คุณสามารถแบ่งการเผาผลาญพลังงานได้เป็น 3 องค์ประกอบหลักๆ ดังนี้
1. อัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน (Basal Metabolic Rate) หรือที่เรียกกันว่า BMR ตัวเลขนี้คือจำนวนพลังงานที่ร่างกายคุณเผาผลาญแม้ว่าคุณจะนอนอยู่เฉยๆ ไม่ได้ทำอะไร เพราะมันคือการใช้พลังงานจากกระบวนการหายใจ, ระบบการย่อย, และกระบวนการต่างๆ ในร่างกายที่จำเป็นต้องใช้พลังงาน ค่า BMR จะแสดงตัวเลขหยาบๆ ประมาณ 65% ของพลังงานที่เผาผลาญทั้งหมด
2. ระดับของกิจกรรม (Activity Level) ตัวเลขนี้คือจำนวนพลังงานที่คุณเผาผลาญในการเคลื่อนไหวของร่างกาย ยิ่งคุณมีกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายมาก พลังงานที่ใช้ก็ยิ่งเผาผลาญไปมาก ระดับของกิจกรรมจะแสดงตัวเลขหยาบๆ ประมาณ 20% ของพลังงานที่เผาผลาญ ซึ่งขึ้นอยู่กับคุณทำกิจกรรมอะไรบ้างในแต่ละวัน
3. พลังงานความร้อนที่ใช้ในระบบทางเดินอาหาร (Thermic Effect of Food) การเคี้ยวอาหาร, การดูดซึม, หรือแม้แต่การย่อยอาหารจำเป็นต้องใช้พลังงาน และโดยทั่วไปแล้วพลังงานความร้อนที่ใช้ในระบบทางเดินอาหารจะอยู่ประมาณ 10% ของจำนวนพลังงานที่คุณเผาผลาญทั้งหมด
การคำนวณพลังงานที่เผาผลาญ (Calorie Burn)
สูตรที่1: Harris Benedict
เครื่องคำนวณที่พบได้บนอินเตอร์เน็ตส่วนใหญ่ใช้สูตรของ Harris Benedict(HB) ซึ่งจะใช้ข้อมูลอายุ, น้ำหนัก, ส่วนสูง, และเพศ เพื่อคำนวณหาค่า BMR และยังคงใช้ระดับของกิจกรรมด้วย ดังนั้นค่า BMR ที่คำนวณได้ต้องเอามาคูณกับค่าระดับของกิจกรรมด้วย เพื่อให้ได้จำนวนพลังงานที่เผาผลาญทั้งหมด (ดูได้จากสมการท้ายบทความ) ค่าพลังงานความร้อนที่ใช้ในระบบทางเดินอาหารถูกรวมอยู่ในการคำนวณ BMR แล้ว
สังเกตุว่าสูตรของ HB ไม่ได้สนใจเรื่องรูปร่างของคุณเลย ไม่ว่าจะเป็นมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งมีผลให้คุณเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น สูตรของ HB คำนวณค่าพลังงานที่เผาผลาญสูงเกินไปกรณีมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูง และคำนวณพลังงานที่เผาผลาญต่ำเกินไปกรณีมีไขมันในร่างกายน้อย (แม้ว่าจะมีมวลกล้ามเนื้อมาก) ดังนั้นสูตรของ HB จึงไม่ค่อยดีเท่าไร แต่ก็ช่วยชี้ทางได้เยอะสำหรับการเริ่มต้น
สูตรที่ 2: Katch และ McArdle
สูตร Katch และ McArdle(KA) จะใช้ข้อมูลสัดส่วนของคุณในการคำนวณค่า BMR และนี่เป็นเหตุผลว่าทำไมสูตรน้ถึงมีความแม่นยำมาก สูตร KA ใช้ตัวคูณของระดับกิจกรรมเหมือนกับสูตร HB แต่ก็มีข้อเสียในตัวมันคือ การคำนวณของสูตร KA ขึ้นอยู่กับการวัดไขมันในร่างกายของคุณ ซึ่งอาจจะไม่แม่นยำนัก (ขึ้นอยู่กับประเภทของเครื่องมือที่คุณใช้วัดไขมันในร่างกาย) แนะนำว่าให้ใช้สูตร KA ถ้าคุณสามารถวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้ ดูสมการได้ท้ายบทความ
(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้หญิง)
(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย)
สูตรที่3: วัดค่า BMR และ ระดับของกิจกรรม
เป็นอีกหนึ่งการวัดค่า BMR ที่แม่นยำพอสมควร โดยใช้เครื่องวิเคราะห์การเผาผลาญพลังงาน ถ้าคุณกลัวว่าคุณมีระบบการเผาผลาญพลังงานที่ช้ามาก วิธีนี้อาจเป็นวิธีที่ดีสำหรับคุณ วิธีการทำงานคือ ให้หายใจเข้าไปในท่อประมาณ 10 นาทีและใช้เครื่องวิเคราะห์การเผาผลาญพลังงานอ่านค่าให้ เครื่องนี้มีราคาแพงคุณสามารถใช้วิธีหาเครื่องนี้ได้จากฟิตเนสหรือโรงพยาบาลบางแห่งได้
วิธีที่ดีที่สุดในการวัดระดับของกิจกรรมคือการใช้เครื่องนับแคลอรี่ (calorie tracker) เช่น BodyBugg หรือ FitBit ซึ่งมันจะพยายามวัดอัตรการเคลื่อนไหวของคุณ เจ้าสองเครื่องนี้จะวัดพลังงานที่คุณเผาผลาญไปได้เมื่อปั่นจักรยานหรือยกน้ำหนัก
(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)
สมการคำนวณการเผาผลาญพลังงาน
สูตร Harris Benedict
BMR (ผู้ชาย) = 66 + (6.23 x น้ำหนัก ปอนด์) + (12.7 x ส่วนสูง นิ้ว) - (6.8 x อายุ)
BMR (ผู้หญิง) = 665 + (4.35 x น้ำหนัก ปอนด์) + (4.7 x ส่วนสูง นิ้ว) - (4.7 x อายุ)
สูตร Katch และ McArdle
BMR (ผู้ชายและผู้หญิง) = 370 + (21.6 x Lean Mass กิโลกรัม)
Lean Mass = น้ำหนัก กิโลกรัม - (น้ำหนัก กิโลกรัม x เปอร์เซ็นต์ไขมันร่างกาย)
หมายเหตุ: 1 กิโลกรัม = 2.2 ปอนด์
(เพิ่มเติม: ความหมายและสูตรคำนวณ Lean Body Mass)
ตัวคูณระดับของกิจกรรม (ทั้งสูตร HB และ KA ใช้ตัวคุณระดับของกิจกรรมเหมือนกัน)
ออกกำลังกายน้อยมากหรือหรือไม่ออกเลย นั่งทำงานทั้งวัน 1.2 x BMR
ออกกำลังกายน้อย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 1.375 x BMR
ออกกำลังกานปานกลาง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ 1.55 x BMR
ออกกำลังกายหนัก 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์ 1.725 x BMR
ตัวอย่างการคำนวณ
ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 86 กิโลกรัม (190 ปอนด์)
ส่วนสูง 170 (67 นิ้ว) เซ็นติเมตร
อายุ 30 ปี
เปอร์เซ็นไขมันในร่างกาย 35%
และออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์
สูตร Harris Benedict
BMR (ผู้ชาย) = 66 + (6.23 x น้ำหนัก ปอนด์) + (12.7 x ส่วนสูง นิ้ว) - (6.8 x อายุ)
แทนค่า
BMR (ผู้ชาย) = 66 + (6.23 x 190) + (12.7 x 67) - (6.8 x 30)
= 1896 แคลอรี่
นำค่า BMR มาคูณกับระดับของกิจกรรม คือ ออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะได้
พลังงานที่เผาผลาญต่อวัน = 1896 x 1.375
= 2607 แคลอรี่
สูตร Katch และ McArdle
Lean Mass = น้ำหนัก กิโลกรัม - (น้ำหนัก กิโลกรัม x เปอร์เซ็นต์ไขมันร่างกาย)
แทนค่า
Lean Mass = 86 - (86 x 35%)
= 86 - 30.1
= 55.9 กิโลกรัม
BMR = 370 + (21.6 x 55.9)
= 1577 แคลอรี่
นำค่า BMR มาคูณกับระดับของกิจกรรม คือ ออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะได้
พลังงานที่เผาผลาญต่อวัน = 1577 x 1.375
= 2168 แคลอรี่
หากคุณขี้เกียจคำนวณเองเราได้สร้างโปรแกรมช่วยคำนวณไว้แล้ว ดูได้ที่บทความ โปรแกรมคำนวณพลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน BMR และ TDEE
สังเกตุได้ว่า สูตร HB คำนวณพลังงานได้มากกว่าสูตร KA ถึง 439 แคลอรี่ ผลมาจากสูตร HB ไม่ได้สนใจมวลกล้ามเนื้อ และไขมันในร่างกายเลย จึงทำให้ตัวเลขที่คำนวณได้ไม่แม่นยำมากนัก ถ้าต้องการลดน้ำหนักควรทานกี่แคลอรี่ล่ะ? คุณสามารถหาคำตอบได้จากบทความนี้ ควรทานกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก
(เพิ่มเติม: ทำไมพุงถึงไม่หายไปสักที)
ที่มา: BuiltLean
0 ความคิดเห็น: