บทความนี้จะแสดงให้คุณดูว่าอาหารเสริมยอดฮิตเหล่านี้ทานตอนไหนดีที่สุด

ครีเอทีน, กลูตามีน, และเวย์โปรตีน คือ top 3 ของอาหารเสริมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

แต่ตอนไหนล่ะที่เป็นเวลาที่เหมาะที่สุดสำหรับการทานอาหารเสริมเหล่านี้

มีงานวิธีมากมายที่แสดงให้เห็นว่าครีเอทีนและกลูตามีนจะแย่งกันลำเลียงเข้าสู่ร่างกาย

นั่นเป็นเพราะว่าทั้งครีเอทีนและกลูตามีนใช้กระบวนลำเลียง (โซเดียม) ของการดูดซึมสู่ร่างกายเหมือนกัน ดังนั้นจึงมีโอกาสที่อย่างใดอย่างหนึ่งจะถูกดูดซึมมากกว่าอีกอย่าง

แม้ว่าจะมีทฤษฎีหลายอย่างที่กล่าวว่าจริงหรือไม่จริงกับข้อมูลข้างต้น แต่วิธีแก้ปัญหาที่ง่ายที่สุดคือแยกเวลาทานของทั้งสองออกจากกันซะ

เวลาในการทานอาหารเสริม
ครีเอทีน (CREATINE)
ดีที่สุดคือก่อนออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง และทานอีกครั้งหลังออกกำลังกายทันที

ไม่มีปัญหาถ้าจะทานพร้อมกันน้ำผลไม้หรือเวย์โปรตีน

ครีเอทีนจะช่วยสร้างสถานะอะนาโบลิค (การสร้างกล้ามเนื้อ) สำหรับกล้ามเนื้อของคุณและช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย

คุณสามารถเพิ่มการทานครีเอทีนอีกครั้งหรือสองครั้งในเวลาไหนก็ได้ตลอดทั้งวัน

แนะนำให้ทานครีเอทีน 25 ถึง 30 กรัมในช่วงโหลดครีเอทีน และทาน 10-20 กรัมในช่วงรักษาระดับของครีเอทีน

ช่วงโหลดครีเอทีน 5-7 วัน
ช่วงรักษาระดับของครีเอทีน 3-4 สัปดาห์
พัก 2-4 สัปดาห์ จึงกลับมาโหลดใหม่อีกครั้ง

(เพิ่มเติม: 5 อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย)

กลูตามีน (GLUTAMINE)
เวลาที่ดีสำหรับกลูตามีนคือก่อนนอน

มีงานวิจัยที่ชัดเจนมากแสดงให้เห็นว่ากลูตามีนช่วยเพิ่มระดับของโกรทฮอร์โมนจากการทานกลูตามีน 5 กรัมก่อนนอน

อีกเวลาที่ดีเหมือนกันสำหรับการทานกลูตามีนคือหลังตื่นนอน เมื่อร่างกายของคุณไม่ได้รับสารอาหารเลยเป็นเวลา 6-8 ชั่วโมง

ก่อนออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายก็เป็นเวลาที่ดีเหมือนกันในการทานครีเอทีน

ดังนั้นสรุปได้ว่าควรทานครีเอทีนก่อนและหลังออกกำลังกาย และทานกลูตามีนก่อนนอนและหลังตื่นนอน

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

โปรตีน (PROTEIN)
เวลาที่ดีที่สุดในการดื่มเวย์โปรตีนคือเรียงตามนี้

1. เวลาที่ดีที่สุดในการดื่มเวล์โปรตีนคือหลังออกกำลังกายทันที กล้ามเนื้อของคุณเหมือนกันฟองน้ำและจำเป็นที่จะต้องได้รับสารอาหารสำหรับการฟื้นฟูและเติมโตของกล้ามเนื้อ

2. ดื่มเวย์โปรตีนนก่อนนอน คุณนอนหลับประมาณ 6 ถึง 8 ชั่วโมงต่อคืน และนั่นเป็นเวลาที่ยาวนานมากที่ร่างกายไม่ได้รับโปรตีนเลย ลองนึกถึงตอนที่คุณตื่นนอนและไม่ได้กินอะไรเลย 6 ถึง 8 ชั่วโมงดูสิ

3. ทันทีหลังตื่นนอน คล้ายๆ กับกรณีข้างบน คุณเพิ่งจากหลุดพ้นมาจากการไม่ได้รับสารอาหารเลย 6 ถึง 8 ชั่วโมง ดังนั้นร่างกายของคุณจึงจำเป็นต้องได้รับโปรตีนให้ไว

4. ครึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย สิ่งนี่จะช่วยสร้าง anabolic window ก่อนการออกกำลังและเตรียมกล้ามเนื้อของคุณด้วยสารอาหารที่พอเหมาะซึ่งมีผลกับการเวทเทรนนิ่ง

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย)

สรุป
หวังว่าบทความนี้จะช่วยคุณจัดการกับเวลาในการทานอาหารเสริมที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ และความแข็งแกร่งทั้ง 3 ตัว

ที่มา: BodyBuilding
ที่มารูปภาพ: designed2win

read more →

เมื่อคุณเดินเข้ามาในยิมหรือฟิตเนส สิ่งแรกที่ควรทำคือใช้เวลาประมาณ 10 หรือ 15 นาทีในการเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนออกกำลังกาย

การวอร์มอัพนั้นมีความสำคัญมากในการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกยืดหยุ่นและคล่องตัว ส่งผลให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถเพิ่มปริมาณการลำเลียงเลือด, ออกซิเจน, และสารอาหารให้กับกล้ามเนื้อได้กีขึ้น อีกทั้งยังเป็นการปรับอารมณ์ให้พร้อมแก่การออกกำลังกาย และช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น กล้ามเนื้อที่ยังไม่ถูกวอร์มอัพจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย

ดังนั้นเราควรยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ก่อนที่จะออกกำลังกายหรือไม่? คำตอบคือ ไม่  มีงานวิจัยที่บ่งชี้ว่าการยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาที หรือที่เรียกว่า static stretching สามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและป้องกันการบาดเจ็บได้เพียงเล็กน้อย ที่ดีกว่าควรเลือกใช้วิธียืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว หรือ dynamic stretching ก่อนออกกำลังกายเสมอ

(เพิ่มเติม: 10 พฤติกรรมที่ไม่ควรทำระหว่างออกกำลังกาย)

DYNAMIC BASICS

การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวหรือ dynamic stretching จะช่วยเพิ่มความคล่องแคล่ว แทนที่จะนั่งเหยียดขาที่พื้นและพยายามเอาปลายนิ้วมือไปแตะปลายเท้าข้างหน้าลองเปลี่ยนมาทำ dynamic stretching แทนซึ่งจะช่วยให้ร่างกายสามารถรักษาอุณหภูมิให้สูงขึ้นได้ อีกทั้งจากการทดลองยังแสดงให้เห็นว่าการทำ dynamic stretching เป็นการเตรียมร่างกายก่อนออกกำลังกายที่ดีกว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้ 15-20 วินาทีหรือ static stretching อีกทั้งยังเพิ่มความคล่องแคล่วได้ดีกว่า และได้ขยับทุกส่วนของร่างกายได้มากกว่า

ควรทำ dynamic stretching เป็นประจำ โดยเลือก 3-4 ท่าด้านล่างนี้ที่ตรงกับกล้ามเนื้อส่วนที่คุณจะใช้งาน คุณสามารถเลือกทำเป็นรอบ (ทำอย่างละท่าวนสองรอบ) หรือแบ่งทำท่าละสองเซ็ตก็ได้ ถ้าจะให้ดีก็เดินช้าๆ บนลู่วิ่งซัก 5-7 นาทีก่อนเริ่มทำ dynamic stretching

Arm Circles

Leg Swings

Walking Lunges

Butt Kicks

Standing Hip Circles

Band Walks

Air Squats

Hip Thrusts

Kettlebell Swings

Heel Walks

แล้วการยืดกล้ามเนื้องค้างไว้หรือ static stretching ยังจำเป็นหรือเปล่า?

งานวิจัยแนะนำว่าการยืดกล้ามเนื้อค้างไว้หรือ static stretching เป็นวิธีที่ดีมากสำหรับการคูลดาวน์หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลาย ไม่ควรยืดกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย ควรเก็บการยืดกล้ามเนื้อแบบนี้ไว้ทำครั้งเดียวหลังออกกำลังกายเสร็จจะดีกว่า การทำ static stretching ที่ถูกต้องคือยืดกล้ามเนื้อค้างไว้อย่างน้อย 15-20 วินาที

โดยทั่วไปแล้วการทำ dynamic stretching ก่อนออกกำลังกายและทำ static stretching หลังออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีมากในการวอร์มอัพและคูลดาวน์ ใช้เวลาไม่นานในการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายทุกชนิด แล้วคุณจะลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บได้มากขึ้น

ที่มา: Bodybuilding

read more →

มีสูตรลดน้ำหนักอยู่เต็มไปหมด แต่มีกฎอยู่  5 ข้อที่สำคัญที่คุณต้องทำให้ได้ส่วนที่เหลือเป็นแค่เรื่องปลีกย่อย ถ้าอยากมีหุ่นที่ดีมีไขมันสะสมน้อยคุณควรทำให้ได้ทุกข้อ ซึ่งแต่ละข้อไม่ใช่เรื่องยากอะไร กฎบางข้อคุณก็ทำมันเป็นประจำอยู่แล้ว

กฎข้อที่ 1: ใช้พลังงานให้มากกว่าที่กินเข้าไป
ความเข้าใจง่ายๆ ในการลดน้ำหนักคือ ถ้าคุณใช้พลังงานให้มากกว่าที่กินเข้าไป น้ำหนักคุณจะลดลงแน่นอน แต่ปัญหาคือคุณจะกำหนดตัวเลขพวกนั้นอย่างไรว่าคุณทานไปกี่แคลอรี่ หรือใช้ไปกี่แคลอรี่ สำหรับการคำนวณว่าคุณได้รับพลังงานเข้ามากี่แคลอรี่นั้น สามารถทำได้โดยการจดบันทึกอาหารที่คุณทานและหาข้อมูลว่าสิ่งที่คุณทานเข้าไปแต่ละอย่างให้พลังงานกี่แคลอรี่ ซึ่งคุณสามารถค้าหาพลังงานของอาหารเหล่านั้นได้จากเว็บไซต์ FIT-D  และในส่วนของพลังงานที่ใช้คุณสามารถคำนวณได้จากบทความต่อไปนี้

ควรทานกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก
วิธีคำนวณการเผาผลาญพลังงาน (calorie burn)

เมื่อคุณสามารถกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ทานต่อวันได้แล้ว ที่เหลือก็อยู่ที่การแบ่งสัดส่วนของโปรตีน, คาร์บ, และไขมัน ซึ่งจะกล่าวต่อไป และสิ่งที่สำคุญที่สุดคือวินัยของตัวคุณเอง

กฎข้อที่ 2: ทานโปรตีนให้มากขึ้น
ในอาหารที่คุณทานเข้าไปทั้งหมด สิ่งที่สำคัญที่สุดในการลดไขมันคือโปรตีน เหตุผลอย่างแรกคือโปรตีนทำให้คุณรู้สึกอิ่มซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้คุณทานมากเกินไปและทานขนมที่ไม่จำเป็น อย่างที่สองโปรตีนช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานต่อวันได้มากขึ้น เพราะว่าโปรตีนใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าคาร์บและไขมัน อย่างที่สาม เมื่อคุณทานโปรตีนควบคู่กับการเวท การทานโปรตีนในปริมาณที่สูงจะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งมักจะเกิดขึ้นทันทีที่คุณลดพลังงานที่ทานเข้าไป และโปรจีนยังช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตได้เร็วขึ้นอีกด้วย

ทานโปรตีนอย่างน้อยหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์และพยายามเลือกทานโปรตีนจากแหล่งอาหารที่ดียกตัวอย่างเช่น เนื้อที่ไม่ติดมัน เช่น เนื้ออกไก่, ไข่, ปลา, และเวย์โปรตีนที่มีคุณภาพ

(เพิ่มเติม: 5 อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย)

กฎข้อที่ 3: อย่ากลัวไขมัน
หลายคนไม่ยอมทานไขมันเลยเพราะกลัวว่ามันจะไปสะสมที่รอบเอว แต่จริงๆ แล้วยังมีไขมันดีที่มีประโยชน์มากในการลดน้ำหนักอย่างเช่น ถั่ว, น้ำมันมะกอก, น้ำมันคาโนลา, และอะโวคาโด ซึ่งช่วยลดความอยากอาหารและรักษาระดับการผลิตของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเพศชาย การที่ได้รับไขมันไม่เพียงพอจะทำให้ผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักของคุณแย่ลง

ควรทานไขมันดีมากขึ้นและลดปริมาณของคาร์บ ซึ่งคาร์บจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและเพิ่มระดับของอินซูลิน เป็นตัวการที่ทำให้เกิดการสะสมของไขมัน ควรทานไขมันดีอย่างน้อย 25% ของพลังงานที่รับต่อวันทั้งหมด และพยายามหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ เช่น น้ำมันปาล์ม และน้ำมันถั่วเหลือง ซึ่งเป็นตัวเชื่อมโยงให้เกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ

"หลังจากที่คุณได้ตัวเลขพลังงานเผาผลาญต่อวันแล้ว ให้คุณกำหนดปริมาณโปรตีนหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 Cal) ตามด้วยไขมันจำนวน 25% ของพลังงานเผาผลาญต่อวัน (ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 Cal) ส่วนของพลังงานที่เหลือให้เป็นส่วนของคาร์บ (คาร์บ 1 กรัมให้พลังงาน 4 Cal)"

(เพิ่มเติม: แหล่งอาหาร 6 อย่างของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ)

