ถ้าน้ำหนักคุณเพิ่งจะลดลงและไม่อยากเห็นตัวเลขบนตาชั่งเด้งกลับขึ้นไปใหม่ แม้ว่าการที่น้ำหนักจะเด้งกลับคืนมาจะรู้สึกว่าหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่มันก็ไม่ได้เป็นอย่างนั้นเสมอไป ในการวิเคราะห์ข้อเท็จจริงเมื่อเร็วๆ นี้จากสำนักทะเบียนควบคุมน้ำหนักแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (National Weight Control Registry) พบว่าการควบคุมน้ำหนักในระยะยาวเป็นไปได้ ถ้าคุณปฏิบัติพฤกรรมต่อไปนี้
และนี่เป็น 12 เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญทางด้านโภชนาการและผู้ที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักและยังคงควบคุมต่อไปได้
1. สร้างกล้ามเนื้อที่ไม่มีไขมันเพิ่มขึ้น
คุณสามารเก็บรักษาหรือเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหารในร่างกายได้จากการเพิ่มกล้ามเนื้อที่ไม่มีไขมันอย่างต่อเนื่อง Emily Banes นักโภชนการจาก Houston Northwest Medical Center ได้อธิบายไว้ว่า “กล้ามเนื้อนั้นมีระบบการเผาผลาญอาหารมากกว่าไขมัน” มันดีแน่นอนถ้าในร่างกายของคุณมีกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน
2. หลีกเลี่ยงความหิวด้วยการกิน
การอดอาหารไม่ใช่ทางออกที่ดีในการลดน้ำหนัก มหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์ก (University of Pittsburgh) ได้ทำการศึกษาผู้หญิงจำนวน 284 คนในช่วงอายุ 25 ถึง 45 ปี พบว่าคนที่ลดน้ำหนักได้ดีที่สุดคือคนที่ไม่ปล่อยให้ตัวเองรู้สึกหิว ดร. Jenna Anding จาก department of nutrition and food science at Texas A&M University กล่าวว่า “คุณสามารถทำให้รู้สึกอิ่มด้วยการกินอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผลไม้, ผัก, ธัญญาพืชขัดสีน้อย (whole grain) และโปรตีนไขมันต่ำ”
3. หลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจ
มหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์ก (University of Pittsburgh) ได้ศึกษากลุ่มผู้หญิงที่ควบคุมน้ำหนักได้ดีที่สุดคือพวกเธอนั้นงดการกินขนม แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าจะกินไม่ได้เลย เพียงแต่คุณต้องเลือกกินและจำกัดปริมาณให้พอดี มีหลายวิธีในการหลีกเลี่ยงสิ่งเย้ายวนใจในแต่ละวัน เช่น การวางแผนล่วงหน้าว่าจะกินอะไรบ้างในแต่ละวัน, กินให้น้อยลง และกำจัดอาหารที่จะทำให้คุณอ้วนออกไปจากบ้านของคุณ
4. นับปริมาณแคลอรี่
เป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะทำให้คุณประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก ตามที่มหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์ก (University of Pittsburgh) ศึกษาพบว่าการนับปริมาณแคลอรี่อย่างสม่ำเสมอจะช่วยและจดลงสมุดบันทึกของคุณเป็นประจำจะช่วยให้คุณติดตามได้ว่าคุุณบริโภคไปแล้วกี่แคลอรี่ ในการสำรวจผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนักผู้หญิงที่ประสบความสำเร็จส่วนใหญ่จะบริโภคอย่างน้อย 1800 แคลอรี่ต่อวันและจำกัดการบริโภคไขมัน
5. วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า
ส่วนประกอบในการรักษาการลดน้ำหนักคือ การควบคุมอาหารและ วางแผนว่าจะกินอะไรในแต่ละมื้อ
6. เพิ่มเวลาในการออกกำลังกาย
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันและออกกำลังกาย 5 วันต่อ 1 สัปดาห์ แต่จะดีขึ้นกว่าเดิมถ้าคุณออกกำลังกายให้นานขึ้น ผู้เข้าร่วมในการสำรวจการควบคุมน้ำหนักถูกทดสอบโดยการให้เดินอย่างน้อย 60 นาทีต่อวันหรือ เผาผลาญแคลอรี่ด้วยกิจกรรมอื่นๆ สรุปได้ว่าควรออกกำลังกาย 60 ถึง 90 นาทีในทุกๆ วัน
7. ชั่งน้ำหนักอาหาร
จากการศึกษาของ Center for Disease Control (CDC) พบว่าผู้ใหญ่ชาวอเมริกากว่า 4000 คน ปัจจัยส่วนใหญ่ที่ประสบความสำเร็จคือการชั่งน้ำหนักและไขมัน นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องพกเอาเครื่องชั่งไปทุกที่ที่คุณไป เพียงแต่ใช้มันให้บ่อยที่สุดที่บ้านของคุณ และฝึกใช้สายตาของคุณชั่งน้ำหนักของอาหารที่ร้านอาหาร ทันทีที่คุณรู้ว่าควรกินเท่าไร คุณก็จะรู้ว่าจะต้องเอากลับบ้านไปเท่าไร
8. ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน
ในการศึกษาสิ่งเดียวกันของ CDC พบว่าผู้คนที่ชั่งน้ำหนักตัวเองวันละครั้งจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักได้ดีว่าผู้ที่ไม่ค่อยก้าวขาขึ้นไปยืนบนตาชั่งบ่อยๆ เป็นสองเท่า
9. เพิ่มนมในการควบคุมอาหารของคุณ
จากการศึกษาผู้ใหญ่ 338 คนพบว่า ผู้ที่ดื่มนมไขมันต่ำ (low-fat) สามแก้วหรือมากกว่านั้นในหนึ่งวันจะควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าผู้ที่ดื่มวันละแก้วหรือน้อยกว่านั้น โดยเฉพาะผู้หญิง อีกทั้งยังทำให้กระดูกของคุณแข็งแรงขึ้นอีกด้วย
10. แบ่งสัดส่วนอาหารบนจานของคุณ
เมื่อคุณไม่สามารถวัดแคลอรี่หรือชั่งน้ำหนักอาหารของคุณได้แม่นยำ แนะนำว่าให้คุณใช้การแบ่งสัดส่วนอาหารบนจาน (plate method) ซึ่งจะช่วยให้คุณควบคุมอาหารที่คุณรับประทานได้ ซึ่งคนส่วนใหญ่จะได้ผลกับวิธีการนี้ ง่ายๆ เลยคือในจานของคุณครึ่งนึงควรเป็นผักและอีกครึ่งเป็นส่วนของข้าวและโปรตีนไขมันน้อย และอย่าลืมดื่มน้ำไขมันน้อยและผลไม้เป็นประจำทุกวันด้วย
11. ดูโทรทัศน์ให้น้อยลง
จากการสำรวจของสำนักทะเบียนควบคุมน้ำหนักแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (National Weight Control Registry) พบว่าผู้ที่กำลังลดความด้วยที่ดูโทรทัศน์น้อยกว่า 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์จะลดน้ำหนักได้ดีกว่าผู้ที่ปล่อยตัวตามสบายอยู่หน้าจอโทรทัศน์ทั้งวัน จากการวิเคราห์ของ Harvard School of Public Health พบว่าการดูโทรทัศน์มากเกินไปทำให้คุณเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ, โรคเบาหวาน และอาจเสียชีวิตได้
12. ทานมื้อเช้าเป็นประจำ
มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด จากการสำรวจพบว่าผู้ที่รับประทานมื้อเช้าเป็นประจำจะสามารถลดน้ำหนักในระยะยาวได้ดีกว่าผู้ที่อดมื้อเช้า ทานให้พอดีและหลีกเลี่ยงแป้งขัดขาวเพราะอาจทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนในเวลาต่อมา
ตอนนี้คุณรู้เคล็ดลับในการลดน้ำหนักระยาวให้ได้ผลแล้ว เริ่มต้นทำวันนี้เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณ
ที่มา: everydayhealth
0 ความคิดเห็น: