คุณรู้สึกเหนื่อย ไม่สบายตัวจากอาหารที่ทานสะสมมานานหรือเปล่า บางดีการทำดีท็อกซ์อาจเหมาะกับคุณ แต่ถ้าคุณยังไม่พร้อมที่จะทำดีท็อกซ์คุณสามารถปรับอาหารที่คุณทานอยู่เพื่อช่วยคุณได้ พยายามลดแป้ง, เครื่องดื่มแอลกอฮอล์, นม, น้ำตาล, และคาเฟอีนจากอาหารที่คุณทานอยู่ปัจจุบัน และเริ่มต้นเพิ่มอาหารห้าอย่างต่อไปนี้เพื่อให้การซ่อมแซมร่างกายเป็นไปอย่างสมบูรณ์

1. ชา
สารโพลีพลีนอลในชาสามารถช่วยล้างพิษให้ร่างกายได้ อีกทั้งประโยชน์ของชายังมีอีกมากมายเช่น ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน, ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ, ลดขนาดของเนื้องอก, และลดระดับความดันของเลือด

(เพิ่มเติม: ดื่มชาดำช่วยลดเบาหวาน)

2. กะหล่ำปลี
กะหล่ำปลีเปรียบได้กับยาขับปัสสาวะธรรมชาติซึ่งช่วยขับของเหลวออกจากร่างกาย กะหล่ำปลีมีน้ำเป็นองค์ประกอบประมาณ 92 เปอร์เซ็นต์ และยังเป็นที่รู้กันดีของแหล่งอาหารที่อุดมณ์ไปด้วยใยอาหาร, แร่ธาตุ, และวิตามิน ซึ่งประกอบด้วย วิตามินซี, เค, อี, เอ, และกรดโฟลิค

(เพิ่มเติม: กฎ 5 ข้อของการเบิร์นไขมันอย่างรวดเร็ว)

3. กระเทียม
กระเทียมถือว่าเป็นอาหารสุดยอดของดีท็อกซ์เลยก็ว่าได้ แต่ไม่แนะนำให้ทานก่อนไปเดทหรือพบปะผู้คน กระเทียมยังช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี, ป้องกันโรคเกี่ยวกับหลอดเลือด, และช่วยลดความเครียดอีกด้วย

(เพิ่มเติม: LDL cholesterol คืออะไร?)

4. ผักใบสีเขียว
คลอโรฟิลในผักใบสีเขียวจะช่วยกำจัดพิษที่เป็นอันตรายออกจากร่างกาย และยังด้วยล้างพิษตับอีกด้วย มันยังช่วยลดไขมันในเลือดและลดระดับความดันของเลือดด้วย

(เพิ่มเติม: วิตามินและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้หญิง (ตอนที่ 1))

5. น้ำเปล่า 
อย่ากังวลที่จะดื่มน้ำเปล่าสักสองแก้วในตอนเช้า, ตลอดวัน, ก่อนทานอาหาร, หลังอาหาร, และระหว่างออกกำลังกาย เพราะน้ำจะช่วยทำความสะอาดตับและไตของคุณ แล้วคุณจะมีความสุขและสดชื่นจากการล้างร่างกายภายในด้วยการทานอาหารที่ช่วยดีท็อกซ์

(เพิ่มเติม: ควรดื่มน้ำเท่าไรจึงจะเหมาะสม?)

ที่มา: Shape

read more →

เชื่อว่าคงมีหลายคนที่ได้ยินคำว่าไขมันก็คงร้องยี๋ และไม่อยากจะยุ่งด้วยกลัวอ้วน หรือกลัวจะเกิดปัญหากับสุขภาพของร่างกายจากไขมัน แต่คุณรู้หรือไม่ว่าจริงๆ แล้วไขมันไม่ใช่ว่าจะไม่ดีทั้งหมด ยังมีไขมันบางประเภทที่มีประโยชน์ต่างๆ ต่อร่างกายที่เรียกว่า "ไขมันดี" หรือที่เรียกว่า "Healthy Fat" ซึ่งไขมันเหล่านี้สามารถช่วยลดระดับคอเรสเตอรอลได้ และยังเป็นสิ่งที่ช่วยให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น

แล้วไขมันดีคืออะไร? ไขมันดีคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fat) พบได้ในน้ำมันมะกอก, น้ำมันคาโนลา, ถั่วเปลืองแข็ง, และผลอะโวคาโด นอกจากนี้ยังมีไขมันอีกประเภทที่เป็นไขมันดีคือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated fat) ซึ่งพบได้จากโอเมก้า 3 ในปลา, เมล็ดแฟลกซ์  (flaxseed), วอลนัท, และเมล็ดทานตะวัน โดยไขมันดีเหล่านี้สามารถช่วยทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายลดลง และช่วยเพิ่มระดับของ HDL (high-density lipoprotein) ที่เป็นส่วนช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจ และช่วยลดอาการอักเสบภายในร่างกาย ยิ่งไปกว่านี้ไขมันดียังช่วยบำรุงรักษาสุขภาพของเส้นผม, ผิวหนัง, เล็บ, และกระดูก เห็นประโยชน์ของไขมันดีมากมายขนาดนี้

read more →

บทความนี้เป็นบทความที่ 4 ของซีรี่ย์วิตามินและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้หญิง ท่านสามารถติดตามตอนก่อนหน้าได้ตามนี้
วิตามินและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้หญิง ตอนที่ 1
วิตามินและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้หญิง ตอนที่ 2
วิตามินและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้หญิง ตอนที่ 3

ในตอนที่ 4 นี้เราจะพูดถึงสารอาหาร 4 ชนิด ได้แก่ โปรไบโอติก(Probiotic), โคเอนไซม์ คิวเทน (Coenyzyme Q10), ชาเขียว(Green tea), และสารสกัดจากเมล็ดองุ่น(Grape Seed Extract) เรามาดูตัวแรกกันเลยดีกว่า

12. โปรไบโอติก (Probiotic)

ประโยชน์และหน้าที่
โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่อยู่ในสภาพมีชีวิต ที่อยู่ในรูปอาหารหรือผลิตฑ์อาหารเสริม เราสามารถพบโปรไอโบติกได้ทั่วไป เช่น ในโยเกิร์ต และนมเปรี้ยว ประโยชน์ของโปรไบโอติกจะช่วยในเรื่องการทำงานของระบบขับถ่าย, สามารถลดอาการท้องเสียที่เกิดจากการติดเชื้อได้, เป็นยาเคมีบำบัด, และช่วยเบาเทาอาการโรคลำไส้แปรปรวน

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย
ในอดีตมีงานวิจัยทางคลินิคที่ได้รับการตีพิมพ์ว่าการบำบัดด้วยโปรไบโอติคสามารถช่วยลดจำนวนของผู้ป่วยลงได้ ซึ่งประกอบไปด้วยผู้ที่ป่วยเป็นโรคท้องเสีย, โรคติดเชื้อราในช่องคลอด, โรคทางเดินปัสสาวะอักเสบ, โรคลำไส้แปรปรวน, และโรคติดเชื้อในลำไส้ อีกทั้งยังได้ลดและบรรเทาอาการของไข้หวัดอีกด้วย

พบได้ที่ไหน
โปรไบโอติคพบได้ในโยเกิร์ต, นมเปรี้ยว (ที่ไม่ใช่นมเปรี้ยวพร้อมดื่มยูเอชที), นมหมัก (kefir), และผลิตภัณฑ์จากนมต่างๆ

13.โคเอนไซม์ คิวเทน (Coenyzyme Q10)

ประโยชน์และหน้าที่
โคเอนไซม์ คิวเทนเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการทำงานพื้นฐานของเซลล์ ช่วยเซลล์จัดการพลังงานภายในร่างกาย, และเป็นสารต้านอนุมูลอิสะ(antioxidant) ที่ดีเยี่ยม

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย
นักวิจัยบางคนเชื่อว่า โคเอนไซม์ คิวเทน (CoQ10) อาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับระบบการทำงานของหัวใจโดยช่วยลดความดันของเลือดแล้วช่วยเพิ่มระดับของ ecSOD, เอมไซม์ที่ไหลผ่านจะช่วยปกป้องเส้นเลือดจากการโดนทำลาย อีกทั้งยังมีการศึกษาที่นำเสนอว่า CoQ10 สามารถช่วยต่อต้านมะเร็ง, โรคพากินสัน (Parkinson's disease), และโรคฮันติงตัน (Huntington's disease) CoQ10 ยังใช้เพิ่มสมรรถภาพของร่างกายในขณะที่ออกกำลังกายอีกด้วย โดยสามารถช่วยลดอากาารบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้

พบได้ที่ไหน
โคเอนไซม์ คิวเทน เกิดขึ้นได้เองตามธรรมชาติภายในร่างกาย แต่เมื่อมีอายุมากขึ้น การผลิตโคเอนไซม์ คิวเทนจะลดลงเรื่อยๆ ดังนั้นมีเพียงวิธีเดียวที่จะเพิ่มระดับของโคเอนไซม์ คิวเทนภายในร่างกายคือการทานโคเอนไซม์ คิวเทนในรูปของอาหารเสริม

14.ชาเขียว (Green tea)

ประโยชน์และหน้าที่
ชาเขียวเป็นสารอาหารที่อุดมณ์ไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ(antioxidant)

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย
Epigallocatechin-3-gallate (EGCG) คือ สารต้านอนุมูลอิสระที่ถูกศึกษามากที่สุดพบได้ใน ชาเขียว จากการศึกษาพบว่าสารต้านอนุมูลอิสระสามารถช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจได้ โดยสารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยลดระดับโคเรสเตอรอล, ช่วยป้องกันโรคผื่นคัน, ช่วยป้องกันมะเร็ง, และมีคุณสมบัติที่ช่วยป้องกันการเจริญเติบโตของเนื้องอกผิวหนัง

พบได้ที่ไหน
ชาเขียวสามารถหาซื้อได้ตามท้องตลาดทั่วไป ควรเลือกดื่มชาเขียวที่เป็นชาเขียวสกัดแท้ๆ ไม่ใช่ชาเขียวที่อยู่ในรูปของน้ำหวาน หรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลเยอะๆ (ถ้าคุณไม่ชอบดื่มหรือไม่ชอบรสชาติของชาเขียว คุณสามารถเลือกที่จะรับประทานเป็นอาหารเสริมได้)

15. สารสกัดจากเมล็ดองุ่น(Grape Seed Extract)

ประโยชน์และหน้าที่
สารสกัดจากเมล็ดองุ่นช่วยรักษาอาการที่ถูกอนมูลอิสระทำร้าย เช่น โรคหัวใจ, โรคเบาหวาน, และมะเร็ง

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย
นักวิจับสัตว์เบื้องต้นจากมหาวิทยาลัยอลาบามา ที่เมืองเบอร์มิงแฮม (Universoty of Alabama, Birmingham) ได้แสดงผลงานว่าสารสกัดจากเมล็ดองุ่นสามารถช่วยป้องกันสมองในสภาะวะสมองเสื้อมและยังช่วยลดการเจริญเติบโตของมะเร็วผิวหนังที่เกิดจากการสัมผัสรังสี UVB ในรูปของเม็ดยาสารสกัดจากเมล็ดองุ่นยังช่วยรักษาระดับของคอลลาเจนและอีลาสติน ซึ่งสารทั้งสองนี้ช่วยในเรื่องผิวพรรณสวยงาม เปร่งปรั่ง

พบได้ที่ไหน
สารสกัดจากเมล็ดองุ่นจะอยู่ในรูปของอาหารเสริม เช่น แคปซูล, เม็ด, และในรูปของของเหลว


ที่มา: womenshealthmag

read more →

การทานอาหารและสุขภาพผิวนั้นมีส่วนเกี่ยวข้องกัน การเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพผิวจะช่วยให้ผิวของคุณดูสวยขึ้น, เปร่งปรั่ง, และมีสุขภาพผิวดียิ่งขึ้น การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์หลายๆ ประเภทจะช่วยทำให้ผิวของคุณดูดีกว่าที่เคยเป็นมาก่อน

บทความโดย Madeline Vann, MPH

ผิวเราก็เปรียบเสมือนหน้าต่างสู่ร่างกายเราทั้งหมด การเลือกทานอาหารบางอย่างที่ดีต่อสุขภาพผิวจะช่วยทำให้สุขภาพผิวของคุณดีขึ้น และการเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะทำให้สุขภาพคุณดีขึ้น เมื่อคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น ผิวของคุณก็จะดูสวยขึ้นเพราะว่าผิวของเราจะเป็นตัวบอกสุขภาพของเรา มีสารอาหารมากมาย และน้ำมันที่ดีที่เมื่อเราทานเข้าไปแล้วจะช่วยเรื่องความกระชับของผิว และช่วยทำให้ผิวดูสว่างยิ่งขึ้น นอกจากการเลือกทานอาหาที่ดีต่อผิวแล้วควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเพราะมันจะทำลายผิวของคุณ แล้วคุณจะพบผลลัพธ์ที่ดีที่เกิดขึ้นกับผิวของคุณ

1. บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่อุดมณ์ไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหรือที่เรียกกันว่าสารแอนตี้ออฟซิแดนซ์ (antopxodants) ซึ่งจะช่วยต่อสู้กับริ้วรอยบนผิวของคุณ และบลูเบอร์รี่ยังเป็นแหล่งที่อุดมณ์ไปด้วยวิตามินซี บลูเบอร์รี่มีบทบาทมากในเรื่องช่วยแก้ปัญหาผิวต่างๆ บลูเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่มีรสชาติอร่อย คุณสามารถทานได้โดยทานร่วมกับของหวาน, ซีเรียล, สลัดหรือทานสดๆ เลยก็ยังได้

แหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ที่อยู่ในอาหารที่จะช่วยให้สุขภาพผิวของคุณดีขึ้นประกอบไปด้วย ไวน์แดง และดาร์คช็อกโกแลต เป็นต้น ขอแนะนำว่าคุณควรเลือกทานผักและผลไม้ในขณะที่ยังสดอยู่ และพยายามทานที่ไม่ผ่านการปรุงสุก เพราะผักและผลไม้สดๆ จะมีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระอยู่มากกว่าเมื่อถูกปรุงสุก



2. ปลาที่มีไขมัน

ปลาเป็นแหล่งที่อุดมณ์ไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเนส่วนหนึ่งที่ทำให้สุขภาพผิวดีขึ้น โอเมก้า 3 เป็นแหล่งของน้ำมันที่ดีที่ช่วยในเรื่องลดการอุดตันของรูขุมขน ซึ่งถ้าจะทานโอเมก้า 3 ให้เพียงพอสามารถเลือกทานได้ในรูปแบบของอาหารเสริม ผู้คนส่วนใหญ่พยายามตัดไขมันออกจากอาหารที่พวกเขากิน แต่การที่ไม่ได้ทานไขมันเลยอาจทำให้ผิวคุณประสบกับปัญหา กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และการที่ร่างกายขาดไขมันจะทำให้ผิวของคุณแห้ง และกร้าน ปลาที่มีไขมันประกอบไปด้วย ปลาแซลมอน, ปลาซาดีน, ปลาแมคเคอแรล, และปลาทูน่า เป็นต้น 3. โฮลวีต

เมื่อคุณเลือกจะทานขนมปังคุณควรเลือกเป็นขนมปังโฮลวีตหรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากโฮลเกรน เพราะสิ่งเหล่านี้เป็นอาหารที่ดีต่อผิว ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีกว่าขนมปังขาวหรือพาสต้า ในขนมปังขาวและเส้นพาสต้าขาวมีอินซูลินในปริมาณสูง ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อผิวของคุณ ส่วนในโฮลเกรนจะมีไฟเบอร์เป็นจำนวนมาก ซึ่งช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งถ้าระบบย่อยอาหารของคุณมีปัญหามันก็จะส่งผลกระทบกับผิวของคุณ ทำให้สุขภาพผิวของคุณเสีย 4. น้ำเปล่า

ผิวของคุณคงไม่นุ่มชุ่มชื้นแน่ๆ ถ้าร่างกายคุณขาดน้ำ และแน่นอนผิวคุณจะแห้งเมื่อมันขาดน้ำมากๆ ดังนั้นคุณควรดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ น้ำเปล่าเป็นตัวเลือกที่ดีเพราะนอกจากจะเป็นเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาลแล้ว ยังเป็นเครื่องดื่มที่ไม่ให้พลังงานเหมาะสำหรับคนที่ควบคุมจำนวนแคลอรี่อีกด้วย 5. ชาเขียว

ชาเขียวมีประโยชน์สองอย่างกับผิวของคุณ ในชาเขียวมีส่วนประกอบของสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยต่อสู้กับริ้วรอยบนผิว และการการดื่มชาเขียวยังช่วยเติมน้ำให้กับร่างกายด้วย 6. โยเกิร์ตไขมันต่ำ

โยเกิร์ตมักจะถูกแนะนำว่าเป็นอาหารที่ดีต่อผิวเนื่องจากในโยเกิร์ตมีส่วนประกอบของโปรไบโอติก(probiotics) หรือก็คือแบคทีเรียที่อยู่ในสภาพที่ยังมีชีวิตอยู่ และเป็นแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งมีประโยชน์ในเรื่องช่วยให้ระบบการย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งสามารถช่วยฟื้นฟูผิวในสภาพต่างๆ เช่น โรคผิวหน้าแดง (rosacea) หรือโรคผิวอักเสบ 7. มันเทศ

มันเทศอุดมณ์ไปด้วยวิตามินเอซึ่งเป็นส่วนช่วยเรื่องริ้วรอยเหี่ยวย่นและริ้วรอยที่เกิดการอายุที่มากขึ้น มีครีมหลายตัวที่ร้านเครื่องสําอางค์ในท้องตลาดที่มีส่วนประกอบของวิตามินเอ แต่เราไม่แนะนำให้ซื้อใช้เองเนื่องจากอาจมีสารประกอบวิตามินเอมากเกินไป ซึ่งอาจจทำให้ผิวของคุณแห้ง และระคายเคือง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ เป็นทางเลือกที่ดีทางหนึ่งสำหรับคนที่ต้องการดูแลสุขภาพผิวโดยการเลือกรับประทานมันเทศหรืออาหารอื่นๆ ที่อุดมณ์ไปด้วยวิตามินเอ เช่น มะเขือเทศ ซึ่งเป็นส่วนที่ทำให้สุขภาพผิวดีขึ้น 8. บล็อคโคลี่

บล็อคโคลี่และผักสีเขียวอื่นๆ เป็นแหล่งอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับผิว ผักสีเขียวประกอบไปด้วยสารอาหารต่างๆ ที่ผิวของคุณต้องการ ผักยิ่งมีสีเขียวเข้มเท่าไรยิ่งดี ในดอกของบล็อคโคลี่ที่มีสีเข้มจะมีวิตามินเอ และวิตามินซีมากกว่าดอกสีซีดๆ และวิตามินทั้งคู่นี้ช่วยในเรื่องต่อต้านริ้วรอยและความหมองคล้ำของผิว

9. อะโวคาโด

อะโวคาโดอุดมณ์ไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ, วิตามินเอและวิตามินซี, และไฟเบอร์ ซึ่งสิ่งเปล่านี้เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้สุขภาพผิวดีขึ้นแต่ช่วยต่อสู้กับริ้วรอยต่างๆ อะโวคาโดเป็นส่วนประกอบที่พบบ่อยในผลิตภัณฑ์ดูแลผิว แต่คุณสามารถนำมาทานได้โดยใส่ลงไปในสลัดจะดีกว่าเอามาวางบนหน้า 10. วิตามินดี (Vitamin D)

วิตามินดีไม่พบในอาหารตามธรรมชาติ แต่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผิวโดยเฉพาะผู้ที่มีอายุมาก คุณควรจะได้รับวิตามินดีบ่อยๆ จากแสงแดดอ่อนๆ ถ้าคุณจำเป็นต้องใช้ชีวิตอยู่แต่ในพื้นที่ที่แสงแดดเข้าไปได้ไม่เพียงพอ คุณอาจเลือกทานวิตามินดีในรูปแบบของอาหารเสริมได้ ซึ่งจะช่วยผิวของคุณดูแก่ช้าลง และยิ่งถ้าคุณเป็นคนที่ต้องทำงานในห้องแอร์ทั้งวัน คุณควรที่หาหาน้ำเปล่ามาจิบบ่อยๆ และเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพผิวของคุณเพื่อผิวพรรณที่มีสุขภาพที่ดีและสวยงาม ที่มา: everydayhealth

read more →

ก่อนหน้านั้นเราได้พูดถึงวิตามินที่จำเป็นสำหรับผู้หญิงมาแล้ว 2 ตอน ในตอนที่ 1 เราได้พูดถึง ธาตุเหล็ก, แคลเซียม และแมกนีเซียม และในตอนที่ 2 จะพูดเกี่ยวกับ วิตามินเอ, โฟเลต. ไบโอติน และวิมินบีต่างๆ ซึ่งในบทความนี้เราจะมาดูกันว่า ยังมีวิตามินอะไรบ้่างที่จำเป็นสำหรับคุณผู้หญิงอีกบ้าง

8. วิตามินซี (vitamin C)

ประโยชน์และหน้าที่

ประโยชน์ของวิตามินซีคือ ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื้อในร่างกาย, กระดูก และฟัน มีส่วนช่วยร่างกายสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่สำคัญต่อผิวหนัง, กระดูกอ่อน, เส้นเอ็น, เอ็นกล้ามเนื้อ และเส้นเลือด และเป็นสารแอนตี้อ๊อกซิแดนท์ (antioxidant) ทำให้สามารถป้องกันการทำลายเซลล์จากอนุมูลอิสระได้เป็นอย่้างดีั

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย

ความสามารถในการรักษาและเป็นสารแอนตี้ออกซิแดนท์ของวิตมินซีทำให้วิตามินซีเป็นสิ่งจำเป็น สัญญาณที่บอกว่าคุณกำลังขาดวิตามินซีประกอบไปด้วย ผมแห้งและแตก, เหงือกอักเสบ และมีเลือดออกตามไรฟัน, ผิวหยาบกระด้าง, แห้ง และมีเกร็ด, อัตราการฟื้นฟูของบาดแผลช้าลง, มีอาการฟกช้ำได้ง่าย, เลือดกำเดาไหล, และติดเชื้อง่ายขึ้น แม้วิตามินซีจะดูเหมือนเป็นตัวช่วยในการรักษาอาการต่างๆ ได้ดีมาก แต่วิตามินซีไม่เคยมีงานวิจัยว่าสามารถรักษาโรคได้จริง แต่ก็เชื่อได้ว่าสารแอนตี้ออกซิแดนท์ช่วยเพิ่มพลังให้ระบบภูมิคุ้มกันได้ นอกจากนี้ยังเป็นส่วนผสมในผลิตภัณฑ์บำรุงผิวพรรณ เพระาวิตามินซีสามารช่วยเพิ่มกระบวนการผลิตคอลลาเจนได้และยังช่วยลดริ้วรอยและเพิ่มความชุ่มชื่นให้กับผิวของคุณ

พบได้ที่ไหน

วิตามินซีสามารถพบได้ในผักและผลไม้ทุกชนิด โดยเฉพาะในผลไม้ตระกูลส้ม, พริกแดง และบล็อคโคลี่ ส่วนอาหารเสริมวิตามินซีที่สังเคราะห์จะอยู่ในรูปของกรดวิตามินซี (ascorbic acid)

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน

สภาวะปกติ ควรได้รับ 60 มิลลิกรัมต่อวัน

9. วิตามินดี (Vitamin D)

ประโยชน์และหน้าที่

ช่วยดูดซึมแคลเซียมซึ่งเป็นส่วนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกระดูก, ปรับการเจริญเติบโตของเซลล์, พัฒนาการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ และระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยลดอาการอักเสบ

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย

หากคุณได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอทำให้เกิดอาการกระดูกบาง, เปราะ หรือผิดรูปซึ่งนำไปสู่โรคกระดูกผุ หรือ*มาลาเชีย (osteomalacia) ซึ่งก็คืออาการกระดูกอ่อนตัวซึ่งทำให้กล้ามเนื้อออ่อนลงด้วยเหมือนกัน การขาดวิตามินดีเป็นบทบาทสำคัญที่ทำให้เกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 1 และ ประเภทที่ 2 มีหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าวิตามินดีอาจจะช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ (colorectal  cancer) และอาจเป็นไปได้ว่าจะป้องกันมะเร็งอื่นๆ อีกด้วย

พบได้ที่ไหน

วิตามินดีพบได้ในเนื้อของปลาที่มีไขมัน เช่นแซลมอน และทูน่า และน้ำมันตับปลา,  มีจำนวนเล็กน้อยในตับวัว, ชีส, ไข่แดง, นม และน้ำส้ม

หมายเหตุ วิตามินดียังสามารถรับได้จากแสงแดดที่ปลอดภัย

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน

สภาวะทั่วไปควรได้รับ 400 หน่วยสากลหรือ IU

10. โอเมก้า 3 (Omega 3)

ประโยชน์และหน้าที่

ช่วยให้การทำงานของระบบสมองเป็นไปอย่างเหมาะสม ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการเรียนรู้ (ความจำและประสิทธิภาพของสมอง), ช่วยลดระดัยความดันโลหิต และช่วยบรรเทาอาการอักเสบ

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย

จากงานวิจัยแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดอาการอักเสบและอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้องรัง เช่น โรคหัวใจ, โรคมะัเร็ง, โรคไขข้อ และปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ และยังพบอีกว่าผู้ที่รับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีความเข้มข้นสูงช่วยลดการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อมมากกว่าผู้ที่ไม่ทานปลาเลย

พบได้ที่ไหน

โอเมก้า 3 พบได้ในปลาโดยเฉพาะปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอน, ทูน่า, ซาดีน และแมคเคอเรล และน้ำมันในพืชและถั่ว (น้ำมันปลาแคปซูลก็เป็นตัวเลือกที่ดี แต่ควรบริโภคอย่างน้อย 3 กรัมต่อวัน)

11. เมลาโทนิน (Melatonin)

ประโยชน์และหน้าที่

เมลาโทนินช่วยในการปรับและควบคุมฮอโมนส์ต่างๆ , ช่วยปรับสภาพร่างกายในรอบวัน(circadian rhythm) ซึ่งเหนี่ยวนับให้หลับลึก เป็นบทบาทสำคัญของการนอนหลับและตื่นนอน และช่วยควบคุมการหลั่งฮอโมนส์สืบพันธุ์ของผู้หญิง

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย

เมลาโทนินมีบทยาทสำคัญในการควบคุมช่วงเวลาการนอนหลับของคุณ เมื่ออยู่ในที่มืดเส้นประสาทในตาของคุณจะส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อบอกต่อมไพเนียล (pineal gland) ให้ขับเมลาโทนิน เป็นการเหนี่ยวนับให้คุณรู้สึกง่วง และทำให้คุณหลับได้ลึกขึ้น

พบได้ที่ไหน

อยู่ในรูปแบบเม็ดยา, แคปซูล, ครีม และยาอม (ปัจจุบันยังไม่มีการแนะนำให้ทานเมลาโทนินเป็นอาหารเสริม แต่ทางเลือกที่ดีควรรับประทานในประมาณน้อยๆ ประมาณ 200 ไมโครกรัม)

ที่มา: womenshealthmag, สำรวจโลกฮอร์โมน

*โรคกระดูกผุ (osteomalacia) เป็นกระดูกผุที่พบในผู้ใหญ่ ทำให้กระดูกหักง่าย เนื่องจาก ขาดแคลเซี่ยม และฟอสเฟต ที่เป็นส่วนประกอบของกระดูก มองจากภายนอกจะไม่เห็นอาการชัด

read more →

ในตอนที่แล้วเราพูดถึงวิตามินที่จำเป็นสำหรับผู้หญิงไป 3 ตัว ได้แก่ เหล็ก, แคลเซียม และแมกนีเซียม ในบทความนี้เราจะมาพูดต่ออีก 4 ตัวที่เป็นวิตามิตที่จำเป็นสำหรับผู้หญิง มาดูตัวแรกกันเลย

4. วิตามินเอ (Vitamin A)

ประโยชน์และหน้าที่

ช่วยในเรื่องการพัฒนาการที่เหมาะสมกับการทำงานของดวงตา, ผิวหนัง, ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย, และส่วนต่างๆ อีกมากมายของร่างกาย

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย

วิตามินเอ (vitamin A) มีบทบาทที่สำคัญในเรื่องสนับสนุนการมองเห็น นักวิจับต่างเห็นด้วยว่าวิตามินเออาตตะช่วยลดอัตราการเสียชีวิตจากไข้หัด, ช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด และช่วยเสริมสร้างพัฒนาการของระบบภูมิคุ้มกันภายในร่างกาย

พบได้ที่ไหน

วิตามินเอพบได้ในผักใบสีเขียว, ส้ม และผักที่มีสีเหลือง , ผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศ, ผลไม้, ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม, ตับ, เนื้อปลา และธัญพืช (วิตามินเอ ที่อยู่ในอาหารเสริมวิตามินรวมหรือมัลติวิตามินและอยู่ในรูปวิตามินเอเดี่ยวๆ มักจะอยู่ในฟอร์มของ retinyl acetate หรือ retinyl palmitate)

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ผู้ชาย ควรได้รับ 5,000 หน่วยสากล หรือ I.U. ต่อวัน

ผู้หญิง ควรได้รับ 4,000 หน่วยสากล หรือ I.U. ต่อวัน

ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ ควรได้รับ 5,000 หน่วยสากล หรือ I.U. ต่อวัน

5. โฟเลต (Folate)

ประโยชน์และหน้าที่

โฟเลตช่วยในการผลิตและบำรุงเซลล์ที่เกิดใหม่เช่น เซลล์เม็ดเลือดแดง แบะยังช่วยปรับสมดุลของการลำเลียงข้อมูลและโมเลกุลผ่านระบบประสาทให้เหมาะสมขึ้น และเป็นส่วนสำคัญของการทำงานของสมองสำหรับความนึกคิดและอารมณ์

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย

โฟเลตคือสิ่งที่จำเป็นสำหรับการป้องกันโรคโลหิตจางและจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ทุกคน การขาดโฟเลตในขณะตั้งครรภ์นั้นสามารถเป็นตัวทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนที่ร้ายแรงซึ่งประกอบไปด้วย การคลอดก่อนกำหนด และทารกอาจเกิดความผิดปกติของเยื่อหุ้มประสาทและไขสันหลังได้ จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่า ในผู้หญิงผู้ที่รับประทานอาหารเสริมโฟเลตก่อนที่จะมีบุตรและในระหว่างตั้งครรภ์ในช่วงแรกจะช่วยลดความเสี่ยงของทารกของพวกเธอจากภาวะความผิดปกติของเยื่อหุ้มสมองและไขสันหลังลงได้ประมาณ 72 ถึง 100 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 400 ไมโครกรัม แต่จำเป็นต้องเพิ่มเป็น 600 ไมโครกรัมสำหรับผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ และ 500 ไมโครกรัมสำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงให้นมบุตร นอกจากนี้ผู้คนที่ขาดโฟเลตจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งบางประเภท

พบได้ที่ไหน

โฟเลตพบได้จากแหล่งธรรมชาติเช่น ผักใบสีเขียว, ผลไม้ และถั่ว สิ่งที่สังเคราะห์จากโฟเลต (กรดโฟเลตหรือ folate acid) พบได้ในอาหารเสริมและธัญพืชที่ผ่านการสังเคราห์, ขนมปัง, เส้นพาสต้า และข้าว

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ผู้ใหญ่ ควรได้รับ 400 ไมโครกรัม ต่อวัน

หญิงระยะให้นมบุตรประมาณ ควรได้รับ 500 มก. ต่อวัน

หญิงมีครรภ์ ควรได้รับ 600 ไมโครกรัม  ต่อวัน

6. ไบโอติน (Biotin)

ประโยชน์และหน้าที่

ไบโอตินช่วยในการนำกรดไขมันและน้ำตาลในเลือดมาใช้เป็นพลังงานให้กับร่างกายและช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญสารอาหารของร่างกายและช่วยในการเผาผลัญคาร์โบไฮเดรต

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย

การขาดไบโอตินนั้นเป็นเรื่องที่พบได้ยาก สัญญาณที่บ่งบอกว่าขกำลังขาดไบโอตินประกอบด้วย ผมร่วง, เล็บเปราะ และเป็นเกร็ด, มีผื่นแดงที่ใบหน้า โชคดีที่พวกคุณสามารถบรรเทาโรคเหล่านั้นได้ด้วยการรับประทานไบโอติน อีกทั้งยังช่วยในรักษาอาการทางระบบประสาท  เช่น ภาวะซึมเศร้าในผู้ใหญ่

พบได้ที่ไหน

ไบโอตินพบได้ในดอกกระหล่ำ, ตับ, อะโวคาโด และราสเบอร์รี่

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ผู้ใหญ่ ควรได้รับ 300 ไมโครกรัม ต่อวัน

7. วิตามินบีต่างๆ (other B Vitamins)

ประโยชน์และหน้าที่

วิตามินบีช่วยในเรื่องเปลี่ยนอาหารให้เป็นเชื้อเพลงสำหรับพลังงาน และช่วยรักษาสุขภาพของผิว, เส้นผม และดวงตา อีกทั้งยังช่วยให้การทำงานของระบบประสาทเป็นไปอย่างเหมาะสม ช่วยบำรุงระบบเผาผลาญสารอาหารในร่างกาย, โทนกล้ามเนื้อ, และช่วยเรื่องความคิด

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย

การขาดวิตามินบีบางชนิดสามารถเป็นตัวการให้เกิดโรคที่น่ากลัวต่างๆ เช่น สามารถทำให้เกิดโรคโลหิตจาง, เหน็ดเหนื่อยเมื้อยล้า, ไม่อยากอาหาร, ปวดท้อง, ภาวะซึมเศร้า และอาการเสี่ยวซ่าที่แขนและขา, ตะคริวที่กล้ามเนื้อ, การติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจ, ผมล่วง, โรคกลาก, การเจริญเติบโตช้าในเด็ก และข้อบกพร่องในตอนแรกเกิด แน่นอนคุณไม่ต้องการสิ่งเหล่านั้น

พบได้ที่ไหน

วิตามินบีพบได้ในปลา, เนื้อสัตว์, ไข่, ผลิตภัณฑ์จากนม, ผักใบสีเขียว, พืชตระกูลถั่ว, ธัญพืชต่างๆ และขนมปังบางชนิด

ที่มา: womenshealthmag

read more →

ผู้หญิงไม่ว่าจะวัยไหน สูงเท่าไร น้ำหนักเท่าไร และถึงแม้จะมีกิจกรรมแค่อย่างเดียว ก็จำเป็นที่จะต้องการสารอาหารที่มีประโยชน์บางชนิด เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างสมบูรณ์

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นด้วยว่าแหล่งอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดคือ *whole food โดย ผู้เชี่ยวชาญทางด้านสารอาหารของผู้หญิง และนักโภชนาการ Keri Glassman กล่าวว่า “พวกเราได้ความหลากหลายของสารอาหารจากการทานผลไม้, ผัก, โฮลเกรน และไขมันดี แต่พวกเราไม่รู้ว่าจะต้องทานมากหรือน้อยแค่ไหน”

การที่จะรับสารอาหารที่มีประโยชน์เพื่อต่อต้านโรคภัยและความเจ็บป่วยให้ได้แม่นยำ 100 เปอร์เซ็นต์เป็นเรื่องที่ยากมาก และลำดับในการรับประทานอาหารเสริม ถ้าคุณมีความเสี่ยงที่จะแพ้อาหารเสริม, ร่างกายขาดแร่ธาตุบางชนิด ,อยู่ในช่วงกำลังตั้งครรภ์ หรือเป็นมังสวิรัต คุณควรจะปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณก่อนในการแนะนำอาหารเสริมสำหรับคุณ

ตัวเลือกอาหารเสริมของคุณขึ้นอยู่กับการทานอาหารและการแนะนำจากแพทย์ของคุณ Glassman กล่าวว่า “เมื่อกำลังตัดสินใจว่าจะทานอาหารเสริม ผู้หญิงจำเป็นจำต้องคิดเกี่ยวกับกระดูก, เด็กในท้อง และหน้าท้องของคุณ ความหนาแน่นของกระดูกที่เพียงพอจำเป็นต่อการป้องกันโรคกระดูกพรุน, ความพอเหมาะในการจัดเก็บโฟเลต (folate) จำเป็นสำหรับพัฒนาการของทารกในครรภ์, ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเรื้อรังต่างๆ ดังนั้นผู้หญิงจึงจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์เพื่อป้องกันโรคที่จะเกิดขึ้นในอนาคต”

ด้วยคำแนะนำเหล่านี้ จะช่วยให้คุณได้รับรู้อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง เพื่อเป็นตัวช่วยในการตัดสินใจเลือกรับประทานอาหารเสริมให้เหมาะกับตัวคุณ

read more →

สิ่งที่ช่วยให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้นอาจไม่ได้ส่งผลดีกับอวัยวะอื่นๆ เสมอไป ในการศึกษาล่าสุดพบว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 ( omega-3 fatty acids) มีส่วนทำให้ความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากเพิ่มขึ้น

ในปัจจุบันน้ำมันปลาพบได้ในปลาแซลมอน ปลาเทราท์ และปลาทูน่า ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ หรือแม้แต่โรคอัลไซเมอร์ แต่ในความเป็นจริงมีการปรับปรุงแก้ไขล่าสุดจาก Dietary Guidelines for Americans ในปี 2010 ได้ให้คำแนะนำกับผู้ที่บริโภคน้ำมันปลา

read more →

การได้รับไมโครนิวเทรียน (micronutrients) หรือวิตามินและเกลือแร่ที่มีประโยชน์ที่ประกอบไปด้วย วิตามิน ซี, อี, โฟเลต และซิงค์ จะสามารถช่วยเพิ่มคุณภาพ DNA ของตัวอสุจิให้ดีขึ้นได้ การศึกษานี้ถูกตีพิมพ์ในนิตยสาร Fertility and Sterility

นักวิจัยทำการทดสอบผู้ชายจำนวน 80 คน ซึ่งอยู่ในช่วงอายุ 20 ถึง 80 ปี และทำการประมาณปริมาณวิตามินที่พวกเขาได้รับในแต่ละวันแล้วนำน้ำเชื้อของพวกเขามาทำการวิเคราห์ DNA ของผู้ชาย

ผลลัพธ์ที่ได้คือ ผู้ชายที่ได้รับสารต้านอนุมูลอิสระและไมโครนิวเทรียน มีความเสี่ยงของ DNA ในอสุจิจะถูกทำลายน้อยลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ

เป็นข่าวดีสำหรับผู้ชายสูงอายุที่ต้องการจะมีบุตร คุณจำเป็นต้องมี DNA ที่สุขภาพดีสำหรับการมีเด็กที่มีพันธุกรรมปกติ กล่าวโดยเจ้าของบทความ Andy Wyrobek, Ph.D., senior staff scientist จาก Berkeley Lab’s Life Sciences Division

ถ้าคุณต้องการให้อสุจิแข็งแรง อายุไม่ใช่เรื่องสำคัญ เพียงแค่คุณรับประทานสารอาหารจากแหล่งอาหารชั้นยอด 3 อย่างนี้ก็จะทำให้น้ำเชื้อของคุณมีสุขภาพแข็งแรงสุดๆ

read more →