ก่อนหน้านั้นเราได้พูดถึงวิตามินที่จำเป็นสำหรับผู้หญิงมาแล้ว 2 ตอน ในตอนที่ 1 เราได้พูดถึง ธาตุเหล็ก, แคลเซียม และแมกนีเซียม และในตอนที่ 2 จะพูดเกี่ยวกับ วิตามินเอ, โฟเลต. ไบโอติน และวิมินบีต่างๆ ซึ่งในบทความนี้เราจะมาดูกันว่า ยังมีวิตามินอะไรบ้่างที่จำเป็นสำหรับคุณผู้หญิงอีกบ้าง
8. วิตามินซี (vitamin C)
ประโยชน์และหน้าที่
ประโยชน์ของวิตามินซีคือ ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื้อในร่างกาย, กระดูก และฟัน มีส่วนช่วยร่างกายสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่สำคัญต่อผิวหนัง, กระดูกอ่อน, เส้นเอ็น, เอ็นกล้ามเนื้อ และเส้นเลือด และเป็นสารแอนตี้อ๊อกซิแดนท์ (antioxidant) ทำให้สามารถป้องกันการทำลายเซลล์จากอนุมูลอิสระได้เป็นอย่้างดีั
ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย
ความสามารถในการรักษาและเป็นสารแอนตี้ออกซิแดนท์ของวิตมินซีทำให้วิตามินซีเป็นสิ่งจำเป็น สัญญาณที่บอกว่าคุณกำลังขาดวิตามินซีประกอบไปด้วย ผมแห้งและแตก, เหงือกอักเสบ และมีเลือดออกตามไรฟัน, ผิวหยาบกระด้าง, แห้ง และมีเกร็ด, อัตราการฟื้นฟูของบาดแผลช้าลง, มีอาการฟกช้ำได้ง่าย, เลือดกำเดาไหล, และติดเชื้อง่ายขึ้น แม้วิตามินซีจะดูเหมือนเป็นตัวช่วยในการรักษาอาการต่างๆ ได้ดีมาก แต่วิตามินซีไม่เคยมีงานวิจัยว่าสามารถรักษาโรคได้จริง แต่ก็เชื่อได้ว่าสารแอนตี้ออกซิแดนท์ช่วยเพิ่มพลังให้ระบบภูมิคุ้มกันได้ นอกจากนี้ยังเป็นส่วนผสมในผลิตภัณฑ์บำรุงผิวพรรณ เพระาวิตามินซีสามารช่วยเพิ่มกระบวนการผลิตคอลลาเจนได้และยังช่วยลดริ้วรอยและเพิ่มความชุ่มชื่นให้กับผิวของคุณ
พบได้ที่ไหน
วิตามินซีสามารถพบได้ในผักและผลไม้ทุกชนิด โดยเฉพาะในผลไม้ตระกูลส้ม, พริกแดง และบล็อคโคลี่ ส่วนอาหารเสริมวิตามินซีที่สังเคราะห์จะอยู่ในรูปของกรดวิตามินซี (ascorbic acid)
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน
สภาวะปกติ ควรได้รับ 60 มิลลิกรัมต่อวัน
9. วิตามินดี (Vitamin D)
ประโยชน์และหน้าที่
ช่วยดูดซึมแคลเซียมซึ่งเป็นส่วนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกระดูก, ปรับการเจริญเติบโตของเซลล์, พัฒนาการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ และระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยลดอาการอักเสบ
ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย
หากคุณได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอทำให้เกิดอาการกระดูกบาง, เปราะ หรือผิดรูปซึ่งนำไปสู่โรคกระดูกผุ หรือ*มาลาเชีย (osteomalacia) ซึ่งก็คืออาการกระดูกอ่อนตัวซึ่งทำให้กล้ามเนื้อออ่อนลงด้วยเหมือนกัน การขาดวิตามินดีเป็นบทบาทสำคัญที่ทำให้เกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 1 และ ประเภทที่ 2 มีหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าวิตามินดีอาจจะช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ (colorectal cancer) และอาจเป็นไปได้ว่าจะป้องกันมะเร็งอื่นๆ อีกด้วย
พบได้ที่ไหน
วิตามินดีพบได้ในเนื้อของปลาที่มีไขมัน เช่นแซลมอน และทูน่า และน้ำมันตับปลา, มีจำนวนเล็กน้อยในตับวัว, ชีส, ไข่แดง, นม และน้ำส้ม
หมายเหตุ วิตามินดียังสามารถรับได้จากแสงแดดที่ปลอดภัย
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน
สภาวะทั่วไปควรได้รับ 400 หน่วยสากลหรือ IU
10. โอเมก้า 3 (Omega 3)
ประโยชน์และหน้าที่
ช่วยให้การทำงานของระบบสมองเป็นไปอย่างเหมาะสม ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการเรียนรู้ (ความจำและประสิทธิภาพของสมอง), ช่วยลดระดัยความดันโลหิต และช่วยบรรเทาอาการอักเสบ
ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย
จากงานวิจัยแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดอาการอักเสบและอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้องรัง เช่น โรคหัวใจ, โรคมะัเร็ง, โรคไขข้อ และปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ และยังพบอีกว่าผู้ที่รับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีความเข้มข้นสูงช่วยลดการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อมมากกว่าผู้ที่ไม่ทานปลาเลย
พบได้ที่ไหน
โอเมก้า 3 พบได้ในปลาโดยเฉพาะปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอน, ทูน่า, ซาดีน และแมคเคอเรล และน้ำมันในพืชและถั่ว (น้ำมันปลาแคปซูลก็เป็นตัวเลือกที่ดี แต่ควรบริโภคอย่างน้อย 3 กรัมต่อวัน)
11. เมลาโทนิน (Melatonin)
ประโยชน์และหน้าที่
เมลาโทนินช่วยในการปรับและควบคุมฮอโมนส์ต่างๆ , ช่วยปรับสภาพร่างกายในรอบวัน(circadian rhythm) ซึ่งเหนี่ยวนับให้หลับลึก เป็นบทบาทสำคัญของการนอนหลับและตื่นนอน และช่วยควบคุมการหลั่งฮอโมนส์สืบพันธุ์ของผู้หญิง
ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย
เมลาโทนินมีบทยาทสำคัญในการควบคุมช่วงเวลาการนอนหลับของคุณ เมื่ออยู่ในที่มืดเส้นประสาทในตาของคุณจะส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อบอกต่อมไพเนียล (pineal gland) ให้ขับเมลาโทนิน เป็นการเหนี่ยวนับให้คุณรู้สึกง่วง และทำให้คุณหลับได้ลึกขึ้น
พบได้ที่ไหน
อยู่ในรูปแบบเม็ดยา, แคปซูล, ครีม และยาอม (ปัจจุบันยังไม่มีการแนะนำให้ทานเมลาโทนินเป็นอาหารเสริม แต่ทางเลือกที่ดีควรรับประทานในประมาณน้อยๆ ประมาณ 200 ไมโครกรัม)
ที่มา: womenshealthmag, สำรวจโลกฮอร์โมน
*โรคกระดูกผุ (osteomalacia) เป็นกระดูกผุที่พบในผู้ใหญ่ ทำให้กระดูกหักง่าย เนื่องจาก ขาดแคลเซี่ยม และฟอสเฟต ที่เป็นส่วนประกอบของกระดูก มองจากภายนอกจะไม่เห็นอาการชัด
0 ความคิดเห็น: