ไม่ว่าใครก็ตามที่เดินเข้ามาในฟิตเนส ก็คงอยากมีซิกแพคเหมือนกันทุกคนนั่นแหละ
และก็ยังมีหลายคนที่ถึงแม้จะเข้าฟิตเนสมาเป็นปีแล้วแล้ว เริ่มมีกล้ามเนื้อขึ้นมาให้เห็นบ้างแล้ว แต่สำหรับกล้าท้องหรือซิกแพคนั้นยังคงไปไม่ถึงไหนเลย พอเห็นแค่ลาง ๆ อยู่ใต้ผิวหนังแค่นั้น นั่นเป็นเพราะว่าบางทีวิธีการที่คุณปฏิบัตินั้นอาจยังไม่ถูกจุด ซึ่งแน่นอนว่าจำนวนเวลาที่ใช้ในฟิตเนสนั้นไม่ได้เป็นตัวกำหนดปัจจัยว่าคุณจะมีซิกแพคช้าหรือเร็วแค่ไหน แต่เป็นวิธีการปฏิบัติในการสร้างกล้ามท้อง หรือซิกแพคที่ถูกต้องต่างหากล่ะ
แม้ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ หรือคนที่ไม่เคยประสบผลสำเร็จในการสร้างซิกแพคจากช่วงเวลาที่ผ่านมาเลยก็ตาม ทุกสิ่งในบทความนี้เป็นสิ่งที่คุณควรรู้ไว้หากคุณต้องการมีซิกแพค
รู้จักกับกล้ามเนื้อซิกแพค (Rectus Abdominis) และวิธีการฝึก
เมื่อมีคนพูดถึงซิกแพค จริง ๆ แล้วพวกเขากำลังพูดถึงกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งซึ่งเรียกว่า Rectus Abdominis ซึ่งกล้ามเนื้อนี้จะอยู่ระหว่างกระดูกซี่โครง ไล่ลงมาจนถึงด้านบนสุดของกระดูกหัวหน่าว ดังนั้นถ้าคุณอยากให้ซิกแพคของคุณคมชัดออกมา คุณก็จำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้
เนื่องจาก Rectus Abdominis ถูกออกแบบเพื่อให้เชื่อมระหว่างกระดูกซี่โครงล่างกับกระดูกหัวหน่าวเข้าด้วยกัน ดังนั้นการกล้ามเนื้อส่วนนี้จะทำงานเมื่อเรางอตัว เช่นการทำท่า Crunch หรือ Reverse Crunch และจากงานวิจัยของ American Council ได้แสดงให้เห็นว่าท่าอออกกำลังกาย Crunch นั้นใช้งานกล้ามเนื้อ Rectus Abdominis ได้ดีกว่าท่าออกกำลังกายกล้ามท้องทั่ว ๆ ไปเช่น ท่า Plank, Sit Up, และ Boat Pose แต่แทนที่คุณจะฝึกโดยพยายามทำท่า Crunch ให้ได้จำนวนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ ให้คุณฝึกโดยค่อย ๆ ทำอย่างช้า ๆ และพยายามโฟกัสที่การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อแทนจะดีกว่า โดยเฉพาะการเคลื่อนไหวขณะเอนตัวลง (Eccentric Contraction) ซึ่งการเคลื่อนไหวในช่วงนี้จำเป็นมากสำหรับการทำให้กล้ามเนื้อได้รูป
ข้อสำคัญคือควรเน้นที่คุณภาพมากกว่าปริมาณ ซึ่งจะช่วยป้องกันการเกิดอาการบาดเจ็บที่หลังได้ ให้มั่นใจเสมอว่าคุณปลอดภัยจากการฝึก หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลัง และอยากฝึกกล้ามท้องให้คุณทำท่า Crunch โดยสอดมือทั้งสองข้างที่ด้านล่างของหลังช่วงล่าง แล้วยกเฉพาะศีรษะ และช่วงไหล่ขึ้นมา ไม่ต้องสูงมาก แล้วข้างไว้ 10 วินาที จากนั้นผ่อนหลายกลามเนื้อแล้วแอนลงไป การเคลื่อนไหวแบบนี้จะช่วยให้น้ำหนักไม่กดลงที่กระดูกสันหลังช่วงล่าง ทำให้หลังของคุณไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
(เพิ่มเติม: 6 ขั้นตอนสร้าง Sixpack ให้คมชัด สวยงาม)
อย่าละเลยการฝึกกล้ามท้องภายใน
แม้ว่ากล้ามท้องซิกแพค หรือ Rectus Abdominis จะเป็นกล้ามเนื้อที่คุณต้องการเห็นเวลาที่ส่องกระจก แต่คุณยังมีกล้ามท้องภายใน ซึ่งประกอบไปด้วย Internal Oblique, Internal Oblique , และ Transverse abdominis ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นรากฐานให้กับซิกแพคของคุณ คุณคงไม่อยากสร้างตึกที่มีรากฐานที่อ่อนแอจริงไหม? กล้ามเนื้อเหล่านี้จะถูกใช้งานเมื่อคุณออกกำลังกายกล้ามท้อง เช่น ท่า Plank, Dead Bug, Core Twist, และ Farmer's Walk ซึ่งช่วยให้ช่วงลำตัวของคุณมีความเสถียรมากขึ้น
(เพิ่มเติม: 3 เหตุผลที่ทำไมเล่นกล้ามท้องไม่โดน)
รู้จักกับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
ไม่สำคัญว่าคุณจะมีช่วงลำตัว หรือมัดกล้ามท้องที่แข็งแรงขนาดไหน คุณจะไม่มีทางมองเห็นซิกแพคของคุณได้หากกล้ามเนื้อเหล่านั้นถูกซ่อนอยู่ภายใต้ชั้นไขมันอันหนาแน่น ในแต่ละบุคคลจะมีรูปแบบของร่างกาย และการกระจายตัวของไขมันแตกต่างกัน บางคนมีไขมันที่ขาเยอะ บางคนมีที่แขนเยอะ และบางคนที่มีหน้าท้องเยอะ โดยทั่วไปแล้วเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของผู้ชายที่เหมาะสมอยู่ในช่วง 8 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ หากคุณต้องการให้เห็นซิกแพคแบบคมชัด คุณต้องลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้ได้ต่ำกว่า 6 เปอร์เซ็นต์ และต้องคำนึงถึงสุขภาพของคุณด้วย
(เพิ่มเติม: โปรแกรมคำนวณหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย)
จัดการกับมื้ออาหารให้ถูกต้อง
ส่วนหนึ่งที่ช่วยรักษาระดับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคือการทานอาหารที่ถูกต้อง และยังช่วยให้พัฒนาการในการกล้ามเนื้อเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วย
คาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวกล้อง, มันสำปะหลัง, และผลไม้จะเป็นเชื้อเพลิงให้คุณใช้ในการออกกำลังกาย อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่, เนื้อไม่ติดมัน, และปลา จะช่วยซ่อมแซม และสร้างกล้ามเนื้อให้เพิ่มขึ้น และไขมันไม่อิ่มตัวจาก อัลมอนด์, วอลนัท, อะโวคาโด, และน้ำมันมะกอก จะช่วยให้ระบบเผาผลาญพลังงานทำงานได้อย่างเต็มที่ และมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นด้วย
โดยทัวไปแล้วควรเลือกทานอาหารที่มีใยอาหารสูง, ไขมันดี, โปรตีน, และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง และเนื้อแปรรูป เพราะมีโซเดียมเยอะ และยังเป็นสารก่อมะเร็งด้วย จำไว้เสมอว่าคุณไม่สามารถออกกำลังกายด้วยการทานอาหารแย่ ๆ ได้หรอก
(เพิ่มเติม: 3 ปัจจัยในการควบคุมอาหาร และแบ่งสัดส่วนของอาหาร)
เวทขาด้วย
เมื่อถึงเวลาสร้างซิกแพค หลาย ๆ คนมักจะละเลยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนอื่นที่ไม่ได้อยู่ในช่วงลำตัว แต่การที่จะให้ซิกแพคของคุณคมชัดออกมา คุณจำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วนของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งคือกล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อยิ่งใหญ่ ยิ่งใช้พลังงานเยอะ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขา คุณสามารถออกกำลังกายช่วงล่างของร่างกายได้โดยฝึกท่าเหล่านี้ เช่น ท่า Squat, Lunge, และ Dead Life จะดียิ่งขึ้นถ้าคุณโฟกัสกล้ามท้องไปด้วยขณะฝึกท่าเหล่านี้
(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)
ดื่มน้ำให้มาก
น้ำนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญมากไม่ว่าคุณจะมีเป้าหมายแบบไหนก็ตาม คุณต้องดื่มน้ำให้มากหากคุณต้องการให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างเต็มที่ ร่างกายคนเรามีน้ำเป็นส่วนประกอบมากถึง 2 ใน 3 ส่วน ดังนั้นจงแน่ใจว่าคุณยังรักษาระดับน้ำในร่างกายได้เท่านั้น น้ำนั้นยังช่วยขับสารพิษ และเกลือส่วนเกินออกจากร่างกายได้อีกด้วย ควรดื่มน้ำให้มากพอที่ปัสสาวะจะสีจางใส ไม่เหลืองจัด
