1. เพิ่มความเข้มข้น
ครั้งต่อไปที่คุณจะวิ่ง, ว่ายน้ำ, หรือเดิน ลองเพิ่มความเข้มข้นขึ้นช่วงระยะเวลาหนึ่งประมาณ 30 วินาทีแล้วกลับมาอยู่ในความเร็วปกติสลับไปเรื่อยๆ ซึ่งวิธีนี้จะช่วยให้คุณรับออกซิเจนได้มากขึ้น และทำให้เซลล์ของคุณสำรองพลังงานได้มากขึ้นเป็นผลให้ไมโตคอนเดรีย (mitocondria) เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น ซึ่งวิธีนี้เราเรียกว่า Intensive Interval Training ซึ่งหลายคนคงเลยได้ยินคำว่า HIIT ซึ่งก็คือ High Intensive Interval Trainging นั่นแหละ คือการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้แต่ปรับความเข้มข้นเป็นขีดสุดของร่างกาย หากคุณยังเป็นมือใหม่และไม่เคยทำอะไรแบบนี้มาก่อน ควรเริ่มต้นจากการเพิ่มความเข้นข้นเบาๆ มากกว่าปกติเล็กน้อย
การออกกำลังกายแบบ Intensive Interval Training เป็นการออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อยกว่าการวิ่งแบบปกติแต่ได้ผลลัพธ์ที่ดีมากๆ สำหรับมือใหม่อาจจะเริ่มต้นด้วยการวิ่งด้วยความเร็ว 5.5 kph เป็นเวลา 5 นาที หลังจากนั้นเพิ่มความเร็วเป็น 6.5 kph เป็นเวลา 60 วินาทีแล้วย้อนกลับไปวิ่งที่ความเร็ว 5.5 kph 90 วินาทีแล้วทำซ้ำแบบนี้ไปเรื่อยๆ ประมาณ 5 ครั้ง และควรออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์
ทำไมการทานปลาที่อุดมณ์ไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 มากๆ สามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้? โอเมก้า 3 นั้นจะช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสมดุลย์และช่วยลดการอักเสบซึ่งเป็นตัวควบคุมอัตราการเผาผลาญพลังงาน นอกจากนี้ยังช่วยลดการต่อต้านฮอร์โมนเลปติน (leptin) ซึ่งมีการศึกษาของ Obesity Research พบว่าความเชื่อมโยงของน้ำมันปลากับการเผาผลาญพลังงานคือ หนูที่ได้รับน้ำมันปลาในปริมาณที่มากๆ ไขมันจะถูกเผาผลาญได้เร็วขึ้นในขณะที่ออกกำลังกายลดน้ำหนัก
ปริมาณของอาหารเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3ที่แนะนำต่อวัน คือ 1,000 ถึง 2,000 มิลลิกรัม ถ้าคุณเกลียดกลิ่นคาวของน้ำมันปลา ลองเปลี่ยนเป็นน้ำมันเมล็ดเฟล็กซ์ (flaxseed oil), แอลมอนด์, วอลนัท, หรือไข่ไก่ ซึ่งสิ่งเหล่านี้ก็มีโอเมก้า 3 เหมือนกัน
(เพิ่มเติม: แหล่งอาหาร 6 อย่างของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ)
3. สร้างกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อไม่ได้มีแค่ขนาดที่ใหญ่กว่าไขมัน แต่ใช้พลังงานมากกว่าด้วย โดยทั่วไปผู้หญิงที่เล่นเวทเป็นเวลา 30 ถึง 40 นาทีสองครั้งต่ออาทิตย์เป็นเวลา 4 เดือนจะสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานโดยไม่ต้องทำอะไร แม้ว่าจะนอนทั้งวันได้ถึง 100 แคลอรี่ต่อวัน นั่นหมายความว่าหากคุณมีกล้ามเนื้อ และยังทำคาร์ดิโอไปด้วย คุณก็จะยิ่งสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น
สำหรับผู้หญิงที่กลัวว่าเล่นเวทแล้วกล้ามเนื้อจะใหญ่เหมือนผู้ชาย ขอให้พวกคุณสบายใจได้ว่าคุณไม่มีทางที่จะล่ำได้เหมือนผู้ชายแน่ๆ หากคุณไม่ได้ตั้งใจให้เป็นแบบนั้นเอง ขนาดผู้ชายหลายๆ คนที่อยากจะมีหุ่นล่ำๆ ยังทำได้ยากเลย เนื่องมาจากทั้งเรื่องอาหารการกิน, อาหารเสริม, และฮอร์โมน ดังนั้นจะเป็นการดีแน่จะคุณจะสละเวลาซัก 30 ถึง 40 นาทีเพื่อมาเล่นเวทบ้าง
(เพิ่มเติม: 6 เหตุผลที่ควรเพิ่มการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อลงในตารางออกกำลังกายของคุณ)
4. ดื่มชาเขียว
เป็นที่รู้ๆ กันอยู่แล้วว่าชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่ช่วยลดริ้วลอยและทำให้ผิวเรียบเนียนขึ้น แต่ยังมีงานวิจัยที่พบว่าส่วนประกอบที่อยู่ในชาเขียว เช่น แคทีชิน อาจจะช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญพลังงาน นักวิจัยได้ทำการศึกษาจากผู้ที่กำลังควบคุมอาการเพิ่มลดน้ำหนักพบว่า ผู้ที่ดื่มชาเขียวเป็นประจำสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่ดื่มเลย ซึ่งอาจเกิดจากแคทีชินสามารถเพิ่มกระบวนออกซิเดชันของไขมันและกระบวนการเทอร์โมเจนีซีส (Thermogenesis) ซึ่งเป็นการใช้พลังงานหรือความร้อนจากการย่อยอาหาร
แล้วเราควรดื่มชาเขียวเท่าไรล่ะ? จากการวิจัยพบว่าถ้าคุณดื่มชาเขียว 8 ออนซ์จำนวน 5 แก้วต่อวัน คุณจะสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้ถึง 90 แคลอรี่ต่อวัน ฟังดูอาจจะลำบากเกินไปสำหรับคุณ แต่จะมันจะง่ายขึ้นถ้าคุณดื่มเป็นชาเขียวเย็น
ควรเลือกดื่มชาเขียวที่ชงจากใบชา ปราศจากน้ำตาล ไม่ควรดื่มชาเขียวขวดสำเร็จรูปที่มีมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบจำนวนมากซึ่งแทนที่จะช่วยให้น้ำหนักคุณลดลงกลายเป็นว่าคุณจะอ้วนขึ้นแทน
(เพิ่มเติม: ดื่มชาดำช่วยลดเบาหวาน)
5. อย่าตัดแคลอรี่
หากตอนนี้คุณกำลังลดน้ำหนักด้วยสูตร 500 แคลอรี่อยู่ละก็ ขอให้เลิกเลยเพราะว่าการตัดแคลอรี่ที่รับต่อวันให้เหลือน้อยๆ เป็นวิธีการที่ผิดมากๆ สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก เพราะว่าถ้าคุณลดจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันมากเกินไป ร่างกายของคุณจะหยุดใช้พลังงานจากไขมันแต่จะหันมาใช้จากกล้ามเนื้อแทนเพื่อรักษาพลังงานในร่างกาย แน่นอนว่าน้ำหนักของคุณจะลดลงแน่ๆ แต่น้ำหนักที่หายไปนั้นไม่ใช่น้ำหนักจากไขมันแต่มันคือน้ำหนักจากมวลกล้ามเนื้อของคุณ ถ้าคุณได้อ่านข้อ 3 คุณคงจะทราบว่าถ้ามวลกล้ามเนื้อลดลง อัตราการเผาผลาญพลังงานของคุณก็ลดลงไปด้วย และนี่เป็นหนึ่งสาเหตุของอาการกลับมาอ้วน(กว่าเดิม)อีกครั้งที่เรียกว่า Yo-yo Effect วิธีที่จะช่วยให้น้ำหนักของคุณลดลงคือ ทานอาหารให้ได้พลังงานต่ำกว่าที่ร่างกายต้องการต่อวันหรือที่เรียกว่าค่า BMR (Basal Metabolic Rate)
6. ทานมื้อเช้า
หากมื้อเช้าที่คุณทานนนั้นเป็นอาหารที่มีประโยชน์และอุดมณ์ไปด้วยสารอาหารต่างๆ (เช่น ข้าวโอ็ต, ข้าวกล้อง, แอลมอนด์, เนื้ออกไก, เบอร์รี่ต่างๆ, หรือไข่เจียมผักโขมกับขนมปังโฮลวีท) เว้นระยะห่างสั้นๆ หลังตื่นนอนอย่างจริงๆ เพื่อเป็นการปลุกระบบการเผาผลาญพลังงาน การทานมื้อเช้านั้นเป็นการสำรองพลังงานเพื่อใช้สำหรับในวันนั้นและช่วยให้คุณทานมื้อเที่ยง และมื้อเย็นได้น้อยลง ผลลัพธ์จากการศึกษาของ National Weight Control Registry โดยการติดตามผู้ร่วมทดสอบกว่า 5,000 คนพบว่าผู้ที่สามารถลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 30 กิโลกรัมและสามารถรักษาน้ำหนักไว้ได้นานกว่า 5 ปี จำนวน 78% ของผู้ร่วมทดสอบที่ทำได้คือคนที่ทานมื้อเช้าทุกวัน
