แน่นอนว่าทุกคนคงเคยมีประสบการณ์เข้าฟิตเนสครั้งแรกกันมาแล้ว และคุณคงเคยทำบางอย่างที่อาจผิดพลาดในฟิตเนสกันมาบ้าง เรามาดูกันว่า 10 อย่างที่เหล่ามือใหม่(และมือเก่า) มักจะทำอะไรผิดมีอะไรบ้าง และคราวหน้าคุณจะได้ปฏิบัติได้อย่างถูกต้อง ซึ่งเป็นผลดีต่อร่างกายของคุณ และเพื่อนร่วมออกกำลังกายในฟิตเนส

ข้อผิดพลาดที่ 1: อีโก้เยอะเกินไป
นี่คือความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดของหลายคน ไม่ว่าจะอยู่ในระดับไหนก็ตาม การพยายามยกเวทด้วยอีโก้ล้วนๆ หรือใส่น้ำหนักมากเกินไปเพียงเพื่อจะโชว์ให้เพื่อนๆ ของคุณเห็นว่าคุณแข็งแรงแค่ไหน แน่นอนว่าคุณจะไม่สามารถรักษาฟอร์มในการฝึกให้ถูกต้องได้

ไม่มีอะไรตลกเกินไปกว่าการที่เห็นคนๆ หนึ่งพยายามใส่น้ำหนักที่ใช้ยกมากๆ และยกน้ำหนักนั้นด้วยทวงท่าที่เงอะๆเงิ่นๆ ควบคุมร่างกายตัวเองไม่ค่อยได้ เพื่อโชว์ให้คนอื่นประทับใจ บางทีเพื่อนคุณอาจคิดว่าคุณนี่เจ๋งสุดๆ ไปเลย แต่จริงๆ แล้วคุณกำลังพาตัวเองไปสู่ความอันตราย และความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการยกเวท

การเลือกน้ำหนักที่ใช้ยกให้พอดี สามาาถควบคุมฟอร์มได้อย่างถูกต้องนั้นสามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า และท้าทายมากกว่าการเหวี่ยงน้ำหนักไปมาคล้ายกับคนวิกลจริต

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

ข้อผิดพลาดที่ 2: ขาดสุขลักษณะ
ฟิตเนส หรือยิมนั้นเป็นสถานที่ที่ผู้คนหลายร้อยคนเข้ามาใช้งาน และเป็นสถานที่ที่เต็มไปด้วยเหงื่อ ทุกคนแชร์เครื่องออกกำลังกายด้วยกัน และนี่เองที่ทำให้ฟิตเนสที่สวยงามเต็มไปด้วยเชื้อโรค และแบคทีเรีย

คุณควรจะพยายามทำให้ถูกสุขอนามัยที่สุดเท่าที่เป็นไปได้สำหรับตัวคุณ ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณใช้เครื่องออกกำลังกาย หรือม้านอนยกน้ำหนักให้ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยเช็ดคราบเหงื่อที่เกาะบนเครื่องออกกำลังกายเมื่อคุณใช้งานเสร็จแล้ว และเมื่อคุณเข้าห้องน้ำควรล้างมือทุกครั้ง ซึ่งก็เป็นสามัญสำนึกทั่วไป

คุณอยากจะล้มลงนอนบนม้านอนออกกำลังกายที่ชุ่มไปด้วยเหงื่อหรือเปล่า? แน่นอนว่าไม่ คนอื่นก็ไม่อยากเหมือนคุณนั่นแหละ คุณสามารถเป็นส่วนหนึ่งในการช่วยหยุดการแพร่กระจายเชื้อโรคได้โดยการเช็ดอุปกรณ์ออกกำลังกายเมื่อใช้งานเสร็จแล้ว

ข้อผิดพลาดที่ 3: เล่นแล้วไม่เก็บ และวางสะเปะสะปะบนพื้น
การวางแผ่นน้ำหนักในที่ที่ไม่เหมาะสมนั้น จะทำให้เพื่อนร่วมออกกำลังกายอารมณ์เสียได้ แถมยังอาจทำให้เกิดอันตรายอีกด้วย คุณควรเก็บแผ่นน้ำหนักให้เข้าที่ ไม่ใช่วางอย่างสะเปะสะปะบนพื้น เมื่อคุณใช้งานเสร็จแล้วก็ควรนำกลับไปวางไว้ในที่ที่เหมาะสม ตอนเป็นเด็กเราทุกคนคงถูกพ่อแม่สอนมาว่าเมื่อเล่นของเล่นเสร็จแล้ว ให้เก็บให้เรียบร้อย การยกเวทก็เช่นกัน

ข้อผิดพลาดที่ 4: คุยเยอะเกิน และติดโซเชียล
ควรตระหนักว่าเป้าหมายของการมาฟิตเนสคือการออกกำลังกาย ก็เข้าใจว่าฟิตเนสนั้นไม่ได้เป็นสถานที่เอาไว้ออกกำลังกายอย่างเดียว แต่ยังเป็นที่ที่สามารถสร้างสังคมกับผู้อื่นได้ ควรแน่ใจว่าการพูดคุยของคุณไม่ได้นานเกินไปจนกระทบกับการออกกำลังกายของคุณ
มือใหม่หลายคนนั้นมักจะใช้เวลาพักระหว่างเซ็ตนานเกินไป และช่วงพักนี่แหละที่เป็นเวลาไว้ใช้คุยกัน ซึ่งอาจจะนานเกินไปจนทำให้คนที่ต่อคิวใช้อุปกรณ์ต่อจากพวกคุณต้องเซ็งไปเลย

คุณจะไม่มีทางที่จะโฟกัสในการออกกำลังกายหากจิตใจของคุณยังวอกแวก คุณควรจะหาเพื่อนที่มีเป้าหมายเดียวกันกับคุณ ช่วยกันเล่น ช่วยกันเซฟ ดีกว่าจะมาคุยกันจนสร้างความน่ารำคาญให้กับคนอื่น

เมื่อคุณอยู่ในฟิตเนส การคุยกับเล็กๆ น้อยๆ นั่นถือว่ารับได้ แต่อย่าให้มันกระทบการการออกกำลังกายของคุณ การมีสังคมนั้นดี แต่ถ้ามากเกินไปอาจส่งผลให้คุณไปไม่ถึงเป้าหมายสักที

และที่พบเห็นได้บ่อยๆ คือการแชทระหว่างพักเซ็ตซึ่งอาจทำให้คุณใช้เวลาพักนานเกินไป ก่อนออกกำลังกายควรเก็บสมาร์ทโฟนให้เรียบร้อย


ข้อผิดพลาดที่ 5: ไม่ใช่ตัวล็อคแผ่นน้ำหนัก
การฝึกด้วยอุปกรณ์ฟรีเวทนั้นจะได้ผลลัพธ์ดีที่สุด และอันตรายที่สุดด้วยเช่นกัน เนื่องจากแผ่นน้ำหนักทั้งสองข้างอาจเคลื่อนที่ได้เมื่อทั้งสองข้างนั้นไม่สมดุลย์กันระหว่างที่คุณกำลังฝึก

ถ้าคุณเพิ่งจะหัดฝึกท่าที่ต้องใช้ความสมดุลย์ของบาร์เบล เช่น Squat หรือ Bench Press มือใหม่หลายคนอาจจะยังไม่สามารถควมคุมความสมดุลย์ของบาร์เบลทั้งสองข้างได้ โดยข้างหนึ่งอาจจะถูกออกแรงมากกว่าอีกข้างหนึ่ง ส่งผลให้บาร์เบลเกิดการเอียง และแผ่นน้ำหนักก็เลื่อนออกจากแกนบาร์เบล เหตุการณ์นี้จะไม่เกิดขึ้นหากคุณใช้ตัวล็อคแผ่นน้ำหนัก

เพื่อป้องกันอันตรายขณะออกกำลังกายคุณควรใช้ตัวล็อคแผ่นน้ำหนักทุกครั้ง เมื่อฝึกกับอุปกรณ์ฟรีเวท เช่น ดัมเบล หรือบาร์เบล

(เพิ่มเติม: 6 ข้อของการเล่นเวทที่ผู้หญิงมักเข้าใจผิดมาเสมอ)

ข้อผิดพลาดที่ 6: คิดว่ายิ่งมาก ยิ่งดี
คุณคงได้เคยได้ยินคำว่า "อะไรที่มากเกินไปมักไม่ดี" การยกเวทก็เช่นกัน ยิ่งใช้น้ำหนักมาก จำนวนเซ็ตมาก จำนวนครั้งที่ยกมาก คุณคิดว่าระหว่างปริมาณและคุณภาพ สิ่งไหนสำคัญกว่ากันล่ะ

มือใหม่ทุกคนส่วนควรใช้โปรแกรมฝึกแบบทั่วร่างกายแบบแบ่งมัดกล้ามเนื้อ จำนวนเซ็ตที่ใช้ฝึกมากสุด 5 เซ็ตสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ และในแต่ละเซ็ตใช้จำนวนครั้งระหว่าง 8-12 ครั้งในการฝึกต่อเซ็ต พักระหว่างเซ็ตไม่ควรเกิน 90 วินาที

จะดีกว่าถ้าคุณพักแค่ 60 วินาทีระหว่างเซ็ต แต่ให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำมันไหวโดยไม่โกง จำนวนน้ำหนักที่คุณใช้ยกนั้นไม่ควรเพิ่มขึ้นในการออกกำลังกายครั้งต่อไป

ก่อนจะเพิ่มน้ำหนักในการยก ให้แน่ใจว่าคุณสามารถยกมันได้อย่างสบายในท่าทางที่ถูกต้องสักสองสัปดาห์ก่อนเริ่มเพิ่มน้ำหนักในการยกครั้งต่อไป จำไว้ว่าคุณภาพสำคัญกว่าปริมาณ

ข้อผิดพลาดที่ 7: ฟอร์มการฝึกไม่ถูกต้อง
การพยายามฝึกโดยที่ฟอร์มไม่ถูกต้องนอกจากจะทำให้ร่างกายคุณบาดเจ็บแล้ว ยังทำให้คุณเสียเวลาออกกำลังกายไปเปล่าๆ โดยไม่ได้อะไรเลย การฝึกด้วยฟอร์มที่ไม่ถูกต้องอย่างเช่น ท่า Squats และ Lunges สามารถทำให้หัวเข่าของคุณมีโอกาสบาดเจ็บได้สูงมาก

ควรศึกษาจากบทความ ดูวิดีโอแนะนำการฝึก และอ่านคำอธิบายให้เข้าใจก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ถ้าคุณพอจะมีทุนอยู่บ้าง การจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวก็ไม่เลว คุณอาจจะจ้างเพียงแค่ชั่วระยะเวลาหนึ่งพอให้คุณสามารถเข้าใจวิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้องได้ อย่างที่พูดไปด้านบน คุณภาพนั้นสำคัญกว่าปริมาณ ออกกำลังกายอย่างมีคุณภาพ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีคุณภาพ

(เพิ่มเติม: 10 ท่า Squat แบบผิดๆ)

ข้อผิดพลาดที่ 8: เวทกับคาร์ดิโอไม่สมดุลย์กัน
นี่เป็นสิ่งที่ผู้หญิงและผู้ชายแตกต่างกัน เมื่อสาวๆ เข้าไปในฟิตเนส สิ่งแรกที่พวกเธอทำคือเดินตรงดิ่งไปที่ลู่วิ่ง ไม่ก็เครื่องอีลิปติคอล หรือที่ฝรั่งแรกกันว่า คาร์ดิโอบันนี่ (Cardio Bunny)

ส่วนผู้ชายก็จะตรงดิ่งไปที่ดัมเบล บาร์เบล หรือแมชชีนทันที ซึ่งมักจะเป็นพื้นที่ที่เต็มไปด้วยเหล่าผู้ชาย ผู้ชายนั้นจะชอบเวทอย่างเดียว ส่วนผู้หญิงก็จะทำคาร์ดิโออย่างเดียวโดยหวังว่าจะนำไปสู่เป้าหมายของพวกเขาและเธอ
อยากให้คุณรู้ไว้ว่า ไม่ว่าคุณจะเป็นเพศใดก็ตาม คุณควรเวทและคาร์ดิโอให้สมดุลย์กัน

ผู้หญิงนั้นไม่สามารถกระชับกล้ามเนื้อ หรือโทนกล้ามเนื้อได้หากพวกเธอทำแค่คาร์ดิโออย่างเดียว โดยไม่สนใจการเวทเลย คุณจะได้เพียงแค่เบิร์นกล้ามเนื้อออกไป แม้ว่าคุณจะดูผอม แต่คุณจะไม่มีส่วนโค้งอย่างที่ผู้ชายชอบกัน

สำหรับผู้ชาย คุณจะไม่สามารถมีกล้ามเนื้อที่ลีน คมชัดสวยงามได้เลยโดยการเล่นเวทเพียงอย่างเดียว คุณจำเป็นต้องทำคาร์ดิโอเพื่อช่วยในการจัดการกับไขมันตามผิวหนังของคุณ และนั่นจะทำให้สาวๆ มองเห็นซิคแพ็คของคุณได้ชัดๆ

คุณควรจะรู้ด้วยกว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดของกล้ามเนื้อนั้นคือหัวใจ และปอดของคุณ ถ้าหากทั้งสองสิ่งนั้นไม่แข็งแรง คุณก็จะไม่สามารถออกกำลังกายหนักได้เหมือนกับคนที่มีสุขภาพปอด และหัวใจที่ดี

สำหรับมือใหม่ควรแบ่งการออกกำลังกายเป็น เวททั้วร่างกาย 3 วันต่อสัปดาห์ และทำคาร์ดิโอ 30 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

(เพิ่มเติม: ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ตอนที่ 1: ลดน้ำหนัก และหุ่นดีด้วยเวทเทรนนิ่ง)

ข้อผิดพลาดข้อที่ 9: ไม่มีการวางแผน
เมื่อคุณก้าวเท้าเข้าไปในฟิตเนส คุณควรจะวางแผนสิ่งที่คุณจะทำไว้ด้วย มือใหม่ทุกคนควรจดบันทึกทุกสิ่งลงในสมุดโน็ต คุณควรวางแผนว่าจะฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง และใช้ท่าไหนบ้างในการฝึกบ้าง แต่ละท่าใช้กี่เซ็ต และแต่ละเซ็ตทำกี่ครั้ง และกำหนดตารางคาร์ดิโอด้วย

มือใหม่หลายมักจะตกม้าตายโดยที่ไม่ได้วางแผนไว้ล่วงหน้าก่อนเข้าฟิตเนส เมื่อพวกเขาเข้าไปในฟิตเนสแล้วก็ทำอะไรก็ตามที่พวกเขานึกออกตอนนั้น แน่นอนว่ามันสามารถทำให้การออกกำลังกายของคุณไม่ต่อเนื่อง และผลลัพธ์ที่ได้อาจไม่เป็นดังที่ต้องการ

ดังนั้นทุกครั้งก่อนที่คุณจะเช้าฟิตเนส ควรหาโปรแกรมฝึกที่เหมาะสมกับตัวคุณเองก่อน เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเป็นไปได้อย่างต่อเนื่อง

ข้อผิดพลาดที่ 10: ไม่ใส่ใจเรื่องอาหารการกิน
เรื่องอาหารเป็นเรื่องที่สำคัญมาก ต่อให้คุณมีโปรแกรมออกกำลังกายที่เพอร์เฟ็กซ์ คุณสามารถฝึกด้วยฟอร์มที่ดีที่สุด และสามารถออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นหนักๆ ได้ แต่ถ้าคุณไม่สนใจเรื่องอาหารที่ใส่ลงไปในท้อง ที่คุณทำมาก็อาจจะไม่ได้อะไรเลย

การออกกำลังกายและการควบคุมอาหารต้องไปด้วยกันเสมอ
 สิ่งหนึ่งไม่สามารถประสบผลสำเร็จได้ โดยขาดอีกสิ่งหนึ่ง

(เพิ่มเติม: 3 ปัจจัยในการควบคุมอาหาร และแบ่งสัดส่วนของอาหาร)

สรุป
ตอนนี้คุณก็รู้จัก 10 อย่างที่ควรแก้ไขสำหรับมือใหม่ (และมือเก่า) สิ่งเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้น และลดความเสี่ยงเกิดโอกาสบาดเจ็บ แต่ยังช่วยให้คุณถูกมองเชิงบวกในสังคมฟิตเนสอีกด้วย

ที่มา: BodyBuilding

read more →

ถ้าคุณอยากเห็นผลลัพธ์ที่สุดยอดจากการเล่นเวท ทั้งการสร้างขนาดกล้ามเนื้อ และเพิ่มความชัด แน่นอนว่าท่าที่ขาดไปไม่ได้เลยคือท่า Squat การฝึกท่า Squat ด้วยบาร์เบลนั้นสามารถกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกายเติบโตและแข็งแรงขึ้นได้ เพิ่มท่า Squat ในโปรแกรมฝึกของคุณแล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้นทั่วร่างกายของคุณ

แต่ท่าออกกำลังกายนี้เป็นท่าที่ถือว่ามีความซับซ้อน มีหลายคนที่ยังฝึกท่านี้ด้วยฟอร์มที่ผิดอยู่ จะดีกว่าไหมถ้าคุณจะสามารถเพิ่มประสิทธิภาพให้ท่า Squat ได้ และนี่คือการฝึกท่า Squat แบบผิดๆ 10 อย่างที่หลายคนทำอยู่ และทำไมมันถึงไม่ดีและสิ่งที่คุณต้องหลีกเลี่ยง

1. ย่อต่ำลงไม่พอ

หลายคนยังฝึกท่า Squat โดยย่อตัวลงแค่นิดเดียว (ต้นขายังไม่ขนานกับพื้น)  การทำแบบนี้จะทำให้คุณได้ความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อไม่เท่าการฝึก Squat แบบเต็มช่วงการเคลื่อนไหว และยังส่งผลเสียให้กับหัวเข่าของคุณอีกด้วยเพราะว่าแรงจากบาร์เบลจะไม่ได้กดลงที่สะโพกจนกว่าคุณจะย่อตัวลงไปจนต้นขาขนานกับพื้น

จงลืมไปเลยว่าการ Squat โดยย่อตัวลงมาจนต้นขาขนานกับพื้นจะส่งผลเสียกับหัวเข่าของคุณ ซึ่งมีงานวิจัยจากประเทศเดนมาร์กพบว่าการ Squat แบบลงสุดหรือ Deep Squat สามารถเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quad) และความแข็งแรงมากกว่าการทำ Squat แบบย่อลงแค่บางส่วน

การฝึกท่า squat ครั้งต่อไปให้แน่ใจว่าคุณจะย่อตัวลงมาจนต้นขาของคุณขนานกับพื้น (หรือต่ำกว่า) ถ้าคุณไม่สามารถย่อตัวลงมาขนาดนั้นได้ ให้พัฒนาการเคลื่อนไหวของสะโพกโดยการใช้ท่า Squat ในรูปแบบที่ง่ายกว่าเช่นท่า Goblet Squat หรือ Zercher Squat เพื่อให้ลำตัวของคุณตรงและให้คุณย่อลงต่ำกว่าเดิมได้

(เพิ่มเติม: ท่าออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณวิ่งได้ดีขึ้น)

2. หัวเข่าเอียงเข้าด้านใน

อย่าปล่อยให้หัวเข่าของคุณเอียงเข้าด้านในขณะฝึกท่า Squat เพราะการทำแบบนั้นแรงจะถูกส่งไปที่หัวเข่า และทำร้ายเส้นเอ็นส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บที่หัวเข่า

สังเกตุเสมอว่าหัวเข่าและปลายเท้าของคุณหันไปในทิศทางเดียวกัน เพราะหัวเข่านั้นถูกออกแบบมาให้เป็นลักษณะแบบบานพับ ถ้าหัวเข่าของคุณยังคงเซเข้ามาหากันให้ใช้ยางรัดเข่าขนาดเล็ก (Mini-Band) พันรอบหัวเข่าของคุณเพื่อบังคับให้ขาของคุณต้านกับแรงและกระตุ้นให้กล้ามเนื้อใช้งานได้ถูกต้องและช่วยในการจัดตำแหน่งของหัวเข่า

3. Squat แบบเขย่ง (ยกส้นเท้า)

บ่อยครั้งที่เห็นคนที่ยกส้นเท้าขณะย่อตัวลงมา การทำแบบนี้จะถ่ายเทน้ำหนักไปข้างหน้า เพิ่มความยากและความเครียดให้กับหัวเข่าของคุณ

แก้ไขโดยให้ส้นเท้าของคุณแตะกับพื้นและถ่ายเทน้ำหนักไปที่ส้นเท้าขณะฝึกท่า Squat

(เพิ่มเติม: ยกเวทยังไงให้เสื้อยืดสวย)

4. ฝึกท่า Squat ด้วยรูปแบบเดิมๆ

ลองฝึกท่า Squat ในหลายๆ รูปแบบเพราะในแต่ละรูปแบบเป้าหมายของกล้ามเนื้อจะแตกต่างกัน

ยกตัวอย่างเช่น สลับจากท่า Barbell Back Squat ด้วยท่า Goblet Squat ประมาณ 2-3 สัปดาห์เพื่อพัฒนาช่วงลำตัวของคุณ, เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า, และลดความเครียดจากหลังช่วงล่าง, พัฒนาท่า Squat ของคุณด้วยการสลับไปฝึกท่า Anderson Squat เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวจากด้านล่างและเพิ่มความแข็งแรงยิ่งขึ้น

(เพิ่มเติม: โปรแกรมเพิ่มขนาดแขน)

5. ไม่ได้ใช้เซฟตี้บาร์

ถ้าคุณฝึก Squat ด้วยพาวเวอร์แร็ค (Power Rack) ให้ใช้เซฟตี้บาร์เสมอ ปรับความสูงของมันให้ต่ำกว่าที่คุณตำแหน่งที่คุณย่อลงสุดในท่า Squat ได้ (ถ้าคุณปรับมันสูงเกินไปคุณจะย่อลงมาได้ไม่ถึงตำแหน่งล่างสุด) เซฟตี้บาร์จะช่วยให้คุณสามารถฝึกจนกว่ากล้ามเนื้อจะหมดแรงจริงๆ ได้ถ้าคุณยกต่อไปไหวก็วางบาร์เบลลงบนเซฟตี้บาร์ได้เลย

6. หลังล่างงอ

สังเกตุเสมอว่าหลังของคุณตรงตลอดเวลาขณะฝึกท่า Squat ถ้าหลังช่วงล่างคุณงอจะเกิดความเครียดที่กระดูกสันหลังส่วนเอว ซึ่งบาดทำให้หลังคุณบาดเจ็บได้

(เพิ่มเติม: วิธีออกกำลังกายเพื่อกระชับต้นขาและบั้นท้าย)

7. ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อก้น (Glutes)

กล้ามเนื้อก้น (Glute) นั้นเป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงสำหรับร่างกายช่วงล่าง ใช้มันขณะฝึกท่า Squat เสมอ

เมื่อคุณย่อตัวลงมาถึงต่ำแหน่งล่างสุด ขณะที่ดันขึ้นให้บีบกล้ามเนื้อก้น (Glute) ด้วยเพื่อให้สะโพกของคุณยืดออกได้อย่างสมบูรณ์

8. ยกสะโพกขึ้นเร็วเกินไป

จากตำแหน่งด้านล่าง หลายคนนั้นยกสะโพกขึ้นเร็วว่าช่วงหัวไหล่ การเคลื่อนไหวแบบนี้จะคล้ายกับท่า Good Morning ซึ่งทำให้เกิดความเครียดที่กระดูกสันหลังส่วนเอวขณะคุณยืดออกด้วยหลังช่สงล่าง ให้สังเกตุเสมอว่าสะโพกและไหล่ของคุณขยับขึ้นในเวลาเดียวกัน

(เพิ่มเติม: 10 พฤติกรรมที่ไม่ควรทำระหว่างออกกำลังกาย)

9. ใช้แผ่นรองบาร์เบลขณะฝึก

เป็นไปได้ก็อย่าใช้ เพราะมันจะลดความรู้สึกจากบาร์เบลในขณะที่ยกบาร์เบลขึ้น และป้องกันกล้ามเนื้อบ่าจาการทดน้ำหนักที่หนักว่า

นักเพาะกายระดับแชมป์ยังฝึกท่า Squat ที่หนักกว่าคุณหลายเท่าโดยไม่ได้แผ่นรองได้เลย ถ้าพวกเขาทำได้ แล้วทำไมคุณจะทำไม่ได้ล่ะ

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

10. ฝึกท่า Squat โดยใช้ Smith Machine

ควรหลีกเลี่ยงการฝึกท่า Squat ด้วย Smith Machine เพราะมันถูกบังคับให้เคลื่อนไหวได้แค่ขึ้นบนกับลงล่าง ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่ไม่เป็นธรรมชาติ ถึงแม้ว่ามันจะช่วยเพิ่มความสมดุลย์ให้กับน้ำหนัก แต่มันจะทำให้คุณไม่สามารถได้รับผลประโยชน์เต็มๆ จากการใกท่า Squat ได้เลย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเราควรฝึกท่า Squat โดยความคุมความสมดุลย์ด้วยร่างกายของเราเอง

นักวิจัยจากประเทศแคนนาดาพบว่า มีการใช้งานกล้ามเนื้อมากขึ้นเฉลี่ย 43% ของท่า Squat แบบ Free-Weight มากกว่าฝึกด้วย Smith Machine


ที่มา: MuscleAndFitness
ที่มารูปภาพ: strengthcoach, leanmuscleproject, nhs

read more →

เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังช่วงล่างเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่หลัง

หนึ่งในคำถามที่หลายๆ คนสงสัยเกี่ยวกับเวทเทรนนิ่งคือ จะทำยังไงให้กล้ามเนื้อหลังช่วงล่างแข็งแรง มีวิธีป้องกันการบาดเจ็บหลายวิธี เช่น การรักษาท่าทางระหว่างฝึกให้ถูกต้องตลอดเวลา และการยืดตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยรักษาอาการบาดเจ็บได้ และผลลัพธ์ที่ได้จากการเวทเทรนนิ่งที่ถูกต้องคือ คุณจะมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้น และมีช่วงหลังที่เสถียรมากขึ้น ภายในบทความนี้จะบอกเทคนิคเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาการบาดเจ็บที่หลังช่วงล่าง ซึ่งจะช่วยเซฟกระดูกสันหลังของคุณให้สามารถฝึกหนักได้ตลอดทั้งปี

