ที่จริงแล้วกล้ามหน้าท้องของคุณสามารถเติบโตได้ แม้ไม่ต้องฝึกมันตรงๆ ก็ได้ เหมาะสำหรับคนที่เบื่อท่าฝึกกล้ามท้องอย่างเช่น ท่า Crunch , หรือท่า Sit-up

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อหน้าท้องคือป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังงอ, บิด, หรือยืดมากเกินไป กล่าวอีกนัยหนึ่งคือเพื่อรักษาความสมดุลย์ให้กับร่างกาย และการมีกล้ามท้องที่แข็งแรงจะช่วยพยุงไม่ให้อวัยวะภายในดันจนท้องป่องออกมา ทำตามทั้งสามขั้นตอน แล้วคุณจะเริ่มเห็นร่องกล้ามท้องของคุณปรากฎออกมา

ขั้นที่ 1: ยกให้สูงกว่าศีรษะ
การฝึกท่า Military Press และท่า Snatch นั้นกล้ามหน้าท้องของคุณจะถูกใช้งานอย่างหนักเพื่อรักษาฟอร์มขณะยกขึ้น

ท่า Military Press

ท่า Snatch 

ขั้นที่ 2: ยกด้วยขาข้างเดียว หรือด้วยแขนข้างเดียว
การฝึกแค่ข้างเดียวของร่างกายจะสร้างความท้าทายให้กับการรักษาสมดุลย์ของร่างกายคุณ นั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อช่วงลำตัว หรือกล้ามหน้าท้องจะทำงานมากขึ้น

ขั้นที่ 3: จับ และโยน
การฝึกโดยการส่งลูกหนังสำหรับโยนออกกำลัง หรือ Medicine Ball กล้ามท้องจะถูกใช้งานระหว่างการรับและการส่ง

(เพิ่มเติม: 3 เหตุผลที่ทำไมเล่นกล้ามท้องไม่โดน)

สิ่งสำคัญ: กินคลีน ไม่สำคัญว่าคุณจะมีกล้ามท้องที่แข็งแรงขนาดไหน ซิคแพ็คของคุณจะยังไม่ปรากฎออกมาจนกว่าไขมันในร่างกายของคุณจะลดเหลือประมาณ 10 % นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ควรให้ความสำคัญกับการควบคุมอาหารด้วย

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย)

ที่มา: MuscleAndFitness

read more →

กล้ามเนื้อไบเซปเป็นกล้ามเนื้ออันดับต้นๆ ที่ผู้ชายทุกคนอยากให้มีขนาดใหญ่ เพราะเวลาที่มีใครขอให้คุณโชว์กล้ามสักหน่อย ส่วนใหญ่เราก็ชอบโชว์กล้ามเนื้อไบเซปกันนั่นเอง แต่การฝึกเพียงท่า barbell curls อย่างเดียวไม่อาจทำให้คุณไปถึงเป้าหมายได้ งั้นมาดู 5 วิธีง่ายๆ ที่จำช่วยเพิ่มขนาดไบเซปของคุณให้เป็นไปอย่างที่คาดหวังไว้ได้กันดีกว่า

1. การจับ
ความกว้างในการจับตอนที่คุณฝึกท่า Barbell Curls สามารถให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างในการเติบโตของกล้ามเนื้อไบเซปได้ การจับแบบทั่วไปคือจับบาร์เบลด้วยความกว้างเท่าหัวไหล่จะใช้งานกล้ามเนื้อทั้งปลายจุดเกาะต้นด้านยาว (Long Head) และ ปลายจุดเกาะต้นด้านสั้น (Short Head) ของกล้ามเนื้อไบเซปเท่าๆ กัน ยิ่งคุณจับกว้างขึ้นส่วนที่เป็น Short Head จะถูกเน้นมากขึ้น และถ้าคุณจับแคบลงส่วนที่เป็น Long Head ก็จะถูกเน้นมากขึ้น ดังนั้นเพื่อให้ครอบคุมทั้งสองส่วนให้ฝึกท่า Barbell Curls โดยจับกว้างกว่าหัวไหล่เพื่อเน้นส่วน Short Head และท่า Barbell Curls แบบจับแคบเพื่อเน้นส่วน Long Head วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อไบเซปแต่ละส่วนเติบโตได้ดีขึ้น ซึ่งทั้งสองส่วนช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อไบเซปรวมที่ใหญ่ขึ้น

ทริป: ในวันที่ฝึกกล้ามเนื้อไบเซปให้เริ่มด้วยท่า Barbell Curls ทั้งหมด 4 เซ็ต ในเซ็ตแรกให้ฝึกแบบจับแคบ (ความกว้างประมาณ 8 นิ้ว) ในเซ็ตที่สองให้จับกว้างเท่าเอว ในเซ็ตที่สามให้จับกว้างเท่าหัวไหล่ และในเซ็ตสุดท้ายให้จับกว้างกว่าหัวไหล่ (กว้างกว่าหัวไหล่ประมาณ 3 นิ้ว)

(เพิ่มเติม: ยกเวทยังไงให้เสื้อยืดสวย)

2. ฝึกด้วยท่านั่ง

จากตอนนี้คุณน่าจะรู้ประโยชน์ของการเคลื่อนไหวในส่วนที่แตกต่างกันแล้ว การฝึกให้เสร็จโดยเน้นเฉพาะส่วนนั้นช่วยสร้างความแข็งแรงในส่วนที่ถูกใช้งาน ซึ่งมีบางอย่างที่จะนำมาประยุกต์ใช้กับการฝึกกล้ามเนื้อไบเซป เราขอเสนอวิธีฝึกเพื่อเพิ่มขนาดไบเซปของคุณคือ เมื่อคุณฝึกท่า Barbell Curls แบบยืนด้วยใช้การเคลื่อนไหวแบบเต็มช่วง (ขึ้นสุดลงสุด) คุณจะเริ่มยกไม่ไหวในช่วงเริ่มของท่าฝึกหรือช่วงด้านล่างขึ้นมาถึงระดับเอว (ถ้าคุณยกถูกฟอร์ม) การฝึกท่า Barbell Curls แบบนั่งซึ่งช่วงการเคลื่อนไหวจะหายไปครึ่งหนึ่ง ช่วงของการเคลื่อนไหวจะเหลือระยะจากต้นขาของคุณไปถึงช่วงบนสุด วิธีนี้จะช่วยให้คุณโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อไบเซปได้มากขึ้น และคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่ยกได้มากขึ้นอีกด้วย เพราะว่าในช่วงของการเคลื่อนไหวด้านบนของคุณจะแข็งแรงกว่าช่วงด้านล่าง ผู้ชายส่วนใหญ่จะสามารถฝึกท่า Barbell Curls แบบนั่งมากกว่า 20-30% ของการฝึกแบบยืน

ทริป: สำหรับการฝึกท่า Barbell Curls ให้คุณฝึกแบบนั่งจำนวน 3 เซ็ตแล้วตามด้วยแบบยืนโดยฝึกเต็มช่วงการเคลื่อนไหวอีก 2-3 เซ็ต

(เพิ่มเติม: ทำไมกล้ามหน้าอกถึงไม่ใหญ่สักที)

3. ยืดกล้ามเนื้อออกให้สุด
ท่า Seated Incline Dumbbell Curls คือหนึ่งในไม่กี่ท่าที่สามารถยืดกล้ามเนื้อ Long Head ของไบเซปออกได้ เมื่อคุณนั่งบนม้านั่งยกน้ำหนักที่ปรับความชันขึ้น และแขนของคุณขยับอยู่ด้านหลังลำตัว ซึ่งสามารถทำให้กล้ามเนื้อส่วน Long Head ยืดออกได้ สำหรับท่านี้จะเน้นไปที่ กล้ามเนื้อ Long Head ของไบเซป ท่านี้มีความสำคัญเนื่องจากกล้ามเนื้อ Long Head จะช่วยให้แขนของคุณมีรูปร่างที่สวยงามขึ้นเมื่อมองจากด้านข้าง และเมื่อคุณเบ่งกล้ามไบเซป กล้ามของคุณจะดูสูงขึ้นมากกว่าเดิม

ทริป: หลังจากที่คุณฝึกท่า Barbell Curls เสร็จแล้วให้ฝึกท่า Seated Incline Dumbbell Curls ต่อโดยทำตามนี้ เริ่มต้นด้วยการปรับท้านั่งยกน้ำหนักใหัทำมุมประมาณ 30 องศา เมื่อคุณฝึกจนกล้ามเนื้อหมดแรงแล้วให้ปรับม้านั่งยกน้ำหนักไปที่ 45 องศาและเริ่มฝึกเซ็ตต่อไป โดยระยะเวลาพักเท่ากับเวลาที่คุณใช้ในการปรับองศาของม้านั่งยกน้ำหนัก เมื่อฝึกจนกล้ามเนื้อล้าแล้วให้ปรับม้านั่งยกน้ำหนักไปที่ 60 องศาและฝึกต่อจนกล้ามเนื้อหมดแรงอีกครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต พักกล้ามเนื้อจนกระทั่งคุณคิดว่าจะทำได้อีก 10 ครั้งในความชันของม้านั่งยกน้ำหนักระดับแรก แล้วฝึกต่อทั้งหมด 3 เซ็ต

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

4. Hammer Curls

ในสมัยก่อนนักเพาะกายนิยมใช้ท่า Hammer Curls ในการปิดฉากท่าฝึกกล้ามเนื้อแขนเพราะท่านี้จะใช้กล้ามเนื้อปลายแขน (Forearms Muscle) และกล้ามเนื้อหน้าข้อศอก (Brachialis Muscle) แต่มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าท่า Hammer Curls นั้นเป็นท่าที่เน้นกล้ามเนื้อ Long Head มากดังนั้นคุณควรฝึกท่า Hammer Curls เพื่อใช้พัฒนากล้ามเนื้อไบเซป

ทริป: ฝึกท่า Hammer Curls โดยยกเข้าด้านข้างลำตัวแทนการยกไปข้างหน้า โดยให้เอียงแขนทำมุมประมาณ 45 องศากับร่างกายของคุณ แล้วยกดัมเบลไปที่ไหล่อีกด้านหนึ่ง วิธีนี้จะช่วยเน้นกล้ามเนื้อ Long Head ของไบเซปได้มากขึ้น

(เพิ่มเติม: 5 อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย)

5. ใช้ยางยืดออกกำลังกายช่วย
ถึงแม้่ว่ามันจะดูน่าเบื่อเมื่อเทียบกับแผ่นน้ำหนักหลายๆ กิโลกรัมของคุณ แต่ยางยืดออกกำลังกายสามารถให้แรงต้านทานที่เป็นเอกลักษณ์ได้ซึ่งเรียกว่าแรงต้านทานตัวแปรเชิงเส้น (Linear Variable Resistance) ซึ่งหมายความว่าในช่วงของการเคลื่อนไหว หรือ Range of Motion(ROM) จะเพิ่มขึ้นผ่านการออกกำลังกาย ยกตัวอย่างจากการฝึกท่า Biceps Curls ในตำแหน่งต่ำสุดของช่วงการเคลื่อนไหว ยางยืดออกกำลังกายจะมีความตึงเล็กน้อย แต่เมื่อคุณยกบาร์เบลขึ้นมา ยางออกกำลังกายก็จะยืดออก และตรึงมากขึ้น ส่งผลให้แรงต้านทานเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ตามความสูงของบาร์เบลที่ถูกยกขึ้น ประโยชน์ของแรงต้านทานแบบนี้จะช่วยเพิ่มการสร้างมัดกล้ามเนื้อไบเซป และยังสามารถเพิ่มพละกำลังและความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อมากกว่าการฝึกด้วยวิธีปกติอีกด้วย

การใช้ยางยืดออกกำลังกายในการช่วยฝึกสามารถเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ สำหรับท่า Biceps Curls กล้ามเนื้อไบเซปจะถูกใช้งานมากที่สุดในช่วงครึ่งหลังของระยะการเคลื่อนไหว จุดเริ่มต้นของท่า Biceps Curls คือแขนของคุณจะตรงอยู่ด้านล่าง (ข้อศอกทำมุม 180 องศา) กล้ามเนื้อ Brachialis (กล้ามเนื้อที่อยู่ลึกลงไปใต้ไบเซป) และกล้ามเนื้อ Brachioradialis (กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของปลายแขนฝั่งด้านนิ้วหัวแม่มือของคุณ) จะทำงานมากที่สุดขณะยกขึ้นจะด้านล่างไปจนถึงระยะครึ่งหนึ่งของการเคลื่อนไหวทั้งหมด หรือเมื่อข้อศอกทำมุมจาก 180 องศาไปเป็น 90 องศา และกล้ามเนื้อไบเซปจะถูกใช้งานมากขึ้นจากระยะต่อไปนี้ไปจนถึงระยะสุดท้ายของช่วงการเคลื่อนไหว เมื่อคุณเพิ่มแผ่นน้ำหนักใส่ลงในบาร์เบล คุณจะยกได้ไม่เต็มที่เนื่องจากในช่วงครึ่งแรกของการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ Brachialis และ Brachioradialis จะถูกใช้งานคุณจึงออกแรงได้น้อย แต่พอผ่านช่วงครึ่งแรกมาได้ กล้ามเนื้อไบเซปมีบทบาทมากขึ้นทำให้คุณยกช่วงครึ่งหลังได้ง่ายกว่าครึ่งแรก เป็นเหตุผลว่าทำไมคุณถึงยกได้หนักขึ้นตอนที่ใช้ท่า Barbell Curls แบบนั่งตามที่บอกไว้ด้านบน อย่างไรก็ตามการใช้ยางยืดออกกำลังกายจะช่วยให้ในช่วงครึ่งแรกของการเคลื่อนไหวแรงต้านทางจะยังไม่มากนักเพราะยางยืดยังไม่ตรึงมาก แต่เมื่ออยู่ในระยะของครึ่งหลังความตึงของยางยืดจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ส่งผลให้เกิดแรงต้านมากขึ้น ซึ่งเพิ่มการใช้งานกล้ามเนื้อไบเซปได้เต็มประสิทธิภาพ คุณจะรู้สึกถึงการใช้งานกล้ามเนื้อที่มากขึ้นขณะที่คุณฝึกท่า Biceps Curls กับยางยืดออกกำลังกาย

ทริป: ปิดฉากการฝึกกล้ามเนื้อไบเซปด้วยท่า Barbell Curls แบบใช้ยางยืดออกกำลังกายช่วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง

(เพิ่มเติม: วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ: กฏ 6 ข้อ)

ที่มา: MuscleAndFitness

read more →

เพื่อให้การออกกำลังกายที่คุณต้องเสียแรงเสียเหงื่อไปเป็นจำนวนมากให้ได้ผลลัพธ์ตามที่คุณคาดหวัง สามารถทำได้โดยการเพิ่มวิธีปฏิบัติเหล่านี้ลงในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ

1. กินเพิ่มแรง
เวลาที่เหมาะสมสำหรับทานมื้อก่อนออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับระยะเวลาในการย่อยของสิ่งที่คุณทานเข้าไป โดยทั่วไปแล้วการทานอะไรบางอย่างก่อนออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงจะช่วยให้คุณมีพลังงานเพียงพอในการออกกำลังกาย ช่วยให้ไม่เกิดอาการหิวระหว่างออกกำลังกาย

หลายคนเบื่อหน่ายกับอาการปวดท้องตอนที่พวกเขาทานอาหารใกล้กับเวลาออกกำลังกายมากเกินไป แต่บางคนก็สามารถทานอาหารก่อนออกกำลังกายได้ทันที เพราะฉะนั้นเรื่องนี้เป็นปัญหากับรายบุคคล ไม่ใช่ทุกคน

มื้อก่อนออกกำลังกายควรประกอบไปด้วยคาร์บและโปรตีนอย่างเช่น ขนมปังกับเนยถั่วก็เป็นตัวเลือกที่ดี เพราะประกอบไปด้วยคาร์บ, ไขมัน, และโปรตีน ผลไม้อย่างเช่น กล้วย, แอปเปิ้ล, และส้มก็ดีเพราะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งย่อยช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวทำให้สามารถให้พลังงานได้ยาวนานกว่า หรือจะเป็นโปรตีนเชคหรือโปรตีนบาร์ก็ไม่ว่ากัน

(เพิ่มเติม: 10 พฤติกรรมที่ไม่ควรทำระหว่างออกกำลังกาย)

2. ดื่มน้ำ 20 ออนซ์
ความสามารถในการดูดซึมน้ำนั้นขึ้นอยู่กับตัวแปรหลายอย่างเช่น อายุ, เพศ, น้ำหนัก, ส่วยสูง, และความเข้มข้นในการออกกำลังกาย ตามคู่มือแนะนำของ the American College of Sports Medicine แนะนำว่าควรดื่มน้ำ 20 ออนซ์ หรือประมาณ 0.6 ลิตรก่อนออกกำลังกาย และควรจิบน้ำเป็นพักๆ ระหว่างออกกำลังกาย อย่าปล่อยให้เกิดอาการคอแห้ง

3. อาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย
อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายหรือ pre-workout จริงๆ แล้วก็ไม่ได้จำเป็นมาก แต่ถ้าทานก็ดีกว่าไม่ทานเพราะมันช่วยเพิ่มพลังให้คุณได้มากเลยทีเดียว

อาหารเสริมจำพวก pre-workout  ส่วนใหญ่จะมีส่วนประกอบคล้ายๆ กันคือคาเฟอีน และกรดอะมิโน ซึ่งช่วยเพิ่มอัตราการไหลเวียนของเลือด ควรทานอาหารเสริม pre-workout  ก่อนออกกำล้งกาย 30 นาทีแล้วตอนที่คุณก้าวขาเข้ายิมคุณจะรู้สึกว่าอยากระเบิดพลังมากกว่าเดิม

(เพิ่มเติม: 5 อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย)

4. ตรวจสอบคู่มือออกกำลังกายของคุณ
คุณควรจะรู้เรื่องเกี่ยวกับพื้นฐานการยกเวทให้ดีก่อนว่าสำหรับคุณควรยกเวทด้วยหนักเท่าไร ยกกี่เซ็ต เซ็ตละกี่ครั้ง ควรพักกี่นาที ซึ่งข้อมูลเหล่านี้คุณสามารถหาอ่านได้จากบทความพื้นฐานทั่วๆ ไป ซึ่งความนี้รู้จะเป็นประโยชน์กับการออกกำลังกายของคุณมาก

5. วอร์มอัพขั้นที่ 1: แอร์โรบิค
การวอร์มอัพที่ดีจะช่วยเพิ่มอุณหภูมิให้กับกล้ามเนื้อ และร่างกาย อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียดของเลือดและช่วยให้เส้นเอ็นและข้อต่อพร้อมสำหรับการใช้งาน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

การวอร์มอัพในขั้นที่ 1 นี้ร่างกายคุณจะเริ่มขับเหงื่อออกมาเล็กน้อย จุดประสงค์ในการวอร์มอัพขั้นนี้ไม่ใช่เพื่อให้เหงื่อออกจนเปียกโชก ใช้เวลาประมาณห้านาทีในการออกกำลังกายทีมีความเข้มข้นระดับต่ำถึงกลาง เช่น เดินหรือเดินเร็วบนลู่วิ่ง และปั่นจักรยานอยู่กับที่

6. วอร์มอัพขั้นที่ 2: ลูกกลิ้งนวดโฟม
เส้นใยกล้ามเนื้อเกาะกันด้วยเส้นเอ็นและเนื้อเยื่อประสานหุ้มที่เรียกว่าเพอริไมเซียม เมื่อคุณออกกำลังกายเนื่อเยื่อเหล่านั้นจะอัดกันแน่นมาก การใช้ลูกกลิ้งนวดโฟมจะสามารถหยุดอาการอันกันแน่นได้ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ดังนั้นควรใช้เวลาประมาณหนึ่งนาทีต่อการนวดในส่วนของกล้ามเนื้อที่ใช้งานระหว่างออกกำลังกาย

7. วอร์มอัพขั้นที่ 3: การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิค
การวอร์มอัพส่วนสุดท้ายแล้วร่างกายคุณจะพร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างเต็มที่

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิคหมายถึงการวอร์มอัพผ่านโดยการขยับ ซึ่งจะขยับกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณวางแผนจะใช้งานโดยการทำบอดี้เวทด้วยท่าคอมพาวน์ (ท่าออกกำลังกายที่ขยับข้อต่อมากกว่าหนึ่งจุด) หรือการเคลื่อนไหวด้วยดัมเบลหรือลูกเหล็กที่น้ำหนักเบามากๆ ซึ่งทำจนครบระยะการเคลื่อนไหว การยืดกล้ามเนื้อแบบได้นามิคจะช่วยให้พื้นที่ต่างๆ เช่น ไหล่, เข่า, ข้อมือถูกวอร์มอัพแล้วพร้อมสำหรับออกกำลังกาย

(เพิ่มเติม: ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ดีจริงหรือ?)

8. จัดรายการเพลง
การฟังเพลงระหว่างออกกำลังกายจะช่วยให้คุณยังรู้สึกกระปรี้กระเปร่ากว่าไม่ฟังเพลง งานวิจัยเกี่ยวกับการฟังเพลงและออกกำลังกายกล่าวว่าควรเลือกฟังเพลงที่มีความเร็วอยู่ระหว่าง 10-140 บีทต่อนาที (BPM) ยกตัวอย่างเช่นเพลงของ Katy Perry, Rizzle Kicks, Daft Punk, และ Little Mix

ที่มา: MuscleandFitness

ที่มารูปภาพ: 360conditioning

read more →

บทความนี้เป็นบทความที่ 2 ของซี่รี่ย์การเพิ่มน้ำหนัก

ตอนที่ 1: วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ: กฏ 6 ข้อ

การเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพคุณจะต้องฝึกฝนให้เกิดการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตอย่างถูกวิธี และคุณต้องให้เวลาเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายอย่างเพียงพอ และแน่นอนเรื่องอาหารการกินก็เป็นสิ่งสำคัญอย่างมากสำหรับการกระตุ้นให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อขึ้น

ข้อผิดพลาดที่ 1: ใช้โปรแกรมฝึกที่ไม่ได้คุณภาพในการเพิ่มน้ำหนัก

การที่จะกระตุ้นให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องออกกำลังกายให้ถูกวิธี ควรจะเน้นที่การยกน้ำหนัก ไม่ใช่ทำคาร์ดิโอ (cardio) อย่างเดียวโดยไม่สนใจลูกเหล็กเลย, ควรใช้เทคนิคในการออกกำลังกายที่มีความน่าเชื่อถือ, ปรับความเข้มข้นในการออกกำลังกายให้เพียงพอ, และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมมโดยห้ามให้เกิดการโอเวอร์เทรนนิ่ง (overtraining) และคุณต้องมุ่งมั่นที่จะเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายขึ้นไปเรื่อยๆ ในขณะที่ยังคงรักษาเทคนิคและความถูกต้องในการออกกำลังกาย

ข้อผิดพลาดที่ 2: ต้องเห็นพัฒนาการได้อย่างรวดเร็ว

มันเป็นไปได้ที่คุณจะสร้างความแข็งแกร่งได้อย่างรวดเร็ว แต่ถ้าคุณเร่งรีบที่จะให้เกิดการพัฒนาการมากเกินไป แน่นอนว่าคุณจะได้รับการบาดเจ็บ, โอเวอร์เทรน, หรืออาจจะบาดเจ็บและโอเวอร์เทรนทั้งสอง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและปลอดภัยกับตัวคุณเองในการเพิ่มน้ำหนัก คุณควรจะค่อยๆ ทำไปอย่างช้าๆ

ข้อผิดพลาดที่ 3: พยายามเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไป

คุณคงไม่อยากรอคอยว่าเมื่อไหร่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นสักที ถ้าคุณเร่งอัตราการเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก ผลลัพธ์ที่ได้อาจจะไม่ดีนัก

การที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วส่วนใหญ่แล้วน้ำหนักที่ได้มาจะเป็นไขมันในร่างกาย และจำนวนไขมันในร่างกายที่มากๆ มันไม่ได้ทำให้คุณดูดีขึ้นมาหรอก ผู้คนจำนวนมากที่ซีกโลกตะวันตกมีปัญหากับการกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกาย ถ้าคุณเร่งอัตราการเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก คุณได้เข้าร่วมสมาคมคนอ้วน เป็นเครื่องประดับบนโซฟาแบบพวกเขาแน่

นอกจากนี้ถ้าคุณหักโหมบริโภคอาหารที่เยอะเกินไปโดยเฉพาะอาหารพวกอาหารที่ย่อยยากๆ คุณจะมีปัญหากับระบบการย่อยอาหารแน่นอน ดังนั้นคุณควรที่จะค่อยๆ เพิ่มน้ำนวนอาหารไปทีละนิดไม่ควรหักโหมทานเยอะๆ ในทันทีเพื่ออยากได้น้ำหนักขึ้นเร็วๆ การที่จะช่วยให้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาเป็นกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดคุณควรจะให้การเพิ่มน้ำหนักเป็นไปอย่างช้าๆ จับตาดูส่วนประกอบของร่างกายคุณเป็นประจำว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาเป็นกล้ามเนื้อหรือไขมัน

ข้อผิดพลาดที่ 4: กังวัลเกี่ยวกับปริมาณมากกว่าคุณภาพของอาหาร

การเพิ่มน้ำหนักคุณจะต้องบริโภคอาหารให้เพียงพอดังนั้นคุณควรทานให้อาหารให้ได้พลังงานมากกว่าที่ร่างกายต้องการเล็กน้อย แต่คุณไม่ควรสนใจแค่ปริมาณโดยละเลยคุณภาพของสิ่งที่คุณทานเข้าไป

สมมติเหตุการณ์ คุณบอกว่าคุณจำเป็นต้องบริโภคให้ได้ 3,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้ร่างกายสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ (ความแม่นยำของจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับคุณขึ้นอยู่กับอายุ, เพศ, น้ำหนัก, และระดับการออกกำลังกายของคุณ)

คุณสามารถบริโภคให้ได้ถึง 3,000 แคลอรี่ได้จากการทานอาหารที่ไม่มีคุณภาพ เช่น ซีเรียลปรุงแต่งที่มีน้ำตาลสูง, อาหารอื่นๆ ที่มีน้ำตาลสูง, อาหารทอด, น้ำมันพืช, และน้ำอัดลม

แต่ถ้าคุณบริโภคอาหารที่ได้พลังงานเท่ากันคือ 3,000 แคลอรี่แต่เป็นอาหารเหล่านี้ ซีเรียลโฮลเกรน, ขนมปังโฮลวีท, ปลาต้ม, ไข่ต้ม, เนื้อย่าง, ข้าวกล่อง, ผักและผลไม้, ถั่ว, น้ำมันมะกอก, และผลิตภัณฑ์จากนม หรือก็คืออาหารที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่ไม่ได้คุณภาพจะทำลายสุขภาพของคุณ คุณต้องมีศักยภาพในการออกกำลังกายและการพักฟื้นที่เหมาะสมกับคุณ ซึ่งนั้นจะทำให้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักพร้อมทั้งสุขภาพดีขึ้นด้วย เพื่อผลลัพธ์ที่ดีคุณควรคำนึงถึงปริมาณและคุณภาพของสิ่งที่คุณทานควบคู่กันไป

ที่มา: hardgainer
ที่มารูปภาพ: harmonyway

read more →

ในบทความนี้เราจะพูดถึงการเพิ่มน้ำหนักที่ถูกต้อง และมีประสิทธิภาพ โดยเมื่อมีน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นก็ควรจะมีสุขภาพดีไปด้วย บางท่านอาจแย้งว่า "จะเพิ่มน้ำหนักทำได้ง่ายๆ เพียงแค่กินอาหารขยะ (fast food) เยอะๆ กินน้ำอัดลมแทนน้ำเปล่าแค่นี้น้ำหนักก็เพิ่มพรวดพราดแล้ว" แต่เราไม่แนะนำให้ทำอย่างนั้นเพราะว่า น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาควรจะเป็นน้ำหนักที่เกิดจากมวลกกว่าเนื้อมากกว่าไขมัน ไม่เช่นนั้นการที่คุณอยากมีน้ำหนักเพื่อให้ไดรูปร่างที่ดูดีขึ้นคุณอาจได้รูปร่างที่แย่ลงกว่าเดิม แถมด้วยปัญหาเรื่องสุขภาพแย่ๆ ตามมาอีกมากมาย

คนผอมส่วนใหญ่มักจะพูดว่า "ผมว่าผมกินได้เยอะนะ แต่กินยังไงน้ำหนักก็ไม่เพิ่มขึ้นสักที" ถึงเวลาแล้วที่พวกคุณที่เป็นคนผอมทั้งหลายจะคิดหาวิธีเพิ่มน้ำหนักโดยรับประทานอาหารและออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อให้ได้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นสัก 20 ถึง 30 กิโลกรัมหรือจนกว่าคุณจะพอใจ โดยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาให้เป็นกล้ามเนื้อซะส่วนใหญ่ไม่ใช่ไขมัน บทความต่อไปนี้เป็นการสรุปวิธีเพิ่มน้ำหนักที่ถูกต้องและมีประสิทธิภาพเป็นกฎหลักๆ 6 ข้อด้วยกัน

กฎข้อที่ 1: มีมุมมองในการเพิ่มน้ำหนักเป็นไปอย่างถูกต้อง

การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักโดยไม่คำนึงว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาเกิดจากอะไรไม่ใช่เรื่องที่ดีนัก จากคนผอมไปเป็นคนอ้วนมันไม่ได้ทำให้คุณดูดีขึ้นหรอก คุณจำเป็นต้องให้ส่วนที่เพิ่มขึ้นมาเป็นมวลกล้ามเนื้อซะส่วนใหญ่ ไม่ใช่มวลของไขมัน นอกจากคุณจะดูดีขึ้นเพราะมีมวลกล้ามเนื้อแล้ว คุณจะยังสุขภาพดีขึ้นและกล้ามเนื้อของคุณก็มีประโยชน์อีกด้วย การที่จะให้ได้สิ่งนี้มาคุณต้องออกกำลังกายและพักฟื้นร่างกายให้ถูกวิธี

กฎข้อที่ 2: โปรดจงแน่ใจว่าคำแนะนำในการเพิ่มน้ำหนักนั้นเหมาะสมกับตัวคุณ

การออกกำลังกายและการพักฟื้นร่างกายแบบไหนที่เหมาะกับคุณ แน่นอนว่ามันคงไม่ใช่กล้ามเนื้อที่ใหญ่ยักษ์แบบนักเพาะกายมืออาชีพอย่างรูปนี้

                                                                   

แต่ถ้าคุณอยากหุ่นแบบรูปนี้แนะนำว่าคุณจะต้องใช้ความรู้และความพยายามอย่างมากเลยล่ะ หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายด้วยการเพาะกายเป็นอาชีพ มันก็ยากที่คุณจะไปเลียนแบบการฝึกที่พวกเขาเหล่านี้ทำกัน

ถ้าคุณแค่อยากเพิ่มน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อ เพียงเพื่อให้ตัวคุณดูดีขึ้น จงอย่าหาทางลัดด้วยการใช้ยาสเตียรอยด์หรือยาอะไรก็ตามที่คุณคิดว่ามันจะช่วยประหยัดเวลาในการสร้างกล้ามเนื้อให้ การเพิ่มน้ำหนักนั้นคุณไม่จำเป็นต้องพึ่งอาหารเสริมอะไรเลยก็ได้ อาหารเสริมอาาจไม่จำเป็น แต่บางอย่างก็อาจจะมีประโยชน์กับคุณ

กฎข้อที่ 3: ออกกำลังกายอย่างถูกวิธีเพื่อเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

การออกกำลังที่ผิดวิธีเป็นแค่การกระทำที่ไร้ประโยชน์เหมือนการที่อยากเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพแต่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ถ้าคุณยังออกกำลังกายแบบผิดๆ คุณก็จะไม่เห็นพัฒนาการสักที ในทางเดียวกัน แม้คุณจะออกกำลังกายได้อย่างถูกวิธี 

แต่ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอผลลัพธ์ที่ได้ก็ไม่ต่างจากการไม่ออกกำลังกายเลยแต่ถ้าคุณออกกำลังกายได้ถูกวิธีและทำอย่างสม่ำเสมอแต่ผลลัพธ์ที่ได้ยังไม่น่าพอใจ คุณควรจะมองหาเทคนิคต่างๆ และเพื่มความเข้มข้นในการออกกำลังให้เพียงพอ

คุณจำเป็นต้องออกกำลังกายที่ถูกวิธี ใช้เทคนิคที่น่าเชื่อถือ และเพิ่มความเข้มข้นและความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายให้เพียงพอ

กฎข้อที่ 4: จัดปริมาณแคลอรี่และสารอาหารที่พอเหมาะกับการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

การฝึกกล้ามเนื้อจะได้ผลลัพธ์ไม่ดีพอหากไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอควบคู่ไปด้วย สำหรับเป้าหมายเพื่อสุขภาพที่ดีของคุณ ควรทานอาหารที่มีประโยชน์สูงและพยายามทานเฉพาะอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ควรทานอาหารขยะ เช่นเฟรนฟราย และแฮมเบอร์เกอร์

การทานโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็น และควรทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพด้วย แม้ว่าคุณจะทานโปรตีนหรือได้รับพลังงานที่เพียงพอแล้ว แต่ถ้าคุณได้รับไขมันดีไม่เพียงพอคุณก็จะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ คุณควรบริโภคไขมันดีให้ได้ 30% ของพลังงานที่คุณต้องได้รับต่อวัน ไขมันดีได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า 3, น้ำมันมะกอก และน้ำมันคาโนล่า เป็นต้น

ในการเพิ่มพลังงานที่ได้รับต่อวันนั้น สามารถเพิ่มได้โดยการทานอาหารให้มากขึ้น เลือกทานอาหารที่ให้พลังงานสูง บางคนอาจชอบทานมื้อใหญ่ 3 มื้อต่อวัน ส่วนบางคนอาจชอบทานมื้อใหญ่ 3 มื้อแล้วเสริมด้วยมื้อเล็กๆ อีก 2 มื้อ ในขณะที่อีกบางส่วนชอบแบ่งเป็น 6 มื้อเท่าๆ กันการเพิ่มจำนวนอาหารที่รับประทานควรค่อยๆ เพิ่มไปทีละนิด ซึ่งจะช่วยให้ระบบการย่อยอาหารของคุณสามารถรับมือได้กับจำนวนอาหารที่เพิ่มขึ้น

แต่ไม่ควรเพิ่มส่วนเกินของพลังงานจากอาหารที่คุณกินจนกว่าคุณจะฝึกหนักเพียงพอเพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ พลังงานส่วนเกิน หมายถึง พลังงานที่ได้รับเกินจากที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อที่จะให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณควรจะทำให้มันเป็นส่วนเกินเล็กน้อย ดังนั้นการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักจะเป็นน้ำหนักที่มาจากมวลกล้ามเนื้อ

เครื่องดื่มทดแทนอาหาร เช่น โปรตีนเชคอาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณ แต่ไม่ได้หมายความว่าให้ทานเวยืโปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนหลัก คุณควรได้รับแหล่งโปรตีนจากอาหารหลักมากกว่า

กฎข้อที่ 5: พักผ่อนให้เพียงพอและให้มีเวลาพักเพื่อให้ร่างกายเจริญเติบโต

แม้ว่าคุณจะฝึกกล้ามเนื้อได้อย่างสม่ำเสมอและเลือกทานอาหารได้อย่างเหมาะสม แต่ถ้าคุณให้เวลากับการนอนหลับหรือพักระหว่างการออกกำลังกายไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณก็จะไม่สามารถฟื้นฟู กล้ามเนื้อไม่ถูกสร้าง น้ำหนักคุณก็ไม่เพิ่ม

คุณควรนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงทุกคืนในวันที่คุณออกกำลังกายหนัก ในทางที่ดีคุณควรพยายามหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ใช้พลังงานเยอะๆ ในวันที่คุณออกกำลังกาย

กฎข้อที่ 6: ทุ่มเทและมุ่งมั่นกับการเพิ่มน้ำหนักอย่างจริงจัง

เมื่อถึงเวลาฝึกกล้ามเนื้อคุณต้องฝึกโดยไม่ต้องไปสนใจสภาพอากาศ, สิ่งที่อยู่ในทีวี, หรืออะไรก็ตามที่จะทำให้จิตใจคุณวอกแวก จงตั้งสมาธิกับการฝึกฝน และเมื่อคุณออกกำลังกาย คุณต้องใช้เทคนิคในการออกกำลังกายที่ถูกต้องในทุกๆ ครั้งที่คุณยกลูกน้ำหนักหรือใช้เครื่องเล่น อย่าโกงเด็ดขาด และฝึกให้เพียงพอที่จะกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ

คุณจำเป็นต้องนอนหลับให้เพียงพอในทุกๆ คืน ให้ความสำคัญกับการนอนให้มากๆ พยายามหลีกเลี่ยงสิ่งที่จะลดเวลานอนของคุณ และคุณต้องได้รับปริมาณอาหารและพลังงานที่เพียงพอในทุกๆ วันเช่นกัน

จดบันทึกสิ่งที่คุณทำเป็ยรายวันหรือรายสัปดาห์จะช่วยให้การฝึกของคุณดีขึ้นเรื่อยๆ ถ้าคุณทำได้แบบนี้ในทุกๆ สัปดาห์และทุกๆ เดือน เชื่อได้เลยว่าคุณจะพบกับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมและน่าประทับใจ

ที่มา: hardgainer
ที่มารูปภาพ: criticalbench, flexonline

read more →

การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญที่ควรทำหลังออกกำลังกาย แต่คุณไม่ควรยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย โดยให้แทนที่การยืดกล้ามเนื้อด้วยการทำคาร์ดิโอ (cardio) ประมาณ 5 ถึง 10 นาทีหรืออาจเดินบนลู่วิ่งสักประมาณ 10 นาที เพราะการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายจะลดความเข้มข้นในการหดตัวของกล้ามเนื้อคุณ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อคุณบาดเจ็บได้ง่าย และออกแรงได้ไม่เต็มที่ ส่วนการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพดีที่สุดเพราะจะช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย อีกทั้งยังช่วยเรื่องระบบไหลเวียนในร่างกายให้ดีขึ้น และช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้เร็วขึ้น

read more →