ออกกำลังกายเป็นประจำแถมควบคุมอาหารด้วย แต่ทำไมพุงก็ยังไม่หายไปสักที บทความนี้จะไขข้อข้องใจให้คุณว่าทำไมถึงรูปร่างคุณยังเป็นเหมือนเดิม แล้วจะทำยังไงให้พุงหายไปได้สักที

1. ได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอ

ร่างกายเราจำเป็นต้องใช้แมกนีเซียมในการทำปฏิกิริยาเคมีในร่างกายมากกว่า 300 ครั้งซึ่งประกอบไปด้วยการรักษาสภาพการเต้นของหัวใจให้คงที่และการควบคุมระดับของน้ำตาลในเลือด นอกจากจะมีประโยชน์กับสุขภาพแล้ว สารอาหารตัวนี้ยังช่วยลดน้ำหนักและทำให้คุณหุ่นดีขึ้นได้อีกด้วย จากการศึกษาในปี 2013 ของ Journal of Nutrition พบว่าการได้รับแมกนีเซียมในปริมาณที่สูงมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดลงอย่างรวดเร็วของระดับกลูโคสและอินซูลิน (เกี่ยวข้องกับไขมันและการเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก) และอีกหนึ่งการศึกษาจากประเทศอังกฤษพบว่า อาหารเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยลดการกักเก็บน้ำในร่างกายระหว่างมีประจำเดือน ซึ่งทำให้คุณรู้สึกบวม

ควรทานอาหารที่อุดมณ์ไปด้วยแมกนีเซียม เช่น ผักใบสีเขียว, ถั่ว, และนัท หรือปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเสริม ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิงที่อายุน้อยกว่า 30 ปีคือ 310 มิลลิกรัม และ 320 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 30 ปี

(เพิ่มเติม: วิตามินและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้หญิง)

2. ออกกำลังกายแบบผิดๆ

หลายคนพยายามออกกำลังกายด้วยการคาร์ดิโอด้วยความเข้มข้นคงที่ เช่น วิ่งด้วยความเร็วเท่าเดิมตลอดการออกกำลังกาย มันทำให้คุณผอมลงได้ แต่คุณจะเจอกับปัญหานี้คือ ถ้าคุณวิ่งด้วยความเร็วคงที่เป็นเวลา 45 นาที คุณอาจสลัดน้ำหนักออกไปได้สักปอนด์ แต่การเผาผลาญพลังงานจะหยุดทันทีที่คุณก้าวขาออกจากลู่วิ่ง

วิธีที่ดีที่สุดคือการเวทเทรนนิ่ง การยกน้ำหนักจะทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กน้อยซึ่งนั่นเป็นการใช้พลังงานที่มาก (เผาผลาญพลังาน)ในการกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ซึ่งร่างกายคุณจะยังเผาผลาญพลังงานไปได้ถึงสองวันหลังจากที่คุณฝึกเสร็จ มีงานวิจัยที่พบว่าการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการกำจัดไขมันคือการออกกำลังกายที่ใช้ความเข้มข้นสูงหรือที่เรียกว่า HIIT (high-intensity interval training) การออกกำลังกายแบบนี้จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นและเพิ่มกล้ามเนื้ออีกด้วย อีกหนึ่งงานวิจัยจากสหราชอาณาจักรพบว่าการฝึกวิ่งแบบ HIIT ช่วยให้ผู้เข้าร่วมทดสอบลดรอบเอวและสะโพกได้กว่านิ้วหลังจากฝึกได้เพียง 2 สัปดาห์ตามโปรแกรม ขณะที่งานวิจัยของมหาวิทยาลัย Arkansas พบว่าผู้ที่ออกกำลังกายโดยใช้ความเข้มข้นสูงจำนวน 20 เปอร์เซ็นต์สามารถลดไขมันที่หน้าท้องได้

คุณสามารถสร้างโปรแกรมฝึกแบบ HIIT ได้โดยจัดเรียงการออกกำลังกายที่ประกอบไปด้วยการคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง, ว่ายน้ำ, หรือปั่นจักรยานตลาดจนการเวทแบบทั่วร่างกาย

(เพิ่มเติม: ทำไมถึงควรออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่ง)

3. นอนไม่พอ

ผู้หญิงอเมริกันมากกว่าครึ่งรู้สึกว่าพวกเขานอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ จากการสำรวจโดย Better Sleep Council พบว่ารอบเอวที่ใหญ่ขึ้นเป็นผลพวงจากการอดหลับอดนอน งานวิจัยของ American Journal of Epidemiology พบว่าผู้หญิงที่นอน 5 ชั่วโมงต่อวันหรือน้อยกว่า 32 เปอร์เซ็นต์มีแนวโน้มที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมาก ซึ่งมากกว่าผู้ที่ได้นอนเยอะกว่า และงานวิจัยจาก New York Obesity Nutrition Research Center พบว่าเมื่อผู้หญิงที่ได้นอน 4 ชั่วโมงแทนที่จะเป็น 8 ชั่วโมง พวกเขาจะทานอาหารมากขึ้นกว่า 300 แคลอรี่ในหนึ่งวัน และส่วนใหญ่เป็นอาหารที่เป็นไขมัน ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น การนอนน้อยเกินไปทำให้ฮอร์โมนที่เรียกว่า ghrelin เพิ่มขึ้นส่งผลให้ความอยากอาหารเพิ่มมากขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญแนะนนำให้นอนหลับประมาณเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน และเพื่อให้เป็นการนอนที่มีคุณภาพควรเอาเครื่องใช้ไฟฟ้าที่ทำให้คุณวอกแวกเช่นโทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์โน็ตบุ๊คออกกจากห้องนอน รักษาความเย็นให้พอดี หลีกเลี่ยงการทานคาแฟอีนหลังมื้อเที่ยง และพยายามเข้านอนในเวลาเดิมๆ แม้กระทั่งในวันหยุด

(เพิ่มเติม: การอดนอนอาจเป็นสาเหตุทำให้คุณทานอาหารขยะมากขึ้น)

4. ติดน้ำอัดลม

แม้จะเป็นน้ำอัดลมแบบไม่ให้พลังงานก็ตามแต่ก็สามารถขยายรอบเอวของคุณได้ งานวิจัยในปี 2012 จากนิตยสาร Obesity พบว่าน้ำอัดลมทั่วๆ ไปเป็นผลพวงที่ทำให้ขนาดของเอวและไขมันที่หน้าท้องเพิ่มขึ้นแม้จะเป็นน้ำอัดลมไดเอตก็ตาม หนึ่งในทฤษฎีที่บอกว่าทำไมถึงเป็นเช่นนั้นคือสารให้ความหวานเทียมในน้ำอัดลมไดเอตซึ่งยังทำให้คุณติดหวาน จึงเป็นสาเหตุให้คุณอยากกินอะไรก็ได้ที่มีรสชาติหวาน เช่น เค้ก และขนมต่างๆ สุดท้ายคุณก็กลับมาอ้วนเหมือนเดิม ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลหรือแม้กระทั่งสารให้ความหวานเทียม

หยุดวงจรนี้ด้วยการดื่มน้ำเปล่าหรือชาที่ไม่มีรสหวานแทน ถ้าคุณเบื่อน้ำเปล่า ลองทานเป็นผลไม้ที่มีรสหวานไม่มากหรือจะเป็นกาแฟก็เข้าท่าเหมือนกัน แต่ควรควบคุมประมาณแคลอรี่ด้วย

5. กินเค็ม

ถ้าคุณรู้สึกว่าตัวเองบวมหลังจากทานอาหารที่มีเกลือ นั่นเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นจริงๆ ไม่ใช่แค่เรื่องในหัวของคุณ ส่วนเกินของเกลือเป็นสาเหตุให้น้ำย้ายจากกระแสเลือดมายังผิวหนังของคุณ ซึ่งเป็นเหตุว่าทำไมเมื่อคุณทานขนมทอดกรอบทุกๆ วันเลยทำให้คุณอ้วนขึ้น เกือบ 90 เปอร์เซ็นต์มีผู้ที่บริโภคโซเดียมมากกว่าที่แนะนำต่อวันคือ 2300 mg ดังนั้นเป็นไปได้ไม่ควรเอากระปุกเกลือไว้ที่โต๊ะกินข้าว อาหารที่ทำให้คุณได้รับโซเดียมมากเกินกว่าที่จำเป็นคือ อาหารกระป๋อง, น้ำสลัด, เนื้อสำเร็จรูป, อาหารแปรรูป, หรือแม้แต่อาหารที่ทำจากผลิตภัณฑ์จากนม เช่น คอทเทจชีส

ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ใส่เกลือ แทนที่รสชาตินั้นด้วยเครื่องเทศหรือสมุนไพร ซึ่งมีประโยชน์กับสุขภาพมากกว่า ลองทำอาหารรสชาติอร่อยด้วยอบเชย, พริกป่น, ผงยี่หร่า, ขิง, โหระพา, และผักชีฝรั่ง มั่นใจได้เลยว่าคุณจะไม่บวมจากเกลืออีก

6. ดื่มมากเกินไป

มีงานวิจัยบางชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าแอลกอฮอล์สามารถเพิ่มความอยากอาหารได้ และประเภทของแอลกอฮอล์มีส่วนเกี่ยวข้องกับไขมันที่หน้าท้องโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าคุณเป็นผู้ที่ชื่นชอบในการดื่มเบียร์ให้ระวังการดื่มของคุณให้ดี หนึ่งในงานวิจัยในปี 2013 จากประเทศเดนมาร์กเสนอแนะว่าการดื่มเบียร์เป็นผลพวงที่ทำให้มีพุง ขณะที่ประเทศเยอรมันพบว่าตลอดชีวิตที่ดื่มแอลกอฮอล์มีส่วนเกี่ยวข้องกับไขมันที่หน้าท้องในผู้หญิง 160,000 คน

ถ้าเป็นเพียงแค่ไวน์หนึ่งแก้วหรือเหล้าเพียงเล็กน้อยก็ไม่เป็นอะไร ควรหลีกเลี่ยงโซดาหรือเครื่องดื่มผสม

สรุป
ควรเลือกทานอาหารที่อุดมณ์ไปด้วยแมกนีเซียม เช่น ผักใบสีเขียว, ถั่ว, นัท, หรืออาจปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการทานอาหารเสริม เพิ่มเวทเทรนนิ่งในโปรแกรมออกกำลังกายและลองฝึกวิ่งแบบ HIIT ควรนอนหลับพักผ่อนไม่น้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงต่อวัน ควรงดทานน้ำอัดลมแม้ว่าจะเป็นน้ำอัดลมไดเอ็ตก็ตาม ไม่ควรทานอาหารที่มีรสเค็มจัด หลีกเลี่ยงอาหารจำพวก อาหารกระป๋อง, เนื้อแปรรูป และน้ำสลัด สุดท้ายควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่เป็นแอลกอฮอล์ อนุโลมให้ดื่มได้แต่ควรน้อย

ที่มา: shape

read more →

ในบทความนี้ Vince Del Monte จะมาสอนคุณเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มน้ำหนักและจัดการกับยีนผอมของคุณที่ทำให้น้ำหนักของคุณไม่เพิ่มขึ้นสักที

ถ้าคุณกำลังมองหาวิธีเพิ่มน้ำหนักอยู่ บทความนี้จะช่วยคุณได้เยอะเลยทีเดียว หากคุณเป็นคนผอมที่กินยังไงน้ำหนักก็ไม่เพิ่มสักที แม้ว่าจะกินอาหารบุฟเฟ่ต์บ่อยๆ ก็ไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มอยู่ดี เหมือนกินอะไรไปร่างกายก็เผาผลาญทิ้งออกหมด คนส่วนใหญ่รอบข้างคุณพยายามหาวิธีที่จะลดน้ำหนัก แต่สิ่งที่คุณต้องการเป็นตรงกันข้าม คือการเพิ่มน้ำหนัก

ความผอมไม่ใช่ข้อบกพร่องของคุณ
คุณอาจคิดว่าพันธุกรรมที่ทำให้คุณผอมเป็นข้อบกพร่องของตัวคุณเอง และรู้สึกประหลาดใจเมื่อมีคนแนะนำให้คุณยกเวททั้งๆ ที่ร่างกายคุณอ่อนแอจะตายไป แต่ผมได้พิสูจน์แล้วว่าคนที่เพิ่มน้ำหนักขึ้นยากนั้นสามารถจัดการกับพันธุกรรมและสร้างกล้ามเนื้อได้เหมือนคนปกติทั่วๆ ไป

ผมจัดการกับยีนผอมได้หลังจากเรียนมหาวิทยาลัย และผมจะบอกข้อแนะนำที่ทำให้ผมสามารถเพิ่มน้ำหนักจาก 149 ปอนด์ไปเป็น 190 ปอนด์ภายใน 6 เดือน

อยากให้คุณเชื่อว่าต่อให้คุณผอมยังไงคุณก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักได้ ยกเว้นคุณจะเป็นนักวิ่งระยะยาวที่วิ่งด้วยระยะทาง 60-80 ไมล์ต่อสัปดาห์ ยาวนานกว่า 10 ปี

คนผอมต้องทำไม่เหมือนคนปกติ
ถ้าคุณมีน้ำหนักน้อย อย่างแรกคุณควรเพิ่มน้ำหนักของตัวคุณเองก่อน แต่ต้องเข้าใจว่าคุณต้องทำไม่เหมือนคนที่มีน้ำหนักปกติ

อย่าไปเชื่อคนที่มาบอกคุณว่าเป็นไปไม่ได้หรอกที่จะเพิ่มน้ำหนักเพราะว่าพันธุกรรมแบบคุณทำยังไงน้ำหนักก็ไม่ขึ้น จงเชื่อว่าคุณสามารถทำมันได้ และคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงามจนคนที่บอกคุณได้แต่มองคุณด้วยความอิจฉา

ถ้าคุณอ่านมาได้ถึงตรงนี้ ผมเดาได้เลยว่าคุณพร้อมแล้วที่จะเพิ่มน้ำหนัก และมั่นใจได้เลยว่าจะไม่มีคำว่าน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์หรือผอมอีกต่อไป เริ่มต้นง่ายๆ ก่อนและไม่ต้องประหลาดใจถ้าคุณสร้างกล้ามเนื้อได้ถึง 10 ปอนด์ในอีก 4 สัปดาห์

1. ทานสองเท่า
การปฏิบัติที่ควรทำมากที่สุดคือให้คุณกินอะไรก็ตามให้เป็นสองเท่าจากที่กินปกติ เช่นถ้าคุณกินอกไก่หนึ่งชิ้นต่อมื้อ ให้เพิ่มเป็นสองชิ้น ถ้าคุณกินขนมปังสองแผ่น ให้เพิ่มเป็นสี่แผ่น ถ้าคุณกินถั่วหนึ่งกำมือ ให้เพิ่มเป็นสองกำมือ และถ้าคุณกินเวย์โปรตีน 2 สกูปให้เพิ่มเป็น 4 สกูป

คุณแทบจะต้องกินอาหารทั้งวันเพื่อที่จะเติมเต็มในส่วนของน้ำหนักที่ต่ำกว่าเกณฑ์ อาหารที่คุณกินเป็นสองเท่าก็หมายความว่าพลังงานที่คุณทางเข้าไปเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าเช่นกัน

2. ใช้ชีวิตอยู่รอบอาหาร
แน่นอนว่าคุณต้องกินอาหารทุกๆ 2-3 ชั่วโมง วิธีที่ดีคือให้ตั้งนาฬิกาจับเวลาไว้เลยทุกๆ สองและครึ่งชั่วโมงเพิ่มสร้างความเคยชินในการกิน  อย่าปิดเสียงตั้งของนาฬิกาจนกว่าคุณจะเริ่มลงมือจัดการกับอาหาร

ในมื้อแรกของวันคุณควรทานภายใน 15-30 นาทีหลังจากตื่นนอน อย่างปล่อยให้ช้าไปกว่านี้ ในมื้อแรกของวันควรจะทานเป็นอาหารจริงๆ ไม่ใช่แค่นมหรือผลไม้เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีคุณภาพและเพียงพอ

คุณอาจต้องใช้เวลามากมายในการเตรียมอาหาร, ทานอาหาร, ทำความสะอาดห้องครัว, ใช้เวลามากขึ้นในร้านขายของชำ และบิลจากค่าร้านของชำจะยาวมากในทุกๆ สัปดาห์

3. ใช้อุปกรณ์ให้ใหญ่เข้าไว้
ถ้าคุณอยากใหญ่ คุณต้องกินให้เหมือนเดอะฮัค คุณคิดว่าเดอะฮัคจะกินอาหารจากจานเล็กๆ งั้นเหรอ? ถ้าเป้าหมายของคุณคือใหญ่และกำยำ ควรกินอาหารให้เยอะๆ กินให้มากเป็นสองเท่าจากที่คุณกินปกติ

