ผู้หญิงหลายคนคงชอบใส่รองเท้าส้นสูง เพราะนอกจากจะช่วยเพิ่มความสูงแล้ว ยังดูเซ็กซี่ และช่วยเพิ่มความมั่นใจให้กับตัวเอง แต่การใส่รองเท้าส้นสูงตลอดทั้งวันอาจส่งผลให้คุณเจ็บปวด เนื่องจากเมื่อคุณใส่รองเท้าส้นสูง ขะเกิดการยกตัวของข้อเท้าขึ้นส่งผลให้กล้ามเนื้อน่องอยู่ในตำแหน่งที่สั้น และทำให้คุณรู้สึกเจ็บที่ข้อเท้าและหัวเข่า ดังนั้นเราจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อขยายออก และยังต้องออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ Glutes และ Hamstrings อีกด้วย (Glutes เป็นกล้ามเนื้อบั้นท้ายส่วน Hamstrings เป็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง) เพื่อช่วยประคองและทำให้การยืนของคุณเสถียร

ถ้าคุณยังไม่อยากยอมแพ้ให้กับรองเท้าส้นสูงคู่โปรดของคุณ การยืด, การนวด, และการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยทำให้ขาของคุณสูงสึกสบายขึ้นอย่างมาก ในวันที่ออกกำลังกาย ให้คุณทำท่าออกกำลังกายทั้งเจ็ดนี้ในส่วนของการวอร์มอัพ และในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายให้ผสมห้าท่าแรกกับโปรแกรมยืดกล้ามเนื้อของคุณ

(เพิ่มเติม: กฎ 5 ข้อของการเบิร์นไขมันอย่างรวดเร็ว)

ท่าที่ 1: Rocking Down Dog

เริ่มต้นโดยใช้มือและหัวเข่าวางบนพื้น และยกก้นของคุณขึ้นด้านบนจนแขนและขาของคุณเป็นเส้นตรง (A) ยกส้นเท้าของคุณขึ้นพร้อมกับงอหัวเข่าโดยยังให้ปลายเท้าแตะกับพื้นเพื่อส่งแรงถีบส้นเท้าขึ้นและลง (B) เมื่อถีบส้นเท้าขึ้นลงครบ 10 ครั้งให้เปลี่ยนไปทำอีกข้าง

ท่าที่ 2: Calf Stretch

ยืนเหยียดแขนตรงทั้งสองข้างที่หน้ากำแพง ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าหนึ่งก้าว ให้ฝ่าเท้าแตะกับพื้นทั้งสองข้าง ไม่ยกส้นเท้าขึ้นที่ข้างใดข้างหนึ่ง จากนั้นวางมือทั้งสองข้างลงบนกำแพงที่ระดับความสูงของหน้าอก ส่งแรงไปที่หัวเข้าข้างขวาที่อยู่ด้านหน้าแล้วคุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อที่น่องของขาางซ้าย(ด้านหลัง) ค้างไว้สองวินาทีแล้วปล่อยนับเป็น 1 ครั้ง ทำแต่ละข้างให้ครบ 8 ครั้ง

ท่าที่ 3: Calf Roll

นั่งบนพื้นราบโดยเหยียดขาตรงทั้งสองข้าง ใช้มือทั้งสองข้างวางบนพื้นด้านหลังคุณ วางโฟมลูกกลิ้งไว้ที่ด้านล่างตรงข้อเท้าข้างขวาและวางขาข้างซ้ายพาดบนขาข้างขวา ยกก้นของคุณขึ้นเหนือจากพื้นประมาณสองนิ้ว (A) ส่งแรงให้ตัวของคุณเคลื่อนไปข้างหน้าจนกระทั้งโฟมลูกกลิ้งเลื่อนมาอยู่ที่น่อง (B) ทำต่อไปเรื่อยๆ ถ้าคุณพบจุดที่กล้ามเนื้อตึงให้ค้างไว้ประมาณสองวินาที ใช้โฟมลูกกลิ้งนวดประมาณสองถึงสามนาทีต่อข้าง

ท่าที่ 4: Foot Roll

หยิบลูกบอลขนาดเล็กที่มีความแข็งแรง เช่น ลูกเทนนิส, หรือลูกกอล์ฟ ยืนใกล้กับกำแพงเพื่อรักษาสมดุลย์ วางลูกบนไว้ข้างล่างฝ่าเท้าของคุณจากนั้นกลิ้งลูกบนไปด้านบนและด้านล่างฝ่าเท้าของคุณ โฟกัสไปที่ส่วนโค้งของฝ่าเท้าและควบคุมความแรงที่เหยียบโดยการโยกน้ำหนักของคุณ กลิ้งลูกบอลประมาณหนึ่งนาทีต่อฝ่าเท้าหนึ้งข้าง

ท่าที่ 5: Ankle Circles

ยืนตรงด้วยขาข้างขวา ยกหัวเข่าข้างซ้ายขึ้นมาให้อยู่ในระดับเดียวกับสะโพก จับต้นขาไว้เพื่อประคอง (A) ขยับเพียงข้อเท้าให้ปลายเท้าหมุนเป็นวงกลมช้าๆ (B, C) หมุนปลายเท้าห้ารอบต่อข้าง

ท่าที่ 6: Hip Raises

เริ่มโดยนอนหงายกับพื้น ยกหัวเข่าขึ้นทั้งสองข้างและวางฝ่าเท้าให้ราบกับพื้น (A) ยกก้นของคุณขึ้นจนปลายหัวเข่ากับหน้าอกเป็นเส้นตรง (B) บีบก้นค้างไว้ประมาณหนึ่งวินาที แล้วกลับสูงท่าเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้ง ทำ 3 รอบโดยทำรอบละ 20 ครั้ง และพักหนึ่งนาทีระหว่างรอบ

ท่าที่ 7: Single-Leg Dumbbell Straight-Leg Deadlift

ยืนด้วยขาข้างซ้ายเพียงข้างเดียวพร้อมกับถือดับไว้ที่มือทั้งสองข้างวางไว้ใกล้กับต้นขาของคุณ (A) งอสะโพกของคุณลงโดยที่หลังไม่งอ และให้ลำตัวลงไปด้านล่าง งอหัวเข่าข้างซ้ายเล็กน้อยจนกระทั่งคุณรู้สึกถึงการยืดตัวของกล้ามเนื้อ Hamstrings และยืดขาข้างขวาของคุณออกไปด้านหลัง (B) ดึงสะโพกของคุณกลับมาให้ลำตัวตั้งตรงอีกครั้งในท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 3 รอบโดยทำรอบละ 10 ครั้งต่อข้าง และพักหนึ่งนาทีระหว่างรอบ

(เพิ่มเติม: วิธีออกกำลังกายเพื่อกระชับต้นขาและบั้นท้าย)

ที่มา: womenshealthmag

read more →

บทความนี้เป็นบทความที่ 4 ของซีรี่ย์วิตามินและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้หญิง ท่านสามารถติดตามตอนก่อนหน้าได้ตามนี้
วิตามินและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้หญิง ตอนที่ 1
วิตามินและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้หญิง ตอนที่ 2
วิตามินและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้หญิง ตอนที่ 3

ในตอนที่ 4 นี้เราจะพูดถึงสารอาหาร 4 ชนิด ได้แก่ โปรไบโอติก(Probiotic), โคเอนไซม์ คิวเทน (Coenyzyme Q10), ชาเขียว(Green tea), และสารสกัดจากเมล็ดองุ่น(Grape Seed Extract) เรามาดูตัวแรกกันเลยดีกว่า

12. โปรไบโอติก (Probiotic)

ประโยชน์และหน้าที่
โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่อยู่ในสภาพมีชีวิต ที่อยู่ในรูปอาหารหรือผลิตฑ์อาหารเสริม เราสามารถพบโปรไอโบติกได้ทั่วไป เช่น ในโยเกิร์ต และนมเปรี้ยว ประโยชน์ของโปรไบโอติกจะช่วยในเรื่องการทำงานของระบบขับถ่าย, สามารถลดอาการท้องเสียที่เกิดจากการติดเชื้อได้, เป็นยาเคมีบำบัด, และช่วยเบาเทาอาการโรคลำไส้แปรปรวน

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย
ในอดีตมีงานวิจัยทางคลินิคที่ได้รับการตีพิมพ์ว่าการบำบัดด้วยโปรไบโอติคสามารถช่วยลดจำนวนของผู้ป่วยลงได้ ซึ่งประกอบไปด้วยผู้ที่ป่วยเป็นโรคท้องเสีย, โรคติดเชื้อราในช่องคลอด, โรคทางเดินปัสสาวะอักเสบ, โรคลำไส้แปรปรวน, และโรคติดเชื้อในลำไส้ อีกทั้งยังได้ลดและบรรเทาอาการของไข้หวัดอีกด้วย

พบได้ที่ไหน
โปรไบโอติคพบได้ในโยเกิร์ต, นมเปรี้ยว (ที่ไม่ใช่นมเปรี้ยวพร้อมดื่มยูเอชที), นมหมัก (kefir), และผลิตภัณฑ์จากนมต่างๆ

13.โคเอนไซม์ คิวเทน (Coenyzyme Q10)

ประโยชน์และหน้าที่
โคเอนไซม์ คิวเทนเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการทำงานพื้นฐานของเซลล์ ช่วยเซลล์จัดการพลังงานภายในร่างกาย, และเป็นสารต้านอนุมูลอิสะ(antioxidant) ที่ดีเยี่ยม

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย
นักวิจัยบางคนเชื่อว่า โคเอนไซม์ คิวเทน (CoQ10) อาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับระบบการทำงานของหัวใจโดยช่วยลดความดันของเลือดแล้วช่วยเพิ่มระดับของ ecSOD, เอมไซม์ที่ไหลผ่านจะช่วยปกป้องเส้นเลือดจากการโดนทำลาย อีกทั้งยังมีการศึกษาที่นำเสนอว่า CoQ10 สามารถช่วยต่อต้านมะเร็ง, โรคพากินสัน (Parkinson's disease), และโรคฮันติงตัน (Huntington's disease) CoQ10 ยังใช้เพิ่มสมรรถภาพของร่างกายในขณะที่ออกกำลังกายอีกด้วย โดยสามารถช่วยลดอากาารบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้

พบได้ที่ไหน
โคเอนไซม์ คิวเทน เกิดขึ้นได้เองตามธรรมชาติภายในร่างกาย แต่เมื่อมีอายุมากขึ้น การผลิตโคเอนไซม์ คิวเทนจะลดลงเรื่อยๆ ดังนั้นมีเพียงวิธีเดียวที่จะเพิ่มระดับของโคเอนไซม์ คิวเทนภายในร่างกายคือการทานโคเอนไซม์ คิวเทนในรูปของอาหารเสริม

14.ชาเขียว (Green tea)

ประโยชน์และหน้าที่
ชาเขียวเป็นสารอาหารที่อุดมณ์ไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ(antioxidant)

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย
Epigallocatechin-3-gallate (EGCG) คือ สารต้านอนุมูลอิสระที่ถูกศึกษามากที่สุดพบได้ใน ชาเขียว จากการศึกษาพบว่าสารต้านอนุมูลอิสระสามารถช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจได้ โดยสารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยลดระดับโคเรสเตอรอล, ช่วยป้องกันโรคผื่นคัน, ช่วยป้องกันมะเร็ง, และมีคุณสมบัติที่ช่วยป้องกันการเจริญเติบโตของเนื้องอกผิวหนัง

พบได้ที่ไหน
ชาเขียวสามารถหาซื้อได้ตามท้องตลาดทั่วไป ควรเลือกดื่มชาเขียวที่เป็นชาเขียวสกัดแท้ๆ ไม่ใช่ชาเขียวที่อยู่ในรูปของน้ำหวาน หรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลเยอะๆ (ถ้าคุณไม่ชอบดื่มหรือไม่ชอบรสชาติของชาเขียว คุณสามารถเลือกที่จะรับประทานเป็นอาหารเสริมได้)

15. สารสกัดจากเมล็ดองุ่น(Grape Seed Extract)

ประโยชน์และหน้าที่
สารสกัดจากเมล็ดองุ่นช่วยรักษาอาการที่ถูกอนมูลอิสระทำร้าย เช่น โรคหัวใจ, โรคเบาหวาน, และมะเร็ง

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย
นักวิจับสัตว์เบื้องต้นจากมหาวิทยาลัยอลาบามา ที่เมืองเบอร์มิงแฮม (Universoty of Alabama, Birmingham) ได้แสดงผลงานว่าสารสกัดจากเมล็ดองุ่นสามารถช่วยป้องกันสมองในสภาะวะสมองเสื้อมและยังช่วยลดการเจริญเติบโตของมะเร็วผิวหนังที่เกิดจากการสัมผัสรังสี UVB ในรูปของเม็ดยาสารสกัดจากเมล็ดองุ่นยังช่วยรักษาระดับของคอลลาเจนและอีลาสติน ซึ่งสารทั้งสองนี้ช่วยในเรื่องผิวพรรณสวยงาม เปร่งปรั่ง

พบได้ที่ไหน
สารสกัดจากเมล็ดองุ่นจะอยู่ในรูปของอาหารเสริม เช่น แคปซูล, เม็ด, และในรูปของของเหลว


ที่มา: womenshealthmag

read more →

ในบทความเรื่องเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายก่อนหน้านี้ เราได้พูดถึงความพื้นฐานและคอนเซ็ปต์ที่จำเป็นในเรื่องเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และได้อธิภาพภาพประกอบการของจำนวนเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายแต่ระระดับของผู้ชาย ในบทความนี้เราจะอธิบายในมุมมองระดับของเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของผู้หญิงบ้าง

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 10 - 12 %
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายระดับนี้เป็นช่วงที่ไขมันในร่างกายต้ำที่สุดของนักเพาะกายหญิงทั่วไป ในผู้หญิงนั้นจำเป็นต้องมีไขมันอยู่ราวๆ 8 - 10% ซึ่งเทียบได้กับ 2% สำหรับผู้ชาย บางคนอาจสงสัยว่าทำไมถึงมีตัวเลขที่แตกต่างกัน นั่นเป็นเพราะว่าผู้หญิงจะมีไขมันมากว่าผู้ชายในส่วนของหน้าอกและบริเวณรอบๆ มดลูก ซึ่งการมทีไขมันในร่างกายระดับนี้จะไม่ปลอดภัยเท่าไรนัก หรืออาจเป็นผลเสียกับสุขภาพด้วยซ้ำ จากรูปภาพเราจะเห็นได้ว่า สามารถมองเห็นมัดกล้ามเนื้อได้ชัดเจนและมองเห็นว่ากล้ามเนื้อแยกออกจากกัน และเส้นเลือดจะมองเห็นได้ชัดเจนในระดับนี้ ผู้หญิงที่อยู่ในรูปดูเหมือนจะมีระดับไขมันในร่างกายอยู่ในช่วงปลายๆ ของ 12% เพราะว่าถึงแม้จะมองเห็นกล้ามเนื้อได้ชัด แต่ยังมองเห็นเส้นเลือดได้ไม่ชัดเจนนัก

(เพิ่มเติม: ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ตอนที่ 1: ลดน้ำหนัก และหุ่นดีด้วยเวทเทรนนิ่ง)

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 15 - 17%
ในระดับนี้ยังคงเป็นระดับที่มีไขมันในร่างกายต่ำมากๆ สำหรับผู้หญิง ซึ่งจะคล้ายๆ กับระดับไขมันในร่างกายในช่วง 6-7% สำหรับผู้ชาย โดยทั่วไปแล้วไขมันในร่างกายระดับนี้จะเหมาะกับนางแบบบิกินี่และฟิตเนสโมเดล จากรูปจะเห็นกล้ามเนื้อรายละเอียดของกล้ามเนื้อที่ชัดเจนในส่วนของท้อง, ขา, แขน, และหัวไหล่ มีเส้นเลือดเล็กน้อย และมีกล้ามเนื้อบางส่วนแยกออกจากกัน ในส่วนของสะโพก, บั้นท้าย, และต้นขาโดยทั่วไปแล้วจะมีขนาดเล็กลงเล็กน้อยเนื่องจากมีไขมันในร่างกายที่น้อยลง

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 20-22%
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายระดับนี้ถือว่ากำลังอยู่ในช่วง "พอดี" โดยดูเทียบจากตารางแสดงรูปร่างจะเห็นว่าไม่ผอมหรือไม่อ้วนจนเกินไป ส่วนเว้าของสะโพกจะมีมากขึ้นเนื่องจากมีไขมันที่มากขึ้นที่บั้นท้าย และต้นขา ในผู้หญิงที่สูง 5 ฟุต 4 นิ้ว (หรือ 163 เซ็นติเมตร) ที่มีน้ำหนัก 130 ปอนด์ (หรือ 59 กิโลกรัม) และมีน้ำหนักที่ปราศจากไขมัน (lean body mass) 97 ปอนด์(หรือ 44 กิโลกรัม)จะมีไขมันในร่างกายอยู่ที่ 25% โดยส่วนตัวผู้เขียนคิดว่าหากอยากเป็นคนที่มีสุขภาพที่ดีและรูปร่างที่ดีควรออกกำลังกายและทำการควบคุมอาหารโดยให้มีระดับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอยู่ในช่วงนี้จะดูดีมาก

(เพิ่มเติม: วิธีลดไขมันไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ)

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 30%
ในขณะที่ผู้ชายส่วนใหญ่จะมีไขมันสะสมมากที่หน้าท้อง แต่ส่วนใหญ่แล้วในผู้หญิง(ไม่ใช่กับทุกคน) ไขมันจะกระจายไปตามส่วนต่างๆ ของร่างกายด้วย เช่น ที่สะโพก, บั้นท้าย, และต้นขา ที่ระดับไขมันในร่างกาย 30% สะโพก, บั้นท้าย, และต้นขาจะเริ่มมีขนาดที่อวบขึ้น

(เพิ่มเติม: โปรแกรมคำนวณหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย)

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 35%
สะโพกเริ่มมีขนาดกลว้างมากขึ้นในไขมันระดับนี้ และใบหน้าและลำคอจะดูอวบอิ่มมากขึ้น เส้นรอบวงของสะโพกจะเริ่มมีขนาด 40 นิ้วขึ้นไปและรอบเอวขนาด 32 นิ้วขึ้นไปเช่นกัน และเริ่มมีไขมันสะสมที่หน้าท้องเป็นก้อนยื่นออกจากเอว

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 40%
ขนาดของสะโพกและต้นขาจะใหญ่ขึ้น ดังนั้นเส้นรอบวงของสะโพกสามารถขึ้นไปแตะถึง 42 นิ้วหรืออาจมากกว่า, รอบเอวอาจมีขนาด 52 นิ้ว, และต้นขาอาจใหญ่ถึง 25 นิ้ว

(เพิ่มเติม: กฎ 5 ข้อของการเบิร์นไขมันอย่างรวดเร็ว)

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 45%
ผิวหนังจะเริ่มสูญเสียความเรียบแล้ว เพราะมีไขมันสะสมที่มากขึ้น เส้นรอบวงของสะโพกอาจพุ่งแตะถึง 45 นิ้วหรือมากกว่า และรอบเอวอาจถึง 35 นิ้ว ซึ่งบางทีความกว้างของสะโพกอาจมีมากกว่าความกว้างของไหล่

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 50%
ใบหน้าของคุณมีลักยิ้มที่เด่นชัดซึ่งเกิดจากไขมันที่สะสมมากขึ้น เส้นรอบวงของสะโพกอาจมีมากกว่า 50 นิ้ว, รอบเอวอาจมากกว่า 40 นิ้ว, และรอบต้นขาอาจมีขนาดสูงกว่า 30 นิ้ว ไขมันในร่างกายในระดับนี้จะเห็นชัดเจนแล้วว่าสะโพกของคุณมีขนาดใหญ่กว่าความกว้างของหัวไหล่ ยกตัวอย่างเพื่อให้เห็นมุมมองที่ชัดเจน ในผู้หญิงที่มีความสูง 5 ฟุต 4 (หรือ 163 เซ็นติเมตร) นิ้ว มีน้ำหนักตัว 200 ปอนด์(หรือ 91 กิโลกรัม)และมีน้ำหนักที่ปราศจากไขมัน (Lean Body Mass) 100 ปอนด์(หรือ 45 กิโลกรัม)จะมีไขมันในร่างกาย 50%

read more →

ก่อนหน้านั้นเราได้พูดถึงวิตามินที่จำเป็นสำหรับผู้หญิงมาแล้ว 2 ตอน ในตอนที่ 1 เราได้พูดถึง ธาตุเหล็ก, แคลเซียม และแมกนีเซียม และในตอนที่ 2 จะพูดเกี่ยวกับ วิตามินเอ, โฟเลต. ไบโอติน และวิมินบีต่างๆ ซึ่งในบทความนี้เราจะมาดูกันว่า ยังมีวิตามินอะไรบ้่างที่จำเป็นสำหรับคุณผู้หญิงอีกบ้าง

8. วิตามินซี (vitamin C)

ประโยชน์และหน้าที่

ประโยชน์ของวิตามินซีคือ ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื้อในร่างกาย, กระดูก และฟัน มีส่วนช่วยร่างกายสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่สำคัญต่อผิวหนัง, กระดูกอ่อน, เส้นเอ็น, เอ็นกล้ามเนื้อ และเส้นเลือด และเป็นสารแอนตี้อ๊อกซิแดนท์ (antioxidant) ทำให้สามารถป้องกันการทำลายเซลล์จากอนุมูลอิสระได้เป็นอย่้างดีั

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย

ความสามารถในการรักษาและเป็นสารแอนตี้ออกซิแดนท์ของวิตมินซีทำให้วิตามินซีเป็นสิ่งจำเป็น สัญญาณที่บอกว่าคุณกำลังขาดวิตามินซีประกอบไปด้วย ผมแห้งและแตก, เหงือกอักเสบ และมีเลือดออกตามไรฟัน, ผิวหยาบกระด้าง, แห้ง และมีเกร็ด, อัตราการฟื้นฟูของบาดแผลช้าลง, มีอาการฟกช้ำได้ง่าย, เลือดกำเดาไหล, และติดเชื้อง่ายขึ้น แม้วิตามินซีจะดูเหมือนเป็นตัวช่วยในการรักษาอาการต่างๆ ได้ดีมาก แต่วิตามินซีไม่เคยมีงานวิจัยว่าสามารถรักษาโรคได้จริง แต่ก็เชื่อได้ว่าสารแอนตี้ออกซิแดนท์ช่วยเพิ่มพลังให้ระบบภูมิคุ้มกันได้ นอกจากนี้ยังเป็นส่วนผสมในผลิตภัณฑ์บำรุงผิวพรรณ เพระาวิตามินซีสามารช่วยเพิ่มกระบวนการผลิตคอลลาเจนได้และยังช่วยลดริ้วรอยและเพิ่มความชุ่มชื่นให้กับผิวของคุณ

พบได้ที่ไหน

วิตามินซีสามารถพบได้ในผักและผลไม้ทุกชนิด โดยเฉพาะในผลไม้ตระกูลส้ม, พริกแดง และบล็อคโคลี่ ส่วนอาหารเสริมวิตามินซีที่สังเคราะห์จะอยู่ในรูปของกรดวิตามินซี (ascorbic acid)

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน

สภาวะปกติ ควรได้รับ 60 มิลลิกรัมต่อวัน

9. วิตามินดี (Vitamin D)

ประโยชน์และหน้าที่

ช่วยดูดซึมแคลเซียมซึ่งเป็นส่วนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกระดูก, ปรับการเจริญเติบโตของเซลล์, พัฒนาการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ และระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยลดอาการอักเสบ

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย

หากคุณได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอทำให้เกิดอาการกระดูกบาง, เปราะ หรือผิดรูปซึ่งนำไปสู่โรคกระดูกผุ หรือ*มาลาเชีย (osteomalacia) ซึ่งก็คืออาการกระดูกอ่อนตัวซึ่งทำให้กล้ามเนื้อออ่อนลงด้วยเหมือนกัน การขาดวิตามินดีเป็นบทบาทสำคัญที่ทำให้เกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 1 และ ประเภทที่ 2 มีหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าวิตามินดีอาจจะช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ (colorectal  cancer) และอาจเป็นไปได้ว่าจะป้องกันมะเร็งอื่นๆ อีกด้วย

พบได้ที่ไหน

วิตามินดีพบได้ในเนื้อของปลาที่มีไขมัน เช่นแซลมอน และทูน่า และน้ำมันตับปลา,  มีจำนวนเล็กน้อยในตับวัว, ชีส, ไข่แดง, นม และน้ำส้ม

หมายเหตุ วิตามินดียังสามารถรับได้จากแสงแดดที่ปลอดภัย

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน

สภาวะทั่วไปควรได้รับ 400 หน่วยสากลหรือ IU

10. โอเมก้า 3 (Omega 3)

ประโยชน์และหน้าที่

ช่วยให้การทำงานของระบบสมองเป็นไปอย่างเหมาะสม ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการเรียนรู้ (ความจำและประสิทธิภาพของสมอง), ช่วยลดระดัยความดันโลหิต และช่วยบรรเทาอาการอักเสบ

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย

จากงานวิจัยแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดอาการอักเสบและอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้องรัง เช่น โรคหัวใจ, โรคมะัเร็ง, โรคไขข้อ และปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ และยังพบอีกว่าผู้ที่รับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีความเข้มข้นสูงช่วยลดการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อมมากกว่าผู้ที่ไม่ทานปลาเลย

พบได้ที่ไหน

โอเมก้า 3 พบได้ในปลาโดยเฉพาะปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอน, ทูน่า, ซาดีน และแมคเคอเรล และน้ำมันในพืชและถั่ว (น้ำมันปลาแคปซูลก็เป็นตัวเลือกที่ดี แต่ควรบริโภคอย่างน้อย 3 กรัมต่อวัน)

11. เมลาโทนิน (Melatonin)

ประโยชน์และหน้าที่

เมลาโทนินช่วยในการปรับและควบคุมฮอโมนส์ต่างๆ , ช่วยปรับสภาพร่างกายในรอบวัน(circadian rhythm) ซึ่งเหนี่ยวนับให้หลับลึก เป็นบทบาทสำคัญของการนอนหลับและตื่นนอน และช่วยควบคุมการหลั่งฮอโมนส์สืบพันธุ์ของผู้หญิง

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย

เมลาโทนินมีบทยาทสำคัญในการควบคุมช่วงเวลาการนอนหลับของคุณ เมื่ออยู่ในที่มืดเส้นประสาทในตาของคุณจะส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อบอกต่อมไพเนียล (pineal gland) ให้ขับเมลาโทนิน เป็นการเหนี่ยวนับให้คุณรู้สึกง่วง และทำให้คุณหลับได้ลึกขึ้น

พบได้ที่ไหน

อยู่ในรูปแบบเม็ดยา, แคปซูล, ครีม และยาอม (ปัจจุบันยังไม่มีการแนะนำให้ทานเมลาโทนินเป็นอาหารเสริม แต่ทางเลือกที่ดีควรรับประทานในประมาณน้อยๆ ประมาณ 200 ไมโครกรัม)

ที่มา: womenshealthmag, สำรวจโลกฮอร์โมน

*โรคกระดูกผุ (osteomalacia) เป็นกระดูกผุที่พบในผู้ใหญ่ ทำให้กระดูกหักง่าย เนื่องจาก ขาดแคลเซี่ยม และฟอสเฟต ที่เป็นส่วนประกอบของกระดูก มองจากภายนอกจะไม่เห็นอาการชัด

read more →

การศึกษาใหม่จากนิตยสาร The Journal of Sexual Medicine พบว่าในรอบวันที่ 14 ของการมีรอบประจำเดือนของคุณ คลิตอริส (clitoris) ของคุณจะมีขนาดใหญ่ขึ้น 20 เปอร์เซ็นต์และกระตุ้นได้ง่ายขึ้น ซึ่งจะช่วยทำให้คุณเร้าอารมณ์ได้ดีขึ้น

กลุ่มนักวิจัยชาวอิตาลีทำการศึกษาผู้หญิงจำนวน 24 คนที่อยู่ในช่วงอายุระหว่าง 18 ถึง 35 ปี โดยตรวจด้วยเครื่องอัลตราซาวด์ (ultrasound) พวกเขาทำการวัดขนาดของคลิตอริสของผู้หญิงในแต่ละคน และเส้นเลือดแดงที่นำส่งเลือดไปยังคลิตอริส ซึ่งทำให้เกิดการเร้าอารมณ์ พวกเขาทำการวัดตั้งแต่ในระยะเริ่มต้น, กลาง และระยะสุดท้ายของการมีรอบประจำเดือนของผู้หญิงแต่ละคน นักวิจัยพบว่า ในวันที่ 14 ของการมีรอบประจำเดือนของผู้หญิง คลิตอริสของพวกเธอจะมีขนาดใหญ่ขึ้น และไม่ใช่ใหญ่ขึ้นเพียงนิดเดียว แต่มันเพิ่มขึ้นถึง 15 - 20 เปอร์เซ็นต์โดยเฉลี่ย และเส้นเลือดแดงจะส่งเลือดมายังคลิตอริสได้ง่ายขึ้น ซึ่งทำให้คุณสามารถเพิ่มโอกาสในการมีอารมณ์และความสุขทางเพศมากขึ้น

read more →

4 ท่าออกกำลังกายที่รับรองได้ว่า คุณจะรู้สึกได้ว่ามีกล้ามท้องภายใน 6 สัปดาห์

1. Reverse Wood Chop

ย่อลงเหมือนท่า squat ถือลูกบนไว้โดยยื่นแขนไปทางสะโพกด้านขวา เหยียดแขนให้ตรงไว้อย่างอ (a) แล้วค่อยๆ ยกลูกบอลขึ้นโดยรักษาแขนให้ตรงไว้ พร้อมทั้งค่อยๆ ยืดตัวขึ้นจนกระทั่งลูกบอลอยู่เหนือไหล่ด้านซ้ายของคุณ (b) เสร็จแล้วกลับไปท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

2. Single-Arm Lunge

ถือดัมเบลไว้และยกขึ้นด้วยแขนขวาเก็บศอกให้แนบชิบกับหู (a) ก้าวเท้าซ้ายของคุณออกมาข้างหน้า ค่อยๆ ย่อลงจนกระทั่งต้นขาของคุณขนานกับพื้น สังเกตุว่าอย่าให้หัวเข่าเลยปลายเท้า (b) เสร็จแล้วก็กลับคืนท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

3. T-Stabilizer

เตรียมอยู่ในท่าดันพื้น (push-up) (a) ถ่ายเทน้ำหนักไปที่มือซ้ายของคุณ และหมุนลำตัวโดยให้แขนขวาลอยขึ้นไปด้านบน (b) อยู่ในท่านี้ค้างไว้ 1 หรือ 2 วินาที แล้วกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

4. Single-Arm Bent-over Row

ถือดัมเบลไว้ในมือขวา งอหัวเขาแล้วยื่นลำตัวไปข้างหน้าโดยให้หัวและสะโพกของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน (a) รั้งกล้ามท้องของคุณไว้แล้วดึงดัมเบลขึ้นมาแตะที่หน้าอก (b) โดยให้ลำตัวของคุณอยู่นิ่งๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

ทำให้ครบทั้ง 2 ข้าง ทั้งขวาและซ้าย โดยในแต่ละท่าให้ทำท่าละ 8 - 10 ครั้ง

ที่มา: womenshealthmag

read more →

สำหรับผู้ที่อยากใส่บิกินี่ไปเดินชายหาด ถึงเวลาแล้วที่จะต้องเริ่มวางแผนสำหรับจัดการรูปร่างของคุณให้ดีขึ้น เปลี่ยนพฤติกรรมการใช่ชีิตง่ายๆ สักสองสามอย่างตอนนี้ และมั่นใจเลยว่าคุณจะไม่ต้องพยายามลดความอ้วนแบบเอาเป็นเอาตายภายในหนึ่งอาทิตย์ก่อนวันหยุดพักร้อนของคุณ อ่านบทความนี้แล้วเริ่มต้นทำวันนี้ เพื่อรูปร่างที่ดีของคุณ

1. ฟื้นฟูร่างกาย
เริ่มต้นโดยการรับประทานผักและผลไม้ และดื่มน้ำผสมน้ำมะนาวทุกวัน และหันมารับประทานผักใบสีเขียวเข้ม เช่น ผักขม ผักคะน้า ผักตำลึง ผักบุ้ง ซึ่งจะช่วยระบบการย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น

read more →

ถ้าคุณกำลังมองหาวิธีจะช่วยกระชับขาของคุณ และทำให้ขาของคุณสวยขึ้น นี่เป็น 5 ข้อแนะนำในการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับช่วงล่างของคุณ และไม่ต้องกังวล คุณสามารถทำที่ไหนก็ได้

1. the squat
ท่านี้จะช่วยเผาผลาญต้นขาของคุณ ท่า squat จะเป็นการออกแรงกล้ามเนื้อช่วงล่าง เช่น กล้ามเนื้อขาด้านหลัง (hamstrings), กล้ามเนื้อสะโพก (gluteal), กล้ามเนื้อต้นขาด้าหน้า (quadriceps)  และหลังส่วนล่าง (lower back) และยังช่วงเรื่องการทรงตัวที่ดีขึ้น ในตอนแรกคุณอาจใช้การยกแขนเหยียดตรงไปข้างหน้าเพื่อรักษาสมดุล โดยยังไม่ต้องใช้บาร์เบล

read more →