ผู้ชายทุกคนที่อยากมีกล้ามหน้าอกที่ใหญ่และสวยงามคงเคยฝึกท่า Bench Press กันมาแล้ว แต่มีหลายคนที่ผิดพลาดเพราะคิดว่าการฝึกท่านี้มันก็แค่นอนลงบนม้านอนยกน้ำหนัก ปลดบาร์เบลล์ออกจากคานรับน้ำหนัก แล้วก็ดันขึ้นดันลงแค่นี้เอง การที่จะให้มัดกล้ามเนื้อหน้าอกทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพคุณจะต้องมีการจัดท่าทางที่ถูกต้อง,  ช่วงของการเคลื่อนไหว, และเทคนิคที่ต้องปฏิบัตรตามอย่างเคร่งครัดเพื่อให้ผลลัพธ์เป็นไปตามเป้าหมาย

มาดูกันว่าเหตุผล 7 อย่างที่ทำให้กล้ามหน้าอกของคุณไม่ใหญ่ และไม่พัฒนาซักทีมีอะไรบ้าง

1. สนใจแค่น้ำหนักที่ยกได้มากเกินไป
หลายคนกังวลกับจำนวนน้ำหนักที่สามารถยกได้ในหนึ่งครั้งมากกว่าทำได้เป็นเซ็ตละ 7-12 ครั้ง ซึ่งการยกแบบเบ่งเป็นเซ็ตจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีแนวโน้มเติบโตได้ดีกว่า เว้นแต่ว่าคุณเป็นนักกีฬายกน้ำหนัก ซึ่งการฝึกจะแตกต่างจากนักเพาะกาย เลิกคิดว่าคุณสามารถยกได้หนักสุดเท่าไหร่ แต่มาสนใจว่าจะทำอย่างไรให้ใช้กล้ามเนื้อจนหมดแรงดีกว่า

2. ขาคุณไม่ได้แตะที่พื้น
ด้วยเหตุผลบางอย่างทำให้นักยกน้ำหนักบางคนคิดว่าการยกเท้าขึ้นมาผูกไว้บนอากาศจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกมากกว่าวางเท้าไว้บนพื้นราบ แต่จริงๆ แล้วการวางเท้าไว้ที่พื้นจะทำให้คุณสามารถทรงตัวในขณะที่ยกได้ดีกว่า ซึ่งทำให้คุณสามารถโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกได้ดีขึ้น

(เพิ่มเติม: ยกเวทยังไงให้เสื้อยืดสวย)

3. จัดร่างกายไม่ถูกต้อง
การจัดร่างกายที่ไม่ถูกต้อง หนึ่งในวิธีที่สำคัญที่สุดในการเพิ่มขนาดมวลกล้ามเนื้อคือการจัดท่าทางของร่างกายที่ถูกต้องตั้งเริ่มยกไปจนยกเสร็จครบทุกเซ็ต เพื่อที่จะให้กล้ามหน้าอกของคุณทำงานได้เต็มที่ในทุกๆ ครั้งที่คุณยกคุณจะต้องจัดท่าทางตามนี้
a) แอ่นอกขึ้นเสมอ
b) ให้มีช่องโค้งเล็กน้อยที่หลังช่วงล่าง
c) บีบสะบักเข้าหากัน
d) เก็บไหล่ที่ติดอยู่กับม้านอนยกน้ำหนักเสมอ

4. คุณจับบาร์เบลล์ไม่ถูก
สำหรับการต้านทานน้ำหนักของบาร์เบลที่กดทันลงมาบนหน้าอกของคุณขณะฝึกท่า Bench Press วิธีที่ดีที่สุดคือคุณควรจับบาร์เบลล์ให้กว้างกว่าหัวไหล่ เพื่อให้กล้ามหน้าอกออกแรงได้เต็มที่

5. กระแทกบาร์เบลล์
แม้ว่าการกระแทกบาร์เบลล์ขึ้นจะทำให้คุณใส่แผ่นน้ำหนักได้มากขึ้น แต่การทำแบบนั้นจะเป็นการใช้โมเมนตัมในการเคลื่อนไหวมากกว่า ซึ่งมันไม่ได้มาจากการออกแรงของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้การทำแบบนี้เป็นเพียงแค่การออกแรงทิ้งเปล่าๆ แถมยังเพิ่มความเสียงในการบาดเจ็บให้กับคุณอีกด้วย ควรเคลื่อนไหวช้าๆ พร้อมกับโฟกัสกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณตลอดเวลา

6. ยกเร็วเกินไป
ถ้าคุณต้องการปั๊มกล้ามหน้าอกของคุณด้วยท่า Bench Press ละก็คุณต้องควบคุมบาร์เบลล์ตลอดเวลา แนะนำว่าขณะที่ลดบาร์เบลล์ลงมาควรใช้เวลามากกว่า 3-4 วินาที เมื่อลดลงมาสุดแล้วให้ค้างไว้ 1 วินาที จากนั้นออกแรงผลักบาร์เบลล์ขึ้นมาตำแหน่งด้านบน

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

7. ขึ้นลงไม่สุด
ข้อผิดพลากของหลายคนคือลดบาร์ลงมาไม่สุด ซึ่งบางคนลดบาร์เบลล์ลงมาแค่ครึ่งหนึ่งของช่วงการเคลื่อนไหว ถ้าคุณต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อหน้าอก คุณควรลดบาร์ลงมาจนแตะเบาๆ ที่หน้าอก เพื่อกระตุ้นทุกๆ มัดใยกล้ามเนื้อ และดันบาร์เบลล์ขึ้นไปตรงๆ ขณะดันขึ้นควรบีบกล้ามเนื้อหน้าอกให้หดตัวแน่น