ที่มา: MensFitness
read more →
และก็ยังมีหลายคนที่ถึงแม้จะเข้าฟิตเนสมาเป็นปีแล้วแล้ว เริ่มมีกล้ามเนื้อขึ้นมาให้เห็นบ้างแล้ว แต่สำหรับกล้าท้องหรือซิกแพคนั้นยังคงไปไม่ถึงไหนเลย พอเห็นแค่ลาง ๆ อยู่ใต้ผิวหนังแค่นั้น นั่นเป็นเพราะว่าบางทีวิธีการที่คุณปฏิบัตินั้นอาจยังไม่ถูกจุด ซึ่งแน่นอนว่าจำนวนเวลาที่ใช้ในฟิตเนสนั้นไม่ได้เป็นตัวกำหนดปัจจัยว่าคุณจะมีซิกแพคช้าหรือเร็วแค่ไหน แต่เป็นวิธีการปฏิบัติในการสร้างกล้ามท้อง หรือซิกแพคที่ถูกต้องต่างหากล่ะ
แม้ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ หรือคนที่ไม่เคยประสบผลสำเร็จในการสร้างซิกแพคจากช่วงเวลาที่ผ่านมาเลยก็ตาม ทุกสิ่งในบทความนี้เป็นสิ่งที่คุณควรรู้ไว้หากคุณต้องการมีซิกแพค
รู้จักกับกล้ามเนื้อซิกแพค (Rectus Abdominis) และวิธีการฝึก
เมื่อมีคนพูดถึงซิกแพค จริง ๆ แล้วพวกเขากำลังพูดถึงกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งซึ่งเรียกว่า Rectus Abdominis ซึ่งกล้ามเนื้อนี้จะอยู่ระหว่างกระดูกซี่โครง ไล่ลงมาจนถึงด้านบนสุดของกระดูกหัวหน่าว ดังนั้นถ้าคุณอยากให้ซิกแพคของคุณคมชัดออกมา คุณก็จำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้
เนื่องจาก Rectus Abdominis ถูกออกแบบเพื่อให้เชื่อมระหว่างกระดูกซี่โครงล่างกับกระดูกหัวหน่าวเข้าด้วยกัน ดังนั้นการกล้ามเนื้อส่วนนี้จะทำงานเมื่อเรางอตัว เช่นการทำท่า Crunch หรือ Reverse Crunch และจากงานวิจัยของ American Council ได้แสดงให้เห็นว่าท่าอออกกำลังกาย Crunch นั้นใช้งานกล้ามเนื้อ Rectus Abdominis ได้ดีกว่าท่าออกกำลังกายกล้ามท้องทั่ว ๆ ไปเช่น ท่า Plank, Sit Up, และ Boat Pose แต่แทนที่คุณจะฝึกโดยพยายามทำท่า Crunch ให้ได้จำนวนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ ให้คุณฝึกโดยค่อย ๆ ทำอย่างช้า ๆ และพยายามโฟกัสที่การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อแทนจะดีกว่า โดยเฉพาะการเคลื่อนไหวขณะเอนตัวลง (Eccentric Contraction) ซึ่งการเคลื่อนไหวในช่วงนี้จำเป็นมากสำหรับการทำให้กล้ามเนื้อได้รูป
ข้อสำคัญคือควรเน้นที่คุณภาพมากกว่าปริมาณ ซึ่งจะช่วยป้องกันการเกิดอาการบาดเจ็บที่หลังได้ ให้มั่นใจเสมอว่าคุณปลอดภัยจากการฝึก หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลัง และอยากฝึกกล้ามท้องให้คุณทำท่า Crunch โดยสอดมือทั้งสองข้างที่ด้านล่างของหลังช่วงล่าง แล้วยกเฉพาะศีรษะ และช่วงไหล่ขึ้นมา ไม่ต้องสูงมาก แล้วข้างไว้ 10 วินาที จากนั้นผ่อนหลายกลามเนื้อแล้วแอนลงไป การเคลื่อนไหวแบบนี้จะช่วยให้น้ำหนักไม่กดลงที่กระดูกสันหลังช่วงล่าง ทำให้หลังของคุณไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
(เพิ่มเติม: 6 ขั้นตอนสร้าง Sixpack ให้คมชัด สวยงาม)
อย่าละเลยการฝึกกล้ามท้องภายใน
แม้ว่ากล้ามท้องซิกแพค หรือ Rectus Abdominis จะเป็นกล้ามเนื้อที่คุณต้องการเห็นเวลาที่ส่องกระจก แต่คุณยังมีกล้ามท้องภายใน ซึ่งประกอบไปด้วย Internal Oblique, Internal Oblique , และ Transverse abdominis ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นรากฐานให้กับซิกแพคของคุณ คุณคงไม่อยากสร้างตึกที่มีรากฐานที่อ่อนแอจริงไหม? กล้ามเนื้อเหล่านี้จะถูกใช้งานเมื่อคุณออกกำลังกายกล้ามท้อง เช่น ท่า Plank, Dead Bug, Core Twist, และ Farmer's Walk ซึ่งช่วยให้ช่วงลำตัวของคุณมีความเสถียรมากขึ้น
(เพิ่มเติม: 3 เหตุผลที่ทำไมเล่นกล้ามท้องไม่โดน)
รู้จักกับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
ไม่สำคัญว่าคุณจะมีช่วงลำตัว หรือมัดกล้ามท้องที่แข็งแรงขนาดไหน คุณจะไม่มีทางมองเห็นซิกแพคของคุณได้หากกล้ามเนื้อเหล่านั้นถูกซ่อนอยู่ภายใต้ชั้นไขมันอันหนาแน่น ในแต่ละบุคคลจะมีรูปแบบของร่างกาย และการกระจายตัวของไขมันแตกต่างกัน บางคนมีไขมันที่ขาเยอะ บางคนมีที่แขนเยอะ และบางคนที่มีหน้าท้องเยอะ โดยทั่วไปแล้วเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของผู้ชายที่เหมาะสมอยู่ในช่วง 8 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ หากคุณต้องการให้เห็นซิกแพคแบบคมชัด คุณต้องลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้ได้ต่ำกว่า 6 เปอร์เซ็นต์ และต้องคำนึงถึงสุขภาพของคุณด้วย
(เพิ่มเติม: โปรแกรมคำนวณหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย)
จัดการกับมื้ออาหารให้ถูกต้อง
ส่วนหนึ่งที่ช่วยรักษาระดับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคือการทานอาหารที่ถูกต้อง และยังช่วยให้พัฒนาการในการกล้ามเนื้อเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วย
คาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวกล้อง, มันสำปะหลัง, และผลไม้จะเป็นเชื้อเพลิงให้คุณใช้ในการออกกำลังกาย อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่, เนื้อไม่ติดมัน, และปลา จะช่วยซ่อมแซม และสร้างกล้ามเนื้อให้เพิ่มขึ้น และไขมันไม่อิ่มตัวจาก อัลมอนด์, วอลนัท, อะโวคาโด, และน้ำมันมะกอก จะช่วยให้ระบบเผาผลาญพลังงานทำงานได้อย่างเต็มที่ และมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นด้วย
โดยทัวไปแล้วควรเลือกทานอาหารที่มีใยอาหารสูง, ไขมันดี, โปรตีน, และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง และเนื้อแปรรูป เพราะมีโซเดียมเยอะ และยังเป็นสารก่อมะเร็งด้วย จำไว้เสมอว่าคุณไม่สามารถออกกำลังกายด้วยการทานอาหารแย่ ๆ ได้หรอก
(เพิ่มเติม: 3 ปัจจัยในการควบคุมอาหาร และแบ่งสัดส่วนของอาหาร)
เวทขาด้วย
เมื่อถึงเวลาสร้างซิกแพค หลาย ๆ คนมักจะละเลยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนอื่นที่ไม่ได้อยู่ในช่วงลำตัว แต่การที่จะให้ซิกแพคของคุณคมชัดออกมา คุณจำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วนของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งคือกล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อยิ่งใหญ่ ยิ่งใช้พลังงานเยอะ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขา คุณสามารถออกกำลังกายช่วงล่างของร่างกายได้โดยฝึกท่าเหล่านี้ เช่น ท่า Squat, Lunge, และ Dead Life จะดียิ่งขึ้นถ้าคุณโฟกัสกล้ามท้องไปด้วยขณะฝึกท่าเหล่านี้
(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)
ดื่มน้ำให้มาก
น้ำนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญมากไม่ว่าคุณจะมีเป้าหมายแบบไหนก็ตาม คุณต้องดื่มน้ำให้มากหากคุณต้องการให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างเต็มที่ ร่างกายคนเรามีน้ำเป็นส่วนประกอบมากถึง 2 ใน 3 ส่วน ดังนั้นจงแน่ใจว่าคุณยังรักษาระดับน้ำในร่างกายได้เท่านั้น น้ำนั้นยังช่วยขับสารพิษ และเกลือส่วนเกินออกจากร่างกายได้อีกด้วย ควรดื่มน้ำให้มากพอที่ปัสสาวะจะสีจางใส ไม่เหลืองจัด
ที่มา: MensFitness
.jpg)
