โดยธรรมาชาติแล้วอัตราการเผาผลาญอาหาร (metabolism) ของทุกๆ คนจะลดลงเมื่อมีอายุมากขึ้น เช่นถ้าคุณมีอายุ 40 ปี คุณจะสามารถเผาผลาญได้ 100 ถึง 300 แคลอรี่ซึ่งเผาผลาญได้น้อยกว่าในตอนที่คุณอายุ 30 ปี กล่าวโดย ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ Pamela M. Peeke เจ้าของหนังสือ Body for Life for Women จาก University of Maryland in Baltimore และนั่นอาจทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 10 - 25 ปอนด์ทุกปี แต่คุณสามารถแก้ไขปัญหานี้ได้และเพิ่มอัตรการเผาผลาญไขมันได้เพียงแค่ปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณไม่กี่อย่าง วิธีการนี้จะช่วยให้คุณรับมือกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น
1. แค่ 5 นาที
ออกกำลังกาย 5 นาทีทุกเช้า พวกเราทุกคนมี metabolic thermostat ซึ่งมีบทบาทหน้าที่ในการควบคุมอุณหภูมิในร่างกายและอัตรการเผาผลาญแคลอรี่ ซึ่งถูกเรียกว่า metastat โดยอัตราการเผาผลาญสามารถเพิ่มขึ้นหรือลดลงได้ และในตอนเช้าจะเป็นเวลาที่กระตุ้นมันได้ดีที่สุด ในแต่ละวัน metastat ของคุณจะรอสัญญาเพื่อที่จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มสัญญาณที่ส่งไปให้ดียิ่งขึ้นได้โดยการออกกำลังกายเบาๆ ทั้งตัวเช่น การเดินหรือ การดันพื้น (push-ups)
2. เติมเชื้อเพลิงในยามเช้า
มีการศึกษามากมายที่พบว่าคนที่ทานมื้อเช้ามักจะลดน้ำหนักได้ดีกว่าคนที่อดมื้อเช้า “โดยธรรมชาติการเผาผลาญอาหาร (metabolism) ของคุณจะลดลงในตอนกลางคืน แต่คุณสามารถดึงมันกลับมาได้โดยการรับประทานมื้อเช้า” กล่าวโดย Tammy Lakatos Shames ผู้ร่วมเขียน Fire Up Your Metabolism และเพราะว่าทั้งระดับการกระตุ้นและอัตราการเผาผลาญอาหารจะลดลงในตอนกลางวัน มันจึงเป็นความคิดที่ดีในการทานมื้อเช้าหรือมื้อเที่ยงในปริมาณเยอะๆ
3. เพิ่มธัญพืชที่ดี
โฮลเกรน (Whole grains) เช่น ข้าวกล้อง, จมูกข้าวสาลี, ขนมปังโฮลวีต, โฮลเกรนซีเรียล (whole-grain cereal) และข้าวโอ็ต ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrate) คุณจะรู้สึกอิ่มเพราะสิ่งเหล่านี้จะใช้เวลาในการย่อยนานกว่าพวกคาร์โบไฮเดตรเชิงเดี่ยว (simple carbohydrates) ในการศึกษาจาก American Journal of Clinical Nutrition นักวิจัยที่ Brigham and Women's Hospital and Harvard Medical School ศึกษาการประเมินผลการดูดซึมสารอาหารจากผู้หญิงกว่า 74,000 คนเป็นเวลา 12 ปี โดยรวม ผู้หญิงที่รับประทานโฮลเกรนเป็นปกติประมาณ 1.5 มื้อต่อวัน สามารถลดน้ำหนักได้ดีกว่าผู้หญิงที่ทานน้อยกว่า
4. ปั๊มร่างกายของคุณ
กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีกว่าไขมัน และถ้ามวลกล้ามเนื้อลดลงเป็นเหตุผลหลักที่ทำให้อัตราการเผาผลาญ (metabolism) ลดลงด้วย ผู้หญิงที่ไม่ออกกำลังกายสามารถทำให้มวลกล้ามเนื้อหายไปถึง 10 ปอนด์ในช่วงอายุระหว่าง 30 ถึง 50 ปี การลดลงของมวลกล้ามเนื้อส่วนนั้นจะทำให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ลดลงเหลือ 350 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวัน วิธีที่จะช่วยรักษากล้ามกล้ามเนื้อคือให้คุณออกกำลังกายแบบฝึกล้ามเนื้อ (strength training) สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าคุณไม่ต้องการไปที่ยิม ลองพยายามฝึกท่าเหล่านี้ดู เช่น ดันพื้น (push-ups), squats, crunches และ tricep dips off a chair
5. เพิ่มพลังด้วยโปรตีน
เพิ่มโปรตีนไขมันต่ำ เช่น เนื้อไก่, ปลา และไข่ขาว ลงในมื้ออาหารของคุณ ซึ่งมันจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น “เพราะว่าโปรตีนต้องใช้พลังงานมากในการย่อย ระบบเผาผลาญอาหารจึงทำงานได้เร็วขึ้น และโปรตีนจำเป็นในการต่อสู้กับอาการสูญเสียกล้ามเนื้อ” กล่าวโดย Michael Thurmond ผู้เขียน 6 Day Body Makeover
ที่มา: everydayhealth
0 ความคิดเห็น: