ไม่ว่าคุณจะกำลังสร้างกล้ามเนื้อ ควบคุมน้ำหนัก หรือลดความอ้วน และไขมัน สิ่งที่คุณรับประทานนั้นสำคัญเหมือนกันกับการออกกำลังกาย และบทความนี้จะอธิบายเกี่ยวกับการแบ่งสัดส่วนในการทานอาหาร เพื่อให้การควบคุมอาหารของคุณนั้นมีประสิทธิภาพ และได้ผลจริงๆ จัดการกับสัดส่วนของอาหารที่คุณรับประทานได้ตามขั้นตอนด้านล่างนี้เลย

คุณเคยเจอคำถามประเภทนี้ไหม เช่น "ต้องกินคาร์โบไฮเดรตเท่าไรถึงจะสร้างกล้ามเนื้อได้" , "อยากลดน้ำหนักต้องทานโปรตีนเท่าไร", และ "ควบคุมอาหารยังไงให้ไม่มีไขมันส่วนเกิน" ถ้าคุณเคยถามคำถามเหล่านี้กับใครซักคน แล้วคุณอาจจะลองเอาวิธีของเขามาใช้กับตัวคุณเองดูบ้าง และแน่นอนว่ามันไม่เวิร์คสำหรับคุณเลย บางครั้งคุณอาจรู้สึกหมดแรงอยู่ทั้งวัน หรือส่วนที่คุณอาจให้ใหญ่ก็ไม่โตขึ้นซักที สิ่งเหล่านี้เป็นเรื่องปกติ

ความจริงก็คือทุกคนมีเป้าหมายต่างกัน และพื้นฐานร่างกายของเราไม่เหมือนกัน บางคนต้องการสร้างกล้ามเนื้อ บางคนต้องการลดไขมันส่วนเกิน และบางคนต้องการควบคุมน้ำหนักของตัวเองให้คงที่ สิ่งเหล่านี้ทำได้เพียงแค่ปรับพลังงานที่รับเข้าร่างกายให้พอดีกับตัวคุณเอง แต่ที่น่าเสียใจคือ มันไม่ง่าย!

แต่อย่าเพิ่งท้อใจไป คุณมาถูกทางแล้ว ภายในบทความนี้เราจะอธิบายปัจจัยสามอย่างที่จะทำให้การควบคุมอาหารของคุณมีประสิทธิภาพ คุณเตรียมบันทึกการเปลี่ยนแปลงของร่างกายระหว่างก่อนและหลังไว้ได้เลย

ปัจจัยที่ 1: กำหนดเป้าหมาย

ขั้นตอนแรกคือการเลือกเป้าหมายของคุณซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญมาก คุณต้องการลดไขมันหรือสร้างกล้ามเนื้อ? คุณอาจจะถามกลับมาว่า "ถ้าเลือกทั้งสองล่ะ" โอเค คงมีหลายคนที่ต้องการลดไขมันพร้อมกับสร้างกล้ามเนื้อไปด้วย "การที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้คุณต้องทานให้ได้พลังงานมากกว่าที่ใช้ ส่วนการจะลดไขมันได้คุณต้องทานให้ได้พลังงานน้อยกว่าที่ใช้" แต่คุณต้องการจะทำทั้งสองอย่างพร้อมกัน ซึ่งเห็นๆ กันอยู่ว่ามันขัดแย้งกัน หากคุณเลือกที่จะลดไขมันพร้อมกับสร้างกล้ามเนื้อไปด้วย คุณจะไม่เห็นความก้าวหน้าเลย คุณควรเลือกเป้าหมายอย่างใดอย่างหนึ่ง และโฟกัสไปให้เต็มที่ คุณควรตั้งคำถามว่าจะสร้างกล้ามเนื้ออย่างไรให้มีไขมันน้อยที่สุด และจะลดไขมันอย่างไรให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยที่สุดดีกว่า

นักกีฬาเพาะกายระดับโปรส่วนใหญ่เลือกที่จะเข้าโหมด "สร้างกล้ามเนื้อ" เป็นระยะเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน จากนั้นค่อยเข้าสู่โหลด "ลดไขมัน" เพื่อให้ได้รูปร่างที่พอใจ

รูปภาพสัดส่วนอาหาร

สร้างกล้ามเนื้อ: คาร์บ 40-60, โปรตีน, 25-35, ไขมัน 15-25
ควบคุมน้ำหนัก: คาร์บ 30-50, โปรตีน, 25-35, ไขมัน 25-35
ลดไขมัน: คาร์บ 10-30, โปรตีน, 40-50, ไขมัน 30-40

คุณสามารถคำนวณหาค่า TDEE และ BMR และแบ่งสัดส่วนของพลังงานทั้งหมดตามเป้าหมายที่คุณเลือกไว้

(เพิ่มเติม: วิธีคำนวณการเผาผลาญพลังงาน Calorie burn , BMR และTDEE)

โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่
คาร์บ 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่
ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่

สั่งเกตุว่าไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ ควบคุมน้ำหนัก หรือลดไขมัน คุณก็ต้องทานไขมันอย่างน้อย 15% ของแคลอรี่ทั้งหมด เพราะว่าฮอร์โมนนั้นสร้างจากคลอเรสเตอรอล และโมเลกุลไขมันอื่นๆ การที่คุณทานไขมันน้อยเกินไปจะทำให้ระดับของฮอร์โมนนั้นต่ำกว่าระดับปกติ ซึ่งอาจส่งผลเสียให้กับระบบการทำงานภายในร่างกายที่ใช้ฮอร์โมนในการขับเคลื่อนได้ เช่น การพัฒนาและการเติบโตของกล้ามเนื้อ, ระบบการเผาผลาญพลังงาน, การสืบพันธุ์, และสภาวะของอารมณ์, การทานไขมันที่น้อยเกินไปยังส่งผลเสียต่อการดูดซึมวิตามินบางชนิดที่ใช้ไขมันในการละลาย เช่น วิตามินเอ, ดี, อี, และ เค และจะยิ่งเลวร้ายไปกว่านั้นหากคุณได้รับกรดไขมันไมเพียงพอ สามารถส่งผลในการเพิ่มความเสี่ยงเป็นมะเร็งลำไส้, มะเร็งเต้านม, และมะเร็งต่อมลูกหมากได้

แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะกินไก่ทอดมันๆ หรือหมูปิ้งที่มีน้ำมันเยิ้มๆ ได้แบบสบายใจ คุณควรเลือกรับประทานสิ่งที่เรียกว่า ไขมันดี ให้สังเกตุที่ข้อมูลโภชณาการซึ่งส่วนประกอบของไขมันควรเป็น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือ monounsaturated fats และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน หรือ polynounsaturated fats (อะโวคาโด, ไขแดง, น้ำมันมะกอก, ถั่วเปลือกแข็ง, เนยถั่ว, คาโนล่า,น้ำมันดอกทานตะวัน), กรดไขมันที่มีขนาดโมเลกุลปานกลาง หรือ medium-chain triglycerides (น้ำมันมะพร้าว) และกรดไขมันโอเมก้า 3 (แซลมอน, และปลาอื่นๆ, เมล็ดเชีย, เมล็ดเฟร็ก, ถั่วเหลือง, เต้าหู้, ถั่ว, และวอลนัท)

(เพิ่มเติม: ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ตอนที่ 1: ลดน้ำหนัก และหุ่นดีด้วยเวทเทรนนิ่ง)

ปัจจัยที่ 2: ประเภทร่างกาย

เมื่อคุณกำหนดเป้าหมายของคุณชัดเจนแล้ว ปัจจัยที่สำคัญต่อมาคือประเภทของร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถกำหนดปริมาณของคาร์บจากรูปภาพแสดงการแย่งสัดส่วนของอาหารด้านบน

ร่างกายแบ่งได้สามประเภทหลักๆ คือ แอคโตมอร์ฟ (Ectomprp) เมโซมอร์ฟ (Mesomorph) และเอ็นโดมอร์ฟ (Endomprph) การที่เรารู้ว่าร่างกายของเราเป็นประเภทไหน จะช่วยให้เราสามารถแบ่งสัดส่วนอาหารที่เหมาะสมกับร่างกายของเราได้

หากคุณไม่แน่ใตว่าโครงสร้างร่างกายคุณเป็นแบบไหน คุณสามารถทำแบบทดสอบหาโครงสร้างร่างกายได้จากบทความ โครงสร้างร่างกายของคุณเป็นแบบไหน มาลองทดสอบกันดีกว่า