ที่มา: MuscleAndFitness

read more →

ถ้าคุณเป็นนักวิ่งแถมยังมีต้นขาที่แข็งแรง แต่คุณไม่สามารถวิ่งได้ไกลขึ้นหรือเร็วขึ้นได้เลย นั่นเป็นเพราะกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) ของคุณยังไม่แข็งแรงพอ จากการศึกษาที่ถูกตีพิมพ์ในนิตยสาร Journal of Strength and Conditioning Research เกี่ยวกับวิธีเพิ่มประสิทธิภาพในการใช้ออกซิเจนของร่างกาย เปรียบเทียบกับการซื้อรถยนต์ที่มีการพัฒนาอัตราการใช้เชื่อเพลิงที่ดีที่สุด ดังนั้นคุณจะสามารถขับได้ไกลกว่าโดยไม่ต้องเติมเชื้อเพลิงเพิ่มเลย

(เพิ่มเติม: ท่าออกกำลังกายกระชับหน้าอก)

เพราะกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) สร้างการเคลื่อนที่ไปข้างหน้า ดังนั้นคุณจะใช้มันในทุกๆ ก้าวย่างของคุณ ผู้วิจัย Oyvind Heiberg Subdby กล่าวว่า "เมื่อคุณทีขาที่แข็งแรง คุณจะมีแรงในการดีดเท้าจากพื้นมากขึ้น ซึ่งช่วยให้เกิกการสูญเสียแรงน้อยลง และยังทำให้การวิ่งราบรื่นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps) จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อความแข็งแรงของทั้งคู่อยู่ในอัตราส่วนหนึ่งต่อหนึ่ง" และอัตราส่วนนั้นคือกุญแจสำคัญในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ งานวิจัยก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่าเมื่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps) มีความแข็งแรงมากเกินไปเมื่อเปรียบเทียบกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) คุณจะรู้สึกเจ็บปวดมากขึ้น

วิธีจัดการคือคุณจำเป็นต้องบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstring) นอกจากช่วยให้การวิ่งมีประสิทธิภาพที่ดีขึ้นแล้วคุณยังจะได้โทนกล้ามเนื้อและกระชับก้นของคุณให้ดูงอนและสวยงามยิ่งขึ้นอีก ในงานวิจัยก่อนหน้านี้พบว่าท่าออกกำลังกาย glute bridge คือท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstring)

(เพิ่มเติม: วิธีออกกำลังกายเพื่อกระชับต้นขาและบั้นท้าย)

ท่าออกกำลังกาย Glute Bridge
นอนหงายลงบนพื้น งอเข่าขึ้นทั้งสองข้างและกางขาออกประมาณความกว้างของสะโพก ให้ฝ่าเท้าทั้งสองแตะบนพื้นราบ จากนั้นถ่ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้าพร้อมกับยกสะโพกของคุณขึ้นมาจนลำตัวด้านบนของคุณเป็นเส้นตรง ค้างไว้สองวินาทีพร้อมกับบีบกล้ามเนื้อก้น (glute) ของคุณ จากนั้นลดสะโพกลงสู่พื้นนับเป็นหนึ่งครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ต

ที่มา: WomensHealthmag

read more →

หลายคนอาจสงสัยว่าทำไมเสื้อยืดตอนอยู่บนหุ่นนั้นดูดีมากแต่พอซื้อมาใส่เองกลับไม่ดูดีเหมือนหุ่น นั้นก็เพราะว่าคุณไม่ได้มีโครงสร้างร่างกายที่สวยงามเหมือนหุ่นยังไงล่ะ แล้วจะทำอย่างไรให้มีโครงสร้างร่างกายเหมือนหุ่น คำตอบคือคุณควรสร้างกล้ามเนื้อโดยการยกเวท โดยเน้นการสร้างกล้ามเนื้อในช่วงบนของร่างกาย

การทำงาน
โปรแกรมนี้ถูกออกแบบให้ฝึกสองวัน โดยวันแรกจะฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ และปีกหลัง ส่วนอีกวันจะฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก และแขน ในช่วงแรกของการฝึกร่างกายช่วงบนของคุณจะมีความกว้างมากขึ้น และต่อมาร่างกายคุณจะดูหนาขึ้นจากด้านหน้าไปด้านหลัง

เป้าหมาย
ฝึกโปรแกรมทั้งสองนี้อย่างละครั้งต่อสัปดาห์ เว้นระยะห่างของการฝึกออกจากกันอย่างน้อยสองวันเต็มๆ (หรือคุณอาจฝึกกล้ามเนื้อขาในช่วยเว้นระยะก็ได้) ควรปฏิบัติตามโปรแกรมให้ครบทุกเซ็ตก่อนเริ่มท่าต่อไป

โปรแกรมที่วันที่ 1 (หลัง และไหล่)

1. SNATCHGRIP HIGH PULL

ยืนตรงเท้ากว้างประมาณหัวไหล่ ถือบาร์เบลด้วยสองมือโดยจับให้กว้างเลยหัวไหล่ของคุณออกมา รักษาหลังช่วงล่างให้ตรง จากนั้นงอสะโพกคุณไปด้านหลังจนบาร์เบลลงมาถึงระดับเดียวกับหัวเข่า งอเข่าเพิ่มเล็กน้อย ให้ไหล่ของคุณควรอยู่ข้างหน้าบาร์เบล จากนั้นระเบิดพลังยกบาร์เบลขึ้นมาอยู่ที่ระดับหน้าอกของคุณ และแขนของคุณทำมุมขนานกับพื้น

ทำ 3 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 5 เซ็ต

2. BENTOVER ROW FROM FLOOR

วางบาร์เบลไว้ที่พื้น จากนั้นจับบาร์เบลโดยคว่ำมือลงที่ความกว้างประมาณหัวไหล่ งอสะโพก หัวเข่า และลำตัวช่วงล่างของคุณจนกระทั่งลำตัวคุณขนานกับพื้น จากนั้นบีบสะบักพร้อมกับดึงบาร์เบลขึ้นมาจนแตะที่ท้องของคุณ นับเป็น 1 ครั้ง

ทำ 10 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 4 เซ็ต

3. PULLUP

จับคานด้วยความกล้าวประมาณหัวไหล่และหันฝ่ามือไปออกตัว จนนั้นดึงลำตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือคาน

ทำจนกว่าคุณจะหมดแรงนับเป็น  1 เซ็ต ทำทั้งหมด 4 เซ็ต

4. CLOSE-GRIP PULLDOWN  

ใช้เครื่องเล่น lat-pulldow โดยใช้ที่จับแบบ close-grip หรือ v-grip (หากคุณไม่มีเครื่องนี้ให้ใช้บาร์เบลแทน โดยจับกว้างประมาณหัวไหล่ และให้จับบาร์เบลโดยหันฝ่ามือขึ้น) จับที่จับโดยให้ฝ่าหันเข้าหากันจากนั้นดึงลงมาจนกระทั้งมือแตะที่หน้าอก

ทำ 15 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 4 เซ็จ

5. BEHIND-THE NECK PRESS

ยืนตัวตรงถือบาร์เบลไว้ที่ด้านหลังของหัวไหล่ ดังนั้นต้นแขนของคุณจะทำมุมตั้งฉาก ยกบาร์เบลขึ้นเหนือศรีษะของคุณ จากนั้นลดบาร์เบลลงไว้ที่ด้านหลังของศรีษะ ขณะลดบาร์เบลลงให้กางข้อศอกออกไปด้านข้าง เมื่อดัมเบลลงมาถึงครึ่งนึงของคอแล้วให้ดันบาร์เบลกัลบขึ้นไปด้านบนนับเป็น 1 ครั้ง พยายามรักษาศรีษะของคุณให้ตรงและเลือกใช้บาร์เบลแบบมีฐานพัก

ทำ 8 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 4 เซ็ต

6. LATERAL RAISE

ถือดัมเบลไว้ข้างละอันไว้ด้านข้างลำตัว ยกแขนขึ้นออกจากลำตัวจนแขนของคุณขนานกับพื้น ขณะยกขึ้นให้หมุนข้อมือเล็กน้อยโดยให้นิ้วก้อยอยู่สูงกว่านิ้วหัวแม่มือเมื่อขึ้นสุด

ทำ 15 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 4 เซ็ต

โปรแกรมวันที่ 2 (อก และแขน)

1. DUMBBELL FLYE 

นอนหงายบนม้ายกน้ำหนัก ถือดัมเบลไว้ข้างละอัน ยกให้อยู่เหนือหน้าอกจากนั้นค่อยๆ กางแขนออกช้าๆ ไปด้านข้าง รักษาข้อศอกให้งอเพียงเล็กน้อย กางแขนออกเรื่อยๆ จนกระทั่งรู้สึกดึงที่กล้ามอก ค้างไว้สามวินาทีแล้วหุบแขนกลับเข้ามาหากันอีกครั้ง

ทำ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 4 เซ็ต

2. INCLINE BENCH PRESS

นอนหงายบนม้ายกน้ำหนักที่ปรับความชันของเบาะแล้ว จับบาร์เบลให้กว้างกว่าหัวไหล่ แอ่นอกขึ้นและยกบาร์เบลขึ้นจากแท่น ลดบาร์เบลลงจนแตะที่ส่วนบนของหน้าอก จากนั้นดับกลับขึ้นไปด้านบนอีกครั้ง ข้อควรระวังขณะที่ดันบาร์เบลขึ้นสูงสุดไม่ควรยกจนข้อศอกตรึง ให้ยกบาร์เบลขึ้นจนข้อศอกงอเพียงนิดเดียวไม่ถึงกับตรง

ทำ 6-8 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 4 เซ็ต

3. DIP

ยกตัวลอยบนเครื่อง dip station จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงจนแขนด้านบนขนานกับพื้นจากนั้นดันกลับขึ้นไปในท่าเริ่ม

ทำจนกว่าคุณจะหมดแรงนับเป็น  1 เซ็ต ทำทั้งหมด 4 เซ็ต

4. CLOSE GRIP BENCH PRESS

จับบาร์เบลด้วยด้วยมือใกล้กัน ความกว้างตามที่คุณถนัดเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อมือ แอ่นอกขึ้นและยากบาร์เบลออกจากแท่น ลดบาร์เบลลงจนมาแตะที่ราวนม ขณะลดบาร์เบลลงให้กางข้อศอกออกด้านข้างลำตัวประมาณ 45 องศา เมื่อบาร์เบลมาแตะที่หน้าอกของคุณให้ดันกลับขึ้นไปตรงๆ  ข้อควรระวังขณะที่ดันบาร์เบลขึ้นสูงสุดไม่ควรยกจนข้อศอกตรึง ให้ยกบาร์เบลขึ้นจนข้อศอกงอเพียงนิดเดียวไม่ถึงกับตรง

ทำ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 4 เซ็ต

5. TRICEPS PUSHDOWN

ใช้ที่จับที่เป็นแท่งตรง จับโดยให้ฝ่ามือของคุณหันลงด้านล่าง และจับด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ เก็บแขนช่วงบนให้แนบตัวลำตัว กางข้อศอกออกเพื่อดันที่จับลงมาจนข้อศอกตรงนับเป็น 1 ครั้ง

ทำ 15 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 4 เซ็ต

6. DRAG CURL

ถือบาร์เบลไว้ความกว้างประมาณหัวไหล่ จับโดยหงายฝ่ามือขึ้น จากนั้นค่อยๆ งอข้อศอกของคุณไปด้านหลังแล้วกวาดบาร์เบลขึ้นไปตามลำตัวด้านหน้าของคุณจนกระทั้งข้อศอกทำมุม 90 องศา ควรฝึกท่านี้ช้าๆ

ทำ 8 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 5 เซ็ต

ที่มา: MensFitness

ที่มารูปภาพ: MensHealth

read more →

คงรู้กันดีว่ามื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด แต่ถ้าคุณออกกำลังกายเป็นกิจวัตรประจำวันในตอนเช้า คุณควรจะทานมื้อเช้าก่อนหรือหลังออกกำลังกายดี? นักวิจัยในเบลเยียมได้ศึกษากลุ่มผู้ชายที่ชอบออกกำลังกายในตอนเช้าเป็นประจำ โดยแยกกลุ่มและสร้างเงื่อนไขให้แตกต่างกัน เพื่อดูผลแตกต่างของการลดน้ำหนักและด้านสุขภาพอื่นๆ เป็นระยะเวลาหกสัปดาห์  "เราตั้งสมมติฐานว่าการฝึกในสภาวะอดอาหารนั้นจะเป็นกลยุทธ์ที่ดีกว่าในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมัน" กล่าวโดยหัวหน้าทีมวิจัย Dr.Karan Van Proeyen "อย่างไรก็ตาม เราค่อนข้างประหลาดใจว่าตัวแปรที่ใช้วัดส่วนใหญ่ได้ผลออกมาดีเมื่อออกกำลังกายก่อนทานมื้อเช้า โดยเปรียบเทียบกับช่วงการฝึกเดียวกันแต่ทานมื้อเช้าก่อนออกกำลังกาย"

การแบ่งกลุ่ม
นักวิจัยทดสอบกับกลุ่มผู้ชายที่มีสุขภาพดีจำนวน 28 คน โดยปรับการทานอาหารให้พวกเขาให้ได้รับไขมันมากขึ้น 50 เปอร์เซ็นต์และแคลอรี่มากขึ้น 30 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน ผู้ชายทั้งหมดถูกแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม กลุ่มแรกไม่ต้องออกกำลังกายเลย ในขณะที่กลุ่มที่เหลือทั้งสองให้ออกกำลังกายในตอนเช้าเป็นประจำโดยให้ วิ่ง และปั่นจักรยานในระดับความเข้มข้นสูง ใช้เวลาประมาณ 60 ถึง 90 นาทีต่อช่วงการฝึก ในสองกลุ่มที่ออกกำลังกายกลุ่มแรกให้ออกกำลังกายหลังจากทานมื้อเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก และให้ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ตลอดการออกกำลังกาย และอีกกลุ่มให้ดื่มแค่น้ำเปล่าเท่านั้น และให้ทานมื้อเช้าหลังจากออกกำลังกายเสร็จ

(เพิ่มเติม: 8 เทคนิคช่วยให้การคาร์ดิโอของคุณเบิร์นไขมันได้มากขึ้น)

ผลลัพธ์
กลุ่มที่ไม่ออกกำลังกายเลยทุกคนมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเฉลี่ยมากกว่า 3 กิโลกรัม (เป็นเรื่องปกติอยู่แล้ว) และมีโอกาสในการเป็นโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น ในกลุ่มผู้ชายที่ทานมื้อเช้าก่อนออกกำลังกายมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเหมือนกัน (เพิ่มขึ้นเพียงครึ่งเดียวจากกลุ่มแรก) และมีสัญญาณเตือนว่าอาจเกิดโรคเบาหวานได้ และในกลุ่มสุดท้ายที่ออกกำลังกายหลังมื้อเช้าแทบไม่มีคนที่น้ำหนักขึ้นเลยและไม่มีสัญญาณว่าจะเป็นโรคเบาหวานด้วย แม้ว่าจะได้รับไขมันและแคลอรี่มากกว่าเดิมถึง 30 และ 50 เปอร์เซ็นต์ตามลำดับ ซึ่งในสองกลุ่มแรกมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นทั้งคู่ ดังนั้นกลุ่มสุดท้ายจึงเป็นกลุ่มที่เผาผลาญไขมันได้มากที่สุด

ดังนั้นตั้งนาฬิกาปลุกทุกเช้าแล้วออกไปออกกำลังกาย จากนั้นค่อยกลับมาจัดการกับมื้อเช้าของคุณ

ที่มา: MensFitness

read more →

1. คาร์ดิโอ

ทุกคนรู้จักการทำคาร์ดิโอดีซึ่งมันสามารถช่วยคุณลดไขมันได้ สมการง่ายๆ คือเบิร์นแคลอรี่ให้มากกว่าที่ได้รับ ถ้าเป้าหมายของคุณคือลดไขมัน ควรทำคาร์ดิโอ 4-6 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30-60 นาที

(เพิ่มเติม: ควรทานกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก)

2. วิ่งขณะหิว

ถ้าคุณสามารถตื่นมาทำคาร์ดิโอตอนเช้าได้ ให้คุณทำคาร์ดิโอก่อนทานมื้อแรกของวัน ร่างกายของคุณจะสามารถใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานอันดับแรกได้ดีที่สุด เนื่องจากร่างกายของคุณยังไม่ได้สะสมไกลโคเจน ถ้าคุณทานมื้อเช้าที่มีคาร์บก่อนออกกำลังกาย ร่างกายจะเริ่มสะสมไกลโคเจนและใช้มันเป็นพลังงานแทนไขมัน ถ้าหากคุณกังวลเกี่ยวกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ให้ทานเวย์โปรตีน 10-20 กรัมก่อนทำคาร์ดิโอ ที่สำคัญห้ามให้คาร์บลงท้องเด็ดขาด

3. การเบิร์นหลังคาร์ดิโอ

หลังจากที่คุณทำคาร์ดิโอเสร็จ ระบบเผาผลาญพลังงานของคุณจะยังคงทำงานอยู่ประมาณ 60 นาทีถึง 12 ชั่วโมง ซึ่งขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและช่วงเวลาในการออกกำลังกาย ดังนั้นถ้าอยากให้ระบบเผาผลาญพลังงานยังทำงานต่อเนื่อง ควรเพิ่มการฝึกด้วย HIIT

(เพิ่มเติม: High Intensity Interval Training (HIIT): สุดยอดของการเบิร์นไขมัน)

4. ออกไปข้างนอก

ลองไปวิ่งข้างนอกบ้าง หรืออาจจะลองวิ่งบนทรายซึ่งจะช่วยเพิ่มความท้าทายในการวิ่งมากกว่าวิ่งบนพื้นซีเมนต์ และยังช่วยป้องกันข้อต่อของคุณด้วย ควรสวมรองเท้าขณะวิ่งเพื่อป้องกันเท้าของคุณจากเศษแก้วหรือก้อนหิน หรืออาจจะลองวิ่งบนพื้นหญ้าก็ได้ ซึ่งก็ช่วยป้องกันข้อต่อของคุณเหมือนกัน

5. ลดเวลาลง แต่เพิ่มความเข้มข้น

ลองเปลี่ยนจากที่เริ่มวิ่งช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ เป็นวิ่งด้วยระดับความเข้มข้นสูงในตอนแรกแล้วค่อยลดลงมาเป็นวิ่งช้าๆ จนจบ ซึ่งการทำแบบนี้จะช่วยเบิร์นไขมันได้มากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพประมาณ 2-3 นาทีจากนั้นเร่งความเร็วขึ้นทันที (80-85% ของอัตรการเต้นหัวใจสูงสุด) ประมาณ 15-20 นาที เมื่อครบเวลาให้ลดความเร็วลง (60-65% ของอัตรการเต้นหัวใจสูงสุด) ประมาณ 10-20 นาที ดังนั้นการวิ่งแบบนี้คุณจะใช้เวลาอย่างน้อยประมาณ 30 นาทีต่อครั้ง

(เพิ่มเติม: การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ)

6. วิ่งช้าสลับเร็ว

หากคุณไม่สามารถวิ่งด้วยระดับความเข้มข้นสูงเป็นเวลานานได้ วิธีที่ดีในการพัฒนาความแข็งแรงทางแอโรบิก (ความแข็งแรงที่ทำให้เราสามารถออกกำลังกายได้นาน และเข้มข้นขึ้น) และเบิร์นไขมันได้มากขึ้นคือการวิ่งช้าสลับเร็ว (interval training) วิธีฝึกคือให้คุณวอร์มอัพก่อนจากนั้นวิ่งเร็ว 1 นาทีสลับกับวิ่งช้า 1 นาที ถ้าอยากเพิ่มความเข้มข้นให้เพิ่มเวลาวิ่งเร็ว และลดเวลาวิ่งช้าลง การวิ่งแบบนี้จะทำได้ง่ายขึ้นถ้าคุณใช้ลู่วิ่ง

(เพิ่มเติม: 10 วีธีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระบบการเผาผลาญพลังงาน)

7. เวทเสร็จตามด้วยคาร์ดิโอ

ถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดไขมันเพื่อให้เห็นกล้ามเนื้อชัดๆ ลองทำคาร์ดิโอหลังเวท เพราะว่าการยกเวทจะใช้ไกลโครเจนเป็นพลังงาน และเมื่อคุณยกเวทเสร็จร่างกายก็แทบไม่เหลือไกลโครเจนแล้ว ดังนั้นเมื่อคุณเริ่มทำคาร์ดิโอหลังยกเวทเสร็จร่างกายของคุณจะใช้พลังงานจากไขมันแทน ซึ่งการรวมกันของผลลัพธ์ทั้งสองจะทำให้คุณร่างกายของคุณเผาผลาญพลังงานหลังจากออกกำลังกายแล้วได้สูงขึ้น

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

8. คาร์ดิโอก่อนยกเวท

ทำคาร์ดิโอประมาณ 5-10 นาทีก่อนเริ่มยกเวทจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณได้วอร์มอัพและทำงานได้ดีขึ้น และยังช่วยเบิร์นพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 50-150 แคลอรี่ซึ่งขึ้นอยู่กับระดับความเข้มข้น

ที่มา: MuscleAndFitness

read more →

หลายคนคงรู้จักท่าออกกำลังกายหน้าท้องสุดฮิตอย่างท่า Plank แต่ท่า Plank ปกตินั้นจะเน้นที่กล้ามท้องด้านหน้า (abs) แต่สำหรับผู้ที่อยากกระชับหน้าท้องด้านข้าง (oblique) ควรเพิ่มท่า Plank ด้านข้างหรือ Side Plank เข้าไปในโปรแกรมการฝึกของคุณ การมีกล้ามเนื้อช่วงลำตัวที่แข็งแรงจะช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายประเภทต่างๆ เช่น วิ่ง, ว่ายน้ำ, หรือเต้นได้นานและหนักขึ้น บทความนี้จะนำเสนอท่า Side Plank หลายๆ ท่า ซึ่งจะเรียงลำดับจากง่ายไปถึงยาก

1. Side Plank

เริ่มต้นด้วยท่า Side Plank แบบปกติก่อน ซึ่งท่านี้จะช่วยกระชับกล้ามท้องทั้งด้านหน้าและด้านข้างได้ดี

