คำแนะนำในการลดน้ำหนักแบบผิดๆ อาจทำให้คุณกลายเป็น Skinny Fat ได้ คุณจำเป็นต้องเลิกปฏิบัติตามคำแนะนำที่ไม่ถูกต้อง และบทความนี้สามารถช่วยคุณได้

หากมีบางสิ่งเกี่ยวกับร่างกายที่สามารถทำให้คุณหงุดหงิดได้มากที่สุด สิ่งนั้นคือ Skinny Fat

Skinny Fat หมายความว่าอะไร?

Skinny Fat คือการมีรูปร่างที่ไม่ถึงกับอ้วน แต่ก็ไม่เฟิร์มซะทีเดียว เพราะมีปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายน้อย แม้ว่าคุณจะมีไขมันอยู่ไม่มาก และเมื่อคุณใส่เสื้อผ้าคนอื่นอาจจะคิดว่าคุณหุ่นดี แต่เมื่อถอดเสื้อผ้าออกก็จะรู้ทันทีว่าร่างกายไม่ได้เฟิร์มอย่างที่คิด ยังมีชั้นไขมันเกาะอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น หน้าท้อง ขา หลังแขน ข้างรักแร้ เป็นต้น หลายคนอาจจะเรียก Skinny Fat ว่า ผอมแต่มีพุง

และด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของคนที่เป็น Skinny Fat

ผู้ที่มีรูปร่างแบบ Skinny Fat พวกเขามักจะออกกำลังกายในปริมาณถือว่ามากทีเดียว และพยายามกินคลีน ถึงแม้พวกเขาจะพยายามทำมันอย่างหนัก แต่ก็ไปไม่ถึงเป้าหมายสักที

และบทความนี้จะช่วยไขข้อสงสัยของคุณถึงปัญหาที่เป็นบ่อเกิดของ Skinny Fat, ทำไมถึงมีร่างกายแบบ Skinny Fat และวิธีจัดการกับมัน เริ่มกันเลย

หัวใจสำคัญของปัญหา Skinny Fat

ข้อผิดพลาดที่สำคัญของคนที่มีรูปร่างแบบ Skinny Fat คือยึดติดกับตัวเลขน้ำหนักบนตาชั่งมากเกินไป ซึ่งที่จริงแล้วคุณควรโฟกัสไปที่สัดส่วนจริงๆ ของร่างกายมากกว่า ใช้กระจกเป็นตัวบอกแทนตาชั่งวัดน้ำหนัก

สัดส่วนร่างกายของคุณประกอบไปด้วยใส่ที่เป็นไขมัน (Body Fat) และส่วนอื่นที่ไม่ใช่ไขมัน เช่น กล้ามเนื้อ กระดูก อวัยวะภายใน หรือที่เรียกกันว่า Lean Body Mass (LBM) คุณสามารถหาความหมายเพิ่มเติมของ LBM ได้ที่ ความหมายและสูตรคำนวณ Lean Body Mass

ตัวเลขน้ำหนักบนตาชั่งน้ำหนักของคุณไม่สำคัญเท่าปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณมีเทียบกับไขมันในร่างกาย

รู้หรือไม่ กล้ามเนื้อจะมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน เมื่อเทียบในขนาดเดียวกัน จึงไม่แปลกใจเลยว่า ทำไมคนที่หุ่นเฟิร์มจะมีน้ำหนักมากกว่าคนที่มีรูปร่างแบบ Skinny Fat (น้ำหนักเยอะกว่า แต่หุ่นดีกว่า เพราะมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า)

ภาพเปรียบเทียบขนาดของไขมันและกล้ามเนื้อที่น้ำหนัก 5 ปอนด์เท่ากัน 

(ที่มารูปภาพ coachcalorie)

คุณจะเห็นว่าคนที่มีรูปร่างแบบ Skinny Fat จะมีปัญหาคือมีกล้ามเนื้อน้อยเกินไป และมีไขมันมากเกินไป ปริมาณไขมันในร่างกายที่เหมาะสมคือ 10-15% สำหรับผู้ชาย และ 15-20% สำหรับผู้หญิง คุณสามารถหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้จาก โปรแกรมคำนวณหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

ทีนี้มาดูความเปลี่ยนแปลงของร่างกายสำหรับคนที่สามารถจัดการกับ Skinny Fat ได้กัน

สำหรับคนที่จัดการกับ Skinny Fat ได้พวกเขาอาจมีน้ำหนักตัวมากขึ้นประมาณ 7-10 กิโลกรัมเลยทีเดียว ตั้งแต่ก่อนเริ่มทำการเปลี่ยนแปลง และนั่นเป็นเพราะว่ากล้ามเนื้อของพวกเขาแน่นขึ้นกว่าเดิม และมันจำเป็นที่จะต้องมีกล้ามเนื้อมากขึ้น เพื่อให้ได้หุ่นอย่างที่ต้องการ (แม้ว่าคุณเพียงแค่ต้องการกระชับกล้ามเนื้อก็ตาม)

ก่อนที่คุณจะได้รู้จักกับวิธีจัดการกับ Skinny Fat เราขอพูดคุยเกี่ยวกับปัญหาที่ทำให้มีรูปร่างแบบนี้ และวิธีการหลีกเลี่ยงกันก่อน

Skinny Fat เกิดจากอะไร?

1. จำกัดแคลอรี่แบบฮาร์ดคอร์เกินไป
2. ทำคาร์ดิโอมากเกินไป
3. ยกเวทด้วยน้ำหนักน้อยๆ แต่เน้นหลายๆ ครั้ง

คุ้นๆ มั้ย? คุณคงเคยได้ยินคำแนะนำในการลดน้ำหนักโดยให้ทำอย่างใดอย่างหนึ่งในสามสิ่งนี้แน่ๆ (อดอาหารจนไม่มีแรง, ทำคาร์ดิโอวันละหลายๆ ชั่วโมงทุกวัน, ยกเวทน้ำหนักเบาๆ จำนวนครั้งเยอะๆ)

แล้วทำไมการทำสามสิ่งที่ว่ามานี้ จะทำให้คุณมีรูปร่างแบบ Skinny Fat เรามาไขข้อข้องใจกัน

#การจำกัดแคลอรี่แบบฮาร์คอร์ทำให้คุณมีรูปร่างแบบ Skinny Fat ได้อย่างไร
ก่อนอื่นขออธิบายเกี่ยวกับแคลอรี่ก่อน

เมื่อเราพูดถึงอาหาร แคลอรี่คือจำนวนพลังงานที่ทำให้อุณหภูมิของน้ำ 1 กิโลกรัม เพิ่มขึ้น 1 องศาเซลเซียล ซึ่งก็คือการจัดเก็บพลังงาน

อาหารที่มีแคลอรี่สูงก็จะให้พลังงานสูง และอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำก็จะให้พลังงานต่ำเช่นกัน ร่างกายของคุณใช้พลังงานจากอาหารเพื่อให้ส่วนต่างๆ ในร่างกายสามารถทำงานได้ปกติ และจัดเก็บพลังงานเอาไว้ในร่างกาย เช่น ในรูปของไขมัน

ดังนั้นหากคุณต้องการลดไขมันในร่างกาย คุณจำเป็นต้องกินให้ได้พลังงานน้อยกว่าที่ใช้ (แต่อย่ากินให้ได้แคลอรี่น้อยจนเกินไป) จากนั้นร่างกายของคุณจะค่อยๆ กำจัดไขมันที่สะสมในร่างกาย อย่างช้าๆ และยั่งยืนในระยะยาว

คุณคงเคยได้ยินสูตรลดความอ้วนโดยให้กินแค่วันละ 500 แคลอรี่! วิธีนี้คุณอาจดูผอมลงก็จริง แต่ที่ลดลงไปไม่ใช้ไขมันเพียงอย่างเดียว กล้ามเนื้อของคุณก็ลดลงไปด้วย ซึ่งทำให้ระบบการเผาผลาญพลังงานของคุณทำงานได้แย่ลง คุณแทบจะไม่มีแรงไว้ออกกำลังกายด้วยซ้ำ

สุดท้ายแล้วการลดของไขมันจะหยุดลงก่อนที่จะได้รูปร่างอย่างที่คุณคาดหวัง และคุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักลงได้อีก เว้นแต่ว่าคุณจะกินให้น้อยลงกว่านี้ และแน่นอน กล้ามเนื้อคุณจะยิ่งหายไปมากขึ้นด้วย และเมื่อคุณไปต่อไม่ไหวและกลับมาทำพฤติกรรมเหมือนเดิม น้ำหนักและไขมันของคุณจะพุ่งขึ้นอย่างเร็ว และเราเรียกอาการนี้ว่า โยโย่เอฟเฟค

#การทำคาร์ดิโอมากเกินไปทำให้คุณมีรูปร่างแบบ Skinny ได้อย่างไร
การทำคาร์ดิโอไม่ใช้ศัตรูของคุณขณะที่คุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ แต่การทำคาร์ดิโอมากเกินไปจะส่งผลเสียต่อร่างกายมากกว่า

นี่คือสองเหตุผลที่คุณไม่ควรทำคาร์ดิโอมากเกินไป

1. นักวิจัยได้แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายแบบเพิ่มความอดทด (Endurance Training) ส่งผลโดยตรงกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ 

นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมถึงไม่ควรทำคาร์ดิโอบ่อยๆ ควรเน้นที่การเวทมากกว่า

2. นักวิจัยแสดงให้เห็นว่า การทำคาร์ดิโอเป็นเวลานานทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียความแข็งแรง และการเจริญเติบโต

และนี่เป็นอีกเหตุผลว่าทำไมถึงไม่ควรทำคาร์ดิโอเป็นระยะเวลานานๆ (ให้ทำนานพอที่จะลดไขมัน แต่ไม่นานจนเกินไป)

#การยกเวทด้วยน้ำหนักเบาๆ แต่หลายๆ ครั้งทำให้คุณมีรูปร่างแบบ Skinny Fat ได้อย่างไร
ไม่ใช่แค่คาร์ดิโออย่างเดียวที่ลดไขมันได้ การยกเวทก็ช่วยลดไขมันได้เหมือนกัน

1. การยกเวทจะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อขณะที่คุณกำลังลดไขมัน

คุณอาจจะกำลังสร้างกล้ามเนื้อหรือลดไขมันอยู่ เป้าหมายของคุณคือการควบคุมอาหารเพื่อลดไขมันในร่างกาย และยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงให้คงอยู่เท่าที่เป็นไปได้ การยกเวทนั้นช่วยคุณได้

2. การยกเวทส่งผลให้การทำคาร์อิโอของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น

สองข้อข้างบนนี้คือเหตุผลว่าทำไมคุณจำเป็นต้องเน้นการเวทเทรนนิ่ง เมื่อคุณต้องการลดไขมัน และคุณควรยกแค่ไหนจึงจะพอดีล่ะ?

โดยทั่วไปแล้วคุณควรฝึกกล้ามเนื้อด้วยเวทเทรนนิ่ง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ และทำ HITT ระยะเวลาสั้นๆ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีปัจจัยสำคัญดังต่อไปนี้
- ปริมาณการฝึกที่พอดี (ไม่หนักจนเกินไป ซึ่งอาจก่อให้เกิดอาการ Overtrain)
- การควบคุมอาหารที่พอดี (ควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม และแบ่งสัดส่วนของสารอาหารหลัก เลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ)
- พักผ่อนให้เพียงพอ (การนอนหลับที่เพียงพอช่วยให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อน และพร้อมที่จะฝึกในครั้งต่อไป)
- อาหารเสริมที่ช่วยลดความเครียดและการอักเสบให้กับร่างกาย และช่วยบำรุงสุขภาพในทุกๆ ส่วนของร่างกาย เช่น วิตามินรวม น้ำมันปลา วิตามินดี

คุณคงเคยได้ยินคำแนะนำว่า ถ้าต้องการลดไขมันให้ฝึกด้วยจำนวนครั้งเยอะๆ เพิ่มให้กล้ามเนื้อชัดขึ้น

จริงๆ ที่คำกล่าวนั้นไม่ถูกต้องซะทีเดียว การเพิ่มความชัดให้กล้ามเนื้อ เพียงแค่คุณลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้อยู่ในระดับต่ำก็สามารถทำให้กล้ามเนื้อคุณดูชัดขึ้นมาแล้ว การยกด้วยจำนวนครั้งเยอะๆ ช่วยคุณได้น้อยกว่าการยกด้วยจำนวนครั้งที่น้อยกว่า แต่น้ำหนักเหมาะสมกว่า (งานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการยกน้ำหนักแบบหนักๆ นั้นส่งผบต่อการลดไขมันในร่างกายดีกว่า)

ปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณจะสามารถรักษาไว้ได้ขณะลดไขมันขึ้นอย่างกับหลายสิ่ง เช่น ร่างกายคุณเฟิร์มอยู่แล้วแค่ไหน, ระดับความแข็งแรงของร่างกาย, ระดับฮอร์โมนของคุณ, และอีกหลายๆ อย่าง แต่สิ่งที่สำคัญคือ อย่างปล่อยให้คุณสูญเสียความแข็งแรง และกล้ามเนื้อขณะอยู่ในช่วงลดไขมันเด็ดขาด

(เพิ่มเติม: วิธีลดไขมันไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ)

3 ขั้นตอนจัดการกับรูปร่าง Skinny Fat

ที่ผ่านมาได้อธิบายว่าปัญหาของ Skinny Fat คือะไร และทำไมหลายๆ คนถึงประสบพบเจอกับมันไปแล้ว งั้นเรามาเริ่มวิธีจัดการกับ Skinny Fat กันเลย จริงๆ แล้วมันไม่ใช่เรื่องยากอะไรนักหรอก

#วิธีจัดการกับ Skinny Fat ขั้นที่ 1 เล่นให้หนัก และเน้นท่าคอมพาวด์
อย่างที่คุณรู้ ปัญหาหลักของ Skinny Fat คือร่างกายขาดกล้ามเนื้อ ดังนั้นกุญแจสำคัญคือการสร้างกล้ามเนื้อ

นี่ไม่ได้หมายความว่าให้คุณเลิกทำคาร์ดิโอแล้วมาเน้นที่การยกเวทอย่างเดียว แต่ให้คุณยกเวทให้เหมาะสมคือ
- คุณควรโฟกัสไปที่การเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายโดยใช้ท่าคอมพาวด์ ท่าคอมพาวด์คือท่าที่บริหารกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งส่วน เช่น Squat, Deadlift, Bench Press, และ Military Press
- ถ้าคุณเป็นผู้ชาย แนะนำว่าให้คุณโฟกัสไปที่จำนวนครั้งประมาณ 4-6 ครั้งต่อเซ็ตเพื่อให้กล้ามเนื้อใหญ่ และแข็งแรงขึ้น ส่วนผู้หญิงให้ยก 8-10 ครั้งต่อเซ็ต เพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับ และเพิ่มความแข็งแรง

สองสิ่งนี้ เมื่อรวมกับการควบคุมอาหารที่เหมาะสม (ซึ่งจะกล่าวต่อไป)  จะช่วยให้คุณสังเกตุเห็นพัฒนาการที่ดีขึ้น ทั้งขนาดของกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง จำไว้ว่าถึงแม้จะใช้เวลานาน แต่คุณจะสามารถเปลี่ยนจาก Skinny Fat ไปเป็นรูปร่างที่ดีกว่าเดิมได้อย่างแน่นอน

#วิธีจัดการกับ Skinny Fat ขั้นที่ 2 ลดการคาร์ดิโอลง
ไม่ได้หมายความว่าให้คุณเลิกทำคาร์ดิโอไปเลย แต่เราจะโฟกัสไปที่การสร้างกล้ามเนื้อหลักๆ ดังนั้นการลดคาร์ดิโอจะช่วยคุณได้อย่างมาก

บางคนนั้นทำคาร์ดิโอนาน 8, 9, หรือมากกว่า 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์เลยทีเดียว แต่หุ่นก็ยังไม่เฟิร์มอย่างที่ตั้งใจไว้ซักที

แนะนำว่าให้คุณจำกัดการทำคาร์ดิโอเพียงแค่ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในช่วงรักษาน้ำหนัก และเพิ่มกล้ามเนื้อ และทำคาร์ดิโอ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ในช่วงลีน หรือลดไขมัน และใช้ประโยชน์จากการคาร์ดิโอแบบ HIIT ซึ่งช่วยให้คุณเบิร์นแคลอรี่ได้มากเลยทีเดียว

#วิธีจัดการกับ Skinny Fat ขั้นที่ 3 ใช้หลักโภชณาการที่ถูกต้อง
การควบคุมอาหารเป็นส่วนสำคัญในการจัดการกับ Skinny Fat

- ถ้าคุณได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่ต่ำอยู่แล้ว (เทียบกับพลังงานที่คุณใช้ต่อวัน TDEE) คุณไม่จำเป็นต้องปรับลงไปอีกเพื่อลดไขมัน

หลายคนที่เป็น Skinny Fat มีสาเหตุมาจากระบบเผาผลาญพัง เนื่องจากการรับประทานอาหาร และการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง เช่น เคยลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารมาก่อน แต่คุณไม่ต้องสิ้นหวังไปเพราะมันสามารถแก้ไขได้ ซึ่งคุณจะต้องแก้ไขปัญหานี้ก่อนที่จะโฟกัสไปที่การลดไขมันอีกครั้ง

แทนที่จะจำกัดจำนวนแคลอรี่ คุณจำเป็นต้องได้รับแคลอรี่ที่มากขึ้นกว่าปกติ เพื่อกระตุ้นให้การเผาผลาญพลังงานของคุณให้กลับมาทำงานได้ปกติอีกครั้ง ซึ่งมันไม่เพียงแต่จะช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อ แต่มันยังสามารถทำให้คุณลดไขมันได้ง่ายยิ่งขึ้น

หากปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับของคุณอยู่ในเกณฑ์ปกติอยู่แล้ว แต่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณยังคงสูงอยู่ คุณสามารถโฟกัสไปที่การลดไขมันได้เลย

แล้วแคลอรี่เท่าไรที่เหมาะสมกับคุณ หาคำตอบได้ที่ โปรแกรมคำนวณพลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน BMR และ TDEE

แนะนำให้คุณโฟกัสไปที่การลดไขมันในร่างกายเป็นอันดับแรก หากคุณมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมากกว่า 15% สำหรับผู้ชาย และ 25% สำหรับผู้หญิง เมื่อคุณสามารถลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลงมาให้น้อยกว่า 10% สำหรับผู้ชาย และ 20% สำหรับผู้หญิง ค่อยเริ่มขั้นตอนการสร้างกล้ามเนื้อ

คุณสามารถหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยคำนวณจากสัดส่วนของคุณได้ที่ โปรแกรมคำนวณหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

และคุณสามารถศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับแนวทาง และการแบ่งสัดส่วนของอาหารหลักได้ที่ 3 ปัจจัยในการควบคุมอาหาร และแบ่งสัดส่วนของอาหาร

หากปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับอยู่ในเกณฑ์ปกติ และไขมันในร่างกายของคุณไม่ได้สูงมาก คุณสามารถโฟกัสไปที่การสร้างกล้ามเนื้อได้เลย

ถ้าคุณมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายใกล้เคียงกับ 10% สำหรับผู้ชาย และ 20% สำหรับผู้หญิง คุณสามารถวางแผนการทานอาหารเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตได้เต็มที่ได้เลย

ที่มา: muscleforlife

read more →

อยากรู้ว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมีเท่าไรงั้นเหรอ เราช่วยคุณได้ด้วยโปรแกรมช่วยคำนวณหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

เวลาที่ดีในการใช้โปรแกรมนี้วัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคือช่วงตอนเช้า หลังจากคุณจัดการกับธุระในห้องน้ำเรียบร้อยแล้ว เพราะน้ำหนัก และรอบเอวของคุณจะถูกวัดด้วยค่าที่ใกล้เคียงกับความเป็นจริงมากที่สุด หลังจากคุณตื่นนอนจากการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมง

โปรแกรมคำนวณหาเปอร์เซ็นต์ไขมันด้านล่างนี้อาจไม่ได้ให้ตัวเลขที่แม่นยำ 100% ซึ่งวิธีที่จะวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันได้ร่างกายได้แม่นยำที่สุดคือการชั่งน้ำหนักใต้น้ำ แต่โปรแกรมคำนวณนี้สามารถให้ตัวเลขเพื่อเป็นแนวทางในการวางแผนการต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย ควบคุมอาหาร สร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันของคุณได้

วิธีการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในรูปแบบต่างๆ
- การชั่งน้ำหนักใต้น้ำ (Hydrostatic Weighing) ซึ่งเป็นการชั่งน้ำหนักเพื่อหาไขมันในร่างกายที่แม่นยำที่สุด
- การวัดโดยการเปรีบเทียบจากรูปภาพ
- การวัดโดยใช้เครื่องหนีบ Caliper หนีบผิวหนังเพื่อวัดเปอร์เซ็นไขมัน
- การวัดด้วยเครื่องที่จะปล่อยกระแสไฟฟ้าอ่อนๆ ผ่านผิวหนัง

คุณสามารถอ่านรายละเอียดเกี่ยวกับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้ที่ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย และ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้หญิง

โปรแกรมคำนวณหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

เพศ: ชาย หญิง

น้ำหนัก:

กิโลกรัม

รอบเอว:

นิ้ว

รอบข้อมือ:

นิ้ว(*)

รอบสะโพก:

นิ้ว(*)

รอบแขนท่อนปลาย:

นิ้ว(*)

* กรอกเฉพาะเพศหญิง

ตารางระดับของเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

เปอร์เซ็นไขมันในร่างกาย
คำอธิบาย	ผู้ชาย	ผู้หญิง
นักเพาะกายที่ขึ้นประกวด	2-5%	10-13%
นักกีฬา	6-13%	14-20%
เหมาะสม	14-17%	21-24%
พอยอมรับได้(เฉลี่ย)	18-24%	25-31%
อ้วน	เกินกว่า 25%	เกินกว่า 32%

การวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยคำนวณจากการวัดสัดส่วน

สูตรคำนวณหาไขมันในร่างกายสำหรับผู้หญิง

Factor 1 = (น้ำหนัก หน่วย ปอนด์ x 0.732) + 8.987

Factor 2 = รอบข้อมือ (ส่วนที่กว้างที่สุด) / 3.140

Factor 3 = รอบเอว (ส่วนที่แคบ) x 0.157

Factor 4 = รอบสะโพก (ส่วนที่กว้างที่สุด) x 0.249

Factor 5 = รอบแขนท่อนปลาย (ส่วนที่กว้างที่สุด) x 0.434

น้ำหนักปราศจากไขมัน (LBM)  = Factor 1 + Factor 2 - Factor 3 - Factor 4 + Factor 5

น้ำหนักไขมัน = น้ำหนัก หนว่ย ปอนด์ - น้ำหนักปราศจากไขมัน (LBM)

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย = (น้ำหนักไขมัน x 100) / น้ำหนัก หน่วย ปอนด์

สูตรคำนวณหาไขมันในร่างกายสำหรับผู้ชาย

Factor 1 = (น้ำหนัก หน่วย ปอนด์x 1.082) + 94.42

Factor 2 = รอบเอว x 4.15

น้ำหนักปราศจากไขมัน (LBM) = Factor 1 - Factor 2

น้ำหนักไขมัน = น้ำหนัก หน่วย ปอนด์ - น้ำหนักปราศจากไขมัน (LBM)

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย = (น้ำหนักไขมัน x 100) / น้ำหนัก หน่วย ปอนด์

การรู้ว่าร่างกายของคุณมีไขมันอยู่ในร่างกายเท่าไร ช่วยให้คุณสามารถวางแผนการควบคุมอาหารได้ถูกต้อง และมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งคุณสามารถใช้ค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพื่อไปคำนวณหาค่าพลังงานที่คุณใช้ต่อวัน หรือ ค่า BMR และ TDEE

คุณสามารถคำนวณหาค่า BMR และ TDEE ได้จาก โปรแกรมคำนวณพลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน BMR และ TDEE

และเพื่อให้การแบ่งสัดส่วนอาหารหลักของ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ คุณสามารถศึกษาได้จาก 3 ปัจจัยในการควบคุมอาหาร และแบ่งสัดส่วนของอาหาร

ทั้งหมดที่กล่าวมานี้เป็นเพียงแค่แนวทางที่จะช่วยชี้แนะไม่ให้คุณเดินทางอย่างสะเปะสะปะ การที่คุณจะไปถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้หรือไม่นั้น ขึ้นคุณกับความพยายาม และความมีวินัยของตัวคุณเองเท่านั้น

ที่มาสูตรคำนวณไขมันในร่างกาย: bmi-calculator

read more →

ขอถามก่อนเลยว่าคุณต้องการลดน้ำหนักกี่กิโลกรัม 10, 20, 30 กิโลกรัม ตัวเลขพวกนี้อ้างอิงจากอะไร แค่สุ่มขึ้นมาหรือมีสิ่งที่ใช้ในการอ้างอิง

จำนวนน้ำหนักที่คุณต้องการลด หรือเพิ่มไม่ใช่เกมสุ่มตัวเลข เพราะมันมีวิธีคำนวณเป้าหมายของน้ำหนักไม่ใช่แค่นึกตัวเลขขึ้นมาลอยๆ ในหัวแล้วพยายามสุดชีวิตให้ไปถึงน้ำหนักที่ต้องการ

เป้าหมายน้ำหนักแบบดั้งเดิม BMI
วิธีการเทียบน้ำหนักว่าอยู่ในเกณฑ์เหมาะสมหรือไม่ที่รู้จักกันมากที่สุดคือการคำนวณค่าดัชนีมวลกาย หรือค่า BMI ซึ่งการคำนวณนี้จะเปรียบเทียบความสัมพันธ์ระหว่างน้ำหนักและส่วนสูงของคุณ

คุณสังเกตุเห็นความผิดพลาดของการคำนวณค่าดัชนีมวลกายหรือเปล่า ซึ่งถูกใช้เกือบทุกๆ วิธีการลดน้ำหนัก ข้อผิดพลาดของค่าดัชนีมวลกายคือไม่ได้คำนึงถึงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมาใช้ในการคำนวณ

การใช้ค่าดัชนีมวลกาย หรือค่า BMI จะไม่ได้ผลเลยถ้าใช้วัดกับพวกนักกีฬาหรือพวกนายแบบฟิตเนส เพราะว่าคนเหล่านี้จะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายน้อย และมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าคนทั่วไป จริงๆ แล้วคุณอาจไม่ได้เป็นคนที่มี "น้ำหนักเกิน" เพียงแต่คุณเป็นคนที่มี "ไขมันเกิน" กว่าที่ควรจะมีเท่านั้นเอง

วิธีคำนวณน้ำหนักเป้าหมาย
จะเป็นวิธีที่ดีกว่าถ้าคุณคำนวณเป้าหมายของน้ำหนักที่คุณต้องโดยคำนึงถึงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณด้วย และด้านล่างนี้คือสูตรคำนวน

Lean Body Mass / (1 - จำนวนเปอร์เซ็นต์ไขมันที่ต้องการ)

คุณสามารถหา Lean Body Mass ได้จาก ความหมายและสูตรคำนวณ Lean Body Mass

ถ้าให้พูดง่ายๆ Lean Body Mass หรือ LBM คือมวลของร่างกายโดยปราศจากไขมัน หรือก็คือทุกอย่างในร่างกายคุณ (กระดูก, เลือด, กล้ามเนื้อ, อวัยวะภายใน) ยกเว้นไขมัน

ยกตัวอย่างการคำนวณน้ำหนักเป้าหมายที่ต้องการจากสูตรข้างต้น คุณจะได้เห็นว่าทำไมมันถึงมีประโยชน์กว่าค่า BMI สมมติว่าผู้ชายคนหนึ่งมีน้ำหนักตัว 90 กิโลกรัม และมีไขมันในร่างกายทั้งหมด 22% ถ้าเราคำนวณหา Lean Body Mass จะได้เท่ากับ 70 กิโลกรัม และมีไขมันทั้งหมด 20 กิโลกรัม ดังนั้นน้ำหนักเป้าหมายของผู้ชายคนนี้ควรเป็นเท่าไรล่ะ สิ่งนั้นขึ้นอยู่กับการตัดสินใจของเขาเอง สำหรับผู้ชายจำนวนเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่เหมาะสมคือ 15 % และด้านล่างนี้คือตารางเปรียบเทียบระหว่างจำนวนเปอร์เซ็นต์ไขมันและความเหมาะสม

เปอร์เซ็นไขมันในร่างกาย
คำอธิบาย	ผู้ชาย	ผู้หญิง
นักเพาะกายที่ขึ้นประกวด	2-5%	10-13%
นักกีฬา	6-13%	14-20%
เหมาะสม	14-17%	21-24%
พอยอมรับได้	18-24%	25-31%
อ้วน	เกินกว่า 25%	เกินกว่า 32%

ดังนั้น นี่เป็นส่วนสำคัญในการกำหนดเป้าหมาย สมมติว่าผู้ชายคนนี้ไม่ต้องการลดมวลกล้ามเนื้อเลย ซึ่งตอนนี้เขามี Lean Body Mass อยู่ 70 กิโลกรัมและเขาต้องการลดไขมันจาก 22% ไปเป็น 15% เมื่อคำนวณจากสูตรข้างต้นจะได้

70 / (1 - 0.15 ) = 82 กิโลกรัม

สรุปเป้าหมายของเขาคือมีน้ำหนักเท่ากับ 82 กิโลกรัม (ลดจากเดิม 8 กิโลกรัม) และมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 15 % แค่นี้น้ำหนักเป้าหมายก็ไม่ใช่เพียงตัวเลขลอยๆ แล้ว คุณสามารถวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้จากศูนย์ฟิตเนสที่ได้มาตรฐาน, เครื่องวัดไขมันคาลิปเปอร์, หรือใช้รูปภาพจากบทความ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้หญิง

(เพิ่มเติม: กฎ 5 ข้อของการเบิร์นไขมันอย่างรวดเร็ว)

โปรแกรมคำนวณคำนวณน้ำหนักเป้าหมาย

น้ำหนักของคุณ: kg

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ: %

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่คุณต้องการ: %

ที่มา: BuiltLean

read more →

ในบทความเรื่องเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายก่อนหน้านี้ เราได้พูดถึงความพื้นฐานและคอนเซ็ปต์ที่จำเป็นในเรื่องเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และได้อธิภาพภาพประกอบการของจำนวนเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายแต่ระระดับของผู้ชาย ในบทความนี้เราจะอธิบายในมุมมองระดับของเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของผู้หญิงบ้าง

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 10 - 12 %
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายระดับนี้เป็นช่วงที่ไขมันในร่างกายต้ำที่สุดของนักเพาะกายหญิงทั่วไป ในผู้หญิงนั้นจำเป็นต้องมีไขมันอยู่ราวๆ 8 - 10% ซึ่งเทียบได้กับ 2% สำหรับผู้ชาย บางคนอาจสงสัยว่าทำไมถึงมีตัวเลขที่แตกต่างกัน นั่นเป็นเพราะว่าผู้หญิงจะมีไขมันมากว่าผู้ชายในส่วนของหน้าอกและบริเวณรอบๆ มดลูก ซึ่งการมทีไขมันในร่างกายระดับนี้จะไม่ปลอดภัยเท่าไรนัก หรืออาจเป็นผลเสียกับสุขภาพด้วยซ้ำ จากรูปภาพเราจะเห็นได้ว่า สามารถมองเห็นมัดกล้ามเนื้อได้ชัดเจนและมองเห็นว่ากล้ามเนื้อแยกออกจากกัน และเส้นเลือดจะมองเห็นได้ชัดเจนในระดับนี้ ผู้หญิงที่อยู่ในรูปดูเหมือนจะมีระดับไขมันในร่างกายอยู่ในช่วงปลายๆ ของ 12% เพราะว่าถึงแม้จะมองเห็นกล้ามเนื้อได้ชัด แต่ยังมองเห็นเส้นเลือดได้ไม่ชัดเจนนัก

(เพิ่มเติม: ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ตอนที่ 1: ลดน้ำหนัก และหุ่นดีด้วยเวทเทรนนิ่ง)

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 15 - 17%
ในระดับนี้ยังคงเป็นระดับที่มีไขมันในร่างกายต่ำมากๆ สำหรับผู้หญิง ซึ่งจะคล้ายๆ กับระดับไขมันในร่างกายในช่วง 6-7% สำหรับผู้ชาย โดยทั่วไปแล้วไขมันในร่างกายระดับนี้จะเหมาะกับนางแบบบิกินี่และฟิตเนสโมเดล จากรูปจะเห็นกล้ามเนื้อรายละเอียดของกล้ามเนื้อที่ชัดเจนในส่วนของท้อง, ขา, แขน, และหัวไหล่ มีเส้นเลือดเล็กน้อย และมีกล้ามเนื้อบางส่วนแยกออกจากกัน ในส่วนของสะโพก, บั้นท้าย, และต้นขาโดยทั่วไปแล้วจะมีขนาดเล็กลงเล็กน้อยเนื่องจากมีไขมันในร่างกายที่น้อยลง

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 20-22%
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายระดับนี้ถือว่ากำลังอยู่ในช่วง "พอดี" โดยดูเทียบจากตารางแสดงรูปร่างจะเห็นว่าไม่ผอมหรือไม่อ้วนจนเกินไป ส่วนเว้าของสะโพกจะมีมากขึ้นเนื่องจากมีไขมันที่มากขึ้นที่บั้นท้าย และต้นขา ในผู้หญิงที่สูง 5 ฟุต 4 นิ้ว (หรือ 163 เซ็นติเมตร) ที่มีน้ำหนัก 130 ปอนด์ (หรือ 59 กิโลกรัม) และมีน้ำหนักที่ปราศจากไขมัน (lean body mass) 97 ปอนด์(หรือ 44 กิโลกรัม)จะมีไขมันในร่างกายอยู่ที่ 25% โดยส่วนตัวผู้เขียนคิดว่าหากอยากเป็นคนที่มีสุขภาพที่ดีและรูปร่างที่ดีควรออกกำลังกายและทำการควบคุมอาหารโดยให้มีระดับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอยู่ในช่วงนี้จะดูดีมาก

(เพิ่มเติม: วิธีลดไขมันไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ)

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 30%
ในขณะที่ผู้ชายส่วนใหญ่จะมีไขมันสะสมมากที่หน้าท้อง แต่ส่วนใหญ่แล้วในผู้หญิง(ไม่ใช่กับทุกคน) ไขมันจะกระจายไปตามส่วนต่างๆ ของร่างกายด้วย เช่น ที่สะโพก, บั้นท้าย, และต้นขา ที่ระดับไขมันในร่างกาย 30% สะโพก, บั้นท้าย, และต้นขาจะเริ่มมีขนาดที่อวบขึ้น

(เพิ่มเติม: โปรแกรมคำนวณหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย)

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 35%
สะโพกเริ่มมีขนาดกลว้างมากขึ้นในไขมันระดับนี้ และใบหน้าและลำคอจะดูอวบอิ่มมากขึ้น เส้นรอบวงของสะโพกจะเริ่มมีขนาด 40 นิ้วขึ้นไปและรอบเอวขนาด 32 นิ้วขึ้นไปเช่นกัน และเริ่มมีไขมันสะสมที่หน้าท้องเป็นก้อนยื่นออกจากเอว

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 40%
ขนาดของสะโพกและต้นขาจะใหญ่ขึ้น ดังนั้นเส้นรอบวงของสะโพกสามารถขึ้นไปแตะถึง 42 นิ้วหรืออาจมากกว่า, รอบเอวอาจมีขนาด 52 นิ้ว, และต้นขาอาจใหญ่ถึง 25 นิ้ว

(เพิ่มเติม: กฎ 5 ข้อของการเบิร์นไขมันอย่างรวดเร็ว)

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 45%
ผิวหนังจะเริ่มสูญเสียความเรียบแล้ว เพราะมีไขมันสะสมที่มากขึ้น เส้นรอบวงของสะโพกอาจพุ่งแตะถึง 45 นิ้วหรือมากกว่า และรอบเอวอาจถึง 35 นิ้ว ซึ่งบางทีความกว้างของสะโพกอาจมีมากกว่าความกว้างของไหล่

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 50%
ใบหน้าของคุณมีลักยิ้มที่เด่นชัดซึ่งเกิดจากไขมันที่สะสมมากขึ้น เส้นรอบวงของสะโพกอาจมีมากกว่า 50 นิ้ว, รอบเอวอาจมากกว่า 40 นิ้ว, และรอบต้นขาอาจมีขนาดสูงกว่า 30 นิ้ว ไขมันในร่างกายในระดับนี้จะเห็นชัดเจนแล้วว่าสะโพกของคุณมีขนาดใหญ่กว่าความกว้างของหัวไหล่ ยกตัวอย่างเพื่อให้เห็นมุมมองที่ชัดเจน ในผู้หญิงที่มีความสูง 5 ฟุต 4 (หรือ 163 เซ็นติเมตร) นิ้ว มีน้ำหนักตัว 200 ปอนด์(หรือ 91 กิโลกรัม)และมีน้ำหนักที่ปราศจากไขมัน (Lean Body Mass) 100 ปอนด์(หรือ 45 กิโลกรัม)จะมีไขมันในร่างกาย 50%

read more →

น้ำหนักตัวที่ปราศจากไขมัน (Lean Body Mass) หรือ LBM คือน้ำหนักของทุกส่วนในร่างกายยกเว้นไขมัน น้ำหนักมวลร่างกายของคุณจะประกอบไปด้วย อวัยวะภายใน, เลือด, กระดูก, กล้ามเนื้อ, และผิวหนัง ดังรูป

รวมไปถึงสิ่งอื่นๆ ในร่างกายที่มีน้ำหนักและที่ไม่ใช่ไขมัน โดยเฉลี่ยแล้วผู้ชายในวัยผู้ใหญ่จะมีมวลของกล้ามเนื้ออยู่ประมาณ 42% และ 35% ในผู้หญิงวัยผู้ใหญ่

สูตรคำนวณน้ำหนักตัวที่ปราศจากไขมัน (Lean Body Mas Formula)

Lean Body Mass = Body Weight - (Body Weight x Body Fat %)

น้ำหนักมวลร่างกาย = น้ำหนักตัวทั้งหมด - (น้ำหนักตัวทั้งหมด x เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย) หรือก็คือใช้น้ำหนักตัวทั้งหมดจะเป็นหน่วยปอนด์หรือกิโลกรัมก็ได้ นำมาลบออกจากจำนวนไขมันของคุณที่คำนวณจากหน่วยเดียวกัน

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย)

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้หญิง)

โปรดระวังการคำนวณตามเว็บไซต์ต่างๆ ที่พยายามให้คุณหาค่า Lean Body Mass โดยที่ไม่มีการระบุค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายก่อน ซึ่งการคำนวณค่ Lean Body Mass เหล่านี้ จะอิงพื้นฐานจากส่วนสูง, น้ำหนัก, อายุ, และ/หรือ เพศ ซึ่งค่าที่ได้ออกมาจะไม่แม่นยำเท่าที่ควร

การรู้ Lean Body Mass ของตัวเราเองสำคัญอย่างไร?

โดยส่วนใหญ่เกือบทุกคนไว้วางใจตัวเลขน้ำหนักตัวบนตาชั่งโดยไม่สนใจตัวเลขไขมันในร่างกาย การติดตามตัวเลขไขมันในร่างกายและตัวเลข Lean Body Mass (LBM) จะมีประโยชน์ที่จะช่วยให้การลดน้ำหนักของคุณเป็นการลดไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไม่เป็นผลดีกับคุณอย่างมาก เพราะมันจะทำให้อัตราการเผาพลาดพลังงานหรือระบบเมตาบอรึซึม (metabolism) ของคุณทำงานได้น้อยลง การลดน้ำหนักของคุณจะไม่ได้พบกับผลลัพธ์ที่ดี ถ้าคุณยังพยายามลดแต่น้ำหนักโดยไม่สนใจ เรื่องไขมันและกล้ามเนื้อ และ Lean Body Mass จะเป็นตัวบอกว่าคุณควรจะลดไขมันเท่าไรถึงจะพอดี และคุณจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเท่าไรจากไขมันที่คุณลดไปได้

โปรแกรมคำนวณ Lean Body Mass (LBM)

น้ำหนัก: kg

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (Body Fat %)

ที่มา: builtlean

read more →

เมื่อนึกถึงเรื่องน้ำหนักตัวเยอะเกินไปหรือเปล่าหรือก็คืออ้วนเกินไปรึเปล่า หลายๆ คนคงจะใช้วิธีหาค่าดัชนีมวลกายหรือค่า BMI เพื่อตรวจสอบดูว่าตัวเลขที่ได้อยู่ในเกณฑ์ปกติหรือเปล่า วิธีหาค่า BMI เป็นวิธีที่ง่ายแต่น่าเสียดายที่ความน่าเชื่อถือของวิธีนี้ไม่ดีนัก เนื่องจากวิธีนี้วัดไม่ได้กับคนที่มีปริมาณกล้ามเนื้อมาก เพราะคนที่มีมวลกล้ามเนื้อเยอะ ถึงแม้น้ำหนักจะเยอะกว่าเกณฑ์แต่พวกเขาก็สุขภาพดีกว่าคนที่น้ำหนักเท่าๆ กันแต่เป็นน้ำหนักจากไขมัน โชคดีที่เรามีตัวช่วยอีกตัวที่มีความน่าเชื่อถือพอที่จะบอกถึงสุขภาพโดยรวมทั้งหมดของเรานั้นก็คือตัวเลขเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

ความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
เพื่อที่จะให้ผู้อ่านสามารถเข้าใจความหมายของรายละเอียดและรูปภาพต่างๆ ในบทความนี้ เราจึงขออธิบายความรู้พื้นฐานและแนวคิดที่เกี่ยวข้องกับตัวเลขเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เพื่อให้ทำความเข้าใจได้ง่ายขึ้น

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (Body Fat Percentage) 
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย คือตัวเลขจำนวนไขมันที่อยู่ในร่างกาย (อาจมีหน่วยเป็นปอนด์ หรือกิโลกรัม) หารด้วยจำนวนน้ำหนักทั้งหมดในร่างกายจะได้ค่าเปอร์เซ็นไขมันในร่างกาย ยกตัวอย่างเช่น ผู้ชายหนัก 180 ปอนด์ มีไขมันในร่างกาย 30 ปอนด์ ดังนั้นเขาจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเท่ากับ 16% (30 / 180)

การกระจายตัวของไขมันในร่างกาย (Body Fat Distribution) 
ในแต่ละคนจะมีการกระจายของไขมันไม่เหมือนกัน หรือก็คือไขมันในแต่ละส่วนไม่เท่ากันนั้นเอง ยกตัวอย่างเช่น ผู้หญิงบางคนอาจจะมีไขมันที่หน้าท้องของพวกเธอไม่มากนัก แต่กลับมีต้นขาหรือหลังแขนที่ใหญ่ ในขณะที่อีกบางคนเป็นตรงกันข้ามกัน ดังนั้นเราจึงมักจะเห็นการแบ่งรูปร่างออกเป็นหลายๆ แบบเช่น หุ่นลูกพีช, หุ่นลูกแอปเปิ้ล เป็นต้น  ซึ่งในผู้ชายก็เป็นเช่นเดียวกันกับผู้หญิง แต่ผู้ชายส่วนใหญ่จะมีไขมันสะสมที่หน้าท้องมากกว่า 

(เพิ่มเติม: โปรแกรมคำนวณหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย)
(เพิ่มเติม: วิธีคำนวณการเผาผลาญพลังงาน (calorie burn))

รูปร่างหรือหุ่น (Body Shape) 
ความหมายคล้ายกันกับการกระจายตัวของไขมันในร่างกายคือในแต่ละคนจะมีรูปร่างที่แตกต่างกัน ดังนั้นในรูปร่างที่ต่างกันอาจจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันเท่ากันก็ได้ แม้ว่ารูปร่างจะไม่เหมือนกันก็ตาม

อายุ (Age) 
รูปภาพที่แสดงรูปร่างของการมีเปอร์เซ็นไขมันในแต่ละค่านี้ตัวเลขของอายุอยู่ในช่วงประมาณ 25 - 35 ปี โดยส่วนใหญ่เมื่อใช้อุปกรณ์วัดไขมันในร่างกายจะพบว่า เมื่ออายุมากขึ้นระดับเปอร์เซ็นต์ไขมันก็จะมากขึ้นตามไปด้วย ยกตัวอย่างเช่น ผู้ชายสองคนที่มีอายุ 20 ปีและ 50 ปี ที่มีรูปร่างคล้ายคลึงกันเมื่อทำการตรวจวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันอาจได้ค่าที่แตกต่างกันโดยคนที่มีอายุมากกว่ามีแนวโน้มที่จะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่า เนื่องจากเมื่ออายุเพิ่มขึ้น โอกาสที่จะมีไขมันที่แทรกตามอวัยวะต่างๆ และภายในกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย

มัดกล้ามเนื้อ (Muscle Striations) 
ส่วนนี้จะเป็นตัวกำหนดความชัด ซึ่งก็คือกล้ามเนื้อจริงๆ ที่มองเห็นได้เมื่อมีชั้นไขมันที่บางลง

เส้นเลือด (Vascularity) 
การปรากฎของเส้นเลือดในจุดที่ขึ้นได้ยากจะเป็นตัวบอกว่าไขมันในร่างกายของคุณกำลังลดลง

ในบทความแรกเราจะพูดถึงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของผู้ชายกันก่อนซึ่งในบทความที่สองจะพูดถึงเปอร์เ็ซ็นต์ไขมันในร่างกายของผู้หญิง

(เพิ่มเติม: กฎ 5 ข้อของการเบิร์นไขมันอย่างรวดเร็ว)

รูปภาพเปรียบเทียบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของผู้ชาย

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 3-4%
โดยทั่วไปแล้วผู้ที่จะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่น้อยขนาดนี้จะเป็นนักเพาะกายมืออาชีพ โดยพวกเขาจะลดไขมันลงให้อยู่ในระดับนี้เพื่อขึ้นเวทีประกวดเพาะกาย  ไขมันในร่างกายในระดับนี้จะเห็นว่ามีเส้นเลือดปรากฎชัดเจนมาก โดยสามารถมองเห็นเส้นเลือดครอบคลุมไปในทุกมัดกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย และจะเห็นว่ามัดกล้ามเนื้อของแต่ละส่วนแยกออกจากกันชัดเจน เกือบทั่วร่างกายเป็นกล้ามเนื้อทั้งหมด 

สำหรับผู้ชายแล้วสามารถมีเปอร์เซ็นไขมันในร่างกายได้ประมาณ 2% ซึ่งจำเป็นต้องมีเพื่อให้ระบบต่างๆ ของร่างกายยังสามารถทำงานได้ (ไขมันช่วยปกป้องอวัยวะภายในร่างกาย)

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 6-7%
สำหรับผู้ชายที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอยู่ในช่วง 6-7% นี้ยังน้อยไม่พอสำหรับขึ้นเวลาทีประกวดเพาะกาย แต่ก็ยังเป็นเปอร์เซ็นต์ไขมันของช่วงไดเอ็ตอยู่ เมื่อมีเปอร์เซ็นต์ไขมันอยู่ในระดับนี้หรือน้อยกว่านี้เล็กน้อย ใบหน้าของของคุณจะซูบ คนรอบข้างจะเริ่มแปลกใจว่าคุณไปทำอะไรมาทำไมใบหน้าถึงได้ซูบไปขนาดนี้

เปอร์เซ็นต์ไขมันในระดับนี้จะเป็นเป้าหมายสำหรับพวกนายแบบฟิตเนสถ่ายรูปขึ้นปกนิตยสารกัน ซึ่งจะเห็นว่ากล้ามเนื้อในทุกๆ มัดมีความชัดเจนมาก และจะเริ่มเห็นเส้นเลือดชัดมากขึ้นโดยเฉพาะที่แขน, ขา, และหน้าท้อง เส้นเลือดที่หน้าท้องจะเริ่มเห็นเมื่อมีไขมันในร่างกายที่ต่ำมากๆ และทำให้กล้ามเนื้อดูชัดเจนขึ้นมาก

