ฝึกกล้ามท้องมานาน ซิคแพคก็ยังไม่ชัดสักที บทความนี้เราขอเสนอทริป 7 อย่างเพื่อช่วยให้คุณมีซิคแพคที่คมชัดขึ้นกว่าเดิม
1. อย่ากินคาร์โบไฮเดรตย่อยเร็ว
คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วทำให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้น ซึ่งบั่นทอนการเผาผลาญไชมันและยังทำให้ร่างกายเก็บไขมันในร่างกายมากขึ้นด้วยโดยเฉพาะหน้าท้องของคุณ ควรหลีกเลี่ยงคาร์บจากแหล่งอาหารต่อไปนี้คือ ข้าวขาว, แป้งขาว, มันฝรั่ง, น้ำอัดลม, เครื่องดื่มเกลือแร่, น้ำตาล และหันมาทานคาร์บจากอาหารเหล่านี้แทน โฮลวีท, ข้าวโอ็ต, มันเทศ, ผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย, และข้าวกล้อง ซึ่งเป็นคาร์บย่อยช้า แต่มีข้อยกเว้นให้คุณทานคาร์บย่อยเร็วได้ในกรณีหลังออกกำลังกายเสร็จ เพราะว่าร่างกายคุณจำเป็นต้องการการฟื้นฟูและเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
2. อย่าละเลยวิธีการออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก (Isometric Exercise)
การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกคือการออกกำลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งของร่างกาย เช่น กล้ามท้อง ซึ่งจะคล้ายกับตอนที่นักเพาะกายโพสท่าบนเวทีประกวด วิธีทำคือให้คุณเกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนประมาณ 6-10 วินาที จากนั้นหยุดเกร็งกล้ามเนื้อประมาณ 6-10 นาที ควรทำประมาณ 10-20 เซ็ต การออกกำลังกายแบบนี้มีข้อดีคือคุณสามารถทำที่ไหนก็ได้ไม่ว่าจะเป็นขณะขับรถยนต์ หรือแม้กระทั่งตอนนั่งทำงานอยู่
(เพิ่มเติม: วิธีฝึกท่า Plank: เพิ่มความแข็งแรงของช่วงลำตัว)
3. อย่ากั้นหายใจขณะฝึก
เมื่อคุณกำลังฝึกกล้ามท้องเช่นท่า crunch คุณควรหายใจออกเมื่อคุณขึ้นมาถึงตำแหน่งบนสุด นี่เป็นสิ่งที่สำคัญมากเพราะว่ามันจะช่วยให้คุณมีสมาธิในการโฟกัสกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น และควรค้างไว้ประมาณหนึ่งถึงสองวินาทีในตำแหน่งด้านบนเพื่อให้มัดกล้ามเนื้อทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ
4. อย่าหยุด
การฝึกกล้ามเนื้อทั่วไปจะแบ่งเป็นช่วงจำนวนครั้ง เช่น ทำ 8-10 หรือ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต แต่ถ้าคุณฝึกกล้ามท้องด้วยน้ำหนักตัวของร่างกาย คุณควรฝึกด้วยวิธีที่ไม่นับจำนวนครั้ง ควรใช้วิธีทำหลายๆ ครั้งจนกว่าคุณจะทำต่อไม่ไหวจะดีกว่า
5. อย่าลืมแผ่นน้ำหนัก
หลายคนกังวลว่าถ้าพวกเขาใช้แผ่นน้ำหนักด้วยขณะฝึกกล้ามท้อง มันจะทำให้ลำตัวของพวกเขาหนาและตัน แต่กล้ามท้องก็เหมือนกล้ามส่วนอื่น ถ้าคุณจะเพิ่มขนาดและความชัดคุณก็ต้องเพิ่มแรงต้านทานด้วยแผ่นน้ำหนัก คุณลองนึกภาพคุณกำลังฝึกท่า biceps curl แบบมือเปล่าดูสิ ควรใช้จำนวนน้ำหนักที่จะทำให้คุณฝึกได้ 8-10 ครั้งต่อเซ็ต
(เพิ่มเติม: 3 เหตุผลที่ทำไมเล่นกล้ามท้องไม่โดน)
6. อย่าฝึกกล้ามท้องเป็นท่าแรก
บางคนอาจเคยได้รับการแนะนำให้ฝึกกล้ามท้องเป็นอย่างแรกก่อน เพื่อไม่ให้ข้ามการฝึกเมื่อฝึกส่วนอื่นจนครบแล้ว แต่เราไม่เห็นด้วยกับวิธีนี้ จากงานวิจัยของ Weider Research Group พบว่าเมื่อให้ผู้ถูกทดสอบฝึกกล้ามท้องก่อนท่าที่ใช้กล้ามเนื้อขาอย่าง squat พวกเขาจะฝึกท่า squat ได้จำนวนครั้งน้อยกว่าผู้ที่ฝึกกล้ามท้องหลังจากฝึก squat เสร็จแล้ว เพราะว่าทั้งกล้ามท้องด้านหน้า ,ด้านข้าง, และตามขวางทำงานร่วมกันเพื่อรักษาความสเถียรของช่วงลำตัว เมื่อคุณใช้งานพวกมัน จะทำให้ช่วงลำตัวคุณอ่อนแอลงเป็นสาเหตุที่ทำให้ให้แรงของคุณลดลง
7. อย่าฝึกกล้ามท้องด้วยความเร็วเดิมๆ
การเปลี่ยนความเร็วในการฝึกจากช้าไปถึงเร็วแบบควบคุมได้ ช่วยให้คุณสามารถใช้ประโยชน์จากมัดกล้ามเนื้อเพื่อสร้างพลัง, ความแข็งแรง, และขนาดได้มากขึ้น งานวิจัยจากประเทศสเปน นักวิจัยได้ทำการทดสอบการทำงานของกล้ามเนื้อทุกส่วนไม่ว่าจะเป็น rectus abdomimis (กล้ามท้องซิคแพค), obliques (กล้ามท้องด้านข้าง) ทั้งด้านนอก และด้านใน, และ spinal erectors โดยให้ผู้เข้าร่วมทดสอบทำท่า crunch ต่อครั้งด้วยเวลา 4 วินาที, 2 วินาที, 1.5 วินาที, 1 วินาที, และเร็วสุดที่เป็นไปได้ รายงานนี้ถูกตีพิมพ์ในปี 2008 ที่นิตยสาร Strength & Conditioning Research ว่าการฝึกท่า crunch ที่เพิ่มความเร็วขึ้นจะกระตุ้นการใช้งาน obliques(กล้ามเนื้อด้านข้าง) ส่วนภายนอกได้มากกว่าการทำแบบช้าถึง 6 เท่า ดังนั้นอย่าพลาดที่จะลองเปลี่ยนความเร็วในการฝึก
ที่มา: MuscleAndFitness
.jpg)
