คงรู้กันดีว่ามื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด แต่ถ้าคุณออกกำลังกายเป็นกิจวัตรประจำวันในตอนเช้า คุณควรจะทานมื้อเช้าก่อนหรือหลังออกกำลังกายดี? นักวิจัยในเบลเยียมได้ศึกษากลุ่มผู้ชายที่ชอบออกกำลังกายในตอนเช้าเป็นประจำ โดยแยกกลุ่มและสร้างเงื่อนไขให้แตกต่างกัน เพื่อดูผลแตกต่างของการลดน้ำหนักและด้านสุขภาพอื่นๆ เป็นระยะเวลาหกสัปดาห์  "เราตั้งสมมติฐานว่าการฝึกในสภาวะอดอาหารนั้นจะเป็นกลยุทธ์ที่ดีกว่าในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมัน" กล่าวโดยหัวหน้าทีมวิจัย Dr.Karan Van Proeyen "อย่างไรก็ตาม เราค่อนข้างประหลาดใจว่าตัวแปรที่ใช้วัดส่วนใหญ่ได้ผลออกมาดีเมื่อออกกำลังกายก่อนทานมื้อเช้า โดยเปรียบเทียบกับช่วงการฝึกเดียวกันแต่ทานมื้อเช้าก่อนออกกำลังกาย"

การแบ่งกลุ่ม
นักวิจัยทดสอบกับกลุ่มผู้ชายที่มีสุขภาพดีจำนวน 28 คน โดยปรับการทานอาหารให้พวกเขาให้ได้รับไขมันมากขึ้น 50 เปอร์เซ็นต์และแคลอรี่มากขึ้น 30 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน ผู้ชายทั้งหมดถูกแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม กลุ่มแรกไม่ต้องออกกำลังกายเลย ในขณะที่กลุ่มที่เหลือทั้งสองให้ออกกำลังกายในตอนเช้าเป็นประจำโดยให้ วิ่ง และปั่นจักรยานในระดับความเข้มข้นสูง ใช้เวลาประมาณ 60 ถึง 90 นาทีต่อช่วงการฝึก ในสองกลุ่มที่ออกกำลังกายกลุ่มแรกให้ออกกำลังกายหลังจากทานมื้อเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก และให้ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ตลอดการออกกำลังกาย และอีกกลุ่มให้ดื่มแค่น้ำเปล่าเท่านั้น และให้ทานมื้อเช้าหลังจากออกกำลังกายเสร็จ

(เพิ่มเติม: 8 เทคนิคช่วยให้การคาร์ดิโอของคุณเบิร์นไขมันได้มากขึ้น)

ผลลัพธ์
กลุ่มที่ไม่ออกกำลังกายเลยทุกคนมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเฉลี่ยมากกว่า 3 กิโลกรัม (เป็นเรื่องปกติอยู่แล้ว) และมีโอกาสในการเป็นโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น ในกลุ่มผู้ชายที่ทานมื้อเช้าก่อนออกกำลังกายมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเหมือนกัน (เพิ่มขึ้นเพียงครึ่งเดียวจากกลุ่มแรก) และมีสัญญาณเตือนว่าอาจเกิดโรคเบาหวานได้ และในกลุ่มสุดท้ายที่ออกกำลังกายหลังมื้อเช้าแทบไม่มีคนที่น้ำหนักขึ้นเลยและไม่มีสัญญาณว่าจะเป็นโรคเบาหวานด้วย แม้ว่าจะได้รับไขมันและแคลอรี่มากกว่าเดิมถึง 30 และ 50 เปอร์เซ็นต์ตามลำดับ ซึ่งในสองกลุ่มแรกมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นทั้งคู่ ดังนั้นกลุ่มสุดท้ายจึงเป็นกลุ่มที่เผาผลาญไขมันได้มากที่สุด

ดังนั้นตั้งนาฬิกาปลุกทุกเช้าแล้วออกไปออกกำลังกาย จากนั้นค่อยกลับมาจัดการกับมื้อเช้าของคุณ

ที่มา: MensFitness

read more →

1. คาร์ดิโอ

ทุกคนรู้จักการทำคาร์ดิโอดีซึ่งมันสามารถช่วยคุณลดไขมันได้ สมการง่ายๆ คือเบิร์นแคลอรี่ให้มากกว่าที่ได้รับ ถ้าเป้าหมายของคุณคือลดไขมัน ควรทำคาร์ดิโอ 4-6 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30-60 นาที

(เพิ่มเติม: ควรทานกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก)

2. วิ่งขณะหิว

ถ้าคุณสามารถตื่นมาทำคาร์ดิโอตอนเช้าได้ ให้คุณทำคาร์ดิโอก่อนทานมื้อแรกของวัน ร่างกายของคุณจะสามารถใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานอันดับแรกได้ดีที่สุด เนื่องจากร่างกายของคุณยังไม่ได้สะสมไกลโคเจน ถ้าคุณทานมื้อเช้าที่มีคาร์บก่อนออกกำลังกาย ร่างกายจะเริ่มสะสมไกลโคเจนและใช้มันเป็นพลังงานแทนไขมัน ถ้าหากคุณกังวลเกี่ยวกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ให้ทานเวย์โปรตีน 10-20 กรัมก่อนทำคาร์ดิโอ ที่สำคัญห้ามให้คาร์บลงท้องเด็ดขาด

3. การเบิร์นหลังคาร์ดิโอ

หลังจากที่คุณทำคาร์ดิโอเสร็จ ระบบเผาผลาญพลังงานของคุณจะยังคงทำงานอยู่ประมาณ 60 นาทีถึง 12 ชั่วโมง ซึ่งขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและช่วงเวลาในการออกกำลังกาย ดังนั้นถ้าอยากให้ระบบเผาผลาญพลังงานยังทำงานต่อเนื่อง ควรเพิ่มการฝึกด้วย HIIT

(เพิ่มเติม: High Intensity Interval Training (HIIT): สุดยอดของการเบิร์นไขมัน)

4. ออกไปข้างนอก

ลองไปวิ่งข้างนอกบ้าง หรืออาจจะลองวิ่งบนทรายซึ่งจะช่วยเพิ่มความท้าทายในการวิ่งมากกว่าวิ่งบนพื้นซีเมนต์ และยังช่วยป้องกันข้อต่อของคุณด้วย ควรสวมรองเท้าขณะวิ่งเพื่อป้องกันเท้าของคุณจากเศษแก้วหรือก้อนหิน หรืออาจจะลองวิ่งบนพื้นหญ้าก็ได้ ซึ่งก็ช่วยป้องกันข้อต่อของคุณเหมือนกัน

5. ลดเวลาลง แต่เพิ่มความเข้มข้น

ลองเปลี่ยนจากที่เริ่มวิ่งช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ เป็นวิ่งด้วยระดับความเข้มข้นสูงในตอนแรกแล้วค่อยลดลงมาเป็นวิ่งช้าๆ จนจบ ซึ่งการทำแบบนี้จะช่วยเบิร์นไขมันได้มากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพประมาณ 2-3 นาทีจากนั้นเร่งความเร็วขึ้นทันที (80-85% ของอัตรการเต้นหัวใจสูงสุด) ประมาณ 15-20 นาที เมื่อครบเวลาให้ลดความเร็วลง (60-65% ของอัตรการเต้นหัวใจสูงสุด) ประมาณ 10-20 นาที ดังนั้นการวิ่งแบบนี้คุณจะใช้เวลาอย่างน้อยประมาณ 30 นาทีต่อครั้ง

(เพิ่มเติม: การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ)

6. วิ่งช้าสลับเร็ว

หากคุณไม่สามารถวิ่งด้วยระดับความเข้มข้นสูงเป็นเวลานานได้ วิธีที่ดีในการพัฒนาความแข็งแรงทางแอโรบิก (ความแข็งแรงที่ทำให้เราสามารถออกกำลังกายได้นาน และเข้มข้นขึ้น) และเบิร์นไขมันได้มากขึ้นคือการวิ่งช้าสลับเร็ว (interval training) วิธีฝึกคือให้คุณวอร์มอัพก่อนจากนั้นวิ่งเร็ว 1 นาทีสลับกับวิ่งช้า 1 นาที ถ้าอยากเพิ่มความเข้มข้นให้เพิ่มเวลาวิ่งเร็ว และลดเวลาวิ่งช้าลง การวิ่งแบบนี้จะทำได้ง่ายขึ้นถ้าคุณใช้ลู่วิ่ง

(เพิ่มเติม: 10 วีธีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระบบการเผาผลาญพลังงาน)

7. เวทเสร็จตามด้วยคาร์ดิโอ

ถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดไขมันเพื่อให้เห็นกล้ามเนื้อชัดๆ ลองทำคาร์ดิโอหลังเวท เพราะว่าการยกเวทจะใช้ไกลโครเจนเป็นพลังงาน และเมื่อคุณยกเวทเสร็จร่างกายก็แทบไม่เหลือไกลโครเจนแล้ว ดังนั้นเมื่อคุณเริ่มทำคาร์ดิโอหลังยกเวทเสร็จร่างกายของคุณจะใช้พลังงานจากไขมันแทน ซึ่งการรวมกันของผลลัพธ์ทั้งสองจะทำให้คุณร่างกายของคุณเผาผลาญพลังงานหลังจากออกกำลังกายแล้วได้สูงขึ้น

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

8. คาร์ดิโอก่อนยกเวท

ทำคาร์ดิโอประมาณ 5-10 นาทีก่อนเริ่มยกเวทจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณได้วอร์มอัพและทำงานได้ดีขึ้น และยังช่วยเบิร์นพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 50-150 แคลอรี่ซึ่งขึ้นอยู่กับระดับความเข้มข้น

ที่มา: MuscleAndFitness

read more →

หลายคนคงรู้จักท่าออกกำลังกายหน้าท้องสุดฮิตอย่างท่า Plank แต่ท่า Plank ปกตินั้นจะเน้นที่กล้ามท้องด้านหน้า (abs) แต่สำหรับผู้ที่อยากกระชับหน้าท้องด้านข้าง (oblique) ควรเพิ่มท่า Plank ด้านข้างหรือ Side Plank เข้าไปในโปรแกรมการฝึกของคุณ การมีกล้ามเนื้อช่วงลำตัวที่แข็งแรงจะช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายประเภทต่างๆ เช่น วิ่ง, ว่ายน้ำ, หรือเต้นได้นานและหนักขึ้น บทความนี้จะนำเสนอท่า Side Plank หลายๆ ท่า ซึ่งจะเรียงลำดับจากง่ายไปถึงยาก

1. Side Plank

เริ่มต้นด้วยท่า Side Plank แบบปกติก่อน ซึ่งท่านี้จะช่วยกระชับกล้ามท้องทั้งด้านหน้าและด้านข้างได้ดี

- เริ่มโดยการอยู่ในท่า Plank แบบปกติ (ท่าเตรียมของท่าดันพื้น แขนตรง) จากนั้นหมุนลำตัวด้านซ้ายขึ้นพร้อมกับเท้าด้วย จากนั้นร่างกายคุณจะรักษาสมดุลย์ด้วยเท้าซ้าย และลำตัวด้านขวา ถ้าอยากเพิ่มความท้าทายให้เอาเท้าขวาวางไว้บนเท้าซ้าย

- ยกแขนขวาขึ้นด้านบนและยกสะโพกของคุณขึ้นให้ห่างจากพื้นเพื่อให้กล้ามท้องด้านข้าง (oblique) ได้ทำงาน จากนั้นวางต้นขาข้างซ้ายไว้บนต้นขาข้างขวา ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายคุณเสถียรขึ้น

- วางนิ้วมือของคุณไว้บนพื้น

- ค้างไว้ 30 วินาทีหรือจนกว่าจะไม่ไหว เมื่อครบกำหนดให้เปลี่ยนไปทำอีกข้าง เมื่อทำครบทั้งสองข้างนับเป็น 1 เซ็ตแล้วพัก ทำ 3 เซ็ต

(เพิ่มเติม: วิธีฝึกท่า Plank: เพิ่มความแข็งแรงของช่วงลำตัว)

2. Pulsing Side Elbow Plank

ท่านี้เหมาะกับการกระชับกล้ามท้องด้านข้างมากๆ แถมกล้ามเนื้อปีกหลังของคุณ (lat) ยังได้ทำงานอีกด้วย

- เริ่มต้นโดยอยู่ในท่า Plank ที่ใช้ข้อศอกข้างขวาพร้อมกับเหยียดขาตรงและให้เท้าข้างซ้ายวางบนเท้าข้างขวา

- หายใจเข้าพร้อมกับลดเอวลงไปจนเกือบจะแตะที่พื้น จากนั้นหายใจออกพร้อมกับยกเอวขึ้นมาในท่าเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้ง

- ทำซ้ำ 10 - 15 ครั้งต่อ 1 เซ็ต แล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้าง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

(เพิ่มเติม: ทำไมพุงถึงไม่หายไปสัก)

3. Star Plank

ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่เชี่ยวชาญในการทำท่า Side Plank แล้ว ถึงเวลาที่จะเพิ่มความท้าทายให้กับกล้ามเนื้อช่วงลำตัวของคุณ โดยการยกขาอีกข้างขึ้นด้านบน หากคุณทำท่านี้ได้ถือว่าคุณแข็งแรงมาก

- รักษาสมดุลย์ร่างกายของคุณโดยใช้มือข้างขวา และเท้าขวาด้านนอก จากนั้นยกแขนข้างซ้ายขึ้นค้างไว้ในอากาศ ถือเป็นท่าเตรียม

- พยายามรักษาหลังให้ตรง จากนั้นยกขาข้างซ้ายขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่สูงได้ไม่ให้เอวของคุณโน้มลงมาที่พื้น จากนั้นค่อยๆ ลดขาข้างขวาลงมาอยู่ในท่าเตรียม

- ทำ 10 - 15 ครั้งในแต่ละข้าง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

(เพิ่มเติม: 3 เหตุผลที่ทำไมเล่นกล้ามท้องไม่โดน)

4. Elbow Plank With a Twist

เพิ่มการบิดลำตัวเข้าในในท่า Side Plank ซึ่งจะทำให้กล้ามท้องด้านข้างของคุณทำงานมากขึ้น

- เริ่มต้นโดยทำท่า Plank ด้วยข้อศอกข้างขวา และวางเท้าซ้ายไว้บนเท้าขวา วางนิ้วมือข้างขวาทั้งหมดลงกับพื้น โดยนิ้วมือชี้ออกจากลำตัวของคุณ

- วางแขนข้างซ้ายไว้บนศรีษะ และหายใจเข้าเพิ่มเตรียมตัว

- หายใจออกพร้อมกับหมุนลำตัวด้านซ้ายจนมาจนกระทั้งปลายข้อศอกของแขนข้างซ้ายสัมผัสกับมือข้างขวาของคุณ ค้างไว้ซักพักแล้วบิดลำตัวเข้าไปอีกเพื่อให้กล้ามท้องได้ทำงานมากขึ้น

- จากขึ้นกลับคืนสู่ท่าเตรียมและทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้าง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

(เพิ่มเติม: ท่าออกกำลังกายกระชับหน้าอก)

5. Side Plank Crunch

เป้าหมายของท่านี้คือกล้ามท้องด้านข้างทั้งหมด

- เริ่มต้นโดยทำท่า Plank โดยใช้ข้อศอกข้างซ้ายวางกับพื้นและยกมือขวาไว้หลังศรีษะของคุณ

- รักษาลำตัวของคุณให้มั่นคงจากนั้นยกเอวขึ้น และดึงขาข้างขวาขึ้่นมาพร้อมกับลดข้อศอกลงมาเล็กน้อยจนกระทั่งหัวเข่าสัมผัสกับข้อศอก

- วางขาลงไปกลับสู่ท่าเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้ง

- ทำ 10 ครั้งของแต่ละข้างนับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

ที่มา: FitSugat

read more →

ไม่ได้มีแค่การทำศัลยกรรม หรือปล่อยให้อ้วนที่จะสามารถเพิ่มขนาดของหน้าอกได้ และการดันพื้นก็ไม่ใช่ตัวเลือกเดียวในการออกกำลังกาย Jen Comas Keck อดีตผู้ประกวดรูปร่างและเทรนเนอร์ส่วนบุคคลกล่าวว่า "การพัฒนากล้ามเนื้อที่อยู่ภายใต้ทรวงอกของคุณจะสามารถช่วยให้ขนาดหน้าอกโดยรวมของคุณดูใหญ่ขึ้นมากกว่าเดิมได้"

แต่ขอบอกไว้ก่อนว่าการฝึกด้วยท่าออกกำลังกายเหล่านี้ไม่สามารถเปลี่ยนขนาดหน้าอกของคุณจากคัพ A ไปเป็นคัพ B หรือมากกว่านี้ได้ แต่มันจะช่วยเพิ่มขนาดและกระชับหน้าอกได้มากกว่าที่เป็นอยู่โดยไม่จำเป็นต้องทำศัลยกรรม

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้หญิง)

ท่าออกกำลังกายด้านล่างนี้ถูกออกแบบโดย Comas Keck ซึ่งออกแบบมาสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะ เธอกล่าวว่า "การทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกจากหลายๆ มุมด้วยน้ำหนักที่หนักเพียงพอจะช่วยสร้างความแข็งแรงและพัฒนาการของกล้ามเนื้อได้"

กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายให้เห็นผลคือ คุณต้องมั่นใจว่าคุณได้เลือกน้ำหนักของดัมเบลที่หนักมากพอ คุณจะรู้สึกว่าสองครั้งสุดท้ายจะเริ่มหมดแรงแต่ยังยกไหว และครั้งต่อไปจะยกไม่ขึ้นเลย Comas Keck กล่าวว่า "มันเป็นสิ่งที่สำคัญมากในการท้าทายกล้ามเนื้อของคุณด้วยน้ำหนักที่มีขนาดมากพอเพื่อให้กล้ามเนื้อได้เติบโต" ควรฝึกท่าออกกำลังกายเหล่านี้สองครั้งต่อสัปดาห์เป็นประจำ

(เพิ่มเติม: ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่ใส่รองเท้าส้นสูงเป็นประจำ)

ท่าที่ 1: ดัมเบลเพรส (Dumbbell Bench Press)

ถ้าคุณไม่มีม้านั่งยกน้ำหนักสามารถใช้พื้นราบแทนได้ เริ่มต้นโดยนอนหงายกับม้านั่งยกน้ำหนัก ยกแขนขึ้นตรงๆ โดยถือดัมเบลไว้ทั้งสองข้าง (A) ลดดัมเบลลงมาจนกระทั่งดัมเบลทั้งสองข้างมาแตะที่ด้านข้างของหน้าอก (B) จากนั้นดันดัมเบลกลับขึ้นไปด้านบนจนอยู่ในท่าเริ่ม นับเป็นหนึ่งครั้ง ทำ 10 ครั้งแล้วต่อด้วยท่าที่สองโดยไม่ต้องพัก

ท่าที่ 2: ดันพื้น (Pushup)

เริ่มต้นโดยการใช้มือและปลายเท้าทั้งสองวางบนพื้นไว้ในแนวนอนกางแขนออกประมาณหัวไหล่ยืดแขนให้ตรง เท้าทั้งสองข้างชิดกัน ร่างกายของคุณจะเป็นเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า (A) ลดลำตัวช่วงบนลงจนกระทั่งหน้าอกเกือบสัมผัสที่พื้น โดยให้แขนของคุณทำมุมประมาณ 45 องศากับลำตัว (B) ค้างไว้ซักพัก จากนั้นดันกลับขึ้นมาในท่าเริ่ม ทำ 10 ครั้งและพัก 90 วินาที

ทำซ้ำท่าที่ 1 และ 2 อีกหนึ่งครั้ง (ดังนั้นคุณจะทำแต่ละท่าออกกำลังกายสองครั้ง) พัก 90 วินาทีก่อนเริ่มทำท่าที่ 3

ท่าที่ 3: อินไคลน์ ดัมเบล เพรส (Incline Dumbbell Bench Press)

นั่งลงบนม้านั่งยกน้ำหนักโดยปรับให้เอียงขึ้นประมาณ 15 ถึง 30 องศา และวางเท้าไว้บนพื้น จับดัมเบลไว้ทั้งสองข้างค้างไว้แขนตรง ดัมเบลจะอยู่ประมาณหัวไหล่ (A) ค่อยๆ ลดดัมเบลลงจนกระทั่งดัมเบลทั้งสองอยู่ตรงด้านข้างของหน้าอก (B) ค้างไว้ จากนั้นดันดัมเบลกลับขึ้นไปในท่าเริ่ม ทำ 10 ครั้งจากนั้นทำท่าที่ 4 ต่อโดยไม่ต้องพัก

(เพิ่มเติม: วิธีออกกำลังกายเพื่อกระชับต้นขาและบั้นท้าย)

ท่าที่ 4: ดัมเบล ฟราย (Dumbbell Fly)

นอนหงายบนม้านั่งยกน้ำหนักโดยให้เท้าทั้งสองวางบนพื้น ถือดัมเบลทั้งสองข้างโดยขึ้นด้านบนหันฝ่ามือไปทางขา และงอข้อศอกเพียงเล็กน้อย (A) ขณะออกกำลังกายพยายามล็อคข้อศอกไว้ไม่ให้ขยับ ลดดัมเบลลงออกไปด้านข้างจนกระทั้งข้อศอกอยู่ระดับเดียวดับหน้าอกของคุณ (B) ล็อคข้อศอกไว้ให้งอเล็กน้อยจากนั้นดันดัมเบลกลับขึ้นด้านบนจนอยู่ในท่าเริ่มทำ 10 ครั้งและพัก 90 วินาที

ทำซ้ำท่าที่ 3 และ 4 (คุณจะได้ฝึกแต่ละท่าออกกำลังกายสองครั้ง)

ที่มา: WomensHealthMag

read more →

หลังตื่นนอนคุณมีอาการปวดเมื่อยและรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อ จนทำให้คุณไม่อยากจะลุกออกจากที่นอนหรือเปล่า เริ่มทำการยืดกล้ามเนื้อหลังตื่นนอนเพื่อเพิ่มพลังและป้องกันร่างกายจากการบาดเจ็บ ฝึกท่ายืดกล้ามเนื้อที่ทำได้ง่ายและใช้เวลาไม่นานทั้งเจ็ดนี้สำหรับทุกมัดกล้ามเนื้อ

ท่าที่ 1: Calf Stretch (ยืดกล้ามเนื้อน่อง)

ยืนตรงกลางขาออกประมาณไหล่ ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าหนึ่งก้าว วางมือลงบนผนังหรือเก้าอี้ รักษาให้ฝ่าเท้าทั้งสองราบกันพื้น ออกแรงไปที่หัวเข่าข้างซ้ายโดยที่หัวเข่าข้างขวาตรงไม่งอ
ทำข้างละ 3-5 รอบโดยทำรอบละ 30 วินาที

การยืดกล้ามเนื้อน่องช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดของเท้า, หน้าแข้ง, สะโพก, และหัวเข่า อีกทั้งยังช่วยป้องกันการปวดเส้นเอ็นด้วย

ท่าที่ 2: Quadriceps Stretch (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า)

ยืนตัวตรงให้เท้าชิดกัน จากนั้นงอหัวเข่าข้างขวาไปข้างหลังแล้วใช้มือข้างขวาจับที่ปลายเท้าที่ขาข้างที่งอขึ้นมา ดึงค้างไว้จะรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
ทำข้างละ 3-5 รอบโดยทำรอบละ 30 วินาที

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าสามารถช่วยลดการบาดเจ็บที่หัวเข่าและหลังอีกทั้งยังช่วยเพิ่มการไหลเวียดและช่วยลดความเครียดของกล้ามเนื้อ

ท่าที่ 3: Shoulder Stretch (ยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่)

ยืนกางขาออกประมาณไหล่ ยกแขนขวาขึ้นมาในระดับความสูงของหัวไหล่ จากนั้นขยับแขนไปด้านหน้าผ่านลำตัวไปอีกข้างแล้วยกแขนซ้ายขึ้นมาเพื่อดันแขนขวาให้ใกล้กับหน้าอกมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้แล้วกดค้างไว้ จากนั้นเปลี่ยนไปทำอีกข้าง
ทำข้างละ 3-5 รอบโดยทำรอบละ 30 วินาที

ไหล่นั้นเป็นหนึ่งในข้อต่อที่ละเอียดที่สุดของร่างกาย การยืดกล้ามเนื้อไหล่จะช่วยเพื่อความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

ท่าที่ 4: Triceps Stretch (ยืดกล้ามเนื้อหลังแขน)

ยืนกางขาออกประมาณไหล่ ยกแขนขวาขึ้นให้เลยศีรษะของคุณไปจากนั้นงอข้อศอกจนมือขวามาแตะที่ด้านหลังของไหล่ซ้าย ใช้มือซ้ายของคุณกดที่หน้าหลังของไหล่ข้างขวาแล้วค้างไว้ จากนั้นเปลี่ยนไปทำอีกข้าง
ทำข้างละ 3-5 รอบโดยทำรอบละ 30 วินาที

แม้ว่ากล้ามเนื้อในกลุ่มเล็กๆ แต่กล้ามเนื้อหลังแขนหรือไทรเซปนั้นช่วยประคองหัวไหล่และไบเซป อีกทั้งยังช่วยในการบำรุงรักษาการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นของร่างกาย

ท่าที่ 5: Runner's Stretch (ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง)

นั่งลงกับพื้นโดยเหน็บขาข้างหนึ่งและให้อีกข้างเหยียดออกไปด้านหน้า จากนั้นโน้มตัวลงโดยพยายามใช้มือจับที่ปลายเท้าข้างที่เหยียดออกไป ถ้าไม่สามารถจับที่ปลายเท้าได้ให้โน้มตัวไปจนรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
ทำข้างละ 3-5 รอบโดยทำรอบละ 30 วินาที

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังจะช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดที่สะโพกและหัวเข่า ซึ่งช่วยป้องกันการบาดเจ็บของนักวิ่ง

ท่าที่ 6: Butterfly Stretch

นั่งลงบนพื้นโดยให้ส้นเท้าของขาทั้งสองข้างสัมผัสกันจากนั้นกดต้นขาลงเบาๆ ด้วยข้อศอกของคุณจนกระทั้งรู้สึกว่าบริเวณขาหนีบมีการยืดออกของกล้ามเนื้อ
ทำข้างละ 3-5 รอบโดยทำรอบละ 30 วินาที

การยืดกล้ามเนื้อนี้จะช่วยเปิดสะโพกและต้นขาให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น

ท่าที่ 7: Standing Side Stretch

ยืนตรงบกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนื่อยศีรษะแล้วค่อยๆ โน้มตัวไปด้านข้างผ่านกล้ามเนื้อระหว่างลำตัวด้านข้าง
ทำข้างละ 3-5 รอบโดยทำรอบละ 30 วินาที

การยืดกล้ามเนื้อนี้ช่วยป้องกันการบาดเจ็บของลำตัว, หลังช่วงล่าง, และกระดูกสันหลัง อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร

ระยะเวลาในการยืดกล้ามเนื้อจนครบทุกท่าใช้เวลาประมาณ 10 นาทีเป็นอย่างน้อย ซึ่งเห็นได้ว่าเป็นวิธีการกระตุ้นรับเช้าวันใหม่ที่ใช้เวลาไม่มากเลย

ที่มา: MensFitness
ที่มารูปภาพ: learning.summitrehab, justgetout, cargocollective, weightlossforall, fitntoned,
workoutlabs, sarahjpitts

read more →

ระดับของคอเรสเตอรอลที่ดีนั้นควรมีค่าเท่าไร และจะทำอย่างไรถึงทำให้ระดับคอเรสเตอรอลของคุณไปถึงเป้าหมายที่วางไว้ได้

การรักษาระดับของคอเรสเตอรอลให้อยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญมากอย่างหนึ่ง และถ้าคุณมีโอกาสเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจ คุณยิ่งจำเป็นต้องระวังเรื่องนี้ให้มาก โดยเฉพาะระดับของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีหรือที่เรียกกันว่า ไขมันเลว (LDL คอเรสเตอรอล)

จำนวนคอเรสเตอรอลบอกอะไรเรา
ระดับของคอเรสเตอรอลสามารถวัดได้ในหน่วยมิลลิกรัม (mg) ของคอเรสเตอรอลต่อเดซิลิตร (dL) ของเลือด หรือก็คือ mg/dL ซึ่งเป็นหน่วยที่ใช้ในประเทศสหรัฐอเมริกาและประเทศอื่นๆ รวมถึงในประเทศไทยด้วย แต่ในประเทศแคนนาดาและประเทศในยุโรปส่วนใหญ่จะใช้หน่วยนับอีกอย่างหนึ่งคือ มิลลิโมล (mmol) ต่อลิตร (L) ของเลือดหรือก็คือ mmol/L คุณสามารถดูปัจจัยเสี่ยงได้จากตารางด้านล่าง ถ้าคุณได้ตรวจระดับคอเรสเตอรอลในเลือดมาแล้ว

  

จำนวนคอเรสเตอรอลทั้งหมด	เกณฑ์
ต่ำกว่า 200 mg/dL	พอดี
200-239 mg/dL	สูงคาบเส้น
240 mg/dL หรือ สูงกว่า	สูง

  

LDL คอเรสเตอรอล	เกณฑ์
ต่ำกว่า 70 mg/dL	เป้าหมายสำหรับคนที่มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจสูง
ต่ำกว่า 100 mg/dL	เป้าหมายสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ
100-129 mg/dL	พอดี
130-159 mg/dL	สูงคาบเส้น
160-189 mg/dL	สูง
190 หรือ สูงกว่า mg/dL	สูงมาก

(เพิ่มเติม: LDL cholesterol คืออะไร?) 

HDL คอเรสเตอรอล	เกณฑ์
ต่ำกว่า 40 mg/dL (ผู้ชาย) ต่ำว่า 50 mg/dL (ผู้หญิง)	แย่
40-49 mg/dL (ผู้ชาย) 50-59 mg/dL (ผู้หญิง)	ดี
60 mg/dL หรือ สูงกว่า	ดีมาก

(เพิ่มเติม: HDL cholesterol คืออะไร?) 

ไตรกลีเซอไรด์	เกณฑ์
ต่ำกว่า 150 mg/dL	พอดี
150-199 mg/dL	สูงคาบเส้น
200-499 mg/dL	สูง
500 mg/dL หรือ สูงกว่า	สูงมาก

สมาคมโรคหัวใจอเมริกา หรือ The American Heart Association (AHA) แนะนำว่าระดับของไตรกลีเซอไลด์ที่ 100 mg/L หรือต่ำกว่าจะเป็นผลดีมาก ทางสมาคมโรคหัวใจอเมริกายังกล่าวอีกว่าระดับของคอเรสเตอรอลที่ดีนั้นจะช่วยให้หัวใจของคุณมีสุขภาพดีขึ้น อย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้ทานยาเพื่อทำให้ระดับของคอเรสเตอรอลลงมาอยู่ในระดับนั้น แต่ให้พยายามลดระดับของไตรกลีเซอไลด์โดยการปรับการใช้ชีวิตของคุณ เช่น การทานอาหาร, ลดน้ำหนัก, และกิจกรรมออกกำลังกาย

เป้าหมายระดับของ LDL จะแตกต่างกันตามปัจจัยของแต่ละคน
ระดับของคอเรสเตอรอลที่ไม่ดีหรือ LDL คอเรสเตอรอลเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้เกิดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ ดังนั้นหลักๆ แล้วคุณควรโฟกัสไปที่การลดระดับของ LDL เป้าหมายของ LDL มีได้หลายค่า ซึ่งขึ้นอยู่กับความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจ

ผู้คนส่วนใหญ่ควรต้องควรตั้งเป้าหมายของ LDL ไว้ที่ต่ำกว่า 130 mg/dL แต่ถ้าคุณมีปัจจัยอื่นที่อาจทำให้เกิดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจ เป้าหมาย LDL ควรต่ำกว่า 100 mg/dL ถ้าคุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจ บางทีคุณจำเป็นต้องทำให้ระดับของ LDL ต่ำกว่า 70 mg/dL โดยทั่วไปแล้วยิ่งระดับของ LDL ต่ำยิ่งดี ไม่มีหลักฐานที่บอกว่าถ้าระดับ LDL ต่ำมากจะส่งผลเสียต่อร่างกาย

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้หญิง)

สิ่งที่บอกว่าคุณมีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคหัวใจสูง
- เคยมีอาการภาวะหัวใจวาย
- การอุดตันของหลอดเลือดแดงที่ลำคอ (โรคหลอดเลือดสมองคาโรติด)
- การอุดตันของหลอดเลือดแดงที่แขนหรือขา (โรคหลอดเลือดส่วนปลาย)
- เบาหวาน

ปัจจัยเพิ่มเพิ่มเติมที่อาจเพิ่มความเสี่ยงสูงในการเป็นโรคหัวใจ
- สูบบุหรี่้
- ความดันในเลือดสูง
- ระดับของ HDL คอเรสเตอรอลหรือไขมันดีต่ำ
- คนในครอบครัวมีประวัติเป็นโรคหัวใจ
- ผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 45 ปี และในผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 55 ปี

ประเภทของคอเรสเตอรอล
LDL คอเรสเตอรอลหรือไขมันเลวที่สะสมที่ผนังหลอดเลือดแดงจะส่งผลให้เกิดโรคหัวใจล้มเหลวได้ ยิ่งมีระดับของ LDL คอเรสเตอรอลสูงยิ้งมีโอกาสเป็นสูงยิ่งขึ้น ส่วน HDL คอเรสเตอรอลหรือที่รู้จักในชื่อไขมันดี ก็เพราะว่ามันสามารถช่วยป้องกันการอุดตันในหลอดเลือดแดง และถ้ายิ่งมี HDL คอเรสเตอรอลสูง ความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจก็ยิ่งน้อยลง

การทดสอบเลือดเพราะตรวจหาระดับคอเรสเตอรอลจะได้ทั้งหมด 4 อย่างได้แก่
- คอเรสเตอรอลทั้งหมด
- HDL คอเรสเตอรอล
- LDL คอเราเตอรอล
- ไตรกลีเซอร์ไรด์

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย)

คุณสามารถคำนวณหาค่าใดค่าหนึ่งได้จากสมการคำนวณคอเรสเตอรอล ดังนี้

คอเรสเตอรอลทั้งหมด = HDL + LDL + (ไตรกลีเซอร์ไรด์ / 5)

เพื่อให้การตรวจได้ผลที่แม่นยำที่สุด ควรงดทานอาหารและเครื่องดื่มทุกอย่างประมาณ 9 ถึง 12 ชั่วโมงก่อนทำการเจาะเก็บตัวอย่างเลือด

(เพิ่มเติม: ควรทานกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก)

ที่มา: mayoclinic
ที่มารูปภาพ: wilsondisease

read more →

ผู้หญิงหลายคนคงชอบใส่รองเท้าส้นสูง เพราะนอกจากจะช่วยเพิ่มความสูงแล้ว ยังดูเซ็กซี่ และช่วยเพิ่มความมั่นใจให้กับตัวเอง แต่การใส่รองเท้าส้นสูงตลอดทั้งวันอาจส่งผลให้คุณเจ็บปวด เนื่องจากเมื่อคุณใส่รองเท้าส้นสูง ขะเกิดการยกตัวของข้อเท้าขึ้นส่งผลให้กล้ามเนื้อน่องอยู่ในตำแหน่งที่สั้น และทำให้คุณรู้สึกเจ็บที่ข้อเท้าและหัวเข่า ดังนั้นเราจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อขยายออก และยังต้องออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ Glutes และ Hamstrings อีกด้วย (Glutes เป็นกล้ามเนื้อบั้นท้ายส่วน Hamstrings เป็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง) เพื่อช่วยประคองและทำให้การยืนของคุณเสถียร

ถ้าคุณยังไม่อยากยอมแพ้ให้กับรองเท้าส้นสูงคู่โปรดของคุณ การยืด, การนวด, และการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยทำให้ขาของคุณสูงสึกสบายขึ้นอย่างมาก ในวันที่ออกกำลังกาย ให้คุณทำท่าออกกำลังกายทั้งเจ็ดนี้ในส่วนของการวอร์มอัพ และในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายให้ผสมห้าท่าแรกกับโปรแกรมยืดกล้ามเนื้อของคุณ

(เพิ่มเติม: กฎ 5 ข้อของการเบิร์นไขมันอย่างรวดเร็ว)

ท่าที่ 1: Rocking Down Dog

เริ่มต้นโดยใช้มือและหัวเข่าวางบนพื้น และยกก้นของคุณขึ้นด้านบนจนแขนและขาของคุณเป็นเส้นตรง (A) ยกส้นเท้าของคุณขึ้นพร้อมกับงอหัวเข่าโดยยังให้ปลายเท้าแตะกับพื้นเพื่อส่งแรงถีบส้นเท้าขึ้นและลง (B) เมื่อถีบส้นเท้าขึ้นลงครบ 10 ครั้งให้เปลี่ยนไปทำอีกข้าง

ท่าที่ 2: Calf Stretch

ยืนเหยียดแขนตรงทั้งสองข้างที่หน้ากำแพง ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าหนึ่งก้าว ให้ฝ่าเท้าแตะกับพื้นทั้งสองข้าง ไม่ยกส้นเท้าขึ้นที่ข้างใดข้างหนึ่ง จากนั้นวางมือทั้งสองข้างลงบนกำแพงที่ระดับความสูงของหน้าอก ส่งแรงไปที่หัวเข้าข้างขวาที่อยู่ด้านหน้าแล้วคุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อที่น่องของขาางซ้าย(ด้านหลัง) ค้างไว้สองวินาทีแล้วปล่อยนับเป็น 1 ครั้ง ทำแต่ละข้างให้ครบ 8 ครั้ง

ท่าที่ 3: Calf Roll

นั่งบนพื้นราบโดยเหยียดขาตรงทั้งสองข้าง ใช้มือทั้งสองข้างวางบนพื้นด้านหลังคุณ วางโฟมลูกกลิ้งไว้ที่ด้านล่างตรงข้อเท้าข้างขวาและวางขาข้างซ้ายพาดบนขาข้างขวา ยกก้นของคุณขึ้นเหนือจากพื้นประมาณสองนิ้ว (A) ส่งแรงให้ตัวของคุณเคลื่อนไปข้างหน้าจนกระทั้งโฟมลูกกลิ้งเลื่อนมาอยู่ที่น่อง (B) ทำต่อไปเรื่อยๆ ถ้าคุณพบจุดที่กล้ามเนื้อตึงให้ค้างไว้ประมาณสองวินาที ใช้โฟมลูกกลิ้งนวดประมาณสองถึงสามนาทีต่อข้าง

ท่าที่ 4: Foot Roll

หยิบลูกบอลขนาดเล็กที่มีความแข็งแรง เช่น ลูกเทนนิส, หรือลูกกอล์ฟ ยืนใกล้กับกำแพงเพื่อรักษาสมดุลย์ วางลูกบนไว้ข้างล่างฝ่าเท้าของคุณจากนั้นกลิ้งลูกบนไปด้านบนและด้านล่างฝ่าเท้าของคุณ โฟกัสไปที่ส่วนโค้งของฝ่าเท้าและควบคุมความแรงที่เหยียบโดยการโยกน้ำหนักของคุณ กลิ้งลูกบอลประมาณหนึ่งนาทีต่อฝ่าเท้าหนึ้งข้าง

ท่าที่ 5: Ankle Circles

ยืนตรงด้วยขาข้างขวา ยกหัวเข่าข้างซ้ายขึ้นมาให้อยู่ในระดับเดียวกับสะโพก จับต้นขาไว้เพื่อประคอง (A) ขยับเพียงข้อเท้าให้ปลายเท้าหมุนเป็นวงกลมช้าๆ (B, C) หมุนปลายเท้าห้ารอบต่อข้าง

ท่าที่ 6: Hip Raises

เริ่มโดยนอนหงายกับพื้น ยกหัวเข่าขึ้นทั้งสองข้างและวางฝ่าเท้าให้ราบกับพื้น (A) ยกก้นของคุณขึ้นจนปลายหัวเข่ากับหน้าอกเป็นเส้นตรง (B) บีบก้นค้างไว้ประมาณหนึ่งวินาที แล้วกลับสูงท่าเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้ง ทำ 3 รอบโดยทำรอบละ 20 ครั้ง และพักหนึ่งนาทีระหว่างรอบ

ท่าที่ 7: Single-Leg Dumbbell Straight-Leg Deadlift

ยืนด้วยขาข้างซ้ายเพียงข้างเดียวพร้อมกับถือดับไว้ที่มือทั้งสองข้างวางไว้ใกล้กับต้นขาของคุณ (A) งอสะโพกของคุณลงโดยที่หลังไม่งอ และให้ลำตัวลงไปด้านล่าง งอหัวเข่าข้างซ้ายเล็กน้อยจนกระทั่งคุณรู้สึกถึงการยืดตัวของกล้ามเนื้อ Hamstrings และยืดขาข้างขวาของคุณออกไปด้านหลัง (B) ดึงสะโพกของคุณกลับมาให้ลำตัวตั้งตรงอีกครั้งในท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 3 รอบโดยทำรอบละ 10 ครั้งต่อข้าง และพักหนึ่งนาทีระหว่างรอบ

(เพิ่มเติม: วิธีออกกำลังกายเพื่อกระชับต้นขาและบั้นท้าย)

ที่มา: womenshealthmag

read more →

ผู้หญิงหลายคนอยากจะมีหุ่นที่เฟิร์มและมีบั้นท้ายที่เซ็กซี่อย่าง Brazilian Butt ซึ่งนั้นคือเป้าหมายของคุณและคุณจะไปถึงเป้าหมายนี้ได้เร็วขึ้นถ้าคุณรู้จักประเภทของการออกกำลังกายที่ถูกต้อง และการวางแผนในการทานอาหารที่ดี พบคำตอบได้ที่ด้านล่างเลย

1. ออกกำลังกายด้วยการยกเวท
วิธีแรกที่มีผลกับการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นกับส่วนที่เป็นด้านหลังที่ดีสุดคือการเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการยกเวท ผู้หญิงหลายคนคิดว่าการยกเวทด้วยน้ำหนักเบาหลายๆ ครั้งนั้นเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อของพวกเธอ อย่างไรก็ตามวิธีที่ว่ามานั้นมันผิด!!

คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีเร็วขึ้นถ้าคุณออกกำลังกายอย่างหนักและยกน้ำหนักที่หนักที่สุดเท่าที่คุณยกไหวประมาณ 8 - 12 ครั้ง งั้นเริ่มได้เลย

(เพิ่มเติม: 8 สิ่งที่ควรทำทุกครั้งก่อนออกกำลังกาย)

1.1 The Full Squat
ปรับการเล่นท่า squat ของคุณให้เป็น Full Squat หรือก็คือการทำ Squat โดยย่อขาให้ต่ำลงกว่าปกติซึ่งหัวเข่าจะทำมุมน้อยกว่า 90 องศากับต้นขา ผู้หญิงส่วนใหญ่จะชอบทำ Squat โดยย่อขาลงนิดเดียว ซึ่งการทำแบบนี้การทำงานของกล้ามเนื้อ Glutes หรือกล้ามเนื้อสะโพกด้านหลังจะยังทำงานได้ไม่เต็มที่

ให้คุณลองทำโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักก่อนสักสองสามครั้งในตอนแรก ถ้าคุณรู้สึกถึงฟอร์มการเคลื่อนไหวและการโฟกัสที่กล้ามเนื้อแล้วก็ลองใส่น้ำหนักลงในบาร์แล้วลองทำ full squat อีกครั้ง คุณอาจจะรู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อในวันถัดมาจากเทคนิคนี้ แต่รับรองได้เลยว่าผลลัพธ์ที่ได้คุ้มแน่นอน

1.2 Split Squat
อีกท่าออกกำลังกายที่ดีมากสำหรับเพิ่มพัฒนาการของด้านหลังและกระชับบั้นท้ายของคุณซึ่งก็คือท่า split squat ท่านี้จะมีแรงใช้แรงมากเพราะใช้ขาเพียงข้างเดียวซึ่งจะช่วยให้เห็นผลลัพธ์และพัฒนาการด้านความแข็งแรงที่เร็วขึ้น

ท่าออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยใช้บาร์เบลพาดไว้ด้านหลังของคุณ หรือจะถือดัมเบลก็ได้ และท่านี้ยังช่วยให้กล้ามท้องทำงานอีกด้วยซึ่งจะช่วยให้ส่วนการรักษาสมดุลย์ จุดประสงค์คือทิ่มหัวเข่าลงให้ต่ำเท่าที่คุณทำได้และลองขยับเพิ่มระยะทางด้วยการก้าวเท้าไปข้างหน้าในท่าเตรียม

ถ้าคุณก้าวขาออกให้ยาวขึ้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง หรือ Hamstrings จะถูกเน้นมากกว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าหรือ Quads ซึ่งเทคนิคนี้เหมาะกับเป้าหมายของคุณ

1.3 Step-Up
สุดท้าย ท่าออกกำลังกายสุดท้ายในการออกกำลังกาย Brazilian Butt  คือท่า Step-Up ท่านี้เป้าหมายคือกล้ามเนื้อของร่างกายด้านล่างทั้งหมดประกอบด้วย Quads, Hamstring, และ Glutes การก้าวขาขึ้นข้างบนตลอดการออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อ Glutes ถูกใช้งานมากขึ้น

สำหรับมือใหม่ คุณไม่จำเป็นต้องทำทุกท่าตามนี้ก็ได้ เพราะทุกท่าที่กล่าวมานี้สามารถทำให้คุณเกิดอาการเมื่อยล้าจากการฝึกหรือ Overtraining ได้ง่าย ดังนั้นให้คุณเลือกฝึกแค่ท่าเดียวก่อน ผสมกับโปรแกรมออกกำลังกายปกติที่คุณทำอยู่ เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นค่อยเพิ่มท่าที่สองและสามเข้ามา

(เพิ่มเติม: วิธีออกกำลังกายเพื่อกระชับต้นขาและบั้นท้าย)

2. การฝึกคาร์ดิโอ
กุญแจต่อมาคือการทำคาร์ดิโอ ถ้าคุณคาดหวังจะมีด้านหลังที่เฟิร์ม และกระชับ สิ่งที่คุณต้องทำคือวิ่ง และการวิ่งยังเป็นสิ่งที่ผู้หญิงหลายคนคิดว่าคือวิธีที่ดีเยี่ยมในการลดไขมัน

ขณะที่กำลังวิ่งคุณจะเบิร์นได้มากขึ้นถ้าคุณเร่งความเร็ว แต่การวิ่งในในพื้นราบไม่ได้ช่วยสร้างส่วนโค้งให้กับด้านหลังของคุณมากนัก ลองปรับความชันของลู่วิ่งเพิ่มขึ้นโดยอาจจะเริ่มจากการเดินก่อน การทำแบบนี้จะช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อรอบสะโพกมากขึ้น ส่งผลให้สร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น เบิร์นได้มากขึ้น และแน่นอนลดไขมันได้เร็วขึ้น

ถ้าคุณไม่ชอบการเดินแบบเพิ่มความชันคุณสามารถใช้ Step Up Machine แทนก็ได้ซึ่งได้ผลเหมือนกันกับการเดินแบบเพิ่มความชัน

สำหรับคนที่ชอบเล่นเครื่อง Elliptical ถึงแม้เครื่องนี้จะมีประโยชน์กว่าการวิ่งบนพื้นเรียบแต่ก็ยังไม่สามารถใช้งานกล้ามเนื้อ Glutes ได้เพียงพอเท่ากับการเดินขึ้นทางชัน

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้หญิง)

3. วิธีการทานอาหาร
กุญแจดอกสุดท้ายของการไปถึงเป้าหมาย Brazillian Butt คือการทานอาหาร ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากที่ทำให้พัฒนาการของคุณไปข้างหน้า

ถ้าคุณเป็นที่เพียวบางร่างเล็ก น้ำหนักน้อยเกินไป และรูปร่างยังไม่ได้สัดส่วนที่พอเหมาะ คุณควรเพิ่มพลังงานที่ได้รับโดยการทานอาหารให้มากขึ้นซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายสามารถการสร้างมวลกล้ามเนื้อและได้หุ่นอย่างที่คาดหวังไว้ คุณจะสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้เลยถ้าคุณได้รับพลังงานน้อยกว่าที่เบิร์นออกไป ดังนั้นคุณควรทานให้ได้พลังงานมากกว่าที่คุณควบคุมไว้ประมาณสามถึงสามร้อยแคลอรี่

(เพิ่มเติม: ควรทานกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก)

ในทางกลับกัน ถ้าคุณมีรูปร่างที่รูปร่างและส่วนโค้งอยู่แล้วแต่ปัญหาของคุณคือมันอาจจะใหญ่ไป หรือยังไม่กระชับ คุณจำเป็นต้องโฟกัสไปที่การลดไขมันในร่างกายและนั่นจะทำให้คุณประสบผลสำเร็จ โดยให้คุณลดพลังงานที่คุณควบคุมไว้ประมาณสองถึงสามร้อยแคลอรี่ และที่สำคัญคุณควรสนใจคุณภาพของอาหารเป็นอันดับแรกด้วย ควรแบ่งสัดส่วนระหว่าง คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันดี

(เพิ่มเติม: แหล่งอาหาร 6 อย่างของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ)

สรุป
ถ้าเป้าหมายของคุณคือ Brazilian Butt คุณควรรักษาสิ่งเหล่านี้ไว้ตลอดเวลาซึ่งก็คือ ฝึกหนัก, การวางแผนการฝึกที่ดี, และกลยุทะในการเลือกและควบคุมอาหาร รูปร่างของคุณจะดีขึ้นแน่นอนถ้าคุณมีความพยายามและวินัยที่ดีพอ

ที่มา: BodyBuilding
ที่มารูปภาพ: TonedStrength

read more →