การออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับช่วงล่างของคุณ (สำหรับผู้หญิง)

ถ้าคุณกำลังมองหาวิธีจะช่วยกระชับขาของคุณ และทำให้ขาของคุณสวยขึ้น นี่เป็น 5 ข้อแนะนำในการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับช่วงล่างของคุณ และไม่ต้องกังวล คุณสามารถทำที่ไหนก็ได้

1. the squat
ท่านี้จะช่วยเผาผลาญต้นขาของคุณ ท่า squat จะเป็นการออกแรงกล้ามเนื้อช่วงล่าง เช่น กล้ามเนื้อขาด้านหลัง (hamstrings), กล้ามเนื้อสะโพก (gluteal), กล้ามเนื้อต้นขาด้าหน้า (quadriceps)  และหลังส่วนล่าง (lower back) และยังช่วงเรื่องการทรงตัวที่ดีขึ้น ในตอนแรกคุณอาจใช้การยกแขนเหยียดตรงไปข้างหน้าเพื่อรักษาสมดุล โดยยังไม่ต้องใช้บาร์เบล

อย่าลืม
ขณะที่คุณทำท่า squat จำไว้ว่าให้เก็บน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าของคุณ ไม่ใช้ขาและช่วงล่าง โดยทำท่าเหมือนคุณกำลังนั่งเก้าอี้ หรือดูได้จากวีดิโอข้างล่าง

2. the lunge
ท่านี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อขา ซึ่งกล้ามเนื้อที่ใช้เป็นกล้ามเนื้อชุดเดียวกับตอนที่คุณทำท่า squat และท่านี้จำเป็นในการออกกำลังกายซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนกลางและความสมดุลย์ของคุณดีขึ้น

อย่าลืม
ขณะที่คุณกำลังทำท่านี้ ควรอยู่ในลักษณะท่าทางที่ตรง และมั่นคง เอาไหล่ลงและเชิดคางขึ้น ในส่วนของช่วงล่าง หัวเข้าของคุณควรงอทำมุม 90 องศา หัวเข้าด้านหน้าห้ามเลยข้อเท้าออกมาและหัวเข้าด้านล่างแตะกับพื้น

3. the deadlift
หลายๆ คนคงคิดว่าท่า deadlift เป็นท่าสุดยอดของนักยกน้ำหนัก แต่จริงๆ แล้วมันเหมาะสำหรับทุกคน ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อช่วงล่างของคุณแข็งแรงมากขึ้น

อย่าลืม
ขณะที่บาร์เบลหรือลูกตุ้มน้ำหนักของคุณต่ำลง จำไว้ว่าส่วนที่โค้งคือสะโพกของคุณ ไม่ใช่เอว แบะห้ามหมุนหลังของคุณ บาร์เบลหรือลูกต้มน้ำหนักควรอยู่ใกล้ขาของคุณ โดยให้เกือบสัมผัส และเมื่อถึงจังหวะยืนขึ้น อย่าเร็วให้ค่อยๆ ขึ้นอย่างช้า และตั้งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อหลังช่วงล่างของคุณ คุณควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาๆ ก่อนหรือไม่ต้องใช้น้ำหนักก็ได้ ให้เรียนรู้ท่าทางการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด ไม่ใช่เพียงสำหรับท่านี้ แต่ควรใช้สำหรับทุกท่า

4. the calf raise
ท่าออกกำลังกายนี้เป็นท่าที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ และท่านี้ยังช่วยเพิ่มพละกำลังของกล้ามเนื้อทำให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น 

อย่าลืม
กางขาออกกว้างประมาณสะโพกของคุณ และรักษาความเสียรไว้ตลอดระหว่างเท้าคุณเขย่งขึ้น-ลง

5. the bridge
ถ้าคุณมีพื้นที่มากพอที่จะลงไปนอน คุณก็สามารถทำท่านี้ได้อย่างไม่มีปัญหา ซึ่งจะเป็นการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพก (gluteal) และ กล้ามเนื้อขาด้านหลัง (hamstrings) และทำให้กล้ามเนื้อท้อง (abs) ของคุณทำงานได้ดีขึ้นด้วย

อย่าลืม
ให้จำไว้ว่าเท้าของคุณจะแตะพื้นทั้งเท้าและอยู่ต่ำกว่าหัวเข่าของคุณเสมอ และร่างกายจะต้องเสถียรในตอนที่ขยับ กล้ามท้องของคุณจะทำงานและคุณควรบีบกล้ามเนื้อสะโพก (gluteal) ขณะที่คุณขยับขึ้น อย่าให้สะโพกของคุณห้อยลงในขณะที่คุณขยับ รักษาความเสถียรไว้จากไหล่ไปสู่หัวเข่า

ที่มา: fitsugar