แอคโตมอร์ฟ (Ectomorph)
ร่างกายประเภทแอคโตมอร์ฟ (Ectomorph) เป็นประเภทที่มีลักษณะที่ผอมบางที่สุด มีโครงสร้างกระดูกที่ไม่ใหญ่ ไหล่และหน้าอกเล็ก และแน่นอนระบบการเผาผลาญพลังงานอยู่ในขั้นดีเยี่ยม แอคโตมอร์ฟนั้นเป็นประเภทที่กินยังไงก็ไม่อ้วน หรืออ้วนยากมากๆ คนประเภทนี้จะเพิ่มน้ำหนัก และมวลกล้ามเนื้อยากกว่าคนประเภทอื่นๆ

แต่ในทางเดียวกัน คนประเภทนี้ก็สามารถลีนได้ง่ายกว่าคนประเภทอื่น แอคโตมอร์ฟนั้นมีแนวโน้มที่จะทานคาร์บในปริมาณที่มากเพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย

ข้อแนะนำในการควบคุมอาหาร: แอคโตมอร์ฟควรแบ่งสัดส่วนในการทานคาร์บให้มากๆ ระหว่าง 30-60 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมด ซึ่งขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ควยคุมน้ำหนัก หรือลดไขมัน การทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สูงนั้นช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ ในขณะที่การทานคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำจะเร่งการลดไขมัน

สำหรับคนที่มีร่างกายประเภทแอคโตมอร์ฟควรทานคาร์บในปริมาณสูงสุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ, ระดับกลาง สำหรับควบคุมน้ำหนัก (45-55 เปอร์เซ็นต์) และระดับต่ำสุดของเกณฑ์สำหรับลดไขมัน อย่างน้อย 25 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดควรมาจากโปรตีน และที่เหลือเป็นไขมัน

ถ้าเป้าหมายของคุณคือสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจแบ่งสัดส่วนอาหารได้ตามนี้คือ 60:25:15 คาร์บ:โปรตีน:ไขมัน ตามลำดับ

เมโซมอร์ฟ (Mesomorph)
ร่างกายประเภทเมโซมอร์ฟ (Mesomorh) เป็นประเภทที่มีกล้ามเนื้อโดยธรรมชาติอยู่แล้ว พวกเขามักจะแข็งแรง มีหุ่นประเภทนักกีฬา และมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ไหล่กว้าง และความหน้าแน่นของกระดูกสูง โดยทั่วไปแล้วร่างกายประเภทเมโซมอร์ฟจะมีปัญหาเพียงเล็กน้อยในการสร้างกล้ามเนื้อ หรือลดไขมัน พวกเขาจะมีไขมันได้ง่ายกว่าคนประเภทเอคโตมอร์ฟ

คนที่มีร่างกายแบบเมโซมอร์ฟจะทานคาร์บในระดับปานกลางเพราะพวกเขาจะมีประมาณของไกลโคเจนเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเพียงพออยู่แล้ว ถ้าทานคาร์บและได้รับพลังงานมากเกินไป ไม่ว่าร่างกายประเภทไหนก็เอาไม่อยู่

ข้อแนะนำในการควบคุมอาหาร: เมโซมอร์ฟควรทานคาร์บในปริมาณปานกลางระหว่าง 20-50 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ (40-50 เปอร์เซ็น) ทานในระดับกลางๆ สำหรับควบคุมอาหาร (30-40 เปอร์เซ็นต์) และทานในระดับต่ำสำหรับลดไขมัน (20-30 เปอร์เซ็นต์)

ในขณะที่คุณลดจำนวนคาร์โบไฮเดรต ควรเพิ่มทั้งโปรตีนและไขมันเข้ามาแทนที่ โดยอย่าให้จำนวนของไขมันมากกว่า 40 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด

เอ็นโดมอร์ฟ (Endomorph)
ร่างกายประเภทเอ็นโดมอร์ฟ (Endomorph) เป็นร่างกายที่มีไขมันอยู่มาก โดยทั่วไปแล้วจะมีรูปร่างคล้ายลูกแพร์ แขนขาสั้น ลำตัวหน่ และระบบเผาผลาญพลังงานต่ำ

คนที่มีร่างกายแบบเอ็นโดมอร์ฟนั้นสามารถสร้างกล้ามเนื้อเป็นจำนวนมาก แต่พวกเขาก็มีแน้มโน้มที่จะสะสมไขมันมากขึ้นเหมือนกัน เนื่องจากส่วนเกินของคาร์โบไฮเดรตจะกลายเป็นไขมัน ดังนั้นถ้าหากทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปก็ยากที่จะลดน้ำหนักหรือไขมันลงได้

ข้อแนะนำในการควบคุมอาหาร: เอ็นโดมอร์ฟควรเข้มงวดกับการลดจำนวนของคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ประมาณ 10-40 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด ซึ่งขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ แนะนำว่าไม่ควรทานคาร์โบไฮเดรตเกินกว่า 30-40 เปอร์เซ็นต์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และช่วงกลาง 20-30 เปอร์เซ็นต์สำหรับการควบคุมน้ำหนัก และช่วงต่ำ 10-20 เปอร์เซ็นต์ สำหรับการลดน้ำหนักและไขมัน

สำหรับทุกๆ ประเภทของร่างกาย แคลอรี่ส่วนที่เหลือนั้นจะเป็นโปรตีน 25-50 เปอร์เซ็ตน์ของแคลอรี่ทั้งหมด และจากไขมันอีก 15-40 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด

(เพิ่มเติม: วิธีลดไขมันไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ)

ยกตัวอย่างการคำนวณเพื่อให้เห็นภาพ

คุณมีร่างกายประเภทเอคโตมอร์ฟ และเป้าหมายของคุณคือสร้างกล้ามเนื้อ
ความต้องการพลังงานของคุณคือ 2500 กิโลแคลอรี่
จากข้อมูลข้างบนที่คุณอ่านมาคุณแบ่งสัดส่วนของอาหารได้เป็น 60:25:15 คาร์บ:โปรตีน:ไขมัน ตามลำดับ
คาร์บ 60 เปอร์เซ็นต์จะได้พลังงานเท่ากับ 1500 กิโลแคลอรี่ คิดเป็นคาร์บทั้งหมด 375 กรัม
โปรตีน 25 เปอร์เซ็นต์จะได้กลังงานเท่ากับ 625 กิโลแคลอรี่ คิดเป็นโปรตีนทั้งหมด 156 กรัม
ไขมัน 15 เปอร์เซ็นต์จะได้พลังงาน 375 กิโลแคลอรี่ คิดเป็นไขมันทั้งหมด 94 กรัม 42 กรัม

ปัจจัยที่ 3: เพศ

โดยทั่วไปแล้วผู้หญิงผู้หญิงนั้นสามารถเบิร์นไขมัน และใช้ไกลโคเจนที่กักเก็บไว้ในกล้ามเนื้อได้ดีกว่าผู้ชาย อย่างเช่น พวกเธอสามารถจัดการกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต่ำกว่าผู้ชายได้ดีกว่า

นักวิจัยแนะนำเหตุผลมากมายว่าผู้หญิงนั้นสามารถนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานระหว่างออกกำลังกายได้ดีกว่าผู้ชาย เช่น
1. ฮอร์โมนเอสโตรเจนช่วยเพิ่มการผลิตอะดรีนาลีน ซึ่งเป็นฮอร์โมนหลักที่ช่วยกระตุ้นการสลายไขมัน
2. ฮอร์โมนเอสโตนเจนส่งเสริมการปล่อยโกรทฮอร์โมน (Growth Hormome) หรือก็คือฮอร์โมนที่ช่วยในเรื่องการเจิรญเติบโต ซึ่งยับยั้งการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรต และเพิ่มการดึงไขมันออกมาจากเซลไขมัน
3. การไหลเวียนของเลือดเข้าสู่เนื้อเยื่อไขมันของผู้หญิงนั้นมากกว่า ซึ่งช่วยให้ดึงเซลไขมันออกมาใช้งานได้มากขึ้น
4. ผู้หญิงมีไขมันในกล้ามเนื้อ (Intramuscular Triglycerides) ในระดับสูง ซึงไขมันเป็นแหล่งพลังงานพื้นฐานในการสำรองไกลโคเจนในกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงระดับสูง การสำรองไกลโครเจนในกล้ามเนื้อสามารถทำให้ผู้หญิงนั้นสามารถออกกำลังกายในระดับสูงได้อึดกว่าผู้หญิง
5. จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้ชายนั้นจะเก็บพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตไว้มากกว่าผู้หญิงเมื่อทำการออกกำลังกายชนิดเดียวกัน

(เพิ่มเติม: ควรทานกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก)

ข้อแนะนำในการควบคุมอาหาร: งั้นหมายความว่าผู้หญิงควรจะทานคาร์บให้น้อยกว่าผู้ชายหรือไม่? คำตอบคือไม่จำเป็น ผู้หญิงที่มีร่างกายแบบเอคโตมอร์ฟ (Ectomorph) หากออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูงก็ควรที่จะทานคาร์โบไฮเดรตเทียบกับพลังงานทั้งหมดในสัดส่วนที่มากกว่าผู้ชายที่มีร่างกายแบบเอ็นโดมอร์ฟ (Endomorph) อยู่ดี

ในทางตรงกันข้าม ผู้ชายที่มีร่างกายแบบเมโซมอร์ฟ (Mesomorph) ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักยังคงต้องทานคาร์โบไฮเดรตในระดับสูงเหมือนกัน หรืออาจอยู่ในช่วง 40 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมด ในขณะที่ผู้หญิงที่มีร่างกายประเภทเดียวกัน และมีเป้าหมายเหมือนกันควรเริ่มทานคาร์บที่ประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมด

อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณเป็นผู้หญิงที่ชอบการออกกำลังกายเบาๆ หรือฝึกในระดับความเข้มข้นต่ำ เราขอให้แนะนำว่าให้คุณอ้างอิงสัดส่วนของอาหารด้านบนให้เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณ และประเภทร่างกายของคุณ จากนั้นเริ่มต้นจากทานคาร์บในช่วงต่ำสุด และคุณจะเริ่มมองเห็นภาพ

ไม่ว่าผู้ชายหรือผู้หญิง ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยหรือเพลียจากการออกกำลังกาย ฝึกยังไงกล้ามเนื้อก็ไม่มาซักที คุณควรเริ่มพิจารณาสำหรับการเพิ่มจำนวนคาร์บให้มากขึ้น

การแบ่งสัดส่วนอาหารนั้นคล้ายกับเกมปริศนา
คุณคงเคยได้ยินสำนวน "abs (sixpack) are made in the kitchen)" หรือกล้ามท้องที่สวยงามสร้างจากห้องครัว นั้นหมายความว่าคุณควรพยายามโฟกัสไปที่การควบคุมอาหาร การแบ่งสัดส่วนอาหารที่เหมาะสม และนั่นคือสิ่งสำคัญที่ของผลลัพธ์ทั้งหมด

อีกหนึ่งปัจจัยที่สำคัญมากคือพลังงานหรอแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณได้รับ แม้ว่าคุณจะมีการแบ่งสัดส่วนอาหารที่สมบูรณ์ แต่มันจะไม่ได้ผลถ้าแคลอรี่ที่คุณได้รับนั้นสูงหรือต่ำเกินไป หรือคงที่ตลอด คุณไม่อาจสร้างกล้ามเนื้อที่ต้องการได้หากคุณยังไม่สามารถออกกำลังกายอย่างจริงจังได้

สิ่งที่คุณได้อ่านมานี้มันอาจเยอะเกินไปที่จะจำได้ แต่อย่าเพิ่งท้อใจไป คุณกำลังสร้างไลฟ์ไตล์ไปสู่การมีสุขภาพที่ดีอยู่ อย่าทำแค่สมการเลข หากลยุทธในการควบคุมอาหาร และกำหนดเป้าหมายของคุณให้ชัดเจน และแบ่งสัดส่วนของอาหารให้เหมาะสม และด้วยความมุ่งมั่น แน่วแน่ และความตั้งใจที่จะเปลี่ยนแปลง จะทำให้คุณพัฒนาไปสู่สิ่งที่ดีกว่าอย่างแน่นอน

ที่มา: BodyBuilding

read more →

ถ้าคุณอยากเห็นผลลัพธ์ที่สุดยอดจากการเล่นเวท ทั้งการสร้างขนาดกล้ามเนื้อ และเพิ่มความชัด แน่นอนว่าท่าที่ขาดไปไม่ได้เลยคือท่า Squat การฝึกท่า Squat ด้วยบาร์เบลนั้นสามารถกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกายเติบโตและแข็งแรงขึ้นได้ เพิ่มท่า Squat ในโปรแกรมฝึกของคุณแล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้นทั่วร่างกายของคุณ

แต่ท่าออกกำลังกายนี้เป็นท่าที่ถือว่ามีความซับซ้อน มีหลายคนที่ยังฝึกท่านี้ด้วยฟอร์มที่ผิดอยู่ จะดีกว่าไหมถ้าคุณจะสามารถเพิ่มประสิทธิภาพให้ท่า Squat ได้ และนี่คือการฝึกท่า Squat แบบผิดๆ 10 อย่างที่หลายคนทำอยู่ และทำไมมันถึงไม่ดีและสิ่งที่คุณต้องหลีกเลี่ยง

1. ย่อต่ำลงไม่พอ

หลายคนยังฝึกท่า Squat โดยย่อตัวลงแค่นิดเดียว (ต้นขายังไม่ขนานกับพื้น)  การทำแบบนี้จะทำให้คุณได้ความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อไม่เท่าการฝึก Squat แบบเต็มช่วงการเคลื่อนไหว และยังส่งผลเสียให้กับหัวเข่าของคุณอีกด้วยเพราะว่าแรงจากบาร์เบลจะไม่ได้กดลงที่สะโพกจนกว่าคุณจะย่อตัวลงไปจนต้นขาขนานกับพื้น

จงลืมไปเลยว่าการ Squat โดยย่อตัวลงมาจนต้นขาขนานกับพื้นจะส่งผลเสียกับหัวเข่าของคุณ ซึ่งมีงานวิจัยจากประเทศเดนมาร์กพบว่าการ Squat แบบลงสุดหรือ Deep Squat สามารถเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quad) และความแข็งแรงมากกว่าการทำ Squat แบบย่อลงแค่บางส่วน

การฝึกท่า squat ครั้งต่อไปให้แน่ใจว่าคุณจะย่อตัวลงมาจนต้นขาของคุณขนานกับพื้น (หรือต่ำกว่า) ถ้าคุณไม่สามารถย่อตัวลงมาขนาดนั้นได้ ให้พัฒนาการเคลื่อนไหวของสะโพกโดยการใช้ท่า Squat ในรูปแบบที่ง่ายกว่าเช่นท่า Goblet Squat หรือ Zercher Squat เพื่อให้ลำตัวของคุณตรงและให้คุณย่อลงต่ำกว่าเดิมได้

(เพิ่มเติม: ท่าออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณวิ่งได้ดีขึ้น)

2. หัวเข่าเอียงเข้าด้านใน

อย่าปล่อยให้หัวเข่าของคุณเอียงเข้าด้านในขณะฝึกท่า Squat เพราะการทำแบบนั้นแรงจะถูกส่งไปที่หัวเข่า และทำร้ายเส้นเอ็นส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บที่หัวเข่า

สังเกตุเสมอว่าหัวเข่าและปลายเท้าของคุณหันไปในทิศทางเดียวกัน เพราะหัวเข่านั้นถูกออกแบบมาให้เป็นลักษณะแบบบานพับ ถ้าหัวเข่าของคุณยังคงเซเข้ามาหากันให้ใช้ยางรัดเข่าขนาดเล็ก (Mini-Band) พันรอบหัวเข่าของคุณเพื่อบังคับให้ขาของคุณต้านกับแรงและกระตุ้นให้กล้ามเนื้อใช้งานได้ถูกต้องและช่วยในการจัดตำแหน่งของหัวเข่า

3. Squat แบบเขย่ง (ยกส้นเท้า)

บ่อยครั้งที่เห็นคนที่ยกส้นเท้าขณะย่อตัวลงมา การทำแบบนี้จะถ่ายเทน้ำหนักไปข้างหน้า เพิ่มความยากและความเครียดให้กับหัวเข่าของคุณ

แก้ไขโดยให้ส้นเท้าของคุณแตะกับพื้นและถ่ายเทน้ำหนักไปที่ส้นเท้าขณะฝึกท่า Squat

(เพิ่มเติม: ยกเวทยังไงให้เสื้อยืดสวย)

4. ฝึกท่า Squat ด้วยรูปแบบเดิมๆ

ลองฝึกท่า Squat ในหลายๆ รูปแบบเพราะในแต่ละรูปแบบเป้าหมายของกล้ามเนื้อจะแตกต่างกัน

ยกตัวอย่างเช่น สลับจากท่า Barbell Back Squat ด้วยท่า Goblet Squat ประมาณ 2-3 สัปดาห์เพื่อพัฒนาช่วงลำตัวของคุณ, เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า, และลดความเครียดจากหลังช่วงล่าง, พัฒนาท่า Squat ของคุณด้วยการสลับไปฝึกท่า Anderson Squat เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวจากด้านล่างและเพิ่มความแข็งแรงยิ่งขึ้น

(เพิ่มเติม: โปรแกรมเพิ่มขนาดแขน)