(เพิ่มเติม: 8 เทคนิคช่วยให้การคาร์ดิโอของคุณเบิร์นไขมันได้มากขึ้น)

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 10-12%
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายระดับนี้เป็นระดับที่คงตัวของไขมันในร่างกาย หรือก็คือคุณสามารถรักษาตัวเลขของเปอร์เซ็นต์ไขมันระดับนี้ได้โดยไม่ต้องเข้าสู่ช่วงไดเอ็ต โดยในระดับนี้จะเริ่มเห็นกล้ามท้องชัดเจนขึ้น แต่ก็ยังไม่ชัดเท่าในระดับ 6-7% ไขมันในร่างกายช่วงนี้เหมาะสำหรับการไปเดินเล่นตามชายหาดเพื่อกระชากใจสาวๆ 

ในระดับนี้กล้ามเนื้อจะไม่ค่อยชัดเจนนัก และยังดูติดกันอยู่แต่ที่ไหล่ และแขนยังพอมองเห็นกล้ามเนื้อชัดเจน จะเริ่มมีเส้นเลือดขึ้นที่แขน หรืออาจจะมีบ้างที่ขาก็เป็นไปได้ 

โดยส่วนตัวแล้วผู้เขียนคิดว่า การมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในระดับนี้อยู่ในช่วงเหมาะสมที่สุดแล้วสำหรับคนที่อยากมีสุขภาพและรูปร่างที่ดีไปพร้อมๆ กัน แต่คุณควรจะสร้างกล้ามเนื้อด้วย เพื่อไม่ให้ดูผอมจนเกินไป

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 15%
ระดับนี้ถือว่าอยู่ในเกณฑ์กำลังพอดีแบบทั่วๆ ไป กล้ามเนื้อเริ่มพอมองเห็นบ้างแต่ยังขาดความชัดของกล้ามเนื้อ เส้นเลือดอาจจะยังไม่ค่อยเห็นมากนักเนื่องจากถูกปกคลุมด้วยชั้นไขมันบางๆ โดยคนส่วนใหญ่ที่ไม่ได้เป็นโรคอ้วนจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันอยู่ในช่วงนี้ ซึ่งถ้าสร้างกล้ามเนื้อให้พอเห็นชัดขึ้นนิดหน่อยจะดูดีขึ้นมาก

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 20%
การแยกกันระหว่างกล้ามเนื้อเริ่มจะมองไม่เห็นแล้ว และเส้นเลือดเกือบจะมองไม่เห็นแล้ว แต่ยังพอมองเห็นกล้ามเนื้ออยู่นิดหน่อย โดยทั่วไปจะเริ่มมีไขมันเล็กน้อยที่หน้าท้องซึ่งยังไม่ถือว่ามากนัก ผู้ชายที่สูง 5 ฟุต 11 นิ้ว มีน้ำหนักตัว 180 ปอนด์ และมีน้ำหนักที่ปราศจากไขมัน (lean body mass หรือ LBM) 145 ปอนด์ จะมีไขมันในร่างกายอยู่ 20%

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 25%
ความชัดเจนของกล้ามเนื้อแทบจะมองไม่เห็นแล้ว ไม่มีเส้นเลือด และมองไม่เห็นมัดกล้ามเนื้อเลย เอวเริ่มมีขนาดใหญ่ขึ้นอย่างมีนัยสำคัญโดยอัตราส่วนที่สูงที่สุดระหว่างเอวกับสะโพกจะอยู่ที่ 0.9 (คำนวณจากเส้นรอบวงของเอวหารด้วยเส้นรอบวงของสะโพก) ดังนั้นผู้ชายที่มีส่วนสูงอยู่ที่ 5'10'' หรือประมาณ 177 เซ็นติเมตรจะมีเอสขนาด 36 นิ้วขึ้นไป โดยผู้ที่มีไขมันอยู่ในช่วงนี้จะเริ่มมีไขมันที่คอเล็กน้อย แต่ก็มองเห็นได้ยากถ้าใส่เสื้อผ้าแบบปกติ ผู้ที่มีไขมันในร่างกายเกินกว่า 25% จะถือว่าเป็นโรคอ้วนแล้ว และถ้าเอวของคุณมีขนาดมากกว่า 40 นิ้วแล้วละก็ คุณควรจะหาวิธีเพื่อลดความอ้วนของคุณลงบ้างแล้วล่ะ

(เพิ่มเติม: วิธีลดไขมันไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ)

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 30%
เป็นอีกระดับหนึ่งที่มีไขมันอยู่รอบๆ ทั้งตัวประกอบไปด้วย เอว, หลัง, ต้นขา, และน่อง โดยจะเห็นว่าขนาดของเอวจะใหญ่กว่าสะโพก พุงก้อนกลมๆ เริ่มพุ่งออกมาอย่างเห็นได้ชัด และแน่นนอนว่ามองไม่เห็นกล้ามเนื้อเลยทีเดียว

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 35%
เป็นระดับที่จะมีไขมันเพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ ถ้ายังไม่หยุดพฤติกรรมที่ทำให้อ้วนขึ้นอีก ไขมันสะสมที่หน้าท้องจนมองเห็นได้ชัด ผู้ที่มีไขมันในร่างกายอยู่ในระดับ 35% จะมองเห็นได้ชัดว่ามีไขมันที่หน้าท้องย้อยลงมาปิดเอวแล้ว ร่างกายเริ่มเหมือนคนบวมน้ำ สำหรับผู้ชายที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในระดับ 35% นี้อาจมีเส้นรอบวงของเอวมากกว่า 40 นิ้ว

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 40%
ระดับนี้จะคล้ายกันกับระดับ 35% จะมีไขมันสะสมที่หน้าท้องและบริเอณเอว ซึ่งเอวอาจจะมีขนาดถึง 45 นิ้วหรือมากกว่านั้น และที่ระดับนี้ คุณจะเริ่มมีปัญหากับกิจวัตรประจำวันของคุณ เช่น การเดินขึ้นบันไดหรือก้มตัวลงเก็บของอะไรสักอย่างจะทำได้ยากขึ้น ไม่ต้องบอกก็รู้ว่าถ้ามีไขมันในร่างกายในระดับนี้ คุณกำลังเป็นโรคอ้วนอย่างแน่นอน ซึ่งถ้าดูจากค่า BMI น่าจะมากกว่า 35 ซึ่งขอแนะนำว่าคุณควรเปลี่ยนพฤติกรรมซะใหม่ หันมาบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และหมั่นออกกำลังกายอย่างเป็นประจำเพื่อลดไขมันและลดโรคต่างๆ ที่คุณกำลังพบเจออยู่หรืออาจะพบเจอในอนาคตก็ได้

ในบทความต่อไปเราจะพูดถึงเปอร์เซ็นต์ไขมันในมุมมองของผู้หญิงกันบ้าง

ที่มา: builtlean

read more →