ควรทานอะไร? ก่อน, หลัง และระหว่างออกกำลังกาย

การดื่มเกลือแร่ (sport drink), energy gel หรือ กินขนมที่ให้พลังงานในช่วงพักระหว่างออกกำลังกายอาจเป็นความคิดที่ดีแต่มีรายงานจาก American College of Sports Medicine กล่าวว่า สิ่งเหล่านั้นอาจไม่จำเป็นอีกต่อไปซึ่งรายงานนี้ถูกตีพิมพ์ร่วนกันระหว่างวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise กับ Journal of the American Dietetic Association ในหัวข้อว่า เวลาที่ดีที่สุดในการเติมพลังงานในช่วงการออกกำลังกายเพื่อให้ดีต่อสุขภาพที่สุดและประเภทของแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการจริงๆ

ผู้เขียนวารสารเน้นว่า การทานในระหว่างออกกำลังกาน่าจะจำเป็นถ้าคุณออกกำลังกายสองชั่วโมงหรือมากกว่าอย่างต่อเนื่อง ยกตัวอย่างเช่น Nancy Rodriguez ซึ่งเป็นนักโภชนาการเพื่อการกีฬา (sport nutritionist) จาก University of Connecticut และเป็นผู้ช่วยเขียนบทความกล่าวว่า นักวิ่งที่เข้าร่วมการแข่งขันในระยะทาง 5 หรือ 10 กิโลเมตรไม่จำเป็นต้องถือน้ำไปด้วย และไม่จำเป็นต้องเติมพลังงานในระหว่างวิ่งหรือก่อนวิ่งด้วยเครื่องดื่มทีมีแคลอรี่สูงหรืออาหารเสริมเพื่อให้พลังงาน

อย่างไรก็ตามผู้ที่ออกกำลังกายสองชั่วโมงหรือมากกว่าขึ้นไปควรเติมพลังงานด้วยคาร์โบไฮเดรตในช่วงก่อนออกกำลังกายและถ้าเป็นไปได้ก็ในระหว่างออกกำลังกายด้วย สิ่งที่เลือกรับประทานขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของนักกีฬาแต่ละคนและความแตกต่างของการออกกำลังกายเพราะฉะนั้นจึงควรเลือกให้เหมาะของแต่ละคน อาหารที่ให้พลังงานโดยทั่วไปเช่น อาหารเสริมให้พลังงานชนิดแท่ง (energy bar) เช่น Clif bar, เจลพลังงาน (Energy gel) หรือผลิตภัณฑ์อื่นๆที่มีส่วนประกอบของกลูโคส (glucose) ซึ่งเป็นส่วนช่วยป้องกันการบาดเจ็บและสูญเสียกล้ามเนื้อ และผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน (caffeine) สำหรับเพิ่มพลังงาน

แต่ถ้าคุณออกกำลังกายไม่บ่อย เช่นเข้ายิมสองวันต่อสัปดาห์ควรหลีกเลี่ยงอาหารให้พลังงานที่แนะนำข้างต้น โดยเฉพาะถ้าคุณกำลังลดน้ำหนักอยู่ เครื่องดื่ม Gatorade รสดั้งเดิมขนาด 20 ออนซ์ก็เพียงพอแล้วสำหรับครึ่งหนึ่งของจำนวนแคลอรี่ที่สูญเสียไปในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (cardio) เป็นเวลา 30 นาที ดังนั้นคุณควรพกน้ำไปด้วยระหว่างออกกำลังกายหรือรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ที่เป็นคาร์โบไฮเดตร (carbohydrates ) ที่ย่อยง่ายๆ ก่อนออกกำลังกาย เช่น กล้วย

Melinda M. Manore นักโภชนาการเพื่อการกีฬา (sport nutritionist) จาก Oregon State University ผู้เป็นเจ้าของบทความซึ่งกล่าวในนิตยสาร the New York Times ว่านักกีฬาในยระดับปานกลางควรดื่มหรือทานทันทีอาหารที่ประกอบไปด้วยโปรตีนที่เพียงพอ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrates) ที่เป็นของเหลว

และสำหรับนักกีฬาที่แข่งขันในสัปดาห์การซ้อมแบบหฤโหด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าควรทานคาร์โบไฮเดตร 2.7 และ 4.5 กรัม สำหรับน้ำหนักตัวต่อ 1 ปอนด์ และโปรตีน 0.5 ถึง 0.8 gram ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์เช่นกัน ยกตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ควรจะทานคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 450 กรัม ต่อหนึ่งวันและตามด้วยโปรตีน (lean protein) อย่างน้อย 75 กรัม และควรบริโภคไขมัน 20 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนแคลอรี่ทั้งหมด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าสำหรับผู้ที่เป็นนักกีฬาไม่ควรงดบริโภคไขมันเลย ควรบริโภคแต่น้อย

ที่มา: everydayhealth