จากตอนที่ 1 และตอนที่ 2 เราได้พูดเกี่ยวกับความรู้ และความเข้าใจที่ถูกต้องในการเล่นเวทสำหรับผู้หญิง และโปรแกรมฝึกเล่นเวท 3 เดือนให้กับคุณแล้ว ในบทความนี้จะเป็นการต่อยอดจากตอนที่แล้ว เพื่อให้คุณมีความรู้มากพอที่จะสามารถออกแบบโปรแกรมฝึกเล่นเวทของคุณเองได้ และนี่คือสิ่งที่จำเป็นในการออกแบบโปรแกรมฝึกเล่นเวท

หากคุณเลือกที่จะสร้างโปรแกรมฝึกเล่นเวทของคุณเอง โปรแกรมฝึกของคุณจำเป็นต้องประกอบไปด้วยท่าคอมพาวน์, ท่าไอโซเลท, และการทำคาร์ดิโอ ซึ่งสิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณไปถึงเป้าหมาย

การยกแบบคอมพาวด์ (Compound Lifts)
การยกแบบคอมพาวด์ หรือ Compound Lifts นั้นคือการใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มในการฝึก ถ้าคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย ในโปรแกรมฝึกของคุณควรประกอบด้วยท่าฝึกที่ใช้การยกแบบคอมพาวด์อยู่หนึ่งหรือสองท่าในทุกๆ วันที่คุณฝึก

การยกแบบคอมพาวด์เป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายคุณสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรง, ความรวดเร็ว, และช่วยให้สุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดของคุณดีขึ้น เพราะกว่าการที่คุณใช้กล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มในการยก หมายความว่าคุณจำเป็นต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการฝึก และแน่นอนคุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นด้วย

ยกตัวอย่างเช่น ท่าสคอท (Squat) จะใช้พลังงานมากกว่าท่าเล็กเพรส (Leg Press) เพราะว่าใช้กล้ามเนื้อมากกว่ากัน ดังนั้นจึงใช้พลังงานมากกว่าในการฝึก

การยกแบบไอโซเลชั่น (Isolation Lifts)
การยกแบบไอโซเลชั่น หรือ Isolation Lifts นั้นถูกใช้เป็นท่าเพิ่มเติมให้กับท่าคอมพาวด์ ในแต่ละวันคุณสามารถยกด้วยท่าไอโซเลชั่น 2-4 ท่าฝึก

ท่าไอโซเลชั่นนั้นจะใช้การเคลื่อนไหวของข้อต่อเพียงจุดเดียว ทำให้คุณสามารถโฟกัสกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ท่านี้จะช่วยเพิ่มความชัด และโทนกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน ถ้าคุณต้องการกระชับกล้ามเนื้อ ท่ายกแบบไอโซเลชั่นจะเหมาะกับคุณมาก

ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณชอบการฝึกกล้ามเนื้อไบเซปด้วยท่ายกแบบไอโซเลชั่น ก็ให้คุณฝึกด้วยท่า Biceps Curls และถ้าคุณอยากกระชับกล้ามเนื้อน่องโดยการฝึกกล้ามเนื้อน่องด้วยท่าไอโซเลชั่นเหมือนกัน ก็ให้คุณฝึกด้วยท่า Calf Raises ซึ่งท่านี้จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อน่องโดยเฉพาะ

(เพิ่มเติม: 6 ข้อของการเล่นเวทที่ผู้หญิงมักเข้าใจผิดมาเสมอ)

การเลือกจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้ง
โดยทั่วไปแล้วคนที่ออกกำลังกายโดยการเวทเทรนนิ่งจะกำหนดเซ็ตของการฝึกไว้ที่ 3-4 เซ็ต และในแต่ละเซ็ตจำฝึกประมาณ 8-12 ครั้ง ซึ่งช่วงของจำนวนครั้งในการฝึกนี้เหมาะสมแก่การเติบโตของกล้ามเนื้อ ถ้าคุณยังเป็นมือใหม่อยู่ คุณต้องแน่ใจว่าครั้งแรกที่ยก จะเหมือนกับครั้งสุดท้ายที่ยก ถ้าคุณหมดแรงในการยกครั้งที่แปด ให้ใช้น้ำหนักที่เบาลง  ถ้าคุณยังไม่คุ้นเคยกับช่วงการเคลื่อนไหวของท่าฝึก ให้คุณใช้น้ำหนักเบาๆ ก่อน จนกระทั่งคุณสามารถรักษาฟอร์มของท่าฝึก และโฟกัสกล้ามเนื้อได้ถูกต้อง ค่อยเพิ่มความท้าทายโดยการเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บของคุณเอง

รูปร่างนั้นดีกับกล้ามเนื้อคุณ แต่ความแข็งแรงก็สำคัญเหมือนกัน วิธีเพิ่มความแข็งแรงให้กับตัวคณคือ ให้ฝึกด้วยท่ายกแบบคอมพาวด์ที่ใช้น้ำหนักมากๆ จำนวน 4-6 ครั้ง การยกแบบคอมพาวด์นั้นจะใช้จำนวนครั้งในการยกไม่มากนัก ต่างกับการยกแบบไอโซเลชั่นที่จะใช้น้ำหนักที่เบากว่า และจำนวนครั้งที่มากกว่า

การพัก
ยิ่งคุณพักระหว่างเซ็ตน้อยเท่าไหร่ ความยากและความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณก็จะมากขึ้นเท่านั้น

ความก้าวหน้า
ความก้าวหน้านั้นเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้คุณไปถึงเป้าหมายได้สำเร็จ ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนแปลงเมื่อเวลาผ่านไป คุณไม่สามารถฝึกเวทด้วยท่าเดิมๆ ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิมตลอดไปแล้วหวังว่าจะให้ได้ผลลัพธ์ใหม่ๆ  คุณจะต้องมีวินัยในการผลักดันตัวคุณเอง ฝึกให้หนักเข้าไปและหนักขึ้นไปเรื่อยๆ เพื่อให้ร่างกายของคุณเกิดการพัฒนา เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ฝึก เพิ่มจำนวนครั้งของท่าฝึก และพักให้น้อยลง

คาร์ดิโอ
จะคาร์ดิโอแบบไหนนั้น ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

(เพิ่มเติม: คาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะกับคุณ)

คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT (High Intensity Interval Training)
คาร์ดิโอแบบ HIIT เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการเบิร์นไขมันได้ดีที่สุด และสามารถทำได้ง่ายๆ เลือกเครื่องคาร์ดิโอ, อุปกรณ์ออกกำลังกาย เช่น แคตเทิลเบล, หรือใช้แค่น้ำหนักตัวคุณ (Bodyweight) เป้ามหายคือเคลื่อนไหวสลับกันระหว่างหนักกับเบา โดยระยะเวลาของช่วงหนักนั่นขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกายคุณ อย่างแรกให้ฝึกประมาณ 30 วินาที จากนั้นพัก หรือฝึกแบบเบาๆ อีก 1 นาที ทำสลับกันไปมาจนครบ 20 นาที ถ้าร่างกายคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาให้กับช่วงหนัก และลดระยะเวลาให้กับช่วงเบาได้

เวทเทรนนิ่งก็ลดไขมันได้
ถ้าคุณเบื่อกับการทำคาร์ดิโอ และไม่อยากอยู่ใกล้กับลู่วิ่งละก็ คุณยังสามารถเบิร์นไขมันได้ โดยการลดช่วงของการพักระหว่างเซ็ตขณะที่คุณฝึกเวทเทรนนิ่ง ถ้าคุณเคยพักประมาณ 90 วินาทีระหว่าวเซ็ต ให้คุณลองลดลงมาเหลือ 60 วินาที ยิ่งคุณพักน้อยเท่าไหร่ อัตราการเต้นของหัวใจก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น และมันช่วยให้ร่างกายของคุณใช้พลังงานมากขึ้น

คาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ หรือ LISS (Low Intensity Steady State)
นี่น่าจะเป็นการทำคาร์ดิโอยอดฮิตสำหรับผู้หญิง มีใครบ้างที่ไม่ใช้เวลา 30 นาทีบนเครื่องเดินวงรี (Elliptical) อย่างไรก็ตาม LISS นั้นไม่ใช่การคาร์ดิโอที่เบิร์นไขมันได้ดีที่สุด LISS นั้นมักจะถูกใช้กับนักเพาะกายที่มีกล้ามเนื้อมหาศาล หรือผู้ที่กำลังเตรียมตัวเข้าประกวดโดยลดคาร์บเยอะมากๆ จนไม่เหลือแรงให้ทำ HIIT ได้ 20 นาที LISS นั้นมีข้อดีตรงช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อขณะคาร์ดิโอได้ดีมาก ดังนั้นถ้าคุณไม่ใช่นักเพาะกาย หรือผู้ที่เตรียมตัวขึ้นประกวดเวทีนักกล้ามละก็ LISS อาจจะ ก็ไม่จำเป็นมากจนต้องทำทุกวัน

(เพิ่มเติม: อาหาร 14 อย่างสำหรับคนต้องการลดความอ้วน)

การฝึกความอึด
ถ้าคุณชอบการวิ่ง และคุณต้องการวิ่งระยะทางยาวๆ หรือในโปรแกรมฝึกวิ่งของคุณ ถ้าคุณฝึกเพื่อลงแข็งมาราธอน, ฮาล์ฟมาราธอน, หรืออะไรก็แล้วแต่ ให้คุณฝึกวิ่งระยะยาวในวันที่คุณไม่ได้ยกเวท วิธีนี้จะทำให้คุณมีพลังงานในการออกกำลังกายมากขึ้น

ในตอนต่อไปเราจะมาต่อยอดเกี่ยวกับการควบคุมอาหารซึ่งเป็นสิ่งที่ยากมากสำหรับทุกคน เตรียมพบได้กับ ผู้หญิงกับการเล่นเวท ตอนที่ 4: การควบคุมอาหาร


ที่มา: BodyBuilding

read more →

หลังจากที่ได้อ่านซีรี่ย์บทความผู้หญิง กับ การเล่นเวทในตอนที่ 1: ลดน้ำหนัก และหุ่นดีด้วยเวทเทรนนิ่ง ไปแล้ว สำหรับตอนที่ 2 นี้ เราจะมาพูดถึงโปรแกรมเล่นเวทสำหรับผู้หญิง ซึ่งโปรแกรมเล่นเวทนี้จะใช้เวลาในการฝึก 12 สัปดาห์ หรือประมาณ 3 เดือน

โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง 12 สัปดาห์ (3 เดือน)
โปรแกรมฝึกเล่นเวทนี้จะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ, และความทนทานมากขึ้น ในแต่ละ 4 สัปดาห์จะเพิ่มความแข็งแรง และทักษะที่คุณเรียนจาก 4 สัปดาห์ก่อนหน้านั้น

การเตรียมตัวก่อนออกกกำลังกายทุกครั้ง

1. วอร์มอัพ
ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย หรือเล่นเวททุกครั้งควรมีการวอร์มอัพร่างกายก่อนเสมอ ซึ่งจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณ, เตรียมร่างกายให้พร้อมใช้งาน, แบะเพิ่มการไหลเวียดของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ และวิธีที่ดีสำหรับการวอร์มอัพคือโฟมกลิ้งนวดกล้ามเนื้อ หรือ Foam Rolling สำหรับวันที่บริหารกล้ามเนื้อขา ควรใช้โฟมกลิ้งนวดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quads), ต้นขาด้านหลัง (Hamstrings), และน่อง (Calves) ส่วนวันที่บริหารกล้ามเนื้อช่วงบนของร่างกาย (Upper-Body) ใช้โฟมกลิ้งนวดกล้ามเนื้อไหล่, หน้าอก, ต้นแขนด้านหลัง (Triceps), และต้นแขนด้านหน้า (Biceps)

(เพิ่มเติม: ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ดีจริงหรือ?)

2. การกระตุ้นร่างกายให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว
ให้ฝึกการเคลื่อนไหวนี้ประมาณ 20 ครั้ง คุณไม่จำเป็นต้องทีเดียวครบ 20 ครั้งก็ได้ ให้แบ่งเป็นเซ็ต และฝึกทีละเซ็ตให้ครบจำนวน 20 ครั้ง โดยไม่รู้สึกว่าเหนื่อย

3. การฝึกกล้ามเนื้อโดยรวม
ในแต่ละการฝึกควรมีท่าคอมพาวด์ (Compound Movement) หรือก็คือท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายชิ้นในการฝึก โดยให้คุณฝึกทั้งหมด 5 ครั้งต่อเซ็ต และฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต สำหรับท่าคอมพาวด์ (Compound Movement) คุณควรจะใช้น้ำหนักที่หนักสามารถท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ เช่น ถ้าคุณสามารถยกได้ถึง 5 ครั้งแบบชิวๆ นั่นแสดงว่าคุณใช้น้ำหนักน้อยเกินไป ควรใส่แผ่นน้ำหนักเพิ่ม การฝึกกล้ามเนื้อโดยรวมควรใช้น้ำหนักมากกว่าการฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ พักระหว่างเซ็ต 1-2 นาที

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

4. การฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ
การฝึกนี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อของคุณ ฝึก 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ไม่จำเป็นต้องใส่น้ำหนักให้เต็มพิกัดขณะฝึก ในขณะที่ฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อควรพักให้น้อยที่สุดที่เป็นไปได้ แต่ไม่น้อยจนต้องทำให้คุณต้องลดน้ำหนักที่ฝึกลง และยังสามารถยกได้ 8-12 ครั้ง

5. การฝึกเพื่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดหัวใจ และลดไขมัน
การคาร์ดิโอสำหรับคุณนั้นจะแบ่งเป็น 2 อย่าง ในแต่ละวันที่คุณฝึกเวทให้คุณทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT ประมาณ 20 นาที หรือก็คือการวิ่งสลับเดิน ให้คุณเลือกความเร็วสูงสุดที่คุณสามารถวิ่งได้ ใช้เวลาวิ่ง 30 วินาที จากนั้นลดความเร็วในระดับเดินอีก 1 นาทีสำหรับช่วงพัก เมื่อครบ 1 นาทีแล้วให้กลับไปวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดอีกครั้ง ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนครบ 20 นาที และในหนึ่งวันต่อสัปดาห์ให้คุณเพิ่มการทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ หรือ Low-Intensity Cardio ประมาณ 30-45 นาที

(เพิ่มเติม: คาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะกับคุณ)

โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง สัปดาห์ที่ 1-4

สำหรับสี่สัปดาห์แรก เราจะใช้น้ำหนักที่ยังเบาอยู่ และจะเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นเมื่อมีพัฒทนาการมากขึ้น ตอนนี้เอาให้ปลอดภัยไว้ก่อน เมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้นระหว่างฝึก และสามารถจับโฟกัสของกล้ามเนื้อได้ จากนั้นคุณค่อยเริ่มใส่น้ำหนักให้มากขึ้น

สามารถคลิกที่ชื่อท่าฝึกเพื่อดูวิดีโอสาธิตการฝึกได้

วันที่ 1
Foam Roll
Box Jumps	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
One-Leg Barbell Squat	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Barbell Hip Thrust	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Lying Leg Curl	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Calf Press	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 2
Medicine Ball Chest Pass	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Push-Up	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Cable Flyes	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Dips	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Lying Dumbbell Triceps Extension	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 3
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้น	30-45 นาที

