บทความนี้เป็นบทความที่ 4 ของซีรี่ย์วิตามินและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้หญิง ท่านสามารถติดตามตอนก่อนหน้าได้ตามนี้
วิตามินและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้หญิง ตอนที่ 1
วิตามินและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้หญิง ตอนที่ 2
วิตามินและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้หญิง ตอนที่ 3

ในตอนที่ 4 นี้เราจะพูดถึงสารอาหาร 4 ชนิด ได้แก่ โปรไบโอติก(Probiotic), โคเอนไซม์ คิวเทน (Coenyzyme Q10), ชาเขียว(Green tea), และสารสกัดจากเมล็ดองุ่น(Grape Seed Extract) เรามาดูตัวแรกกันเลยดีกว่า

12. โปรไบโอติก (Probiotic)

ประโยชน์และหน้าที่
โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่อยู่ในสภาพมีชีวิต ที่อยู่ในรูปอาหารหรือผลิตฑ์อาหารเสริม เราสามารถพบโปรไอโบติกได้ทั่วไป เช่น ในโยเกิร์ต และนมเปรี้ยว ประโยชน์ของโปรไบโอติกจะช่วยในเรื่องการทำงานของระบบขับถ่าย, สามารถลดอาการท้องเสียที่เกิดจากการติดเชื้อได้, เป็นยาเคมีบำบัด, และช่วยเบาเทาอาการโรคลำไส้แปรปรวน

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย
ในอดีตมีงานวิจัยทางคลินิคที่ได้รับการตีพิมพ์ว่าการบำบัดด้วยโปรไบโอติคสามารถช่วยลดจำนวนของผู้ป่วยลงได้ ซึ่งประกอบไปด้วยผู้ที่ป่วยเป็นโรคท้องเสีย, โรคติดเชื้อราในช่องคลอด, โรคทางเดินปัสสาวะอักเสบ, โรคลำไส้แปรปรวน, และโรคติดเชื้อในลำไส้ อีกทั้งยังได้ลดและบรรเทาอาการของไข้หวัดอีกด้วย

พบได้ที่ไหน
โปรไบโอติคพบได้ในโยเกิร์ต, นมเปรี้ยว (ที่ไม่ใช่นมเปรี้ยวพร้อมดื่มยูเอชที), นมหมัก (kefir), และผลิตภัณฑ์จากนมต่างๆ

13.โคเอนไซม์ คิวเทน (Coenyzyme Q10)

ประโยชน์และหน้าที่
โคเอนไซม์ คิวเทนเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการทำงานพื้นฐานของเซลล์ ช่วยเซลล์จัดการพลังงานภายในร่างกาย, และเป็นสารต้านอนุมูลอิสะ(antioxidant) ที่ดีเยี่ยม

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย
นักวิจัยบางคนเชื่อว่า โคเอนไซม์ คิวเทน (CoQ10) อาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับระบบการทำงานของหัวใจโดยช่วยลดความดันของเลือดแล้วช่วยเพิ่มระดับของ ecSOD, เอมไซม์ที่ไหลผ่านจะช่วยปกป้องเส้นเลือดจากการโดนทำลาย อีกทั้งยังมีการศึกษาที่นำเสนอว่า CoQ10 สามารถช่วยต่อต้านมะเร็ง, โรคพากินสัน (Parkinson's disease), และโรคฮันติงตัน (Huntington's disease) CoQ10 ยังใช้เพิ่มสมรรถภาพของร่างกายในขณะที่ออกกำลังกายอีกด้วย โดยสามารถช่วยลดอากาารบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้

พบได้ที่ไหน
โคเอนไซม์ คิวเทน เกิดขึ้นได้เองตามธรรมชาติภายในร่างกาย แต่เมื่อมีอายุมากขึ้น การผลิตโคเอนไซม์ คิวเทนจะลดลงเรื่อยๆ ดังนั้นมีเพียงวิธีเดียวที่จะเพิ่มระดับของโคเอนไซม์ คิวเทนภายในร่างกายคือการทานโคเอนไซม์ คิวเทนในรูปของอาหารเสริม

14.ชาเขียว (Green tea)

ประโยชน์และหน้าที่
ชาเขียวเป็นสารอาหารที่อุดมณ์ไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ(antioxidant)

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย
Epigallocatechin-3-gallate (EGCG) คือ สารต้านอนุมูลอิสระที่ถูกศึกษามากที่สุดพบได้ใน ชาเขียว จากการศึกษาพบว่าสารต้านอนุมูลอิสระสามารถช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจได้ โดยสารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยลดระดับโคเรสเตอรอล, ช่วยป้องกันโรคผื่นคัน, ช่วยป้องกันมะเร็ง, และมีคุณสมบัติที่ช่วยป้องกันการเจริญเติบโตของเนื้องอกผิวหนัง

พบได้ที่ไหน
ชาเขียวสามารถหาซื้อได้ตามท้องตลาดทั่วไป ควรเลือกดื่มชาเขียวที่เป็นชาเขียวสกัดแท้ๆ ไม่ใช่ชาเขียวที่อยู่ในรูปของน้ำหวาน หรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลเยอะๆ (ถ้าคุณไม่ชอบดื่มหรือไม่ชอบรสชาติของชาเขียว คุณสามารถเลือกที่จะรับประทานเป็นอาหารเสริมได้)

15. สารสกัดจากเมล็ดองุ่น(Grape Seed Extract)

ประโยชน์และหน้าที่
สารสกัดจากเมล็ดองุ่นช่วยรักษาอาการที่ถูกอนมูลอิสระทำร้าย เช่น โรคหัวใจ, โรคเบาหวาน, และมะเร็ง

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย
นักวิจับสัตว์เบื้องต้นจากมหาวิทยาลัยอลาบามา ที่เมืองเบอร์มิงแฮม (Universoty of Alabama, Birmingham) ได้แสดงผลงานว่าสารสกัดจากเมล็ดองุ่นสามารถช่วยป้องกันสมองในสภาะวะสมองเสื้อมและยังช่วยลดการเจริญเติบโตของมะเร็วผิวหนังที่เกิดจากการสัมผัสรังสี UVB ในรูปของเม็ดยาสารสกัดจากเมล็ดองุ่นยังช่วยรักษาระดับของคอลลาเจนและอีลาสติน ซึ่งสารทั้งสองนี้ช่วยในเรื่องผิวพรรณสวยงาม เปร่งปรั่ง

พบได้ที่ไหน
สารสกัดจากเมล็ดองุ่นจะอยู่ในรูปของอาหารเสริม เช่น แคปซูล, เม็ด, และในรูปของของเหลว


ที่มา: womenshealthmag

read more →

ในตอนที่แล้วเราพูดถึงวิตามินที่จำเป็นสำหรับผู้หญิงไป 3 ตัว ได้แก่ เหล็ก, แคลเซียม และแมกนีเซียม ในบทความนี้เราจะมาพูดต่ออีก 4 ตัวที่เป็นวิตามิตที่จำเป็นสำหรับผู้หญิง มาดูตัวแรกกันเลย

4. วิตามินเอ (Vitamin A)

ประโยชน์และหน้าที่

ช่วยในเรื่องการพัฒนาการที่เหมาะสมกับการทำงานของดวงตา, ผิวหนัง, ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย, และส่วนต่างๆ อีกมากมายของร่างกาย

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย

วิตามินเอ (vitamin A) มีบทบาทที่สำคัญในเรื่องสนับสนุนการมองเห็น นักวิจับต่างเห็นด้วยว่าวิตามินเออาตตะช่วยลดอัตราการเสียชีวิตจากไข้หัด, ช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด และช่วยเสริมสร้างพัฒนาการของระบบภูมิคุ้มกันภายในร่างกาย

พบได้ที่ไหน

วิตามินเอพบได้ในผักใบสีเขียว, ส้ม และผักที่มีสีเหลือง , ผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศ, ผลไม้, ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม, ตับ, เนื้อปลา และธัญพืช (วิตามินเอ ที่อยู่ในอาหารเสริมวิตามินรวมหรือมัลติวิตามินและอยู่ในรูปวิตามินเอเดี่ยวๆ มักจะอยู่ในฟอร์มของ retinyl acetate หรือ retinyl palmitate)

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ผู้ชาย ควรได้รับ 5,000 หน่วยสากล หรือ I.U. ต่อวัน

ผู้หญิง ควรได้รับ 4,000 หน่วยสากล หรือ I.U. ต่อวัน

ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ ควรได้รับ 5,000 หน่วยสากล หรือ I.U. ต่อวัน

5. โฟเลต (Folate)

ประโยชน์และหน้าที่

โฟเลตช่วยในการผลิตและบำรุงเซลล์ที่เกิดใหม่เช่น เซลล์เม็ดเลือดแดง แบะยังช่วยปรับสมดุลของการลำเลียงข้อมูลและโมเลกุลผ่านระบบประสาทให้เหมาะสมขึ้น และเป็นส่วนสำคัญของการทำงานของสมองสำหรับความนึกคิดและอารมณ์

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย

โฟเลตคือสิ่งที่จำเป็นสำหรับการป้องกันโรคโลหิตจางและจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ทุกคน การขาดโฟเลตในขณะตั้งครรภ์นั้นสามารถเป็นตัวทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนที่ร้ายแรงซึ่งประกอบไปด้วย การคลอดก่อนกำหนด และทารกอาจเกิดความผิดปกติของเยื่อหุ้มประสาทและไขสันหลังได้ จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่า ในผู้หญิงผู้ที่รับประทานอาหารเสริมโฟเลตก่อนที่จะมีบุตรและในระหว่างตั้งครรภ์ในช่วงแรกจะช่วยลดความเสี่ยงของทารกของพวกเธอจากภาวะความผิดปกติของเยื่อหุ้มสมองและไขสันหลังลงได้ประมาณ 72 ถึง 100 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 400 ไมโครกรัม แต่จำเป็นต้องเพิ่มเป็น 600 ไมโครกรัมสำหรับผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ และ 500 ไมโครกรัมสำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงให้นมบุตร นอกจากนี้ผู้คนที่ขาดโฟเลตจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งบางประเภท

พบได้ที่ไหน

โฟเลตพบได้จากแหล่งธรรมชาติเช่น ผักใบสีเขียว, ผลไม้ และถั่ว สิ่งที่สังเคราะห์จากโฟเลต (กรดโฟเลตหรือ folate acid) พบได้ในอาหารเสริมและธัญพืชที่ผ่านการสังเคราห์, ขนมปัง, เส้นพาสต้า และข้าว

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ผู้ใหญ่ ควรได้รับ 400 ไมโครกรัม ต่อวัน

หญิงระยะให้นมบุตรประมาณ ควรได้รับ 500 มก. ต่อวัน

หญิงมีครรภ์ ควรได้รับ 600 ไมโครกรัม  ต่อวัน

6. ไบโอติน (Biotin)

ประโยชน์และหน้าที่

ไบโอตินช่วยในการนำกรดไขมันและน้ำตาลในเลือดมาใช้เป็นพลังงานให้กับร่างกายและช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญสารอาหารของร่างกายและช่วยในการเผาผลัญคาร์โบไฮเดรต

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย

การขาดไบโอตินนั้นเป็นเรื่องที่พบได้ยาก สัญญาณที่บ่งบอกว่าขกำลังขาดไบโอตินประกอบด้วย ผมร่วง, เล็บเปราะ และเป็นเกร็ด, มีผื่นแดงที่ใบหน้า โชคดีที่พวกคุณสามารถบรรเทาโรคเหล่านั้นได้ด้วยการรับประทานไบโอติน อีกทั้งยังช่วยในรักษาอาการทางระบบประสาท  เช่น ภาวะซึมเศร้าในผู้ใหญ่

พบได้ที่ไหน

ไบโอตินพบได้ในดอกกระหล่ำ, ตับ, อะโวคาโด และราสเบอร์รี่

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ผู้ใหญ่ ควรได้รับ 300 ไมโครกรัม ต่อวัน

7. วิตามินบีต่างๆ (other B Vitamins)

ประโยชน์และหน้าที่

วิตามินบีช่วยในเรื่องเปลี่ยนอาหารให้เป็นเชื้อเพลงสำหรับพลังงาน และช่วยรักษาสุขภาพของผิว, เส้นผม และดวงตา อีกทั้งยังช่วยให้การทำงานของระบบประสาทเป็นไปอย่างเหมาะสม ช่วยบำรุงระบบเผาผลาญสารอาหารในร่างกาย, โทนกล้ามเนื้อ, และช่วยเรื่องความคิด

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย

การขาดวิตามินบีบางชนิดสามารถเป็นตัวการให้เกิดโรคที่น่ากลัวต่างๆ เช่น สามารถทำให้เกิดโรคโลหิตจาง, เหน็ดเหนื่อยเมื้อยล้า, ไม่อยากอาหาร, ปวดท้อง, ภาวะซึมเศร้า และอาการเสี่ยวซ่าที่แขนและขา, ตะคริวที่กล้ามเนื้อ, การติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจ, ผมล่วง, โรคกลาก, การเจริญเติบโตช้าในเด็ก และข้อบกพร่องในตอนแรกเกิด แน่นอนคุณไม่ต้องการสิ่งเหล่านั้น

พบได้ที่ไหน

วิตามินบีพบได้ในปลา, เนื้อสัตว์, ไข่, ผลิตภัณฑ์จากนม, ผักใบสีเขียว, พืชตระกูลถั่ว, ธัญพืชต่างๆ และขนมปังบางชนิด

ที่มา: womenshealthmag

read more →