จะเริ่มต้นกับการวิ่งยังไงดี?

การวิ่งเป็นวิธีที่ดีวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนัก ถ้าคุณยังไม่เคยวิ่งมาก่อน ให้ลองเริ่มวิ่งช้าๆ แล้วก็ลองไปปรึกษากับคนที่วิ่งเป็นประจำ เผื่อจะได้ความคิดดีๆ กลับมาก็ได้

จากการสำรวจผู้คนจำนวน 6,207 คนพบว่าประมาณ 1 ใน 10 พวกเขาจัดการกับน้ำหนักและลดน้ำหนักด้วยการวิ่งหรือวิ่งเหยาะๆ

การวิ่งทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นและยังช่วยสลายไขมันได้ แคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญจะขึ้นอยู่กับการจังหวะในการวิ่งของคุณ ถ้าคุณวิ่งด้วยความเร็ว 5 ไมล์ต่อชั่วโมงคุณจะเผาผลาญไปได้ประมาณ 100 แคลอรี่


ประสบการณ์ของนักวิ่ง
Kelly Robbins Guillory จาก National Academy of Sports Medicine-certified personal trainer at CrossGates Athletic Club in Slidell, La. กล่าวว่า “ฉันเชื่อว่าการวิ่งสามารถกำจัดไขมันได้ดีกว่าอะไรอย่างอื่น”

Guillory วิ่งเป็นประจำและเธอยังเข้าร่วมการแข่งขันวิ่งมาราธอน, ไตรกีฬา และเธอก็เฝ้ามองอัตราการเต้าของหัวใจและแคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญไปเป็นประจำ เธอกล่าวว่า “ไม่มีอะไรที่จะเผาผลาญแคลอรี่แบบก้าวกระโดดได้ดีกว่าการวิ่งอีกแล้ว”

อย่างไรก็ตามถ้าคุณสนใจที่จะสร้างกล้ามเนื้อ Guillory บอกว่าคุณควรจะวิ่งสลับกับการยกน้ำหนักเพราะว่าการวิ่งจะเผาผลาญไขมันได้ดีเยี่ยมแต่ไม่ได้ผลกับการสร้างกล้ามเนื้อนัก

เริ่มต้นวิ่งช้าๆ
คุณอาจจะกระตือรือร้นกับการออกไปวิ่งแต่คุณควรจะเริ่มวิ่งช้าๆ ให้แน่ใจก่อนว่าปลอดภัยแล้วจึงค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ เพื่อให้การวิ่งสนุกยิ่งขึ้น และนี่จะเป็นขั้นตอนที่จำเป็นสำหรับคุณที่สนใจจะวิ่ง

ปรึกษาคุณหมอ
ผู้คนส่วนใหญ่จะสามารถฝึกวิ่งได้เลยโดยไม่มีปัญหาแต่ Guilloy แนะนำว่าคุณควรไปตรวจสอบกับคุณหมอดูก่อนเพราะว่าบางคนนั้นอาจจะมีปัญหาเกี่ยวหัวใจหรืออาจจะเพิ่งได้รับการผ่าตัดที่เท้าหรือหัวเข่าดังนั้นคุณควรจะแน่ใจว่าจะไม่มีปัญหาตามมา

เริ่มต้นด้วยการเดิน
Guillory ให้ผู้ป่วยของเธอเดินก่อนวิ่งเธอกล่าวว่า “ถ้ามีบางคนไม่เคยวิ่งมาก่อนเลย ควรจะให้เขาเริ่มเดินด้วยความเร็ว 4 ไมล์ต่อชั่วโมงก่อนที่จะให้เขาเริ่มวิ่ง” ให้เดินอย่างนี้หนึ่งอาทิตย์แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มความเร็วและระยะทางขึ้น และเธอยังกล่าวอีกว่า “กฎคือห้ามเพิ่มระยะทางมากกว่า 10 เปอร์เซ็นของที่เคยวิ่งในหนึ่งอาทิตย์”
เมื่อคุณเริ่มวิ่ง อย่าวิ่งทุกวัน ให้วิ่งในบางวันแล้วค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้นไปทีละนิด

จดบันทึกการวิ่ง
สิ่งนี้จะช่วยให้คุณติดตามฝีเท้า, อัตราการเต้นของหัวใจและระยะทางที่วิ่งได้ในแต่ละวันของคุณ ดังนั้นคุณจะรู้สึกดีถ้าบรรลุเป้าหมายได้สำเร็จ

ซื้อรองเท้าวิ่งซักคู่
ใช้เงินสัก 1500 – 2000 บาทสำหรับรองเท้าวิ่งดีๆ สักคู่ Guillory กล่าวว่า “เลือกรองเท้าที่ใส่สบายและถูกออกแบบมาสำหรับให้ใส่วิ่งเท่านั้น ห้ามเลือกที่เป็น cross-trainers และใส่เมื่อคุณออกมาวิ่งเท่านั้น และเปลี่ยนรองเท้าคู่ใหม่ในทุกๆ สามเดือน”

วางแผนเพื่อความปลอดภัย
Guillory แนะนำว่าให้คุณพกโทรศัพท์มือถือและสเปรย์พริกไทยไปด้วยขณะออกไปวิ่งข้างนอกเพราะสเปรย์พริกไทยจะช่วยให้คุณปลอดภัยจากสุนัขและผู้ไม่หวังดี และให้มันใจว่าที่ที่คุณไปวิ่งจะสว่างพอในระหว่างที่คุณกำลังวิ่งอยู่

น้ำ, น้ำและ น้ำ
ถ้าคุณออกไปวิ่งข้างนอกในฤดูร้อนหรือในวันที่อากาศร้อนจัด คุณควรจะพบน้ำไปด้วยโดยให้ดื่มน้ำ 8 ออนซ์ประมาณ 15 นาทีก่อนออกกำลังกายและถือน้ำไปด้วย ข้อแนะนำจาก Guillory คือ “ถ้าคุณต้องวิ่งในระยะทางที่ยาวและวนกลับมาที่เดิม ให้คุณซ่อนขวดน้ำไว้ในที่ที่คุณจะหาเจอ จะได้มีต้องถือน้ำไปวิ่งไป”

อาหารว่างที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
ทานอาหารว่างมื้อเล็กๆ ที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตก่อนและหลังวิ่งจะช่วยคุณได้ อย่างไรก็ตามคุณควรดูด้วยว่าที่คุณทานไปมีกี่แคลอรี่เช่น ถ้าคุณวิ่งแล้วเผาผลาญไป 200 แคลอรี่แต่คุณกลับดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มี 200 แคลอรี่ก็กลายเป็นว่าคุณไม่ได้เผาผล่าญแคลอรี่ไปเลย

ถ้าคุณต้องการเริ่มวิ่งแต่คุณยังปวดหัวอยู่ว่าจะทำอย่างไรดี ลองไปปรึกษาผู้ที่วิ่งเป็นประจำสักสองสามครั้ง ซื้อรองเท้าวิ่งซักคู่แล้วออกไปวิ่งได้เลย

ที่มา: everydayhealth