริงคือทุกๆ คนรู้ว่าเรามีกล้ามท้อง แต่โดนชั้นไขมันที่หนาปิดทับอยู่บนหน้าท้องของคุณ ถ้าคุณต้องการทำให้กล้ามท้องของคุณโผล่ออกมา คุณจำเป็นต้องโฟกัสไปที่การเบิร์นชั้นไขมันออกซึ่งครอบคลุมไปทั่วทั้งหน้าท้องของคุณ กุญแจสำคัญไม่ได้อยู่ที่การ crunches แต่เป็นการเบิร์นไขมันออกต่างหาก จำไว้ว่าต่อให้คุณมีกล้ามเนื้อที่สวยงามขนาดไหน แต่ถ้ายังมีชั้นไขมันหนาปกคลุมอยู่ ถึงยังไงกล้ามเนื้อของคุณก็ไม่โผล่มาให้เห็นสักทีหรอก

2. อดอาหาร

ในบางครั้งคุณอาจจะคิดว่าการอดหารหารเป็นวิธีเดียวที่จะลดน้ำหนักและหน้าท้อง แต่จริงๆ แล้วการอดหารนั้นไม่ได้ผล นอกจากนั้นยังเป็นวิธีที่อันตรายอีกด้วย คุณอาจจะคิดว่าการลดจำนวนแคลอรี่ที่ทานเป็นสิ่งที่ดีและให้ผลลัพธ์ได้อย่างรวดเร็ว แต่คุณต้องเข้าใจว่าร่างกายมนุษย์เรานั้นซับซ้อนมาก ผลลัพธ์ของการอดอาหารนั้นจะทำลายระบบเมแทบอลิซึม (metabolism) ซึ่งทำให้เผาผลาญอาหารได้ช้าลง เพราะฉะนั้นสิ่งที่สำคัญคือคุณจะต้องไม่อดอาหาร รับประทานอาหารที่พออิ่ม เลือกทานเฉพาะอาหารที่มีประโยชน์และมีคุณค่า ซึ่งจะเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักและไขมันที่หน้าท้องของคุณ

read more →