ผู้หญิงไม่ว่าจะวัยไหน สูงเท่าไร น้ำหนักเท่าไร และถึงแม้จะมีกิจกรรมแค่อย่างเดียว ก็จำเป็นที่จะต้องการสารอาหารที่มีประโยชน์บางชนิด เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างสมบูรณ์
ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นด้วยว่าแหล่งอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดคือ *whole food โดย ผู้เชี่ยวชาญทางด้านสารอาหารของผู้หญิง และนักโภชนาการ Keri Glassman กล่าวว่า “พวกเราได้ความหลากหลายของสารอาหารจากการทานผลไม้, ผัก, โฮลเกรน และไขมันดี แต่พวกเราไม่รู้ว่าจะต้องทานมากหรือน้อยแค่ไหน”
การที่จะรับสารอาหารที่มีประโยชน์เพื่อต่อต้านโรคภัยและความเจ็บป่วยให้ได้แม่นยำ 100 เปอร์เซ็นต์เป็นเรื่องที่ยากมาก และลำดับในการรับประทานอาหารเสริม ถ้าคุณมีความเสี่ยงที่จะแพ้อาหารเสริม, ร่างกายขาดแร่ธาตุบางชนิด ,อยู่ในช่วงกำลังตั้งครรภ์ หรือเป็นมังสวิรัต คุณควรจะปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณก่อนในการแนะนำอาหารเสริมสำหรับคุณ
ตัวเลือกอาหารเสริมของคุณขึ้นอยู่กับการทานอาหารและการแนะนำจากแพทย์ของคุณ Glassman กล่าวว่า “เมื่อกำลังตัดสินใจว่าจะทานอาหารเสริม ผู้หญิงจำเป็นจำต้องคิดเกี่ยวกับกระดูก, เด็กในท้อง และหน้าท้องของคุณ ความหนาแน่นของกระดูกที่เพียงพอจำเป็นต่อการป้องกันโรคกระดูกพรุน, ความพอเหมาะในการจัดเก็บโฟเลต (folate) จำเป็นสำหรับพัฒนาการของทารกในครรภ์, ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเรื้อรังต่างๆ ดังนั้นผู้หญิงจึงจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์เพื่อป้องกันโรคที่จะเกิดขึ้นในอนาคต”
ด้วยคำแนะนำเหล่านี้ จะช่วยให้คุณได้รับรู้อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง เพื่อเป็นตัวช่วยในการตัดสินใจเลือกรับประทานอาหารเสริมให้เหมาะกับตัวคุณ
บทความนี้เราจะพูดถึงวิตามิน 3 ตัวแรกได้แก่ เหล็ก, แคลเซียม และแมกนีเซียม
1. เหล็ก (Iron)
ประโยชน์และหน้าที่
ขนส่งออกซิเจนในร่างกาย, ช่วยรักษาการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง, สนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน, พัฒนาการเกี่ยวกับกระบวนการรับรู้ และรักษาอุณหภูมิในร่างกายให้เป็นปกติ เป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเซลล์ให้สมบูรณ์
ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย
การขาดธาตุเหล็กจะทำให้ร่างกายของคุณลดกระบวนการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง ทำให้เกิดโรคโลหิตจาง ซึ่งโรคนี้เป็นตัวนำที่ทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย และหายใจได้สั้นลงในขณะที่กำลังทำกิจกรรม ทำให้ไม่แข็งแรง ยากต่อการบำรุงรักษาอุณหภูมิและลดภูมิคุ้มกันต่อโรคต่างๆ ของร่างกาย
ซึ่งจะเพื่อความอ่อนแอในการติดเชื้อมากขึ้น อีกทั้งยังทำให้สูยเสียเลือดในระหว่างมีรอบเดือน ดังนั้นฑาตุเหล็กจึงเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งโดยเฉพาะกับผู้หญิงที่มีรอบเดือนที่เยอะ ควรทานอาหารที่อุดมณ์ไปด้วยธาตุเหล็ก หรือรับประทานอาหารเสริมเพิ่มเติม แนะนำโดย Carol Haggans, R.D., a consultant for the National Institutes of Health.
พบได้ที่ไหน
ธาตุเหล็กพบได้ในเนื้อแดงไม่ติดมัน, ไก่, ไก้งวง, ปลา, ซีเรียล, ถั่ว, โฮลเกรน และผักใบสีเขียวเข้ม (ถ้าคุณรับประทานอาหารเหล่านี้ได้ไม่เพียงพอ ควรปรึกษากับแพทย์ประจำตัวคุณเกี่ยวกับอาหารเสริม ferrous sulfate เพราะสามารถดูดซึมได้ง่ายที่สุด กล่าวโดย ผู้เชียวชาญทางด้านสารอาหาร Cynthia Sass และอย่าลืมรับประทานอาหารที่อุดมณ์ไปด้วย vitamin C เพราะว่ามันจะช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น)
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วัยรุ่น (11-25 ปี) ควรได้รับ 26 มิลลิกรัมต่อวัน
ผู้ใหญ่ ควรได้รับ 24 มิลลิกรัมต่อวัน
หญิงมีครรภ์ ควรได้รับ 60 มิลลิกรัมต่อวัน
หญิงให้นมบุตร ควรได้รับ 15 มิลลิกรัมต่อวัน
2. แคลเซียม (Calcium)
ประโยชน์และหน้าที่
เป็นส่วนที่ช่วยสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดดีขึ้น ช่วยเรื่องการหดตัวของกล้ามเนื้อ และช่วยในการส่งข้อมูลผ่านระบบประสาท
ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย
ร่างกายจำเป็นต้องใช้แคลเซียมในการสร้างและบำรุงรักษาความแข็งแรงของกระดูก ดังนั้นการบริโภคแคลเซียมจึงเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้สูงอายุ โดยเฉพาะผู้หญิงที่อยู่ในวัยหมดประจำเดือน เนื่องจากกระดูกของเขาไม่แข็งแรงแล้ว ทำให้เกิดการสูญเสียมวลกระดูกและเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนมากขึ้น ศาสตรจารย์ทางด้านโภชนาการ Ph.D Mary Ellen Camire กล่าวว่า "ผู้หญิงเริ่มจำสูญเสียความหนาแน่นของมวลกระดูกเมื่อพวกเขาอายุ 20 ปี แคลเซียมเป็นสิ่งที่จะช่วยปกป้องกระดูกของคุณ และคุณควรเริ่มหาแคลเซียมมาทานบ้างตั้งแต่เดี๋ยวนี้"
พบได้ที่ไหน
แคลเซียมพบได้ในผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม เช่น นมวัว, ชีส และโยเกิร์ต และผักที่มีใบสีเขียวเข้ม เช่น บรอคโคลี่ และ คะน้า
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เด็ก (1-10 ปี) ควรได้รับ 800 – 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
วัยรุ่น (11-25 ปี) ควรได้รับ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
ผู้ใหญ่ ควรได้รับ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน
หญิงมีครรภ์ ควรได้รับ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน
หญิงให้นมบุตร ควรได้รับ 1,500 – 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน
ผู้ป่วยกระดูกหัก ควรได้รับ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน
3.แมกนีเซียม (Magnesium)
ประโยชน์และหน้าที่
บำรุงกล้ามเนื้อทั่วไปและการทำงานของระบบประสาท ช่วยให้จังหวะการเต้นของหัวใจเสถียร ช่วยสนับสนุนสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยทำให้กระดูกแข็งแรง ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยจัดการความดันโลหิตให้เป็นปกติ และช่วยป้องกันและจัดการกับความผิดปกติ เช่น โรคความดันโลหิตสูง, โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเบาหวาน และเกี่ยวข้องกับพลังงานของระบบเผาผลาญอาหาร (metabolism) และการสังเคราะห์โปรตีน
ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย
แมกนีเซียมคือสิ่งที่จำเป็นสำหรับปฏิกริยาทางเคมีกว่า 300 ชนิดในร่างกาย แต่มีเหตุผลอื่นๆ ที่คุณไม่ต้องการเมื่อแมคนีเซียมอยู่ในระดับต่ำประกอบไปด้วย เรื้อรัง และท้องเสีย และปวดไมเกรน ถ้าคุณป่วยเป็นโรคลำไส้อักเสบ (Crohn's disease) หรือ เกิดความผิดปกติในระบบทางเดินอาหาร จำทำให้การการดูดซึมสารอาหารเป็นเรื่องยาก จึงทำให้คุณอาจจะเสี่ยงต่อการขาดแมคนีเซียม
พบได้ที่ไหน
แมกนีเซียมพบได้ในผักสีเขียว, ถั่วบางชนิด, และโฮลเกรน
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วัยรุ่น (11-25 ปี) ควรได้รับ 150-250 มก. ต่อวัน
ผู้ใหญ่ ควรได้รับ 350-450 มก. ต่อวัน
*whole food คืออาหารจากธรรมชาติที่ไม่ผ่านการแปรรูปแต่ผ่านการปรุงสุกได้ ยกตัวอย่างเช่น มะม่วงเป็น whole food แต่มะม่วงกวนไม่ใช่ whole food หรือ ไก่ต้มเป็น whole food แต่ไส้กรอกไก่ไม่ใช่ whole food
0 ความคิดเห็น: