คู่มือเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอมมาก

ในบทความนี้ Vince Del Monte จะมาสอนคุณเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มน้ำหนักและจัดการกับยีนผอมของคุณที่ทำให้น้ำหนักของคุณไม่เพิ่มขึ้นสักที

ถ้าคุณกำลังมองหาวิธีเพิ่มน้ำหนักอยู่ บทความนี้จะช่วยคุณได้เยอะเลยทีเดียว หากคุณเป็นคนผอมที่กินยังไงน้ำหนักก็ไม่เพิ่มสักที แม้ว่าจะกินอาหารบุฟเฟ่ต์บ่อยๆ ก็ไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มอยู่ดี เหมือนกินอะไรไปร่างกายก็เผาผลาญทิ้งออกหมด คนส่วนใหญ่รอบข้างคุณพยายามหาวิธีที่จะลดน้ำหนัก แต่สิ่งที่คุณต้องการเป็นตรงกันข้าม คือการเพิ่มน้ำหนัก

ความผอมไม่ใช่ข้อบกพร่องของคุณ
คุณอาจคิดว่าพันธุกรรมที่ทำให้คุณผอมเป็นข้อบกพร่องของตัวคุณเอง และรู้สึกประหลาดใจเมื่อมีคนแนะนำให้คุณยกเวททั้งๆ ที่ร่างกายคุณอ่อนแอจะตายไป แต่ผมได้พิสูจน์แล้วว่าคนที่เพิ่มน้ำหนักขึ้นยากนั้นสามารถจัดการกับพันธุกรรมและสร้างกล้ามเนื้อได้เหมือนคนปกติทั่วๆ ไป

ผมจัดการกับยีนผอมได้หลังจากเรียนมหาวิทยาลัย และผมจะบอกข้อแนะนำที่ทำให้ผมสามารถเพิ่มน้ำหนักจาก 149 ปอนด์ไปเป็น 190 ปอนด์ภายใน 6 เดือน

อยากให้คุณเชื่อว่าต่อให้คุณผอมยังไงคุณก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักได้ ยกเว้นคุณจะเป็นนักวิ่งระยะยาวที่วิ่งด้วยระยะทาง 60-80 ไมล์ต่อสัปดาห์ ยาวนานกว่า 10 ปี

คนผอมต้องทำไม่เหมือนคนปกติ
ถ้าคุณมีน้ำหนักน้อย อย่างแรกคุณควรเพิ่มน้ำหนักของตัวคุณเองก่อน แต่ต้องเข้าใจว่าคุณต้องทำไม่เหมือนคนที่มีน้ำหนักปกติ

อย่าไปเชื่อคนที่มาบอกคุณว่าเป็นไปไม่ได้หรอกที่จะเพิ่มน้ำหนักเพราะว่าพันธุกรรมแบบคุณทำยังไงน้ำหนักก็ไม่ขึ้น จงเชื่อว่าคุณสามารถทำมันได้ และคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงามจนคนที่บอกคุณได้แต่มองคุณด้วยความอิจฉา

ถ้าคุณอ่านมาได้ถึงตรงนี้ ผมเดาได้เลยว่าคุณพร้อมแล้วที่จะเพิ่มน้ำหนัก และมั่นใจได้เลยว่าจะไม่มีคำว่าน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์หรือผอมอีกต่อไป เริ่มต้นง่ายๆ ก่อนและไม่ต้องประหลาดใจถ้าคุณสร้างกล้ามเนื้อได้ถึง 10 ปอนด์ในอีก 4 สัปดาห์

1. ทานสองเท่า
การปฏิบัติที่ควรทำมากที่สุดคือให้คุณกินอะไรก็ตามให้เป็นสองเท่าจากที่กินปกติ เช่นถ้าคุณกินอกไก่หนึ่งชิ้นต่อมื้อ ให้เพิ่มเป็นสองชิ้น ถ้าคุณกินขนมปังสองแผ่น ให้เพิ่มเป็นสี่แผ่น ถ้าคุณกินถั่วหนึ่งกำมือ ให้เพิ่มเป็นสองกำมือ และถ้าคุณกินเวย์โปรตีน 2 สกูปให้เพิ่มเป็น 4 สกูป