ดังนั้นคุณควรใช้อุปกรณ์ใหญ่ๆ ในการทานอาหาร คุณควรจะมีแก้วใบใหญ่, ถ้วยใบใหญ่ และจานใบใหญ่ และของใช้ใหญ่ๆ รอบๆตัวคุณ อาหารที่เยอะๆ เมื่อเสิร์ฟในจานที่ใหญ่ๆ จะดูเล็กลงทันที

4. อย่าฝึกขณะที่หิว
กี่ครั้งที่คุณตื่นมาเขย่าเวย์โปรตีนเช็คแล้วก็ออกไปยิมเลย หรือพลาดอาหารช่วงบ่ายแล้วไปออกกำลังกายเลยหลังจากเลิกงาน แน่นอนว่าคุณจะรู้สึกหิวและไม่มีแรง

ผมคิดว่ามันเป็นเรื่องปกติที่น่าจะรู้ๆ กันอยู่แล้วว่าไม่ควรทำ คุณควรทานอาหารก่อนฝึก 2 ชั่วโมงเพื่อที่จะได้ไม่หิวและมีแรงระหว่างฝึก

ผมรู้ว่าบางคนสามารถฝึกได้แค่ตอนเช้าเท่านั้น ดังนั้นคุณควรทานมื้อใหญ่ทันทีหลังจากคุณฝึกเสร็จ สำหรับคนที่ฝึกตอนเย็นคุณควรตั้งเป้าหมายว่าต้องทานอาหารอย่างน้อย 3 มื้อก่อนฝึก

คุณจะขับรถไปที่ไกลๆ ทั้งๆ ที่มีน้ำมันแค่ครึ่งถังหรือเปล่า คงไม่ใช่ไหม เว้นแต่คุณต้องการให้รถของคุณดับแล้วดันมันไปจนถึงที่หมาย ดังนั้น ทำไมคุณต้องทรมาณร่างกายคุณด้วยการฝึกตอนท้องว่างล่ะ

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

5. ทานอาหารที่มีพลังงานและสารอาหารสูง
พยายามเลือกทานอาหารที่ให้พลังงานสูงและมีสารอาหารที่ดี พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ให้พลังงานและไม่มีสารอาหารที่จำเป็น การที่เลือกทานอาหารที่ให้พลังงานสูง แต่พลังงานนั้นมาจากน้ำตาลและไขมัน มันจะไม่ช่วยอะไรคุณเลยนอกจากทำให้คุณรู้สึกท้องอืดและอ่อนปวกเปียก แทนที่อาหารเหล่านั้นด้วย คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, วิตามิน, แร่ธาตุ, และใยอาหาร

และนี่เป็นตัวเลือกอาหารที่ดี

คาร์โบไฮเดรต
ข้าวโอ็ต
ข้าว
ข้าวกล้อง
ขนมปัง
มันเทศ
ถั่ว
มันฝรั่ง
กล้วย
ผัก

โปรตีน
เนื้อไก่
เนื้อหมู
เนื้อวัว
ชีส
นม
ไข่
ปลา

ไขมัน (ควรเลือกทานไขมันดี)
น้ำมันมะกอก
น้ำมันเมล็ดเฟล็กซ์
อะโวคาโด
อัลมอนด์
พีนัท บัตเตอร์

(เพิ่มเติม: แหล่งอาหาร 6 อย่างของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ)

อาหารพิเศษ(พลังงานสูง สำหรับเติมเต็มพลังงาน)
ไอศครีม
ลูกเกต
ผลไม้อบแห้ง

6. ดื่มคาร์บและโปรตีนเช็คหลังออกกำลังกาย
ไม่มีปัญหาถ้าจะหาเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูงมาจิบระหว่างฝึกยกเวท ลองผสมกันในอัตราส่วน 2:1 ของคาร์บและโปรตีนกับน้ำเปล่าหนึ่งลิตร

ในวันที่ต้องฝึกหนักเป็นพิเศษควรดื่มก่อนและหลังออกกำลังกายซึ่งจะทำให้น้ำหนักคุณเพิ่มขึ้นมากกว่าหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ได้ง่ายๆ ควรใช้เทคนิคนี้ในวันที่คุณออกกำลังกายแบบเข้มข้นมาก

(เพิ่มเติม: วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ: กฏ 6 ข้อ)

7. อย่าหยุดกิน
การที่กินอาหารมากๆ มั่นใจเลยว่าคุณต้องมีความรู้สึกอยากอาเจียนเวลาทานอาหารแน่ๆ แต่คุณต้องหนักแน่นเข้าไว้ เพราะนี่เป็นส่วนหนึ่งในการผลักดันร่างกายของคุณให้เป็นไปตามเป้าหมาย ถ้าคุณเริ่มชินเดี๋ยวมันก็ดีเอง

อย่ากังวลกับมันมากยิ่งคุณทานได้มากเท่าไร กล้ามเนื้อก็เติบโตมากขึ้นเท่านั้นและระบบการเผาผลาญพลังงานก็เพิ่มขึ้นด้วย แค่คิดว่าถ้าคุณไม่ทาน คุณก็ไม่โต และถ้าคุณไม่โต ร่างกายคุณก็เป็นเหมือนอย่างเก่า คุณอยากให้เป็นอย่างนั้นหรือเปล่าล่ะ

(เพิ่มเติม: วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ: ข้อผิดพลาด 4 อย่าง)

สรุป
การศึกษาวิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นเรื่องที่ง่าย แต่การลงมือทำมันคนละเรื่องกันเลย และมันจะแสดงให้เห็นถึงความมมุ่งมั่นอย่างแท้จริงของคุณในการจัดการกับยีนผอม และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่คู่ควรกับตัวคุณ

ผมสัญญาได้เลยว่าคุณจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างน้อย 10 ปอนด์ภายใน 4 สัปดาห์ได้ง่ายๆ โดยการศึกษาจากด้านบน ถ้าคุณมีความมุ่งมั่นที่แท้จริงและเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนักมวลกล้ามเนื้อ จะไม่มีคำว่าน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์และผอมอีกต่อไป

ที่มา: bodybuilding
ที่มารูปภาพ: bodybuilding

read more →

หลายท่านคงรู้ดีว่าแอปเปิ้ลนั้นมีประโยชน์มากมาย หาซื้อได้ง่ายและยังรับประทานได้สะดวกอีกด้วย สำหรับผู้ที่รักสุขภาพคงปฏิเสธไม่ได้แน่ว่าแอปเปิ้ลไม่ได้อยู่ในเมนูผลไม้ที่ทานอยู่บ่อยๆ แล้วแอปเปิ้ลที่ท่านทานนั้นได้ปอกเปลือกออกหรือเปล่า บทความนี้จะกล่าวถึงประโยชน์ของเปลือกของแอปเปิ้ลที่หลายๆ คนปอกมันทิ้งลงถังขยะ แต่ก่อนที่จะทานแอปเปิ้ลโดยไม่ปอกเปลือก อย่าลืมทำความสะอาดผลแอปเปิ้ลให้สะอาดเพื่อกำจัดสารตกค้างที่อยู่บนผลแอปเปิ้ล และถ้าเป็นไปได้ควรเลือกทานแบบออแกนิค

ไฟเบอร์ส่วนใหญ่อยู่ที่เปลือก

ลูกแอปเปิ้ลขนาดกลางที่ยังไม่ปอกเปลือกมีไฟเบอร์ 4.4 กรัม แต่ถ้าปอกเปลือกออก ไฟเบอร์จะเหลือ 2.1 กรัม แค่ปอกเปลือกออกไฟเบอร์ก็หายไปแล้วกว่า 50%

วิตามินส่วนใหญ่อยู่ที่เปลือกเหมือนกัน
ลูกแอปเปิ้ลขนาดกลางเหมือนเดิมที่ยังไม่ปอกเปลือกมีวิตามินซี 8.4 มิลลิกรัม และมีวิตามินเอ 98 IU ถ้าปอกเปลือกออกวิตามินซีจะเหลือ 6.4 มิลลิกรัม และวิตามินเอจะเหลือ 61 IU

(เพิ่มเติม: วิตามินและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้หญิง (ตอนที่ 1))

แอปเปิ้ลช่วยบรรเทาปัญหาระบบทางเดินหายใจได้ แต่ต้องทานเปลือกด้วยเท่านั้น

สารประกอบที่ทำหน้าที่นี้เรียกว่า quercetin คงเดากันได้ว่าเจ้าสารตัวนี้พบได้มากที่สุดในเปลือก หนึ่งในงานวิจัยพบว่าผู้ที่ทานแอปเปิ้ล 5 ผลหรือมากกว่าต่อสัปดาห์ ระบบการทำงานของปอดจะดีขึ้น ต้องยกความดีความชอบให้ quercetin

Quercetin ช่วยชะลอความจำเสื่อม
สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อสู้กับการทำลายเนื้อเยื่อในสมองเชื่อมโยงกับโรคอัลไซเมอร์ และปัญหาการเสื่อมโทรมต่างๆ อย่างน้อยก็มีงานวิจัยในหนูในปี 2004

เปลือกของแอปเปิ้ลยังช่วยป้องกันมะเร็ง

การศึกษาในปี 2007 จาก Cornell University ทำให้ทราบประโยชน์ของสารประกอบที่เรียกว่า triterpenoid ในผิวของแอปเปิ้ล  ซึ่งสารตัวนี้สามารถยับยั้งและฆ่าเซลล์มะเร็งได้ โดยเฉพาะที่มะเร็งที่ตับ, ลำไส้ และเต้านม ตามการศึกษาของเจ้าของงานวิจัย

ทานเปลือกแอปเปิ้ลวันละผลช่วยให้น้ำหนักหายไป
เปลือกของแอปเปิ้ลมีกรด ursolic ซึ่งเป็นสารประกอบที่สำคัญที่ช่วยเพิ่มความสามารถในการต่อสู้กับความอ้วนได้ กรด ursolic นั้นช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยให้เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วน และเป็นผลไม้ที่นักเพาะกายไม่ควรมองข้าม แต่เป็นงานวิจัยที่ทดลองกับหนูในปี 2012

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

ที่มา: huffingtonpost

read more →

หากคุณเป็นคนที่กำลังมองหาวิธีเพิ่มน้ำหนัก หรือเพิ่มกล้ามเนื้ออยู่ ลองใช้ข้อมูลจากบทความนี้ไปปรับแต่งตารางออกกำลังกาย, อาหารการกิน และไลฟ์ไตล์ของคุณเพียงเล็กน้อย แล้วจะพบกับผลลัพธ์ที่คาดไม่ถึง

ไม่จำเป็นต้องออกแบบตารางฝึกที่มีความซับซ้อนมากหรือต้องคอยทานอาหารที่ทำให้ตัวคุณไม่สะดวกในการเตรียมหรือจัดซื้อ เพียงปรับตารางของคุณให้เหมาะสม แค่นี้ก็ช่วยเพิ่มความเร็วในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างเห็นได้ชัดแล้ว

1.  กำหนดเป้าหมายให้ชัดเจน
การออกกำลังกายโดยการเล่นกีฬาอย่าง ฟุตบอล, บาสเก็ตบอล, แบตมินตัน และกีฬาอื่นๆ แน่นอนว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้สุขภาพดีขึ้น แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือมีน้ำหนักมากขึ้นแล้วมีกล้ามเนื้ออย่างเห็นได้ชัด การออกกำลังกายของกีฬาที่ว่ามานี้จะไม่ตอบโจทย์เท่าไรนัก ขอแนะนำให้ออกกำลังกายที่เพิ่มความแข็งแกร่งหรือที่เรียกกันว่า เวทเทรนนิ่ง ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการสร้างมัดกล้ามเนื้อ แค่ลองทำเวทเทรนนิ่งดูแล้วคุณจะพบกับผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน สำหรับผู้เริ่มต้นควรเลือก 3 ท่าออกกำลังกายที่คุณต้องการฝึกตามนี้ 1 ท่าจาก upper-body push (เช่น  bench press), 1 ท่าจาก upper-body pull (เช่น chinup) และ 1 ท่าจาก lower-body exercise (เช่น deadlift) เมื่อเลือกท่าได้แล้วก็ลุยกันเลย

(เพิ่มเติม: วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ: กฏ 6 ข้อ)

2. สมุดบันทึกอาหาร
การจดทุกอย่างที่ทานลงบนสมุดบันทึกจะช่วยให้คุณสังเกตุเห็นพัฒนาการในการควบคุมอาหารของคุณ การฝึกหนักๆ จะไม่ช่วยอะไรในการสร้างกล้ามเนื้อเลย หากคุณยังทานอาหารให้ได้พลังงานไม่เพียงพอ และสมุดบันทึกอาหารจะช่วยให้คุณเห็นว่าจริงๆ แล้วคุณทานอะไรไปบ้างในแต่ละวัน ซึ่งมันจะช่วยให้คุณสามารถปรับตารางอาหารให้เเหมาะสมกับตัวคุณเองได้มากขึ้น เขียนทุกอย่างที่คุณดื่มและทาน ตามด้วยเวลาและวันที่ ถ้าสามารถจดเป็นแคลอรี่ด้วยจะยิ่งดี

(เพิ่มเติม: แหล่งอาหาร 6 อย่างของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ)

3. เน้นท่า compound
ท่าออกกำลังกายที่ขยับข้อต่อมากกว่า 1 จุดเราเรียกว่าการออกกำลังกายแบบ compound (ถ้าขยับ 1 จุดเรียกว่า การออกกำลังกายแบบ isolation เช่น Dumbbell Flys, Straight-Arm Pulldown, Cable Crossovers) ท่าออกกำลังกายแบบนี้ประกอบไปด้วยท่า deadlift, squat, press, row และ chinup ซึ่งท่า compound จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทำให้ประสิทธิภาพในการฝึกดีขึ้น และช่วยทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมน เช่น testosterone มากขึ้น โดยฮอร์โมนตัวนี้เป็นส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย ดังนั้นคุณควรจัดท่า compound ให้เป็นท่าหลัก ไม่ผิดอะไรถ้าคุณจะโยนพวกท่า isolate บางท่าทิ้งไป เพียงแค่ทำให้มันเป็นเหมือนของหวานหลังจัดการกับอาหารหลักเสร็จแล้ว

4. พักผ่อน
การฟื้นฟูเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ และไม่มีวิธีไหนที่จะฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ดีไปกว่าการนอนหลับ การพักผ่อนที่ดีคือการนอนให้ได้วันละ 8 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน แต่ในความเป็นจริงของหลายๆ คนคงเป็นไปไม่ได้ แต่คุณสามารถเพิ่มเวลาในการนอนได้โดย อย่าเล่นเว็บโซเชียลก่อนนอน เช่น Facebook, Twitter ไม่เล่นมือถือ และปิดมือถือก่อนนอน หากมีรายการโทรทัศน์ที่อยากจะดู ให้อัดเก็บไว้ดูวันหลัง แค่นี้เวลานอนของคุณก็เพิ่มได้เยอะแล้ว

(เพิ่มเติม: วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ: ข้อผิดพลาด 4 อย่าง)

5. เครื่องดื่มอาหารเสริมระหว่างออกกำลังกาย
ไม่ว่าจะเป็นอาหารเสริม pre-workout หรือ post-workout ต่างก็ได้รับความสนใจเป็นจำนวนมาก เพราะมีงานวิจัยหลายชิ้นที่บอกว่าเครื่องดื่มเล่านี้มีความสำคัญ ถ้าเป้าหมายของคุณคือกล้ามกล้ามเนื้อ ให้ดื่มเวย์โปรตีนผสมกับคาร์บระหว่างออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มพลังงานโดยไม่ต้องทานอาหาร เครื่องดื่มอาหารเสริมระหว่างออกกำลังกายจะให้คาร์บที่สามารถดูดซึมได้เร็วซึ่งช่วยเพิ่มพลังงานในการออกกำลังกายของคุณเพิ่มขึ้น ทำให้ฝึกได้หนักขึ้น อย่าไปกังวัลเรื่องกระเพาะหรือกลัวว่าจะจุกมากนัก ลองเริ่มด้วยการผสมเวย์โปรตีน 20 กรัมกับคาร์บ 40 กรัมแล้วทานระหว่างออกกำลังกาย

หมายเหตุ: คาร์บแบบชงที่นิยมในเมืองไทยคือ มอลโตเด็กซ์ตริน (Maltodextrin)

(เพิ่มเติม: 5 อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย)

6.  ฝึกกล้ามเนื้อ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
โปรแกรมฝึกของนักเพาะกายโดยทั่วไปจะแยกฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนต่อสัปดาห์ นั่นหมายความว่าคุณต้องใช้เวลาในการฝึกนานมากสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ถ้าคุณมีเวลาฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้ฝึกแบบ full-body workouts โดยฝึกสองถึงสามเซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ

ถ้าคุณมีเวลาฝึก 4 วันต่อสัปดาห์ ให้แบ่งฝึกแยกเป็นช่วงบน และช่วงล่าง แบ่งฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อละสองครั้งต่อสัปดาห์ และฝึกห้าเซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ ยิ่งเพิ่มความถี่ยิ่งทำให้ไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้น และที่สำคัญควรรู้จักร่างกายตัวอย่างอย่าฝึกจนเกินอาการ overtraning

7.  อย่าข้ามวันเล่นขา
ต่อให้เป้าหมายของคุณคือการมีแผ่นอกที่สง่างามหรือกล้ามแขนเเป็นมัดๆ ก็ไม่ควรไม่เล่นขา เหตุผลแรกเลย กล้ามเนื้อไม่สมดุลย์ แน่นอนว่ามันดูน่าเกียจมาก อย่างที่สองคือ การเล่นท่า compound ของ lower-body เช่น deadlift จะส่งผลอย่างมหาศาลกับพัฒนาการของกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย รวมไปถึง upper-body นั่นเพราะว่าเป็นการใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน และยังช่วยเพิ่มการหลังฮอร์โมนที่ทำให้เพิ่มขนาดและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อด้วย

8.  ถึงไม่ได้ออกกำลังกายก็อย่าหยุดกิน
อย่าหยุดกินเพียงแค่วันนี้ไม่ได้ออกกำลังกาย วันพักช่วงที่กล้ามเนื้อเจริญเติบโตมากที่สุด  ซึ่งอยู่ในช่วงฟื้นฟู ดังนั้นคุณก็ควรทานอาหารให้เพียงพอ เพียงแต่ลดจำนวนของคาร์บลงเพราะคุณไม่จำเป็นที่จะต้องใช้พลังงานในการออกกำลัง แต่ให้ทานโปรตีนให้มากขึ้น และให้แน่ใจว่าคุณทานอาหารได้พลังงานเพียงพอต่อวัน

(เพิ่มเติม: 10 วีธีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระบบการเผาผลาญพลังงาน)

9.  อย่ากลัวคาร์บ
คุณอาจเคยได้ยินหลายคนพูดถึงการทานคาร์บน้อยๆ เพื่อลดน้ำหนัก แต่นั่นมันตรงข้ามกับสิ่งที่คุณต้องการ คุณต้องการที่จะเพิ่มน้ำหนักและมัดกล้ามเนื้อ ถ้าอยากใหญ่ อย่าไปกังวัลกับไขมันเล็กๆ น้อยๆ เพียงแค่ควบคุมอาหารที่ทานให้คลีน และทานให้ได้พลังงานที่เพียงพอต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่มากและไม่น้อยเกินไป ไขมันที่ตามมาก็จะน้อยลง

ให้ทานคาร์บในมื้อก่อนออกกำลังกายและมื้อหลังออกกำลังกาย ถ้าจะให้ดีก็ทานเป็นเครื่องดื่มระหว่างออกกำลังกายด้วย เพื่อเพิ่มพลังในการฝึกของคุณ

10. ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้ง
ส่วนใหญ่คนจะชั่งน้ำหนักตัวเองเมื่อต้องการลดความอ้วน แต่สำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อก็ต้องชั่งเหมือนกันเพื่อติดตามการสร้างกล้ามเนื้อ ควรชั่งน้ำหนักแค่วันเดียวต่อสัปดาห์ โดยให้ชั่งวันเดิม และเวลาเดิม ควรชั่งตอนเช้าหลังจากทำธุระในห้องน้ำเสร็จเรียบร้อย และก่อนทานมื้อเช้า จะได้ตัวเลขที่ใกล้เคียงกับน้ำหนักจริงๆ ของคุณ ถ้าตัวเลขบนตราชั่งยังไม่ขยับ ก็หมายความว่าคุณยังไม่ได้กล้ามเนื้อ ง่ายๆ คือคุณควรเพิ่มน้ำหนักให้ได้ประมาณ 0.2 กิโลกรัมเพื่อให้ได้ไขมันที่ตามมาน้อยที่สุด และใช้กระจกเป็นตัวบอกสัดส่วนว่าน้ำหนักที่เพิ่มมาคือมวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่แค่ก้อนไขมัน

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย)


ที่มา: mensfitness

read more →

 

ในปัจจุบันมีอาหารเสริมมากมายให้เลือกรับประทาน ไม่ว่าจะเป็นเพื่อผิวพรรณ, เพื่อสุขภาพ, หรือเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งมีมากจนไม่รู้ว่าจะเลือกรับประทานอาหารเสริมตัวไหนดี ซึ่งถ้าจะทานหลายๆ ตัวก็คงเปลืองเงินไม่ใช่เล่น ในบทความนี้จะเลือกอาหารเสริมที่จำเป็นหลักๆ สำหรับคุณผู้ชายเพียง 5 อย่างแต่ถ้าหากคุณมีเงินในกระเป๋าเหลือมากพอ ก็สามารถเลือกซื้ออาหารเสริมที่มากกว่านี้ก็ไม่เสียหาย เริ่มจากอาหารเสริมตัวแรกกันก่อน

1. มัลติวิตามินหรือวิตามินรวม (Multivitamin)

ถ้าหากคุณเป็นคนที่ไม่ค่อยได้ทานผักผลไม้ หรือทานได้ไม่มากพอ ซึ่งโดยทั่วไปแล้วเรามักจะไม่ได้ทานผักผลไม้ที่หลากหลายมากนัก และผักผลไม้ที่ซื้อจากตลาดก็มักจะไม่ค่อยสดทำให้วิตมินและแร่ธาตบางส่วนสลายไปแล้ว มัลติวิตามินจึงสามารถช่วยเติมวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญในส่วนที่ขาดหายไปให้เราได้ สำหรับการเลือกทานมัลติวิตามินควรเลือกซื้อที่เป็นสูตรสำหรับผู้ชายโดยเฉพาะ และในทางเดียวกันถ้าหากเป็นผู้หญิงก็ควรเลือกมัลติวิตสินสำหรับผู้หญิงเช่นกัน

2. เวย์โปรตีน (Whey Protein)

จริงๆ แล้วคุณสามารถรับประทานอาหารให้ได้ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอได้ แต่เวย์โปรตีนจะมีส่วนที่พิเศษกว่าโปรตีนจากอาหารหลักอยู่คือ การทานเวย์โปรตีนนั้นสะดวกกว่าและให้พลังงานแคลอรี่น้อยกว่าเมื่อเทียบอัตราส่วนของปริมาณโปรตีนของเนื้อสัตว์กับเวย์โปรตีน การดื่มเวย์โปรตีนหลังจากออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อสามารถฟื้นฟูได้เร็วขึ้นและยังมีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ปริมาณในการทานเวย์โปรตีนที่แนะนำคือ 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ช่วงเวลาที่ทานเวย์โปรตีนที่ดีที่สุดคือหลังออกกำลังกายทันที รองลงมาคือหลังตื่นนอน

โดยทั่วไปแล้วมีเวย์โปรตีนที่ใช้กันหลักๆ อยู่สองชนิดคือเวย์โปรตีนปกติและเคซีน เวย์โปรตีนนั้นร่างกายสามารถดูดซึมได้ไวในขณะที่เคซีนร่างกายจะย่อยได้ช้า โดยร่างกายจะค่อยๆ เอาโปรตีนไปใช้ซึ่งจุดประสงค์ในการใช้เวย์โปรตีนและเคซีนจะแตกต่างกัน ในส่วนของเวย์โปรตีนส่วนใหญ่จะรับประทานหลังตื่นนอนและหลังออกกำลังกายทันที ส่วนเคซีนมักจะรับประทานมื้อก่อนนอนหรือมื้อระหว่างวัน ถ้าคุณมีเงินเหลือจากการซื้อเวย์โปรตีน คุณอาจซื้อเคซีนมารับประทานด้วยเพื่อเพิ่มศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย)

3. ครีเอทีน (Creatine)

ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมสังเคราะห์ของแหล่งพลังงานที่ผลิตจากธรรมชาติโดยร่างกายซึ่งเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อ พลังงานนี้จะถูกใช้ระหว่างออกกำลังกาย มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าการทานครีเอทีนนั้นสามารถช่วยฟื้นฟูและเพิ่มอัตรการเติบโตของกล้ามเนื้อลีนหลังจากออกกำลังกาย การรับประทานครีเอทีนนั้นในตอนแรกต้องอยู่ใน"ช่วงโหลด"ก่อนคือทานวันละ 20 กรัม หลังจากนั้นค่อยทานในโดสปกติคือ 3-5 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามในงานวิจัยล่าสุดพิสูจน์ว่าเราไม่จำเป็นต้องทานครีเอทีนในช่วงโหลดก็ได้ ดร. Chris Mohr ผู้ช่วยศาสตราจารย์ทางด้านโภชนาการจาก University of Louisville กล่าวว่า คุณสามารถทานครีเอทีนในตอนเริ่มด้วยด้วยโดสปกติได้คือ 3-5 กรัมต่อวันหลังจากออกกำลังกาย และคุณจะทานครีเอทีนตรงๆ อย่างเดียวหรือจะผสมกับเวย์โปรตีนก็ได้ ไม่ว่ากัน

4. ชาเขียว (Green Tea)

ในชาเขียวนอกจากจะมีสารต้านอนุมูลอิสระแล้วยังมีส่วนช่วยเพิ่มอัตรากาารเผาผลาญพลังงานด้วย โดยผู้เชียวชาญแนะนำให้ทานชาเขียวประมาณ 8 แก้วต่อวันหรือเพียงแค่ทานอาหารเสริมที่สกัดจากชาเขียวปริมาณ 80 มิลลิกรัม  สามครั้งต่อวัน การดื่มชาเขียวนั้นไม่ควรดื่มชาเขียวสำเร็จรูปเพราะในชาเขียวสำเร็จรูปมีปริมาณน้ำตาลอยู่มาก ซึ่งจะเป็นผลเสียต่อสุขภาพมากกว่า

(เพิ่มเติม: 10 วีธีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระบบการเผาผลาญพลังงาน)

5. น้ำมันปลา (Fish Oil)

ขอเน้นว่า "น้ำมันปลา" ไม่ใช่ "น้ำมันตับปลา" ผู้ชายส่วนใหญที่อายุในช่วง 20 ถึง 30 ปีจะไม่ค่อยคิดเกี่ยวกับสุขภาพของหัวใจเท่าใดนัก แต่ถ้าคนในครอบครัวคุณมีประวัติเกี่ยวกับโรคหัวใจ คุณควรจะเริ่มคิดเกี่ยวกับน้ำมันปลาไแล้ว ซึ่งน้ำมันปลาเป็นอาหารเสริมที่ช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจได้เป็นอย่างดี ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าควรรับประทานน้ำมันปลาอย่างน้อยหนึ่งถึงสองกรัมต่อวัน อย่ากังวลเรื่องเงินในกระเป๋าคุณมากนักหากคุณมีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ คุณสามารถเลือกซื้ออาหารเสริมน้ำมันปลาราคาถูกๆ ได้ซึ่งอาจจะมีกลิ่นคาวแต่ก็มีประสิทธิภาพคล้ายๆ กัน ซึ่งน้ำมันปลาที่ราคาแพงๆ จะแตกต่างกันที่ไม่ค่อยมีกินคาวของปลามากนัก

(เพิ่มเติม: แหล่งอาหาร 6 อย่างของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ)

ที่มา: mensfitness

read more →

คุณสามารถมีกล้ามท้องที่คมชัดได้โดยไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เลยก็ได้ด้วยการอออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่ออกแบบมาสำหรับเพิ่มความคมชัดของทุกมุมมัดกล้ามท้อง

เชื่อว่าใครหลายคนคงอยากมีกล้ามท้องซิคแพ็ค (6-pack abs) ตอนนี้เรามีโปรแกรมการฝึกที่จะฉีกมัดกล้ามท้องของคุณให้คมชัดและสวยงามยิ่งขึ้น ซึ่งโปรแกรมนี้ถูกออกแบบโดยเทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญจาก IFBB (International Federation of BodyBuilders) Mr.Pierre Vuala สำหรับการออกกำลังกายกล้ามท้องโดยไม่จำเป็นต้องพึ่งอุปกรณ์ Pierre Vuala กล่าวว่า "ทุกครั้งที่คุณออกกำลังกายกล้ามท้อง จำไว้เสมอว่าให้บีบมัดกล้ามเนื้อท้องทุกครั้งระหว่างออกกำลังกาย" ไม่มีอุปกรณ์หรือ? ไม่ใช่ปัญหา

ข้อแนะนำ
ให้ออกกำลังกายตามโปรแกรมนี้ 3 ครั้ง/สัปดาห์ หลังจากที่ทำการเวทกล้ามเนื้อส่วนอื่นเสร็จ ถ้าเป็นไปได้ควรมีเสื่อหรือแผ่นรองออกกำลังกาย

โปรแกรมออกกำลังกาย
1. Alternating V-up
จำนวนครั้ง: 5 sets, set ละ 20 ครั้ง (ทำครบขาสองข้างนับ 1 ครั้ง)
คำอธิบาย:
ใช้แขนกับขาคนละข้างแตะกันที่จุดกลางของรูปตัว V ที่ตัวคุณ
พัก: 1-1.5 นาที

2. Side Plank with Pulse
จำนวนครั้ง: ค้างไว้ 4 นาทีของแต่ละด้าน
คำอธิบาย:
ทำท่า side plank ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วแตะสะโพกกับพื้น ทำ 4 ครั้งแล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้าง เมื่อทำครบแล้วให้วนกลับมาทำอีกรอบจนครบข้างละ 4 นาที
พัก: 1-1.5 นาที

(เพิ่มเติม: วิธีฝึกท่า Plank: เพิ่มความแข็งแรงของช่วงลำตัว)

3. Reverse Cruch
จำนวนครั้ง: 4 sets, set ละ 25 ครั้ง
คำอธิบาย:
ในขณะที่นอนลงให้เอามือไว้ด้านข้างของลำตัวแตะพื้นไว้ แล้วเหยียดขาออกไปตรงๆ โดยให้ตัวเข่าทำมุมประมาณ 90 องศาแล้วใช้กล้ามท้องช่วงล่างดึงขาเข้ามาจนหัวเข่าแตะกับหน้าอก จะสังเกตุได้ว่าหลังช่วงล่างจะลอยออกจากพื้น
พัก: 2 นาที

4. Sitting Knee-ins
จำนวนครั้ง: 4 sets, set ละ 20 ครั้ง
คำอธิบาย:
นั่งลงเอาแขนแตะไว้กับพื้นหรืออาจจะยกก็ได้ เหยียดขาออกไปตรงๆ แล้วดึงขากลับเข้ามา
พัก: 1-1.5 นาที

5. Broomstick Torso Twist 
จำนวนครั้ง: 4 sets, set ละ 1 นาที เสร็จแล้วพัก 30 วินาที
คำอธิบาย:
ขณะที่ยืนหรือนั่งให้เอาไม้กวาดหรือแท่งอะไรก็ได้ที่มีขนาดยาวและมีน้ำหนักไม่มากมาวางไว้ที่บ่าด้านหลัง ระหว่างที่ออกกำลังกายอย่าให้สะโพกเคลื่อนที่ ขณะหมุนไปแต่ละข้าง และอย่าขยับหัวตามให้หาอะไรก็ได้มาเป็นจุดโฟกัส ซึ่งจะช่วยให้ไม่เกิดอาการเวียนศีรษะ

ที่มา: mensfitness

read more →

คุณอยากเพิ่มความเร็วในการลดน้ำหนักและไม่เกิดผลกระทบที่ไม่ดีต่อร่างกายใช่หรือไม่ สิ่งหนึ่งที่จะทำให้การลดน้ำหนักของคุณเห็นผลและเป็นไปได้ดีขึ้นคือการเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานภายในร่างกายหรือเมตาบอรึซึม (metabolism)  บทความนี้จะกล่าวถึง 10 วิธีที่ดีที่สุดซึ่งจะช่วยให้ระบบการเผาผลาญพลังงานภายในร่างกายของคุณทำงานได้ดีและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

1. เพิ่มความเข้มข้น

ครั้งต่อไปที่คุณจะวิ่ง, ว่ายน้ำ, หรือเดิน ลองเพิ่มความเข้มข้นขึ้นช่วงระยะเวลาหนึ่งประมาณ 30 วินาทีแล้วกลับมาอยู่ในความเร็วปกติสลับไปเรื่อยๆ ซึ่งวิธีนี้จะช่วยให้คุณรับออกซิเจนได้มากขึ้น และทำให้เซลล์ของคุณสำรองพลังงานได้มากขึ้นเป็นผลให้ไมโตคอนเดรีย (mitocondria) เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น ซึ่งวิธีนี้เราเรียกว่า Intensive Interval Training ซึ่งหลายคนคงเลยได้ยินคำว่า HIIT ซึ่งก็คือ High Intensive Interval Trainging นั่นแหละ คือการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้แต่ปรับความเข้มข้นเป็นขีดสุดของร่างกาย หากคุณยังเป็นมือใหม่และไม่เคยทำอะไรแบบนี้มาก่อน ควรเริ่มต้นจากการเพิ่มความเข้นข้นเบาๆ มากกว่าปกติเล็กน้อย

