หลายคนคงรู้จักท่าออกกำลังกายหน้าท้องสุดฮิตอย่างท่า Plank แต่ท่า Plank ปกตินั้นจะเน้นที่กล้ามท้องด้านหน้า (abs) แต่สำหรับผู้ที่อยากกระชับหน้าท้องด้านข้าง (oblique) ควรเพิ่มท่า Plank ด้านข้างหรือ Side Plank เข้าไปในโปรแกรมการฝึกของคุณ การมีกล้ามเนื้อช่วงลำตัวที่แข็งแรงจะช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายประเภทต่างๆ เช่น วิ่ง, ว่ายน้ำ, หรือเต้นได้นานและหนักขึ้น บทความนี้จะนำเสนอท่า Side Plank หลายๆ ท่า ซึ่งจะเรียงลำดับจากง่ายไปถึงยาก

1. Side Plank

เริ่มต้นด้วยท่า Side Plank แบบปกติก่อน ซึ่งท่านี้จะช่วยกระชับกล้ามท้องทั้งด้านหน้าและด้านข้างได้ดี

- เริ่มโดยการอยู่ในท่า Plank แบบปกติ (ท่าเตรียมของท่าดันพื้น แขนตรง) จากนั้นหมุนลำตัวด้านซ้ายขึ้นพร้อมกับเท้าด้วย จากนั้นร่างกายคุณจะรักษาสมดุลย์ด้วยเท้าซ้าย และลำตัวด้านขวา ถ้าอยากเพิ่มความท้าทายให้เอาเท้าขวาวางไว้บนเท้าซ้าย

- ยกแขนขวาขึ้นด้านบนและยกสะโพกของคุณขึ้นให้ห่างจากพื้นเพื่อให้กล้ามท้องด้านข้าง (oblique) ได้ทำงาน จากนั้นวางต้นขาข้างซ้ายไว้บนต้นขาข้างขวา ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายคุณเสถียรขึ้น

- วางนิ้วมือของคุณไว้บนพื้น

- ค้างไว้ 30 วินาทีหรือจนกว่าจะไม่ไหว เมื่อครบกำหนดให้เปลี่ยนไปทำอีกข้าง เมื่อทำครบทั้งสองข้างนับเป็น 1 เซ็ตแล้วพัก ทำ 3 เซ็ต

(เพิ่มเติม: วิธีฝึกท่า Plank: เพิ่มความแข็งแรงของช่วงลำตัว)

2. Pulsing Side Elbow Plank

ท่านี้เหมาะกับการกระชับกล้ามท้องด้านข้างมากๆ แถมกล้ามเนื้อปีกหลังของคุณ (lat) ยังได้ทำงานอีกด้วย

- เริ่มต้นโดยอยู่ในท่า Plank ที่ใช้ข้อศอกข้างขวาพร้อมกับเหยียดขาตรงและให้เท้าข้างซ้ายวางบนเท้าข้างขวา

- หายใจเข้าพร้อมกับลดเอวลงไปจนเกือบจะแตะที่พื้น จากนั้นหายใจออกพร้อมกับยกเอวขึ้นมาในท่าเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้ง

- ทำซ้ำ 10 - 15 ครั้งต่อ 1 เซ็ต แล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้าง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

(เพิ่มเติม: ทำไมพุงถึงไม่หายไปสัก)

3. Star Plank

ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่เชี่ยวชาญในการทำท่า Side Plank แล้ว ถึงเวลาที่จะเพิ่มความท้าทายให้กับกล้ามเนื้อช่วงลำตัวของคุณ โดยการยกขาอีกข้างขึ้นด้านบน หากคุณทำท่านี้ได้ถือว่าคุณแข็งแรงมาก

- รักษาสมดุลย์ร่างกายของคุณโดยใช้มือข้างขวา และเท้าขวาด้านนอก จากนั้นยกแขนข้างซ้ายขึ้นค้างไว้ในอากาศ ถือเป็นท่าเตรียม

- พยายามรักษาหลังให้ตรง จากนั้นยกขาข้างซ้ายขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่สูงได้ไม่ให้เอวของคุณโน้มลงมาที่พื้น จากนั้นค่อยๆ ลดขาข้างขวาลงมาอยู่ในท่าเตรียม

- ทำ 10 - 15 ครั้งในแต่ละข้าง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

(เพิ่มเติม: 3 เหตุผลที่ทำไมเล่นกล้ามท้องไม่โดน)

4. Elbow Plank With a Twist

เพิ่มการบิดลำตัวเข้าในในท่า Side Plank ซึ่งจะทำให้กล้ามท้องด้านข้างของคุณทำงานมากขึ้น

- เริ่มต้นโดยทำท่า Plank ด้วยข้อศอกข้างขวา และวางเท้าซ้ายไว้บนเท้าขวา วางนิ้วมือข้างขวาทั้งหมดลงกับพื้น โดยนิ้วมือชี้ออกจากลำตัวของคุณ

- วางแขนข้างซ้ายไว้บนศรีษะ และหายใจเข้าเพิ่มเตรียมตัว

- หายใจออกพร้อมกับหมุนลำตัวด้านซ้ายจนมาจนกระทั้งปลายข้อศอกของแขนข้างซ้ายสัมผัสกับมือข้างขวาของคุณ ค้างไว้ซักพักแล้วบิดลำตัวเข้าไปอีกเพื่อให้กล้ามท้องได้ทำงานมากขึ้น

- จากขึ้นกลับคืนสู่ท่าเตรียมและทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้าง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

(เพิ่มเติม: ท่าออกกำลังกายกระชับหน้าอก)

5. Side Plank Crunch

เป้าหมายของท่านี้คือกล้ามท้องด้านข้างทั้งหมด

- เริ่มต้นโดยทำท่า Plank โดยใช้ข้อศอกข้างซ้ายวางกับพื้นและยกมือขวาไว้หลังศรีษะของคุณ

- รักษาลำตัวของคุณให้มั่นคงจากนั้นยกเอวขึ้น และดึงขาข้างขวาขึ้่นมาพร้อมกับลดข้อศอกลงมาเล็กน้อยจนกระทั่งหัวเข่าสัมผัสกับข้อศอก

- วางขาลงไปกลับสู่ท่าเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้ง

- ทำ 10 ครั้งของแต่ละข้างนับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

ที่มา: FitSugat

read more →

หากคุณเบื่อที่จะต้องออกกำลังกายหลายๆ ท่าเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามท้อง และอยากฝึกแค่ท่าเดียวแบบฮาร์ดคอร์ไปเลยละก็ เราขอแนะนำท่า Plank ซึ่งท่า Plank นี่จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของช่วงลำตัวหรือที่เรียกว่า core ได้เป็นอย่างมาก สำหรับคนที่ยังไม่เลยได้ลองทำท่า Plank อาจไม่เชื่อว่าท่า Plank นี้เป็นท่าออกกำลังกายที่ดีมากๆ ขอแนะนำว่าคุณควรจะฝึกท่า Plank ให้ได้ก่อนที่ยกออกกำลังกายโดยการยกเวทเป็นหนักมากๆ หรือแบบ heavy weight

ท่าเริ่มต้นของ Plank คือให้คุณก้มหน้า และเหยียดขาตรงลงบนพื้น โดยใช้ต้นแขน และปลายเท้าเป็นจุดรับน้ำหนัก และตอนนี้ข้อศอกของคุณจะทำมุม 90 องศา ให้คุณทิ้งน้ำหนักลงบนต้นแขน ข้อศอกควรอยู่ด่านล่างของหัวไหล่ และร่างกายควรจะเหยียดตรงตั้งแต่หัวจนถึงเท้า อยู่ในท่านี้
ค้างไว้นานสุดเท่าที่จะทำได้ โดยตั้งเป้าหมายว่าควรทำท่า Plank ค้างไว้ให้ได้ 2 นาที โดยทำครั้งละประมาณ 3-4 เซ็ต

Keith Scott โค้ชจาก Medford, N.J. กล่าวว่า "ท่า Plank สามารถช่วยพัฒนาควาามแข็งแกร่งของช่วงลำตัว  (core), ไหล่, แขน, และกล้ามเนื้อต้นขาได้" ซึ่งที่กล่าวมาคือสิ่งที่จำเป็นต้องมีก่อนที่จะยกเวทแบบหนักๆ หรือเล่นกีฬาที่มีความเข้มข้น แม้ว่าท่า Plank จะไม่ได้เคลื่อนไหวหรือยกลูกเหล็ก แต่คุณแค่บีบกล้ามท้องอย่างสม่ำเสมอและอยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง คุณก็จะรู้ว่าท่านี้มันหินแค่ไหน ผู้คนส่วนใหญ่จะไม่สามารถทำท่า Plank ค้างไว้ได้นานเกิน 30 วินาทีในครั้งแรก

วิธีที่จะช่วยให้ทำท่า Plank ได้นานขึ้น
การฝึก: ทำท่า Plank หลายๆ ครั้งในแต่ละวัน พยายามค้างไว้ให้นานเล็กน้อย ในแต่ละครั้งที่ทำ
ออกกำลังกายแบบ body-weight: ดันพื้นหรือดึงข้อจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของช่วงลำตัว (core)
Squat และ Deadlift: คนที่สามารถเล่นท่า squat หรือ deadlift ได้จะไม่มีปัญหาในการทำท่า plank

(เพิ่มเติม: ท่า Side Plank เพื่อกระชับหน้าท้องด้านข้าง)

ค้างไว้
ถ้าช่วงลำตัว (core) ของคุณยังไม่แข็งแรงพอที่จะทำท่า Plank แบบปกติได้ คุณสามารถลดความเข้มข้นโดยการทำท่า Bent-Knee Plank ซึ่งดูได้จากรูปด้านล่าง

(รูปภาพจาก bodyresults)

ถ้าคุณสามารถทำท่า Plank ค้างไว้นานได้มากกว่า 2 นาทีอย่างสะดวกสบาย คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นด้วยรูปแบบเหล่านี้

ยกขาขึ้นหนึ่งข้าง: ทำได้ง่ายๆ โดยการยกขาขึ้นหนึ่งข้างแล้วค้างไว้ ช่วงลำตัวคุณจะถูกถ่วงมากขึ้นจากการยกขา จะต้องใช้แรงมากขึ้นเพื่อบังคับไม่ให้ตัวคุณหมุนล้มลง

(รูปภาพจาก self)

ยกแขนขึ้นหนึ่งข้าง: คล้ายกับแบบแรก อย่าให้ตัวคุณล้มเด็ดขาด

(รูปภาพจาก menshealth)

ใช้ Swiss Ball: พักแขนของคุณไว้บนลูกบอล พยายามทำให้ตัวของคุณเสถียรและไม่ให้ลูกบนกลิ้งออกจากตัวคุณ

(รูปภาพจาก menshealth)

ที่มา: mensfitness

read more →