คุณแทบจะต้องกินอาหารทั้งวันเพื่อที่จะเติมเต็มในส่วนของน้ำหนักที่ต่ำกว่าเกณฑ์ อาหารที่คุณกินเป็นสองเท่าก็หมายความว่าพลังงานที่คุณทางเข้าไปเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าเช่นกัน

2. ใช้ชีวิตอยู่รอบอาหาร
แน่นอนว่าคุณต้องกินอาหารทุกๆ 2-3 ชั่วโมง วิธีที่ดีคือให้ตั้งนาฬิกาจับเวลาไว้เลยทุกๆ สองและครึ่งชั่วโมงเพิ่มสร้างความเคยชินในการกิน  อย่าปิดเสียงตั้งของนาฬิกาจนกว่าคุณจะเริ่มลงมือจัดการกับอาหาร

ในมื้อแรกของวันคุณควรทานภายใน 15-30 นาทีหลังจากตื่นนอน อย่างปล่อยให้ช้าไปกว่านี้ ในมื้อแรกของวันควรจะทานเป็นอาหารจริงๆ ไม่ใช่แค่นมหรือผลไม้เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีคุณภาพและเพียงพอ

คุณอาจต้องใช้เวลามากมายในการเตรียมอาหาร, ทานอาหาร, ทำความสะอาดห้องครัว, ใช้เวลามากขึ้นในร้านขายของชำ และบิลจากค่าร้านของชำจะยาวมากในทุกๆ สัปดาห์

3. ใช้อุปกรณ์ให้ใหญ่เข้าไว้
ถ้าคุณอยากใหญ่ คุณต้องกินให้เหมือนเดอะฮัค คุณคิดว่าเดอะฮัคจะกินอาหารจากจานเล็กๆ งั้นเหรอ? ถ้าเป้าหมายของคุณคือใหญ่และกำยำ ควรกินอาหารให้เยอะๆ กินให้มากเป็นสองเท่าจากที่คุณกินปกติ

ดังนั้นคุณควรใช้อุปกรณ์ใหญ่ๆ ในการทานอาหาร คุณควรจะมีแก้วใบใหญ่, ถ้วยใบใหญ่ และจานใบใหญ่ และของใช้ใหญ่ๆ รอบๆตัวคุณ อาหารที่เยอะๆ เมื่อเสิร์ฟในจานที่ใหญ่ๆ จะดูเล็กลงทันที

4. อย่าฝึกขณะที่หิว
กี่ครั้งที่คุณตื่นมาเขย่าเวย์โปรตีนเช็คแล้วก็ออกไปยิมเลย หรือพลาดอาหารช่วงบ่ายแล้วไปออกกำลังกายเลยหลังจากเลิกงาน แน่นอนว่าคุณจะรู้สึกหิวและไม่มีแรง

ผมคิดว่ามันเป็นเรื่องปกติที่น่าจะรู้ๆ กันอยู่แล้วว่าไม่ควรทำ คุณควรทานอาหารก่อนฝึก 2 ชั่วโมงเพื่อที่จะได้ไม่หิวและมีแรงระหว่างฝึก

ผมรู้ว่าบางคนสามารถฝึกได้แค่ตอนเช้าเท่านั้น ดังนั้นคุณควรทานมื้อใหญ่ทันทีหลังจากคุณฝึกเสร็จ สำหรับคนที่ฝึกตอนเย็นคุณควรตั้งเป้าหมายว่าต้องทานอาหารอย่างน้อย 3 มื้อก่อนฝึก

คุณจะขับรถไปที่ไกลๆ ทั้งๆ ที่มีน้ำมันแค่ครึ่งถังหรือเปล่า คงไม่ใช่ไหม เว้นแต่คุณต้องการให้รถของคุณดับแล้วดันมันไปจนถึงที่หมาย ดังนั้น ทำไมคุณต้องทรมาณร่างกายคุณด้วยการฝึกตอนท้องว่างล่ะ

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

5. ทานอาหารที่มีพลังงานและสารอาหารสูง
พยายามเลือกทานอาหารที่ให้พลังงานสูงและมีสารอาหารที่ดี พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ให้พลังงานและไม่มีสารอาหารที่จำเป็น การที่เลือกทานอาหารที่ให้พลังงานสูง แต่พลังงานนั้นมาจากน้ำตาลและไขมัน มันจะไม่ช่วยอะไรคุณเลยนอกจากทำให้คุณรู้สึกท้องอืดและอ่อนปวกเปียก แทนที่อาหารเหล่านั้นด้วย คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, วิตามิน, แร่ธาตุ, และใยอาหาร

และนี่เป็นตัวเลือกอาหารที่ดี

คาร์โบไฮเดรต
ข้าวโอ็ต
ข้าว
ข้าวกล้อง
ขนมปัง
มันเทศ
ถั่ว
มันฝรั่ง
กล้วย
ผัก

โปรตีน
เนื้อไก่
เนื้อหมู
เนื้อวัว
ชีส
นม
ไข่
ปลา

ไขมัน (ควรเลือกทานไขมันดี)
น้ำมันมะกอก
น้ำมันเมล็ดเฟล็กซ์
อะโวคาโด
อัลมอนด์
พีนัท บัตเตอร์

(เพิ่มเติม: แหล่งอาหาร 6 อย่างของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ)

อาหารพิเศษ(พลังงานสูง สำหรับเติมเต็มพลังงาน)
ไอศครีม
ลูกเกต
ผลไม้อบแห้ง

6. ดื่มคาร์บและโปรตีนเช็คหลังออกกำลังกาย
ไม่มีปัญหาถ้าจะหาเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูงมาจิบระหว่างฝึกยกเวท ลองผสมกันในอัตราส่วน 2:1 ของคาร์บและโปรตีนกับน้ำเปล่าหนึ่งลิตร

ในวันที่ต้องฝึกหนักเป็นพิเศษควรดื่มก่อนและหลังออกกำลังกายซึ่งจะทำให้น้ำหนักคุณเพิ่มขึ้นมากกว่าหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ได้ง่ายๆ ควรใช้เทคนิคนี้ในวันที่คุณออกกำลังกายแบบเข้มข้นมาก

(เพิ่มเติม: วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ: กฏ 6 ข้อ)

7. อย่าหยุดกิน
การที่กินอาหารมากๆ มั่นใจเลยว่าคุณต้องมีความรู้สึกอยากอาเจียนเวลาทานอาหารแน่ๆ แต่คุณต้องหนักแน่นเข้าไว้ เพราะนี่เป็นส่วนหนึ่งในการผลักดันร่างกายของคุณให้เป็นไปตามเป้าหมาย ถ้าคุณเริ่มชินเดี๋ยวมันก็ดีเอง

อย่ากังวลกับมันมากยิ่งคุณทานได้มากเท่าไร กล้ามเนื้อก็เติบโตมากขึ้นเท่านั้นและระบบการเผาผลาญพลังงานก็เพิ่มขึ้นด้วย แค่คิดว่าถ้าคุณไม่ทาน คุณก็ไม่โต และถ้าคุณไม่โต ร่างกายคุณก็เป็นเหมือนอย่างเก่า คุณอยากให้เป็นอย่างนั้นหรือเปล่าล่ะ

(เพิ่มเติม: วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ: ข้อผิดพลาด 4 อย่าง)

สรุป
การศึกษาวิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นเรื่องที่ง่าย แต่การลงมือทำมันคนละเรื่องกันเลย และมันจะแสดงให้เห็นถึงความมมุ่งมั่นอย่างแท้จริงของคุณในการจัดการกับยีนผอม และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่คู่ควรกับตัวคุณ

ผมสัญญาได้เลยว่าคุณจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างน้อย 10 ปอนด์ภายใน 4 สัปดาห์ได้ง่ายๆ โดยการศึกษาจากด้านบน ถ้าคุณมีความมุ่งมั่นที่แท้จริงและเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนักมวลกล้ามเนื้อ จะไม่มีคำว่าน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์และผอมอีกต่อไป

ที่มา: bodybuilding
ที่มารูปภาพ: bodybuilding