7. แบ่งทานหลายๆ มื้อ
การทานอาหารตลอดทั้งวันได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้คุณมีความอยากอาหารน้อยลงและทำให้แคลอรี่ที่ได้รับทั้งวันลดลงด้วย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าการแบ่งทานอาหารเป็นมื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อช่วยให้ระบบการเผาผลาญพลังงานทำงานเรื่อยๆ เพื่อรักษาระดับของน้ำตาลในเลือดให้คงที่และป้องกันการเพิ่มน้ำหนักจากอินซูลินที่หลั่งมากขึ้น ควรแบ่งทานอาหารจาก 3 มื้อต่อวันเป็น 6 มื้อต่อวันโดยให้แต่ละมื้อมีแคลอรี่อยู่ประมาณ 300 แคลอรี่ หรือไม่ก็คำนวณหาค่าอัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน (BMR) แล้วหารด้วย 6 ได้เป็นจำนวนแคลอรี่ต่อมื้อ
8. หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์ (Trans Fat) เป็นกรดไขมันที่เกิดจากกระบวนการแปรรูปกรดไขมันไม่อิ่มตัวให้กลายเป็นกรดไขมันอิ่มตัวสูง โดยการเติมไฮโดรเจนลงไปในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันถั่วเหลือง ทำให้มีลักษณะเป็นกึ่งของแข็ง เช่น มาร์การีนหรือเนยเทียม เนยขาว ครีมเทียม เป็นต้น ไขมันทรานส์จะทำให้ความสามารถในการเผาผลาญพลังงานในร่างกายคุณทำงานได้ช้าลง และการทานไขมันทรานส์สามารถทำให้ร่างกายต่อต้านอินซูลินและเกิดการอักเสบ (inflammation) ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะทำให้ระบบเผาผลาญพลังงานทำงานได้แย่ลง และนั้นเป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักคุณเพิ่มขึ้น ดังนั้นควรหันมาใช้มันมันมะกอก หรือน้ำมันคาโนล่าในการปรุงอาหารแทนน้ำมันปาล์มจะดีกว่า
9. ผักและผลไม้ออแกนิค
ถ้าคุณมีกำลังซื้อและสามารถหาซื้อผักและผลไม้ออแกนิคได้สะดวกถือว่าเป็นเรื่องดีสำหรับคุณเพราะว่า ผัก, ผลไม้, และธัญพืชที่เติบโตโดยปราศจากสารกำจัดศัตรูพืชช่วยให้ระบบเผาผลาญพลังงานทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเต็มที่เนื่องจากผักผลไม้ออแกนิคจะไม่ก่อให้เกิดสารพิษกับต่อมไทรอยด์ ในทางตรงกันข้ามผักและผลไม้ที่ไม่ใช่ออแกนิคจะไปสกัดกั้นการเผาผลาญพลังงานตัวหลังจากการแทรกแซงโดยต่อมไทรอยด์ ซึ่งเป็นตัวควบคุมและกำหนดความเร็วในการเผาผลาญพลังงานของคุณ
10. เพิ่มโปรตีนให้มากขึ้น
ร่างกายของคุณจะใช้เวลาในการย่อยโปรตีนนานกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นคุณจึงรู้สึกอิ่มกว่า (ทดสอบได้โดยการทานโปรตีนในมื้อเช้า) ซึ่งช่วยให้การเผาผลาญพลังงานทำงานได้ดีขึ้น ในกระบวนการที่เรียกว่า เทอร์โมเจนีซีส (Thermogenesis) ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานประมาณ 10% ในการดูดซึมสารอาหารสำหรับการย่อยอาหาร เนื่องจากโปรตีนย่อยได้ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานมากกว่าในการดูดซึมสารอาหารในอาหารที่มีโปรตีนสูง และยังมีงานวิจัยที่พบว่าผู้ที่กำลังควบคุมอาหารที่ทานโปรตีนในปริมาณที่มากจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อขณะลดน้ำหนัก ซึ่งเป็นตัวช่วยในการเบิร์นไขมันทั้งร่างกาย
ที่มา: Health
0 ความคิดเห็น: