หลังจากที่ได้อ่านซีรี่ย์บทความผู้หญิง กับ การเล่นเวทในตอนที่ 1: ลดน้ำหนัก และหุ่นดีด้วยเวทเทรนนิ่ง ไปแล้ว สำหรับตอนที่ 2 นี้ เราจะมาพูดถึงโปรแกรมเล่นเวทสำหรับผู้หญิง ซึ่งโปรแกรมเล่นเวทนี้จะใช้เวลาในการฝึก 12 สัปดาห์ หรือประมาณ 3 เดือน

โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง 12 สัปดาห์ (3 เดือน)
โปรแกรมฝึกเล่นเวทนี้จะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ, และความทนทานมากขึ้น ในแต่ละ 4 สัปดาห์จะเพิ่มความแข็งแรง และทักษะที่คุณเรียนจาก 4 สัปดาห์ก่อนหน้านั้น

การเตรียมตัวก่อนออกกกำลังกายทุกครั้ง

1. วอร์มอัพ
ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย หรือเล่นเวททุกครั้งควรมีการวอร์มอัพร่างกายก่อนเสมอ ซึ่งจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณ, เตรียมร่างกายให้พร้อมใช้งาน, แบะเพิ่มการไหลเวียดของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ และวิธีที่ดีสำหรับการวอร์มอัพคือโฟมกลิ้งนวดกล้ามเนื้อ หรือ Foam Rolling สำหรับวันที่บริหารกล้ามเนื้อขา ควรใช้โฟมกลิ้งนวดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quads), ต้นขาด้านหลัง (Hamstrings), และน่อง (Calves) ส่วนวันที่บริหารกล้ามเนื้อช่วงบนของร่างกาย (Upper-Body) ใช้โฟมกลิ้งนวดกล้ามเนื้อไหล่, หน้าอก, ต้นแขนด้านหลัง (Triceps), และต้นแขนด้านหน้า (Biceps)

(เพิ่มเติม: ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ดีจริงหรือ?)

2. การกระตุ้นร่างกายให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว
ให้ฝึกการเคลื่อนไหวนี้ประมาณ 20 ครั้ง คุณไม่จำเป็นต้องทีเดียวครบ 20 ครั้งก็ได้ ให้แบ่งเป็นเซ็ต และฝึกทีละเซ็ตให้ครบจำนวน 20 ครั้ง โดยไม่รู้สึกว่าเหนื่อย

3. การฝึกกล้ามเนื้อโดยรวม
ในแต่ละการฝึกควรมีท่าคอมพาวด์ (Compound Movement) หรือก็คือท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายชิ้นในการฝึก โดยให้คุณฝึกทั้งหมด 5 ครั้งต่อเซ็ต และฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต สำหรับท่าคอมพาวด์ (Compound Movement) คุณควรจะใช้น้ำหนักที่หนักสามารถท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ เช่น ถ้าคุณสามารถยกได้ถึง 5 ครั้งแบบชิวๆ นั่นแสดงว่าคุณใช้น้ำหนักน้อยเกินไป ควรใส่แผ่นน้ำหนักเพิ่ม การฝึกกล้ามเนื้อโดยรวมควรใช้น้ำหนักมากกว่าการฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ พักระหว่างเซ็ต 1-2 นาที

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

4. การฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ
การฝึกนี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อของคุณ ฝึก 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ไม่จำเป็นต้องใส่น้ำหนักให้เต็มพิกัดขณะฝึก ในขณะที่ฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อควรพักให้น้อยที่สุดที่เป็นไปได้ แต่ไม่น้อยจนต้องทำให้คุณต้องลดน้ำหนักที่ฝึกลง และยังสามารถยกได้ 8-12 ครั้ง

5. การฝึกเพื่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดหัวใจ และลดไขมัน
การคาร์ดิโอสำหรับคุณนั้นจะแบ่งเป็น 2 อย่าง ในแต่ละวันที่คุณฝึกเวทให้คุณทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT ประมาณ 20 นาที หรือก็คือการวิ่งสลับเดิน ให้คุณเลือกความเร็วสูงสุดที่คุณสามารถวิ่งได้ ใช้เวลาวิ่ง 30 วินาที จากนั้นลดความเร็วในระดับเดินอีก 1 นาทีสำหรับช่วงพัก เมื่อครบ 1 นาทีแล้วให้กลับไปวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดอีกครั้ง ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนครบ 20 นาที และในหนึ่งวันต่อสัปดาห์ให้คุณเพิ่มการทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ หรือ Low-Intensity Cardio ประมาณ 30-45 นาที

(เพิ่มเติม: คาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะกับคุณ)

โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง สัปดาห์ที่ 1-4

สำหรับสี่สัปดาห์แรก เราจะใช้น้ำหนักที่ยังเบาอยู่ และจะเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นเมื่อมีพัฒทนาการมากขึ้น ตอนนี้เอาให้ปลอดภัยไว้ก่อน เมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้นระหว่างฝึก และสามารถจับโฟกัสของกล้ามเนื้อได้ จากนั้นคุณค่อยเริ่มใส่น้ำหนักให้มากขึ้น

สามารถคลิกที่ชื่อท่าฝึกเพื่อดูวิดีโอสาธิตการฝึกได้

วันที่ 1
Foam Roll
Box Jumps	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
One-Leg Barbell Squat	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Barbell Hip Thrust	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Lying Leg Curl	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Calf Press	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 2
Medicine Ball Chest Pass	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Push-Up	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Cable Flyes	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Dips	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Lying Dumbbell Triceps Extension	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 3
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้น	30-45 นาที

วันที่ 4
Kettlebell Swings	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Romanian Deadlift	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Lat Pull-Down	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Bent-Over Row	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Incline Biceps	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 5
Medicine Ball Overhead Throw	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Dumbbell Press	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Face Pull	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Plank	20 วินาทีต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Bottoms-Up	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 6 และ 7
พัก

โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง สัปดาห์ที่ 5-8

โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิงในสี่สัปดาห์ต่อมา เราปรับเปลี่ยนการฝึกกล้ามเนื้อโดยรวมให้ท้าทายยิ่งกว่าเดิม และเพิ่มจำนวนท่าในการฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ และปรับเปลี่ยนด้วยท่าใหม่ คุณควรเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ยกสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อโดยรวมในแต่ละสัปดาห์ ถึงแม้จะเพิ่มน้ำหนักเพียงแค่นิดเดียวก็ยังดี

สามารถคลิกที่ชื่อท่าฝึกเพื่อดูวิดีโอสาธิตการฝึกได้

วันที่ 1
Foam Roll
Box Jumps	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Front Squat	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Single-Leg Hip Thrust	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Leg Extensions	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Seated Leg Curl	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Standing Calf Raise	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 2
Medicine Ball Chest Pass	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Dumbbell Bench Press	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Incline Dumbbell Flyes	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Dips	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Dumbbell Kickback	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 3
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้น	30-45 นาที

วันที่ 4
Kettle bell Swings	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Sumo Deadlift	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Reverse-Grip Lat Pull Down	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Chest-Supported Row	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Precher Curl	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 5
Medicine Ball Overhead Throw	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Military Press	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Rear Delt Raise	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Cable Lateral Raise	20 วินาทีต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Barbell Roll-Out	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Dead Bug	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 6 และ 7
พัก

โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง สัปดาห์ที่ 9-12

เมื่อถึงสัปดาห์ที่ 9 เราจะปรับเปลี่ยนโปรแกรมอีกครั้ง และคุณควรเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ยกสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อโดยรวมในแต่ละสัปดาห์เหมือนเดิม ถ้าคุณรู้สึกแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ยกสำหรับการฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อได้เช่นกัน สำหรับสี่สัปดาห์สุดท้ายความเข้มข้นในการฝึกนั้นสำคัญที่สุด ดังนั้นคุณควรตั้งใจและฝึกให้หนัก!

สามารถคลิกที่ชื่อท่าฝึกเพื่อดูวิดีโอสาธิตการฝึกได้

วันที่ 1
Foam Roll
Box Jumps	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Back Squat	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
X-Band Walk	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Leg Extensions	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Seated Single-Leg Curl	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Standing Calf Raise	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 2
Medicine Ball Chest Pass	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Barbell Bench Press	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Cable Cross-Over	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Bench Dip	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Overhead Dumbbell Triceps Extension	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 3
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้น	30-45 นาที

วันที่ 4
Kettle bell Swings	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Deadlift	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Pull-Ups	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Cable Row	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Alternating Dumbbell Curl	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 5
Medicine Ball Overhead Throw	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Push Press	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Rear Delt Row	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Barbell Roll-Out	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Bottom-Up	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 6 และ 7
พัก

(เพิ่มเติม: กฎ 5 ข้อของการเบิร์นไขมันอย่างรวดเร็ว)

ในตอนต่อไปของซีรี่ย์บทความผู้หญิง กับ การเล่นเวท เราจะมาต่อในเรื่องการออกแบบโปรแกรมฝึกของคุณเอง เพื่อต่อยอดสื่งที่คุณทำมาตลอด 3 เดือน ติดตามได้ใน ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ตอนที่ 3: ออกแบบโปรแกรมฝึกของคุณเอง

ที่มา: BodyBuilding

read more →

หากคุณกำลังลดความอ้วน, ลดพุง, ลดไขมัน หรืออะไรก็ตามที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลงตัวเองให้ดูดีขึ้น และกำลังมองหาว่าจะทานอาหารอะไรดี ภายในบทความนี้จะกล่าวถึงอาหารจะช่วยให้การลดความอ้วนของคุณเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ และทำให้มื้ออาหารของคุณมีคุณภาพมากขึ้น คุณสามารถดันแปลงอาหารเหล่านี้เป็นเมนูอาหารสำหรับลดน้ำหนักได้

1. ข้าวโอ็ต
ทานข้าวโอ็ตในมื้อเช้า เพราะข้าวโอ็ตมีใยอาหารมาก ซึ่งช่วยให้คุณอิ่มท้องไปได้หลายชั่วโมง ควรหลีกเลี่ยงอาหารมื้อเช้าที่มีน้ำตาลเยอะ เช่น โดนัท หรือขนมเค้ก

ข้อแนะนำ: ควรเลือกซื้อข้าวโอ็ตที่มีน้ำตาลน้อย และเพิ่มรสชาติด้วยเบอร์รี่แทน จะช่วยให้ข้าวโอ็ตของคุณไม่จืดชืดอีกต่อไป แถมยังมีคุณค่าทางอาหารเพิ่มขึ้นอีกด้วย

(เพิ่มเติม: กฎ 5 ข้อของการเบิร์นไขมันอย่างรวดเร็ว)

2. อัลมอนด์ และถั่วเปลือกแข็ง
อัลมอนด์สามารถช่วยลดพุงของคุณได้ ที่มหาวิทยาลัย Purdue ได้ทำการศึกษาและแสดงให้เห็นว่าคนที่ทานถั่วนั้นจะรู้สึกอิ่มนานกว่าคนที่ทานเค้ก ทานอัลมอนด์ 24 เม็ดต่อวันจะช่วยลดความหิวของคุณ และยังช่วยให้คุณไม่ทานเกินแคลอรี่อีกด้วย

ข้อแนะนำ: หลีกเลี่ยงอัลมอนด์ที่มีเกลือ เพราะการบริโภคโซเดียมมากเกินไปจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น

3. เวย์โปรตีน
เวย์โปรตีนไม่ได้มีประโยชน์แค่กับนักเพาะกาย ภายในเวย์โปรตีนประกอบไปด้วยกรดอะมิโนซึ่งช่วยในการเผาผลาญไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อ ใส่เวย์โปรตีน 2 ช้อนชาลงในเครื่องดื่มสมูธตี้ของคุณเพื่อเพิ่มคุณประโยชน์ให้กับมัน

ข้อแนะนำ: เครื่องดื่มสมูธตี้ของคุณควรทำมาจากผลไม้, โยเกิร์ต, และนมไขมันต่ำ การใส่เวย์โปรตีนลงในเครื่องดื่มช็อคโกแลตเช็คไม่ได้ทำให้เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ

(เพิ่มเติม: ดื่มเวย์ตอนไหนดีที่สุด?)

4.น้ำมันมะกอก
ทุกคนจำเป็นต้องได้รับไขมัน ซึ่งไขมันช่วยควบคุมความหิวได้ ควรเลือกทานไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Monounsaturated Fats) เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันคาโนล่า น้ำมันเหล่านี้สามารถช่วยควบคุมระดับคลอเรสเตอรอลให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีได้ ควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ

ข้อแนะนำ: หลีกเลี่ยงน้ำมันปาล์ม เพราะเต็มไปด้วยไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

(เพิ่มเติม: แหล่งอาหาร 6 อย่างของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ)

5. เบอร์รี่
เบอร์รี่ต่างๆ นั้นเต็มไปด้วยใยอาหาร อีกทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

ข้อแนะนำ: หลีกเลี่ยงขขมเยลลี่รสผมไม้ เพราะในแทบจะไม่มีใยอาหารอยู่เลย แถมเต็มไปด้วยน้ำตาล

6. ไข่
ในไข่นั้นมีโปรตีน และยังมีวิตามินบี 12 ซึ่งร่างกายของคุณตำเป็นต้องใช้ในการเผาผลาญไขมัน นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Louisiana State พบว่าผู้ที่ทานไข่ในมื้อเช้าทุกๆ วัน จะสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ทานแค่ขนมปัง

ข้อแนะนำ: ควรตรวจค่าคลอเรสเตอลรอลของคุณก่อน หากคุณมีคอลเรสเตอรอลสูงควรหลีกเลี่ยงการทานไข่แดง

7. ถั่ว
ถัวเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ และประกอบไปด้วยโปรตีน และใยอาหาร ซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เพิ่มถั่วในจานอาหารของคุณเพื่อเพิ่มโปรตีนที่ไม่ได้มาจากเนื้อสัตว์สามารถหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวได้

8. เนื้อไม่ติดมัน และเนื้อปลา
ร่างกายของคุณจะใช้แคลอรี่ในการย่อยโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรต และไขมัน เนื้อที่ไม่ติดมัน เช่น เนื้ออกไก่ แต่ถ้าคุณไม่ต้องการให้มีไขมันอิ่มตัวพ่วงมาด้วยให้เลือกทานเนื้อปลา ควรทานเนื้อปลาทูน่า, และแซลมอน เพราะพวกมันอุดมณ์ไปด้วยโอเมก้า - 3 ซึ่งเป็นส่วนช่วยในการป้องกันความเครียดที่ทำให้ไขมันรอบพุงเพิ่มขึ้น

9. ข้าวกล้อง
ข้าวกล้องเป็นประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่ดีสำหรับคุณ เพราะในธัญพืชมีใยอาหารเป็นจำนวนมากซึ่งช่วยให้คุณไม่เกิดอาหารหิวเร็วขึ้น

ข้อแนะนำ: หากคุณอยากทานขนมปังให้เหลือทานขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาว

10. เนยถั่ว
คุณสามารถเพิ่มรสชาติให้กับขนมปังโฮลวีตของคุณด้วยการทานเนบถั่วได้ ในเนยถั่วนั้นมีวิตามินบี 3  หรือ ไนอาซิน (Niacin) ซึ่งมีส่วนช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ไม่ควรทานเนยถั่วมากกว่าสองช้อนโต๊ะต่อวัน เพราะว่าในเนยถั่วนั้นมีไขมันมากพอสมควร

ข้อแนะนำ: เลือกเนยถัวที่ทำมาจากธรรมชาติทั้งหมด และสังเกตุที่ปริมาณน้ำตาลด้วย ควรเลือกที่มีน้ำตาลน้อย หรือไม่มีเลยยิ่งดี

11. ผักใบสีเขียว
ผักใบสีเขียวเต็มไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุ ผักขม และผักบล็อคโคลี่นั้นอุดมณ์ไปด้วยใยอาหาร แถมยังให้พลังงานต่ำ เพื่อผักในจานอาหารของคุณ จะช่วยให้คุณอิ่มได้โดยไม่ต้องการแป้งเยอะ

12. นม
แคลเซียมนอกจากจะทำให้กระดูกของคุณแข็งแรงแล้ว ยังช่วยจัดการกับไขมันได้ด้วย และอาจช่วยลดการก่อตัวของไขมัน

ข้อแนะนำ: พยามเลือกนมที่มีไขมันต่ำ

(เพิ่มเติม: อาหาร 8 อย่างที่ช่วยทดแทนแคลเซียมสำหรับคนที่แพ้แลคโตสในนม)

13. อะโวคาโด
นอกจากจะมีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวเป็นจำนวนมาก ซึ่งเป็นไขมันดี ในอะโวคาโดยังเป็นแหล่งที่อุมดณ์ไปด้วยใยอาหาร ซึ่งในอะโวคาโดหนึ่งผลมีใยอาหารประมาณ 11 ถึง 17 กรัมเลยทีเดียว ช่วยทำให้คุณรู้สึกอิ่ม และไม่รู็สึกหิวเร็วขึ้น

14. ชา
ชา โดยเฉพาะชาเขียว มีสารต้านอนุมูลอิสระเป็นจำนวนมาก ซึ่งช่วยเพิ่มเริ่งความเร็วการเผาผลาญพลังงาน และรายงานจากนักวิจัยชาวสวิสได้กล่าวว่า การดื่มชาช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นถึง 266 แคลอรี่ต่อวัน เมื่อเทียบกัรคนที่ไม่ได้ดื่มชาเลย

ข้อแนะนำ: ควรหลีกเลี่ยงชาจากขวด เพราะกระบวนการผลิตทำให้สารอาหารที่มีอยู่ในชาน้อยลง อีกทั้งยังเต็มไปด้วยน้ำตาล ควรเลือกใบชาสำหรับชง หากคุณไม่ชอบดื่มชาร้อนๆ ก็เติมน้ำแข็งได้เลย

(เพิ่มเติม: ดื่มชาดำช่วยลดเบาหวาน)

15. พามิซาน ชีส (Parmigiano-Reggiano cheese)
เป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ และมีแคลเซียมสูงซึ่งช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Wiscosin กล่าวว่า "พามิซาน ชีส (Parmigiano-Reggiano cheese) มีโปรตีนมากกว่าผลิตภัณฑ์จากนมทั่่วไป ดังนั้นคุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น"

ข้อแนะนำ: ขูดจำนวนหนึ่งออนซ์ลงในซุบ หรือสลัดผัก

ที่มา: GoodHouseKeeping

read more →

เชื่อว่าผู้หญิงเกือบทุกคนเมื่อได้ยินคำว่ายกเวท เล่นเวท เวทเทรนนิ่ง หรือเพาะกาย จะรู้สึกว่ามันเป็นอะไรที่ดูน่ากลัวขึ้นมาทันที และชอบคิดไปเองว่าการออกกำลังกายประเภทนี้คงเหมาะกับแค่เพียงผู้ชายเท่านั้น แต่คุณควรรู้เอาไว้ว่า ถ้าหากคุณต้องการลดความอ้วน ลดหุ่น ลดไขมัน หรือกระชับสัดส่วน ให้ร่างกายดูดีขึ้น ด้วยวิธีที่ไม่เป็นอันตรายกับร่างกายคุณ เห็นผลจริง และมีประสิทธิภาพมากในระยะยาว วิธีลดน้ำหนักด้วยการเวทเทรนนิ่งนั้นเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ในซี่รี่ย์บทความเรื่องผู้หญิง กับ การเล่นเวทนี้เราจะเขียนครอบคลุมไปถึง การเวทเทรนนิ่ง, การควบคุมอาหาร, คาร์ดิโอ, และการทานอาหารเสริม เมื่อคุณอ่านครบหมดแล้ว การเข้ายิมครั้งหน้าจะไม่เหมือนเดิมอีกต่อไป

ครั้งแรกที่เข้าไปในยิมคุณคงตกใจกับเครื่องออกกำลังกายหน้าตาประหลาดๆ ที่คุณไม่รู้วิธีใช้งานของพวกมันเลย แถมยังมีแต่หนุ่มๆ ยกลูกเหล็กกันหน้าดำคร่ำเครียดจนทำให้คุณไม่รู้เลยว่าจะเริ่มจากตรงไหนดี สุดท้ายคุณก็ตัดสินใจเดินไปที่เครื่องอิลิปติคอล หรือไม่ก็ลู่วิ่ง และใช้เวลาในการออกกำลังกายทั้งหมดกับมัน สุดท้ายคุณก็ไม่ได้เริ่มยกเวทสักที นั้นเป็นเพราะว่าคุณยังไม่มีความรู้เกี่ยวกับเวทเทรนนิ่ง และยังไม่ได้วางแผนเกี่ยวกับกาารฝึกเลย

(เพิ่มเติม: วิธีออกกำลังกายเพื่อกระชับต้นขาและบั้นท้าย)

เวทเทรนนิ่งเพื่อลดน้ำหนัก และหุ่นดี

ผู้หญิงหลายคนกังวลเกี่ยวกับการยกเวทโดยกลัวว่าร่างกายของพวกเธอจะดูบวม และบึกบึนขึ้นทันที ดังนั้นพวกเธอจึงใช้เวลาเป็นชั่วโมงกับการทำคาร์ดิโอไม่ว่าจะเป็นการวิ่งบนเครื่องอิลิปติคอล หรือการปั่นจักรยาน และคิดว่านี่แหละคือการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง ความจริงก็คือผู้หญิงนั้นไม่มีฮอร์โมนที่ช่วยในเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อเหมือนกับผู้ชาย ฮอร์โมนที่ว่านี้คือฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อขยายตัว และมีขนาดใหญ่ขึ้น ระดับของเทสโทสเทอโรนของผู้หญิงนั้นมีจำนวนน้อยมากเมื่อเทียบกับผู้ชาย นั่นหมายความว่าต่อให้คุณยกลูกเหล็กได้หนักขนาดไหน กล้ามเนื้อของคุณก็ไม่โตเหมือนของผู้ชาย ดังนั้นอยากให้เข้าใจว่า "การยกเวทไม่ได้ทำให้คุณตัวใหญ่ขึ้น แต่การทานของหวาน และของมันต่างหากละที่ทำให้ตัวคุณใหญ่ขึ้้น"

บางคนอาจเถียงว่า และพวกผู้หญิงที่ประกวดเพาะกายละ กล้ามของพวกเธอใหญ่กว่าของผู้ชายหลายๆ คนซะอีก นั่นเป็นเพราะว่าพวกเธอใช้เวลาเป็นสิบๆ ปีในการฝึกและสร้างกล้ามเนื้อ และมีไลฟ์ไตล์ไม่เหมือนกับคนทั่วไปเพื่อให้ได้กล้ามเนื้ออย่างที่ต้องการ เว้นแต่ว่าเป้าหมายของคุณคือการขึ้นเวทีประกวดนักเพาะกายหญิง คุณจะไม่กังวลเกี่ยวกับการดูมีกล้ามมากเกินไปอีกเลย

สิ่งหนึ่งที่คุณคิดถูกต้องคือ การฝึกโดยการยกเวทจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับคุณ และนั่นเป็นเรื่องดี ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร ร่างกายคุณยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากเท่านั้น
 แคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญมากขึ้น น้ำหนัก, ไขมัน, หรือหุ่นของคุณก็ลดลงตามนั้น การเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อจะช่วยให้แขนของคุณกระชับขึ้น เข้ารูป ไม่หย่อนคล้อย, หน้าท้องของคุณจะแบบราบสวยงาม, ก้นของคุณจะงอนขึ้น ไม่หย่อนยาน สวยงามได้รูป คุณคงได้ยินหลายคนพูดถึงการ "โทน" กล้ามเนื้อ จริงๆ แล้วพวกเขาพูดถึงการทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง

(เพิ่มเติม: 10 วีธีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระบบการเผาผลาญพลังงาน)

ไปให้ถึงเป้าหมายอย่างมีประสิทธิภาพ

อีกหนึ่งปัญหาสำหรับผู้หญิงก็คือ พวกเธอไม่รู้ว่าควรจะยกอย่างไร และทำไม เรามักจะได้ยินและได้อ่านบางสิ่ง เช่น การฝึกแยกส่วนกล้ามเนื้อ, วันเล่นขา, และ โปรแกรมฝึก แต่ไม่เข้าใจเลยว่าต้องทำอย่างไร แล้วจะปรับใช้ให้ตรงกับเราอย่างไร คำแปลกๆ เหล่านี้กล่าวถึงสิ่งเดียวกันคือ กิจวัตรประจำที่จะทำให้คุณไปถึงเป้าหมายได้ เพื่อให้ให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการเล่นเวท จุดประสงค์และทิศทางในการฝึกนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญมาก คุณคงไม่ฝึกจากเครื่องเล่นหนึ่งไปยังอีกเครื่องเล่นหนึ่งโดยไม่มีจุดหมายที่แน่นอน ไม่มีการกำหนดว่าจะยกกี่ครั้งใรหนึ่งเซ็ต (rep) หรือจะฝึกกี่เซ็ตสำหรับท่านี้ (set) ซึ่งการกำหนดจำนวนครั้ง และจำนวนเซ็ตนั้นจะช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายได้ดียิ่งขึ้น

ถ้าคุณไม่มั่นใจว่าคุณจะไปถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้อย่างไร คุณก็ลองจ้างเทรนเนอร์มาฝึกคุณดูสักครั้งก็ได้ แต่ถ้าคุณไม่อยากเสียเงินละ และอยากลดความอ้วนด้วยตัวเอง เราได้เตรียมทุกอย่างที่จำเป็นสำหรับคุณไว้แล้วสำหรับซีรี่ย์บทความ ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ในตอนต่อไปเราจะพูดถึงโปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง

ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ตอนที่ 2: โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง

ที่มา: BodyBuilding

read more →

ที่จริงแล้วกล้ามหน้าท้องของคุณสามารถเติบโตได้ แม้ไม่ต้องฝึกมันตรงๆ ก็ได้ เหมาะสำหรับคนที่เบื่อท่าฝึกกล้ามท้องอย่างเช่น ท่า Crunch , หรือท่า Sit-up

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อหน้าท้องคือป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังงอ, บิด, หรือยืดมากเกินไป กล่าวอีกนัยหนึ่งคือเพื่อรักษาความสมดุลย์ให้กับร่างกาย และการมีกล้ามท้องที่แข็งแรงจะช่วยพยุงไม่ให้อวัยวะภายในดันจนท้องป่องออกมา ทำตามทั้งสามขั้นตอน แล้วคุณจะเริ่มเห็นร่องกล้ามท้องของคุณปรากฎออกมา

ขั้นที่ 1: ยกให้สูงกว่าศีรษะ
การฝึกท่า Military Press และท่า Snatch นั้นกล้ามหน้าท้องของคุณจะถูกใช้งานอย่างหนักเพื่อรักษาฟอร์มขณะยกขึ้น

ท่า Military Press

ท่า Snatch 

ขั้นที่ 2: ยกด้วยขาข้างเดียว หรือด้วยแขนข้างเดียว
การฝึกแค่ข้างเดียวของร่างกายจะสร้างความท้าทายให้กับการรักษาสมดุลย์ของร่างกายคุณ นั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อช่วงลำตัว หรือกล้ามหน้าท้องจะทำงานมากขึ้น

ขั้นที่ 3: จับ และโยน
การฝึกโดยการส่งลูกหนังสำหรับโยนออกกำลัง หรือ Medicine Ball กล้ามท้องจะถูกใช้งานระหว่างการรับและการส่ง

(เพิ่มเติม: 3 เหตุผลที่ทำไมเล่นกล้ามท้องไม่โดน)

สิ่งสำคัญ: กินคลีน ไม่สำคัญว่าคุณจะมีกล้ามท้องที่แข็งแรงขนาดไหน ซิคแพ็คของคุณจะยังไม่ปรากฎออกมาจนกว่าไขมันในร่างกายของคุณจะลดเหลือประมาณ 10 % นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ควรให้ความสำคัญกับการควบคุมอาหารด้วย

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย)

ที่มา: MuscleAndFitness

read more →

การออกกำลังกายนั้นนอกจากจะทำให้คุณมีสุขภาพ และรูปร่างที่ดีขึ้นแล้ว ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้กับกิจกรรมเข้าจังหวะของคุณด้วย และบทความต่อไปนี้จะกล่าวถึงวิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายอยากเพิ่มพลังให้กับกิจกรรมทางเพศ

คงน่าเหนื่อยใจไม่น้อยถ้าขณะที่คุณกำลังเพลิดเพลินกับกิจกรรมเข้าจังหวะอยู่ แต่ดันมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อขึ้นมาซะได้ หรือเกิดอาการเหนื่อยหอบหมดแรงไปต่อไม่ไหว ซึ่งอาจจะส่งผลกับความสัมพันธ์ของทั้งคู่ได้ หากคุณต้องการเป็นผู้คุมเกม คุณสามารถแก้ปัญหาทั้งหกอย่างนี้ได้ด้วยการออกกำลังกาย เพื่อไม่ให้เรื่องที่เคยผิดพลาดเกินขึ้นอีกในอนาคต

1. คุณยังอึดไม่พอ

วิธีแก้: เพิ่มการทำคาร์ดิโอ

"ว่ากันตรงๆ เลยผู้หญิงจะใช้เวลานานพอสมควรกว่าจะไปถึงจุดสุดยอดได้เมื่อเทียบกับผู้ชาย" กล่าวโดย ดร. Felicia Stoler, DCN, MS, RD, FACSM ดังนั้นความแข็งแรงของหัวใจและปอดนั้นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณผู้ชาย เพราะว่าถ้าคุณแข็งแรงไม่พอคุณจะไม่สามารถควบคุมจังหวะหายใจได้ และนั้นจะทำให้คุณถึงจุดสุดยอดเร็วยิ่งขึ้น ซึ่งนั่นไม่เป็นผลดีกับคู่นอนของคุณอย่างแน่นอน

และอีกอย่างคือผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่ได้ชอบเหงื่อที่เปียกโชกของคุณมากนัก ซึ่งถ้าคุณทำคาร์ดิโอจนร่างกายแข็งแรงมันจะช่วยปกป้องไม่ให้เหงื่อของคุณออกมากเกินไป

(เพิ่มเติม: คาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะกับคุณ)

2. ขาของคุณหมดแรงขณะเข้าด้ายเข้าเข็ม

วิธีแก้: ฝึกท่า สคอท (Squat) และท่าย่อตัวพิงกำแพง (Wall Sit)

ไม่ว่าจะเป็นท่ามาตรฐาน, ยกคู่รักของคุณพิงกับกำแพง, หรือให้คู่รักของคุณอยู่ข้างบน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขานั้นมีส่วนสำคัญ ถ้าขาของคุณเล็กอย่างกับตะเกียบ คุณอาจจะมีปัญหาในเรื่องนี้

"ในกรณีนี้คุณสามารถฝึกท่า สคอท (squat) และท่าย่อตัวพิงกำแพง (wall sit) ซึ่งทั้งสองท่านี้เป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quad) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring)
" Stoler กล่าว

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

3. รู้สึกไม่สบายตัวขณะเคลื่อนไหว

วิธีแก้: ผ่อนคลายสะโพก

"เมื่อร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ความคิดสร้างสรรค์ของคุณจะมากขึ้นด้วย" Stoler กล่าว "ในแง่ของการผ่อนคลายขาและสะโพก ให้คุณลองฝึกยืดกล้ามเนื้อด้วยท่า leg swing อย่างเป็นประจำ"

ท่า Leg Swing สามารถทำได้ทั้งด้านหน้า และด้านหลัง หรือจะเป็นด้านข้างทั้งสองข้างก็ได้ หลังจากฝึกเสร็จแล้ว คุณจะรู้สึกผ่อนคลายทุกๆ ส่วนรอบๆ สะโพกของคุณ

(เพิ่มเติม: ท่ายืดกล้ามเนื้อตอนเช้าเพื่อสร้างร่างกายให้แข็งแรงขึ้น)

4. ร่างกายของคุณแข็งเกินไป

วิธีแก้: ยืดกล้ามเนื้อ

นอกจากการสร้างขนาด และความแข็งแรงให้กับมัดกล้ามเนื้อของคุณแล้ว คุณควรเพิ่มความกระชับให้กล้ามเนื้อของคุณบาง หากคุณมีปัญหาในการก้มโค้ง หรือบิดตัว คุณควรเพิ่มระยะเวลาในการวอร์มอัพ และการยืดกล้ามเนื้อให้มากขึ้น

ควรยืดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ไม่ใช่ก่อนออกกำลังกาย หลังจากที่คุณบริหารกล้ามเนื้อ คุณควรยืดกล้ามเนื้อด้วยการยืดแล้วค้างไว้ (Static stretching) ประมาณ 30 วินาที แต่ละกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งาน สำหรับก่อนออกกำลังกายให้คุณวอร์มอัพเพียงแค่เพิ่มอุณหภูมิให้กับร่างกายก็พอ โดยการเดินบนลู่วิ่ง และยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic stretching)

(เพิ่มเติม: ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ดีจริงหรือ?)

5. มีปัญหาในการประคองร่างกายตัวเอง

วิธีแก้: ดันพื้นและแพลงค์ (Plank)

การดันพื้น (Push Up) จะใช้กล้ามเนื้อหน้าอก, หลังแขน, ไหล่, และลำตัว ซึ่งเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ดีมากโดยไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ในการออกกำลังกาย

การประคองร่างกายของคุณเป็นกุญแจสำคัญ การดันพื้นจะช่วยเพิ่มพลังในการประคองตัวเองได้มากขึ้น

ส่วนท่าแพลงค์ (Plank) จะเพิ่มความแข็งแรงให้กับช่วงลำตัว (Core) ซึ่งช่วยการประคองตัวเป็นได้อย่างราบรื่นขึ้น

(เพิ่มเติม: วิธีฝึกท่า Plank: เพิ่มความแข็งแรงของช่วงลำตัว)

6. การหย่อยสมรรถภาพทางเพศ

วิธีแก้: กินคลีน

มีหลายสิ่งที่สามารถทำให้เกิดการหย่อนสมรรถภาพทางเพศได้ อย่างเช่นผลข้างเคียงจากการใช้ยาบางอย่าง เพื่อแก้ไขปัญหาเหล่านี้คุณจำเป็นต้องหัดทานอาหารเพื่อสุขภาพ และออกกำลังกายเป็นประจำ ดร. Stoler ชี้ให้เห็นว่าการมีระดับคลอเลสเตอรอลที่สูงนั้นสามารถทำให้เกิดปัยหานี้ได้ การหย่อนสมรรถภาพทางเพศอาจเกิดได้จากปัญหาการไหลเวียนของเลือดในร่างกาย หรือการได้รับไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) มากเกินไป, ได้รับใยอาหารน้อยเกินไป, หรือออกกำลังกายไม่เพียงพอ

(เพิ่มเติม: ควรมีคลอเรสเตอรอลเท่าไร ถึงจะเรียกว่าสุขภาพดี)

ที่มา: MuscleAndFitness

read more →

คุณคงไม่อยากให้กล้ามเนื้อที่สั่งสมมานานอย่างยากลำบากของคุณหายไปขณะที่คุณเข้าสู่ช่วงไดเอ็ตใช่ไหม และนี่เป็นวิธีที่จะช่วยให้คุณลดไขมันโดยที่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยที่สุด เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีความคมชัดสวยงามพร้อมกับยังรักษาขนาดของมวลกล้ามเนื้อไว้ด้วย ขณะที่คุณเข้าสู่ช่วงลดไขมันให้จำ 4 ปัจจัยหลักนี้ไว้

1. ช้าๆ ได้พร้าเล่มงาม
การที่คุณตัดแคลอรี่ที่ได้รับลดลงเยอะมากๆ มันช่วยให้น้ำหนักของคุณลดลงได้อย่างรวดเร็วก็จริง แต่มันทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายคุณเพราะคุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปกับน้ำหนักที่หายไปเป็นส่วนใหญ่

เริ่มต้นโดยการค่อยๆ ลดจำนวนแคลอรี่ลงอย่างน้อยวันละ 200 ต่อวันในสัปดาห์แรกของช่วงเข้าสู่โปรแกรมลดไขมัน และลดจำนวนแคลอรี่ไปจนถึงตัวเลขที่คุณตั้งไว้ หากคุณพยายามที่จะลดไขมันในร่างกายของคุณ เป้าหมายคือน้ำหนักของคุณควรลดลงประมาณ  0.5-0.7 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ วิธีนี้อาจจะทำให้น้ำหนักลดได้น้อยลง แต่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ดี จุดประสงค์ไม่ใช่การลดน้ำหนักทั้งหมดที่ตั้งไว้หมดภายในหนึ่งหรือสองสัปดาห์ แต่ให้ไขมันในร่างกายของคุณลดลงไปอย่างช้าๆ ซึ่งเป็นผลที่ดีกว่าในระยะยาว

(เพิ่มเติม: วิธีคำนวณการเผาผลาญพลังงาน (calorie burn))

2. อย่าทำคาร์ดิโอมากเกินไป
การทำคาร์ดิโอนั้นเป็นเครื่องมือที่่ช่วยลดไขมันในร่างกายได้ดี แต่คุณไม่ได้มีเครื่องมือแค่ชิ้นเดียว การใช้เวลาบนลู่วิ่งวันละหลายชั่วโมงติดต่อกันหลายวันไม่ใช่วิธีที่ถูกต้องนัก

คนส่วนใหญ่ระบบเผาผลาญพลังงานหรือเมตาบอรึซึมจะถูกทำลายจากการควบคุมอาหารที่ผิดวิธี และการทำคาร์ดิโอมากเกินไป

ถ้าคุณสามารถควบคุมอาหารได้อย่างเหมาะสม คุณควรใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงในการทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ หรือ low-intensity steady-state (LISS) เพื่อจัดการไขมันในร่างกายของคุณ

(เพิ่มเติม: คาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะกับคุณ)

3. ฝึก HIIT (High-Intensity Interval Training)
HIIT เป็นเครื่องมือในการลดไขมันในร่างกาย และสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ดีมาก การเพิ่มการฝึกด้่วย HIIT หนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยทำให้คุณลดไขมันในร่างกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ และยังกระตุ้นระบบการเผาผลาญพลังงานธรรมาชาติของร่างกายคุณให้ทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย โดยเฉพาะเมื่อคุณอยู่ในช่วงควบคุมอาหาร

เพิ่มจังหวะและความเข้มข้นในการยกเวทของคุณจะช่วยส่งผลที่คล้ายคลึงกัน วิธีที่ง่ายที่สุดคือพยายามพักให้น้อยเข้าไว้ พยายามพักเพียงแค่ 30 วินาทีของแต่ละเซ็ต แล้วคุณจะรู้สึกได้ถึงความแตกต่าง

(เพิ่มเติม: High Intensity Interval Training (HIIT): สุดยอดของการเบิร์นไขมัน)

4. การกิน
คุณอาจจะเคยเจอครที่พยายามกินให้ได้แคลอรี่น้อยๆ แต่นั่นไม่ใช่วิธีที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณชัดขึ้น ถ้าคุณตัดแคลอรี่มากเกินไป คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ อีกทั้งระบบเผาผลาญพลังงานหรือเมตาบอรึซึมของคุณจะถูกทำลายอีกด้วย ถึงแม้คุณจะดูผอมลงมาก แต่หลังจากนั้นไม่นานร่างกายของคุณจะกลับมาสะสมไขมันอย่างรวดเร็ว

ความต้องการพลังงานและสารอาหารของแต่ละคนแตกต่างกัน ครั้งแรกในการควบคุมอาหาร คุณจะเป็นต้องศึกษาและเรียนรู้จากผู้มีประสบการณ์บ้าง การอดอาหารนั้นไม่ใช่คำตอบของการลดไขมันในร่างกาย

ไม่มีอะไรผิดถ้าคุณจะฟังร่างกายของคุณ และปล่อยให้มันทำงานไปอย่างที่มันควรจะเป็น คุณไม่สามารถที่จะทำซิคแพ็คให้เห็นชัดได้เพียงแค่วันเดียว ดังนั้นควรใช้เวลาเพื่อทำสิ่งที่ถูกต้องและร่างกายจะขอบคุณตัวคุณเอง

(เพิ่มเติม: กฎ 5 ข้อของการเบิร์นไขมันอย่างรวดเร็ว)

ที่มา: BodyBuilding

read more →

ในโปรแกรมฝึกเวทเทรนนิ่งเกือบทุกอันจะหนีไม่พ้นท่า Pull Ups และท่า Chin Ups อย่างน้อยต้องมีหนึ่งท่าในสองท่านี้อยู่ในโปรแกรมฝึกของคุณ เนื่องจากสองท่านี้เป็นท่าฝึกที่เยี่ยมมากเพราะมันช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลายส่วน และเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังและหน้าแขน (Biceps) ของคุณ และท่านี้ยังมักจะใช้เป็นท่าทดสอบความแข็งแรงของร่างกายอีกด้วย

สิ่งที่คุณต้องเข้าใจคือท่า Pull Ups และท่า Chin Ups นั้นไม่เหมือนกัน ถึงแม้ท่าทางในการฝึกจะดูคล้ายกัน แต่การใช้งานกล้ามเนื้อของแต่ละท่านั้นแตกต่างกัน ซึ่งสองท่านี้มีสิ่งที่แตกต่างกันไม่มาก ซึ่งคุณควรจะรู้เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเป็นไปได้ดีกว่าเดิม

ดังนั้นเรามาดูความแตกต่างหลักๆ ระหว่างท่า Chin Up และ Pull Up กัน

ความแตกต่างของการจับ
อย่างแรกที่สังเกตุเห็นถึงความแตกต่างระหว่างท่า Pull Ups และ Chin Ups คือท่าจับ

Pulls Ups จะใช้วิธีจับโดยให้ฝ่ามือหันออกจากร่างกาย หรือเรียกว่า Pronated Grip โดยทั้วไปแล้วมักจะจับให้ความกว้างมากกว่าความกว้างของหัวไหล่

Chin Ups จะใช้วิธีจับโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาร่างกาย หรือเรียกว่า Supinate Grip โดยทั่วไปแล้วมักจะจับให้ความกว้างเท่ากับหัวไหล่

ยังมีรูปแบบการจับอีกอย่างหนึ่งก็คือการจับโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันทั้งสองด้าน หรือที่เรียกว่า Neutral Grip

ความแตกต่างของการเคลื่อนไหว
ขณะที่ท่าออกกำลังกายทั้งสองนี้ใช้การเคลื่อนที่แบบแนวดิ่งต้านกับแรงโน้มถ่วงของโลก และเป้าหมายหลักของทั้งสองท่าคือกล้ามเนื้อหลัง (โดยเฉพาะช่วงปีก) และรองลงมาคือหน้าแขน (Biceps) แต่การเคลื่อนไหวของทั้งสองท่านั้นแตกต่างกัน

สำหรับท่า Pull Ups นั้นจะใช้การเคลื่อนไหวโดยการหุบไหล่ (Shoulder Adduction) ซึ่งข้อศอกจะชี้ลงและกางออกด้านข้าง

ส่วนท่า Chin Ups จะใช้การเคลื่อนไหวโดยขยายออกของหัวไหล่ (Shoulder Extension) ซึ่งข้อศอกจะชี้ลงด้านล่างและหันออกจากลำตัว

ความแตกต่างนี้ไม่ใช่เรื่องใหญ๋ และมันไม่ได้ทำให้ท่าใดท่าหนึ่งดีกว่าหรือแย่กว่าอีกท่าหนึ่ง

ซึ่งหมายความว่าทั้งสองท่าออกกำลังกายนี้จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังเหือนกัน

(เพิ่มเติม: โปรแกรมเพิ่มขนาดแขน)

ความแตกต่างของความแข็งแรง
โดยทั่วไปเรามักจะฝึกท่า Chin Ups ได้จำนวนครั้งเยอะกว่าท่า Pull Ups นั่นเป็นเพราะท่า Chin Ups จะใช้กล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) และปลายแขน (Forearm) ในการดึงร่างกายขึ้นมากกว่าตอนฝึกท่า Pull Ups ซึ่งกล้ามเนื้อทั้งสองส่วนนี้โดยทั่วไปจะแข็งแรงอยู่แล้ว เลยไม่แปลกที่คุณทำท่า Pull Ups ได้น้อยกว่าท่า Chin Ups

ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณสามารถฝึกท่า Chin Ups ได้ถึง 10 ครั้ง คุณอาจจะฝึกท่า Pull Ups ได้เพียงแค่ 6 ครั้งเท่านั้น

ความแตกต่างของกล้ามเนื้อที่ใช้งาน
ย้ำอีกครั้งว่าทั้งสองท่าเน้นไปท่ากล้ามเนื้อหลัง โดยเฉพาะช่วงปีก และรองลงมาคือกล้ามเนื้อหน้าแขน แต่สำหรับท่า Chin Ups นั้นแรงจะกระจายไปที่กล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) และปลายแขน (Forearm) มากกว่าท่า Pull Ups ดังนั้นถ้าคุณต้องการเน้นที่กล้ามเนื้อหลังช่วงปีกอย่างเดียว การฝึกด้วยท่า Pull Ups จะเห็นผลชัดเจนกว่า และการจับก็มีส่วนสำคัญเหมือนกัน ยิ่งคุณจับแคบมากเท่าไร กล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) จะยิ่งทำงานมากเท่านั้น

(เพิ่มเติม: ยกเวทยังไงให้เสื้อยืดสวย)

ความแตกต่างของความปลอดภัย
ทั้งสองท่านี้เหมือนกับท่าออกกำลังกายทั่วๆ ไปนั่นคือเป็นท่าที่ถูกออกแบบมาให้มีความปลอดภัยอยู่แล้ว เว้นแต่ว่าคุณจัดท่าทางไม่ถูกต้อง และสำหรับผู้เริ่มใหม่ที่อยากฝึกเหล่านี้เช่นท่า Pull Ups, Chin Ups, และ Lat Pull-Down ให้แน่ใจว่าคุณไม่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวไหล่ของคุณ เพราะบางคนสามารถฝึกท่าเหล่านี้เป็นเวลาหลายปีโดยปราศจากปัญหาเกี่ยวกับหัวไหล่เลย แต่ก็ยังมีหลายคนที่ประสบปัญหาเกี่ยวกับหัวไหล่ขณะที่ฝึกท่าเหล่านี้

ยิ่งจับกว้างมากคือยิ่งใช้กล้ามเนื้อหลังช่วงปีกมากขึ้นหรือเปล่า คำตอบคือ ไม่ ยิ่งคุณจับกว้างมากเท่าไหร่ นั่นหมายความว่าช่วงของการเคลื่อนไหล (Range of Motion) จะยิ่งลดลง ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หัวไหล่ เราแนะนำว่าคุณควรจะจับแค่กว้างกว่าหัวไหล่เพียงนิดเดียวก็พอแล้ว

สำหรับคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวไหล่ อาจใช้ท่า Chin Ups แทนก็ได้เพราะท่านี้จะจะเกิดความเครียดที่หัวไหล่น้อยกว่าท่า Pull Ups และในทางกลับคนคนที่ฝึกท่า Pull Ups จะรู้สึกว่าไม่เจ็บข้อมือและปลายแขนเท่าตอนฝึกท่า Chin Ups

สรุป
- ทั้งสองท่าเน้นกล้ามเนื้อหลักคือกล้ามเนื้อหลังช่วงปีกเหมือนกัน แต่ท่า Chin Ups จะกระจายแรงไปที่กล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) และกล้ามเนื้อปลายแขน (Forearm) มากกว่าท่า Pull Ups
- หากต้องการเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังช่วงปีกอย่างเดียว ท่า Pull Ups จะเหมาะกว่า
- คุณจะทำท่า Pull Ups ได้จำนวนครั้งน้อยกว่าท่า Chin Ups เป็นเรื่องปกติ
- หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวไหล่ ควรใช้ท่า Chin Ups ดีกว่า
- สำหรับท่า Pull Ups ยิ่งจับกว้าง ยิ่งเสี่ยงบาดเจ็บที่หัวไหล่ ควรจับให้กว้างกว่าหัวไหล่เพียงเล็กน้อย

ที่มา: Aworkoutroutine
ที่มารูปภาพ: Seannal

read more →

คุณเคยรู้สึกบ้างมั้ยว่าการทำคาร์ดิโอของคุณไม่ได้ให้ผลลัพธ์เป็นไปอย่างที่คุณต้องการ ลองอ่านบทความนี้แล้วเปลี่ยนไปทำคาร์ดิโอประเภทที่เหมาะกับคุณดีกว่า

หลายคนยังคงทำคาร์ดิโอโดยไม่รู้เลยว่าคาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะสมกับพวกเขา และนั่นคือข้อผิดพลาด

คุณควรเลือกประเภทของคาร์ดิโอที่เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์เป็นไปตามที่ต้องการ แต่ถ้าคุณเลือกผิดประเภทคุณอาจต้องใช้ระยะเวลามากขึ้นกว่าจะไปถึงเป้าหมายที่คุณต้องการได้ และที่แย่กว่านั้นอาจทำให้สิ่งที่คุณทำมาสูญเสียไปเปล่าๆ

(เพิ่มเติม: มื้อเช้าก่อนกับหลังออกกำลังกาย อย่างไหนเบิร์นได้ดีกว่ากัน?)

ประเภทของคาร์ดิโอ
คาร์ดิโอแบ่งออกได้เป็น 3 ประเภทหลักๆ แล้วประเภทไหนที่เหมาะกับคุณละ เริ่มจากประเภทแรกก่อนเลย

1. คาร์ดิโอแบบทั่วไป (Regular Cardio)
คาร์ดิโอประเภทนี้ประกอบไปด้วยการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ (low-intensity) ระยะเวลานาน ไปจนถึงความเข้มข้นปานกลาง (medium-intensity) และระยะเวลาปานกลาง การทำคาร์ดิโอประเภทนี้จะใช้เวลาต่อช่วงอย่างน้อย 30 นาทีไปจนถึง 1 ชั่วโมงหรือมากกว่า

วิธีออกกำลังกายสำหรับคาร์ดิโอประเภทนี้ประกอบด้วย การเดิน (low-intensity), ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ, วิ่ง, และกิจกรรมที่คล้ายๆ กับที่กล่าวมาข้างต้น โดยทั่วไปแล้วผู้คนส่วนใหญ่จะยังคงสามารถสนทนากันได้ขณะที่ทำคาร์ดิโอประเภทนี้

การเลือกความเข้มข้นในการออกกำลังกายและระยะเวลาขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกายคุณ ถ้าคุณยังเป็นมือใหม่ ควรเลือกทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ (low-intensity) เช่น การเเดิน และถ้าร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นมากขึ้น คุณก็เพิ่มความเข้มข้นมากขึ้น และเพิ่มระยะเวลามากขึ้น

ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานน้อยมากขณะที่ทำคาร์ดิโอประเภทนี้เมื่อเทียบการการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง (high-intensity) อย่างไรก็ตามเมื่อคุณออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นต่ำ หรือปานกลาง ร่างกายของคุณจะใช้ออกซิเจน หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (areobic exercise) ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะดังพลังงานจากไขมันมาใช้เป็ฯอันดับแรกนั่นเอง

(เพิ่มเติม: การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ)

2. คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง (High Intensity Cardio หรือ HIC)
การทำคาร์ดิโอประเภทนี้คือการรักษาความเข้มข้นให้สูงตลอดช่วงการออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายมีความเข้มข้นสูงดังนั้นจึงไม่ควรใช้เวลาไม่เกิน 30 นาทีต่อช่วงออกกำลังกาย

คุณสามารถใช้วิธีออกกำลังกายของคาร์ดิโอประเภทปกติได้ เพียงแค่เพิ่มความเข้มข้นเข้าไป โดยทั่วไปแล้วขณะที่ทำคาร์ดิโอประเภทนี้การสนทนาขณะทำคาร์ดิโอไปด้วยจะเป็นเรื่องยากมาก

ถ้าการออกกำลังกายของคุณมีความเข้มข้นพอสมควร ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากมายจากไกลโคเจนที่กักเก็บไว้ และใช้พลังงาน ATP (adenosine triphosphate) เป็นส่วนหนึ่งของพลังงาน ประเด็นคือร่างกายของคุณจะใช้แหล่งแคลอรี่อื่นนอกมากกว่าไขมันที่กักเก็บไว้ และสร้างพลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย)

3. High Intensity Interval Training หรือ HIIT
การออกกำลังกายประเภทนี้มีความเข้มข้นสูงมาก ซึ่งในช่วงออกกำลังกายคุณจะต้องระเบิดพลัง 100 % ที่คุณทำได้แล้วสลับกันช่วงพักที่ใช้แรงแค่ 50%

ระยะเวลาของการสลับขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกายคุณ บางคนอาจเริ่มด้วยวิ่ง 15 วินาทีแล้วเดินอีก 15 วินาที ขณะที่อีกคนอาจวิ่ง 30 วินาที แล้วเดินอีก 15 วินาที การฝึกแบบสลับจะทำซ้ำไปเรื่อยๆ ใช้เวลาประมาณ 12-15 นาที ไม่รวมเวลาคูลดาวน์

ถ้าคุณเลือกที่จะทำ HIIT ขณะที่อยู่ในช่วงความเข้มข้นสูงคุณต้องวิ่งให้เราที่สุดเท่าที่คุณวิ่งได้ และแน่นอนการสนทนาระหว่างทำ HIIT เป็นไปไม่ได้แน่นอน และเมื่อคุณฝึกเสร็จคุณแทบจะไม่มีแรงทำอย่างอื่นต่อในช่วงเวลาขณะนั้น

การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงจะเน้นใช้พลังงานจาก ATP และไกลโคเจนที่กักเก็บไว้ ซึ่งคุณจะสามารถเบิร์นพลังงานได้เยอะมาก แถมยังได้โบนัสพิเศษอีกคือหลังจากที่คุณทำ HIIT ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเดิน หรือก็ค่า BMR ของคุณเพิ่มขึ้นนั่นเอง ซึ่งการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นจะอยู่กับคุณไปอีก 24 ชั่วโมงหลังคุณทำ HIIT เสร็จ นั่นหมายความว่าร่างกายคุณจะยังรักษาการเผาผลาญได้แม้คุณจะไม่ได้ออกกำลังกายอยู่ก็ตาม

(เพิ่มเติม: High Intensity Interval Training (HIIT): สุดยอดของการเบิร์นไขมัน)

ทีนี้มาดูกันว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร แล้วคาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะกับคุณ

สร้างกล้ามเนื้อ
ถ้าคุณกำลังอยู่ในช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้เต็มประสิทธิภาพ พร้อมกับรักษาระดับไขมันไม่ให้อ้วนเผละจนเกินไป ประเภทของคาร์ดิโอที่เหมาะกับคุณคือ คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ (low-intensity) อีกทั้งยังช่วยให้ระบบหลอดเลือดและหัวใจของคุณแข็งแรงขึ้นด้วย

ถ้าคุณเลือกที่จะทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง (high intensity) ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่มากเกินไปจนไม่พอที่จะใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าคุณทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ ร่างกายคุณจะใช้พลังงานจากไขมันที่กักเก็บไว้ขณะออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อให้เต็มประสิทธิภาพพร้อมกันลดไขมันไปด้วยได้

ทริป: ถ้าคุณวางแผนที่จะยกเวทพร้อมกับคาร์ดิโอในวันเดียวกัน ให้คุณทำคาร์ดิโอหลังจากยกเวทสร็จ เพราะว่าการยกเวทจะใช้พลังงานจากไกลโคเจน เมื่อคุณเริ่มคาร์ดิโอร่างกายคุณจะได้ดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ได้เลย

(เพิ่มเติม: 8 เทคนิคช่วยให้การคาร์ดิโอของคุณเบิร์นไขมันได้มากขึ้น)

ลีนไขมัน

ถ้าเป้าหมายหลักของคุณคือเบิร์นไขมันพร้อมกับรักษามวลกล้ามเนื้อ ให้คุณผสมการคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ และความเข้าข้นสูงเข้าด้วยกัน ทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงหนึ่งวันในวันที่คุณทานคาร์บเยอะกว่าปกติ เพื่อเป็นการสำรองไกลโคเจน การทำแบบนี้จะช่วยให้คุณสามารถยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจ และการเบิร์นไขมัน โดยสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยที่สุด ทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำในวันอื่น หรือหลังจากยกเวทเสร็จ

คาร์ดิโอและโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone)
โกรทฮอร์โมนเป็นฮอร์โมนธรรมชาติที่ผลิตจากต่อมใต้สมอง ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมการทำงานหลายอย่าง ช่วยทำให้คุณอ่อนเยาว์ขึ้น มีพละกำลังมากขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์กับสุขภาพของคุณ นักวิจัยบางคนแนะนำว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ HIC จะช่วยเพิ่มการหลั่งของโกรทฮอร์โมน

ประโยชน์ของโกรทฮอร์โมนประกอบไปด้วย
1 เพิ่มความแข็งแรงให้กับเนื้อเยื่อ ซึ่งช่วยลดโอกาสที่จะบาดเจ็บ
2 น้ำหนักลดลงโดยปราศจากลดลงของกล้ามเนื้อ
3 ลดริ้วลอยบนผิวหนัง
4 เพิ่มพลังงาน
5 กล้ามเนื้อเติบโตได้ดีขึ้น
6 เพิ่มความต้องการทางเพศ
7 ความสามารถในการผลิตเซลล์กล้ามเนื้อมากขึ้น

สรุป
การคาร์ดิโอมี 3 ประเภทหลักๆ และคุณควรเลือกใช้แต่ละประเภทให้เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณ

ที่มา: BodyBuilding
ที่มารูปภาพ: MensHealthLifestyle

read more →