5. ไม่ได้ใช้เซฟตี้บาร์

ถ้าคุณฝึก Squat ด้วยพาวเวอร์แร็ค (Power Rack) ให้ใช้เซฟตี้บาร์เสมอ ปรับความสูงของมันให้ต่ำกว่าที่คุณตำแหน่งที่คุณย่อลงสุดในท่า Squat ได้ (ถ้าคุณปรับมันสูงเกินไปคุณจะย่อลงมาได้ไม่ถึงตำแหน่งล่างสุด) เซฟตี้บาร์จะช่วยให้คุณสามารถฝึกจนกว่ากล้ามเนื้อจะหมดแรงจริงๆ ได้ถ้าคุณยกต่อไปไหวก็วางบาร์เบลลงบนเซฟตี้บาร์ได้เลย

6. หลังล่างงอ

สังเกตุเสมอว่าหลังของคุณตรงตลอดเวลาขณะฝึกท่า Squat ถ้าหลังช่วงล่างคุณงอจะเกิดความเครียดที่กระดูกสันหลังส่วนเอว ซึ่งบาดทำให้หลังคุณบาดเจ็บได้

(เพิ่มเติม: วิธีออกกำลังกายเพื่อกระชับต้นขาและบั้นท้าย)

7. ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อก้น (Glutes)

กล้ามเนื้อก้น (Glute) นั้นเป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงสำหรับร่างกายช่วงล่าง ใช้มันขณะฝึกท่า Squat เสมอ

เมื่อคุณย่อตัวลงมาถึงต่ำแหน่งล่างสุด ขณะที่ดันขึ้นให้บีบกล้ามเนื้อก้น (Glute) ด้วยเพื่อให้สะโพกของคุณยืดออกได้อย่างสมบูรณ์

8. ยกสะโพกขึ้นเร็วเกินไป

จากตำแหน่งด้านล่าง หลายคนนั้นยกสะโพกขึ้นเร็วว่าช่วงหัวไหล่ การเคลื่อนไหวแบบนี้จะคล้ายกับท่า Good Morning ซึ่งทำให้เกิดความเครียดที่กระดูกสันหลังส่วนเอวขณะคุณยืดออกด้วยหลังช่สงล่าง ให้สังเกตุเสมอว่าสะโพกและไหล่ของคุณขยับขึ้นในเวลาเดียวกัน

(เพิ่มเติม: 10 พฤติกรรมที่ไม่ควรทำระหว่างออกกำลังกาย)

9. ใช้แผ่นรองบาร์เบลขณะฝึก

เป็นไปได้ก็อย่าใช้ เพราะมันจะลดความรู้สึกจากบาร์เบลในขณะที่ยกบาร์เบลขึ้น และป้องกันกล้ามเนื้อบ่าจาการทดน้ำหนักที่หนักว่า

นักเพาะกายระดับแชมป์ยังฝึกท่า Squat ที่หนักกว่าคุณหลายเท่าโดยไม่ได้แผ่นรองได้เลย ถ้าพวกเขาทำได้ แล้วทำไมคุณจะทำไม่ได้ล่ะ

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

10. ฝึกท่า Squat โดยใช้ Smith Machine

ควรหลีกเลี่ยงการฝึกท่า Squat ด้วย Smith Machine เพราะมันถูกบังคับให้เคลื่อนไหวได้แค่ขึ้นบนกับลงล่าง ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่ไม่เป็นธรรมชาติ ถึงแม้ว่ามันจะช่วยเพิ่มความสมดุลย์ให้กับน้ำหนัก แต่มันจะทำให้คุณไม่สามารถได้รับผลประโยชน์เต็มๆ จากการใกท่า Squat ได้เลย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเราควรฝึกท่า Squat โดยความคุมความสมดุลย์ด้วยร่างกายของเราเอง

นักวิจัยจากประเทศแคนนาดาพบว่า มีการใช้งานกล้ามเนื้อมากขึ้นเฉลี่ย 43% ของท่า Squat แบบ Free-Weight มากกว่าฝึกด้วย Smith Machine


ที่มา: MuscleAndFitness
ที่มารูปภาพ: strengthcoach, leanmuscleproject, nhs

read more →

ในบทความนี้ Vince Del Monte จะมาสอนคุณเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มน้ำหนักและจัดการกับยีนผอมของคุณที่ทำให้น้ำหนักของคุณไม่เพิ่มขึ้นสักที

ถ้าคุณกำลังมองหาวิธีเพิ่มน้ำหนักอยู่ บทความนี้จะช่วยคุณได้เยอะเลยทีเดียว หากคุณเป็นคนผอมที่กินยังไงน้ำหนักก็ไม่เพิ่มสักที แม้ว่าจะกินอาหารบุฟเฟ่ต์บ่อยๆ ก็ไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มอยู่ดี เหมือนกินอะไรไปร่างกายก็เผาผลาญทิ้งออกหมด คนส่วนใหญ่รอบข้างคุณพยายามหาวิธีที่จะลดน้ำหนัก แต่สิ่งที่คุณต้องการเป็นตรงกันข้าม คือการเพิ่มน้ำหนัก

ความผอมไม่ใช่ข้อบกพร่องของคุณ
คุณอาจคิดว่าพันธุกรรมที่ทำให้คุณผอมเป็นข้อบกพร่องของตัวคุณเอง และรู้สึกประหลาดใจเมื่อมีคนแนะนำให้คุณยกเวททั้งๆ ที่ร่างกายคุณอ่อนแอจะตายไป แต่ผมได้พิสูจน์แล้วว่าคนที่เพิ่มน้ำหนักขึ้นยากนั้นสามารถจัดการกับพันธุกรรมและสร้างกล้ามเนื้อได้เหมือนคนปกติทั่วๆ ไป

ผมจัดการกับยีนผอมได้หลังจากเรียนมหาวิทยาลัย และผมจะบอกข้อแนะนำที่ทำให้ผมสามารถเพิ่มน้ำหนักจาก 149 ปอนด์ไปเป็น 190 ปอนด์ภายใน 6 เดือน

อยากให้คุณเชื่อว่าต่อให้คุณผอมยังไงคุณก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักได้ ยกเว้นคุณจะเป็นนักวิ่งระยะยาวที่วิ่งด้วยระยะทาง 60-80 ไมล์ต่อสัปดาห์ ยาวนานกว่า 10 ปี

คนผอมต้องทำไม่เหมือนคนปกติ
ถ้าคุณมีน้ำหนักน้อย อย่างแรกคุณควรเพิ่มน้ำหนักของตัวคุณเองก่อน แต่ต้องเข้าใจว่าคุณต้องทำไม่เหมือนคนที่มีน้ำหนักปกติ

อย่าไปเชื่อคนที่มาบอกคุณว่าเป็นไปไม่ได้หรอกที่จะเพิ่มน้ำหนักเพราะว่าพันธุกรรมแบบคุณทำยังไงน้ำหนักก็ไม่ขึ้น จงเชื่อว่าคุณสามารถทำมันได้ และคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงามจนคนที่บอกคุณได้แต่มองคุณด้วยความอิจฉา

ถ้าคุณอ่านมาได้ถึงตรงนี้ ผมเดาได้เลยว่าคุณพร้อมแล้วที่จะเพิ่มน้ำหนัก และมั่นใจได้เลยว่าจะไม่มีคำว่าน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์หรือผอมอีกต่อไป เริ่มต้นง่ายๆ ก่อนและไม่ต้องประหลาดใจถ้าคุณสร้างกล้ามเนื้อได้ถึง 10 ปอนด์ในอีก 4 สัปดาห์

1. ทานสองเท่า
การปฏิบัติที่ควรทำมากที่สุดคือให้คุณกินอะไรก็ตามให้เป็นสองเท่าจากที่กินปกติ เช่นถ้าคุณกินอกไก่หนึ่งชิ้นต่อมื้อ ให้เพิ่มเป็นสองชิ้น ถ้าคุณกินขนมปังสองแผ่น ให้เพิ่มเป็นสี่แผ่น ถ้าคุณกินถั่วหนึ่งกำมือ ให้เพิ่มเป็นสองกำมือ และถ้าคุณกินเวย์โปรตีน 2 สกูปให้เพิ่มเป็น 4 สกูป

คุณแทบจะต้องกินอาหารทั้งวันเพื่อที่จะเติมเต็มในส่วนของน้ำหนักที่ต่ำกว่าเกณฑ์ อาหารที่คุณกินเป็นสองเท่าก็หมายความว่าพลังงานที่คุณทางเข้าไปเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าเช่นกัน

2. ใช้ชีวิตอยู่รอบอาหาร
แน่นอนว่าคุณต้องกินอาหารทุกๆ 2-3 ชั่วโมง วิธีที่ดีคือให้ตั้งนาฬิกาจับเวลาไว้เลยทุกๆ สองและครึ่งชั่วโมงเพิ่มสร้างความเคยชินในการกิน  อย่าปิดเสียงตั้งของนาฬิกาจนกว่าคุณจะเริ่มลงมือจัดการกับอาหาร

ในมื้อแรกของวันคุณควรทานภายใน 15-30 นาทีหลังจากตื่นนอน อย่างปล่อยให้ช้าไปกว่านี้ ในมื้อแรกของวันควรจะทานเป็นอาหารจริงๆ ไม่ใช่แค่นมหรือผลไม้เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีคุณภาพและเพียงพอ

คุณอาจต้องใช้เวลามากมายในการเตรียมอาหาร, ทานอาหาร, ทำความสะอาดห้องครัว, ใช้เวลามากขึ้นในร้านขายของชำ และบิลจากค่าร้านของชำจะยาวมากในทุกๆ สัปดาห์

3. ใช้อุปกรณ์ให้ใหญ่เข้าไว้
ถ้าคุณอยากใหญ่ คุณต้องกินให้เหมือนเดอะฮัค คุณคิดว่าเดอะฮัคจะกินอาหารจากจานเล็กๆ งั้นเหรอ? ถ้าเป้าหมายของคุณคือใหญ่และกำยำ ควรกินอาหารให้เยอะๆ กินให้มากเป็นสองเท่าจากที่คุณกินปกติ

ดังนั้นคุณควรใช้อุปกรณ์ใหญ่ๆ ในการทานอาหาร คุณควรจะมีแก้วใบใหญ่, ถ้วยใบใหญ่ และจานใบใหญ่ และของใช้ใหญ่ๆ รอบๆตัวคุณ อาหารที่เยอะๆ เมื่อเสิร์ฟในจานที่ใหญ่ๆ จะดูเล็กลงทันที

4. อย่าฝึกขณะที่หิว
กี่ครั้งที่คุณตื่นมาเขย่าเวย์โปรตีนเช็คแล้วก็ออกไปยิมเลย หรือพลาดอาหารช่วงบ่ายแล้วไปออกกำลังกายเลยหลังจากเลิกงาน แน่นอนว่าคุณจะรู้สึกหิวและไม่มีแรง

ผมคิดว่ามันเป็นเรื่องปกติที่น่าจะรู้ๆ กันอยู่แล้วว่าไม่ควรทำ คุณควรทานอาหารก่อนฝึก 2 ชั่วโมงเพื่อที่จะได้ไม่หิวและมีแรงระหว่างฝึก

ผมรู้ว่าบางคนสามารถฝึกได้แค่ตอนเช้าเท่านั้น ดังนั้นคุณควรทานมื้อใหญ่ทันทีหลังจากคุณฝึกเสร็จ สำหรับคนที่ฝึกตอนเย็นคุณควรตั้งเป้าหมายว่าต้องทานอาหารอย่างน้อย 3 มื้อก่อนฝึก

คุณจะขับรถไปที่ไกลๆ ทั้งๆ ที่มีน้ำมันแค่ครึ่งถังหรือเปล่า คงไม่ใช่ไหม เว้นแต่คุณต้องการให้รถของคุณดับแล้วดันมันไปจนถึงที่หมาย ดังนั้น ทำไมคุณต้องทรมาณร่างกายคุณด้วยการฝึกตอนท้องว่างล่ะ

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

5. ทานอาหารที่มีพลังงานและสารอาหารสูง
พยายามเลือกทานอาหารที่ให้พลังงานสูงและมีสารอาหารที่ดี พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ให้พลังงานและไม่มีสารอาหารที่จำเป็น การที่เลือกทานอาหารที่ให้พลังงานสูง แต่พลังงานนั้นมาจากน้ำตาลและไขมัน มันจะไม่ช่วยอะไรคุณเลยนอกจากทำให้คุณรู้สึกท้องอืดและอ่อนปวกเปียก แทนที่อาหารเหล่านั้นด้วย คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, วิตามิน, แร่ธาตุ, และใยอาหาร

และนี่เป็นตัวเลือกอาหารที่ดี

คาร์โบไฮเดรต
ข้าวโอ็ต
ข้าว
ข้าวกล้อง
ขนมปัง
มันเทศ
ถั่ว
มันฝรั่ง
กล้วย
ผัก

โปรตีน
เนื้อไก่
เนื้อหมู
เนื้อวัว
ชีส
นม
ไข่
ปลา

ไขมัน (ควรเลือกทานไขมันดี)
น้ำมันมะกอก
น้ำมันเมล็ดเฟล็กซ์
อะโวคาโด
อัลมอนด์
พีนัท บัตเตอร์

(เพิ่มเติม: แหล่งอาหาร 6 อย่างของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ)

อาหารพิเศษ(พลังงานสูง สำหรับเติมเต็มพลังงาน)
ไอศครีม
ลูกเกต
ผลไม้อบแห้ง

6. ดื่มคาร์บและโปรตีนเช็คหลังออกกำลังกาย
ไม่มีปัญหาถ้าจะหาเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูงมาจิบระหว่างฝึกยกเวท ลองผสมกันในอัตราส่วน 2:1 ของคาร์บและโปรตีนกับน้ำเปล่าหนึ่งลิตร

ในวันที่ต้องฝึกหนักเป็นพิเศษควรดื่มก่อนและหลังออกกำลังกายซึ่งจะทำให้น้ำหนักคุณเพิ่มขึ้นมากกว่าหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ได้ง่ายๆ ควรใช้เทคนิคนี้ในวันที่คุณออกกำลังกายแบบเข้มข้นมาก

(เพิ่มเติม: วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ: กฏ 6 ข้อ)

7. อย่าหยุดกิน
การที่กินอาหารมากๆ มั่นใจเลยว่าคุณต้องมีความรู้สึกอยากอาเจียนเวลาทานอาหารแน่ๆ แต่คุณต้องหนักแน่นเข้าไว้ เพราะนี่เป็นส่วนหนึ่งในการผลักดันร่างกายของคุณให้เป็นไปตามเป้าหมาย ถ้าคุณเริ่มชินเดี๋ยวมันก็ดีเอง

อย่ากังวลกับมันมากยิ่งคุณทานได้มากเท่าไร กล้ามเนื้อก็เติบโตมากขึ้นเท่านั้นและระบบการเผาผลาญพลังงานก็เพิ่มขึ้นด้วย แค่คิดว่าถ้าคุณไม่ทาน คุณก็ไม่โต และถ้าคุณไม่โต ร่างกายคุณก็เป็นเหมือนอย่างเก่า คุณอยากให้เป็นอย่างนั้นหรือเปล่าล่ะ

(เพิ่มเติม: วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ: ข้อผิดพลาด 4 อย่าง)

สรุป
การศึกษาวิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นเรื่องที่ง่าย แต่การลงมือทำมันคนละเรื่องกันเลย และมันจะแสดงให้เห็นถึงความมมุ่งมั่นอย่างแท้จริงของคุณในการจัดการกับยีนผอม และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่คู่ควรกับตัวคุณ

ผมสัญญาได้เลยว่าคุณจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างน้อย 10 ปอนด์ภายใน 4 สัปดาห์ได้ง่ายๆ โดยการศึกษาจากด้านบน ถ้าคุณมีความมุ่งมั่นที่แท้จริงและเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนักมวลกล้ามเนื้อ จะไม่มีคำว่าน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์และผอมอีกต่อไป

ที่มา: bodybuilding
ที่มารูปภาพ: bodybuilding

read more →

หากคุณเป็นคนที่กำลังมองหาวิธีเพิ่มน้ำหนัก หรือเพิ่มกล้ามเนื้ออยู่ ลองใช้ข้อมูลจากบทความนี้ไปปรับแต่งตารางออกกำลังกาย, อาหารการกิน และไลฟ์ไตล์ของคุณเพียงเล็กน้อย แล้วจะพบกับผลลัพธ์ที่คาดไม่ถึง

ไม่จำเป็นต้องออกแบบตารางฝึกที่มีความซับซ้อนมากหรือต้องคอยทานอาหารที่ทำให้ตัวคุณไม่สะดวกในการเตรียมหรือจัดซื้อ เพียงปรับตารางของคุณให้เหมาะสม แค่นี้ก็ช่วยเพิ่มความเร็วในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างเห็นได้ชัดแล้ว

1.  กำหนดเป้าหมายให้ชัดเจน
การออกกำลังกายโดยการเล่นกีฬาอย่าง ฟุตบอล, บาสเก็ตบอล, แบตมินตัน และกีฬาอื่นๆ แน่นอนว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้สุขภาพดีขึ้น แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือมีน้ำหนักมากขึ้นแล้วมีกล้ามเนื้ออย่างเห็นได้ชัด การออกกำลังกายของกีฬาที่ว่ามานี้จะไม่ตอบโจทย์เท่าไรนัก ขอแนะนำให้ออกกำลังกายที่เพิ่มความแข็งแกร่งหรือที่เรียกกันว่า เวทเทรนนิ่ง ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการสร้างมัดกล้ามเนื้อ แค่ลองทำเวทเทรนนิ่งดูแล้วคุณจะพบกับผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน สำหรับผู้เริ่มต้นควรเลือก 3 ท่าออกกำลังกายที่คุณต้องการฝึกตามนี้ 1 ท่าจาก upper-body push (เช่น  bench press), 1 ท่าจาก upper-body pull (เช่น chinup) และ 1 ท่าจาก lower-body exercise (เช่น deadlift) เมื่อเลือกท่าได้แล้วก็ลุยกันเลย

(เพิ่มเติม: วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ: กฏ 6 ข้อ)

2. สมุดบันทึกอาหาร
การจดทุกอย่างที่ทานลงบนสมุดบันทึกจะช่วยให้คุณสังเกตุเห็นพัฒนาการในการควบคุมอาหารของคุณ การฝึกหนักๆ จะไม่ช่วยอะไรในการสร้างกล้ามเนื้อเลย หากคุณยังทานอาหารให้ได้พลังงานไม่เพียงพอ และสมุดบันทึกอาหารจะช่วยให้คุณเห็นว่าจริงๆ แล้วคุณทานอะไรไปบ้างในแต่ละวัน ซึ่งมันจะช่วยให้คุณสามารถปรับตารางอาหารให้เเหมาะสมกับตัวคุณเองได้มากขึ้น เขียนทุกอย่างที่คุณดื่มและทาน ตามด้วยเวลาและวันที่ ถ้าสามารถจดเป็นแคลอรี่ด้วยจะยิ่งดี

(เพิ่มเติม: แหล่งอาหาร 6 อย่างของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ)

3. เน้นท่า compound
ท่าออกกำลังกายที่ขยับข้อต่อมากกว่า 1 จุดเราเรียกว่าการออกกำลังกายแบบ compound (ถ้าขยับ 1 จุดเรียกว่า การออกกำลังกายแบบ isolation เช่น Dumbbell Flys, Straight-Arm Pulldown, Cable Crossovers) ท่าออกกำลังกายแบบนี้ประกอบไปด้วยท่า deadlift, squat, press, row และ chinup ซึ่งท่า compound จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทำให้ประสิทธิภาพในการฝึกดีขึ้น และช่วยทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมน เช่น testosterone มากขึ้น โดยฮอร์โมนตัวนี้เป็นส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย ดังนั้นคุณควรจัดท่า compound ให้เป็นท่าหลัก ไม่ผิดอะไรถ้าคุณจะโยนพวกท่า isolate บางท่าทิ้งไป เพียงแค่ทำให้มันเป็นเหมือนของหวานหลังจัดการกับอาหารหลักเสร็จแล้ว

4. พักผ่อน
การฟื้นฟูเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ และไม่มีวิธีไหนที่จะฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ดีไปกว่าการนอนหลับ การพักผ่อนที่ดีคือการนอนให้ได้วันละ 8 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน แต่ในความเป็นจริงของหลายๆ คนคงเป็นไปไม่ได้ แต่คุณสามารถเพิ่มเวลาในการนอนได้โดย อย่าเล่นเว็บโซเชียลก่อนนอน เช่น Facebook, Twitter ไม่เล่นมือถือ และปิดมือถือก่อนนอน หากมีรายการโทรทัศน์ที่อยากจะดู ให้อัดเก็บไว้ดูวันหลัง แค่นี้เวลานอนของคุณก็เพิ่มได้เยอะแล้ว

(เพิ่มเติม: วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ: ข้อผิดพลาด 4 อย่าง)

5. เครื่องดื่มอาหารเสริมระหว่างออกกำลังกาย
ไม่ว่าจะเป็นอาหารเสริม pre-workout หรือ post-workout ต่างก็ได้รับความสนใจเป็นจำนวนมาก เพราะมีงานวิจัยหลายชิ้นที่บอกว่าเครื่องดื่มเล่านี้มีความสำคัญ ถ้าเป้าหมายของคุณคือกล้ามกล้ามเนื้อ ให้ดื่มเวย์โปรตีนผสมกับคาร์บระหว่างออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มพลังงานโดยไม่ต้องทานอาหาร เครื่องดื่มอาหารเสริมระหว่างออกกำลังกายจะให้คาร์บที่สามารถดูดซึมได้เร็วซึ่งช่วยเพิ่มพลังงานในการออกกำลังกายของคุณเพิ่มขึ้น ทำให้ฝึกได้หนักขึ้น อย่าไปกังวัลเรื่องกระเพาะหรือกลัวว่าจะจุกมากนัก ลองเริ่มด้วยการผสมเวย์โปรตีน 20 กรัมกับคาร์บ 40 กรัมแล้วทานระหว่างออกกำลังกาย

หมายเหตุ: คาร์บแบบชงที่นิยมในเมืองไทยคือ มอลโตเด็กซ์ตริน (Maltodextrin)

(เพิ่มเติม: 5 อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย)

6.  ฝึกกล้ามเนื้อ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
โปรแกรมฝึกของนักเพาะกายโดยทั่วไปจะแยกฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนต่อสัปดาห์ นั่นหมายความว่าคุณต้องใช้เวลาในการฝึกนานมากสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ถ้าคุณมีเวลาฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้ฝึกแบบ full-body workouts โดยฝึกสองถึงสามเซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ

ถ้าคุณมีเวลาฝึก 4 วันต่อสัปดาห์ ให้แบ่งฝึกแยกเป็นช่วงบน และช่วงล่าง แบ่งฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อละสองครั้งต่อสัปดาห์ และฝึกห้าเซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ ยิ่งเพิ่มความถี่ยิ่งทำให้ไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้น และที่สำคัญควรรู้จักร่างกายตัวอย่างอย่าฝึกจนเกินอาการ overtraning

7.  อย่าข้ามวันเล่นขา
ต่อให้เป้าหมายของคุณคือการมีแผ่นอกที่สง่างามหรือกล้ามแขนเเป็นมัดๆ ก็ไม่ควรไม่เล่นขา เหตุผลแรกเลย กล้ามเนื้อไม่สมดุลย์ แน่นอนว่ามันดูน่าเกียจมาก อย่างที่สองคือ การเล่นท่า compound ของ lower-body เช่น deadlift จะส่งผลอย่างมหาศาลกับพัฒนาการของกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย รวมไปถึง upper-body นั่นเพราะว่าเป็นการใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน และยังช่วยเพิ่มการหลังฮอร์โมนที่ทำให้เพิ่มขนาดและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อด้วย

8.  ถึงไม่ได้ออกกำลังกายก็อย่าหยุดกิน
อย่าหยุดกินเพียงแค่วันนี้ไม่ได้ออกกำลังกาย วันพักช่วงที่กล้ามเนื้อเจริญเติบโตมากที่สุด  ซึ่งอยู่ในช่วงฟื้นฟู ดังนั้นคุณก็ควรทานอาหารให้เพียงพอ เพียงแต่ลดจำนวนของคาร์บลงเพราะคุณไม่จำเป็นที่จะต้องใช้พลังงานในการออกกำลัง แต่ให้ทานโปรตีนให้มากขึ้น และให้แน่ใจว่าคุณทานอาหารได้พลังงานเพียงพอต่อวัน

(เพิ่มเติม: 10 วีธีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระบบการเผาผลาญพลังงาน)

9.  อย่ากลัวคาร์บ
คุณอาจเคยได้ยินหลายคนพูดถึงการทานคาร์บน้อยๆ เพื่อลดน้ำหนัก แต่นั่นมันตรงข้ามกับสิ่งที่คุณต้องการ คุณต้องการที่จะเพิ่มน้ำหนักและมัดกล้ามเนื้อ ถ้าอยากใหญ่ อย่าไปกังวัลกับไขมันเล็กๆ น้อยๆ เพียงแค่ควบคุมอาหารที่ทานให้คลีน และทานให้ได้พลังงานที่เพียงพอต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่มากและไม่น้อยเกินไป ไขมันที่ตามมาก็จะน้อยลง

ให้ทานคาร์บในมื้อก่อนออกกำลังกายและมื้อหลังออกกำลังกาย ถ้าจะให้ดีก็ทานเป็นเครื่องดื่มระหว่างออกกำลังกายด้วย เพื่อเพิ่มพลังในการฝึกของคุณ

10. ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้ง
ส่วนใหญ่คนจะชั่งน้ำหนักตัวเองเมื่อต้องการลดความอ้วน แต่สำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อก็ต้องชั่งเหมือนกันเพื่อติดตามการสร้างกล้ามเนื้อ ควรชั่งน้ำหนักแค่วันเดียวต่อสัปดาห์ โดยให้ชั่งวันเดิม และเวลาเดิม ควรชั่งตอนเช้าหลังจากทำธุระในห้องน้ำเสร็จเรียบร้อย และก่อนทานมื้อเช้า จะได้ตัวเลขที่ใกล้เคียงกับน้ำหนักจริงๆ ของคุณ ถ้าตัวเลขบนตราชั่งยังไม่ขยับ ก็หมายความว่าคุณยังไม่ได้กล้ามเนื้อ ง่ายๆ คือคุณควรเพิ่มน้ำหนักให้ได้ประมาณ 0.2 กิโลกรัมเพื่อให้ได้ไขมันที่ตามมาน้อยที่สุด และใช้กระจกเป็นตัวบอกสัดส่วนว่าน้ำหนักที่เพิ่มมาคือมวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่แค่ก้อนไขมัน

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย)


ที่มา: mensfitness

read more →

บทความนี้เป็นบทความที่ 2 ของซี่รี่ย์การเพิ่มน้ำหนัก

ตอนที่ 1: วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ: กฏ 6 ข้อ

การเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพคุณจะต้องฝึกฝนให้เกิดการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตอย่างถูกวิธี และคุณต้องให้เวลาเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายอย่างเพียงพอ และแน่นอนเรื่องอาหารการกินก็เป็นสิ่งสำคัญอย่างมากสำหรับการกระตุ้นให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อขึ้น

ข้อผิดพลาดที่ 1: ใช้โปรแกรมฝึกที่ไม่ได้คุณภาพในการเพิ่มน้ำหนัก

การที่จะกระตุ้นให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องออกกำลังกายให้ถูกวิธี ควรจะเน้นที่การยกน้ำหนัก ไม่ใช่ทำคาร์ดิโอ (cardio) อย่างเดียวโดยไม่สนใจลูกเหล็กเลย, ควรใช้เทคนิคในการออกกำลังกายที่มีความน่าเชื่อถือ, ปรับความเข้มข้นในการออกกำลังกายให้เพียงพอ, และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมมโดยห้ามให้เกิดการโอเวอร์เทรนนิ่ง (overtraining) และคุณต้องมุ่งมั่นที่จะเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายขึ้นไปเรื่อยๆ ในขณะที่ยังคงรักษาเทคนิคและความถูกต้องในการออกกำลังกาย

ข้อผิดพลาดที่ 2: ต้องเห็นพัฒนาการได้อย่างรวดเร็ว

มันเป็นไปได้ที่คุณจะสร้างความแข็งแกร่งได้อย่างรวดเร็ว แต่ถ้าคุณเร่งรีบที่จะให้เกิดการพัฒนาการมากเกินไป แน่นอนว่าคุณจะได้รับการบาดเจ็บ, โอเวอร์เทรน, หรืออาจจะบาดเจ็บและโอเวอร์เทรนทั้งสอง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและปลอดภัยกับตัวคุณเองในการเพิ่มน้ำหนัก คุณควรจะค่อยๆ ทำไปอย่างช้าๆ

ข้อผิดพลาดที่ 3: พยายามเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไป

คุณคงไม่อยากรอคอยว่าเมื่อไหร่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นสักที ถ้าคุณเร่งอัตราการเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก ผลลัพธ์ที่ได้อาจจะไม่ดีนัก

การที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วส่วนใหญ่แล้วน้ำหนักที่ได้มาจะเป็นไขมันในร่างกาย และจำนวนไขมันในร่างกายที่มากๆ มันไม่ได้ทำให้คุณดูดีขึ้นมาหรอก ผู้คนจำนวนมากที่ซีกโลกตะวันตกมีปัญหากับการกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกาย ถ้าคุณเร่งอัตราการเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก คุณได้เข้าร่วมสมาคมคนอ้วน เป็นเครื่องประดับบนโซฟาแบบพวกเขาแน่

นอกจากนี้ถ้าคุณหักโหมบริโภคอาหารที่เยอะเกินไปโดยเฉพาะอาหารพวกอาหารที่ย่อยยากๆ คุณจะมีปัญหากับระบบการย่อยอาหารแน่นอน ดังนั้นคุณควรที่จะค่อยๆ เพิ่มน้ำนวนอาหารไปทีละนิดไม่ควรหักโหมทานเยอะๆ ในทันทีเพื่ออยากได้น้ำหนักขึ้นเร็วๆ การที่จะช่วยให้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาเป็นกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดคุณควรจะให้การเพิ่มน้ำหนักเป็นไปอย่างช้าๆ จับตาดูส่วนประกอบของร่างกายคุณเป็นประจำว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาเป็นกล้ามเนื้อหรือไขมัน

ข้อผิดพลาดที่ 4: กังวัลเกี่ยวกับปริมาณมากกว่าคุณภาพของอาหาร

การเพิ่มน้ำหนักคุณจะต้องบริโภคอาหารให้เพียงพอดังนั้นคุณควรทานให้อาหารให้ได้พลังงานมากกว่าที่ร่างกายต้องการเล็กน้อย แต่คุณไม่ควรสนใจแค่ปริมาณโดยละเลยคุณภาพของสิ่งที่คุณทานเข้าไป

สมมติเหตุการณ์ คุณบอกว่าคุณจำเป็นต้องบริโภคให้ได้ 3,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้ร่างกายสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ (ความแม่นยำของจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับคุณขึ้นอยู่กับอายุ, เพศ, น้ำหนัก, และระดับการออกกำลังกายของคุณ)

คุณสามารถบริโภคให้ได้ถึง 3,000 แคลอรี่ได้จากการทานอาหารที่ไม่มีคุณภาพ เช่น ซีเรียลปรุงแต่งที่มีน้ำตาลสูง, อาหารอื่นๆ ที่มีน้ำตาลสูง, อาหารทอด, น้ำมันพืช, และน้ำอัดลม

แต่ถ้าคุณบริโภคอาหารที่ได้พลังงานเท่ากันคือ 3,000 แคลอรี่แต่เป็นอาหารเหล่านี้ ซีเรียลโฮลเกรน, ขนมปังโฮลวีท, ปลาต้ม, ไข่ต้ม, เนื้อย่าง, ข้าวกล่อง, ผักและผลไม้, ถั่ว, น้ำมันมะกอก, และผลิตภัณฑ์จากนม หรือก็คืออาหารที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่ไม่ได้คุณภาพจะทำลายสุขภาพของคุณ คุณต้องมีศักยภาพในการออกกำลังกายและการพักฟื้นที่เหมาะสมกับคุณ ซึ่งนั้นจะทำให้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักพร้อมทั้งสุขภาพดีขึ้นด้วย เพื่อผลลัพธ์ที่ดีคุณควรคำนึงถึงปริมาณและคุณภาพของสิ่งที่คุณทานควบคู่กันไป

ที่มา: hardgainer
ที่มารูปภาพ: harmonyway

read more →

ในบทความนี้เราจะพูดถึงการเพิ่มน้ำหนักที่ถูกต้อง และมีประสิทธิภาพ โดยเมื่อมีน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นก็ควรจะมีสุขภาพดีไปด้วย บางท่านอาจแย้งว่า "จะเพิ่มน้ำหนักทำได้ง่ายๆ เพียงแค่กินอาหารขยะ (fast food) เยอะๆ กินน้ำอัดลมแทนน้ำเปล่าแค่นี้น้ำหนักก็เพิ่มพรวดพราดแล้ว" แต่เราไม่แนะนำให้ทำอย่างนั้นเพราะว่า น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาควรจะเป็นน้ำหนักที่เกิดจากมวลกกว่าเนื้อมากกว่าไขมัน ไม่เช่นนั้นการที่คุณอยากมีน้ำหนักเพื่อให้ไดรูปร่างที่ดูดีขึ้นคุณอาจได้รูปร่างที่แย่ลงกว่าเดิม แถมด้วยปัญหาเรื่องสุขภาพแย่ๆ ตามมาอีกมากมาย

คนผอมส่วนใหญ่มักจะพูดว่า "ผมว่าผมกินได้เยอะนะ แต่กินยังไงน้ำหนักก็ไม่เพิ่มขึ้นสักที" ถึงเวลาแล้วที่พวกคุณที่เป็นคนผอมทั้งหลายจะคิดหาวิธีเพิ่มน้ำหนักโดยรับประทานอาหารและออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อให้ได้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นสัก 20 ถึง 30 กิโลกรัมหรือจนกว่าคุณจะพอใจ โดยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาให้เป็นกล้ามเนื้อซะส่วนใหญ่ไม่ใช่ไขมัน บทความต่อไปนี้เป็นการสรุปวิธีเพิ่มน้ำหนักที่ถูกต้องและมีประสิทธิภาพเป็นกฎหลักๆ 6 ข้อด้วยกัน

กฎข้อที่ 1: มีมุมมองในการเพิ่มน้ำหนักเป็นไปอย่างถูกต้อง

การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักโดยไม่คำนึงว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาเกิดจากอะไรไม่ใช่เรื่องที่ดีนัก จากคนผอมไปเป็นคนอ้วนมันไม่ได้ทำให้คุณดูดีขึ้นหรอก คุณจำเป็นต้องให้ส่วนที่เพิ่มขึ้นมาเป็นมวลกล้ามเนื้อซะส่วนใหญ่ ไม่ใช่มวลของไขมัน นอกจากคุณจะดูดีขึ้นเพราะมีมวลกล้ามเนื้อแล้ว คุณจะยังสุขภาพดีขึ้นและกล้ามเนื้อของคุณก็มีประโยชน์อีกด้วย การที่จะให้ได้สิ่งนี้มาคุณต้องออกกำลังกายและพักฟื้นร่างกายให้ถูกวิธี

กฎข้อที่ 2: โปรดจงแน่ใจว่าคำแนะนำในการเพิ่มน้ำหนักนั้นเหมาะสมกับตัวคุณ

การออกกำลังกายและการพักฟื้นร่างกายแบบไหนที่เหมาะกับคุณ แน่นอนว่ามันคงไม่ใช่กล้ามเนื้อที่ใหญ่ยักษ์แบบนักเพาะกายมืออาชีพอย่างรูปนี้

                                                                   

แต่ถ้าคุณอยากหุ่นแบบรูปนี้แนะนำว่าคุณจะต้องใช้ความรู้และความพยายามอย่างมากเลยล่ะ หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายด้วยการเพาะกายเป็นอาชีพ มันก็ยากที่คุณจะไปเลียนแบบการฝึกที่พวกเขาเหล่านี้ทำกัน

ถ้าคุณแค่อยากเพิ่มน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อ เพียงเพื่อให้ตัวคุณดูดีขึ้น จงอย่าหาทางลัดด้วยการใช้ยาสเตียรอยด์หรือยาอะไรก็ตามที่คุณคิดว่ามันจะช่วยประหยัดเวลาในการสร้างกล้ามเนื้อให้ การเพิ่มน้ำหนักนั้นคุณไม่จำเป็นต้องพึ่งอาหารเสริมอะไรเลยก็ได้ อาหารเสริมอาาจไม่จำเป็น แต่บางอย่างก็อาจจะมีประโยชน์กับคุณ

กฎข้อที่ 3: ออกกำลังกายอย่างถูกวิธีเพื่อเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

การออกกำลังที่ผิดวิธีเป็นแค่การกระทำที่ไร้ประโยชน์เหมือนการที่อยากเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพแต่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ถ้าคุณยังออกกำลังกายแบบผิดๆ คุณก็จะไม่เห็นพัฒนาการสักที ในทางเดียวกัน แม้คุณจะออกกำลังกายได้อย่างถูกวิธี 

แต่ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอผลลัพธ์ที่ได้ก็ไม่ต่างจากการไม่ออกกำลังกายเลยแต่ถ้าคุณออกกำลังกายได้ถูกวิธีและทำอย่างสม่ำเสมอแต่ผลลัพธ์ที่ได้ยังไม่น่าพอใจ คุณควรจะมองหาเทคนิคต่างๆ และเพื่มความเข้มข้นในการออกกำลังให้เพียงพอ

คุณจำเป็นต้องออกกำลังกายที่ถูกวิธี ใช้เทคนิคที่น่าเชื่อถือ และเพิ่มความเข้มข้นและความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายให้เพียงพอ

กฎข้อที่ 4: จัดปริมาณแคลอรี่และสารอาหารที่พอเหมาะกับการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

การฝึกกล้ามเนื้อจะได้ผลลัพธ์ไม่ดีพอหากไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอควบคู่ไปด้วย สำหรับเป้าหมายเพื่อสุขภาพที่ดีของคุณ ควรทานอาหารที่มีประโยชน์สูงและพยายามทานเฉพาะอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ควรทานอาหารขยะ เช่นเฟรนฟราย และแฮมเบอร์เกอร์

การทานโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็น และควรทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพด้วย แม้ว่าคุณจะทานโปรตีนหรือได้รับพลังงานที่เพียงพอแล้ว แต่ถ้าคุณได้รับไขมันดีไม่เพียงพอคุณก็จะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ คุณควรบริโภคไขมันดีให้ได้ 30% ของพลังงานที่คุณต้องได้รับต่อวัน ไขมันดีได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า 3, น้ำมันมะกอก และน้ำมันคาโนล่า เป็นต้น

ในการเพิ่มพลังงานที่ได้รับต่อวันนั้น สามารถเพิ่มได้โดยการทานอาหารให้มากขึ้น เลือกทานอาหารที่ให้พลังงานสูง บางคนอาจชอบทานมื้อใหญ่ 3 มื้อต่อวัน ส่วนบางคนอาจชอบทานมื้อใหญ่ 3 มื้อแล้วเสริมด้วยมื้อเล็กๆ อีก 2 มื้อ ในขณะที่อีกบางส่วนชอบแบ่งเป็น 6 มื้อเท่าๆ กันการเพิ่มจำนวนอาหารที่รับประทานควรค่อยๆ เพิ่มไปทีละนิด ซึ่งจะช่วยให้ระบบการย่อยอาหารของคุณสามารถรับมือได้กับจำนวนอาหารที่เพิ่มขึ้น

แต่ไม่ควรเพิ่มส่วนเกินของพลังงานจากอาหารที่คุณกินจนกว่าคุณจะฝึกหนักเพียงพอเพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ พลังงานส่วนเกิน หมายถึง พลังงานที่ได้รับเกินจากที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อที่จะให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณควรจะทำให้มันเป็นส่วนเกินเล็กน้อย ดังนั้นการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักจะเป็นน้ำหนักที่มาจากมวลกล้ามเนื้อ

เครื่องดื่มทดแทนอาหาร เช่น โปรตีนเชคอาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณ แต่ไม่ได้หมายความว่าให้ทานเวยืโปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนหลัก คุณควรได้รับแหล่งโปรตีนจากอาหารหลักมากกว่า

กฎข้อที่ 5: พักผ่อนให้เพียงพอและให้มีเวลาพักเพื่อให้ร่างกายเจริญเติบโต

แม้ว่าคุณจะฝึกกล้ามเนื้อได้อย่างสม่ำเสมอและเลือกทานอาหารได้อย่างเหมาะสม แต่ถ้าคุณให้เวลากับการนอนหลับหรือพักระหว่างการออกกำลังกายไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณก็จะไม่สามารถฟื้นฟู กล้ามเนื้อไม่ถูกสร้าง น้ำหนักคุณก็ไม่เพิ่ม

คุณควรนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงทุกคืนในวันที่คุณออกกำลังกายหนัก ในทางที่ดีคุณควรพยายามหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ใช้พลังงานเยอะๆ ในวันที่คุณออกกำลังกาย

กฎข้อที่ 6: ทุ่มเทและมุ่งมั่นกับการเพิ่มน้ำหนักอย่างจริงจัง

เมื่อถึงเวลาฝึกกล้ามเนื้อคุณต้องฝึกโดยไม่ต้องไปสนใจสภาพอากาศ, สิ่งที่อยู่ในทีวี, หรืออะไรก็ตามที่จะทำให้จิตใจคุณวอกแวก จงตั้งสมาธิกับการฝึกฝน และเมื่อคุณออกกำลังกาย คุณต้องใช้เทคนิคในการออกกำลังกายที่ถูกต้องในทุกๆ ครั้งที่คุณยกลูกน้ำหนักหรือใช้เครื่องเล่น อย่าโกงเด็ดขาด และฝึกให้เพียงพอที่จะกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ

คุณจำเป็นต้องนอนหลับให้เพียงพอในทุกๆ คืน ให้ความสำคัญกับการนอนให้มากๆ พยายามหลีกเลี่ยงสิ่งที่จะลดเวลานอนของคุณ และคุณต้องได้รับปริมาณอาหารและพลังงานที่เพียงพอในทุกๆ วันเช่นกัน

จดบันทึกสิ่งที่คุณทำเป็ยรายวันหรือรายสัปดาห์จะช่วยให้การฝึกของคุณดีขึ้นเรื่อยๆ ถ้าคุณทำได้แบบนี้ในทุกๆ สัปดาห์และทุกๆ เดือน เชื่อได้เลยว่าคุณจะพบกับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมและน่าประทับใจ

ที่มา: hardgainer
ที่มารูปภาพ: criticalbench, flexonline

read more →