การออกกำลังกายแบบ Intensive Interval Training เป็นการออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อยกว่าการวิ่งแบบปกติแต่ได้ผลลัพธ์ที่ดีมากๆ สำหรับมือใหม่อาจจะเริ่มต้นด้วยการวิ่งด้วยความเร็ว 5.5 kph เป็นเวลา 5 นาที หลังจากนั้นเพิ่มความเร็วเป็น 6.5 kph เป็นเวลา 60 วินาทีแล้วย้อนกลับไปวิ่งที่ความเร็ว 5.5 kph 90 วินาทีแล้วทำซ้ำแบบนี้ไปเรื่อยๆ ประมาณ 5 ครั้ง และควรออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์

2.โอเมก้า 3

ทำไมการทานปลาที่อุดมณ์ไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 มากๆ สามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้? โอเมก้า 3 นั้นจะช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสมดุลย์และช่วยลดการอักเสบซึ่งเป็นตัวควบคุมอัตราการเผาผลาญพลังงาน นอกจากนี้ยังช่วยลดการต่อต้านฮอร์โมนเลปติน (leptin) ซึ่งมีการศึกษาของ Obesity Research พบว่าความเชื่อมโยงของน้ำมันปลากับการเผาผลาญพลังงานคือ หนูที่ได้รับน้ำมันปลาในปริมาณที่มากๆ ไขมันจะถูกเผาผลาญได้เร็วขึ้นในขณะที่ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

ปริมาณของอาหารเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3ที่แนะนำต่อวัน คือ 1,000 ถึง 2,000 มิลลิกรัม ถ้าคุณเกลียดกลิ่นคาวของน้ำมันปลา ลองเปลี่ยนเป็นน้ำมันเมล็ดเฟล็กซ์ (flaxseed oil), แอลมอนด์, วอลนัท, หรือไข่ไก่ ซึ่งสิ่งเหล่านี้ก็มีโอเมก้า 3 เหมือนกัน

(เพิ่มเติม: แหล่งอาหาร 6 อย่างของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ)

3. สร้างกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อไม่ได้มีแค่ขนาดที่ใหญ่กว่าไขมัน แต่ใช้พลังงานมากกว่าด้วย โดยทั่วไปผู้หญิงที่เล่นเวทเป็นเวลา 30 ถึง 40 นาทีสองครั้งต่ออาทิตย์เป็นเวลา 4 เดือนจะสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานโดยไม่ต้องทำอะไร แม้ว่าจะนอนทั้งวันได้ถึง 100 แคลอรี่ต่อวัน นั่นหมายความว่าหากคุณมีกล้ามเนื้อ และยังทำคาร์ดิโอไปด้วย คุณก็จะยิ่งสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น

สำหรับผู้หญิงที่กลัวว่าเล่นเวทแล้วกล้ามเนื้อจะใหญ่เหมือนผู้ชาย ขอให้พวกคุณสบายใจได้ว่าคุณไม่มีทางที่จะล่ำได้เหมือนผู้ชายแน่ๆ หากคุณไม่ได้ตั้งใจให้เป็นแบบนั้นเอง ขนาดผู้ชายหลายๆ คนที่อยากจะมีหุ่นล่ำๆ ยังทำได้ยากเลย เนื่องมาจากทั้งเรื่องอาหารการกิน, อาหารเสริม, และฮอร์โมน ดังนั้นจะเป็นการดีแน่จะคุณจะสละเวลาซัก 30 ถึง 40 นาทีเพื่อมาเล่นเวทบ้าง

(เพิ่มเติม: 6 เหตุผลที่ควรเพิ่มการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อลงในตารางออกกำลังกายของคุณ)

4. ดื่มชาเขียว

เป็นที่รู้ๆ กันอยู่แล้วว่าชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่ช่วยลดริ้วลอยและทำให้ผิวเรียบเนียนขึ้น แต่ยังมีงานวิจัยที่พบว่าส่วนประกอบที่อยู่ในชาเขียว เช่น แคทีชิน อาจจะช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญพลังงาน นักวิจัยได้ทำการศึกษาจากผู้ที่กำลังควบคุมอาการเพิ่มลดน้ำหนักพบว่า ผู้ที่ดื่มชาเขียวเป็นประจำสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่ดื่มเลย ซึ่งอาจเกิดจากแคทีชินสามารถเพิ่มกระบวนออกซิเดชันของไขมันและกระบวนการเทอร์โมเจนีซีส (Thermogenesis) ซึ่งเป็นการใช้พลังงานหรือความร้อนจากการย่อยอาหาร

แล้วเราควรดื่มชาเขียวเท่าไรล่ะ? จากการวิจัยพบว่าถ้าคุณดื่มชาเขียว 8 ออนซ์จำนวน 5 แก้วต่อวัน คุณจะสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้ถึง 90 แคลอรี่ต่อวัน ฟังดูอาจจะลำบากเกินไปสำหรับคุณ แต่จะมันจะง่ายขึ้นถ้าคุณดื่มเป็นชาเขียวเย็น

ควรเลือกดื่มชาเขียวที่ชงจากใบชา ปราศจากน้ำตาล ไม่ควรดื่มชาเขียวขวดสำเร็จรูปที่มีมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบจำนวนมากซึ่งแทนที่จะช่วยให้น้ำหนักคุณลดลงกลายเป็นว่าคุณจะอ้วนขึ้นแทน

(เพิ่มเติม: ดื่มชาดำช่วยลดเบาหวาน)

5. อย่าตัดแคลอรี่

หากตอนนี้คุณกำลังลดน้ำหนักด้วยสูตร 500 แคลอรี่อยู่ละก็ ขอให้เลิกเลยเพราะว่าการตัดแคลอรี่ที่รับต่อวันให้เหลือน้อยๆ เป็นวิธีการที่ผิดมากๆ สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก เพราะว่าถ้าคุณลดจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันมากเกินไป ร่างกายของคุณจะหยุดใช้พลังงานจากไขมันแต่จะหันมาใช้จากกล้ามเนื้อแทนเพื่อรักษาพลังงานในร่างกาย แน่นอนว่าน้ำหนักของคุณจะลดลงแน่ๆ แต่น้ำหนักที่หายไปนั้นไม่ใช่น้ำหนักจากไขมันแต่มันคือน้ำหนักจากมวลกล้ามเนื้อของคุณ ถ้าคุณได้อ่านข้อ 3 คุณคงจะทราบว่าถ้ามวลกล้ามเนื้อลดลง อัตราการเผาผลาญพลังงานของคุณก็ลดลงไปด้วย และนี่เป็นหนึ่งสาเหตุของอาการกลับมาอ้วน(กว่าเดิม)อีกครั้งที่เรียกว่า Yo-yo Effect วิธีที่จะช่วยให้น้ำหนักของคุณลดลงคือ ทานอาหารให้ได้พลังงานต่ำกว่าที่ร่างกายต้องการต่อวันหรือที่เรียกว่าค่า BMR (Basal Metabolic Rate)

6. ทานมื้อเช้า

หากมื้อเช้าที่คุณทานนนั้นเป็นอาหารที่มีประโยชน์และอุดมณ์ไปด้วยสารอาหารต่างๆ (เช่น ข้าวโอ็ต, ข้าวกล้อง, แอลมอนด์, เนื้ออกไก, เบอร์รี่ต่างๆ, หรือไข่เจียมผักโขมกับขนมปังโฮลวีท) เว้นระยะห่างสั้นๆ หลังตื่นนอนอย่างจริงๆ เพื่อเป็นการปลุกระบบการเผาผลาญพลังงาน การทานมื้อเช้านั้นเป็นการสำรองพลังงานเพื่อใช้สำหรับในวันนั้นและช่วยให้คุณทานมื้อเที่ยง และมื้อเย็นได้น้อยลง ผลลัพธ์จากการศึกษาของ National Weight Control Registry โดยการติดตามผู้ร่วมทดสอบกว่า 5,000 คนพบว่าผู้ที่สามารถลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 30 กิโลกรัมและสามารถรักษาน้ำหนักไว้ได้นานกว่า 5 ปี จำนวน 78% ของผู้ร่วมทดสอบที่ทำได้คือคนที่ทานมื้อเช้าทุกวัน

7. แบ่งทานหลายๆ มื้อ

การทานอาหารตลอดทั้งวันได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้คุณมีความอยากอาหารน้อยลงและทำให้แคลอรี่ที่ได้รับทั้งวันลดลงด้วย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าการแบ่งทานอาหารเป็นมื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อช่วยให้ระบบการเผาผลาญพลังงานทำงานเรื่อยๆ เพื่อรักษาระดับของน้ำตาลในเลือดให้คงที่และป้องกันการเพิ่มน้ำหนักจากอินซูลินที่หลั่งมากขึ้น ควรแบ่งทานอาหารจาก 3 มื้อต่อวันเป็น 6 มื้อต่อวันโดยให้แต่ละมื้อมีแคลอรี่อยู่ประมาณ 300 แคลอรี่ หรือไม่ก็คำนวณหาค่าอัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน (BMR) แล้วหารด้วย 6 ได้เป็นจำนวนแคลอรี่ต่อมื้อ

8. หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์ (Trans Fat) เป็นกรดไขมันที่เกิดจากกระบวนการแปรรูปกรดไขมันไม่อิ่มตัวให้กลายเป็นกรดไขมันอิ่มตัวสูง โดยการเติมไฮโดรเจนลงไปในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันถั่วเหลือง ทำให้มีลักษณะเป็นกึ่งของแข็ง เช่น มาร์การีนหรือเนยเทียม เนยขาว ครีมเทียม เป็นต้น ไขมันทรานส์จะทำให้ความสามารถในการเผาผลาญพลังงานในร่างกายคุณทำงานได้ช้าลง และการทานไขมันทรานส์สามารถทำให้ร่างกายต่อต้านอินซูลินและเกิดการอักเสบ (inflammation) ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะทำให้ระบบเผาผลาญพลังงานทำงานได้แย่ลง และนั้นเป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักคุณเพิ่มขึ้น ดังนั้นควรหันมาใช้มันมันมะกอก หรือน้ำมันคาโนล่าในการปรุงอาหารแทนน้ำมันปาล์มจะดีกว่า

9. ผักและผลไม้ออแกนิค

ถ้าคุณมีกำลังซื้อและสามารถหาซื้อผักและผลไม้ออแกนิคได้สะดวกถือว่าเป็นเรื่องดีสำหรับคุณเพราะว่า ผัก, ผลไม้, และธัญพืชที่เติบโตโดยปราศจากสารกำจัดศัตรูพืชช่วยให้ระบบเผาผลาญพลังงานทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเต็มที่เนื่องจากผักผลไม้ออแกนิคจะไม่ก่อให้เกิดสารพิษกับต่อมไทรอยด์ ในทางตรงกันข้ามผักและผลไม้ที่ไม่ใช่ออแกนิคจะไปสกัดกั้นการเผาผลาญพลังงานตัวหลังจากการแทรกแซงโดยต่อมไทรอยด์ ซึ่งเป็นตัวควบคุมและกำหนดความเร็วในการเผาผลาญพลังงานของคุณ

10. เพิ่มโปรตีนให้มากขึ้น

ร่างกายของคุณจะใช้เวลาในการย่อยโปรตีนนานกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นคุณจึงรู้สึกอิ่มกว่า (ทดสอบได้โดยการทานโปรตีนในมื้อเช้า) ซึ่งช่วยให้การเผาผลาญพลังงานทำงานได้ดีขึ้น ในกระบวนการที่เรียกว่า เทอร์โมเจนีซีส (Thermogenesis) ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานประมาณ 10% ในการดูดซึมสารอาหารสำหรับการย่อยอาหาร เนื่องจากโปรตีนย่อยได้ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานมากกว่าในการดูดซึมสารอาหารในอาหารที่มีโปรตีนสูง และยังมีงานวิจัยที่พบว่าผู้ที่กำลังควบคุมอาหารที่ทานโปรตีนในปริมาณที่มากจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อขณะลดน้ำหนัก ซึ่งเป็นตัวช่วยในการเบิร์นไขมันทั้งร่างกาย


ที่มา: Health

read more →

หากคุณเบื่อที่จะต้องออกกำลังกายหลายๆ ท่าเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามท้อง และอยากฝึกแค่ท่าเดียวแบบฮาร์ดคอร์ไปเลยละก็ เราขอแนะนำท่า Plank ซึ่งท่า Plank นี่จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของช่วงลำตัวหรือที่เรียกว่า core ได้เป็นอย่างมาก สำหรับคนที่ยังไม่เลยได้ลองทำท่า Plank อาจไม่เชื่อว่าท่า Plank นี้เป็นท่าออกกำลังกายที่ดีมากๆ ขอแนะนำว่าคุณควรจะฝึกท่า Plank ให้ได้ก่อนที่ยกออกกำลังกายโดยการยกเวทเป็นหนักมากๆ หรือแบบ heavy weight

ท่าเริ่มต้นของ Plank คือให้คุณก้มหน้า และเหยียดขาตรงลงบนพื้น โดยใช้ต้นแขน และปลายเท้าเป็นจุดรับน้ำหนัก และตอนนี้ข้อศอกของคุณจะทำมุม 90 องศา ให้คุณทิ้งน้ำหนักลงบนต้นแขน ข้อศอกควรอยู่ด่านล่างของหัวไหล่ และร่างกายควรจะเหยียดตรงตั้งแต่หัวจนถึงเท้า อยู่ในท่านี้
ค้างไว้นานสุดเท่าที่จะทำได้ โดยตั้งเป้าหมายว่าควรทำท่า Plank ค้างไว้ให้ได้ 2 นาที โดยทำครั้งละประมาณ 3-4 เซ็ต

Keith Scott โค้ชจาก Medford, N.J. กล่าวว่า "ท่า Plank สามารถช่วยพัฒนาควาามแข็งแกร่งของช่วงลำตัว  (core), ไหล่, แขน, และกล้ามเนื้อต้นขาได้" ซึ่งที่กล่าวมาคือสิ่งที่จำเป็นต้องมีก่อนที่จะยกเวทแบบหนักๆ หรือเล่นกีฬาที่มีความเข้มข้น แม้ว่าท่า Plank จะไม่ได้เคลื่อนไหวหรือยกลูกเหล็ก แต่คุณแค่บีบกล้ามท้องอย่างสม่ำเสมอและอยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง คุณก็จะรู้ว่าท่านี้มันหินแค่ไหน ผู้คนส่วนใหญ่จะไม่สามารถทำท่า Plank ค้างไว้ได้นานเกิน 30 วินาทีในครั้งแรก

วิธีที่จะช่วยให้ทำท่า Plank ได้นานขึ้น
การฝึก: ทำท่า Plank หลายๆ ครั้งในแต่ละวัน พยายามค้างไว้ให้นานเล็กน้อย ในแต่ละครั้งที่ทำ
ออกกำลังกายแบบ body-weight: ดันพื้นหรือดึงข้อจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของช่วงลำตัว (core)
Squat และ Deadlift: คนที่สามารถเล่นท่า squat หรือ deadlift ได้จะไม่มีปัญหาในการทำท่า plank

(เพิ่มเติม: ท่า Side Plank เพื่อกระชับหน้าท้องด้านข้าง)

ค้างไว้
ถ้าช่วงลำตัว (core) ของคุณยังไม่แข็งแรงพอที่จะทำท่า Plank แบบปกติได้ คุณสามารถลดความเข้มข้นโดยการทำท่า Bent-Knee Plank ซึ่งดูได้จากรูปด้านล่าง

(รูปภาพจาก bodyresults)

ถ้าคุณสามารถทำท่า Plank ค้างไว้นานได้มากกว่า 2 นาทีอย่างสะดวกสบาย คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นด้วยรูปแบบเหล่านี้

ยกขาขึ้นหนึ่งข้าง: ทำได้ง่ายๆ โดยการยกขาขึ้นหนึ่งข้างแล้วค้างไว้ ช่วงลำตัวคุณจะถูกถ่วงมากขึ้นจากการยกขา จะต้องใช้แรงมากขึ้นเพื่อบังคับไม่ให้ตัวคุณหมุนล้มลง

(รูปภาพจาก self)

ยกแขนขึ้นหนึ่งข้าง: คล้ายกับแบบแรก อย่าให้ตัวคุณล้มเด็ดขาด

(รูปภาพจาก menshealth)

ใช้ Swiss Ball: พักแขนของคุณไว้บนลูกบอล พยายามทำให้ตัวของคุณเสถียรและไม่ให้ลูกบนกลิ้งออกจากตัวคุณ

(รูปภาพจาก menshealth)

ที่มา: mensfitness

read more →