Everyday I'm Exercising

ปริมาณการออกกำลังกายนั้นเป็นที่ถกเถียงกันในหมู่ผู้เชี่ยวชาญมาเป็นเวลานาน ต้องออกกำลังกายเท่าไรถึงจึงไม่น้อยไป ไม่มากไป และเท่าไหนจึงจะพอดีที่จะทำให้สุขภาพดี และอายุยืน มีงานวิจัยที่พิสูจน์ว่าปริมาณการออกกำลังกายแค่ไหนจึงจะช่วยในเรื่องอายุยืน งานวิจัยชิ้นนี้พบว่าการออกกำลังกายเป็นเวลานาน และเช้มข้นนั้นไม่น่าจะส่งผลเสียต่อร่างกาย แต่ยังสามารถช่วยยืดอายุได้อีกด้วย

คงไม่มีใครสงสัยหรอกจริงไหม ถึงจะออกกำลังกายน้อยขนาดไหนก็ยังดีกว่าไม่ได้ออกกำลังกายเลย การออกกำลังกายนั้นคล้ายกับยา อย่างที่คุณรู้กันว่าการออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ และช่วยให้คุณอายุยืน

แต่การออกกำลังกายไม่มีฉลากบอกปริมาณว่าควรออกมากน้อยขนาดไหนเหมือนกับฉลากของยา คำแนะนำจากสมาคมสุขภาพแนะนำว่าให้ออกกำลังกายในระดับปานกลาง (Moderate Exercise) ให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อเป็นการรักษาสุขภาพและเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย

นักวิจัยจากสถานบันมะเร็งแห่งชาติ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด และสถาบันอื่นๆ รวบรวมข้อมูลของผู้ที่ชอบออกกำลังกายเป็นประจำจากหกกลุ่มใหญ่ๆ ทำการสำรวจสุขภาพพวกเขาอย่างต่อเนื่อง และติดตามข้อมูลของผู้ใหญ่มากกว่า 661,000 คนในช่วยอายุวัยกลางคน

ข้อมูลที่ใช้ในงานวิจัยนี้ นักวิจัยแบ่งกลุ่มผู้ถูกศึกษาออกโดยเวลาในการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของพวกเขา โดยมีทั้งผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเลย ผู้ที่ออกกำลังกายเท่ากับปริมาณที่แนะนำ และผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่าปริมาณที่แนะนำถึง 10 เท่า (หรือประมาณ 1,500 นาทีต่อสัปดาห์)

จากนั้นเปรียบเทียบอัตรการเสียชีวิตของพวกเขาเป็นเวลา 14 ปี

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย)

สิ่งที่นักวิจัยพบนั้นไม่น่าแปลกใจเท่าไรนักคือ ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเลยมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรสูงสุด

และผู้ที่ออกกกำลังกายเพียงเล็กน้อย แต่ไม่ถึงกับปริมาณที่แนะนำ ลดความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรโดยร้อยละ 20

ผู้ที่ออกกำลังกายในปริมาณที่แนะนำ หรือออกกำลังกายในระดับปานกลาง (Moderate Exercise) 150 นาทีต่อสัปดาห์ มีความสุขกับการใช้ชีวิตที่ยืดยาวขึ้น และมีความเสียงที่จะเสียชีวิตน้อยกว่าร้อยละ 31 เปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเลย ในช่วง 14 ปี

ในกลุ่มที่ออกกำลังกายมากกว่าปริมาณที่แนะนำสามเท่า หรือออกกำลังกายในระดับปานกลาง 450 นาทีต่อสัปดาห์ หรือน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงต่อวัน ซึ่งส่วนใหญ่ออกกำลังกายด้วยการเดิน มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตน้่อยกว่าร้อยละ 39 เปอร์เซ็นต์เปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย

นักวิจัยพบว่าไม่ว่าพวกเขาจะออกกำลังกายเป็น 10 เท่า หรือมากกว่าปริมาณที่แนะนำ ก็ไม่พบนัยสำคัญที่จะทำให้พวกเขาสุขภาพแย่ลง และไม่เพิ่มความเสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควรอีกด้วย

ควรออกกำลังกายในระดับปานกลาง (Moderate Exercise) อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายแบบเข้มข้น (Vigorous Exercise) ประมาณ 20 ถึง 30 นาที

การออกกำลังกายในระดับปานกลาง (Moderate Exercise) คือการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็น วิ่ง เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ด้วยอัตรการเต้นของหัวใจสูงสุดอยู่ที่ 50-70 %

การออกกำลังกายแบบเข้มข้น (Vigorous Exercise) เหมือนกับการออกกำลังกายในระดับปานกลาง แต่ต่างกันตรงที่ออกกำลังกายด้วยอตัราการเต้นของหัวใจสูงสุดอยู่ที่ 70-85%

(เพิ่มเติม: การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ)

ที่มา: well.blogs.nytimes

หากคุณอยากมีกล้ามไทรเซ็ปส์เป็นรูปเกือกม้าสวยงาม กล้ามไบเซ็ปส์กลมเหมือนลูกเบสบอล และปลายแขนที่ดูใหญ่แข็งแรง โปรแกรมฝึกแบบความเข้มข้นสูงนี้ช่วยคุณได้

หลายคนในยิมที่พยายามยกน้ำหนักอย่างสุดพลัง พร้อมทั้งเปร่งเสียงเพื่อเค้นแรงออกมาจากกล้ามเนื้อให้มากที่สุด และใช้ช่วงเวลาพักระหว่างเซ็ตเบ่งกล้ามดูผลได้ที่จากกระจกเป็นประจำ ถึงแม้ว่าพวกเขาเหล่านี้จะดูเหมือนออกกำลังกายแบบฮาร์ดคอร์สุดๆ และใช้พลังงานในการยกเวทเยอะมาก แต่พวกเขาก็ยังไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีพอ นั่นหมายความว่าพวกเขาควรจะเรียนรู้วิธีการฝึกที่ดีกว่า

คนที่ออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่งจำนวนมากไม่ได้ตระหนักว่าพวกเขาได้บริหารกล้ามเนื้อแขนของพวกเขาแล้วถึงหลายครั้งต่อสัปดาห์ แม้จะไม่ได้บริหารกล้ามเนื้อแขนโดยตรง ทุกๆ ครั้งที่คุณใช้ท่าบริหารที่ต้อง "ดัน (Press)" กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์จะทำงาน และทุกๆ ครั้งที่คุณ "ดึง (Pull)" กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และปลายแขนจะทำงาน นั่นก็เพราะว่ากล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และไทรเซ็ปส์จะถูกใช้งานมากระหว่างคุณบริหารด้วยท่าคอมพาวด์ (Compound) และสิ่งที่สำคัญคือการจำกัดจำนวนเซ็ตสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อแขนด้วยท่าไอโซเลท (Isolate) ให้มีจำนวนเซ็ตน้อย แต่เน้นความเข้มข้นสูง

ปัญหาอีกอย่างที่ทำให้กล้ามแขนของคุณไม่ใหญ่ซักทีคือการที่คุณไม่เข้าใจกายวิภาคศาสตร์ (Anatomy) ได้ดีพอที่จะฝึกกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และไทรเซ็ปส์ให้มีประสิทธิภาพสูงสุด ดังนั้นการที่จะมีกล้ามแขนที่ใหญ่ และทรงพลังได้นั้นคุณจำเป็นเริ่มโดยการใช้งานกล้ามเนื้อให้ถูกที่

แขนของคุณทำงานได้อย่างไร

กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ เบรกิไอ (Biceps Brachii Muscle) จะทำงานเมื่อคุณหุบข้อศอกเข้า และเมื่อหมุนปลายแขน คำว่า"ไบ"แปลว่าสอง ดังนั้นไบเซ็ปส์จึงหมายถึงกล้ามเนื้อที่ประกอบด้วยสองหัว คือ หัวยาว (Long Head) และหัวสั้น (Short Head) กล้ามเนื้อทั้งสองหัวนี้มีต้นกำเนิดแตกต่างกัน แต่ถูกยึดด้วยเส้นเอ็นเส้นเดียวกัน การที่จะมีไบเซ็ปส์ให้ได้กลมและเต็มรูปนั้นจะต้องบริหารกล้ามเนื้อให้ได้ทั้งสองส่วน

(เพิ่มเติม: โปรแกรมเพิ่มขนาดแขน)

คุณสามารถรับรู้การทำงานของกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ได้เมื่อคุณวางมือซ้ายไว้ด้านบนกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ของแขนขวา จากนั้นหมุนปลายแขนของคุณไปอีกด้านให้สุด และคุณยังสามารถรับรู้ได้อีกวิธีคือวางแขนซ้ายไว้บนกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ข้างขวา เหยียดแขนขวาออกจนข้อศอกตรงกับแขน จากนั้นหุบข้อศอกเข้ามาจนสุด

กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ของคุณจะเมื่อยล้าได้ง่าย ดังนั้นคุณจะใช้กล้ามเนื้อเดลทรอยด์ (Deltoid) และกล้ามเนื้อเบรกิโอเรเดียลิส (Brachioradialis) หรือกล้ามเนื้อส่วนปลายแขนเข้ามาช่วยในการออกแรง การที่คุณจะสามารถใช้งานกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ให้ได้อย่างเต็มที่ คุณจะเป็นต้องฝึกด้วยการเคลื่อนไหวซึ่งประกอบด้วยทั้งการงอและการหงาย

กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ เบรกิไอ (Triceps Brachii Muscle) ถูกตั้งชื่อคล้ายๆ กันเพราะว่ามันมีสามหัว (ไทร แปลว่า สาม) กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์เป็นกล้ามเนื้อแขนที่มีขนาดใหญ่กว่ากล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และมีความซับซ้อนพอๆ กัน กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์จะถูกทำงานเมื่อคุณเหนียดแขนออกจนกระทั้งข้อศอกตรงกับแขน กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส่วนยาว และด้านข้างนั้นจะสร้างรูปเกือกม้าที่หลังแขนของคุณ ส่วนที่อยู่ตรงกล้ามเนื้อจะสร้างความลึกให้กับกล้ามเนื้อ

(เพิ่มเติม: 5 วิธีง่ายๆ เพื่อเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อไบเซป (Biceps Muscle))

กล้ามเนื้อทั้งสามส่วนของไทรเซ็ปส์ไม่ได้มาจากแหล่งเดียวกัน แต่พวกมันเชื่อมกับข้อศอกของคุณ ส่ววของไทรเซ็ปนั้นมาจากกระดูกสะบัก การที่จะแยกมันออกได้ คุณต้องยกแขนให้ข้อศอกอยู่เหนือศีรษะของคุณ

โปรแกรมฝึกเพื่อเพิ่มขนาดแขน
หลังจากที่คุณได้ความรู้บางอย่างจากข้างบนแล้ว ก็ถึงเวลาที่จะมาระเบิดกล้ามแขนกันแล้ว ให้คุณฝึกด้วยการใช้ท่าเหล่านี้หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ในวันไหนก็ได้ที่คุณสะดวก หรือจะเป็นวันที่คุณฝึกกล้าม คุณอาจจะฝึกในวันที่บริหารกล้ามเนื้อ ท้อง/แขน/ปลายแขน หลังจากที่เล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ครบแล้วก็ได้

กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์

1. Spider Curl
4 sets: 12, 8, 6, 15 reps

ปรับม้านอนยกน้ำหนักให้ทำมุม 45 องศา จากนั้นวางหน้าอกของคุณแนบกับด้านบนของม้านอนยกน้ำหนัก ในจังหวะที่ยกขึ้นมาด้านบน พยายามอย่าให้ข้อศอกของคุณยกตาม ในเซ็ตสุดท้ายให้ลดน้ำหนักลงค่อนข้างเบาลง เพราะคุณต้องยกถึง 15 ครั้ง

2. Incline Dumbbell Curl
3 sets: 8, 8, 6 reps

ให้คุณยกทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน หงายฝ่ามือขึ้นตลอดเวลา พยายามยกดัมเบลขึ้นลงอย่างช้าๆ

3. Barbell Curl
3 sets, 8, 8, 12 reps

ฝึกท่านี้โดยการใช้หลังดันกับกำแพง และเก็บข้อศอกของคุณลงข้างล่าง พยายามยกขึ้นลงช้า

4. Preacher Curl
Dropset

เริ่มโดยใส่น้ำหนักที่คุณจะสามารถยกได้ 12 ที เมื่อยกครบ 12 ทีแล้วให้ลดจำนวนน้ำหนักออกแล้วยกให้ได้มากที่สุดเท่าที่คุณไหว จากนั้นก็ลดน้ำหนักลงอีก แล้วยกต่ออีกครั้ง และอีกครั้ง เมื่อครบเซ็ตแล้ว กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ของคุณแทบจะเดี้ยงไปเลยทีเดียว

กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์

1. Cable Push-Down With Bar
4 sets: 12, 8, 8, 8 reps

พยายามอยู่รักษาความเสถียรตลอดการฝึกท่านี้ เก็บส่วนลำตัวให้ตรง และงอเพียงข้อศอกอย่างเดียว ปล่อยให้แขนกดลงไป และกลับมาตั้งฉาก ท่าบริหารนี้ควรใช้น้ำหนักมากที่สุดที่เป็นไปได้

2. Seated Triceps Press
3 Sets: 10, 8, 8 reps

ท่าบริหารกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์นี้จะใช้สร้างกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์หัวยาว (Long Head of the Triceps) ได้ดีมาก เล่นให้หนักสุดเท่าที่คุณไหว เก็บข้อศอกเข้าลำตัวอย่าปล่อยให้แผ่ออก

3. Low Cable Triceps Extension
3 sets: 12, 12, 15 reps

ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์นี้จะคล้ายกับท่า Dumbbell Kick-Back แต่ท่านี้จะช่วยรักษาความตึงให้กับกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ขณะเคลื่อนไหวได้มากกว่า สังเกตุให้ดีว่าคุณได้เก็บข้อศอกไว้แนบลำตัว และขยับแขนไปด้านหลังจนสุด

4. Lying Dumbbell Triceps Extension
3 sets: 15, 15, 20 reps

ถือดัมเบลไว้ข้างละอัน จากนั้นดันขึ้นมาพร้อมกัน

กล้ามเนื้อปลายแขน

1. Seated Palm-Down Barbell Wrist Curl
4 sets: 25 reps

วางปลายแขนของคุณราบกับตรงปลายของม้านอนยกน้ำหนักโดยให้มือของคุณห้อยออกไป ปล่อยให้บาร์เบลไหลของไปจนถึงปลายนิ้วของคุณจากนั้นบีบแล้วงัดบาร์เบลขึ้นมาจนกระทั้งคุณสามารถจับแกนบาร์เบลได้เต็มมือ

2. Standing Palm-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl
3 sets: 15 reps

ใช้บาร์เบลแบบตรง และยกไว้ที่ด้านหลังของคุณ จับที่ความสูงประมาณก้นของคุณ ปล่อยให้บาร์เบลไหลของไปจนถึงปลายนิ้วของคุณจากนั้นบีบแล้วงัดบาร์เบลขึ้นมาจนกระทั้งคุณสามารถจับแกนบาร์เบลได้เต็มมือ

3. Reverse Barbell Curl
3 set: 15 reps

ท่าบริหารกล้ามเนื้อปลายแขนนี้จะโดนกล้ามเนื้อปลายแขนยากหน่อย คุณต้องพยายามโฟกัสที่กล้ามเนื้อปลายแขน อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อหัวไหล่เข้ามาทำงานแทนเด็ดขาด คล่อยๆ งัดบาร์เบลขึ้นมาจากข้อศอก

4. Hammer Curls (ท่าเสริม ปิดฉาก)
1-2 sets: จนกว่าจะหมดแรง

ถ้าหากคุณยังไหว ให้คุณบริหารด้วยท่านี้ต่อ ไม่ต้องเข้มงวดกับฟอร์มมาก ยกไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะหมดแรงเฮือกสุดท้าย พร้อมกับระเบืดกล้ามแขนไปพร้อมๆ กัน

โปรแกรมฝึกนี้เพียงพอสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อแขน ให้แน่ใจว่าคุณฝึกได้เข้มข้นพอ ในแต่ละเซ็ตพยายามพักให้น้อยที่สุดเท่าที่คุณจะสามารถยกได้เต็มเซ็ตในรอบต่อไปไหว จัดให้หนัก จัดให้เร็ว แล้วระเบิดกล้ามให้เต็มที่

ที่มา: BodyBuilding
ที่มารูปภาพ: menshealth, bodybuilding24x7, workoutlabs, BodyBuilding

คุณมีโครงสร้างร่างกายแบบไหน ถ้ารู้แล้วจะช่วยอะไรบ้าง อยากให้คุณลองทำแบบทดสอบง่ายๆ ด้านล่างนี้ และเรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับโครงสร้างร่างกายในแบบต่างๆ ภายในบทความนี้

ทุกๆ คนนั้นไม่ได้มีโครงสร้างร่างกายเหมือนกันหมด ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย หรือวางแผนควบคุมอาหาร จะเป็นการดีกว่าถ้าคุณรู้ว่าคุณมีร่างกายเป็นประเภทไหน โครงสร้างร่างกายนั้นแบ่งออกได้เป็นสามประเภทหลักๆ ซึ่งช่วยให้คุณสามารถกำหนดตารางควบคุมอาหารได้ดีขึ้น และวางแผนออกกำลังกายได้เหมาะสมมากกว่าเดิม แน่นอนว่าคุณจะไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้น

โครงสร้างร่างกายพื้นฐานแบ่งออกได้สามประเภท ประกอบไปด้วย เอ็นโดมอร์ฟ (Endomorph) ซึ่งร่างการจะมีไขมันสะสมอยู่มาก เมโซมอร์ฟ (Mesomorph) เป็นพวกหุ่นนักกีฬา มีกล้ามเนื้อที่ดี และเอ็คโตมอร์ฟ (Ectomorph) ลักษณะผอม มีไขมันและกล้ามเนื้อไม่มาก เป้าหมายของคุณคือทำให้รูปร่างของคุณใกล้เคียงกับโครงสร้างร่างกายแบบเมโซมอร์ฟ ถ้าคุณไม่ได้เป็นแบบนี้

ทำแบบทดสอบด้านล่างแล้วคุณจะพบโครงสร้างร่างกาย (Body Type) ของคุณ และเชื่อมระหว่างการออกกำลังกาย และการควบคุมอาหารกับโครงสร้างร่างกายของคุณ เพื่อให้คุณไปถึงเป้าหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

(เพิ่มเติม: 3 ปัจจัยในการควบคุมอาหาร และแบ่งสัดส่วนของอาหาร)

โครงสร้างร่างกายสามแบบ (Three Body Types)

เอ็คโตมอร์ฟ (Ectomorph) เมโซมอร์ฟ (Mesomorph) เอ็นโดมอร์ฟ

- สะโพกเล็ก และไหล่แคบ - ไหล่กว้าง - ตัวหนา
- ข้อต่อเล็ก (ข้อมือ, ข้อเท้า) - สะโพกเล็ก - กระดูกใหญ่
- รูปร่างผอมบาง - ข้อต่อพอดี - ข้อต่อใหญ่
- กล้ามหน้าท้องเป็นเส้น - กล้ามหน้าท้องยาวและเต็ม - สะโพกกว้างกว่าไหล่
- แขนขายาว - แขนขาสั้น

ที่มา: BodyBuilding

แน่นอนว่าทุกคนคงเคยมีประสบการณ์เข้าฟิตเนสครั้งแรกกันมาแล้ว และคุณคงเคยทำบางอย่างที่อาจผิดพลาดในฟิตเนสกันมาบ้าง เรามาดูกันว่า 10 อย่างที่เหล่ามือใหม่(และมือเก่า) มักจะทำอะไรผิดมีอะไรบ้าง และคราวหน้าคุณจะได้ปฏิบัติได้อย่างถูกต้อง ซึ่งเป็นผลดีต่อร่างกายของคุณ และเพื่อนร่วมออกกำลังกายในฟิตเนส

ข้อผิดพลาดที่ 1: อีโก้เยอะเกินไป
นี่คือความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดของหลายคน ไม่ว่าจะอยู่ในระดับไหนก็ตาม การพยายามยกเวทด้วยอีโก้ล้วนๆ หรือใส่น้ำหนักมากเกินไปเพียงเพื่อจะโชว์ให้เพื่อนๆ ของคุณเห็นว่าคุณแข็งแรงแค่ไหน แน่นอนว่าคุณจะไม่สามารถรักษาฟอร์มในการฝึกให้ถูกต้องได้

ไม่มีอะไรตลกเกินไปกว่าการที่เห็นคนๆ หนึ่งพยายามใส่น้ำหนักที่ใช้ยกมากๆ และยกน้ำหนักนั้นด้วยทวงท่าที่เงอะๆเงิ่นๆ ควบคุมร่างกายตัวเองไม่ค่อยได้ เพื่อโชว์ให้คนอื่นประทับใจ บางทีเพื่อนคุณอาจคิดว่าคุณนี่เจ๋งสุดๆ ไปเลย แต่จริงๆ แล้วคุณกำลังพาตัวเองไปสู่ความอันตราย และความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการยกเวท

การเลือกน้ำหนักที่ใช้ยกให้พอดี สามาาถควบคุมฟอร์มได้อย่างถูกต้องนั้นสามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า และท้าทายมากกว่าการเหวี่ยงน้ำหนักไปมาคล้ายกับคนวิกลจริต

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

ข้อผิดพลาดที่ 2: ขาดสุขลักษณะ
ฟิตเนส หรือยิมนั้นเป็นสถานที่ที่ผู้คนหลายร้อยคนเข้ามาใช้งาน และเป็นสถานที่ที่เต็มไปด้วยเหงื่อ ทุกคนแชร์เครื่องออกกำลังกายด้วยกัน และนี่เองที่ทำให้ฟิตเนสที่สวยงามเต็มไปด้วยเชื้อโรค และแบคทีเรีย

คุณควรจะพยายามทำให้ถูกสุขอนามัยที่สุดเท่าที่เป็นไปได้สำหรับตัวคุณ ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณใช้เครื่องออกกำลังกาย หรือม้านอนยกน้ำหนักให้ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยเช็ดคราบเหงื่อที่เกาะบนเครื่องออกกำลังกายเมื่อคุณใช้งานเสร็จแล้ว และเมื่อคุณเข้าห้องน้ำควรล้างมือทุกครั้ง ซึ่งก็เป็นสามัญสำนึกทั่วไป

คุณอยากจะล้มลงนอนบนม้านอนออกกำลังกายที่ชุ่มไปด้วยเหงื่อหรือเปล่า? แน่นอนว่าไม่ คนอื่นก็ไม่อยากเหมือนคุณนั่นแหละ คุณสามารถเป็นส่วนหนึ่งในการช่วยหยุดการแพร่กระจายเชื้อโรคได้โดยการเช็ดอุปกรณ์ออกกำลังกายเมื่อใช้งานเสร็จแล้ว

ข้อผิดพลาดที่ 3: เล่นแล้วไม่เก็บ และวางสะเปะสะปะบนพื้น
การวางแผ่นน้ำหนักในที่ที่ไม่เหมาะสมนั้น จะทำให้เพื่อนร่วมออกกำลังกายอารมณ์เสียได้ แถมยังอาจทำให้เกิดอันตรายอีกด้วย คุณควรเก็บแผ่นน้ำหนักให้เข้าที่ ไม่ใช่วางอย่างสะเปะสะปะบนพื้น เมื่อคุณใช้งานเสร็จแล้วก็ควรนำกลับไปวางไว้ในที่ที่เหมาะสม ตอนเป็นเด็กเราทุกคนคงถูกพ่อแม่สอนมาว่าเมื่อเล่นของเล่นเสร็จแล้ว ให้เก็บให้เรียบร้อย การยกเวทก็เช่นกัน

ข้อผิดพลาดที่ 4: คุยเยอะเกิน และติดโซเชียล
ควรตระหนักว่าเป้าหมายของการมาฟิตเนสคือการออกกำลังกาย ก็เข้าใจว่าฟิตเนสนั้นไม่ได้เป็นสถานที่เอาไว้ออกกำลังกายอย่างเดียว แต่ยังเป็นที่ที่สามารถสร้างสังคมกับผู้อื่นได้ ควรแน่ใจว่าการพูดคุยของคุณไม่ได้นานเกินไปจนกระทบกับการออกกำลังกายของคุณ
มือใหม่หลายคนนั้นมักจะใช้เวลาพักระหว่างเซ็ตนานเกินไป และช่วงพักนี่แหละที่เป็นเวลาไว้ใช้คุยกัน ซึ่งอาจจะนานเกินไปจนทำให้คนที่ต่อคิวใช้อุปกรณ์ต่อจากพวกคุณต้องเซ็งไปเลย

คุณจะไม่มีทางที่จะโฟกัสในการออกกำลังกายหากจิตใจของคุณยังวอกแวก คุณควรจะหาเพื่อนที่มีเป้าหมายเดียวกันกับคุณ ช่วยกันเล่น ช่วยกันเซฟ ดีกว่าจะมาคุยกันจนสร้างความน่ารำคาญให้กับคนอื่น

เมื่อคุณอยู่ในฟิตเนส การคุยกับเล็กๆ น้อยๆ นั่นถือว่ารับได้ แต่อย่าให้มันกระทบการการออกกำลังกายของคุณ การมีสังคมนั้นดี แต่ถ้ามากเกินไปอาจส่งผลให้คุณไปไม่ถึงเป้าหมายสักที

และที่พบเห็นได้บ่อยๆ คือการแชทระหว่างพักเซ็ตซึ่งอาจทำให้คุณใช้เวลาพักนานเกินไป ก่อนออกกำลังกายควรเก็บสมาร์ทโฟนให้เรียบร้อย

ข้อผิดพลาดที่ 5: ไม่ใช่ตัวล็อคแผ่นน้ำหนัก
การฝึกด้วยอุปกรณ์ฟรีเวทนั้นจะได้ผลลัพธ์ดีที่สุด และอันตรายที่สุดด้วยเช่นกัน เนื่องจากแผ่นน้ำหนักทั้งสองข้างอาจเคลื่อนที่ได้เมื่อทั้งสองข้างนั้นไม่สมดุลย์กันระหว่างที่คุณกำลังฝึก

ถ้าคุณเพิ่งจะหัดฝึกท่าที่ต้องใช้ความสมดุลย์ของบาร์เบล เช่น Squat หรือ Bench Press มือใหม่หลายคนอาจจะยังไม่สามารถควมคุมความสมดุลย์ของบาร์เบลทั้งสองข้างได้ โดยข้างหนึ่งอาจจะถูกออกแรงมากกว่าอีกข้างหนึ่ง ส่งผลให้บาร์เบลเกิดการเอียง และแผ่นน้ำหนักก็เลื่อนออกจากแกนบาร์เบล เหตุการณ์นี้จะไม่เกิดขึ้นหากคุณใช้ตัวล็อคแผ่นน้ำหนัก

เพื่อป้องกันอันตรายขณะออกกำลังกายคุณควรใช้ตัวล็อคแผ่นน้ำหนักทุกครั้ง เมื่อฝึกกับอุปกรณ์ฟรีเวท เช่น ดัมเบล หรือบาร์เบล

(เพิ่มเติม: 6 ข้อของการเล่นเวทที่ผู้หญิงมักเข้าใจผิดมาเสมอ)

ข้อผิดพลาดที่ 6: คิดว่ายิ่งมาก ยิ่งดี
คุณคงได้เคยได้ยินคำว่า "อะไรที่มากเกินไปมักไม่ดี" การยกเวทก็เช่นกัน ยิ่งใช้น้ำหนักมาก จำนวนเซ็ตมาก จำนวนครั้งที่ยกมาก คุณคิดว่าระหว่างปริมาณและคุณภาพ สิ่งไหนสำคัญกว่ากันล่ะ

มือใหม่ทุกคนส่วนควรใช้โปรแกรมฝึกแบบทั่วร่างกายแบบแบ่งมัดกล้ามเนื้อ จำนวนเซ็ตที่ใช้ฝึกมากสุด 5 เซ็ตสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ และในแต่ละเซ็ตใช้จำนวนครั้งระหว่าง 8-12 ครั้งในการฝึกต่อเซ็ต พักระหว่างเซ็ตไม่ควรเกิน 90 วินาที

จะดีกว่าถ้าคุณพักแค่ 60 วินาทีระหว่างเซ็ต แต่ให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำมันไหวโดยไม่โกง จำนวนน้ำหนักที่คุณใช้ยกนั้นไม่ควรเพิ่มขึ้นในการออกกำลังกายครั้งต่อไป

ก่อนจะเพิ่มน้ำหนักในการยก ให้แน่ใจว่าคุณสามารถยกมันได้อย่างสบายในท่าทางที่ถูกต้องสักสองสัปดาห์ก่อนเริ่มเพิ่มน้ำหนักในการยกครั้งต่อไป จำไว้ว่าคุณภาพสำคัญกว่าปริมาณ

ข้อผิดพลาดที่ 7: ฟอร์มการฝึกไม่ถูกต้อง
การพยายามฝึกโดยที่ฟอร์มไม่ถูกต้องนอกจากจะทำให้ร่างกายคุณบาดเจ็บแล้ว ยังทำให้คุณเสียเวลาออกกำลังกายไปเปล่าๆ โดยไม่ได้อะไรเลย การฝึกด้วยฟอร์มที่ไม่ถูกต้องอย่างเช่น ท่า Squats และ Lunges สามารถทำให้หัวเข่าของคุณมีโอกาสบาดเจ็บได้สูงมาก

ควรศึกษาจากบทความ ดูวิดีโอแนะนำการฝึก และอ่านคำอธิบายให้เข้าใจก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ถ้าคุณพอจะมีทุนอยู่บ้าง การจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวก็ไม่เลว คุณอาจจะจ้างเพียงแค่ชั่วระยะเวลาหนึ่งพอให้คุณสามารถเข้าใจวิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้องได้ อย่างที่พูดไปด้านบน คุณภาพนั้นสำคัญกว่าปริมาณ ออกกำลังกายอย่างมีคุณภาพ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีคุณภาพ

(เพิ่มเติม: 10 ท่า Squat แบบผิดๆ)

ข้อผิดพลาดที่ 8: เวทกับคาร์ดิโอไม่สมดุลย์กัน
นี่เป็นสิ่งที่ผู้หญิงและผู้ชายแตกต่างกัน เมื่อสาวๆ เข้าไปในฟิตเนส สิ่งแรกที่พวกเธอทำคือเดินตรงดิ่งไปที่ลู่วิ่ง ไม่ก็เครื่องอีลิปติคอล หรือที่ฝรั่งแรกกันว่า คาร์ดิโอบันนี่ (Cardio Bunny)

ส่วนผู้ชายก็จะตรงดิ่งไปที่ดัมเบล บาร์เบล หรือแมชชีนทันที ซึ่งมักจะเป็นพื้นที่ที่เต็มไปด้วยเหล่าผู้ชาย ผู้ชายนั้นจะชอบเวทอย่างเดียว ส่วนผู้หญิงก็จะทำคาร์ดิโออย่างเดียวโดยหวังว่าจะนำไปสู่เป้าหมายของพวกเขาและเธอ
อยากให้คุณรู้ไว้ว่า ไม่ว่าคุณจะเป็นเพศใดก็ตาม คุณควรเวทและคาร์ดิโอให้สมดุลย์กัน

ผู้หญิงนั้นไม่สามารถกระชับกล้ามเนื้อ หรือโทนกล้ามเนื้อได้หากพวกเธอทำแค่คาร์ดิโออย่างเดียว โดยไม่สนใจการเวทเลย คุณจะได้เพียงแค่เบิร์นกล้ามเนื้อออกไป แม้ว่าคุณจะดูผอม แต่คุณจะไม่มีส่วนโค้งอย่างที่ผู้ชายชอบกัน

สำหรับผู้ชาย คุณจะไม่สามารถมีกล้ามเนื้อที่ลีน คมชัดสวยงามได้เลยโดยการเล่นเวทเพียงอย่างเดียว คุณจำเป็นต้องทำคาร์ดิโอเพื่อช่วยในการจัดการกับไขมันตามผิวหนังของคุณ และนั่นจะทำให้สาวๆ มองเห็นซิคแพ็คของคุณได้ชัดๆ

คุณควรจะรู้ด้วยกว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดของกล้ามเนื้อนั้นคือหัวใจ และปอดของคุณ ถ้าหากทั้งสองสิ่งนั้นไม่แข็งแรง คุณก็จะไม่สามารถออกกำลังกายหนักได้เหมือนกับคนที่มีสุขภาพปอด และหัวใจที่ดี

สำหรับมือใหม่ควรแบ่งการออกกำลังกายเป็น เวททั้วร่างกาย 3 วันต่อสัปดาห์ และทำคาร์ดิโอ 30 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

(เพิ่มเติม: ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ตอนที่ 1: ลดน้ำหนัก และหุ่นดีด้วยเวทเทรนนิ่ง)

ข้อผิดพลาดข้อที่ 9: ไม่มีการวางแผน
เมื่อคุณก้าวเท้าเข้าไปในฟิตเนส คุณควรจะวางแผนสิ่งที่คุณจะทำไว้ด้วย มือใหม่ทุกคนควรจดบันทึกทุกสิ่งลงในสมุดโน็ต คุณควรวางแผนว่าจะฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง และใช้ท่าไหนบ้างในการฝึกบ้าง แต่ละท่าใช้กี่เซ็ต และแต่ละเซ็ตทำกี่ครั้ง และกำหนดตารางคาร์ดิโอด้วย

มือใหม่หลายมักจะตกม้าตายโดยที่ไม่ได้วางแผนไว้ล่วงหน้าก่อนเข้าฟิตเนส เมื่อพวกเขาเข้าไปในฟิตเนสแล้วก็ทำอะไรก็ตามที่พวกเขานึกออกตอนนั้น แน่นอนว่ามันสามารถทำให้การออกกำลังกายของคุณไม่ต่อเนื่อง และผลลัพธ์ที่ได้อาจไม่เป็นดังที่ต้องการ

ดังนั้นทุกครั้งก่อนที่คุณจะเช้าฟิตเนส ควรหาโปรแกรมฝึกที่เหมาะสมกับตัวคุณเองก่อน เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเป็นไปได้อย่างต่อเนื่อง

ข้อผิดพลาดที่ 10: ไม่ใส่ใจเรื่องอาหารการกิน
เรื่องอาหารเป็นเรื่องที่สำคัญมาก ต่อให้คุณมีโปรแกรมออกกำลังกายที่เพอร์เฟ็กซ์ คุณสามารถฝึกด้วยฟอร์มที่ดีที่สุด และสามารถออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นหนักๆ ได้ แต่ถ้าคุณไม่สนใจเรื่องอาหารที่ใส่ลงไปในท้อง ที่คุณทำมาก็อาจจะไม่ได้อะไรเลย

การออกกำลังกายและการควบคุมอาหารต้องไปด้วยกันเสมอ
สิ่งหนึ่งไม่สามารถประสบผลสำเร็จได้ โดยขาดอีกสิ่งหนึ่ง

(เพิ่มเติม: 3 ปัจจัยในการควบคุมอาหาร และแบ่งสัดส่วนของอาหาร)

สรุป
ตอนนี้คุณก็รู้จัก 10 อย่างที่ควรแก้ไขสำหรับมือใหม่ (และมือเก่า) สิ่งเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้น และลดความเสี่ยงเกิดโอกาสบาดเจ็บ แต่ยังช่วยให้คุณถูกมองเชิงบวกในสังคมฟิตเนสอีกด้วย

ที่มา: BodyBuilding

BMR ย่อมาจาก Basal Metabolic Rate หรือก็คือพลังงานที่เราใช้ในการดำรงชีวิตในช่วงเวลา 24 ชั่วโมง ซึ่งมาจาก การทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย การนอนหลับ, การเต้นของหัวใจ, การสูบฉีดของเลือด, การย่อยอาหาร, การทำงานของอวัยวะทุกอย่าง ฯลฯ

ค่า BMR ช่วยบอกอะไร? การที่เรารู้ค่า BMR ของร่างกายนั่นหมายความว่าเราจะรู้ว่าร่างกายของเรานั้นใช้พลังงานกี่แคลอรี่ในการดำรงชีวิตหนึ่งวันโดยไม่ทำกิจกรรมอะไรเลย

ส่วนค่า TDEE ย่อมากจาก Total Daily Energy Expenditure หรือก็คือ ค่า BMR บวกกับจำนวนแคลอรี่ที่เกิดจากการทำกิจกรรม หรือการออกกำลังกาย

โปรแกรมคำนวณค่า BMR และ TDEE นี้ถูกออกแบบมาเพื่อให้คุณสามารถคำนวณหาค่าได้ถูกต้อง และสะดวกรวดเร็ว

TDEE นั้นเป็นข้อมูลที่สำคัญมาก ไม่ว่าคุณจะต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน ลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนัก คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายต้องได้รับพลังงานกี่แคลอรี่สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ หรือลดน้ำหนัก ค่า TDEE นี่แหละที่จะช่วยกำหนดว่าแต่ละวันคุณควรทานมากน้อยขนาดไหน

ถ้าคุณได้รับแคลอรี่มากกว่า TDEE นั่นคือการสร้างกล้ามเนื้อ
ถ้าคุณได้รับแคลอรี่น้อยกว่า TDEE นั่นคือการลดน้ำหนัก

โปรแกรมคำนวณพลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน (BMR และ TDEE)

เพศ: ชาย หญิง

อายุ:

ปี

ส่วนสูง:

น้ำหนัก:

เลือกสูตรคำนวณ

Mifflin-St Jeor
Harris-Benedict
Katch-McCardle เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (Body Fat %)

เลือกระดับการออกกำลังกายของคุณ

สูตรคำนวณ BMR ของ Mifflin-St Jeor
เพศชาย = (10 x น้ำหนัก (kg)) + (6.25 x ส่วนสูง (cm)) - (5 x อายุ (ปี) ) + 5
เพศหญิง = (10 x น้ำหนัก (kg)) + (6.25 x ส่วนสูง (cm)) - (5 x อายุ (ปี)) - 161

สูตรคำนวณ BMR ของ Harris-Benedict
เพศชาย = 66.5 + (13.75 x น้ำหนัก (kg)) + (5.003 x ส่วนสูง (cm)) - (6.775 x อายุ (ปี))
เพศหญิง = 655.1 + (9.563 x น้ำหนัก (kg)) + (1.85 x ส่วนสูง (cm)) - (4.676 x อายุ (ปี))

สูตรคำนวณ BMR ของ Katch-McCardle
ทั้งเพศชายและหญิง = 21.6 x Lean Body Mass (kg) + 370

TDEE = BMR x Activity Factor
Activity Factor คือ ปัจจัยในการทำกิจกรรมหรือออกกำลังกาย ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ ค่า Actovity Factor ยิ่งเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น

Activity Factor = 1.2 สำหรับการออกกำลังกายน้อยมาก หรือไม่ออกกำลังกายเลย
Activity Factor = 1.375 สำหรับการออกกำลังกายน้อย ออกกำลังกาย 1-3 วันต่อสัปดาห์
Activity Factor = 1.55 สำหรับการออกกำลังกายปานกลาง ออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์
Activity Factor = 1.725 สำหรับการออกกำลังกายหนัก ออกกำลังกาย 6-7 วันต่อสัปดาห์
Activity Factor = 1.9 สำหรับการออกกำลังกายออกกำลังกายหนักมากหรือเป็นนักกีฬา

ถ้าหากคุณคำนวณค่า TDEE ได้เท่ากับ 2000 แคลอรี่ต่อวัน

เป้าหมายลดน้ำหนัก
ควรกินให้ต่ำกว่า 2000 แคลอรี่ต่อวัน ถ้ากินไม่เกิน 1500 แคลอรี่ต่อวันส่วนต่าง 500 ที่ขาดหายไปจะดึงพลังงานที่สะสมในร่างกายออกมาใช้ ทำให้น้ำหนักและไขมันของคุณลดลง

เป้าหมายเพิ่มน้ำหนัก
ควรกินให้ได้มากกว่า 2000 แคลอรี่ต่อวัน

เป้าหมายควบคุมน้ำหนัก
ควรกินให้พอดีกับ 2000 แคลอรี่ต่อวัน

สรุป
ตัวเลขที่คำนวณได้อาจมีการคลาดเคลื่อน และกิจกรรมในการออกกำลังกายของคุณอาจมีการเปลี่ยนแปลงไม่สม่ำเสมอ ดังนั้นควรศึกษาเพิ่มเติมที่ 3 ปัจจัยในการควบคุมอาหาร และแบ่งสัดส่วนของอาหาร

ไม่ว่าคุณจะกำลังสร้างกล้ามเนื้อ ควบคุมน้ำหนัก หรือลดความอ้วน และไขมัน สิ่งที่คุณรับประทานนั้นสำคัญเหมือนกันกับการออกกำลังกาย และบทความนี้จะอธิบายเกี่ยวกับการแบ่งสัดส่วนในการทานอาหาร เพื่อให้การควบคุมอาหารของคุณนั้นมีประสิทธิภาพ และได้ผลจริงๆ จัดการกับสัดส่วนของอาหารที่คุณรับประทานได้ตามขั้นตอนด้านล่างนี้เลย

คุณเคยเจอคำถามประเภทนี้ไหม เช่น "ต้องกินคาร์โบไฮเดรตเท่าไรถึงจะสร้างกล้ามเนื้อได้" , "อยากลดน้ำหนักต้องทานโปรตีนเท่าไร", และ "ควบคุมอาหารยังไงให้ไม่มีไขมันส่วนเกิน" ถ้าคุณเคยถามคำถามเหล่านี้กับใครซักคน แล้วคุณอาจจะลองเอาวิธีของเขามาใช้กับตัวคุณเองดูบ้าง และแน่นอนว่ามันไม่เวิร์คสำหรับคุณเลย บางครั้งคุณอาจรู้สึกหมดแรงอยู่ทั้งวัน หรือส่วนที่คุณอาจให้ใหญ่ก็ไม่โตขึ้นซักที สิ่งเหล่านี้เป็นเรื่องปกติ

ความจริงก็คือทุกคนมีเป้าหมายต่างกัน และพื้นฐานร่างกายของเราไม่เหมือนกัน บางคนต้องการสร้างกล้ามเนื้อ บางคนต้องการลดไขมันส่วนเกิน และบางคนต้องการควบคุมน้ำหนักของตัวเองให้คงที่ สิ่งเหล่านี้ทำได้เพียงแค่ปรับพลังงานที่รับเข้าร่างกายให้พอดีกับตัวคุณเอง แต่ที่น่าเสียใจคือ มันไม่ง่าย!

แต่อย่าเพิ่งท้อใจไป คุณมาถูกทางแล้ว ภายในบทความนี้เราจะอธิบายปัจจัยสามอย่างที่จะทำให้การควบคุมอาหารของคุณมีประสิทธิภาพ คุณเตรียมบันทึกการเปลี่ยนแปลงของร่างกายระหว่างก่อนและหลังไว้ได้เลย

ปัจจัยที่ 1: กำหนดเป้าหมาย

ขั้นตอนแรกคือการเลือกเป้าหมายของคุณซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญมาก คุณต้องการลดไขมันหรือสร้างกล้ามเนื้อ? คุณอาจจะถามกลับมาว่า "ถ้าเลือกทั้งสองล่ะ" โอเค คงมีหลายคนที่ต้องการลดไขมันพร้อมกับสร้างกล้ามเนื้อไปด้วย "การที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้คุณต้องทานให้ได้พลังงานมากกว่าที่ใช้ ส่วนการจะลดไขมันได้คุณต้องทานให้ได้พลังงานน้อยกว่าที่ใช้" แต่คุณต้องการจะทำทั้งสองอย่างพร้อมกัน ซึ่งเห็นๆ กันอยู่ว่ามันขัดแย้งกัน หากคุณเลือกที่จะลดไขมันพร้อมกับสร้างกล้ามเนื้อไปด้วย คุณจะไม่เห็นความก้าวหน้าเลย คุณควรเลือกเป้าหมายอย่างใดอย่างหนึ่ง และโฟกัสไปให้เต็มที่ คุณควรตั้งคำถามว่าจะสร้างกล้ามเนื้ออย่างไรให้มีไขมันน้อยที่สุด และจะลดไขมันอย่างไรให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยที่สุดดีกว่า

นักกีฬาเพาะกายระดับโปรส่วนใหญ่เลือกที่จะเข้าโหมด "สร้างกล้ามเนื้อ" เป็นระยะเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน จากนั้นค่อยเข้าสู่โหลด "ลดไขมัน" เพื่อให้ได้รูปร่างที่พอใจ

รูปภาพสัดส่วนอาหาร

สร้างกล้ามเนื้อ: คาร์บ 40-60, โปรตีน, 25-35, ไขมัน 15-25
ควบคุมน้ำหนัก: คาร์บ 30-50, โปรตีน, 25-35, ไขมัน 25-35
ลดไขมัน: คาร์บ 10-30, โปรตีน, 40-50, ไขมัน 30-40

คุณสามารถคำนวณหาค่า TDEE และ BMR และแบ่งสัดส่วนของพลังงานทั้งหมดตามเป้าหมายที่คุณเลือกไว้

(เพิ่มเติม: วิธีคำนวณการเผาผลาญพลังงาน Calorie burn , BMR และTDEE)

โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่
คาร์บ 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่
ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่

สั่งเกตุว่าไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ ควบคุมน้ำหนัก หรือลดไขมัน คุณก็ต้องทานไขมันอย่างน้อย 15% ของแคลอรี่ทั้งหมด เพราะว่าฮอร์โมนนั้นสร้างจากคลอเรสเตอรอล และโมเลกุลไขมันอื่นๆ การที่คุณทานไขมันน้อยเกินไปจะทำให้ระดับของฮอร์โมนนั้นต่ำกว่าระดับปกติ ซึ่งอาจส่งผลเสียให้กับระบบการทำงานภายในร่างกายที่ใช้ฮอร์โมนในการขับเคลื่อนได้ เช่น การพัฒนาและการเติบโตของกล้ามเนื้อ, ระบบการเผาผลาญพลังงาน, การสืบพันธุ์, และสภาวะของอารมณ์, การทานไขมันที่น้อยเกินไปยังส่งผลเสียต่อการดูดซึมวิตามินบางชนิดที่ใช้ไขมันในการละลาย เช่น วิตามินเอ, ดี, อี, และ เค และจะยิ่งเลวร้ายไปกว่านั้นหากคุณได้รับกรดไขมันไมเพียงพอ สามารถส่งผลในการเพิ่มความเสี่ยงเป็นมะเร็งลำไส้, มะเร็งเต้านม, และมะเร็งต่อมลูกหมากได้

แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะกินไก่ทอดมันๆ หรือหมูปิ้งที่มีน้ำมันเยิ้มๆ ได้แบบสบายใจ คุณควรเลือกรับประทานสิ่งที่เรียกว่า ไขมันดี ให้สังเกตุที่ข้อมูลโภชณาการซึ่งส่วนประกอบของไขมันควรเป็น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือ monounsaturated fats และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน หรือ polynounsaturated fats (อะโวคาโด, ไขแดง, น้ำมันมะกอก, ถั่วเปลือกแข็ง, เนยถั่ว, คาโนล่า,น้ำมันดอกทานตะวัน), กรดไขมันที่มีขนาดโมเลกุลปานกลาง หรือ medium-chain triglycerides (น้ำมันมะพร้าว) และกรดไขมันโอเมก้า 3 (แซลมอน, และปลาอื่นๆ, เมล็ดเชีย, เมล็ดเฟร็ก, ถั่วเหลือง, เต้าหู้, ถั่ว, และวอลนัท)

(เพิ่มเติม: ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ตอนที่ 1: ลดน้ำหนัก และหุ่นดีด้วยเวทเทรนนิ่ง)

ปัจจัยที่ 2: ประเภทร่างกาย

เมื่อคุณกำหนดเป้าหมายของคุณชัดเจนแล้ว ปัจจัยที่สำคัญต่อมาคือประเภทของร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถกำหนดปริมาณของคาร์บจากรูปภาพแสดงการแย่งสัดส่วนของอาหารด้านบน

ร่างกายแบ่งได้สามประเภทหลักๆ คือ แอคโตมอร์ฟ (Ectomprp) เมโซมอร์ฟ (Mesomorph) และเอ็นโดมอร์ฟ (Endomprph) การที่เรารู้ว่าร่างกายของเราเป็นประเภทไหน จะช่วยให้เราสามารถแบ่งสัดส่วนอาหารที่เหมาะสมกับร่างกายของเราได้

หากคุณไม่แน่ใตว่าโครงสร้างร่างกายคุณเป็นแบบไหน คุณสามารถทำแบบทดสอบหาโครงสร้างร่างกายได้จากบทความ โครงสร้างร่างกายของคุณเป็นแบบไหน มาลองทดสอบกันดีกว่า

แอคโตมอร์ฟ (Ectomorph)
ร่างกายประเภทแอคโตมอร์ฟ (Ectomorph) เป็นประเภทที่มีลักษณะที่ผอมบางที่สุด มีโครงสร้างกระดูกที่ไม่ใหญ่ ไหล่และหน้าอกเล็ก และแน่นอนระบบการเผาผลาญพลังงานอยู่ในขั้นดีเยี่ยม แอคโตมอร์ฟนั้นเป็นประเภทที่กินยังไงก็ไม่อ้วน หรืออ้วนยากมากๆ คนประเภทนี้จะเพิ่มน้ำหนัก และมวลกล้ามเนื้อยากกว่าคนประเภทอื่นๆ

แต่ในทางเดียวกัน คนประเภทนี้ก็สามารถลีนได้ง่ายกว่าคนประเภทอื่น แอคโตมอร์ฟนั้นมีแนวโน้มที่จะทานคาร์บในปริมาณที่มากเพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย

ข้อแนะนำในการควบคุมอาหาร: แอคโตมอร์ฟควรแบ่งสัดส่วนในการทานคาร์บให้มากๆ ระหว่าง 30-60 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมด ซึ่งขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ควยคุมน้ำหนัก หรือลดไขมัน การทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สูงนั้นช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ ในขณะที่การทานคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำจะเร่งการลดไขมัน

สำหรับคนที่มีร่างกายประเภทแอคโตมอร์ฟควรทานคาร์บในปริมาณสูงสุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ, ระดับกลาง สำหรับควบคุมน้ำหนัก (45-55 เปอร์เซ็นต์) และระดับต่ำสุดของเกณฑ์สำหรับลดไขมัน อย่างน้อย 25 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดควรมาจากโปรตีน และที่เหลือเป็นไขมัน

ถ้าเป้าหมายของคุณคือสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจแบ่งสัดส่วนอาหารได้ตามนี้คือ 60:25:15 คาร์บ:โปรตีน:ไขมัน ตามลำดับ

เมโซมอร์ฟ (Mesomorph)
ร่างกายประเภทเมโซมอร์ฟ (Mesomorh) เป็นประเภทที่มีกล้ามเนื้อโดยธรรมชาติอยู่แล้ว พวกเขามักจะแข็งแรง มีหุ่นประเภทนักกีฬา และมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ไหล่กว้าง และความหน้าแน่นของกระดูกสูง โดยทั่วไปแล้วร่างกายประเภทเมโซมอร์ฟจะมีปัญหาเพียงเล็กน้อยในการสร้างกล้ามเนื้อ หรือลดไขมัน พวกเขาจะมีไขมันได้ง่ายกว่าคนประเภทเอคโตมอร์ฟ

คนที่มีร่างกายแบบเมโซมอร์ฟจะทานคาร์บในระดับปานกลางเพราะพวกเขาจะมีประมาณของไกลโคเจนเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเพียงพออยู่แล้ว ถ้าทานคาร์บและได้รับพลังงานมากเกินไป ไม่ว่าร่างกายประเภทไหนก็เอาไม่อยู่

ข้อแนะนำในการควบคุมอาหาร: เมโซมอร์ฟควรทานคาร์บในปริมาณปานกลางระหว่าง 20-50 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ (40-50 เปอร์เซ็น) ทานในระดับกลางๆ สำหรับควบคุมอาหาร (30-40 เปอร์เซ็นต์) และทานในระดับต่ำสำหรับลดไขมัน (20-30 เปอร์เซ็นต์)

ในขณะที่คุณลดจำนวนคาร์โบไฮเดรต ควรเพิ่มทั้งโปรตีนและไขมันเข้ามาแทนที่ โดยอย่าให้จำนวนของไขมันมากกว่า 40 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด

เอ็นโดมอร์ฟ (Endomorph)
ร่างกายประเภทเอ็นโดมอร์ฟ (Endomorph) เป็นร่างกายที่มีไขมันอยู่มาก โดยทั่วไปแล้วจะมีรูปร่างคล้ายลูกแพร์ แขนขาสั้น ลำตัวหน่ และระบบเผาผลาญพลังงานต่ำ

คนที่มีร่างกายแบบเอ็นโดมอร์ฟนั้นสามารถสร้างกล้ามเนื้อเป็นจำนวนมาก แต่พวกเขาก็มีแน้มโน้มที่จะสะสมไขมันมากขึ้นเหมือนกัน เนื่องจากส่วนเกินของคาร์โบไฮเดรตจะกลายเป็นไขมัน ดังนั้นถ้าหากทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปก็ยากที่จะลดน้ำหนักหรือไขมันลงได้

ข้อแนะนำในการควบคุมอาหาร: เอ็นโดมอร์ฟควรเข้มงวดกับการลดจำนวนของคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ประมาณ 10-40 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด ซึ่งขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ แนะนำว่าไม่ควรทานคาร์โบไฮเดรตเกินกว่า 30-40 เปอร์เซ็นต์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และช่วงกลาง 20-30 เปอร์เซ็นต์สำหรับการควบคุมน้ำหนัก และช่วงต่ำ 10-20 เปอร์เซ็นต์ สำหรับการลดน้ำหนักและไขมัน

สำหรับทุกๆ ประเภทของร่างกาย แคลอรี่ส่วนที่เหลือนั้นจะเป็นโปรตีน 25-50 เปอร์เซ็ตน์ของแคลอรี่ทั้งหมด และจากไขมันอีก 15-40 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด

(เพิ่มเติม: วิธีลดไขมันไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ)

ยกตัวอย่างการคำนวณเพื่อให้เห็นภาพ

คุณมีร่างกายประเภทเอคโตมอร์ฟ และเป้าหมายของคุณคือสร้างกล้ามเนื้อ
ความต้องการพลังงานของคุณคือ 2500 กิโลแคลอรี่
จากข้อมูลข้างบนที่คุณอ่านมาคุณแบ่งสัดส่วนของอาหารได้เป็น 60:25:15 คาร์บ:โปรตีน:ไขมัน ตามลำดับ
คาร์บ 60 เปอร์เซ็นต์จะได้พลังงานเท่ากับ 1500 กิโลแคลอรี่ คิดเป็นคาร์บทั้งหมด 375 กรัม
โปรตีน 25 เปอร์เซ็นต์จะได้กลังงานเท่ากับ 625 กิโลแคลอรี่ คิดเป็นโปรตีนทั้งหมด 156 กรัม
ไขมัน 15 เปอร์เซ็นต์จะได้พลังงาน 375 กิโลแคลอรี่ คิดเป็นไขมันทั้งหมด 94 กรัม 42 กรัม

ปัจจัยที่ 3: เพศ

โดยทั่วไปแล้วผู้หญิงผู้หญิงนั้นสามารถเบิร์นไขมัน และใช้ไกลโคเจนที่กักเก็บไว้ในกล้ามเนื้อได้ดีกว่าผู้ชาย อย่างเช่น พวกเธอสามารถจัดการกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต่ำกว่าผู้ชายได้ดีกว่า

นักวิจัยแนะนำเหตุผลมากมายว่าผู้หญิงนั้นสามารถนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานระหว่างออกกำลังกายได้ดีกว่าผู้ชาย เช่น
1. ฮอร์โมนเอสโตรเจนช่วยเพิ่มการผลิตอะดรีนาลีน ซึ่งเป็นฮอร์โมนหลักที่ช่วยกระตุ้นการสลายไขมัน
2. ฮอร์โมนเอสโตนเจนส่งเสริมการปล่อยโกรทฮอร์โมน (Growth Hormome) หรือก็คือฮอร์โมนที่ช่วยในเรื่องการเจิรญเติบโต ซึ่งยับยั้งการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรต และเพิ่มการดึงไขมันออกมาจากเซลไขมัน
3. การไหลเวียนของเลือดเข้าสู่เนื้อเยื่อไขมันของผู้หญิงนั้นมากกว่า ซึ่งช่วยให้ดึงเซลไขมันออกมาใช้งานได้มากขึ้น
4. ผู้หญิงมีไขมันในกล้ามเนื้อ (Intramuscular Triglycerides) ในระดับสูง ซึงไขมันเป็นแหล่งพลังงานพื้นฐานในการสำรองไกลโคเจนในกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงระดับสูง การสำรองไกลโครเจนในกล้ามเนื้อสามารถทำให้ผู้หญิงนั้นสามารถออกกำลังกายในระดับสูงได้อึดกว่าผู้หญิง
5. จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้ชายนั้นจะเก็บพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตไว้มากกว่าผู้หญิงเมื่อทำการออกกำลังกายชนิดเดียวกัน

(เพิ่มเติม: ควรทานกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก)

ข้อแนะนำในการควบคุมอาหาร: งั้นหมายความว่าผู้หญิงควรจะทานคาร์บให้น้อยกว่าผู้ชายหรือไม่? คำตอบคือไม่จำเป็น ผู้หญิงที่มีร่างกายแบบเอคโตมอร์ฟ (Ectomorph) หากออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูงก็ควรที่จะทานคาร์โบไฮเดรตเทียบกับพลังงานทั้งหมดในสัดส่วนที่มากกว่าผู้ชายที่มีร่างกายแบบเอ็นโดมอร์ฟ (Endomorph) อยู่ดี

ในทางตรงกันข้าม ผู้ชายที่มีร่างกายแบบเมโซมอร์ฟ (Mesomorph) ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักยังคงต้องทานคาร์โบไฮเดรตในระดับสูงเหมือนกัน หรืออาจอยู่ในช่วง 40 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมด ในขณะที่ผู้หญิงที่มีร่างกายประเภทเดียวกัน และมีเป้าหมายเหมือนกันควรเริ่มทานคาร์บที่ประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมด

อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณเป็นผู้หญิงที่ชอบการออกกำลังกายเบาๆ หรือฝึกในระดับความเข้มข้นต่ำ เราขอให้แนะนำว่าให้คุณอ้างอิงสัดส่วนของอาหารด้านบนให้เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณ และประเภทร่างกายของคุณ จากนั้นเริ่มต้นจากทานคาร์บในช่วงต่ำสุด และคุณจะเริ่มมองเห็นภาพ

ไม่ว่าผู้ชายหรือผู้หญิง ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยหรือเพลียจากการออกกำลังกาย ฝึกยังไงกล้ามเนื้อก็ไม่มาซักที คุณควรเริ่มพิจารณาสำหรับการเพิ่มจำนวนคาร์บให้มากขึ้น

การแบ่งสัดส่วนอาหารนั้นคล้ายกับเกมปริศนา
คุณคงเคยได้ยินสำนวน "abs (sixpack) are made in the kitchen)" หรือกล้ามท้องที่สวยงามสร้างจากห้องครัว นั้นหมายความว่าคุณควรพยายามโฟกัสไปที่การควบคุมอาหาร การแบ่งสัดส่วนอาหารที่เหมาะสม และนั่นคือสิ่งสำคัญที่ของผลลัพธ์ทั้งหมด

อีกหนึ่งปัจจัยที่สำคัญมากคือพลังงานหรอแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณได้รับ แม้ว่าคุณจะมีการแบ่งสัดส่วนอาหารที่สมบูรณ์ แต่มันจะไม่ได้ผลถ้าแคลอรี่ที่คุณได้รับนั้นสูงหรือต่ำเกินไป หรือคงที่ตลอด คุณไม่อาจสร้างกล้ามเนื้อที่ต้องการได้หากคุณยังไม่สามารถออกกำลังกายอย่างจริงจังได้

สิ่งที่คุณได้อ่านมานี้มันอาจเยอะเกินไปที่จะจำได้ แต่อย่าเพิ่งท้อใจไป คุณกำลังสร้างไลฟ์ไตล์ไปสู่การมีสุขภาพที่ดีอยู่ อย่าทำแค่สมการเลข หากลยุทธในการควบคุมอาหาร และกำหนดเป้าหมายของคุณให้ชัดเจน และแบ่งสัดส่วนของอาหารให้เหมาะสม และด้วยความมุ่งมั่น แน่วแน่ และความตั้งใจที่จะเปลี่ยนแปลง จะทำให้คุณพัฒนาไปสู่สิ่งที่ดีกว่าอย่างแน่นอน

ที่มา: BodyBuilding

คุณคงไม่อยากเสียเงินแพงๆ เพื่อเข้าคอร์สสร้างซิคแพค ซึ่งไม่อาจคาดการณ์ผลข้างเคียงต่างๆ ได้ หรือไม่อยากเสียเงินซื้อาหารเสริมราคาแพงมาทานโดยไม่รู้ด้วยซ้ำว่าผลลัพธ์มันจะเวิร์คหรือเปล่า แล้วจะต้องทำยังไงล่ะ? สิ่งที่หลายคนมักจะมองข้ามไปคือ "การควบคุมอาหาร" สิ่งเดียวที่สำคัญที่สุดในการพัฒนากล้ามท้องให้ได้ซิคแพคมา

หยุดคาดหวังกับอาหารเสริมที่โฆษณาว่าจะช่วยทำให้คุณได้ซิคแพคมาได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องทำอะไรนอกจากทานแค่อาหารเสริม หรือพยายามบริหารกล้ามท้องอย่างเอาเป็นเอาตายโดยไม่สนใจสิ่งที่คุณเอาเข้าปากเลย ซิคแพคนั้นสร้างที่ห้องครัวไม่ใช่ยิม ต่อให้คุณมีโปรแกรมออกกำลังกายที่ดีเลิศขนาดไหน แต่ถ้าอาหารที่คุณรับประทานมันยังแย่ ไม่ได้คุณภาพ มันก็ยากที่คุณมีซิคแพคที่คมชัด และสวยงามได้

ความเป็นจริงแล้วผลลัพธ์กว่า 90% นั้นขึ้นอยู่กับการควบคุมอาหาร (Diet) ความลัพธ์ในการได้ซิคแพคมาไม่ได้ขึ้นอยู่กับอาหารเสริมที่คุณทาน, สุดยอดท่าออกกำลังกายกล้ามท้อง, หรืออุปกรณ์ออกกำลังกายที่โฆษณาว่าช่วยให้คุณได้ซิคแพคมาได้โดยง่ายๆ หากคุณต้องการสร้างซิคแพคคุณควรโฟกัสไปที่หลักการควบคุมอาหาร

6 วิธีสร้าง Sixpack ให้คมชัด สวยงาม

กฎข้อที่ 1: ทานโปรตีนให้เพียงพอ

โปรตีนนั้นช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ และยังช่วยเบิร์นไขมันในร่างกายอีกด้วย สารอาหารหลักประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ซึ่งโปรตีนเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดเพราะมันช่วยให้กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญให้กับร่างกายคุณ

และนี่เป็นเหตุผลหลักว่าทำไมนักกีฬามืออาชีพ และนักเพาะกายระดับแข่งขันนั้นรับประทานโปรตีนเป็นจำนวนมาก ซึ่งทำให้พวกเขามีรูปร่างกายดูดีมากเช่นกัน และสิ่งนี้ไม่ใช่ใช้ได้แค่เฉพาะผู้ชาย ผู้หญิงก็เช่นกัน

กฎข้อที่ 2: ทานคาร์บหลังออกกำลังกายเสร็จ

หลายคนยังคิดว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นศัตรูต่อการลดไขมัน ซึ่งมันทำให้คุณอ้วน จริงๆ แล้วไม่ใช่เสมอไป แต่คาร์บโบไฮเดรตประเภท มันเทศ, ข้าวกล้อง, และข้าวโอ็ค นั้นมีประโยชน์ต่อการสร้างซิคแพคของคุณ โดยเฉพาะการทานหลังออกกำลังกาย เพราะมันจะช่วยป้องกันการสลายกล้ามเนื้อ และเติมไกลโคเจนให้กับกล้ามเนื้อ

ลองผสมกันระหว่างคาร์บ และผัก 1-2 ถ้วยในแต่ละมื้อ วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และใยอาหารที่เพียงพอต่อการทำให้คุณสุขภาพดี

กฎข้อที่ 3: ทานไขมันดี

ควรตรวจสอบก่อนว่าไขมันดีที่คุณทานนั้นประกอบไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated Fat) และไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Monounsaturated Fat) เป็นส่วนประกอบหลัก เช่น ถั่ว, เนยถั่ว, น้ำมันปลา, น้ำมันมะกอก, และน้ำมันคาโนล่า ในมื้ออาหารของคุณ

การรับประทานไขมันจะช่วยให้รักษาระดับของอินซูลินในร่างกายคงที่ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญมากถ้าเป้าหมายของคุณคือลดไขมันที่หน้าท้อง และเพิ่มความชัดให้ซิคแพค คุณไม่ควรที่จะงดไขมัน เพียงแต่ให้คุณทานในปริมาณที่เหมาะสม และเลือกรับประทานไขมันจากแหล่งที่เป็นไขมันดี

กฎข้อที่ 4: โฟกัสที่มื้ออาหาร

เพื่อที่จะเบิร์นไขมัน และทำให้ซิคแพคของคุณปรากฎออกมา สิ่งสำคัญคือความสมดุลย์ของมื้ออาหารที่ประกอบไปด้วย โปรตีน, ไขมันดี, และคาร์บโบไฮเดรต

โปรตีนนั้นช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดของอาหารหลักสามอย่าง เพราะโปรตีนช่วยในการเบิร์นไขมันในร่างกายได้ด้วยการย่อยโปรตีน

การคำนวณปริมาณที่พอเหมาะในการทานคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่ดี แต่เวลาที่เหมาะแก่การทานคาร์บมากที่สุดคือหลังออกกำลังกาย

เมื่อร่างกายของคุณได้รับคาร์บหลังออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะดูดซึมคาร์บอย่างรวดเร็วเข้าสู่่มัดกล้ามเนื้อตรงๆ ซึ่งช่วยในการเจริญเติบโต คาร์บหลังออกกำลังกายยังสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นฟูได้รวดเร็วยิ่งขึ้น ซึ่งทำให้ผลลัพธ์ที่ดีเป็นได้รวดเร็วกว่าเดิม

หลายคนเชื่อว่าการทานไขมันทำให้พวกเขาอ้วน แต่จริงๆ แล้วไขมันดีอย่าง ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง และไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว เช่น น้ำมันปลา ถั่ว น้ำมันมะกอก และน้ำมันคาโนล่า นั้นช่วยให้คุณเบิร์นไขมันในร่างกายได้มากกว่า การควบคุมอาหารแบบทานไขมันต่ำซะอีก (Low Fat Diet)

การรับประทานไขมันดีช่วยให้ร่างกายของคุณรักษาระดับอินซูลินให้คงที่ ซึ่งช่วยในการปกป้องไม่ให้ไขมันไปเกาะในร่างกายมากขึ้น

สิ่งสุดท้ายที่คุณควรทานคือใยอาหาร และผักในแต่ละมื้อ ควรผสมผักหลายๆ ประเภทเพื่อให้ได้วิตามิน และแร่ธาตุที่หลากหลาย จำเป็นต่อการสร้างซิคแพคให้คมชัด และสวยงาม

กฎข้อที่ 5: ซิตอัพร้อยครั้ง พันครั้ง เลิกซะ

ท่าฝึกประเภทคอมพาวด์, ท่าที่เคลื่อนไหวโดยใช้ข้อต่อมากกว่าหนึ่งจุด, ท่าเคลื่อนไหวทั้งร่างกาย ท่าเหล่านี้จะใช้พลังงานมาก ซึ่งไขมันก็ถูกเบิร์นออกมากตามนั้น แถมยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นอีกด้วยซึ่งผลตอบรับนั้นดีกว่าการทำซิตอัพ หรือท่าครันช์ (Crunche)เป็นไหนๆ

มันเป็นอะไรที่เสียเวลามากๆ กับการทำซิตอัพร้อยครั้ง คุณต้องเสียเวลาในการออกกำลังกายไปมากเมื่อเทียบกับจำนวนไขมันที่ถูกเบิร์นออกไป

หากคุณต้องการมีหุ่นเหมือนฟิตเนสโมเดล โดยทั่วไปแล้วจำนวนเวลาที่ใช้ในการฝึกกล้ามท้องจะใช้ประมาณ 20 นาที โดยฝึกสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์แค่นั้นเอง ไม่มีเหตุผลที่จะต้องฝึกมากกว่านั้น และด้านล่างนี้เป็นท่าคอมพาวด์ที่เราแนะนำให้คุณเพิ่มมันลงในโปรแกรมฝึกของคุณ

Barbell Squat
Dumbbell Lunges
Barbell Deadlifts
Military Press
Dips
Close-Grip Bench Press
Pullups
Bench Press
Push-ups

กฎข้อที่ 6: เลือกทำคาร์ดิโออย่างชาญฉลาด

คุณอาจจะเคยได้ยินมาว่าวิธีที่จะเบิร์นไขมันที่ดีที่สุดคือการทำคาร์ดิโอให้ได้นานๆ และใช้ความเข้มข้นในการฝึกน้อยๆ ถึงปานกลาง วิธีนี้สามารถช่วยลดไขมันได้ดี แต่เรามีวิธีที่ดีกว่า ซึ่งเรียกกันว่า Interval Workout หรือการออกกำลังกายหนักสลับเบาที่รวมกับการออกกำลังกายกล้ามท้อง

ระหว่างที่คุณอยู่ในคาบฝึกเบาของ Interval Workout ให้คุณบริหารกล้ามเนื้อท้องไปด้วย ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณฝึกโดยการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือวิ่งบนลู่วิ่ง ให้วิ่งด้วยความเร็วสูงสุดที่คุณสามารถทำได้เป็นเวลา 30 วินาที

หลังจากนั้นให้คุณบริหารกล้ามท้องทันที อาจฝึกโดยการทำท่า Crunche 20 ครั้ง 1 เซ็ต และกลับไปวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดอีก 30 วินาที ทำซ้ำอย่างนี้ให้ได้ 5-8 ครั้ง

คุณสามารถเปลี่ยนท่าบริหารกล้ามท้องเป็นหลายๆ ท่าได้ตามที่คุณต้องการระหว่างอยู่ในช่วงของการทำ Interval Workout เช่น Reverse Crunche, Plank

สรุป
กุญแจสำคัญที่จะทำให้คุณมีซิคแพคที่สวยงาม คมชัดคือคุณต้องเน้นไปที่การทานอาหาร ผสมกับการบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่าคอมพาวด์ และทำคาร์ดิโออย่างชาญฉลาดในโปรแกรมออกกำลังกายของคุณ และนี่เป็นเคล็ดลับที่จะทำให้คุณประสบความสำเร็จในการมีซิคแพคที่สวยงาม

ที่มา: BodyBuilding

เราใช้งานข้อมือบ่อยมาก ทั้งจากการใช้งานคอมพิวเตอร์ หรือแม้กระทั่งการเล่นเวทเทรนนิ่งในยิม ซึ่งทำให้กระดูกเล็กๆ ระหว่างมือและปลายแขนของคุณโดนทำร้ายได้ และบทควานนี้จะกล่าวถึงวิธีการป้องกัน

โอกาสที่จะเกิดความเสียหายกับข้อมือของคุณนั้นขึ้นอยู่กับชนิดของกีฬาที่คุณเล่น ถ้าคุณต้องโยนลูกบอล หวดไม้เบสบอล ต่อยมวย หรือกีฬาอื่นๆ ที่ใช้งานข้อมือมาก สิ่งเหล่านี้ส่งผลเสียกับข้อมือของคุณ

ข้อมือนั้นประกอบไปด้วยกระดูกเล็กๆ 8 ชิ้น (Carpal Bones) และกระดูกยาวอีก 2 ชิ้นในปลายแขนของคุณ (Radius และ Ulna) ข้อมือของคุณนั้นสามารถขยับในแนว Flexion และ Extension (ขยับฝ่ามือเข้าหาปลายแขน และขยับออกจากปลายแขน) และในแนว Abduction และ Adduction (ขยับข้อมือปลายด้านยิ้วหัวแม่มือ และนิ้วก้อย) ความยืดหยุ่น และมั่นคงของข้อมือที่เหมาะสมนั้นเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บ

หนึ่งในปัญหาทั่วไปที่สามารถเกิดขึ้นได้การใช้งานข้อมือนานๆ คือโรคการกดทับเส้นประสาทบริเวณข้อมือ หรือ Carpal Tunnel Syndrome ซึ่งสาเหตุเกิดจากมีการกดทับเส้นประสาท Median Nerve ที่บริเวณข้อมือซึ่งบริเวณนี้จะมีลักษณะเป็นโพรง หรืออุโมงที่ประกอบไปด้วยผนังด้านหน้าได้แก่เอ็นที่เรียกว่า Tranverse carpal ligament ส่วนผนังด้านหลังได้แก่กระดูกข้อมือ ถ้าโพรงนี้ตีบแคบจากสาเหตุใดก็ตาม ก็จะทำให้เกิดการกดทับเส้นประสาท median nerve ทำให้เกิดอาการปวด ชาบริเวณนิ้วหัวแม่มือถึงนิ้วนาง

(เพิ่มเติม: ท่ายืดกล้ามเนื้อตอนเช้าเพื่อสร้างร่างกายให้แข็งแรงขึ้น)

การออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของข้อมือ
และนี่เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อ และท่าออกกำลังกายที่ถูกแนะนำว่าสามารถช่วยป้องกันปัญหาให้กับข้อมือได้ จำไว้ว่าถ้าคุณเคยมีประสบการณ์เกี่ยวกับอาการเจ็บปวดใดๆ , เสียวที่ข้อมือ, หรือไม่สามารถขยับข้อมือได้ปกติ คุณควรไปพบแพทย์เพื่อรักษาโรคการกดทับเส้นประสาทบริเวณข้อมือ

ท่าออกกำลังกายท่าที่ 1: WRIST EXTENSOR STRETCH

หงายฝ่ามือขึ้นและเหยีดแขนให้ข้อศอกตรง ดึงฝ่ามือของคุณลงด้วยมืออีกข้าง คุณจะรู้สึกผ่อนคลายที่กล้ามเนื้อ ค้างไว้ 10-15 วินาที จากนั้นสลับทำอีกทั้ง ทำข้างละ 3 เซ็ต

ท่าออกกำลังกายท่าที่ 2: WRIST FLEXOR STRETCH

เหยียดแขนออกมให้ข้อศอกตรง จากนั้นดึงข้อมือได้ด้านหลังด้วยมืออีกข้าง คุณจะรู้สึกถึงผ่อนคลายกล้ามเนื้อปานปลาง ค้างไส้ 10-15 วินาที จากนั้นสลับทำอีกทั้ง ทำข้างละ 3 เซ็ต

ท่าออกกำลังกายท่าที่ 3: TENNIS BALL SQUEEZE
บีบลูกเทนนิสให้แรงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้โดยที่คุณต้องไม่รู้สึกเจ็บ ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำอีก 8-10 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายท่าที่ 4: RESISTANCE BAND WRIST FLEXION

พันยางยืดออกกำลังกายรอบมือของคุณ โดยให้ผ่ามือของคุณหันขึ้นด้านบน และเก็บข้อศอกไว้แนบลำตัว คล้ายกับตอนที่คุณบริหารท่า Barbell Curl รักษาข้อศอกให้งอประมาณ 90 องศาจากนั้นค่อยๆ งอข้อมือของคุณขึ้น พร้อมกับบีบกล้ามเนื้อปลายแขนไปด้วย ทำ 15 ครั้ง เมื่อครบแล้วสลับไปทำอีกข้าง ทำทั้งหมดข้างละ 3 เซ็ต

ท่าออกกำลังกายท่าที่ 5: RESISTANCE BAND WRIST EXTENSION

เก็บข้อศอกไว้ข้างลำตัว พันยางยืดออกกำลังกายไว้รอบมือของคุณ ให้ฝ่ามือของคุณหันลงด้านล่าง และรักษาการงอของข้อศอกไว้ที่มุม 90 องศา คล้ายกับตอนที่คุณบริหารท่า Reverse Curl ค่อยงอข้อมือของคุณขึ้น พร้อมกับบีบกล้ามเนื้อปลายแขนไปด้วย ทำ 15 ครั้ง เมื่อครบแล้วสลับไปทำอีกข้าง ทำทั้งหมดข้างละ 3 เซ็ต

ที่มา: BodyBuilding