1. อย่าฝึกท่า Deadlift ในตอนเช้า
ตารางการทำงานที่วุ่นวายของคุณอาจทำให้การออกกำลังกายในตอนเย็นเป็นไปไม่ได้ ดังนั้นคุณจึงเลือกที่จะออกกำลังกายในตอนเช้าแทน แนะนำว่าให้คุณหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในท่าที่เกิดการกดที่กระดูกสันหลังของคุณอย่างเช่นท่า Deadlift จากการศึกษาในนิตยสาร Occupational Rehabilitation พบว่าผู้ที่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่จะทำให้เกิดการกดที่กระดูกสันหลังในตอนเช้า  สามารถลดจำนวนวันที่พวกเขาจะบ่นว่าปวดหลังได้อย่างมีนัยสำคัญ ใช้เวลาอย่างน้อยสามชั่วโมงหลังตื่นนอน และขยับตัวไปมาก่อนเริ่มออกกำลังกายในท่าที่คุณต้องยกน้ำหนักขึ้นจากพื้น อย่างท่า Deadlift

2. สังเกตุ Supersets ของคุณ
การออกกำลังกายควบคู่กันไปอย่างเช่น ฝึกหน้าแขนเสร็จก็ต่อด้วยหลังแขนเลย และฝึกกล้ามหน้าอกเสร็จก็ต่อด้วยกล้ามเนื้อหลังเลย หรือที่เรียกว่า Superset ซึ่งเทคนิคนี้สามารถช่วยให้คุณประหยัดเวลาในการออกกำลังกายได้มาก แต่มีบางท่าที่คุณต้องระวังอย่านำมาฝึกด้วยกัน ท่าฝึกที่เกิดการกดที่กระดูกสันหลังไม่ควรนำมาใช้ร่วมกับเทคนิค superset เพราะว่าจะทำให้กระดูกสันหลังรับภาระมากเกินไป อย่างเช่นการเล่นท่า squat แล้วตามด้วยท่า overhead press ทั้งสองท่านี้จะเกิดการบีบที่กระดูกสันหลัง การที่ไม่มีเวลาพักระหว่างการเล่นสองท่านี้ด้วยกัน ส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังไม่มีโอกาสในการฟื้นตัว การเลือกท่าออกกำลังกายควบคู่กันที่ดีคือ ในท่าหนึ่งต้องไม่มีแรงกดลงที่กระดูกสันหลัง ยกตัวอย่างเช่น ท่า hanging leg raise, lat pulldown, dip, และ chinup ท่าทั้งหมดที่จะใช้การดึงจากแรงโน้มถ่วงของโลก ช่วยให้ไม่เป็นภาระกับกระดูกสันหลังมากเกินไป

3. ยืดสะโพก
ถ้าคุณเกลียดการยืดกล้ามเนื้อ ถึงเวลาที่ต้องฝืนทำแล้วล่ะ เพราะว่าไม่มีวิธีที่ดีกว่าในการป้องกันการเจ็บหลัง เหตุผลคือสิ่งที่ใช้ในการงอสะโพก (hip flexor) คือกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหน้าสะโพกซึ่งใช้ในการยกขาของคุณขึ้น การนั่งที่โต๊ะทำงานเป็นเวลานานจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ตึง และทำให้สูญเสียพิสัยการเคลื่อนไหว เพราะว่ากล้ามเนื้อที่ใช้ในการงอสะโพกทำงานจากด้านบนของกระดูกต้นขาไปยังด้านล่างของกระดูกสันหลัง เมื่อเกิดการตึงที่กระดูกสันหลัง ส่วนโค้งของหลังช่วงล่างจะเพิ่มขึ้น และจะเกิดแรงกดขึ้น ดังนั้นควรยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้วยท่า lunging stretch บีบกล้ามเนื้อบั้นท้าย (glute) ที่อยู่ต้นขาด้านหลังและดันสะโพกไปข้างหน้าจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อด้านหน้าสะโพกยืด ค้างทิ้งไว้อย่างน้อย 30 วินาทีแล้วสลับข้าง และทำซ้ำประมาณสามเซ็ตต่อข้าง

(เพิ่มเติม: ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ดีจริงหรือ?)

ท่า Lunging Stretch

ที่มา: MensFitness

ที่มารูปภาพ: MensHealth

read more →