คุณคงไม่อยากเสียเงินแพงๆ เพื่อเข้าคอร์สสร้างซิคแพค ซึ่งไม่อาจคาดการณ์ผลข้างเคียงต่างๆ ได้ หรือไม่อยากเสียเงินซื้อาหารเสริมราคาแพงมาทานโดยไม่รู้ด้วยซ้ำว่าผลลัพธ์มันจะเวิร์คหรือเปล่า แล้วจะต้องทำยังไงล่ะ? สิ่งที่หลายคนมักจะมองข้ามไปคือ "การควบคุมอาหาร" สิ่งเดียวที่สำคัญที่สุดในการพัฒนากล้ามท้องให้ได้ซิคแพคมา

หยุดคาดหวังกับอาหารเสริมที่โฆษณาว่าจะช่วยทำให้คุณได้ซิคแพคมาได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องทำอะไรนอกจากทานแค่อาหารเสริม หรือพยายามบริหารกล้ามท้องอย่างเอาเป็นเอาตายโดยไม่สนใจสิ่งที่คุณเอาเข้าปากเลย ซิคแพคนั้นสร้างที่ห้องครัวไม่ใช่ยิม ต่อให้คุณมีโปรแกรมออกกำลังกายที่ดีเลิศขนาดไหน แต่ถ้าอาหารที่คุณรับประทานมันยังแย่ ไม่ได้คุณภาพ มันก็ยากที่คุณมีซิคแพคที่คมชัด และสวยงามได้

ความเป็นจริงแล้วผลลัพธ์กว่า 90% นั้นขึ้นอยู่กับการควบคุมอาหาร (Diet) ความลัพธ์ในการได้ซิคแพคมาไม่ได้ขึ้นอยู่กับอาหารเสริมที่คุณทาน, สุดยอดท่าออกกำลังกายกล้ามท้อง, หรืออุปกรณ์ออกกำลังกายที่โฆษณาว่าช่วยให้คุณได้ซิคแพคมาได้โดยง่ายๆ หากคุณต้องการสร้างซิคแพคคุณควรโฟกัสไปที่หลักการควบคุมอาหาร

6 วิธีสร้าง Sixpack ให้คมชัด สวยงาม

กฎข้อที่ 1: ทานโปรตีนให้เพียงพอ

โปรตีนนั้นช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ และยังช่วยเบิร์นไขมันในร่างกายอีกด้วย สารอาหารหลักประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ซึ่งโปรตีนเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดเพราะมันช่วยให้กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญให้กับร่างกายคุณ

และนี่เป็นเหตุผลหลักว่าทำไมนักกีฬามืออาชีพ และนักเพาะกายระดับแข่งขันนั้นรับประทานโปรตีนเป็นจำนวนมาก ซึ่งทำให้พวกเขามีรูปร่างกายดูดีมากเช่นกัน และสิ่งนี้ไม่ใช่ใช้ได้แค่เฉพาะผู้ชาย ผู้หญิงก็เช่นกัน

กฎข้อที่ 2: ทานคาร์บหลังออกกำลังกายเสร็จ

หลายคนยังคิดว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นศัตรูต่อการลดไขมัน ซึ่งมันทำให้คุณอ้วน จริงๆ แล้วไม่ใช่เสมอไป แต่คาร์บโบไฮเดรตประเภท มันเทศ, ข้าวกล้อง, และข้าวโอ็ค นั้นมีประโยชน์ต่อการสร้างซิคแพคของคุณ โดยเฉพาะการทานหลังออกกำลังกาย เพราะมันจะช่วยป้องกันการสลายกล้ามเนื้อ และเติมไกลโคเจนให้กับกล้ามเนื้อ

ลองผสมกันระหว่างคาร์บ และผัก 1-2 ถ้วยในแต่ละมื้อ วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และใยอาหารที่เพียงพอต่อการทำให้คุณสุขภาพดี

กฎข้อที่ 3: ทานไขมันดี

ควรตรวจสอบก่อนว่าไขมันดีที่คุณทานนั้นประกอบไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated Fat) และไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Monounsaturated Fat) เป็นส่วนประกอบหลัก เช่น ถั่ว, เนยถั่ว, น้ำมันปลา, น้ำมันมะกอก, และน้ำมันคาโนล่า ในมื้ออาหารของคุณ

การรับประทานไขมันจะช่วยให้รักษาระดับของอินซูลินในร่างกายคงที่ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญมากถ้าเป้าหมายของคุณคือลดไขมันที่หน้าท้อง และเพิ่มความชัดให้ซิคแพค คุณไม่ควรที่จะงดไขมัน เพียงแต่ให้คุณทานในปริมาณที่เหมาะสม และเลือกรับประทานไขมันจากแหล่งที่เป็นไขมันดี

กฎข้อที่ 4: โฟกัสที่มื้ออาหาร

เพื่อที่จะเบิร์นไขมัน และทำให้ซิคแพคของคุณปรากฎออกมา สิ่งสำคัญคือความสมดุลย์ของมื้ออาหารที่ประกอบไปด้วย โปรตีน, ไขมันดี, และคาร์บโบไฮเดรต

โปรตีนนั้นช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดของอาหารหลักสามอย่าง เพราะโปรตีนช่วยในการเบิร์นไขมันในร่างกายได้ด้วยการย่อยโปรตีน

การคำนวณปริมาณที่พอเหมาะในการทานคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่ดี แต่เวลาที่เหมาะแก่การทานคาร์บมากที่สุดคือหลังออกกำลังกาย

เมื่อร่างกายของคุณได้รับคาร์บหลังออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะดูดซึมคาร์บอย่างรวดเร็วเข้าสู่่มัดกล้ามเนื้อตรงๆ ซึ่งช่วยในการเจริญเติบโต คาร์บหลังออกกำลังกายยังสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นฟูได้รวดเร็วยิ่งขึ้น ซึ่งทำให้ผลลัพธ์ที่ดีเป็นได้รวดเร็วกว่าเดิม

หลายคนเชื่อว่าการทานไขมันทำให้พวกเขาอ้วน แต่จริงๆ แล้วไขมันดีอย่าง ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง และไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว เช่น น้ำมันปลา ถั่ว น้ำมันมะกอก และน้ำมันคาโนล่า นั้นช่วยให้คุณเบิร์นไขมันในร่างกายได้มากกว่า การควบคุมอาหารแบบทานไขมันต่ำซะอีก (Low Fat Diet)

การรับประทานไขมันดีช่วยให้ร่างกายของคุณรักษาระดับอินซูลินให้คงที่ ซึ่งช่วยในการปกป้องไม่ให้ไขมันไปเกาะในร่างกายมากขึ้น

สิ่งสุดท้ายที่คุณควรทานคือใยอาหาร และผักในแต่ละมื้อ ควรผสมผักหลายๆ ประเภทเพื่อให้ได้วิตามิน และแร่ธาตุที่หลากหลาย จำเป็นต่อการสร้างซิคแพคให้คมชัด และสวยงาม

กฎข้อที่ 5: ซิตอัพร้อยครั้ง พันครั้ง เลิกซะ

ท่าฝึกประเภทคอมพาวด์, ท่าที่เคลื่อนไหวโดยใช้ข้อต่อมากกว่าหนึ่งจุด, ท่าเคลื่อนไหวทั้งร่างกาย ท่าเหล่านี้จะใช้พลังงานมาก ซึ่งไขมันก็ถูกเบิร์นออกมากตามนั้น แถมยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นอีกด้วยซึ่งผลตอบรับนั้นดีกว่าการทำซิตอัพ หรือท่าครันช์ (Crunche)เป็นไหนๆ

มันเป็นอะไรที่เสียเวลามากๆ กับการทำซิตอัพร้อยครั้ง คุณต้องเสียเวลาในการออกกำลังกายไปมากเมื่อเทียบกับจำนวนไขมันที่ถูกเบิร์นออกไป

หากคุณต้องการมีหุ่นเหมือนฟิตเนสโมเดล โดยทั่วไปแล้วจำนวนเวลาที่ใช้ในการฝึกกล้ามท้องจะใช้ประมาณ 20 นาที โดยฝึกสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์แค่นั้นเอง ไม่มีเหตุผลที่จะต้องฝึกมากกว่านั้น และด้านล่างนี้เป็นท่าคอมพาวด์ที่เราแนะนำให้คุณเพิ่มมันลงในโปรแกรมฝึกของคุณ

• Barbell Squat
• Dumbbell Lunges
• Barbell Deadlifts
• Military Press
• Dips
• Close-Grip Bench Press
• Pullups
• Bench Press
• Push-ups

กฎข้อที่ 6: เลือกทำคาร์ดิโออย่างชาญฉลาด

คุณอาจจะเคยได้ยินมาว่าวิธีที่จะเบิร์นไขมันที่ดีที่สุดคือการทำคาร์ดิโอให้ได้นานๆ และใช้ความเข้มข้นในการฝึกน้อยๆ ถึงปานกลาง วิธีนี้สามารถช่วยลดไขมันได้ดี แต่เรามีวิธีที่ดีกว่า ซึ่งเรียกกันว่า Interval Workout หรือการออกกำลังกายหนักสลับเบาที่รวมกับการออกกำลังกายกล้ามท้อง

ระหว่างที่คุณอยู่ในคาบฝึกเบาของ Interval Workout ให้คุณบริหารกล้ามเนื้อท้องไปด้วย ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณฝึกโดยการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือวิ่งบนลู่วิ่ง ให้วิ่งด้วยความเร็วสูงสุดที่คุณสามารถทำได้เป็นเวลา 30 วินาที

หลังจากนั้นให้คุณบริหารกล้ามท้องทันที อาจฝึกโดยการทำท่า Crunche 20 ครั้ง 1 เซ็ต และกลับไปวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดอีก 30 วินาที ทำซ้ำอย่างนี้ให้ได้ 5-8 ครั้ง

คุณสามารถเปลี่ยนท่าบริหารกล้ามท้องเป็นหลายๆ ท่าได้ตามที่คุณต้องการระหว่างอยู่ในช่วงของการทำ Interval Workout เช่น Reverse Crunche, Plank

สรุป
กุญแจสำคัญที่จะทำให้คุณมีซิคแพคที่สวยงาม คมชัดคือคุณต้องเน้นไปที่การทานอาหาร ผสมกับการบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่าคอมพาวด์ และทำคาร์ดิโออย่างชาญฉลาดในโปรแกรมออกกำลังกายของคุณ และนี่เป็นเคล็ดลับที่จะทำให้คุณประสบความสำเร็จในการมีซิคแพคที่สวยงาม

ที่มา: BodyBuilding

read more →

ออกกำลังกายเป็นประจำแถมควบคุมอาหารด้วย แต่ทำไมพุงก็ยังไม่หายไปสักที บทความนี้จะไขข้อข้องใจให้คุณว่าทำไมถึงรูปร่างคุณยังเป็นเหมือนเดิม แล้วจะทำยังไงให้พุงหายไปได้สักที

1. ได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอ

ร่างกายเราจำเป็นต้องใช้แมกนีเซียมในการทำปฏิกิริยาเคมีในร่างกายมากกว่า 300 ครั้งซึ่งประกอบไปด้วยการรักษาสภาพการเต้นของหัวใจให้คงที่และการควบคุมระดับของน้ำตาลในเลือด นอกจากจะมีประโยชน์กับสุขภาพแล้ว สารอาหารตัวนี้ยังช่วยลดน้ำหนักและทำให้คุณหุ่นดีขึ้นได้อีกด้วย จากการศึกษาในปี 2013 ของ Journal of Nutrition พบว่าการได้รับแมกนีเซียมในปริมาณที่สูงมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดลงอย่างรวดเร็วของระดับกลูโคสและอินซูลิน (เกี่ยวข้องกับไขมันและการเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก) และอีกหนึ่งการศึกษาจากประเทศอังกฤษพบว่า อาหารเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยลดการกักเก็บน้ำในร่างกายระหว่างมีประจำเดือน ซึ่งทำให้คุณรู้สึกบวม

ควรทานอาหารที่อุดมณ์ไปด้วยแมกนีเซียม เช่น ผักใบสีเขียว, ถั่ว, และนัท หรือปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเสริม ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิงที่อายุน้อยกว่า 30 ปีคือ 310 มิลลิกรัม และ 320 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 30 ปี

(เพิ่มเติม: วิตามินและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้หญิง)

2. ออกกำลังกายแบบผิดๆ

หลายคนพยายามออกกำลังกายด้วยการคาร์ดิโอด้วยความเข้มข้นคงที่ เช่น วิ่งด้วยความเร็วเท่าเดิมตลอดการออกกำลังกาย มันทำให้คุณผอมลงได้ แต่คุณจะเจอกับปัญหานี้คือ ถ้าคุณวิ่งด้วยความเร็วคงที่เป็นเวลา 45 นาที คุณอาจสลัดน้ำหนักออกไปได้สักปอนด์ แต่การเผาผลาญพลังงานจะหยุดทันทีที่คุณก้าวขาออกจากลู่วิ่ง

วิธีที่ดีที่สุดคือการเวทเทรนนิ่ง การยกน้ำหนักจะทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กน้อยซึ่งนั่นเป็นการใช้พลังงานที่มาก (เผาผลาญพลังาน)ในการกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ซึ่งร่างกายคุณจะยังเผาผลาญพลังงานไปได้ถึงสองวันหลังจากที่คุณฝึกเสร็จ มีงานวิจัยที่พบว่าการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการกำจัดไขมันคือการออกกำลังกายที่ใช้ความเข้มข้นสูงหรือที่เรียกว่า HIIT (high-intensity interval training) การออกกำลังกายแบบนี้จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นและเพิ่มกล้ามเนื้ออีกด้วย อีกหนึ่งงานวิจัยจากสหราชอาณาจักรพบว่าการฝึกวิ่งแบบ HIIT ช่วยให้ผู้เข้าร่วมทดสอบลดรอบเอวและสะโพกได้กว่านิ้วหลังจากฝึกได้เพียง 2 สัปดาห์ตามโปรแกรม ขณะที่งานวิจัยของมหาวิทยาลัย Arkansas พบว่าผู้ที่ออกกำลังกายโดยใช้ความเข้มข้นสูงจำนวน 20 เปอร์เซ็นต์สามารถลดไขมันที่หน้าท้องได้

คุณสามารถสร้างโปรแกรมฝึกแบบ HIIT ได้โดยจัดเรียงการออกกำลังกายที่ประกอบไปด้วยการคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง, ว่ายน้ำ, หรือปั่นจักรยานตลาดจนการเวทแบบทั่วร่างกาย

(เพิ่มเติม: ทำไมถึงควรออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่ง)

3. นอนไม่พอ

ผู้หญิงอเมริกันมากกว่าครึ่งรู้สึกว่าพวกเขานอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ จากการสำรวจโดย Better Sleep Council พบว่ารอบเอวที่ใหญ่ขึ้นเป็นผลพวงจากการอดหลับอดนอน งานวิจัยของ American Journal of Epidemiology พบว่าผู้หญิงที่นอน 5 ชั่วโมงต่อวันหรือน้อยกว่า 32 เปอร์เซ็นต์มีแนวโน้มที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมาก ซึ่งมากกว่าผู้ที่ได้นอนเยอะกว่า และงานวิจัยจาก New York Obesity Nutrition Research Center พบว่าเมื่อผู้หญิงที่ได้นอน 4 ชั่วโมงแทนที่จะเป็น 8 ชั่วโมง พวกเขาจะทานอาหารมากขึ้นกว่า 300 แคลอรี่ในหนึ่งวัน และส่วนใหญ่เป็นอาหารที่เป็นไขมัน ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น การนอนน้อยเกินไปทำให้ฮอร์โมนที่เรียกว่า ghrelin เพิ่มขึ้นส่งผลให้ความอยากอาหารเพิ่มมากขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญแนะนนำให้นอนหลับประมาณเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน และเพื่อให้เป็นการนอนที่มีคุณภาพควรเอาเครื่องใช้ไฟฟ้าที่ทำให้คุณวอกแวกเช่นโทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์โน็ตบุ๊คออกกจากห้องนอน รักษาความเย็นให้พอดี หลีกเลี่ยงการทานคาแฟอีนหลังมื้อเที่ยง และพยายามเข้านอนในเวลาเดิมๆ แม้กระทั่งในวันหยุด

(เพิ่มเติม: การอดนอนอาจเป็นสาเหตุทำให้คุณทานอาหารขยะมากขึ้น)

4. ติดน้ำอัดลม

แม้จะเป็นน้ำอัดลมแบบไม่ให้พลังงานก็ตามแต่ก็สามารถขยายรอบเอวของคุณได้ งานวิจัยในปี 2012 จากนิตยสาร Obesity พบว่าน้ำอัดลมทั่วๆ ไปเป็นผลพวงที่ทำให้ขนาดของเอวและไขมันที่หน้าท้องเพิ่มขึ้นแม้จะเป็นน้ำอัดลมไดเอตก็ตาม หนึ่งในทฤษฎีที่บอกว่าทำไมถึงเป็นเช่นนั้นคือสารให้ความหวานเทียมในน้ำอัดลมไดเอตซึ่งยังทำให้คุณติดหวาน จึงเป็นสาเหตุให้คุณอยากกินอะไรก็ได้ที่มีรสชาติหวาน เช่น เค้ก และขนมต่างๆ สุดท้ายคุณก็กลับมาอ้วนเหมือนเดิม ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลหรือแม้กระทั่งสารให้ความหวานเทียม

หยุดวงจรนี้ด้วยการดื่มน้ำเปล่าหรือชาที่ไม่มีรสหวานแทน ถ้าคุณเบื่อน้ำเปล่า ลองทานเป็นผลไม้ที่มีรสหวานไม่มากหรือจะเป็นกาแฟก็เข้าท่าเหมือนกัน แต่ควรควบคุมประมาณแคลอรี่ด้วย

5. กินเค็ม

ถ้าคุณรู้สึกว่าตัวเองบวมหลังจากทานอาหารที่มีเกลือ นั่นเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นจริงๆ ไม่ใช่แค่เรื่องในหัวของคุณ ส่วนเกินของเกลือเป็นสาเหตุให้น้ำย้ายจากกระแสเลือดมายังผิวหนังของคุณ ซึ่งเป็นเหตุว่าทำไมเมื่อคุณทานขนมทอดกรอบทุกๆ วันเลยทำให้คุณอ้วนขึ้น เกือบ 90 เปอร์เซ็นต์มีผู้ที่บริโภคโซเดียมมากกว่าที่แนะนำต่อวันคือ 2300 mg ดังนั้นเป็นไปได้ไม่ควรเอากระปุกเกลือไว้ที่โต๊ะกินข้าว อาหารที่ทำให้คุณได้รับโซเดียมมากเกินกว่าที่จำเป็นคือ อาหารกระป๋อง, น้ำสลัด, เนื้อสำเร็จรูป, อาหารแปรรูป, หรือแม้แต่อาหารที่ทำจากผลิตภัณฑ์จากนม เช่น คอทเทจชีส

ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ใส่เกลือ แทนที่รสชาตินั้นด้วยเครื่องเทศหรือสมุนไพร ซึ่งมีประโยชน์กับสุขภาพมากกว่า ลองทำอาหารรสชาติอร่อยด้วยอบเชย, พริกป่น, ผงยี่หร่า, ขิง, โหระพา, และผักชีฝรั่ง มั่นใจได้เลยว่าคุณจะไม่บวมจากเกลืออีก

6. ดื่มมากเกินไป

มีงานวิจัยบางชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าแอลกอฮอล์สามารถเพิ่มความอยากอาหารได้ และประเภทของแอลกอฮอล์มีส่วนเกี่ยวข้องกับไขมันที่หน้าท้องโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าคุณเป็นผู้ที่ชื่นชอบในการดื่มเบียร์ให้ระวังการดื่มของคุณให้ดี หนึ่งในงานวิจัยในปี 2013 จากประเทศเดนมาร์กเสนอแนะว่าการดื่มเบียร์เป็นผลพวงที่ทำให้มีพุง ขณะที่ประเทศเยอรมันพบว่าตลอดชีวิตที่ดื่มแอลกอฮอล์มีส่วนเกี่ยวข้องกับไขมันที่หน้าท้องในผู้หญิง 160,000 คน

ถ้าเป็นเพียงแค่ไวน์หนึ่งแก้วหรือเหล้าเพียงเล็กน้อยก็ไม่เป็นอะไร ควรหลีกเลี่ยงโซดาหรือเครื่องดื่มผสม

สรุป
ควรเลือกทานอาหารที่อุดมณ์ไปด้วยแมกนีเซียม เช่น ผักใบสีเขียว, ถั่ว, นัท, หรืออาจปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการทานอาหารเสริม เพิ่มเวทเทรนนิ่งในโปรแกรมออกกำลังกายและลองฝึกวิ่งแบบ HIIT ควรนอนหลับพักผ่อนไม่น้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงต่อวัน ควรงดทานน้ำอัดลมแม้ว่าจะเป็นน้ำอัดลมไดเอ็ตก็ตาม ไม่ควรทานอาหารที่มีรสเค็มจัด หลีกเลี่ยงอาหารจำพวก อาหารกระป๋อง, เนื้อแปรรูป และน้ำสลัด สุดท้ายควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่เป็นแอลกอฮอล์ อนุโลมให้ดื่มได้แต่ควรน้อย

ที่มา: shape

read more →