- เริ่มโดยการอยู่ในท่า Plank แบบปกติ (ท่าเตรียมของท่าดันพื้น แขนตรง) จากนั้นหมุนลำตัวด้านซ้ายขึ้นพร้อมกับเท้าด้วย จากนั้นร่างกายคุณจะรักษาสมดุลย์ด้วยเท้าซ้าย และลำตัวด้านขวา ถ้าอยากเพิ่มความท้าทายให้เอาเท้าขวาวางไว้บนเท้าซ้าย

- ยกแขนขวาขึ้นด้านบนและยกสะโพกของคุณขึ้นให้ห่างจากพื้นเพื่อให้กล้ามท้องด้านข้าง (oblique) ได้ทำงาน จากนั้นวางต้นขาข้างซ้ายไว้บนต้นขาข้างขวา ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายคุณเสถียรขึ้น

- วางนิ้วมือของคุณไว้บนพื้น

- ค้างไว้ 30 วินาทีหรือจนกว่าจะไม่ไหว เมื่อครบกำหนดให้เปลี่ยนไปทำอีกข้าง เมื่อทำครบทั้งสองข้างนับเป็น 1 เซ็ตแล้วพัก ทำ 3 เซ็ต

(เพิ่มเติม: วิธีฝึกท่า Plank: เพิ่มความแข็งแรงของช่วงลำตัว)

2. Pulsing Side Elbow Plank

ท่านี้เหมาะกับการกระชับกล้ามท้องด้านข้างมากๆ แถมกล้ามเนื้อปีกหลังของคุณ (lat) ยังได้ทำงานอีกด้วย

- เริ่มต้นโดยอยู่ในท่า Plank ที่ใช้ข้อศอกข้างขวาพร้อมกับเหยียดขาตรงและให้เท้าข้างซ้ายวางบนเท้าข้างขวา

- หายใจเข้าพร้อมกับลดเอวลงไปจนเกือบจะแตะที่พื้น จากนั้นหายใจออกพร้อมกับยกเอวขึ้นมาในท่าเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้ง

- ทำซ้ำ 10 - 15 ครั้งต่อ 1 เซ็ต แล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้าง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

(เพิ่มเติม: ทำไมพุงถึงไม่หายไปสัก)

3. Star Plank

ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่เชี่ยวชาญในการทำท่า Side Plank แล้ว ถึงเวลาที่จะเพิ่มความท้าทายให้กับกล้ามเนื้อช่วงลำตัวของคุณ โดยการยกขาอีกข้างขึ้นด้านบน หากคุณทำท่านี้ได้ถือว่าคุณแข็งแรงมาก

- รักษาสมดุลย์ร่างกายของคุณโดยใช้มือข้างขวา และเท้าขวาด้านนอก จากนั้นยกแขนข้างซ้ายขึ้นค้างไว้ในอากาศ ถือเป็นท่าเตรียม

- พยายามรักษาหลังให้ตรง จากนั้นยกขาข้างซ้ายขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่สูงได้ไม่ให้เอวของคุณโน้มลงมาที่พื้น จากนั้นค่อยๆ ลดขาข้างขวาลงมาอยู่ในท่าเตรียม

- ทำ 10 - 15 ครั้งในแต่ละข้าง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

(เพิ่มเติม: 3 เหตุผลที่ทำไมเล่นกล้ามท้องไม่โดน)

4. Elbow Plank With a Twist

เพิ่มการบิดลำตัวเข้าในในท่า Side Plank ซึ่งจะทำให้กล้ามท้องด้านข้างของคุณทำงานมากขึ้น

- เริ่มต้นโดยทำท่า Plank ด้วยข้อศอกข้างขวา และวางเท้าซ้ายไว้บนเท้าขวา วางนิ้วมือข้างขวาทั้งหมดลงกับพื้น โดยนิ้วมือชี้ออกจากลำตัวของคุณ

- วางแขนข้างซ้ายไว้บนศรีษะ และหายใจเข้าเพิ่มเตรียมตัว

- หายใจออกพร้อมกับหมุนลำตัวด้านซ้ายจนมาจนกระทั้งปลายข้อศอกของแขนข้างซ้ายสัมผัสกับมือข้างขวาของคุณ ค้างไว้ซักพักแล้วบิดลำตัวเข้าไปอีกเพื่อให้กล้ามท้องได้ทำงานมากขึ้น

- จากขึ้นกลับคืนสู่ท่าเตรียมและทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้าง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

(เพิ่มเติม: ท่าออกกำลังกายกระชับหน้าอก)

5. Side Plank Crunch

เป้าหมายของท่านี้คือกล้ามท้องด้านข้างทั้งหมด

- เริ่มต้นโดยทำท่า Plank โดยใช้ข้อศอกข้างซ้ายวางกับพื้นและยกมือขวาไว้หลังศรีษะของคุณ

- รักษาลำตัวของคุณให้มั่นคงจากนั้นยกเอวขึ้น และดึงขาข้างขวาขึ้่นมาพร้อมกับลดข้อศอกลงมาเล็กน้อยจนกระทั่งหัวเข่าสัมผัสกับข้อศอก

- วางขาลงไปกลับสู่ท่าเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้ง

- ทำ 10 ครั้งของแต่ละข้างนับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

ที่มา: FitSugat

read more →

ไม่ได้มีแค่การทำศัลยกรรม หรือปล่อยให้อ้วนที่จะสามารถเพิ่มขนาดของหน้าอกได้ และการดันพื้นก็ไม่ใช่ตัวเลือกเดียวในการออกกำลังกาย Jen Comas Keck อดีตผู้ประกวดรูปร่างและเทรนเนอร์ส่วนบุคคลกล่าวว่า "การพัฒนากล้ามเนื้อที่อยู่ภายใต้ทรวงอกของคุณจะสามารถช่วยให้ขนาดหน้าอกโดยรวมของคุณดูใหญ่ขึ้นมากกว่าเดิมได้"

แต่ขอบอกไว้ก่อนว่าการฝึกด้วยท่าออกกำลังกายเหล่านี้ไม่สามารถเปลี่ยนขนาดหน้าอกของคุณจากคัพ A ไปเป็นคัพ B หรือมากกว่านี้ได้ แต่มันจะช่วยเพิ่มขนาดและกระชับหน้าอกได้มากกว่าที่เป็นอยู่โดยไม่จำเป็นต้องทำศัลยกรรม

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้หญิง)

ท่าออกกำลังกายด้านล่างนี้ถูกออกแบบโดย Comas Keck ซึ่งออกแบบมาสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะ เธอกล่าวว่า "การทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกจากหลายๆ มุมด้วยน้ำหนักที่หนักเพียงพอจะช่วยสร้างความแข็งแรงและพัฒนาการของกล้ามเนื้อได้"

กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายให้เห็นผลคือ คุณต้องมั่นใจว่าคุณได้เลือกน้ำหนักของดัมเบลที่หนักมากพอ คุณจะรู้สึกว่าสองครั้งสุดท้ายจะเริ่มหมดแรงแต่ยังยกไหว และครั้งต่อไปจะยกไม่ขึ้นเลย Comas Keck กล่าวว่า "มันเป็นสิ่งที่สำคัญมากในการท้าทายกล้ามเนื้อของคุณด้วยน้ำหนักที่มีขนาดมากพอเพื่อให้กล้ามเนื้อได้เติบโต" ควรฝึกท่าออกกำลังกายเหล่านี้สองครั้งต่อสัปดาห์เป็นประจำ

(เพิ่มเติม: ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่ใส่รองเท้าส้นสูงเป็นประจำ)

ท่าที่ 1: ดัมเบลเพรส (Dumbbell Bench Press)

ถ้าคุณไม่มีม้านั่งยกน้ำหนักสามารถใช้พื้นราบแทนได้ เริ่มต้นโดยนอนหงายกับม้านั่งยกน้ำหนัก ยกแขนขึ้นตรงๆ โดยถือดัมเบลไว้ทั้งสองข้าง (A) ลดดัมเบลลงมาจนกระทั่งดัมเบลทั้งสองข้างมาแตะที่ด้านข้างของหน้าอก (B) จากนั้นดันดัมเบลกลับขึ้นไปด้านบนจนอยู่ในท่าเริ่ม นับเป็นหนึ่งครั้ง ทำ 10 ครั้งแล้วต่อด้วยท่าที่สองโดยไม่ต้องพัก

ท่าที่ 2: ดันพื้น (Pushup)

เริ่มต้นโดยการใช้มือและปลายเท้าทั้งสองวางบนพื้นไว้ในแนวนอนกางแขนออกประมาณหัวไหล่ยืดแขนให้ตรง เท้าทั้งสองข้างชิดกัน ร่างกายของคุณจะเป็นเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า (A) ลดลำตัวช่วงบนลงจนกระทั่งหน้าอกเกือบสัมผัสที่พื้น โดยให้แขนของคุณทำมุมประมาณ 45 องศากับลำตัว (B) ค้างไว้ซักพัก จากนั้นดันกลับขึ้นมาในท่าเริ่ม ทำ 10 ครั้งและพัก 90 วินาที

ทำซ้ำท่าที่ 1 และ 2 อีกหนึ่งครั้ง (ดังนั้นคุณจะทำแต่ละท่าออกกำลังกายสองครั้ง) พัก 90 วินาทีก่อนเริ่มทำท่าที่ 3

ท่าที่ 3: อินไคลน์ ดัมเบล เพรส (Incline Dumbbell Bench Press)

นั่งลงบนม้านั่งยกน้ำหนักโดยปรับให้เอียงขึ้นประมาณ 15 ถึง 30 องศา และวางเท้าไว้บนพื้น จับดัมเบลไว้ทั้งสองข้างค้างไว้แขนตรง ดัมเบลจะอยู่ประมาณหัวไหล่ (A) ค่อยๆ ลดดัมเบลลงจนกระทั่งดัมเบลทั้งสองอยู่ตรงด้านข้างของหน้าอก (B) ค้างไว้ จากนั้นดันดัมเบลกลับขึ้นไปในท่าเริ่ม ทำ 10 ครั้งจากนั้นทำท่าที่ 4 ต่อโดยไม่ต้องพัก

(เพิ่มเติม: วิธีออกกำลังกายเพื่อกระชับต้นขาและบั้นท้าย)

ท่าที่ 4: ดัมเบล ฟราย (Dumbbell Fly)

นอนหงายบนม้านั่งยกน้ำหนักโดยให้เท้าทั้งสองวางบนพื้น ถือดัมเบลทั้งสองข้างโดยขึ้นด้านบนหันฝ่ามือไปทางขา และงอข้อศอกเพียงเล็กน้อย (A) ขณะออกกำลังกายพยายามล็อคข้อศอกไว้ไม่ให้ขยับ ลดดัมเบลลงออกไปด้านข้างจนกระทั้งข้อศอกอยู่ระดับเดียวดับหน้าอกของคุณ (B) ล็อคข้อศอกไว้ให้งอเล็กน้อยจากนั้นดันดัมเบลกลับขึ้นด้านบนจนอยู่ในท่าเริ่มทำ 10 ครั้งและพัก 90 วินาที

ทำซ้ำท่าที่ 3 และ 4 (คุณจะได้ฝึกแต่ละท่าออกกำลังกายสองครั้ง)

ที่มา: WomensHealthMag

read more →

หลังตื่นนอนคุณมีอาการปวดเมื่อยและรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อ จนทำให้คุณไม่อยากจะลุกออกจากที่นอนหรือเปล่า เริ่มทำการยืดกล้ามเนื้อหลังตื่นนอนเพื่อเพิ่มพลังและป้องกันร่างกายจากการบาดเจ็บ ฝึกท่ายืดกล้ามเนื้อที่ทำได้ง่ายและใช้เวลาไม่นานทั้งเจ็ดนี้สำหรับทุกมัดกล้ามเนื้อ

ท่าที่ 1: Calf Stretch (ยืดกล้ามเนื้อน่อง)

ยืนตรงกลางขาออกประมาณไหล่ ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าหนึ่งก้าว วางมือลงบนผนังหรือเก้าอี้ รักษาให้ฝ่าเท้าทั้งสองราบกันพื้น ออกแรงไปที่หัวเข่าข้างซ้ายโดยที่หัวเข่าข้างขวาตรงไม่งอ
ทำข้างละ 3-5 รอบโดยทำรอบละ 30 วินาที

การยืดกล้ามเนื้อน่องช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดของเท้า, หน้าแข้ง, สะโพก, และหัวเข่า อีกทั้งยังช่วยป้องกันการปวดเส้นเอ็นด้วย

ท่าที่ 2: Quadriceps Stretch (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า)

ยืนตัวตรงให้เท้าชิดกัน จากนั้นงอหัวเข่าข้างขวาไปข้างหลังแล้วใช้มือข้างขวาจับที่ปลายเท้าที่ขาข้างที่งอขึ้นมา ดึงค้างไว้จะรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
ทำข้างละ 3-5 รอบโดยทำรอบละ 30 วินาที

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าสามารถช่วยลดการบาดเจ็บที่หัวเข่าและหลังอีกทั้งยังช่วยเพิ่มการไหลเวียดและช่วยลดความเครียดของกล้ามเนื้อ

ท่าที่ 3: Shoulder Stretch (ยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่)

ยืนกางขาออกประมาณไหล่ ยกแขนขวาขึ้นมาในระดับความสูงของหัวไหล่ จากนั้นขยับแขนไปด้านหน้าผ่านลำตัวไปอีกข้างแล้วยกแขนซ้ายขึ้นมาเพื่อดันแขนขวาให้ใกล้กับหน้าอกมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้แล้วกดค้างไว้ จากนั้นเปลี่ยนไปทำอีกข้าง
ทำข้างละ 3-5 รอบโดยทำรอบละ 30 วินาที

ไหล่นั้นเป็นหนึ่งในข้อต่อที่ละเอียดที่สุดของร่างกาย การยืดกล้ามเนื้อไหล่จะช่วยเพื่อความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

ท่าที่ 4: Triceps Stretch (ยืดกล้ามเนื้อหลังแขน)

ยืนกางขาออกประมาณไหล่ ยกแขนขวาขึ้นให้เลยศีรษะของคุณไปจากนั้นงอข้อศอกจนมือขวามาแตะที่ด้านหลังของไหล่ซ้าย ใช้มือซ้ายของคุณกดที่หน้าหลังของไหล่ข้างขวาแล้วค้างไว้ จากนั้นเปลี่ยนไปทำอีกข้าง
ทำข้างละ 3-5 รอบโดยทำรอบละ 30 วินาที

แม้ว่ากล้ามเนื้อในกลุ่มเล็กๆ แต่กล้ามเนื้อหลังแขนหรือไทรเซปนั้นช่วยประคองหัวไหล่และไบเซป อีกทั้งยังช่วยในการบำรุงรักษาการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นของร่างกาย

ท่าที่ 5: Runner's Stretch (ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง)

นั่งลงกับพื้นโดยเหน็บขาข้างหนึ่งและให้อีกข้างเหยียดออกไปด้านหน้า จากนั้นโน้มตัวลงโดยพยายามใช้มือจับที่ปลายเท้าข้างที่เหยียดออกไป ถ้าไม่สามารถจับที่ปลายเท้าได้ให้โน้มตัวไปจนรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
ทำข้างละ 3-5 รอบโดยทำรอบละ 30 วินาที

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังจะช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดที่สะโพกและหัวเข่า ซึ่งช่วยป้องกันการบาดเจ็บของนักวิ่ง

ท่าที่ 6: Butterfly Stretch

นั่งลงบนพื้นโดยให้ส้นเท้าของขาทั้งสองข้างสัมผัสกันจากนั้นกดต้นขาลงเบาๆ ด้วยข้อศอกของคุณจนกระทั้งรู้สึกว่าบริเวณขาหนีบมีการยืดออกของกล้ามเนื้อ
ทำข้างละ 3-5 รอบโดยทำรอบละ 30 วินาที

การยืดกล้ามเนื้อนี้จะช่วยเปิดสะโพกและต้นขาให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น

ท่าที่ 7: Standing Side Stretch

ยืนตรงบกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนื่อยศีรษะแล้วค่อยๆ โน้มตัวไปด้านข้างผ่านกล้ามเนื้อระหว่างลำตัวด้านข้าง
ทำข้างละ 3-5 รอบโดยทำรอบละ 30 วินาที

การยืดกล้ามเนื้อนี้ช่วยป้องกันการบาดเจ็บของลำตัว, หลังช่วงล่าง, และกระดูกสันหลัง อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร

ระยะเวลาในการยืดกล้ามเนื้อจนครบทุกท่าใช้เวลาประมาณ 10 นาทีเป็นอย่างน้อย ซึ่งเห็นได้ว่าเป็นวิธีการกระตุ้นรับเช้าวันใหม่ที่ใช้เวลาไม่มากเลย

ที่มา: MensFitness
ที่มารูปภาพ: learning.summitrehab, justgetout, cargocollective, weightlossforall, fitntoned,
workoutlabs, sarahjpitts

read more →