ไม่ว่าคุณจะกำลังสร้างกล้ามเนื้อ ควบคุมน้ำหนัก หรือลดความอ้วน และไขมัน สิ่งที่คุณรับประทานนั้นสำคัญเหมือนกันกับการออกกำลังกาย และบทความนี้จะอธิบายเกี่ยวกับการแบ่งสัดส่วนในการทานอาหาร เพื่อให้การควบคุมอาหารของคุณนั้นมีประสิทธิภาพ และได้ผลจริงๆ จัดการกับสัดส่วนของอาหารที่คุณรับประทานได้ตามขั้นตอนด้านล่างนี้เลย
คุณเคยเจอคำถามประเภทนี้ไหม เช่น "ต้องกินคาร์โบไฮเดรตเท่าไรถึงจะสร้างกล้ามเนื้อได้" , "อยากลดน้ำหนักต้องทานโปรตีนเท่าไร", และ "ควบคุมอาหารยังไงให้ไม่มีไขมันส่วนเกิน" ถ้าคุณเคยถามคำถามเหล่านี้กับใครซักคน แล้วคุณอาจจะลองเอาวิธีของเขามาใช้กับตัวคุณเองดูบ้าง และแน่นอนว่ามันไม่เวิร์คสำหรับคุณเลย บางครั้งคุณอาจรู้สึกหมดแรงอยู่ทั้งวัน หรือส่วนที่คุณอาจให้ใหญ่ก็ไม่โตขึ้นซักที สิ่งเหล่านี้เป็นเรื่องปกติ
ความจริงก็คือทุกคนมีเป้าหมายต่างกัน และพื้นฐานร่างกายของเราไม่เหมือนกัน บางคนต้องการสร้างกล้ามเนื้อ บางคนต้องการลดไขมันส่วนเกิน และบางคนต้องการควบคุมน้ำหนักของตัวเองให้คงที่ สิ่งเหล่านี้ทำได้เพียงแค่ปรับพลังงานที่รับเข้าร่างกายให้พอดีกับตัวคุณเอง แต่ที่น่าเสียใจคือ มันไม่ง่าย!
แต่อย่าเพิ่งท้อใจไป คุณมาถูกทางแล้ว ภายในบทความนี้เราจะอธิบายปัจจัยสามอย่างที่จะทำให้การควบคุมอาหารของคุณมีประสิทธิภาพ คุณเตรียมบันทึกการเปลี่ยนแปลงของร่างกายระหว่างก่อนและหลังไว้ได้เลย
ปัจจัยที่ 1: กำหนดเป้าหมาย
ขั้นตอนแรกคือการเลือกเป้าหมายของคุณซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญมาก คุณต้องการลดไขมันหรือสร้างกล้ามเนื้อ? คุณอาจจะถามกลับมาว่า "ถ้าเลือกทั้งสองล่ะ" โอเค คงมีหลายคนที่ต้องการลดไขมันพร้อมกับสร้างกล้ามเนื้อไปด้วย "การที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้คุณต้องทานให้ได้พลังงานมากกว่าที่ใช้ ส่วนการจะลดไขมันได้คุณต้องทานให้ได้พลังงานน้อยกว่าที่ใช้" แต่คุณต้องการจะทำทั้งสองอย่างพร้อมกัน ซึ่งเห็นๆ กันอยู่ว่ามันขัดแย้งกัน หากคุณเลือกที่จะลดไขมันพร้อมกับสร้างกล้ามเนื้อไปด้วย คุณจะไม่เห็นความก้าวหน้าเลย คุณควรเลือกเป้าหมายอย่างใดอย่างหนึ่ง และโฟกัสไปให้เต็มที่ คุณควรตั้งคำถามว่าจะสร้างกล้ามเนื้ออย่างไรให้มีไขมันน้อยที่สุด และจะลดไขมันอย่างไรให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยที่สุดดีกว่า
นักกีฬาเพาะกายระดับโปรส่วนใหญ่เลือกที่จะเข้าโหมด "สร้างกล้ามเนื้อ" เป็นระยะเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน จากนั้นค่อยเข้าสู่โหลด "ลดไขมัน" เพื่อให้ได้รูปร่างที่พอใจ
รูปภาพสัดส่วนอาหาร
สร้างกล้ามเนื้อ: คาร์บ 40-60, โปรตีน, 25-35, ไขมัน 15-25
ควบคุมน้ำหนัก: คาร์บ 30-50, โปรตีน, 25-35, ไขมัน 25-35
ลดไขมัน: คาร์บ 10-30, โปรตีน, 40-50, ไขมัน 30-40
คุณสามารถคำนวณหาค่า TDEE และ BMR และแบ่งสัดส่วนของพลังงานทั้งหมดตามเป้าหมายที่คุณเลือกไว้
(เพิ่มเติม:
วิธีคำนวณการเผาผลาญพลังงาน Calorie burn , BMR และTDEE)
โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่
คาร์บ 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่
ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่
สั่งเกตุว่าไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ ควบคุมน้ำหนัก หรือลดไขมัน คุณก็ต้องทานไขมันอย่างน้อย 15% ของแคลอรี่ทั้งหมด เพราะว่าฮอร์โมนนั้นสร้างจากคลอเรสเตอรอล และโมเลกุลไขมันอื่นๆ การที่คุณทานไขมันน้อยเกินไปจะทำให้ระดับของฮอร์โมนนั้นต่ำกว่าระดับปกติ ซึ่งอาจส่งผลเสียให้กับระบบการทำงานภายในร่างกายที่ใช้ฮอร์โมนในการขับเคลื่อนได้ เช่น การพัฒนาและการเติบโตของกล้ามเนื้อ, ระบบการเผาผลาญพลังงาน, การสืบพันธุ์, และสภาวะของอารมณ์, การทานไขมันที่น้อยเกินไปยังส่งผลเสียต่อการดูดซึมวิตามินบางชนิดที่ใช้ไขมันในการละลาย เช่น วิตามินเอ, ดี, อี, และ เค และจะยิ่งเลวร้ายไปกว่านั้นหากคุณได้รับกรดไขมันไมเพียงพอ สามารถส่งผลในการเพิ่มความเสี่ยงเป็นมะเร็งลำไส้, มะเร็งเต้านม, และมะเร็งต่อมลูกหมากได้
แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะกินไก่ทอดมันๆ หรือหมูปิ้งที่มีน้ำมันเยิ้มๆ ได้แบบสบายใจ คุณควรเลือกรับประทานสิ่งที่เรียกว่า ไขมันดี ให้สังเกตุที่ข้อมูลโภชณาการซึ่งส่วนประกอบของไขมันควรเป็น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือ monounsaturated fats และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน หรือ polynounsaturated fats (อะโวคาโด, ไขแดง, น้ำมันมะกอก, ถั่วเปลือกแข็ง, เนยถั่ว, คาโนล่า,น้ำมันดอกทานตะวัน), กรดไขมันที่มีขนาดโมเลกุลปานกลาง หรือ medium-chain triglycerides (น้ำมันมะพร้าว) และกรดไขมันโอเมก้า 3 (แซลมอน, และปลาอื่นๆ, เมล็ดเชีย, เมล็ดเฟร็ก, ถั่วเหลือง, เต้าหู้, ถั่ว, และวอลนัท)
(เพิ่มเติม:
ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ตอนที่ 1: ลดน้ำหนัก และหุ่นดีด้วยเวทเทรนนิ่ง)
ปัจจัยที่ 2: ประเภทร่างกาย
เมื่อคุณกำหนดเป้าหมายของคุณชัดเจนแล้ว ปัจจัยที่สำคัญต่อมาคือประเภทของร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถกำหนดปริมาณของคาร์บจากรูปภาพแสดงการแย่งสัดส่วนของอาหารด้านบน
ร่างกายแบ่งได้สามประเภทหลักๆ คือ แอคโตมอร์ฟ (Ectomprp) เมโซมอร์ฟ (Mesomorph) และเอ็นโดมอร์ฟ (Endomprph) การที่เรารู้ว่าร่างกายของเราเป็นประเภทไหน จะช่วยให้เราสามารถแบ่งสัดส่วนอาหารที่เหมาะสมกับร่างกายของเราได้
หากคุณไม่แน่ใตว่าโครงสร้างร่างกายคุณเป็นแบบไหน คุณสามารถทำแบบทดสอบหาโครงสร้างร่างกายได้จากบทความ
โครงสร้างร่างกายของคุณเป็นแบบไหน มาลองทดสอบกันดีกว่า
แอคโตมอร์ฟ (Ectomorph)
ร่างกายประเภทแอคโตมอร์ฟ (Ectomorph) เป็นประเภทที่มีลักษณะที่ผอมบางที่สุด มีโครงสร้างกระดูกที่ไม่ใหญ่ ไหล่และหน้าอกเล็ก และแน่นอนระบบการเผาผลาญพลังงานอยู่ในขั้นดีเยี่ยม แอคโตมอร์ฟนั้นเป็นประเภทที่กินยังไงก็ไม่อ้วน หรืออ้วนยากมากๆ คนประเภทนี้จะเพิ่มน้ำหนัก และมวลกล้ามเนื้อยากกว่าคนประเภทอื่นๆ
แต่ในทางเดียวกัน คนประเภทนี้ก็สามารถลีนได้ง่ายกว่าคนประเภทอื่น แอคโตมอร์ฟนั้นมีแนวโน้มที่จะทานคาร์บในปริมาณที่มากเพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย
ข้อแนะนำในการควบคุมอาหาร: แอคโตมอร์ฟควรแบ่งสัดส่วนในการทานคาร์บให้มากๆ ระหว่าง 30-60 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมด ซึ่งขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ควยคุมน้ำหนัก หรือลดไขมัน การทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สูงนั้นช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ ในขณะที่การทานคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำจะเร่งการลดไขมัน
สำหรับคนที่มีร่างกายประเภทแอคโตมอร์ฟควรทานคาร์บในปริมาณสูงสุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ, ระดับกลาง สำหรับควบคุมน้ำหนัก (45-55 เปอร์เซ็นต์) และระดับต่ำสุดของเกณฑ์สำหรับลดไขมัน อย่างน้อย 25 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดควรมาจากโปรตีน และที่เหลือเป็นไขมัน
ถ้าเป้าหมายของคุณคือสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจแบ่งสัดส่วนอาหารได้ตามนี้คือ 60:25:15 คาร์บ:โปรตีน:ไขมัน ตามลำดับ
เมโซมอร์ฟ (Mesomorph)
ร่างกายประเภทเมโซมอร์ฟ (Mesomorh) เป็นประเภทที่มีกล้ามเนื้อโดยธรรมชาติอยู่แล้ว พวกเขามักจะแข็งแรง มีหุ่นประเภทนักกีฬา และมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ไหล่กว้าง และความหน้าแน่นของกระดูกสูง โดยทั่วไปแล้วร่างกายประเภทเมโซมอร์ฟจะมีปัญหาเพียงเล็กน้อยในการสร้างกล้ามเนื้อ หรือลดไขมัน พวกเขาจะมีไขมันได้ง่ายกว่าคนประเภทเอคโตมอร์ฟ
คนที่มีร่างกายแบบเมโซมอร์ฟจะทานคาร์บในระดับปานกลางเพราะพวกเขาจะมีประมาณของไกลโคเจนเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเพียงพออยู่แล้ว ถ้าทานคาร์บและได้รับพลังงานมากเกินไป ไม่ว่าร่างกายประเภทไหนก็เอาไม่อยู่
ข้อแนะนำในการควบคุมอาหาร: เมโซมอร์ฟควรทานคาร์บในปริมาณปานกลางระหว่าง 20-50 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ (40-50 เปอร์เซ็น) ทานในระดับกลางๆ สำหรับควบคุมอาหาร (30-40 เปอร์เซ็นต์) และทานในระดับต่ำสำหรับลดไขมัน (20-30 เปอร์เซ็นต์)
ในขณะที่คุณลดจำนวนคาร์โบไฮเดรต ควรเพิ่มทั้งโปรตีนและไขมันเข้ามาแทนที่ โดยอย่าให้จำนวนของไขมันมากกว่า 40 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด
เอ็นโดมอร์ฟ (Endomorph)
ร่างกายประเภทเอ็นโดมอร์ฟ (Endomorph) เป็นร่างกายที่มีไขมันอยู่มาก โดยทั่วไปแล้วจะมีรูปร่างคล้ายลูกแพร์ แขนขาสั้น ลำตัวหน่ และระบบเผาผลาญพลังงานต่ำ
คนที่มีร่างกายแบบเอ็นโดมอร์ฟนั้นสามารถสร้างกล้ามเนื้อเป็นจำนวนมาก แต่พวกเขาก็มีแน้มโน้มที่จะสะสมไขมันมากขึ้นเหมือนกัน เนื่องจากส่วนเกินของคาร์โบไฮเดรตจะกลายเป็นไขมัน ดังนั้นถ้าหากทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปก็ยากที่จะลดน้ำหนักหรือไขมันลงได้
ข้อแนะนำในการควบคุมอาหาร: เอ็นโดมอร์ฟควรเข้มงวดกับการลดจำนวนของคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ประมาณ 10-40 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด ซึ่งขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ แนะนำว่าไม่ควรทานคาร์โบไฮเดรตเกินกว่า 30-40 เปอร์เซ็นต์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และช่วงกลาง 20-30 เปอร์เซ็นต์สำหรับการควบคุมน้ำหนัก และช่วงต่ำ 10-20 เปอร์เซ็นต์ สำหรับการลดน้ำหนักและไขมัน
สำหรับทุกๆ ประเภทของร่างกาย แคลอรี่ส่วนที่เหลือนั้นจะเป็นโปรตีน 25-50 เปอร์เซ็ตน์ของแคลอรี่ทั้งหมด และจากไขมันอีก 15-40 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด
(เพิ่มเติม:
วิธีลดไขมันไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ)
ยกตัวอย่างการคำนวณเพื่อให้เห็นภาพ
คุณมีร่างกายประเภทเอคโตมอร์ฟ และเป้าหมายของคุณคือสร้างกล้ามเนื้อ
ความต้องการพลังงานของคุณคือ 2500 กิโลแคลอรี่
จากข้อมูลข้างบนที่คุณอ่านมาคุณแบ่งสัดส่วนของอาหารได้เป็น 60:25:15 คาร์บ:โปรตีน:ไขมัน ตามลำดับ
คาร์บ 60 เปอร์เซ็นต์จะได้พลังงานเท่ากับ 1500 กิโลแคลอรี่ คิดเป็นคาร์บทั้งหมด 375 กรัม
โปรตีน 25 เปอร์เซ็นต์จะได้กลังงานเท่ากับ 625 กิโลแคลอรี่ คิดเป็นโปรตีนทั้งหมด 156 กรัม
ไขมัน 15 เปอร์เซ็นต์จะได้พลังงาน 375 กิโลแคลอรี่ คิดเป็นไขมันทั้งหมด 94 กรัม 42 กรัม
ปัจจัยที่ 3: เพศ
โดยทั่วไปแล้วผู้หญิงผู้หญิงนั้นสามารถเบิร์นไขมัน และใช้ไกลโคเจนที่กักเก็บไว้ในกล้ามเนื้อได้ดีกว่าผู้ชาย อย่างเช่น พวกเธอสามารถจัดการกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต่ำกว่าผู้ชายได้ดีกว่า
นักวิจัยแนะนำเหตุผลมากมายว่าผู้หญิงนั้นสามารถนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานระหว่างออกกำลังกายได้ดีกว่าผู้ชาย เช่น
1. ฮอร์โมนเอสโตรเจนช่วยเพิ่มการผลิตอะดรีนาลีน ซึ่งเป็นฮอร์โมนหลักที่ช่วยกระตุ้นการสลายไขมัน
2. ฮอร์โมนเอสโตนเจนส่งเสริมการปล่อยโกรทฮอร์โมน (Growth Hormome) หรือก็คือฮอร์โมนที่ช่วยในเรื่องการเจิรญเติบโต ซึ่งยับยั้งการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรต และเพิ่มการดึงไขมันออกมาจากเซลไขมัน
3. การไหลเวียนของเลือดเข้าสู่เนื้อเยื่อไขมันของผู้หญิงนั้นมากกว่า ซึ่งช่วยให้ดึงเซลไขมันออกมาใช้งานได้มากขึ้น
4. ผู้หญิงมีไขมันในกล้ามเนื้อ (Intramuscular Triglycerides) ในระดับสูง ซึงไขมันเป็นแหล่งพลังงานพื้นฐานในการสำรองไกลโคเจนในกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงระดับสูง การสำรองไกลโครเจนในกล้ามเนื้อสามารถทำให้ผู้หญิงนั้นสามารถออกกำลังกายในระดับสูงได้อึดกว่าผู้หญิง
5. จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้ชายนั้นจะเก็บพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตไว้มากกว่าผู้หญิงเมื่อทำการออกกำลังกายชนิดเดียวกัน
(เพิ่มเติม:
ควรทานกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก)
ข้อแนะนำในการควบคุมอาหาร: งั้นหมายความว่าผู้หญิงควรจะทานคาร์บให้น้อยกว่าผู้ชายหรือไม่? คำตอบคือไม่จำเป็น ผู้หญิงที่มีร่างกายแบบเอคโตมอร์ฟ (Ectomorph) หากออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูงก็ควรที่จะทานคาร์โบไฮเดรตเทียบกับพลังงานทั้งหมดในสัดส่วนที่มากกว่าผู้ชายที่มีร่างกายแบบเอ็นโดมอร์ฟ (Endomorph) อยู่ดี
ในทางตรงกันข้าม ผู้ชายที่มีร่างกายแบบเมโซมอร์ฟ (Mesomorph) ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักยังคงต้องทานคาร์โบไฮเดรตในระดับสูงเหมือนกัน หรืออาจอยู่ในช่วง 40 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมด ในขณะที่ผู้หญิงที่มีร่างกายประเภทเดียวกัน และมีเป้าหมายเหมือนกันควรเริ่มทานคาร์บที่ประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมด
อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณเป็นผู้หญิงที่ชอบการออกกำลังกายเบาๆ หรือฝึกในระดับความเข้มข้นต่ำ เราขอให้แนะนำว่าให้คุณอ้างอิงสัดส่วนของอาหารด้านบนให้เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณ และประเภทร่างกายของคุณ จากนั้นเริ่มต้นจากทานคาร์บในช่วงต่ำสุด และคุณจะเริ่มมองเห็นภาพ
ไม่ว่าผู้ชายหรือผู้หญิง ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยหรือเพลียจากการออกกำลังกาย ฝึกยังไงกล้ามเนื้อก็ไม่มาซักที คุณควรเริ่มพิจารณาสำหรับการเพิ่มจำนวนคาร์บให้มากขึ้น
การแบ่งสัดส่วนอาหารนั้นคล้ายกับเกมปริศนา
คุณคงเคยได้ยินสำนวน "abs (sixpack) are made in the kitchen)" หรือกล้ามท้องที่สวยงามสร้างจากห้องครัว นั้นหมายความว่าคุณควรพยายามโฟกัสไปที่การควบคุมอาหาร การแบ่งสัดส่วนอาหารที่เหมาะสม และนั่นคือสิ่งสำคัญที่ของผลลัพธ์ทั้งหมด
อีกหนึ่งปัจจัยที่สำคัญมากคือพลังงานหรอแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณได้รับ แม้ว่าคุณจะมีการแบ่งสัดส่วนอาหารที่สมบูรณ์ แต่มันจะไม่ได้ผลถ้าแคลอรี่ที่คุณได้รับนั้นสูงหรือต่ำเกินไป หรือคงที่ตลอด คุณไม่อาจสร้างกล้ามเนื้อที่ต้องการได้หากคุณยังไม่สามารถออกกำลังกายอย่างจริงจังได้
สิ่งที่คุณได้อ่านมานี้มันอาจเยอะเกินไปที่จะจำได้ แต่อย่าเพิ่งท้อใจไป คุณกำลังสร้างไลฟ์ไตล์ไปสู่การมีสุขภาพที่ดีอยู่ อย่าทำแค่สมการเลข หากลยุทธในการควบคุมอาหาร และกำหนดเป้าหมายของคุณให้ชัดเจน และแบ่งสัดส่วนของอาหารให้เหมาะสม และด้วยความมุ่งมั่น แน่วแน่ และความตั้งใจที่จะเปลี่ยนแปลง จะทำให้คุณพัฒนาไปสู่สิ่งที่ดีกว่าอย่างแน่นอน
ที่มา:
BodyBuilding
.jpg)
