ทำไมกล้ามหน้าอกถึงไม่ใหญ่สักที

ผู้ชายทุกคนที่อยากมีกล้ามหน้าอกที่ใหญ่และสวยงามคงเคยฝึกท่า Bench Press กันมาแล้ว แต่มีหลายคนที่ผิดพลาดเพราะคิดว่าการฝึกท่านี้มันก็แค่นอนลงบนม้านอนยกน้ำหนัก ปลดบาร์เบลล์ออกจากคานรับน้ำหนัก แล้วก็ดันขึ้นดันลงแค่นี้เอง การที่จะให้มัดกล้ามเนื้อหน้าอกทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพคุณจะต้องมีการจัดท่าทางที่ถูกต้อง,  ช่วงของการเคลื่อนไหว, และเทคนิคที่ต้องปฏิบัตรตามอย่างเคร่งครัดเพื่อให้ผลลัพธ์เป็นไปตามเป้าหมาย

มาดูกันว่าเหตุผล 7 อย่างที่ทำให้กล้ามหน้าอกของคุณไม่ใหญ่ และไม่พัฒนาซักทีมีอะไรบ้าง

1. สนใจแค่น้ำหนักที่ยกได้มากเกินไป
หลายคนกังวลกับจำนวนน้ำหนักที่สามารถยกได้ในหนึ่งครั้งมากกว่าทำได้เป็นเซ็ตละ 7-12 ครั้ง ซึ่งการยกแบบเบ่งเป็นเซ็ตจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีแนวโน้มเติบโตได้ดีกว่า เว้นแต่ว่าคุณเป็นนักกีฬายกน้ำหนัก ซึ่งการฝึกจะแตกต่างจากนักเพาะกาย เลิกคิดว่าคุณสามารถยกได้หนักสุดเท่าไหร่ แต่มาสนใจว่าจะทำอย่างไรให้ใช้กล้ามเนื้อจนหมดแรงดีกว่า

2. ขาคุณไม่ได้แตะที่พื้น
ด้วยเหตุผลบางอย่างทำให้นักยกน้ำหนักบางคนคิดว่าการยกเท้าขึ้นมาผูกไว้บนอากาศจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกมากกว่าวางเท้าไว้บนพื้นราบ แต่จริงๆ แล้วการวางเท้าไว้ที่พื้นจะทำให้คุณสามารถทรงตัวในขณะที่ยกได้ดีกว่า ซึ่งทำให้คุณสามารถโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกได้ดีขึ้น

(เพิ่มเติม: ยกเวทยังไงให้เสื้อยืดสวย)

3. จัดร่างกายไม่ถูกต้อง
การจัดร่างกายที่ไม่ถูกต้อง หนึ่งในวิธีที่สำคัญที่สุดในการเพิ่มขนาดมวลกล้ามเนื้อคือการจัดท่าทางของร่างกายที่ถูกต้องตั้งเริ่มยกไปจนยกเสร็จครบทุกเซ็ต เพื่อที่จะให้กล้ามหน้าอกของคุณทำงานได้เต็มที่ในทุกๆ ครั้งที่คุณยกคุณจะต้องจัดท่าทางตามนี้
a) แอ่นอกขึ้นเสมอ
b) ให้มีช่องโค้งเล็กน้อยที่หลังช่วงล่าง
c) บีบสะบักเข้าหากัน
d) เก็บไหล่ที่ติดอยู่กับม้านอนยกน้ำหนักเสมอ

4. คุณจับบาร์เบลล์ไม่ถูก
สำหรับการต้านทานน้ำหนักของบาร์เบลที่กดทันลงมาบนหน้าอกของคุณขณะฝึกท่า Bench Press วิธีที่ดีที่สุดคือคุณควรจับบาร์เบลล์ให้กว้างกว่าหัวไหล่ เพื่อให้กล้ามหน้าอกออกแรงได้เต็มที่

5. กระแทกบาร์เบลล์
แม้ว่าการกระแทกบาร์เบลล์ขึ้นจะทำให้คุณใส่แผ่นน้ำหนักได้มากขึ้น แต่การทำแบบนั้นจะเป็นการใช้โมเมนตัมในการเคลื่อนไหวมากกว่า ซึ่งมันไม่ได้มาจากการออกแรงของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้การทำแบบนี้เป็นเพียงแค่การออกแรงทิ้งเปล่าๆ แถมยังเพิ่มความเสียงในการบาดเจ็บให้กับคุณอีกด้วย ควรเคลื่อนไหวช้าๆ พร้อมกับโฟกัสกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณตลอดเวลา

6. ยกเร็วเกินไป
ถ้าคุณต้องการปั๊มกล้ามหน้าอกของคุณด้วยท่า Bench Press ละก็คุณต้องควบคุมบาร์เบลล์ตลอดเวลา แนะนำว่าขณะที่ลดบาร์เบลล์ลงมาควรใช้เวลามากกว่า 3-4 วินาที เมื่อลดลงมาสุดแล้วให้ค้างไว้ 1 วินาที จากนั้นออกแรงผลักบาร์เบลล์ขึ้นมาตำแหน่งด้านบน

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

7. ขึ้นลงไม่สุด
ข้อผิดพลากของหลายคนคือลดบาร์ลงมาไม่สุด ซึ่งบางคนลดบาร์เบลล์ลงมาแค่ครึ่งหนึ่งของช่วงการเคลื่อนไหว ถ้าคุณต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อหน้าอก คุณควรลดบาร์ลงมาจนแตะเบาๆ ที่หน้าอก เพื่อกระตุ้นทุกๆ มัดใยกล้ามเนื้อ และดันบาร์เบลล์ขึ้นไปตรงๆ ขณะดันขึ้นควรบีบกล้ามเนื้อหน้าอกให้หดตัวแน่น

ที่มา: MuscleAndFitness