คุณสามารถมีกล้ามท้องที่คมชัดได้โดยไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เลยก็ได้ด้วยการอออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่ออกแบบมาสำหรับเพิ่มความคมชัดของทุกมุมมัดกล้ามท้อง
เชื่อว่าใครหลายคนคงอยากมีกล้ามท้องซิคแพ็ค (6-pack abs) ตอนนี้เรามีโปรแกรมการฝึกที่จะฉีกมัดกล้ามท้องของคุณให้คมชัดและสวยงามยิ่งขึ้น ซึ่งโปรแกรมนี้ถูกออกแบบโดยเทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญจาก IFBB (International Federation of BodyBuilders) Mr.Pierre Vuala สำหรับการออกกำลังกายกล้ามท้องโดยไม่จำเป็นต้องพึ่งอุปกรณ์ Pierre Vuala กล่าวว่า "ทุกครั้งที่คุณออกกำลังกายกล้ามท้อง จำไว้เสมอว่าให้บีบมัดกล้ามเนื้อท้องทุกครั้งระหว่างออกกำลังกาย" ไม่มีอุปกรณ์หรือ? ไม่ใช่ปัญหา
ข้อแนะนำ
ให้ออกกำลังกายตามโปรแกรมนี้ 3 ครั้ง/สัปดาห์ หลังจากที่ทำการเวทกล้ามเนื้อส่วนอื่นเสร็จ ถ้าเป็นไปได้ควรมีเสื่อหรือแผ่นรองออกกำลังกาย
โปรแกรมออกกำลังกาย
1. Alternating V-up
จำนวนครั้ง: 5 sets, set ละ 20 ครั้ง (ทำครบขาสองข้างนับ 1 ครั้ง)
คำอธิบาย:
ใช้แขนกับขาคนละข้างแตะกันที่จุดกลางของรูปตัว V ที่ตัวคุณ
พัก: 1-1.5 นาที
2. Side Plank with Pulse
จำนวนครั้ง: ค้างไว้ 4 นาทีของแต่ละด้าน
คำอธิบาย:
ทำท่า side plank ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วแตะสะโพกกับพื้น ทำ 4 ครั้งแล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้าง เมื่อทำครบแล้วให้วนกลับมาทำอีกรอบจนครบข้างละ 4 นาที
พัก: 1-1.5 นาที
(เพิ่มเติม: วิธีฝึกท่า Plank: เพิ่มความแข็งแรงของช่วงลำตัว)
จำนวนครั้ง: 4 sets, set ละ 25 ครั้ง
คำอธิบาย:
ในขณะที่นอนลงให้เอามือไว้ด้านข้างของลำตัวแตะพื้นไว้ แล้วเหยียดขาออกไปตรงๆ โดยให้ตัวเข่าทำมุมประมาณ 90 องศาแล้วใช้กล้ามท้องช่วงล่างดึงขาเข้ามาจนหัวเข่าแตะกับหน้าอก จะสังเกตุได้ว่าหลังช่วงล่างจะลอยออกจากพื้น
พัก: 2 นาที
จำนวนครั้ง: 4 sets, set ละ 20 ครั้ง
คำอธิบาย:
นั่งลงเอาแขนแตะไว้กับพื้นหรืออาจจะยกก็ได้ เหยียดขาออกไปตรงๆ แล้วดึงขากลับเข้ามา
พัก: 1-1.5 นาที
จำนวนครั้ง: 4 sets, set ละ 1 นาที เสร็จแล้วพัก 30 วินาที
คำอธิบาย:
ขณะที่ยืนหรือนั่งให้เอาไม้กวาดหรือแท่งอะไรก็ได้ที่มีขนาดยาวและมีน้ำหนักไม่มากมาวางไว้ที่บ่าด้านหลัง ระหว่างที่ออกกำลังกายอย่าให้สะโพกเคลื่อนที่ ขณะหมุนไปแต่ละข้าง และอย่าขยับหัวตามให้หาอะไรก็ได้มาเป็นจุดโฟกัส ซึ่งจะช่วยให้ไม่เกิดอาการเวียนศีรษะ
ที่มา: mensfitness
0 ความคิดเห็น: