การดันพื้น (push-up)

ไม่ว่าความแข็งแรงของคุณจะอยู่ในระดับไหน การดันพื้นก็ยังเหมาะสำหรับคุณ ควรเริ่มต้นในระดับที่คถุณสามารถปฏิบัติได้ 8 ครั้งหรือไม่เกิน 12 ครั้งอย่างช้าๆ และมั่นคงในหนึ่งรอบ และค่อยๆ เพิ่มระดับความเข้มข้นขึ้น และเพิ่มจำนวนรอบขึ้นไปเรื่อยๆ เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น

ดันกำแพง (wall push-up)
ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง โดยให้ห่างจากกำแพงประมาณช่วงความยาวแขนของคุณ วางมือไว้บนกำแพง เกร็งร่างกายไว้แล้วค่อยๆ งอข้อศอกจนร่างกายของคุณติดกำแพง และส้นเท้ายกขึ้นเสร็จแล้วก็ดันกลับมาให้ตัวคุณอยู่ในตำแหน่งเดิม

ดันพื้นแบบงอเข่า (Bent-leg push-up on floor)
เริ่มต้นโดยวางมือลงบนพื้น ให้แขนชิดกับลำตัวแล้วคุกเข่า ยืดลำตัวไปข้างหน้าเพื่อไม่ให้น้ำหนักลงที่หัวเข่าอย่างเดียว และอยู่ในท่าที่หัวเขากับหัวของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน ยกปลายเท้าขึ้นด้านหลัง แล้วก็ค่อยๆ งอข้อศอกลงช้าๆ จนหน้าอกสัมผัสกับพื้นแล้วดันขึ้นมาอยู่ในท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

ดันพื้นท่าปกติ (straight-leg push-up on floor)
วางมือและปลายเท้าของคุณลงบนพื้น แขนชิดกับลำตัว ตั้งลำตัวให้ขนานกับพื้น จัดการเก็บหัว, คอ และกระดูกสันหลังของคุณให้อยู่แนวเดียวกันหน้าท้องของคุณ แล้วค่อยๆ งอข้อศอกลงจนสัมผัสกับพื้น อย่าให้ คาง, หน้าผาก และสะโพกของคุณเอียงไปมา

ดันพื้นโดยวางขาสูงขึ้น (Straight-leg push-up feet on step)
ท่าดันพื้นนี้เหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายในระดับสูงแล้ว โดยทำเช่นเดียวกับท่าดันพื้นแบบปกติ แต่ให้หาฐานมารองขาให้สูงขึ้น

ควรดันพื้นอย่างช้าๆ โดยตอนดันลงไม่เร็วกว่า 2 วินาทีและตอนดันขึ้นก็ไม่เร็วกว่า 2 วินาทีเช่นกัน ค่อยๆ ทำอย่างช้าๆ และให้ร่างกายมั่นคงและที่สำคัญเกี่ยวกับการหายใจ ในเวลาที่คุณออกแรงหรือดันขึ้นให้หายใจออก และหายใจเข้าในตอนที่คุณดันลง

สำหรับมือใหม่อาจเริ่มต้นด้วยการดันกำแพงก่อน เมื่อแข็งแรงขึ้นจึงเปลี่ยนมาดันพื้นแบบงอเข่า, ดันพื้นท่าปกติ และดันพื้นโดยวางขาสูง ตามลำดับ

การดันพื้นนอกจากจะช่วงให้ร่างกายคุณแข็งแรง ยังช่วยกระชับต้นแขนของคุณอีกด้วย

ที่มา: everydayhealth