วันที่ 4
Kettlebell Swings	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Romanian Deadlift	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Lat Pull-Down	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Bent-Over Row	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Incline Biceps	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 5
Medicine Ball Overhead Throw	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Dumbbell Press	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Face Pull	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Plank	20 วินาทีต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Bottoms-Up	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 6 และ 7
พัก

โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง สัปดาห์ที่ 5-8

โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิงในสี่สัปดาห์ต่อมา เราปรับเปลี่ยนการฝึกกล้ามเนื้อโดยรวมให้ท้าทายยิ่งกว่าเดิม และเพิ่มจำนวนท่าในการฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ และปรับเปลี่ยนด้วยท่าใหม่ คุณควรเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ยกสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อโดยรวมในแต่ละสัปดาห์ ถึงแม้จะเพิ่มน้ำหนักเพียงแค่นิดเดียวก็ยังดี

สามารถคลิกที่ชื่อท่าฝึกเพื่อดูวิดีโอสาธิตการฝึกได้

วันที่ 1
Foam Roll
Box Jumps	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Front Squat	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Single-Leg Hip Thrust	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Leg Extensions	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Seated Leg Curl	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Standing Calf Raise	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 2
Medicine Ball Chest Pass	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Dumbbell Bench Press	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Incline Dumbbell Flyes	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Dips	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Dumbbell Kickback	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 3
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้น	30-45 นาที

วันที่ 4
Kettle bell Swings	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Sumo Deadlift	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Reverse-Grip Lat Pull Down	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Chest-Supported Row	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Precher Curl	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 5
Medicine Ball Overhead Throw	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Military Press	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Rear Delt Raise	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Cable Lateral Raise	20 วินาทีต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Barbell Roll-Out	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Dead Bug	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 6 และ 7
พัก

โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง สัปดาห์ที่ 9-12

เมื่อถึงสัปดาห์ที่ 9 เราจะปรับเปลี่ยนโปรแกรมอีกครั้ง และคุณควรเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ยกสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อโดยรวมในแต่ละสัปดาห์เหมือนเดิม ถ้าคุณรู้สึกแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ยกสำหรับการฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อได้เช่นกัน สำหรับสี่สัปดาห์สุดท้ายความเข้มข้นในการฝึกนั้นสำคัญที่สุด ดังนั้นคุณควรตั้งใจและฝึกให้หนัก!

สามารถคลิกที่ชื่อท่าฝึกเพื่อดูวิดีโอสาธิตการฝึกได้

วันที่ 1
Foam Roll
Box Jumps	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Back Squat	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
X-Band Walk	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Leg Extensions	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Seated Single-Leg Curl	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Standing Calf Raise	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 2
Medicine Ball Chest Pass	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Barbell Bench Press	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Cable Cross-Over	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Bench Dip	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Overhead Dumbbell Triceps Extension	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 3
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้น	30-45 นาที

วันที่ 4
Kettle bell Swings	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Deadlift	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Pull-Ups	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Cable Row	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Alternating Dumbbell Curl	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 5
Medicine Ball Overhead Throw	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Push Press	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Rear Delt Row	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Barbell Roll-Out	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Bottom-Up	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 6 และ 7
พัก

(เพิ่มเติม: กฎ 5 ข้อของการเบิร์นไขมันอย่างรวดเร็ว)

ในตอนต่อไปของซีรี่ย์บทความผู้หญิง กับ การเล่นเวท เราจะมาต่อในเรื่องการออกแบบโปรแกรมฝึกของคุณเอง เพื่อต่อยอดสื่งที่คุณทำมาตลอด 3 เดือน ติดตามได้ใน ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ตอนที่ 3: ออกแบบโปรแกรมฝึกของคุณเอง

ที่มา: BodyBuilding

read more →