Everyday I'm Exercising

หากคุณอยากมีกล้ามไทรเซ็ปส์เป็นรูปเกือกม้าสวยงาม กล้ามไบเซ็ปส์กลมเหมือนลูกเบสบอล และปลายแขนที่ดูใหญ่แข็งแรง โปรแกรมฝึกแบบความเข้มข้นสูงนี้ช่วยคุณได้

หลายคนในยิมที่พยายามยกน้ำหนักอย่างสุดพลัง พร้อมทั้งเปร่งเสียงเพื่อเค้นแรงออกมาจากกล้ามเนื้อให้มากที่สุด และใช้ช่วงเวลาพักระหว่างเซ็ตเบ่งกล้ามดูผลได้ที่จากกระจกเป็นประจำ ถึงแม้ว่าพวกเขาเหล่านี้จะดูเหมือนออกกำลังกายแบบฮาร์ดคอร์สุดๆ และใช้พลังงานในการยกเวทเยอะมาก แต่พวกเขาก็ยังไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีพอ นั่นหมายความว่าพวกเขาควรจะเรียนรู้วิธีการฝึกที่ดีกว่า

คนที่ออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่งจำนวนมากไม่ได้ตระหนักว่าพวกเขาได้บริหารกล้ามเนื้อแขนของพวกเขาแล้วถึงหลายครั้งต่อสัปดาห์ แม้จะไม่ได้บริหารกล้ามเนื้อแขนโดยตรง ทุกๆ ครั้งที่คุณใช้ท่าบริหารที่ต้อง "ดัน (Press)" กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์จะทำงาน และทุกๆ ครั้งที่คุณ "ดึง (Pull)" กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และปลายแขนจะทำงาน นั่นก็เพราะว่ากล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และไทรเซ็ปส์จะถูกใช้งานมากระหว่างคุณบริหารด้วยท่าคอมพาวด์ (Compound) และสิ่งที่สำคัญคือการจำกัดจำนวนเซ็ตสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อแขนด้วยท่าไอโซเลท (Isolate) ให้มีจำนวนเซ็ตน้อย แต่เน้นความเข้มข้นสูง

ปัญหาอีกอย่างที่ทำให้กล้ามแขนของคุณไม่ใหญ่ซักทีคือการที่คุณไม่เข้าใจกายวิภาคศาสตร์ (Anatomy) ได้ดีพอที่จะฝึกกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และไทรเซ็ปส์ให้มีประสิทธิภาพสูงสุด ดังนั้นการที่จะมีกล้ามแขนที่ใหญ่ และทรงพลังได้นั้นคุณจำเป็นเริ่มโดยการใช้งานกล้ามเนื้อให้ถูกที่

แขนของคุณทำงานได้อย่างไร

กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ เบรกิไอ (Biceps Brachii Muscle) จะทำงานเมื่อคุณหุบข้อศอกเข้า และเมื่อหมุนปลายแขน คำว่า"ไบ"แปลว่าสอง ดังนั้นไบเซ็ปส์จึงหมายถึงกล้ามเนื้อที่ประกอบด้วยสองหัว คือ หัวยาว (Long Head) และหัวสั้น (Short Head) กล้ามเนื้อทั้งสองหัวนี้มีต้นกำเนิดแตกต่างกัน แต่ถูกยึดด้วยเส้นเอ็นเส้นเดียวกัน การที่จะมีไบเซ็ปส์ให้ได้กลมและเต็มรูปนั้นจะต้องบริหารกล้ามเนื้อให้ได้ทั้งสองส่วน

(เพิ่มเติม: โปรแกรมเพิ่มขนาดแขน)

คุณสามารถรับรู้การทำงานของกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ได้เมื่อคุณวางมือซ้ายไว้ด้านบนกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ของแขนขวา จากนั้นหมุนปลายแขนของคุณไปอีกด้านให้สุด และคุณยังสามารถรับรู้ได้อีกวิธีคือวางแขนซ้ายไว้บนกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ข้างขวา เหยียดแขนขวาออกจนข้อศอกตรงกับแขน จากนั้นหุบข้อศอกเข้ามาจนสุด

กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ของคุณจะเมื่อยล้าได้ง่าย ดังนั้นคุณจะใช้กล้ามเนื้อเดลทรอยด์ (Deltoid) และกล้ามเนื้อเบรกิโอเรเดียลิส (Brachioradialis) หรือกล้ามเนื้อส่วนปลายแขนเข้ามาช่วยในการออกแรง การที่คุณจะสามารถใช้งานกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ให้ได้อย่างเต็มที่ คุณจะเป็นต้องฝึกด้วยการเคลื่อนไหวซึ่งประกอบด้วยทั้งการงอและการหงาย

กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ เบรกิไอ (Triceps Brachii Muscle) ถูกตั้งชื่อคล้ายๆ กันเพราะว่ามันมีสามหัว (ไทร แปลว่า สาม) กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์เป็นกล้ามเนื้อแขนที่มีขนาดใหญ่กว่ากล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และมีความซับซ้อนพอๆ กัน กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์จะถูกทำงานเมื่อคุณเหนียดแขนออกจนกระทั้งข้อศอกตรงกับแขน กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส่วนยาว และด้านข้างนั้นจะสร้างรูปเกือกม้าที่หลังแขนของคุณ ส่วนที่อยู่ตรงกล้ามเนื้อจะสร้างความลึกให้กับกล้ามเนื้อ

(เพิ่มเติม: 5 วิธีง่ายๆ เพื่อเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อไบเซป (Biceps Muscle))

กล้ามเนื้อทั้งสามส่วนของไทรเซ็ปส์ไม่ได้มาจากแหล่งเดียวกัน แต่พวกมันเชื่อมกับข้อศอกของคุณ ส่ววของไทรเซ็ปนั้นมาจากกระดูกสะบัก การที่จะแยกมันออกได้ คุณต้องยกแขนให้ข้อศอกอยู่เหนือศีรษะของคุณ

โปรแกรมฝึกเพื่อเพิ่มขนาดแขน
หลังจากที่คุณได้ความรู้บางอย่างจากข้างบนแล้ว ก็ถึงเวลาที่จะมาระเบิดกล้ามแขนกันแล้ว ให้คุณฝึกด้วยการใช้ท่าเหล่านี้หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ในวันไหนก็ได้ที่คุณสะดวก หรือจะเป็นวันที่คุณฝึกกล้าม คุณอาจจะฝึกในวันที่บริหารกล้ามเนื้อ ท้อง/แขน/ปลายแขน หลังจากที่เล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ครบแล้วก็ได้

กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์

1. Spider Curl
4 sets: 12, 8, 6, 15 reps

ปรับม้านอนยกน้ำหนักให้ทำมุม 45 องศา จากนั้นวางหน้าอกของคุณแนบกับด้านบนของม้านอนยกน้ำหนัก ในจังหวะที่ยกขึ้นมาด้านบน พยายามอย่าให้ข้อศอกของคุณยกตาม ในเซ็ตสุดท้ายให้ลดน้ำหนักลงค่อนข้างเบาลง เพราะคุณต้องยกถึง 15 ครั้ง

2. Incline Dumbbell Curl
3 sets: 8, 8, 6 reps

ให้คุณยกทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน หงายฝ่ามือขึ้นตลอดเวลา พยายามยกดัมเบลขึ้นลงอย่างช้าๆ

3. Barbell Curl
3 sets, 8, 8, 12 reps

ฝึกท่านี้โดยการใช้หลังดันกับกำแพง และเก็บข้อศอกของคุณลงข้างล่าง พยายามยกขึ้นลงช้า

4. Preacher Curl
Dropset

เริ่มโดยใส่น้ำหนักที่คุณจะสามารถยกได้ 12 ที เมื่อยกครบ 12 ทีแล้วให้ลดจำนวนน้ำหนักออกแล้วยกให้ได้มากที่สุดเท่าที่คุณไหว จากนั้นก็ลดน้ำหนักลงอีก แล้วยกต่ออีกครั้ง และอีกครั้ง เมื่อครบเซ็ตแล้ว กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ของคุณแทบจะเดี้ยงไปเลยทีเดียว

กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์

1. Cable Push-Down With Bar
4 sets: 12, 8, 8, 8 reps

พยายามอยู่รักษาความเสถียรตลอดการฝึกท่านี้ เก็บส่วนลำตัวให้ตรง และงอเพียงข้อศอกอย่างเดียว ปล่อยให้แขนกดลงไป และกลับมาตั้งฉาก ท่าบริหารนี้ควรใช้น้ำหนักมากที่สุดที่เป็นไปได้

2. Seated Triceps Press
3 Sets: 10, 8, 8 reps

ท่าบริหารกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์นี้จะใช้สร้างกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์หัวยาว (Long Head of the Triceps) ได้ดีมาก เล่นให้หนักสุดเท่าที่คุณไหว เก็บข้อศอกเข้าลำตัวอย่าปล่อยให้แผ่ออก

3. Low Cable Triceps Extension
3 sets: 12, 12, 15 reps

ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์นี้จะคล้ายกับท่า Dumbbell Kick-Back แต่ท่านี้จะช่วยรักษาความตึงให้กับกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ขณะเคลื่อนไหวได้มากกว่า สังเกตุให้ดีว่าคุณได้เก็บข้อศอกไว้แนบลำตัว และขยับแขนไปด้านหลังจนสุด

4. Lying Dumbbell Triceps Extension
3 sets: 15, 15, 20 reps

ถือดัมเบลไว้ข้างละอัน จากนั้นดันขึ้นมาพร้อมกัน

กล้ามเนื้อปลายแขน

1. Seated Palm-Down Barbell Wrist Curl
4 sets: 25 reps

วางปลายแขนของคุณราบกับตรงปลายของม้านอนยกน้ำหนักโดยให้มือของคุณห้อยออกไป ปล่อยให้บาร์เบลไหลของไปจนถึงปลายนิ้วของคุณจากนั้นบีบแล้วงัดบาร์เบลขึ้นมาจนกระทั้งคุณสามารถจับแกนบาร์เบลได้เต็มมือ

2. Standing Palm-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl
3 sets: 15 reps

ใช้บาร์เบลแบบตรง และยกไว้ที่ด้านหลังของคุณ จับที่ความสูงประมาณก้นของคุณ ปล่อยให้บาร์เบลไหลของไปจนถึงปลายนิ้วของคุณจากนั้นบีบแล้วงัดบาร์เบลขึ้นมาจนกระทั้งคุณสามารถจับแกนบาร์เบลได้เต็มมือ

3. Reverse Barbell Curl
3 set: 15 reps

ท่าบริหารกล้ามเนื้อปลายแขนนี้จะโดนกล้ามเนื้อปลายแขนยากหน่อย คุณต้องพยายามโฟกัสที่กล้ามเนื้อปลายแขน อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อหัวไหล่เข้ามาทำงานแทนเด็ดขาด คล่อยๆ งัดบาร์เบลขึ้นมาจากข้อศอก

4. Hammer Curls (ท่าเสริม ปิดฉาก)
1-2 sets: จนกว่าจะหมดแรง

ถ้าหากคุณยังไหว ให้คุณบริหารด้วยท่านี้ต่อ ไม่ต้องเข้มงวดกับฟอร์มมาก ยกไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะหมดแรงเฮือกสุดท้าย พร้อมกับระเบืดกล้ามแขนไปพร้อมๆ กัน

โปรแกรมฝึกนี้เพียงพอสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อแขน ให้แน่ใจว่าคุณฝึกได้เข้มข้นพอ ในแต่ละเซ็ตพยายามพักให้น้อยที่สุดเท่าที่คุณจะสามารถยกได้เต็มเซ็ตในรอบต่อไปไหว จัดให้หนัก จัดให้เร็ว แล้วระเบิดกล้ามให้เต็มที่

ที่มา: BodyBuilding
ที่มารูปภาพ: menshealth, bodybuilding24x7, workoutlabs, BodyBuilding

คุณมีโครงสร้างร่างกายแบบไหน ถ้ารู้แล้วจะช่วยอะไรบ้าง อยากให้คุณลองทำแบบทดสอบง่ายๆ ด้านล่างนี้ และเรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับโครงสร้างร่างกายในแบบต่างๆ ภายในบทความนี้

ทุกๆ คนนั้นไม่ได้มีโครงสร้างร่างกายเหมือนกันหมด ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย หรือวางแผนควบคุมอาหาร จะเป็นการดีกว่าถ้าคุณรู้ว่าคุณมีร่างกายเป็นประเภทไหน โครงสร้างร่างกายนั้นแบ่งออกได้เป็นสามประเภทหลักๆ ซึ่งช่วยให้คุณสามารถกำหนดตารางควบคุมอาหารได้ดีขึ้น และวางแผนออกกำลังกายได้เหมาะสมมากกว่าเดิม แน่นอนว่าคุณจะไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้น

โครงสร้างร่างกายพื้นฐานแบ่งออกได้สามประเภท ประกอบไปด้วย เอ็นโดมอร์ฟ (Endomorph) ซึ่งร่างการจะมีไขมันสะสมอยู่มาก เมโซมอร์ฟ (Mesomorph) เป็นพวกหุ่นนักกีฬา มีกล้ามเนื้อที่ดี และเอ็คโตมอร์ฟ (Ectomorph) ลักษณะผอม มีไขมันและกล้ามเนื้อไม่มาก เป้าหมายของคุณคือทำให้รูปร่างของคุณใกล้เคียงกับโครงสร้างร่างกายแบบเมโซมอร์ฟ ถ้าคุณไม่ได้เป็นแบบนี้

ทำแบบทดสอบด้านล่างแล้วคุณจะพบโครงสร้างร่างกาย (Body Type) ของคุณ และเชื่อมระหว่างการออกกำลังกาย และการควบคุมอาหารกับโครงสร้างร่างกายของคุณ เพื่อให้คุณไปถึงเป้าหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

(เพิ่มเติม: 3 ปัจจัยในการควบคุมอาหาร และแบ่งสัดส่วนของอาหาร)

โครงสร้างร่างกายสามแบบ (Three Body Types)

เอ็คโตมอร์ฟ (Ectomorph) เมโซมอร์ฟ (Mesomorph) เอ็นโดมอร์ฟ

- สะโพกเล็ก และไหล่แคบ - ไหล่กว้าง - ตัวหนา
- ข้อต่อเล็ก (ข้อมือ, ข้อเท้า) - สะโพกเล็ก - กระดูกใหญ่
- รูปร่างผอมบาง - ข้อต่อพอดี - ข้อต่อใหญ่
- กล้ามหน้าท้องเป็นเส้น - กล้ามหน้าท้องยาวและเต็ม - สะโพกกว้างกว่าไหล่
- แขนขายาว - แขนขาสั้น

ที่มา: BodyBuilding

แน่นอนว่าทุกคนคงเคยมีประสบการณ์เข้าฟิตเนสครั้งแรกกันมาแล้ว และคุณคงเคยทำบางอย่างที่อาจผิดพลาดในฟิตเนสกันมาบ้าง เรามาดูกันว่า 10 อย่างที่เหล่ามือใหม่(และมือเก่า) มักจะทำอะไรผิดมีอะไรบ้าง และคราวหน้าคุณจะได้ปฏิบัติได้อย่างถูกต้อง ซึ่งเป็นผลดีต่อร่างกายของคุณ และเพื่อนร่วมออกกำลังกายในฟิตเนส

ข้อผิดพลาดที่ 1: อีโก้เยอะเกินไป
นี่คือความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดของหลายคน ไม่ว่าจะอยู่ในระดับไหนก็ตาม การพยายามยกเวทด้วยอีโก้ล้วนๆ หรือใส่น้ำหนักมากเกินไปเพียงเพื่อจะโชว์ให้เพื่อนๆ ของคุณเห็นว่าคุณแข็งแรงแค่ไหน แน่นอนว่าคุณจะไม่สามารถรักษาฟอร์มในการฝึกให้ถูกต้องได้

ไม่มีอะไรตลกเกินไปกว่าการที่เห็นคนๆ หนึ่งพยายามใส่น้ำหนักที่ใช้ยกมากๆ และยกน้ำหนักนั้นด้วยทวงท่าที่เงอะๆเงิ่นๆ ควบคุมร่างกายตัวเองไม่ค่อยได้ เพื่อโชว์ให้คนอื่นประทับใจ บางทีเพื่อนคุณอาจคิดว่าคุณนี่เจ๋งสุดๆ ไปเลย แต่จริงๆ แล้วคุณกำลังพาตัวเองไปสู่ความอันตราย และความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการยกเวท

การเลือกน้ำหนักที่ใช้ยกให้พอดี สามาาถควบคุมฟอร์มได้อย่างถูกต้องนั้นสามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า และท้าทายมากกว่าการเหวี่ยงน้ำหนักไปมาคล้ายกับคนวิกลจริต

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

ข้อผิดพลาดที่ 2: ขาดสุขลักษณะ
ฟิตเนส หรือยิมนั้นเป็นสถานที่ที่ผู้คนหลายร้อยคนเข้ามาใช้งาน และเป็นสถานที่ที่เต็มไปด้วยเหงื่อ ทุกคนแชร์เครื่องออกกำลังกายด้วยกัน และนี่เองที่ทำให้ฟิตเนสที่สวยงามเต็มไปด้วยเชื้อโรค และแบคทีเรีย

คุณควรจะพยายามทำให้ถูกสุขอนามัยที่สุดเท่าที่เป็นไปได้สำหรับตัวคุณ ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณใช้เครื่องออกกำลังกาย หรือม้านอนยกน้ำหนักให้ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยเช็ดคราบเหงื่อที่เกาะบนเครื่องออกกำลังกายเมื่อคุณใช้งานเสร็จแล้ว และเมื่อคุณเข้าห้องน้ำควรล้างมือทุกครั้ง ซึ่งก็เป็นสามัญสำนึกทั่วไป

คุณอยากจะล้มลงนอนบนม้านอนออกกำลังกายที่ชุ่มไปด้วยเหงื่อหรือเปล่า? แน่นอนว่าไม่ คนอื่นก็ไม่อยากเหมือนคุณนั่นแหละ คุณสามารถเป็นส่วนหนึ่งในการช่วยหยุดการแพร่กระจายเชื้อโรคได้โดยการเช็ดอุปกรณ์ออกกำลังกายเมื่อใช้งานเสร็จแล้ว

ข้อผิดพลาดที่ 3: เล่นแล้วไม่เก็บ และวางสะเปะสะปะบนพื้น
การวางแผ่นน้ำหนักในที่ที่ไม่เหมาะสมนั้น จะทำให้เพื่อนร่วมออกกำลังกายอารมณ์เสียได้ แถมยังอาจทำให้เกิดอันตรายอีกด้วย คุณควรเก็บแผ่นน้ำหนักให้เข้าที่ ไม่ใช่วางอย่างสะเปะสะปะบนพื้น เมื่อคุณใช้งานเสร็จแล้วก็ควรนำกลับไปวางไว้ในที่ที่เหมาะสม ตอนเป็นเด็กเราทุกคนคงถูกพ่อแม่สอนมาว่าเมื่อเล่นของเล่นเสร็จแล้ว ให้เก็บให้เรียบร้อย การยกเวทก็เช่นกัน

ข้อผิดพลาดที่ 4: คุยเยอะเกิน และติดโซเชียล
ควรตระหนักว่าเป้าหมายของการมาฟิตเนสคือการออกกำลังกาย ก็เข้าใจว่าฟิตเนสนั้นไม่ได้เป็นสถานที่เอาไว้ออกกำลังกายอย่างเดียว แต่ยังเป็นที่ที่สามารถสร้างสังคมกับผู้อื่นได้ ควรแน่ใจว่าการพูดคุยของคุณไม่ได้นานเกินไปจนกระทบกับการออกกำลังกายของคุณ
มือใหม่หลายคนนั้นมักจะใช้เวลาพักระหว่างเซ็ตนานเกินไป และช่วงพักนี่แหละที่เป็นเวลาไว้ใช้คุยกัน ซึ่งอาจจะนานเกินไปจนทำให้คนที่ต่อคิวใช้อุปกรณ์ต่อจากพวกคุณต้องเซ็งไปเลย

คุณจะไม่มีทางที่จะโฟกัสในการออกกำลังกายหากจิตใจของคุณยังวอกแวก คุณควรจะหาเพื่อนที่มีเป้าหมายเดียวกันกับคุณ ช่วยกันเล่น ช่วยกันเซฟ ดีกว่าจะมาคุยกันจนสร้างความน่ารำคาญให้กับคนอื่น

เมื่อคุณอยู่ในฟิตเนส การคุยกับเล็กๆ น้อยๆ นั่นถือว่ารับได้ แต่อย่าให้มันกระทบการการออกกำลังกายของคุณ การมีสังคมนั้นดี แต่ถ้ามากเกินไปอาจส่งผลให้คุณไปไม่ถึงเป้าหมายสักที

และที่พบเห็นได้บ่อยๆ คือการแชทระหว่างพักเซ็ตซึ่งอาจทำให้คุณใช้เวลาพักนานเกินไป ก่อนออกกำลังกายควรเก็บสมาร์ทโฟนให้เรียบร้อย

ข้อผิดพลาดที่ 5: ไม่ใช่ตัวล็อคแผ่นน้ำหนัก
การฝึกด้วยอุปกรณ์ฟรีเวทนั้นจะได้ผลลัพธ์ดีที่สุด และอันตรายที่สุดด้วยเช่นกัน เนื่องจากแผ่นน้ำหนักทั้งสองข้างอาจเคลื่อนที่ได้เมื่อทั้งสองข้างนั้นไม่สมดุลย์กันระหว่างที่คุณกำลังฝึก

ถ้าคุณเพิ่งจะหัดฝึกท่าที่ต้องใช้ความสมดุลย์ของบาร์เบล เช่น Squat หรือ Bench Press มือใหม่หลายคนอาจจะยังไม่สามารถควมคุมความสมดุลย์ของบาร์เบลทั้งสองข้างได้ โดยข้างหนึ่งอาจจะถูกออกแรงมากกว่าอีกข้างหนึ่ง ส่งผลให้บาร์เบลเกิดการเอียง และแผ่นน้ำหนักก็เลื่อนออกจากแกนบาร์เบล เหตุการณ์นี้จะไม่เกิดขึ้นหากคุณใช้ตัวล็อคแผ่นน้ำหนัก

เพื่อป้องกันอันตรายขณะออกกำลังกายคุณควรใช้ตัวล็อคแผ่นน้ำหนักทุกครั้ง เมื่อฝึกกับอุปกรณ์ฟรีเวท เช่น ดัมเบล หรือบาร์เบล

(เพิ่มเติม: 6 ข้อของการเล่นเวทที่ผู้หญิงมักเข้าใจผิดมาเสมอ)

ข้อผิดพลาดที่ 6: คิดว่ายิ่งมาก ยิ่งดี
คุณคงได้เคยได้ยินคำว่า "อะไรที่มากเกินไปมักไม่ดี" การยกเวทก็เช่นกัน ยิ่งใช้น้ำหนักมาก จำนวนเซ็ตมาก จำนวนครั้งที่ยกมาก คุณคิดว่าระหว่างปริมาณและคุณภาพ สิ่งไหนสำคัญกว่ากันล่ะ

มือใหม่ทุกคนส่วนควรใช้โปรแกรมฝึกแบบทั่วร่างกายแบบแบ่งมัดกล้ามเนื้อ จำนวนเซ็ตที่ใช้ฝึกมากสุด 5 เซ็ตสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ และในแต่ละเซ็ตใช้จำนวนครั้งระหว่าง 8-12 ครั้งในการฝึกต่อเซ็ต พักระหว่างเซ็ตไม่ควรเกิน 90 วินาที

จะดีกว่าถ้าคุณพักแค่ 60 วินาทีระหว่างเซ็ต แต่ให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำมันไหวโดยไม่โกง จำนวนน้ำหนักที่คุณใช้ยกนั้นไม่ควรเพิ่มขึ้นในการออกกำลังกายครั้งต่อไป

ก่อนจะเพิ่มน้ำหนักในการยก ให้แน่ใจว่าคุณสามารถยกมันได้อย่างสบายในท่าทางที่ถูกต้องสักสองสัปดาห์ก่อนเริ่มเพิ่มน้ำหนักในการยกครั้งต่อไป จำไว้ว่าคุณภาพสำคัญกว่าปริมาณ

ข้อผิดพลาดที่ 7: ฟอร์มการฝึกไม่ถูกต้อง
การพยายามฝึกโดยที่ฟอร์มไม่ถูกต้องนอกจากจะทำให้ร่างกายคุณบาดเจ็บแล้ว ยังทำให้คุณเสียเวลาออกกำลังกายไปเปล่าๆ โดยไม่ได้อะไรเลย การฝึกด้วยฟอร์มที่ไม่ถูกต้องอย่างเช่น ท่า Squats และ Lunges สามารถทำให้หัวเข่าของคุณมีโอกาสบาดเจ็บได้สูงมาก

ควรศึกษาจากบทความ ดูวิดีโอแนะนำการฝึก และอ่านคำอธิบายให้เข้าใจก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ถ้าคุณพอจะมีทุนอยู่บ้าง การจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวก็ไม่เลว คุณอาจจะจ้างเพียงแค่ชั่วระยะเวลาหนึ่งพอให้คุณสามารถเข้าใจวิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้องได้ อย่างที่พูดไปด้านบน คุณภาพนั้นสำคัญกว่าปริมาณ ออกกำลังกายอย่างมีคุณภาพ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีคุณภาพ

(เพิ่มเติม: 10 ท่า Squat แบบผิดๆ)

ข้อผิดพลาดที่ 8: เวทกับคาร์ดิโอไม่สมดุลย์กัน
นี่เป็นสิ่งที่ผู้หญิงและผู้ชายแตกต่างกัน เมื่อสาวๆ เข้าไปในฟิตเนส สิ่งแรกที่พวกเธอทำคือเดินตรงดิ่งไปที่ลู่วิ่ง ไม่ก็เครื่องอีลิปติคอล หรือที่ฝรั่งแรกกันว่า คาร์ดิโอบันนี่ (Cardio Bunny)

ส่วนผู้ชายก็จะตรงดิ่งไปที่ดัมเบล บาร์เบล หรือแมชชีนทันที ซึ่งมักจะเป็นพื้นที่ที่เต็มไปด้วยเหล่าผู้ชาย ผู้ชายนั้นจะชอบเวทอย่างเดียว ส่วนผู้หญิงก็จะทำคาร์ดิโออย่างเดียวโดยหวังว่าจะนำไปสู่เป้าหมายของพวกเขาและเธอ
อยากให้คุณรู้ไว้ว่า ไม่ว่าคุณจะเป็นเพศใดก็ตาม คุณควรเวทและคาร์ดิโอให้สมดุลย์กัน

ผู้หญิงนั้นไม่สามารถกระชับกล้ามเนื้อ หรือโทนกล้ามเนื้อได้หากพวกเธอทำแค่คาร์ดิโออย่างเดียว โดยไม่สนใจการเวทเลย คุณจะได้เพียงแค่เบิร์นกล้ามเนื้อออกไป แม้ว่าคุณจะดูผอม แต่คุณจะไม่มีส่วนโค้งอย่างที่ผู้ชายชอบกัน

สำหรับผู้ชาย คุณจะไม่สามารถมีกล้ามเนื้อที่ลีน คมชัดสวยงามได้เลยโดยการเล่นเวทเพียงอย่างเดียว คุณจำเป็นต้องทำคาร์ดิโอเพื่อช่วยในการจัดการกับไขมันตามผิวหนังของคุณ และนั่นจะทำให้สาวๆ มองเห็นซิคแพ็คของคุณได้ชัดๆ

คุณควรจะรู้ด้วยกว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดของกล้ามเนื้อนั้นคือหัวใจ และปอดของคุณ ถ้าหากทั้งสองสิ่งนั้นไม่แข็งแรง คุณก็จะไม่สามารถออกกำลังกายหนักได้เหมือนกับคนที่มีสุขภาพปอด และหัวใจที่ดี

สำหรับมือใหม่ควรแบ่งการออกกำลังกายเป็น เวททั้วร่างกาย 3 วันต่อสัปดาห์ และทำคาร์ดิโอ 30 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

(เพิ่มเติม: ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ตอนที่ 1: ลดน้ำหนัก และหุ่นดีด้วยเวทเทรนนิ่ง)

ข้อผิดพลาดข้อที่ 9: ไม่มีการวางแผน
เมื่อคุณก้าวเท้าเข้าไปในฟิตเนส คุณควรจะวางแผนสิ่งที่คุณจะทำไว้ด้วย มือใหม่ทุกคนควรจดบันทึกทุกสิ่งลงในสมุดโน็ต คุณควรวางแผนว่าจะฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง และใช้ท่าไหนบ้างในการฝึกบ้าง แต่ละท่าใช้กี่เซ็ต และแต่ละเซ็ตทำกี่ครั้ง และกำหนดตารางคาร์ดิโอด้วย

มือใหม่หลายมักจะตกม้าตายโดยที่ไม่ได้วางแผนไว้ล่วงหน้าก่อนเข้าฟิตเนส เมื่อพวกเขาเข้าไปในฟิตเนสแล้วก็ทำอะไรก็ตามที่พวกเขานึกออกตอนนั้น แน่นอนว่ามันสามารถทำให้การออกกำลังกายของคุณไม่ต่อเนื่อง และผลลัพธ์ที่ได้อาจไม่เป็นดังที่ต้องการ

ดังนั้นทุกครั้งก่อนที่คุณจะเช้าฟิตเนส ควรหาโปรแกรมฝึกที่เหมาะสมกับตัวคุณเองก่อน เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเป็นไปได้อย่างต่อเนื่อง

ข้อผิดพลาดที่ 10: ไม่ใส่ใจเรื่องอาหารการกิน
เรื่องอาหารเป็นเรื่องที่สำคัญมาก ต่อให้คุณมีโปรแกรมออกกำลังกายที่เพอร์เฟ็กซ์ คุณสามารถฝึกด้วยฟอร์มที่ดีที่สุด และสามารถออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นหนักๆ ได้ แต่ถ้าคุณไม่สนใจเรื่องอาหารที่ใส่ลงไปในท้อง ที่คุณทำมาก็อาจจะไม่ได้อะไรเลย

การออกกำลังกายและการควบคุมอาหารต้องไปด้วยกันเสมอ
สิ่งหนึ่งไม่สามารถประสบผลสำเร็จได้ โดยขาดอีกสิ่งหนึ่ง

(เพิ่มเติม: 3 ปัจจัยในการควบคุมอาหาร และแบ่งสัดส่วนของอาหาร)

สรุป
ตอนนี้คุณก็รู้จัก 10 อย่างที่ควรแก้ไขสำหรับมือใหม่ (และมือเก่า) สิ่งเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้น และลดความเสี่ยงเกิดโอกาสบาดเจ็บ แต่ยังช่วยให้คุณถูกมองเชิงบวกในสังคมฟิตเนสอีกด้วย

ที่มา: BodyBuilding

BMR ย่อมาจาก Basal Metabolic Rate หรือก็คือพลังงานที่เราใช้ในการดำรงชีวิตในช่วงเวลา 24 ชั่วโมง ซึ่งมาจาก การทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย การนอนหลับ, การเต้นของหัวใจ, การสูบฉีดของเลือด, การย่อยอาหาร, การทำงานของอวัยวะทุกอย่าง ฯลฯ

ค่า BMR ช่วยบอกอะไร? การที่เรารู้ค่า BMR ของร่างกายนั่นหมายความว่าเราจะรู้ว่าร่างกายของเรานั้นใช้พลังงานกี่แคลอรี่ในการดำรงชีวิตหนึ่งวันโดยไม่ทำกิจกรรมอะไรเลย

ส่วนค่า TDEE ย่อมากจาก Total Daily Energy Expenditure หรือก็คือ ค่า BMR บวกกับจำนวนแคลอรี่ที่เกิดจากการทำกิจกรรม หรือการออกกำลังกาย

โปรแกรมคำนวณค่า BMR และ TDEE นี้ถูกออกแบบมาเพื่อให้คุณสามารถคำนวณหาค่าได้ถูกต้อง และสะดวกรวดเร็ว

TDEE นั้นเป็นข้อมูลที่สำคัญมาก ไม่ว่าคุณจะต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน ลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนัก คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายต้องได้รับพลังงานกี่แคลอรี่สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ หรือลดน้ำหนัก ค่า TDEE นี่แหละที่จะช่วยกำหนดว่าแต่ละวันคุณควรทานมากน้อยขนาดไหน

ถ้าคุณได้รับแคลอรี่มากกว่า TDEE นั่นคือการสร้างกล้ามเนื้อ
ถ้าคุณได้รับแคลอรี่น้อยกว่า TDEE นั่นคือการลดน้ำหนัก

โปรแกรมคำนวณพลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน (BMR และ TDEE)

เพศ: ชาย หญิง

อายุ:

ปี

ส่วนสูง:

น้ำหนัก:

เลือกสูตรคำนวณ

Mifflin-St Jeor
Harris-Benedict
Katch-McCardle เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (Body Fat %)

เลือกระดับการออกกำลังกายของคุณ

สูตรคำนวณ BMR ของ Mifflin-St Jeor
เพศชาย = (10 x น้ำหนัก (kg)) + (6.25 x ส่วนสูง (cm)) - (5 x อายุ (ปี) ) + 5
เพศหญิง = (10 x น้ำหนัก (kg)) + (6.25 x ส่วนสูง (cm)) - (5 x อายุ (ปี)) - 161

สูตรคำนวณ BMR ของ Harris-Benedict
เพศชาย = 66.5 + (13.75 x น้ำหนัก (kg)) + (5.003 x ส่วนสูง (cm)) - (6.775 x อายุ (ปี))
เพศหญิง = 655.1 + (9.563 x น้ำหนัก (kg)) + (1.85 x ส่วนสูง (cm)) - (4.676 x อายุ (ปี))

สูตรคำนวณ BMR ของ Katch-McCardle
ทั้งเพศชายและหญิง = 21.6 x Lean Body Mass (kg) + 370

TDEE = BMR x Activity Factor
Activity Factor คือ ปัจจัยในการทำกิจกรรมหรือออกกำลังกาย ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ ค่า Actovity Factor ยิ่งเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น

Activity Factor = 1.2 สำหรับการออกกำลังกายน้อยมาก หรือไม่ออกกำลังกายเลย
Activity Factor = 1.375 สำหรับการออกกำลังกายน้อย ออกกำลังกาย 1-3 วันต่อสัปดาห์
Activity Factor = 1.55 สำหรับการออกกำลังกายปานกลาง ออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์
Activity Factor = 1.725 สำหรับการออกกำลังกายหนัก ออกกำลังกาย 6-7 วันต่อสัปดาห์
Activity Factor = 1.9 สำหรับการออกกำลังกายออกกำลังกายหนักมากหรือเป็นนักกีฬา

ถ้าหากคุณคำนวณค่า TDEE ได้เท่ากับ 2000 แคลอรี่ต่อวัน

เป้าหมายลดน้ำหนัก
ควรกินให้ต่ำกว่า 2000 แคลอรี่ต่อวัน ถ้ากินไม่เกิน 1500 แคลอรี่ต่อวันส่วนต่าง 500 ที่ขาดหายไปจะดึงพลังงานที่สะสมในร่างกายออกมาใช้ ทำให้น้ำหนักและไขมันของคุณลดลง

เป้าหมายเพิ่มน้ำหนัก
ควรกินให้ได้มากกว่า 2000 แคลอรี่ต่อวัน

เป้าหมายควบคุมน้ำหนัก
ควรกินให้พอดีกับ 2000 แคลอรี่ต่อวัน

สรุป
ตัวเลขที่คำนวณได้อาจมีการคลาดเคลื่อน และกิจกรรมในการออกกำลังกายของคุณอาจมีการเปลี่ยนแปลงไม่สม่ำเสมอ ดังนั้นควรศึกษาเพิ่มเติมที่ 3 ปัจจัยในการควบคุมอาหาร และแบ่งสัดส่วนของอาหาร

ไม่ว่าคุณจะกำลังสร้างกล้ามเนื้อ ควบคุมน้ำหนัก หรือลดความอ้วน และไขมัน สิ่งที่คุณรับประทานนั้นสำคัญเหมือนกันกับการออกกำลังกาย และบทความนี้จะอธิบายเกี่ยวกับการแบ่งสัดส่วนในการทานอาหาร เพื่อให้การควบคุมอาหารของคุณนั้นมีประสิทธิภาพ และได้ผลจริงๆ จัดการกับสัดส่วนของอาหารที่คุณรับประทานได้ตามขั้นตอนด้านล่างนี้เลย

คุณเคยเจอคำถามประเภทนี้ไหม เช่น "ต้องกินคาร์โบไฮเดรตเท่าไรถึงจะสร้างกล้ามเนื้อได้" , "อยากลดน้ำหนักต้องทานโปรตีนเท่าไร", และ "ควบคุมอาหารยังไงให้ไม่มีไขมันส่วนเกิน" ถ้าคุณเคยถามคำถามเหล่านี้กับใครซักคน แล้วคุณอาจจะลองเอาวิธีของเขามาใช้กับตัวคุณเองดูบ้าง และแน่นอนว่ามันไม่เวิร์คสำหรับคุณเลย บางครั้งคุณอาจรู้สึกหมดแรงอยู่ทั้งวัน หรือส่วนที่คุณอาจให้ใหญ่ก็ไม่โตขึ้นซักที สิ่งเหล่านี้เป็นเรื่องปกติ

ความจริงก็คือทุกคนมีเป้าหมายต่างกัน และพื้นฐานร่างกายของเราไม่เหมือนกัน บางคนต้องการสร้างกล้ามเนื้อ บางคนต้องการลดไขมันส่วนเกิน และบางคนต้องการควบคุมน้ำหนักของตัวเองให้คงที่ สิ่งเหล่านี้ทำได้เพียงแค่ปรับพลังงานที่รับเข้าร่างกายให้พอดีกับตัวคุณเอง แต่ที่น่าเสียใจคือ มันไม่ง่าย!

แต่อย่าเพิ่งท้อใจไป คุณมาถูกทางแล้ว ภายในบทความนี้เราจะอธิบายปัจจัยสามอย่างที่จะทำให้การควบคุมอาหารของคุณมีประสิทธิภาพ คุณเตรียมบันทึกการเปลี่ยนแปลงของร่างกายระหว่างก่อนและหลังไว้ได้เลย

ปัจจัยที่ 1: กำหนดเป้าหมาย

ขั้นตอนแรกคือการเลือกเป้าหมายของคุณซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญมาก คุณต้องการลดไขมันหรือสร้างกล้ามเนื้อ? คุณอาจจะถามกลับมาว่า "ถ้าเลือกทั้งสองล่ะ" โอเค คงมีหลายคนที่ต้องการลดไขมันพร้อมกับสร้างกล้ามเนื้อไปด้วย "การที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้คุณต้องทานให้ได้พลังงานมากกว่าที่ใช้ ส่วนการจะลดไขมันได้คุณต้องทานให้ได้พลังงานน้อยกว่าที่ใช้" แต่คุณต้องการจะทำทั้งสองอย่างพร้อมกัน ซึ่งเห็นๆ กันอยู่ว่ามันขัดแย้งกัน หากคุณเลือกที่จะลดไขมันพร้อมกับสร้างกล้ามเนื้อไปด้วย คุณจะไม่เห็นความก้าวหน้าเลย คุณควรเลือกเป้าหมายอย่างใดอย่างหนึ่ง และโฟกัสไปให้เต็มที่ คุณควรตั้งคำถามว่าจะสร้างกล้ามเนื้ออย่างไรให้มีไขมันน้อยที่สุด และจะลดไขมันอย่างไรให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยที่สุดดีกว่า

นักกีฬาเพาะกายระดับโปรส่วนใหญ่เลือกที่จะเข้าโหมด "สร้างกล้ามเนื้อ" เป็นระยะเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน จากนั้นค่อยเข้าสู่โหลด "ลดไขมัน" เพื่อให้ได้รูปร่างที่พอใจ

รูปภาพสัดส่วนอาหาร

สร้างกล้ามเนื้อ: คาร์บ 40-60, โปรตีน, 25-35, ไขมัน 15-25
ควบคุมน้ำหนัก: คาร์บ 30-50, โปรตีน, 25-35, ไขมัน 25-35
ลดไขมัน: คาร์บ 10-30, โปรตีน, 40-50, ไขมัน 30-40

คุณสามารถคำนวณหาค่า TDEE และ BMR และแบ่งสัดส่วนของพลังงานทั้งหมดตามเป้าหมายที่คุณเลือกไว้

(เพิ่มเติม: วิธีคำนวณการเผาผลาญพลังงาน Calorie burn , BMR และTDEE)

โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่
คาร์บ 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่
ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่

สั่งเกตุว่าไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ ควบคุมน้ำหนัก หรือลดไขมัน คุณก็ต้องทานไขมันอย่างน้อย 15% ของแคลอรี่ทั้งหมด เพราะว่าฮอร์โมนนั้นสร้างจากคลอเรสเตอรอล และโมเลกุลไขมันอื่นๆ การที่คุณทานไขมันน้อยเกินไปจะทำให้ระดับของฮอร์โมนนั้นต่ำกว่าระดับปกติ ซึ่งอาจส่งผลเสียให้กับระบบการทำงานภายในร่างกายที่ใช้ฮอร์โมนในการขับเคลื่อนได้ เช่น การพัฒนาและการเติบโตของกล้ามเนื้อ, ระบบการเผาผลาญพลังงาน, การสืบพันธุ์, และสภาวะของอารมณ์, การทานไขมันที่น้อยเกินไปยังส่งผลเสียต่อการดูดซึมวิตามินบางชนิดที่ใช้ไขมันในการละลาย เช่น วิตามินเอ, ดี, อี, และ เค และจะยิ่งเลวร้ายไปกว่านั้นหากคุณได้รับกรดไขมันไมเพียงพอ สามารถส่งผลในการเพิ่มความเสี่ยงเป็นมะเร็งลำไส้, มะเร็งเต้านม, และมะเร็งต่อมลูกหมากได้

แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะกินไก่ทอดมันๆ หรือหมูปิ้งที่มีน้ำมันเยิ้มๆ ได้แบบสบายใจ คุณควรเลือกรับประทานสิ่งที่เรียกว่า ไขมันดี ให้สังเกตุที่ข้อมูลโภชณาการซึ่งส่วนประกอบของไขมันควรเป็น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือ monounsaturated fats และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน หรือ polynounsaturated fats (อะโวคาโด, ไขแดง, น้ำมันมะกอก, ถั่วเปลือกแข็ง, เนยถั่ว, คาโนล่า,น้ำมันดอกทานตะวัน), กรดไขมันที่มีขนาดโมเลกุลปานกลาง หรือ medium-chain triglycerides (น้ำมันมะพร้าว) และกรดไขมันโอเมก้า 3 (แซลมอน, และปลาอื่นๆ, เมล็ดเชีย, เมล็ดเฟร็ก, ถั่วเหลือง, เต้าหู้, ถั่ว, และวอลนัท)

(เพิ่มเติม: ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ตอนที่ 1: ลดน้ำหนัก และหุ่นดีด้วยเวทเทรนนิ่ง)

ปัจจัยที่ 2: ประเภทร่างกาย

เมื่อคุณกำหนดเป้าหมายของคุณชัดเจนแล้ว ปัจจัยที่สำคัญต่อมาคือประเภทของร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถกำหนดปริมาณของคาร์บจากรูปภาพแสดงการแย่งสัดส่วนของอาหารด้านบน

ร่างกายแบ่งได้สามประเภทหลักๆ คือ แอคโตมอร์ฟ (Ectomprp) เมโซมอร์ฟ (Mesomorph) และเอ็นโดมอร์ฟ (Endomprph) การที่เรารู้ว่าร่างกายของเราเป็นประเภทไหน จะช่วยให้เราสามารถแบ่งสัดส่วนอาหารที่เหมาะสมกับร่างกายของเราได้

หากคุณไม่แน่ใตว่าโครงสร้างร่างกายคุณเป็นแบบไหน คุณสามารถทำแบบทดสอบหาโครงสร้างร่างกายได้จากบทความ โครงสร้างร่างกายของคุณเป็นแบบไหน มาลองทดสอบกันดีกว่า

แอคโตมอร์ฟ (Ectomorph)
ร่างกายประเภทแอคโตมอร์ฟ (Ectomorph) เป็นประเภทที่มีลักษณะที่ผอมบางที่สุด มีโครงสร้างกระดูกที่ไม่ใหญ่ ไหล่และหน้าอกเล็ก และแน่นอนระบบการเผาผลาญพลังงานอยู่ในขั้นดีเยี่ยม แอคโตมอร์ฟนั้นเป็นประเภทที่กินยังไงก็ไม่อ้วน หรืออ้วนยากมากๆ คนประเภทนี้จะเพิ่มน้ำหนัก และมวลกล้ามเนื้อยากกว่าคนประเภทอื่นๆ

แต่ในทางเดียวกัน คนประเภทนี้ก็สามารถลีนได้ง่ายกว่าคนประเภทอื่น แอคโตมอร์ฟนั้นมีแนวโน้มที่จะทานคาร์บในปริมาณที่มากเพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย

ข้อแนะนำในการควบคุมอาหาร: แอคโตมอร์ฟควรแบ่งสัดส่วนในการทานคาร์บให้มากๆ ระหว่าง 30-60 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมด ซึ่งขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ควยคุมน้ำหนัก หรือลดไขมัน การทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สูงนั้นช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ ในขณะที่การทานคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำจะเร่งการลดไขมัน

สำหรับคนที่มีร่างกายประเภทแอคโตมอร์ฟควรทานคาร์บในปริมาณสูงสุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ, ระดับกลาง สำหรับควบคุมน้ำหนัก (45-55 เปอร์เซ็นต์) และระดับต่ำสุดของเกณฑ์สำหรับลดไขมัน อย่างน้อย 25 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดควรมาจากโปรตีน และที่เหลือเป็นไขมัน

ถ้าเป้าหมายของคุณคือสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจแบ่งสัดส่วนอาหารได้ตามนี้คือ 60:25:15 คาร์บ:โปรตีน:ไขมัน ตามลำดับ

เมโซมอร์ฟ (Mesomorph)
ร่างกายประเภทเมโซมอร์ฟ (Mesomorh) เป็นประเภทที่มีกล้ามเนื้อโดยธรรมชาติอยู่แล้ว พวกเขามักจะแข็งแรง มีหุ่นประเภทนักกีฬา และมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ไหล่กว้าง และความหน้าแน่นของกระดูกสูง โดยทั่วไปแล้วร่างกายประเภทเมโซมอร์ฟจะมีปัญหาเพียงเล็กน้อยในการสร้างกล้ามเนื้อ หรือลดไขมัน พวกเขาจะมีไขมันได้ง่ายกว่าคนประเภทเอคโตมอร์ฟ

คนที่มีร่างกายแบบเมโซมอร์ฟจะทานคาร์บในระดับปานกลางเพราะพวกเขาจะมีประมาณของไกลโคเจนเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเพียงพออยู่แล้ว ถ้าทานคาร์บและได้รับพลังงานมากเกินไป ไม่ว่าร่างกายประเภทไหนก็เอาไม่อยู่

ข้อแนะนำในการควบคุมอาหาร: เมโซมอร์ฟควรทานคาร์บในปริมาณปานกลางระหว่าง 20-50 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ (40-50 เปอร์เซ็น) ทานในระดับกลางๆ สำหรับควบคุมอาหาร (30-40 เปอร์เซ็นต์) และทานในระดับต่ำสำหรับลดไขมัน (20-30 เปอร์เซ็นต์)

ในขณะที่คุณลดจำนวนคาร์โบไฮเดรต ควรเพิ่มทั้งโปรตีนและไขมันเข้ามาแทนที่ โดยอย่าให้จำนวนของไขมันมากกว่า 40 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด

เอ็นโดมอร์ฟ (Endomorph)
ร่างกายประเภทเอ็นโดมอร์ฟ (Endomorph) เป็นร่างกายที่มีไขมันอยู่มาก โดยทั่วไปแล้วจะมีรูปร่างคล้ายลูกแพร์ แขนขาสั้น ลำตัวหน่ และระบบเผาผลาญพลังงานต่ำ

คนที่มีร่างกายแบบเอ็นโดมอร์ฟนั้นสามารถสร้างกล้ามเนื้อเป็นจำนวนมาก แต่พวกเขาก็มีแน้มโน้มที่จะสะสมไขมันมากขึ้นเหมือนกัน เนื่องจากส่วนเกินของคาร์โบไฮเดรตจะกลายเป็นไขมัน ดังนั้นถ้าหากทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปก็ยากที่จะลดน้ำหนักหรือไขมันลงได้

ข้อแนะนำในการควบคุมอาหาร: เอ็นโดมอร์ฟควรเข้มงวดกับการลดจำนวนของคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ประมาณ 10-40 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด ซึ่งขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ แนะนำว่าไม่ควรทานคาร์โบไฮเดรตเกินกว่า 30-40 เปอร์เซ็นต์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และช่วงกลาง 20-30 เปอร์เซ็นต์สำหรับการควบคุมน้ำหนัก และช่วงต่ำ 10-20 เปอร์เซ็นต์ สำหรับการลดน้ำหนักและไขมัน

สำหรับทุกๆ ประเภทของร่างกาย แคลอรี่ส่วนที่เหลือนั้นจะเป็นโปรตีน 25-50 เปอร์เซ็ตน์ของแคลอรี่ทั้งหมด และจากไขมันอีก 15-40 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด

(เพิ่มเติม: วิธีลดไขมันไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ)

ยกตัวอย่างการคำนวณเพื่อให้เห็นภาพ

คุณมีร่างกายประเภทเอคโตมอร์ฟ และเป้าหมายของคุณคือสร้างกล้ามเนื้อ
ความต้องการพลังงานของคุณคือ 2500 กิโลแคลอรี่
จากข้อมูลข้างบนที่คุณอ่านมาคุณแบ่งสัดส่วนของอาหารได้เป็น 60:25:15 คาร์บ:โปรตีน:ไขมัน ตามลำดับ
คาร์บ 60 เปอร์เซ็นต์จะได้พลังงานเท่ากับ 1500 กิโลแคลอรี่ คิดเป็นคาร์บทั้งหมด 375 กรัม
โปรตีน 25 เปอร์เซ็นต์จะได้กลังงานเท่ากับ 625 กิโลแคลอรี่ คิดเป็นโปรตีนทั้งหมด 156 กรัม
ไขมัน 15 เปอร์เซ็นต์จะได้พลังงาน 375 กิโลแคลอรี่ คิดเป็นไขมันทั้งหมด 94 กรัม 42 กรัม

ปัจจัยที่ 3: เพศ

โดยทั่วไปแล้วผู้หญิงผู้หญิงนั้นสามารถเบิร์นไขมัน และใช้ไกลโคเจนที่กักเก็บไว้ในกล้ามเนื้อได้ดีกว่าผู้ชาย อย่างเช่น พวกเธอสามารถจัดการกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต่ำกว่าผู้ชายได้ดีกว่า

นักวิจัยแนะนำเหตุผลมากมายว่าผู้หญิงนั้นสามารถนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานระหว่างออกกำลังกายได้ดีกว่าผู้ชาย เช่น
1. ฮอร์โมนเอสโตรเจนช่วยเพิ่มการผลิตอะดรีนาลีน ซึ่งเป็นฮอร์โมนหลักที่ช่วยกระตุ้นการสลายไขมัน
2. ฮอร์โมนเอสโตนเจนส่งเสริมการปล่อยโกรทฮอร์โมน (Growth Hormome) หรือก็คือฮอร์โมนที่ช่วยในเรื่องการเจิรญเติบโต ซึ่งยับยั้งการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรต และเพิ่มการดึงไขมันออกมาจากเซลไขมัน
3. การไหลเวียนของเลือดเข้าสู่เนื้อเยื่อไขมันของผู้หญิงนั้นมากกว่า ซึ่งช่วยให้ดึงเซลไขมันออกมาใช้งานได้มากขึ้น
4. ผู้หญิงมีไขมันในกล้ามเนื้อ (Intramuscular Triglycerides) ในระดับสูง ซึงไขมันเป็นแหล่งพลังงานพื้นฐานในการสำรองไกลโคเจนในกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงระดับสูง การสำรองไกลโครเจนในกล้ามเนื้อสามารถทำให้ผู้หญิงนั้นสามารถออกกำลังกายในระดับสูงได้อึดกว่าผู้หญิง
5. จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้ชายนั้นจะเก็บพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตไว้มากกว่าผู้หญิงเมื่อทำการออกกำลังกายชนิดเดียวกัน

(เพิ่มเติม: ควรทานกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก)

ข้อแนะนำในการควบคุมอาหาร: งั้นหมายความว่าผู้หญิงควรจะทานคาร์บให้น้อยกว่าผู้ชายหรือไม่? คำตอบคือไม่จำเป็น ผู้หญิงที่มีร่างกายแบบเอคโตมอร์ฟ (Ectomorph) หากออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูงก็ควรที่จะทานคาร์โบไฮเดรตเทียบกับพลังงานทั้งหมดในสัดส่วนที่มากกว่าผู้ชายที่มีร่างกายแบบเอ็นโดมอร์ฟ (Endomorph) อยู่ดี

ในทางตรงกันข้าม ผู้ชายที่มีร่างกายแบบเมโซมอร์ฟ (Mesomorph) ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักยังคงต้องทานคาร์โบไฮเดรตในระดับสูงเหมือนกัน หรืออาจอยู่ในช่วง 40 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมด ในขณะที่ผู้หญิงที่มีร่างกายประเภทเดียวกัน และมีเป้าหมายเหมือนกันควรเริ่มทานคาร์บที่ประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมด

อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณเป็นผู้หญิงที่ชอบการออกกำลังกายเบาๆ หรือฝึกในระดับความเข้มข้นต่ำ เราขอให้แนะนำว่าให้คุณอ้างอิงสัดส่วนของอาหารด้านบนให้เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณ และประเภทร่างกายของคุณ จากนั้นเริ่มต้นจากทานคาร์บในช่วงต่ำสุด และคุณจะเริ่มมองเห็นภาพ

ไม่ว่าผู้ชายหรือผู้หญิง ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยหรือเพลียจากการออกกำลังกาย ฝึกยังไงกล้ามเนื้อก็ไม่มาซักที คุณควรเริ่มพิจารณาสำหรับการเพิ่มจำนวนคาร์บให้มากขึ้น

การแบ่งสัดส่วนอาหารนั้นคล้ายกับเกมปริศนา
คุณคงเคยได้ยินสำนวน "abs (sixpack) are made in the kitchen)" หรือกล้ามท้องที่สวยงามสร้างจากห้องครัว นั้นหมายความว่าคุณควรพยายามโฟกัสไปที่การควบคุมอาหาร การแบ่งสัดส่วนอาหารที่เหมาะสม และนั่นคือสิ่งสำคัญที่ของผลลัพธ์ทั้งหมด

อีกหนึ่งปัจจัยที่สำคัญมากคือพลังงานหรอแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณได้รับ แม้ว่าคุณจะมีการแบ่งสัดส่วนอาหารที่สมบูรณ์ แต่มันจะไม่ได้ผลถ้าแคลอรี่ที่คุณได้รับนั้นสูงหรือต่ำเกินไป หรือคงที่ตลอด คุณไม่อาจสร้างกล้ามเนื้อที่ต้องการได้หากคุณยังไม่สามารถออกกำลังกายอย่างจริงจังได้

สิ่งที่คุณได้อ่านมานี้มันอาจเยอะเกินไปที่จะจำได้ แต่อย่าเพิ่งท้อใจไป คุณกำลังสร้างไลฟ์ไตล์ไปสู่การมีสุขภาพที่ดีอยู่ อย่าทำแค่สมการเลข หากลยุทธในการควบคุมอาหาร และกำหนดเป้าหมายของคุณให้ชัดเจน และแบ่งสัดส่วนของอาหารให้เหมาะสม และด้วยความมุ่งมั่น แน่วแน่ และความตั้งใจที่จะเปลี่ยนแปลง จะทำให้คุณพัฒนาไปสู่สิ่งที่ดีกว่าอย่างแน่นอน

ที่มา: BodyBuilding

คุณคงไม่อยากเสียเงินแพงๆ เพื่อเข้าคอร์สสร้างซิคแพค ซึ่งไม่อาจคาดการณ์ผลข้างเคียงต่างๆ ได้ หรือไม่อยากเสียเงินซื้อาหารเสริมราคาแพงมาทานโดยไม่รู้ด้วยซ้ำว่าผลลัพธ์มันจะเวิร์คหรือเปล่า แล้วจะต้องทำยังไงล่ะ? สิ่งที่หลายคนมักจะมองข้ามไปคือ "การควบคุมอาหาร" สิ่งเดียวที่สำคัญที่สุดในการพัฒนากล้ามท้องให้ได้ซิคแพคมา

หยุดคาดหวังกับอาหารเสริมที่โฆษณาว่าจะช่วยทำให้คุณได้ซิคแพคมาได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องทำอะไรนอกจากทานแค่อาหารเสริม หรือพยายามบริหารกล้ามท้องอย่างเอาเป็นเอาตายโดยไม่สนใจสิ่งที่คุณเอาเข้าปากเลย ซิคแพคนั้นสร้างที่ห้องครัวไม่ใช่ยิม ต่อให้คุณมีโปรแกรมออกกำลังกายที่ดีเลิศขนาดไหน แต่ถ้าอาหารที่คุณรับประทานมันยังแย่ ไม่ได้คุณภาพ มันก็ยากที่คุณมีซิคแพคที่คมชัด และสวยงามได้

ความเป็นจริงแล้วผลลัพธ์กว่า 90% นั้นขึ้นอยู่กับการควบคุมอาหาร (Diet) ความลัพธ์ในการได้ซิคแพคมาไม่ได้ขึ้นอยู่กับอาหารเสริมที่คุณทาน, สุดยอดท่าออกกำลังกายกล้ามท้อง, หรืออุปกรณ์ออกกำลังกายที่โฆษณาว่าช่วยให้คุณได้ซิคแพคมาได้โดยง่ายๆ หากคุณต้องการสร้างซิคแพคคุณควรโฟกัสไปที่หลักการควบคุมอาหาร

6 วิธีสร้าง Sixpack ให้คมชัด สวยงาม

กฎข้อที่ 1: ทานโปรตีนให้เพียงพอ

โปรตีนนั้นช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ และยังช่วยเบิร์นไขมันในร่างกายอีกด้วย สารอาหารหลักประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ซึ่งโปรตีนเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดเพราะมันช่วยให้กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญให้กับร่างกายคุณ

และนี่เป็นเหตุผลหลักว่าทำไมนักกีฬามืออาชีพ และนักเพาะกายระดับแข่งขันนั้นรับประทานโปรตีนเป็นจำนวนมาก ซึ่งทำให้พวกเขามีรูปร่างกายดูดีมากเช่นกัน และสิ่งนี้ไม่ใช่ใช้ได้แค่เฉพาะผู้ชาย ผู้หญิงก็เช่นกัน

กฎข้อที่ 2: ทานคาร์บหลังออกกำลังกายเสร็จ

หลายคนยังคิดว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นศัตรูต่อการลดไขมัน ซึ่งมันทำให้คุณอ้วน จริงๆ แล้วไม่ใช่เสมอไป แต่คาร์บโบไฮเดรตประเภท มันเทศ, ข้าวกล้อง, และข้าวโอ็ค นั้นมีประโยชน์ต่อการสร้างซิคแพคของคุณ โดยเฉพาะการทานหลังออกกำลังกาย เพราะมันจะช่วยป้องกันการสลายกล้ามเนื้อ และเติมไกลโคเจนให้กับกล้ามเนื้อ

ลองผสมกันระหว่างคาร์บ และผัก 1-2 ถ้วยในแต่ละมื้อ วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และใยอาหารที่เพียงพอต่อการทำให้คุณสุขภาพดี

กฎข้อที่ 3: ทานไขมันดี

ควรตรวจสอบก่อนว่าไขมันดีที่คุณทานนั้นประกอบไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated Fat) และไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Monounsaturated Fat) เป็นส่วนประกอบหลัก เช่น ถั่ว, เนยถั่ว, น้ำมันปลา, น้ำมันมะกอก, และน้ำมันคาโนล่า ในมื้ออาหารของคุณ

การรับประทานไขมันจะช่วยให้รักษาระดับของอินซูลินในร่างกายคงที่ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญมากถ้าเป้าหมายของคุณคือลดไขมันที่หน้าท้อง และเพิ่มความชัดให้ซิคแพค คุณไม่ควรที่จะงดไขมัน เพียงแต่ให้คุณทานในปริมาณที่เหมาะสม และเลือกรับประทานไขมันจากแหล่งที่เป็นไขมันดี

กฎข้อที่ 4: โฟกัสที่มื้ออาหาร

เพื่อที่จะเบิร์นไขมัน และทำให้ซิคแพคของคุณปรากฎออกมา สิ่งสำคัญคือความสมดุลย์ของมื้ออาหารที่ประกอบไปด้วย โปรตีน, ไขมันดี, และคาร์บโบไฮเดรต

โปรตีนนั้นช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดของอาหารหลักสามอย่าง เพราะโปรตีนช่วยในการเบิร์นไขมันในร่างกายได้ด้วยการย่อยโปรตีน

การคำนวณปริมาณที่พอเหมาะในการทานคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่ดี แต่เวลาที่เหมาะแก่การทานคาร์บมากที่สุดคือหลังออกกำลังกาย

เมื่อร่างกายของคุณได้รับคาร์บหลังออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะดูดซึมคาร์บอย่างรวดเร็วเข้าสู่่มัดกล้ามเนื้อตรงๆ ซึ่งช่วยในการเจริญเติบโต คาร์บหลังออกกำลังกายยังสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นฟูได้รวดเร็วยิ่งขึ้น ซึ่งทำให้ผลลัพธ์ที่ดีเป็นได้รวดเร็วกว่าเดิม

หลายคนเชื่อว่าการทานไขมันทำให้พวกเขาอ้วน แต่จริงๆ แล้วไขมันดีอย่าง ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง และไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว เช่น น้ำมันปลา ถั่ว น้ำมันมะกอก และน้ำมันคาโนล่า นั้นช่วยให้คุณเบิร์นไขมันในร่างกายได้มากกว่า การควบคุมอาหารแบบทานไขมันต่ำซะอีก (Low Fat Diet)

การรับประทานไขมันดีช่วยให้ร่างกายของคุณรักษาระดับอินซูลินให้คงที่ ซึ่งช่วยในการปกป้องไม่ให้ไขมันไปเกาะในร่างกายมากขึ้น

สิ่งสุดท้ายที่คุณควรทานคือใยอาหาร และผักในแต่ละมื้อ ควรผสมผักหลายๆ ประเภทเพื่อให้ได้วิตามิน และแร่ธาตุที่หลากหลาย จำเป็นต่อการสร้างซิคแพคให้คมชัด และสวยงาม

กฎข้อที่ 5: ซิตอัพร้อยครั้ง พันครั้ง เลิกซะ

ท่าฝึกประเภทคอมพาวด์, ท่าที่เคลื่อนไหวโดยใช้ข้อต่อมากกว่าหนึ่งจุด, ท่าเคลื่อนไหวทั้งร่างกาย ท่าเหล่านี้จะใช้พลังงานมาก ซึ่งไขมันก็ถูกเบิร์นออกมากตามนั้น แถมยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นอีกด้วยซึ่งผลตอบรับนั้นดีกว่าการทำซิตอัพ หรือท่าครันช์ (Crunche)เป็นไหนๆ

มันเป็นอะไรที่เสียเวลามากๆ กับการทำซิตอัพร้อยครั้ง คุณต้องเสียเวลาในการออกกำลังกายไปมากเมื่อเทียบกับจำนวนไขมันที่ถูกเบิร์นออกไป

หากคุณต้องการมีหุ่นเหมือนฟิตเนสโมเดล โดยทั่วไปแล้วจำนวนเวลาที่ใช้ในการฝึกกล้ามท้องจะใช้ประมาณ 20 นาที โดยฝึกสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์แค่นั้นเอง ไม่มีเหตุผลที่จะต้องฝึกมากกว่านั้น และด้านล่างนี้เป็นท่าคอมพาวด์ที่เราแนะนำให้คุณเพิ่มมันลงในโปรแกรมฝึกของคุณ

Barbell Squat
Dumbbell Lunges
Barbell Deadlifts
Military Press
Dips
Close-Grip Bench Press
Pullups
Bench Press
Push-ups

กฎข้อที่ 6: เลือกทำคาร์ดิโออย่างชาญฉลาด

คุณอาจจะเคยได้ยินมาว่าวิธีที่จะเบิร์นไขมันที่ดีที่สุดคือการทำคาร์ดิโอให้ได้นานๆ และใช้ความเข้มข้นในการฝึกน้อยๆ ถึงปานกลาง วิธีนี้สามารถช่วยลดไขมันได้ดี แต่เรามีวิธีที่ดีกว่า ซึ่งเรียกกันว่า Interval Workout หรือการออกกำลังกายหนักสลับเบาที่รวมกับการออกกำลังกายกล้ามท้อง

ระหว่างที่คุณอยู่ในคาบฝึกเบาของ Interval Workout ให้คุณบริหารกล้ามเนื้อท้องไปด้วย ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณฝึกโดยการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือวิ่งบนลู่วิ่ง ให้วิ่งด้วยความเร็วสูงสุดที่คุณสามารถทำได้เป็นเวลา 30 วินาที

หลังจากนั้นให้คุณบริหารกล้ามท้องทันที อาจฝึกโดยการทำท่า Crunche 20 ครั้ง 1 เซ็ต และกลับไปวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดอีก 30 วินาที ทำซ้ำอย่างนี้ให้ได้ 5-8 ครั้ง

คุณสามารถเปลี่ยนท่าบริหารกล้ามท้องเป็นหลายๆ ท่าได้ตามที่คุณต้องการระหว่างอยู่ในช่วงของการทำ Interval Workout เช่น Reverse Crunche, Plank

สรุป
กุญแจสำคัญที่จะทำให้คุณมีซิคแพคที่สวยงาม คมชัดคือคุณต้องเน้นไปที่การทานอาหาร ผสมกับการบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่าคอมพาวด์ และทำคาร์ดิโออย่างชาญฉลาดในโปรแกรมออกกำลังกายของคุณ และนี่เป็นเคล็ดลับที่จะทำให้คุณประสบความสำเร็จในการมีซิคแพคที่สวยงาม

ที่มา: BodyBuilding

เราใช้งานข้อมือบ่อยมาก ทั้งจากการใช้งานคอมพิวเตอร์ หรือแม้กระทั่งการเล่นเวทเทรนนิ่งในยิม ซึ่งทำให้กระดูกเล็กๆ ระหว่างมือและปลายแขนของคุณโดนทำร้ายได้ และบทควานนี้จะกล่าวถึงวิธีการป้องกัน

โอกาสที่จะเกิดความเสียหายกับข้อมือของคุณนั้นขึ้นอยู่กับชนิดของกีฬาที่คุณเล่น ถ้าคุณต้องโยนลูกบอล หวดไม้เบสบอล ต่อยมวย หรือกีฬาอื่นๆ ที่ใช้งานข้อมือมาก สิ่งเหล่านี้ส่งผลเสียกับข้อมือของคุณ

ข้อมือนั้นประกอบไปด้วยกระดูกเล็กๆ 8 ชิ้น (Carpal Bones) และกระดูกยาวอีก 2 ชิ้นในปลายแขนของคุณ (Radius และ Ulna) ข้อมือของคุณนั้นสามารถขยับในแนว Flexion และ Extension (ขยับฝ่ามือเข้าหาปลายแขน และขยับออกจากปลายแขน) และในแนว Abduction และ Adduction (ขยับข้อมือปลายด้านยิ้วหัวแม่มือ และนิ้วก้อย) ความยืดหยุ่น และมั่นคงของข้อมือที่เหมาะสมนั้นเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บ

หนึ่งในปัญหาทั่วไปที่สามารถเกิดขึ้นได้การใช้งานข้อมือนานๆ คือโรคการกดทับเส้นประสาทบริเวณข้อมือ หรือ Carpal Tunnel Syndrome ซึ่งสาเหตุเกิดจากมีการกดทับเส้นประสาท Median Nerve ที่บริเวณข้อมือซึ่งบริเวณนี้จะมีลักษณะเป็นโพรง หรืออุโมงที่ประกอบไปด้วยผนังด้านหน้าได้แก่เอ็นที่เรียกว่า Tranverse carpal ligament ส่วนผนังด้านหลังได้แก่กระดูกข้อมือ ถ้าโพรงนี้ตีบแคบจากสาเหตุใดก็ตาม ก็จะทำให้เกิดการกดทับเส้นประสาท median nerve ทำให้เกิดอาการปวด ชาบริเวณนิ้วหัวแม่มือถึงนิ้วนาง

(เพิ่มเติม: ท่ายืดกล้ามเนื้อตอนเช้าเพื่อสร้างร่างกายให้แข็งแรงขึ้น)

การออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของข้อมือ
และนี่เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อ และท่าออกกำลังกายที่ถูกแนะนำว่าสามารถช่วยป้องกันปัญหาให้กับข้อมือได้ จำไว้ว่าถ้าคุณเคยมีประสบการณ์เกี่ยวกับอาการเจ็บปวดใดๆ , เสียวที่ข้อมือ, หรือไม่สามารถขยับข้อมือได้ปกติ คุณควรไปพบแพทย์เพื่อรักษาโรคการกดทับเส้นประสาทบริเวณข้อมือ

ท่าออกกำลังกายท่าที่ 1: WRIST EXTENSOR STRETCH

หงายฝ่ามือขึ้นและเหยีดแขนให้ข้อศอกตรง ดึงฝ่ามือของคุณลงด้วยมืออีกข้าง คุณจะรู้สึกผ่อนคลายที่กล้ามเนื้อ ค้างไว้ 10-15 วินาที จากนั้นสลับทำอีกทั้ง ทำข้างละ 3 เซ็ต

ท่าออกกำลังกายท่าที่ 2: WRIST FLEXOR STRETCH

เหยียดแขนออกมให้ข้อศอกตรง จากนั้นดึงข้อมือได้ด้านหลังด้วยมืออีกข้าง คุณจะรู้สึกถึงผ่อนคลายกล้ามเนื้อปานปลาง ค้างไส้ 10-15 วินาที จากนั้นสลับทำอีกทั้ง ทำข้างละ 3 เซ็ต

ท่าออกกำลังกายท่าที่ 3: TENNIS BALL SQUEEZE
บีบลูกเทนนิสให้แรงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้โดยที่คุณต้องไม่รู้สึกเจ็บ ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำอีก 8-10 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายท่าที่ 4: RESISTANCE BAND WRIST FLEXION

พันยางยืดออกกำลังกายรอบมือของคุณ โดยให้ผ่ามือของคุณหันขึ้นด้านบน และเก็บข้อศอกไว้แนบลำตัว คล้ายกับตอนที่คุณบริหารท่า Barbell Curl รักษาข้อศอกให้งอประมาณ 90 องศาจากนั้นค่อยๆ งอข้อมือของคุณขึ้น พร้อมกับบีบกล้ามเนื้อปลายแขนไปด้วย ทำ 15 ครั้ง เมื่อครบแล้วสลับไปทำอีกข้าง ทำทั้งหมดข้างละ 3 เซ็ต

ท่าออกกำลังกายท่าที่ 5: RESISTANCE BAND WRIST EXTENSION

เก็บข้อศอกไว้ข้างลำตัว พันยางยืดออกกำลังกายไว้รอบมือของคุณ ให้ฝ่ามือของคุณหันลงด้านล่าง และรักษาการงอของข้อศอกไว้ที่มุม 90 องศา คล้ายกับตอนที่คุณบริหารท่า Reverse Curl ค่อยงอข้อมือของคุณขึ้น พร้อมกับบีบกล้ามเนื้อปลายแขนไปด้วย ทำ 15 ครั้ง เมื่อครบแล้วสลับไปทำอีกข้าง ทำทั้งหมดข้างละ 3 เซ็ต

ที่มา: BodyBuilding

จากตอนที่ 1 และตอนที่ 2 เราได้พูดเกี่ยวกับความรู้ และความเข้าใจที่ถูกต้องในการเล่นเวทสำหรับผู้หญิง และโปรแกรมฝึกเล่นเวท 3 เดือนให้กับคุณแล้ว ในบทความนี้จะเป็นการต่อยอดจากตอนที่แล้ว เพื่อให้คุณมีความรู้มากพอที่จะสามารถออกแบบโปรแกรมฝึกเล่นเวทของคุณเองได้ และนี่คือสิ่งที่จำเป็นในการออกแบบโปรแกรมฝึกเล่นเวท

หากคุณเลือกที่จะสร้างโปรแกรมฝึกเล่นเวทของคุณเอง โปรแกรมฝึกของคุณจำเป็นต้องประกอบไปด้วยท่าคอมพาวน์, ท่าไอโซเลท, และการทำคาร์ดิโอ ซึ่งสิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณไปถึงเป้าหมาย

การยกแบบคอมพาวด์ (Compound Lifts)
การยกแบบคอมพาวด์ หรือ Compound Lifts นั้นคือการใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มในการฝึก ถ้าคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย ในโปรแกรมฝึกของคุณควรประกอบด้วยท่าฝึกที่ใช้การยกแบบคอมพาวด์อยู่หนึ่งหรือสองท่าในทุกๆ วันที่คุณฝึก

การยกแบบคอมพาวด์เป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายคุณสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรง, ความรวดเร็ว, และช่วยให้สุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดของคุณดีขึ้น เพราะกว่าการที่คุณใช้กล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มในการยก หมายความว่าคุณจำเป็นต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการฝึก และแน่นอนคุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นด้วย

ยกตัวอย่างเช่น ท่าสคอท (Squat) จะใช้พลังงานมากกว่าท่าเล็กเพรส (Leg Press) เพราะว่าใช้กล้ามเนื้อมากกว่ากัน ดังนั้นจึงใช้พลังงานมากกว่าในการฝึก

การยกแบบไอโซเลชั่น (Isolation Lifts)
การยกแบบไอโซเลชั่น หรือ Isolation Lifts นั้นถูกใช้เป็นท่าเพิ่มเติมให้กับท่าคอมพาวด์ ในแต่ละวันคุณสามารถยกด้วยท่าไอโซเลชั่น 2-4 ท่าฝึก

ท่าไอโซเลชั่นนั้นจะใช้การเคลื่อนไหวของข้อต่อเพียงจุดเดียว ทำให้คุณสามารถโฟกัสกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ท่านี้จะช่วยเพิ่มความชัด และโทนกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน ถ้าคุณต้องการกระชับกล้ามเนื้อ ท่ายกแบบไอโซเลชั่นจะเหมาะกับคุณมาก

ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณชอบการฝึกกล้ามเนื้อไบเซปด้วยท่ายกแบบไอโซเลชั่น ก็ให้คุณฝึกด้วยท่า Biceps Curls และถ้าคุณอยากกระชับกล้ามเนื้อน่องโดยการฝึกกล้ามเนื้อน่องด้วยท่าไอโซเลชั่นเหมือนกัน ก็ให้คุณฝึกด้วยท่า Calf Raises ซึ่งท่านี้จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อน่องโดยเฉพาะ

(เพิ่มเติม: 6 ข้อของการเล่นเวทที่ผู้หญิงมักเข้าใจผิดมาเสมอ)

การเลือกจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้ง
โดยทั่วไปแล้วคนที่ออกกำลังกายโดยการเวทเทรนนิ่งจะกำหนดเซ็ตของการฝึกไว้ที่ 3-4 เซ็ต และในแต่ละเซ็ตจำฝึกประมาณ 8-12 ครั้ง ซึ่งช่วงของจำนวนครั้งในการฝึกนี้เหมาะสมแก่การเติบโตของกล้ามเนื้อ ถ้าคุณยังเป็นมือใหม่อยู่ คุณต้องแน่ใจว่าครั้งแรกที่ยก จะเหมือนกับครั้งสุดท้ายที่ยก ถ้าคุณหมดแรงในการยกครั้งที่แปด ให้ใช้น้ำหนักที่เบาลง ถ้าคุณยังไม่คุ้นเคยกับช่วงการเคลื่อนไหวของท่าฝึก ให้คุณใช้น้ำหนักเบาๆ ก่อน จนกระทั่งคุณสามารถรักษาฟอร์มของท่าฝึก และโฟกัสกล้ามเนื้อได้ถูกต้อง ค่อยเพิ่มความท้าทายโดยการเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บของคุณเอง

รูปร่างนั้นดีกับกล้ามเนื้อคุณ แต่ความแข็งแรงก็สำคัญเหมือนกัน วิธีเพิ่มความแข็งแรงให้กับตัวคณคือ ให้ฝึกด้วยท่ายกแบบคอมพาวด์ที่ใช้น้ำหนักมากๆ จำนวน 4-6 ครั้ง การยกแบบคอมพาวด์นั้นจะใช้จำนวนครั้งในการยกไม่มากนัก ต่างกับการยกแบบไอโซเลชั่นที่จะใช้น้ำหนักที่เบากว่า และจำนวนครั้งที่มากกว่า

การพัก
ยิ่งคุณพักระหว่างเซ็ตน้อยเท่าไหร่ ความยากและความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณก็จะมากขึ้นเท่านั้น

ความก้าวหน้า
ความก้าวหน้านั้นเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้คุณไปถึงเป้าหมายได้สำเร็จ ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนแปลงเมื่อเวลาผ่านไป คุณไม่สามารถฝึกเวทด้วยท่าเดิมๆ ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิมตลอดไปแล้วหวังว่าจะให้ได้ผลลัพธ์ใหม่ๆ คุณจะต้องมีวินัยในการผลักดันตัวคุณเอง ฝึกให้หนักเข้าไปและหนักขึ้นไปเรื่อยๆ เพื่อให้ร่างกายของคุณเกิดการพัฒนา เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ฝึก เพิ่มจำนวนครั้งของท่าฝึก และพักให้น้อยลง

คาร์ดิโอ
จะคาร์ดิโอแบบไหนนั้น ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

(เพิ่มเติม: คาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะกับคุณ)

คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT (High Intensity Interval Training)
คาร์ดิโอแบบ HIIT เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการเบิร์นไขมันได้ดีที่สุด และสามารถทำได้ง่ายๆ เลือกเครื่องคาร์ดิโอ, อุปกรณ์ออกกำลังกาย เช่น แคตเทิลเบล, หรือใช้แค่น้ำหนักตัวคุณ (Bodyweight) เป้ามหายคือเคลื่อนไหวสลับกันระหว่างหนักกับเบา โดยระยะเวลาของช่วงหนักนั่นขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกายคุณ อย่างแรกให้ฝึกประมาณ 30 วินาที จากนั้นพัก หรือฝึกแบบเบาๆ อีก 1 นาที ทำสลับกันไปมาจนครบ 20 นาที ถ้าร่างกายคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาให้กับช่วงหนัก และลดระยะเวลาให้กับช่วงเบาได้

เวทเทรนนิ่งก็ลดไขมันได้
ถ้าคุณเบื่อกับการทำคาร์ดิโอ และไม่อยากอยู่ใกล้กับลู่วิ่งละก็ คุณยังสามารถเบิร์นไขมันได้ โดยการลดช่วงของการพักระหว่างเซ็ตขณะที่คุณฝึกเวทเทรนนิ่ง ถ้าคุณเคยพักประมาณ 90 วินาทีระหว่าวเซ็ต ให้คุณลองลดลงมาเหลือ 60 วินาที ยิ่งคุณพักน้อยเท่าไหร่ อัตราการเต้นของหัวใจก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น และมันช่วยให้ร่างกายของคุณใช้พลังงานมากขึ้น

คาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ หรือ LISS (Low Intensity Steady State)
นี่น่าจะเป็นการทำคาร์ดิโอยอดฮิตสำหรับผู้หญิง มีใครบ้างที่ไม่ใช้เวลา 30 นาทีบนเครื่องเดินวงรี (Elliptical) อย่างไรก็ตาม LISS นั้นไม่ใช่การคาร์ดิโอที่เบิร์นไขมันได้ดีที่สุด LISS นั้นมักจะถูกใช้กับนักเพาะกายที่มีกล้ามเนื้อมหาศาล หรือผู้ที่กำลังเตรียมตัวเข้าประกวดโดยลดคาร์บเยอะมากๆ จนไม่เหลือแรงให้ทำ HIIT ได้ 20 นาที LISS นั้นมีข้อดีตรงช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อขณะคาร์ดิโอได้ดีมาก ดังนั้นถ้าคุณไม่ใช่นักเพาะกาย หรือผู้ที่เตรียมตัวขึ้นประกวดเวทีนักกล้ามละก็ LISS อาจจะ ก็ไม่จำเป็นมากจนต้องทำทุกวัน

(เพิ่มเติม: อาหาร 14 อย่างสำหรับคนต้องการลดความอ้วน)

การฝึกความอึด
ถ้าคุณชอบการวิ่ง และคุณต้องการวิ่งระยะทางยาวๆ หรือในโปรแกรมฝึกวิ่งของคุณ ถ้าคุณฝึกเพื่อลงแข็งมาราธอน, ฮาล์ฟมาราธอน, หรืออะไรก็แล้วแต่ ให้คุณฝึกวิ่งระยะยาวในวันที่คุณไม่ได้ยกเวท วิธีนี้จะทำให้คุณมีพลังงานในการออกกำลังกายมากขึ้น

ในตอนต่อไปเราจะมาต่อยอดเกี่ยวกับการควบคุมอาหารซึ่งเป็นสิ่งที่ยากมากสำหรับทุกคน เตรียมพบได้กับ ผู้หญิงกับการเล่นเวท ตอนที่ 4: การควบคุมอาหาร

ที่มา: BodyBuilding