กฎข้อที่ 4: เพิ่มความแข็งแกร่ง
หลายคนยังคงคิดว่ากุญแจสำคัญในการลดไขมันคือการคาร์ดิโอ และในขณะที่การคาร์ดิโอสามารถช่วยเบิร์นไขมันได้เพียงไม่มาก อีกทั้งยังไม่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อที่อยู่ใต้ชั้นไขมันของคุณด้วย แต่ไม่ได้หมายถึงให้คุณเลิกทำคาร์ดิโอ แต่ควรแบ่งสัดส่วนการออกกำลังกายมาเป็นการยกเวทบ้าง การทำคาร์ดิโอมากเกินไปสามารถทำให้เกิดอาการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและทำให้คุณอ่อนแอได้

แม้ว่าเป้าหมายของคุณคืออยากมีขนาดของร่างกายที่เล็กลง คุณก็ยังจำเป็นต้องยกเวทเพิ่มสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การยกเวทจะช่วยให้คุณสามารถรักษาและเพิ่มมวลของกล้ามเนื้อได้ และยังช่วยทำให้รูปร่างของคุณดูดีขึ้นอีกด้วย ในแต่ละสัปดาห์ควรฝึกท่าออกกำลังกายที่ใช้มัดกล้ามเนื้อใหญ่ เช่น ท่า squat, deadlifts, และท่า presses ต่างๆ ประมาณ 4-8 ครั้ง

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

กฎข้อที่ 5: นอนให้ได้อย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน
การอดนอนจะทำให้ระดับของฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ซึ่งถือได้ว่าเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียด เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดการสะสมของไขมัน ในการศึกษาของประเทศญี่ปุ่น มีอาสาสมัครที่เข้าร่วมโครงการกว่า 6,000 คน จากการวิจัยพบว่า ผู้ชายที่นอนน้อยกว่ามีความสัมพันธ์กับระดับของ BMI ที่สูงกว่า และมีรอบเอวขนาดใหญ่กว่า อีกทั้งการอดนอนยังทำให้การหลั่งของโกรทฮอร์โมนลดลงอีกด้วย

ควรนอนหลับโดยไม่มีอะไรมารบกวนอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงทุกๆ คืน ถ้าคุณมีปัญหาในการนอนหลับควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังมื้อเที่ยง, จำกัดปริมาณของแอลกอฮอล์ที่ดื่ม, และปรับเตียงและห้องให้เหมาะแก่การนอนหลับ

(เพิ่มเติม: การอดนอนอาจเป็นสาเหตุทำให้คุณทานอาหารขยะมากขึ้น)

ที่มา: MensFitness

read more →

คงปฏิเสธไม่ได้ว่าเกือบทุกคนที่พยายามเล่นกล้ามท้องอย่างเอาเป็นเอาตายก็คือ อยากมีซิคแพคที่คมกริบตลอดลำตัว แล้วคุณเคยมีอาการที่ว่าเล่นกล้ามท้องยังไงซิคแพคก็ไม่คมขึ้นซักทีรึเปล่า คุณมีพฤติกรรมตามสามข้อนี้หรือเปล่า ถ้าใช่ละก็ถึงเวลาแล้วที่คุณจะต้องปรับมันใหม่

1. เล่นกล้ามท้องโดยไม่ใช้น้ำหนัก
สิ่งที่จะช่วยกระตุ้นมัดกล้ามให้เจริญเติบโตขึ้นคือการเพิ่มแรงต้าน คุณคงไม่คาดหวังจะให้กล้ามเนื้อไบเซปโตขึ้นซักสองนิ้วจากการเล่นท่า biceps curl โดยใช้แขนเปล่าๆ หรอกมั้ง แล้วมันจะต่างอะไรกับกล้ามท้อง การฝึกกล้ามท้องก็จะเป็นต้องใช้น้ำหนักเข้ามาช่วยฝึกเหมือนกัน การที่คุณฝึกโดยใช้น้ำหนักร่างกายอย่างเดียว 50, 60 หรือแม้แต่ 100 ครั้งมันไม่ได้ช่วยให้กล้ามเนื้อใหญขึ้น แต่มันจะทำให้คุณอึดขึ้นเท่านั้นเอง

แนะนำ: ลองโยนลูกบอลขณะที่นั่งอยู่บนลูกบอลออกกำลังกายดังรูปด้านล่าง โยนประมาณ 12 ถึง 15 ครั้งเมื่อครบแล้วก็ทำซ้ำทั้งหมดสามถึงสี่เซ็ต

2. คุณฝึกกล้ามมากเกินไป
แม้ว่ามัดกล้ามเนื้อช่วงท้องจะสามารถฟื้นฟูได้เร็ว แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ามันไม่จำเป็นต้องพัก การฝึกกล้ามท้องในทุกวันที่ออกกำลังกายจะทำให้คุณเจ็บ และไม่สามารถเพิ่มขนาดของมัดกล้ามเนื้อได้

แนะนำ: ฝึกกล้ามท้องหนึ่งถึงสองวันต่อสัปดาห์ โดยฝึกวันละสามถึงสี่ท่า

3. คุณอยู่แต่บนพื้น
การ cruches และ sit-ups เป็นท่าที่คนส่วนใหญ่ใช้ในการฝึกกล้ามท้อง แต่การนอนลงบนพื้นอาจไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีนัก ควรฝึกโดยการยืน, ใช้หัวเข่า, บิดลำตัว, ยกน้ำหนักขึ้นมาแล้วรักษาสมดุลย์ เพื่อให้เกิดการกระตุ้นที่มัดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

แนะนำ: ลองฝึกซักสองท่าที่ไม่ได้นอนกับพื้น ตามด้านล่างนี้

Hanging Leg Lift
กำมือรอบบาร์โดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัว จับบาร์ให้กว้างประมาณไหล่ ค้างตัวไว้บนบาร์แล้วค่อยๆ ยกสะโพกด้านหลังขึ้นมาจนขาของคุณอยู่ในระดับสายตา เสร็จแล้วค่อยๆ ผ่อนลงจนกลับสู่ท่าค้างตัวบนบาร์ พยายามอย่าให้เกิดการเหวี่ยงขา ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนทำต่อไม่ไหว

ถ้าการรักษาสมดุลย์ขณะยกขาขึ้นมาเป็นเรื่องยาก คุณสามารถปรับท่าทางโดยการหนีบหัวเข่าขึ้นมาแตะกับหน้าอกแทนก็ได้

Side Wood Chops
เริ่มต้นโดยการยืนให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย และห่างออกมาจากเสาเคเบิ้ล ปรับที่จับให้อยู่ระบบเดียวกันหน้าอก ล็อกแขนไว้กับที่จับ แล้วหมุนลำตัวดึงสายเคเบิ้ลเข้ามาอย่าให้เกิดแรงดึงจากแขน ล็อคแขนไว้จนกระทั่งแขนของ ค่อยๆ กลับท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ ปรับน้ำหนักให้คุณทำได้ 12 ถึง 15 ครั้งแล้วหมดแรงเสร็จแล้วเปลี่ยนไปทำอีกด้าน กล้ามเนื้อช่วงเอวคุณจะแข็งแกร่งขึ้นแน่นอน
คุณผ่านลำตัวไป

ที่มา: MensFitness

read more →

สำหรับท่านที่ยังไม่รู้ว่าคาร์ดิโอ (cardio) คืออะไร ความหมายทั่วๆ ไปของคาร์ดิโอคือการเดิน, วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ โดยทำต่อเนื่องเป็นเวลายาวนานหรือนาน 30 นาทีขึ้นไป

ผู้คนส่วนใหญ่เมื่อพูดถึงคาร์ดิโอพวกเขาจะนึกถึงการออกกำลังกายที่ยาวนาน การวิ่งที่แสนน่าเบื่อ หรือโยกเครื่องอิลิปติแคลไปเรื่อยๆ แบบเซ็งจิตเป็นชั่วโมง แต่ตอนนี้เรามีข่าวดีสำหรับคุณที่เบื่อหน่ายกับกิจกรรมเหล่านี้ แถมยังใช้เวลาน้อยกว่าในการเบิร์นไขมันด้วย สิ้งนี้เรียกว่า High Intensity Interval Training หรือหลายคนอาจรู้จักในชื่อ HIIT และบทความนี้จะช่วยอธิบายเรื่องพื้นฐานและการนำมาใช้เพื่อรูปร่างที่ดีขึ้นของคุณ

รูปภาพด้านบนนี้แสดงให้เห็นความแตกต่างแบบสุดโต่งระหว่างนักวิ่งระยะยาว (วิ่งด้วยความเร็วคงที่ คาร์ดิโอ) กับนักวิ่งระยะสั้น (วิ่งด้วยความเร็วสูงสุดของร่างกาย, HIIT) จากภาพนี้คุณคงเห็นความแตกต่างของร่างกายอย่างชัดเจนแน่นอน

HIIT คืออะไร?
HIIT คือการออกกำลังกายที่รวมกันระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงกับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำ ยกตัวอย่างเช่น วิ่งด้วยความเร็วสูงสุด 30 วินาที เสร็จแล้วก็เดิน 60 วินาที นี่แหละคือ HIIT ซึ่ง HIIT ถูกนำมาใช้ทั้งการออกกำลังกายแบบอะแนโรบิก (anaerobic) เช่น การยกเวทในยิม และการออกกำลังกายแบบ แอโรบิค (aerobic) เช่นการวิ่ง, ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย)
(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้หญิง)

ทำไม HIIT จึงเป็นการคาร์ดิโอที่เบิร์นไขมันได้ดีกว่า
นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายเชื่อว่าการออกกำลังกายในระดับคงที่ (steady state) เช่นการวิ่งด้วยความเร็วคงที่ไปเรื่อยๆ คือสุดยอดของการลดไขมันเพราะว่าการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ จะส่งผลให้ร่างกายดึงเอาพลังงานจากไขมันมาใช้มากกว่าการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง

ในช่วงเผาผลาญไขมัน (Fat Burning Zone)  ซึ่งก็คือการออกกำลังกายโดยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอยู่ในช่วง 60%-65% ซึ่งจริงๆ แล้วอาจไม่ได้เป็นการเบิร์นไขมันที่ดีที่สุด จริงอยู่ว่าถ้าคุณเดินคุณสามารถเบิร์นไขมันได้มากกว่าเมื่อเทียบอัตรส่วนระหว่างไขมันกับไกลโคเจน แต่สิ่งที่เราสนใจคือจำนวนไขมันที่ถูกเบิร์นทั้งหมด ซึ่งการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจะเบิร์นไขมันได้มากกว่าแม้ว่าอัตราส่วนระหว่างไขมันกับไกลโครเจนจะต่ำกว่า นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือก็คือการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา ถ้าคุณยิ่งออกกำลังกายในช่วงที่ความเข้มข้นสูงหรือช่วงหนักได้นานเท่าไร  คุณก็จะยิ่งเบิร์นไขมันได้มากเท่านั้น

(เพิ่มเติม: การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ)

ประโยชน์อื่นๆ ของ HIIT
นอกจากการเบิร์นไขมันแล้ว HIIT ยังมีประโยชน์อีกหลายๆ ด้านเช่น
- เพิ่มจำนวนความจุของออกซิเจนในร่างกาย ซึ่งช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อึดขึ้น
- เพิ่มความสามารถในการจัดการกับกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ ถ้ากฃ้ามเนื้อของคุณมีกรดแลคติกสะสมอยู่มาก จะทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้อล้า
- เพิ่มภาวะความไวต่ออินซูลิน

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

การออกกำลังกายแบบ HIIT
ถ้าคุณเป็นมือใหม่ ขอแนะนำว่าคุณควรฝึกคาร์ดิโอ โดยที่อัตรการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 70-85% นาน 20-30 นาทีให้ได้ก่อนที่จะเริ่มฝึกแบบ HIIT และก่อนที่คุณจะทำ HIIT ควรทำการวอร์มอัพก่อน 3-5 นาที และเมื่อฝึกเสร็จควรคูลดาวน์ด้วยประมาณ 3-5 นาทีเช่นกัน

คุณสามารถฝึก HIIT ได้ตามนี้
วิ่งเร็วเต็มกำลัง 60 วินาที
เดินช้า 120 วินาที

ฝึก HIIT โดยการวิ่งเร็วสลับเดินให้ได้ 5-10 รอบ ถ้ารู้สึกว่าการฝึกเบาไปให้คุณลดเวลาเดินเหลือ 60 วินาทีและอาจเพิ่มเวลาในช่วงวิ่งเร็วก็ได้ เพื่อเพิ่มความเข้มข้นให้กับการฝึก

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทุกประเภทสามารถนำมาประยุกต์ใช้กับ HIIT ได้หมดไม่ว่าจะเป็นว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน และควรจำไว้ว่าไม่ควรฝึก HIIT เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์เพราะอาจทำให้ร่างกายบาดเจ็บได้ สำหรับมือใหม่อาจลองทำ HIIT กับเครื่องอิลอปติคอลเพราะว่าเกิดแรงกระแทกน้อยกว่าการวิ่ง หรือจะเป็นการว่ายน้ำ, การโดดเชือก, ปั่นจักรยาน ทุกอย่งสามารถทำได้หมด

โดยส่วนตัวผู้เขียนแนะนำว่าถ้าจะฝึก HIIT ด้วยการวิ่งไม่ควรใช้ลู่วิ่ง เพราะคุณจะไม่สามารถวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดของร่างกายได้ แนะนำให้หาสถานที่วิ่งที่มีทางตรงพอที่จะให้คุณสามารถวิ่งแบบเต็มกำลังได้ดีกว่า

ที่มา: BuildLean

read more →

บทความนี้จะเป็นการแนะนำวิธีประมาณพลังงานที่ควรทานเพื่อลดน้ำหนักแบบเป็นขั้นเป็นตอน ซึ่งจริงๆ แล้วคุณควรจะเปลี่ยนจากคำว่าลดน้ำหนักเป็น "ลดไขมันโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ" ดังนั้นบทความนี้จะช่วยแนะนำการจัดการเรื่องพลังงานที่คุณควรทานต่อวันได้

คำถามพื้นๆ ที่ว่าควรทานกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก เขียนเป็นรูปสมการได้ดังนี้

พลังงานที่ใช้ (Calorie Burn) - พลังงานที่ขาดดุล (Calorie Deficit) = พลังงานเป้าหมาย (Target Calorie Intake)

ดูเหมือนว่าแค่นี้ก็พอแล้ว แต่เราจำเป็นต้องประมาณค่าพลังงานที่ใช้(Calorie Burn) และพลังงานที่ขาดดุล (Calorie Deficit) อีกตาม ขั้นที่ 1 และ 2

ขั้นที่ 1 กำหนดจำนวนพลังงานที่คุณเผาผลาญได้ต่อวัน
คุณสามารถคำนวณและอ่านรายละเอียดได้จาก วิธีคำนวณพลังงานที่ใช้(Calorie Burn) หรือคุณอาจใช้สมการนี้ในการคำนวณเพื่อความรวดเร็ว

น้ำหนัก ปอนด์ x 14 = พลังงานที่เผาผลาญทั้งหมดต่อวัน

สมการข้างต้นประมาณจาก 1 คุณทำงานที่ต้องนั่งทั้งวันไม่ค่อยได้ขยับ, 2 คุณออกกำลังกายประมาณ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ และ 3 เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณอยู่ที่ประมาณ 20%-25% ซึ่งคนส่วนใหญ่จะเป็นแบบนี้ อย่ากังวลมากเกินไปถ้ามันไม่ได้เป๊ะมาก ไปดูข้อต่อไปกันเลยดีกว่า

ขั้นที่ 2 กำหนดพลังงานที่ขาดดุล  (Calorie Deficit)
หลายคนเลือกที่จะใช้วิธีสุ่มตัวเลขสักค่าหนึ่ง เช่น 500, หรือ 1000 แคลอรี่ แต่ขอแนะนำไว้เลยว่าวิธีนี้ไม่เหมาะอย่างยิ่ง เพราะว่าจะทำให้ร่างกายคุณเข้าสู่สภาวะ starvation mode ซึ่งช่วงแรกน้ำหนักจะลงเยอะมาก แต่ช่วงหลังร่างกายจะคิดว่ากำลังจะตายเพราะอดอาหาร  ดังนั้นร่างกายพยายามสะสมไขมันให้มากขึ้น เพื่อเอาไว้ใช้ยามจำเป็นทำให้เกิดอาการกลับมาอ้วนใหม่และอ้วนหนักกว่าเดิม ดังนั้นการเลือกพลังงานที่ขาดดุลคือให้ใช้เปอร์เซ็นต์ในช่วง 15%-35% ของพลังงานที่เผาผลาญได้ต่อวัน

ยกตัวอย่างเช่น ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 190 ปอนด์และต้องการหาค่าพลังงานขาดดุล อย่างแรกต้องหาพลังงานที่เผาผลาญได้ต่อวันก่อนคือ 2660 (190 x 14) และเลือกใช้พลังงานขาดดุล 30% ดังนั้นจะได้ 800 แคลอรี่ (30% x 2660) ดังนั้นเป้าหมายในการรับพลังงานเข้า(Target Calorie Intake) คือ 1860 แคลอนี่ต่อวัน

ตอนนี้ถ้าคุณคูณพลังงานขาดดุลต่อวันด้วย 7 คุณจะได้พลังงานขาดดุลต่อสัปดาห์ และน้ำหนักของไขมัน 1 ปอนด์มีพลังงาน 3500 แคลอรี่ คุณสามารถประมาณจำนวนน้ำหนักของไขมันที่ลดได้ต่อสัปดาห์ (1-2 ปอนด์) โดยอยู่บนพื้นฐานของค่าพลังงานขาดดุลต่อสัปดาห์

สถาบันเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำว่าผู้ชายไม่ควรทานให้ต่ำว่า 1600 แคลอรี่ และผู้หญิงไม่ควรทานต่ำกว่า 1200 แคลอรี่ แต่เก็บตัวเลขนี้ไว้ในใจซะ เพราะมันเป็นแค่ค่าเฉลี่ยทั่วๆ ไป ตัวเลขพวกนี้มันขึ้นอยู่กับพลังงานที่คุณเผาผลาญได้ต่อวัน ตามสูตรที่คำนวณด้านบน

แล้วควรใช้ค่าพลังงานขาดดุลกี่เปอร์เซ็นต์ดี? ผู้ที่ต้องการลดไขมันไม่ได้เน้นลดน้ำหนักมากหรือเพื่อเพิ่มความชัดของกล้ามเนื้อควรใช้ประมาณ 15-20% แต่สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจำนวนมากสามารถใช้ได้ถึง 35% ก็ได้

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้หญิง)
(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย)

ขั้นที่ 3 ติดตามความก้าวหน้า
เพื่อที่จะตรวจสอบว่าคุณได้ประมาณการเผาผลาญพลังงานและควบคุมระดับแคลอรี่ได้ถูกต้องหรือไม่ เราจึงจำเป็นต้องหาทางที่จะติดตามความคืบหน้า ซึ่งก็คือการชั่งน้ำหนักในตอนเช้าของวันจันทร์ หลังจากทำธุระในห้องน้ำเสร็จเรียบร้อยแล้ว และสามารถสังเกตุได้จากเสื้อผ้าที่คุณใส่ว่ามันหลวมขึ้นหรือเปล่า หรืออาจใช้คาลิปเปอร์ (caliper) ในการวัดไขมันในร่างกายเพื่อสังเกตุการเปลี่ยนแปลง

คุณสามารถรู้ได้ว่าไขมันหายไปโดยดูจากน้ำหนักที่ลดลงได้ ถ้าคุณทานโปรตีนได้เพียงพอ ทานคาร์บโบไฮเดรตได้พอดี และออกกำลังกายโดยการเวทเทรนนิ่ง เป็นไปได้สูงว่าตัวเลขบนตาชั่งที่ลดลงเป็นการลดลงของไขมันขณะที่ยังคงสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อที่มีค่าไว้ได้ ไม่ควรวัดค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายบ่อยเกินไป เพราะจะทำให้มองเห็นการเปลี่ยนแปลงได้ยาก

การลดไขมันนั้นซับซ้อนกว่า พลังงานเข้าและพลังงานออก ซึ่งจำเป็นต้องกำหนดพลังงานเป้าหมายให้ถูกต้อง เพื่อให้การลดไขมันเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ ระดับฮอร์โมนที่ดีและระบบเผาผลาญพลังงานที่เปลี่ยนไปจากการออกกำลังกายจะช่วยเร่งให้การลดไขมันเป็นไปได้ดีขึ้น

การเข้าใจว่าควรทานกี่แคลอรี่โดยกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนและถูกต้อง แม้ว่าจะเป็นคู่มือที่หยาบๆ แต่เป็นส่วนที่สำคัญมากในการที่จะลดไขมันและรักษาสัดส่วนของร่างกายได้ประสบผลสำเร็จ

ที่มา: BuildLean

read more →

การเผาผลาญพลังงานคืออะไร?

คุณสามารถแบ่งการเผาผลาญพลังงานได้เป็น 3 องค์ประกอบหลักๆ ดังนี้

1. อัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน  (Basal Metabolic Rate) หรือที่เรียกกันว่า BMR ตัวเลขนี้คือจำนวนพลังงานที่ร่างกายคุณเผาผลาญแม้ว่าคุณจะนอนอยู่เฉยๆ ไม่ได้ทำอะไร เพราะมันคือการใช้พลังงานจากกระบวนการหายใจ, ระบบการย่อย, และกระบวนการต่างๆ ในร่างกายที่จำเป็นต้องใช้พลังงาน ค่า BMR จะแสดงตัวเลขหยาบๆ ประมาณ 65% ของพลังงานที่เผาผลาญทั้งหมด

2. ระดับของกิจกรรม (Activity Level) ตัวเลขนี้คือจำนวนพลังงานที่คุณเผาผลาญในการเคลื่อนไหวของร่างกาย ยิ่งคุณมีกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายมาก พลังงานที่ใช้ก็ยิ่งเผาผลาญไปมาก ระดับของกิจกรรมจะแสดงตัวเลขหยาบๆ ประมาณ 20% ของพลังงานที่เผาผลาญ ซึ่งขึ้นอยู่กับคุณทำกิจกรรมอะไรบ้างในแต่ละวัน

3. พลังงานความร้อนที่ใช้ในระบบทางเดินอาหาร (Thermic Effect of Food) การเคี้ยวอาหาร, การดูดซึม, หรือแม้แต่การย่อยอาหารจำเป็นต้องใช้พลังงาน และโดยทั่วไปแล้วพลังงานความร้อนที่ใช้ในระบบทางเดินอาหารจะอยู่ประมาณ 10% ของจำนวนพลังงานที่คุณเผาผลาญทั้งหมด

การคำนวณพลังงานที่เผาผลาญ (Calorie Burn)

สูตรที่1: Harris Benedict
เครื่องคำนวณที่พบได้บนอินเตอร์เน็ตส่วนใหญ่ใช้สูตรของ Harris Benedict(HB) ซึ่งจะใช้ข้อมูลอายุ, น้ำหนัก, ส่วนสูง, และเพศ เพื่อคำนวณหาค่า BMR และยังคงใช้ระดับของกิจกรรมด้วย ดังนั้นค่า BMR ที่คำนวณได้ต้องเอามาคูณกับค่าระดับของกิจกรรมด้วย เพื่อให้ได้จำนวนพลังงานที่เผาผลาญทั้งหมด (ดูได้จากสมการท้ายบทความ) ค่าพลังงานความร้อนที่ใช้ในระบบทางเดินอาหารถูกรวมอยู่ในการคำนวณ BMR แล้ว

สังเกตุว่าสูตรของ HB ไม่ได้สนใจเรื่องรูปร่างของคุณเลย ไม่ว่าจะเป็นมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งมีผลให้คุณเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น สูตรของ HB คำนวณค่าพลังงานที่เผาผลาญสูงเกินไปกรณีมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูง และคำนวณพลังงานที่เผาผลาญต่ำเกินไปกรณีมีไขมันในร่างกายน้อย (แม้ว่าจะมีมวลกล้ามเนื้อมาก) ดังนั้นสูตรของ HB จึงไม่ค่อยดีเท่าไร แต่ก็ช่วยชี้ทางได้เยอะสำหรับการเริ่มต้น

สูตรที่ 2: Katch และ McArdle
สูตร Katch และ McArdle(KA) จะใช้ข้อมูลสัดส่วนของคุณในการคำนวณค่า BMR และนี่เป็นเหตุผลว่าทำไมสูตรน้ถึงมีความแม่นยำมาก สูตร KA ใช้ตัวคูณของระดับกิจกรรมเหมือนกับสูตร HB แต่ก็มีข้อเสียในตัวมันคือ การคำนวณของสูตร KA ขึ้นอยู่กับการวัดไขมันในร่างกายของคุณ ซึ่งอาจจะไม่แม่นยำนัก (ขึ้นอยู่กับประเภทของเครื่องมือที่คุณใช้วัดไขมันในร่างกาย) แนะนำว่าให้ใช้สูตร KA ถ้าคุณสามารถวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้ ดูสมการได้ท้ายบทความ

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้หญิง)
(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย)

สูตรที่3: วัดค่า BMR และ ระดับของกิจกรรม
เป็นอีกหนึ่งการวัดค่า BMR ที่แม่นยำพอสมควร โดยใช้เครื่องวิเคราะห์การเผาผลาญพลังงาน ถ้าคุณกลัวว่าคุณมีระบบการเผาผลาญพลังงานที่ช้ามาก วิธีนี้อาจเป็นวิธีที่ดีสำหรับคุณ วิธีการทำงานคือ ให้หายใจเข้าไปในท่อประมาณ 10 นาทีและใช้เครื่องวิเคราะห์การเผาผลาญพลังงานอ่านค่าให้ เครื่องนี้มีราคาแพงคุณสามารถใช้วิธีหาเครื่องนี้ได้จากฟิตเนสหรือโรงพยาบาลบางแห่งได้

วิธีที่ดีที่สุดในการวัดระดับของกิจกรรมคือการใช้เครื่องนับแคลอรี่ (calorie tracker) เช่น BodyBugg หรือ FitBit ซึ่งมันจะพยายามวัดอัตรการเคลื่อนไหวของคุณ เจ้าสองเครื่องนี้จะวัดพลังงานที่คุณเผาผลาญไปได้เมื่อปั่นจักรยานหรือยกน้ำหนัก

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

สมการคำนวณการเผาผลาญพลังงาน

สูตร Harris Benedict
BMR (ผู้ชาย)    = 66 + (6.23 x น้ำหนัก ปอนด์) + (12.7 x ส่วนสูง นิ้ว) - (6.8 x อายุ)
BMR (ผู้หญิง)   = 665 + (4.35 x น้ำหนัก ปอนด์) + (4.7 x ส่วนสูง นิ้ว) - (4.7 x อายุ)

สูตร Katch และ McArdle
BMR (ผู้ชายและผู้หญิง) = 370 + (21.6 x Lean Mass กิโลกรัม)

Lean Mass = น้ำหนัก กิโลกรัม - (น้ำหนัก กิโลกรัม x เปอร์เซ็นต์ไขมันร่างกาย)

หมายเหตุ: 1 กิโลกรัม = 2.2 ปอนด์

(เพิ่มเติม: ความหมายและสูตรคำนวณ Lean Body Mass)

ตัวคูณระดับของกิจกรรม (ทั้งสูตร HB และ KA ใช้ตัวคุณระดับของกิจกรรมเหมือนกัน)
ออกกำลังกายน้อยมากหรือหรือไม่ออกเลย นั่งทำงานทั้งวัน  1.2 x BMR
ออกกำลังกายน้อย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์  1.375 x BMR
ออกกำลังกานปานกลาง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์    1.55 x BMR
ออกกำลังกายหนัก 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์  1.725 x BMR

ตัวอย่างการคำนวณ
ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 86 กิโลกรัม (190 ปอนด์)
ส่วนสูง 170 (67 นิ้ว) เซ็นติเมตร
อายุ 30 ปี
เปอร์เซ็นไขมันในร่างกาย 35%
และออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์

สูตร Harris Benedict
BMR (ผู้ชาย) = 66 + (6.23 x น้ำหนัก ปอนด์) + (12.7 x ส่วนสูง นิ้ว) - (6.8 x อายุ)

แทนค่า

BMR (ผู้ชาย)  = 66 + (6.23 x 190) + (12.7 x 67) - (6.8 x 30)
                      = 1896 แคลอรี่

นำค่า BMR มาคูณกับระดับของกิจกรรม คือ ออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะได้

พลังงานที่เผาผลาญต่อวัน = 1896 x 1.375
                                        = 2607 แคลอรี่


สูตร Katch และ McArdle
Lean Mass = น้ำหนัก กิโลกรัม - (น้ำหนัก กิโลกรัม x เปอร์เซ็นต์ไขมันร่างกาย)

แทนค่า

Lean Mass = 86 - (86 x 35%)
                 = 86 - 30.1
                  = 55.9 กิโลกรัม

BMR = 370 + (21.6 x 55.9)
          = 1577 แคลอรี่

นำค่า BMR มาคูณกับระดับของกิจกรรม คือ ออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะได้

พลังงานที่เผาผลาญต่อวัน = 1577 x 1.375
                                       = 2168 แคลอรี่

หากคุณขี้เกียจคำนวณเองเราได้สร้างโปรแกรมช่วยคำนวณไว้แล้ว ดูได้ที่บทความ โปรแกรมคำนวณพลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน BMR และ TDEE

สังเกตุได้ว่า สูตร HB คำนวณพลังงานได้มากกว่าสูตร KA ถึง  439 แคลอรี่ ผลมาจากสูตร HB ไม่ได้สนใจมวลกล้ามเนื้อ และไขมันในร่างกายเลย จึงทำให้ตัวเลขที่คำนวณได้ไม่แม่นยำมากนัก ถ้าต้องการลดน้ำหนักควรทานกี่แคลอรี่ล่ะ? คุณสามารถหาคำตอบได้จากบทความนี้ ควรทานกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

(เพิ่มเติม: ทำไมพุงถึงไม่หายไปสักที)

ที่มา: BuiltLean

read more →

ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายได้เปิดเผยพฤติกรรมแย่ๆ หลายอย่างในการออกกำลังกายที่บางทีคุณอาจจะไม่รู้ว่าคุณก็เป็นเหมือนกัน

คุณใช้ทั้งเวลาและความพยายามในการออกกำลังกายในฟิตเนส และภูมิใจที่ไม่ได้ใช้วิธีลัดอย่างเช่นการทานยาลดความอ้วน หรือดูดไขมัน ซึ่งวิธีลัดนี้มีแต่ผลเสีย แต่แล้วทำไมคุณก็ยังไม่ถึงเป้าหมายที่วางไว้สักที คุณควรปรับรูปแบบการออกกำลังกายหรือเลิกทำพฤติกรรมแย่ๆ ที่บางทีคุณก็ไม่รู้ว่ามันแย่เพราะอาจเคยได้ยินคนอื่นแนะนำมา หรือฟังเขามาอีกทีโดยไม่ได้ศึกษาเพิ่มเติม ผู้เชี่ยวชาญทางด้านการออกกำลังกายเปิดเผยพฤติกรรมการออกกำลังกายที่บางคนเรียกว่าการโกงทั่วๆ ไปที่หลายคนทำไปแบบไม่ยั้งคิด และเสนอวิธีจัดการกับพฤติกรรมเหล่านั้นให้หายไป

1. คุณเป็นนักแกว่ง
การแกว่งเพื่อสร้างโมเมนตัมมีประโยชน์มากเมื่อคุณกำลังแข่งกระโดดไกล แต่ไม่จำเป็นเลยสำหรับการยกเวท การออกกำลังกายแต่ละอย่างจะประกอบไปด้วยสองระยะคือ ระยะการเคลื่อนไหวแบบเกร็งกล้ามเนื้อ (concentric) และระยะการเคลื่อนไหวแบบยืดกล้ามเนื้อ (eccentric) "การสร้างโมเมนตัมโดยการแกว่งแขนของคุณขณะที่กำลังฝึกท่า bicep curl(ตอนยกขึ้นถือเป็นระยะแรก ส่วนตอนลดลงถือเป็นระยะที่สอง) หรือท่า tricep push-down นั้นจะทำให้ผลลัพธ์ที่ได้ไม่ดีนักเนื่องจากไม่ได้เกิดการควบคุมในระยะยืดกล้ามเนื้อ และแน่นอนการกระทำแบบนี้จะทำให้เพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บ" กล่าวโดย Irv Rubenstein นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย และผู้ก่อตั้ง STEP Fitness ควรฝึกนับเวลาสองวินาทีขณะอยู่ในช่วงระยะการเกร็งกล้ามเนื้อ และนับสี่วินาทีขณะอยู่ในช่วงการยืดกล้ามเนื้อ

2. คุณเป็นนักจับ
กำที่จับขณะเดินบนลู่วิ่งหรือเกาะที่จับแบบแน่นๆ บนเครื่องเล่นอิลิปติคอล (elliptical) การโกงนี้ทำให้คุณสูญเสียการเผาผลาญพลังงานไปมากเลยทีเดียวซึ่ง Rubenstein กล่าวว่า "ถ้าคุณใช้แขนของคุณช่วยขณะออกกำลังกายด้วยเครื่องเล่นอิลิปติคอล มันจะทำให้คุณเล่นได้ง่ายขึ้นเพราะคุณใช้แรงที่แขนมาช่วย ซึ่งจริงๆ ควรจะใช้แรงจากขา ดังนั้นมันจะทำให้คุณเหนื่อยเร็วขึ้นเพราะแขนของคุณไม่สามารถทำงานหนักได้เท่าขา" ดังนั้นคุณควรใช้แค่นิ้วจับเบาๆ ที่ด้ามจับแทน ถ้าคุณรู้สึกทรงตัวไม่ได้ถ้าไม่ได้จับแบบแน่นๆ หรือลองลดระดับลง

3. คุณยืดเหยียดกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ
การยืดเหนียดกล้ามเนื้อเพียงแค่สองสามวินาทีช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อได้น้อยมาก และยังอาจทำให้คุณบาดเจ็บได้อีก วิธียืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องคือ ควรยืดค้างไว้(ปราศจาการกระแทก) อย่างน้อย 20 ถึง 30 วินาที

การโกงสำหรับการยืดกล้ามเนื้อทั่วๆ ไปคือช่วงการยือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังหรือแฮมตริง (hamstring) ถ้าคุณบิดหลัง คุณจะสามารถเอื้อมไปแตะขาที่ยืดออกไปได้ แต่มันจะไม่ได้เป็นการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และยังเพิ่มความเครียดให้กับหลังของคุณโดยไม่จำเป็นอีกด้วย

4. รอเครื่องว่าง
สิ่งที่น่าผิดหวังคือการสมัครเป็นสมาชิกฟิตเนสที่มีผู้ใช้บริการมาก โดยเฉพาะตอนที่ผู้ออกกำลังกายครอบครองเครื่องเล่นและอุปกรณ์ต่างๆ ที่คุณวางแผนไว้ว่าจะมาใช้ และการรอเป็นการสูญเสียเวลาอันมีค่าโดยเปล่าประโยชน์ "อย่ารอให้เครื่องว่าง เติมเวลาที่เสียไปด้วยการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้เครื่อง เช่น cruches, planks, หรือ push-up" กล่าวโดย Tom Holland นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย และเจ้าของ Beat the Gym คุณสามารถกระโดดเชือกหรือทำยกเข่าสูงสักเซ็ตนึง เสนอโดย Jessica Matthews ผู้ช่วยศาสตราจารย์ทางด้านวิทยาศาสต์การออกกำลังกาย จาก Miramar College in San Diego, Calif ทุกๆ อย่างดีกว่าการรอ การใช้เวลาระหว่างพักเซ็ตห้านาทีหรือมากกว่าจะส่งผลเสียกับคุณภาพและประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ

5. ยืดกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายแทนที่จะทำทีเดียวหลังออกกำลังกายเสร็จดูเหมือนจะเป็นวิธีที่ดีที่จะช่วยลดเวลาได้บ้าง แต่การทำเช่นนี้สามารถส่งผลเสียกับการออกกำลังกายของคุณได้ Rubenstein กล่าวว่า "การยืดกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย โดยเฉพาะการยืดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้ (staitc stretching) สามารถทำให้น้ำหนักที่คุณยกได้ลดลง" ดังนั้นควรเก็บการยืดกล้ามเนื้อไว้ตอนท้ายหลังออกกำลังกายในช่วงคูลดาวน์ดีกว่า

6. ติดสบาย ไม่ชอบฝืน
การออกกำลังกายอาจไม่เพียงพอถ้าคุณไม่ได้พยายามทำมันอย่างเต็มที่จริงๆ Holland กล่าวว่า "คุณสามารถโกงระหว่างฝึกคลาสปั่นจักรยานได้โดยการไม่เพิ่มระดับความเข้มข้นเมื่อครูผู้สอนสั่งให้เพิ่ม และคุณสามารถผ่านคลาสนี้ไปได้ชิวๆ โดยที่เหงื่อแทบจะไม่ออกเลย" เหมือนกันกับการออกกำลังกายอื่นๆ แทนที่คุณจะออกกำลังกายแบบง่ายๆ อย่างเช่นวิ่งจ๊อกกิง ลองเปลี่ยนเป็นทำ burpees ดูสักครั้งเหตุผลเพราะอย่างหลังมันยากกว่า พยายามคิดในเชิงบวกเข้าไว้ว่าคุณทำมันได้ แล้วคุณก็จะทำมันได้จริงๆ มีงานวิจัยล่าสุดที่ถูกตีพิมพ์ใน Medicine & Science in Sports & Exercise พบว่าถ้านักปั่นจักรยานพูดเชิงบวกกับตัวเองเขาจะสามารถปั่นได้นานกว่าผู้ที่ไม่พูดเลยได้ถึงสองนาที ดังนั้นบอกกับตัวคุณเองว่าคุณทำมันได้ คุณแข็งแรงพอที่จะทำสิ่งนั้น และคุณก็จะทำมันได้จริงๆ

7. มาช้าหรือกลับเร็ว
การที่คุณข้ามขั้นตอนวอร์มร่างกาย (warm-up) และคูลดาวน์ (cool-down) หมายความว่าคุณพลาดส่วนประกอบที่สำคัญมากในการออกกำลังกาย Matthews กล่าวว่า "ระยะการอบอุ่นร่างกายเป็นการเพิ่มอุณหภูมิให้กับร่างกายและค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ อีกทั้งยังเป็นการเตรียมตัวก่อนการออกกำลังกายหลักของคลาสด้วย" การหยุดพักทันทีหลังการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากบางครั้งอาจทำให้คุณเวียนหัวและหน้ามืดได้ ดังนั้นควรเผื่อเวลาไว้สำหรับการทำคูลดาวน์ในตอนสุดท้ายด้วย

8. คุณเป็นหนอนหนังสือ
ถ้าคุณกำลังอ่านบทความนี้ในขณะที่อยู่บนลู่วิ่งละก็ แสดงว่าคุณกำลังกายออกกำลังกายได้ไม่หนักพอ Holland กล่าวว่า "ถ้าคุณสามารถอ่านข้อความ หรืออะไรก็ตามที่คุณสนใจที่ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย คุณกำลังโกงตัวเองอยู่" วางนิตยสารลงและสมาร์ทโฟน และตั้งสมาธิกับการออกกำลังกาย สิ่งที่คุณสามารถทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายได้คือ การฟังเพลง ซึ่งการฟังเพลงขณะออกกำลังกายสามารถลดการรับรู้ว่ากำลังเหนื่อยได้ และเพิ่มความอดทนประมาณ 15% ตามงานวิจัยหลายๆ ชิ้น ดังนั้นเปลี่ยนจากหนังสือเป็น iPod แล้วคุณจะสนุกกับการออกกำลังกายมากขึ้น

9. ทำตัวเหมือนอยู่บ้าน
ฟิตเนสส่วนใหญ่จะมีโทรทัศน์เพื่อให้สมาชิกได้ติดตามข่าวสารค่างๆ หรือดูภาพยนต์ขณะทำคาร์ดิโอ และบางที่ก็มีโทรทัศน์ในพื้นที่เวทเทรนนิ่ง ถ้าหากคุณกำลังเวทอยู่ คุณควรสนใจกับการออกกำลังกายมากกว่าจับตาดูสิ่งที่อยู่ในโทรทัศน์ เพราะมันจะทำให้คุณไม่มีสมาธิในการออกกำลังกาย และยังทำให้คุณใช้เวลาออกกำลังกายมากขึ้นด้วย

10. คุณออกกำลังกายโดยใช้โปรแกรมเผาผลาญไขมัน (fat-burning zone)
ถ้าคุณต้องการลดไขมันโดยเลือกใช้โปรแกรมเผาผลาญไขมัน หรือ แฟตเบิร์นนิ่งโซน ของเครื่องคาร์ดิโอต่างๆ เช่น ลู่วิ่ง ผลลัพธ์ที่ได้อาจไม่เป็นอย่างที่คุณคต้องการ คุณควรออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ (lower-intensity) ขณะทำคาร์ดิโอจะดีกว่า Holland กล่าวว่า "แม้ว่าการออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันจะใช้พลังงานมากกว่า แต่เป็นพลังงานที่มาจากคาร์บโบไฮเดรต และโปรตีน ส่วนการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำแม้ว่าจะเผาผลาญพลังงานได้น้อยกว่าแบบความเข้มข้นสูง แต่พลังงานกว่า 60% ที่ใช้มาจากไขมันในขณะที่การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงใช้ไขมันเพียง 35% เท่านั้น ดังนั้นถ้าคุณเลือกใช้การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง" พยายามออกกำลังกายแบบ interval สักครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ และที่เหลือก็ออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ

ที่มา: TIME

read more →